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Pilates con accesorios Rodillo • Banda elástica • Círculo mágico • Pelota Ellie Herman Fotografías de Robert Holmes parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 1 Publicado según acuerdo con Ulyses Press. Copyright de la edición original: ©2004 by Ulyses Press Título original: Ellie Herman´s Pilates Props Workbook Traducción: Andrea Fuente Diseño de cubierta: Rafael Broseta © 2007, Ellie Herman Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33 E-mail: paidotribo@paidotribo.com http://www.paidotribo.com Primera edición ISBN: 978-84-8019-901-8 Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro bgrafic@bgrafic.es Impreso en España por Sagrafic La obra, incluidas todas sus partes, tiene protegidos sus derechos de autor. Esta prohibida toda utilización que sobrepase los estrictos límites de la ley de propiedad intelectual sin permiso de la editorial y es legalmente punible. Esto rige sobre todo para reproducciones, traducciones, microfilmado y almacenamiento y procesado en sistemas informáticos. Atención Este libro se ha escrito y publicado con un propósito meramente informativo y no debe excluir en manera alguna la con- sulta a un profesional de la salud. El lector no ha de considerar el material educativo de este libro como la práctica de la Medicina ni sustituir la consulta a un médico u otro profesional del sector. El autor y el editor le proporcionan información en esta obra para que usted tenga el conocimiento y pueda tomar la decisión, bajo su responsabilidad, de ponerla en prác- tica. Ambos alientan a todos los lectores a ser conscientes de su estado de salud y a consultar a expertos sanitarios antes de iniciar cualquier programa de salud. 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Tel.: (525) 5 55 23 96 70 Fax: (525) 5 55 23 96 70 www.paidotribo.com.mx paidotribo.mexico@paidotribo.com parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 2 PRIMERA PARTE: EL COMIENZO Introducción 6 La historia de Joseph 8 Cómo usar este libro 10 Ocho principios de Pilates 12 Pilates y los accesorios 15 Vocabulario de movimiento general 18 Diccionario Pilates de Ellie Herman 20 SEGUNDA PARTE: ENTRENAMIENTOS RECOMENDADOS Programas para casa 28 Entrenamientos diarios 35 TERCERA PARTE: LOS EJERCICIOS RODILLO Serie básica para hombros Rodar de lado a lado 42 Golpes de hombros 43 Alcance de brazos 44 Alitas de pollo 45 Ángeles en la nieve 46 Estabilización en supino Pasitos 47 Insecto moribundo 48 Puente con pies sobre rodillo 49 Serie en plancha Plancha 50 Fondos 51 Estiramientos de rodilla con la espalda curva 52 Navaja en plancha 53 Navaja en supino 54 Rodar el tronco 56 Alrededor del mundo 57 Serie de piernas en supino Estirar flexores de cadera y torsión de columna 58 Pasitos 59 Círculos con una pierna 60 Helicóptero 61 Bicicleta 62 Tijeras (variante) 62 Ancas de rana 63 Círculos con dos piernas 63 Sentadillas contra la pared 64 Cisne 65 Liberación muscular Liberación del cuello 66 Liberación de la parte superior de la espalda (articulador torácico) 67 Liberación de la banda iliotibial (IT) 68 Liberación del cuádriceps (balanceo del cisne) 69 Liberación de los isquiotibiales 70 Liberación de los glúteos y los rotadores 70 BANDA ELÁSTICA Rodar de lado a lado 71 Rodar hacia abajo 72 Círculos con una pierna 73 Serie de piernas en supino Tracción de piernas 74 Ancas de rana 75 Delfín 75 Estiramiento largo de la columna (la “J”) 76 Serie del bromista Bromista clásico 78 Bromista con piernas en rombo 79 Bromista ahorcado 79 Espiral sentado 80 Patada de perro 82 Silueta de interflora 82 Serie de las estocadas Estocada swackadee 83 Pintando bajo las estrellas 84 Estocada de tríceps 85 Estocada de bíceps 85 Estocada de romboides 86 Estocada de expansión del pecho 86 Serie de pie Media luna 87 Ángel de pie 88 Serie de hombros Estiramiento de los pectorales en tres pasos 89 Fortalecedor de los rotadores 90 Fortalecedor del romboides 90 Fortalecedor del supraespinoso 91 Expansión del pecho 92 Fortalecedor de pies y tobillos 93 Índice parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 3 Serie para fortalecer las rodillas Fortalecedor del cuádriceps (VM) 94 Fortalecedor de los isquiotibiales 95 Fortalecedor de los aductores 96 Fortalecedor de los abductores 97 Estiramiento de la cadera en tres pasos 98 CÍRCULO MÁGICO/PELOTA Reclutamiento de los abdominales profundos 99 Curl de los abdominales superiores 100 Rodar hacia arriba con una pierna 101 El cien 102 Rodar hacia arriba 104 Rodar por encima 105 El bromista 106 Serie de rodar Rodar como una pelota 108 Balancín con las piernas estiradas 109 Balancín con las piernas abiertas 109 Serie clásica de abdominales Estiramiento de una sola pierna 110 Estiramiento doble de piernas 111 Presión doble de piernas 112 Entrecruzado 114 Tijeras 115 Estiramiento de la columna hacia adelante 116 Cisne 117 Rodar hacia abajo con movimientos de bisagra y curl 118 Puente 120 Alrededor del mundo 121 Patada doble de pierna 122 Charlie Chaplin 123 Serie de lado Rebotes con la pierna de arriba 124 Rebotes con la pierna de abajo 125 Serie de brazos y espalda Presión con los pectorales 126 Presión con el dorsal ancho 127 Serie de pie Plié en primera posición 128 Rebotes con una sola pierna 129 Presión con una sola pierna 130 Estiramiento de la cadera en tres pasos 131 Presión con la barbilla 132 Pie corto 133 PINKIE BALL Liberación muscular Liberación del pie 134 Liberación de los glúteos y los rotadores 135 Liberación del tensor de la fascia lata 135 Liberación de la banda iliotibial (IT) 136 Liberación de los pectorales 137 Liberación del trapecio 137 Liberación de “nudos” en la espalda 138 TOALLA La toalla 139 parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 4 P r i m e r a p a r t e : El comienzo parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 5 Por aquel entonces fui muy dura conmigo misma por haber sido tan estúpida. ¿Cómo había sido capaz de arriesgar mi cuerpo así, especialmente siendo bailarina? Estaba segura de que mi carrera en la danza había terminado. Pero entonces me hablaron del St. Francis Hospital de San Francisco, un centro especiali- zado en Medicina para la danza, al que acudí y en el que me pro- puse recuperarme utilizando este misterioso método llamado “Pilates”. Tuve la suerte de traba- jar bajo los cuidados de Elizabeth Larkham, una de las superestre- llas del Pilates moderno. Tras meses de rehabilitación con Pilates y sin pasar por el qui- rófano (que es lo que se suele recomendar tras una lesión en el ligamento cruzado anterior), volví a bailar. Y cuál fue mi sor- presa al descubrir que ahora era mucho mejor bailarina que antes de lesionarme. El Pilates no sólo me había permitido volver a sal- tar, brincar y hacer piruetas, sino que además había mejorado mi técnica, control, equilibrio y fuerza central. Desde entonces soy una adepta del Pilates. Después de esto me mudé a la ciudad de Nueva York, donde asistí brevemente a un programa Máster de Danza en la Universi- dad de Nueva York. Lo mejor de mi estancia en ella fueron las cla- ses matutinas de Pilates con Kathy Grant, una de las discípu- las de Joseph Pilates. Ella me enseñó cómo se puede profundi- zar y ser creativo con el método Pilates, al tiempo que me sacó del tremendo dolor decadera que tenía a consecuencia de las clases de ballet que hacía cada día. Las clases de Pilates me animaron a formarme como profesora del método con Romana Kyranowska, otra de las alumnas originales de Joseph Pilates. Regresé a San Francisco en 1992 y continué mi formación de Pilates con Jennifer Stacey y Carol Appel, de Body Kinetics. Al año siguiente inauguré mi propio centro en un loft del dis- trito Mission de San Francisco. El centro creció tanto con los años, que nos cambiamos a un edificio más grande, con dos pisos completos dedicados a Pilates, en sus versiones de fitness, rehabilitación, formación de profesores, formación conti- nua y Medicina complementaria. Posteriormente, según fue aumentando la demanda de Pilates de calidad, también se incrementó mi negocio y abrí un 6 Introducción Mi apasionado romance con Pilates comenzó hace muchos años, en la época en la que era bailarina profesio- nal y coreógrafa de mi propia compañía de baile en San Francisco. Como complemento a mi ínfimo salario, y para satisfacer mis ansias de experiencias fuertes, decidí probar suerte en el mundo de la lucha profesional. Un día, al disputar un torneo, mi carrera como persona “sin escrúpulos” se vio forzada a terminar por una grave lesión de rodilla. parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 6 segundo centro en Oakland, California, en el año 2001. Durante el curso de esta expan- sión, logré un Máster universita- rio en Acupuntura y Medicina Herbal China. Ahora hace más de diez años que enseño Pilates y he desarro- llado un lenguaje especial con el cual comunicar la esencia del método Pilates. Por favor, lea la sección titulada “Diccionario Pilates de Ellie Herman” para conocer estos términos y concep- tos propios, que utilizo a lo largo de todo el libro. Espero que estas herramientas le ayuden a com- prender las sutilezas del Pilates tanto en el ámbito físico como en el conceptual. Como parte de mi constante interés por la innovación en el Pilates, he desarrollado una pieza de equipamiento Pilates llamada springboard1, un sustituto econó- mico para el cádillac o unidad de pared que además ahorra mucho espacio. Puede obtener más información sobre el Pilates Springboard en mi página web: www.ellie.net, donde encontrará además información sobre próxi- mos proyectos, incluido un vídeo sobre cómo utilizar este libro. 7PRIMERA PARTE: El comienzo LOS ACCESORIOS SALVARON MI VIDA Después de mi lesión de rodilla pensé de veras que nunca más volvería a bailar. Inicialmente me sentí desolada al no poder si- quiera caminar. Después sentí pavor ante la posibilidad de vol- ver a lesionarme. Pero entonces un médico fabuloso me dio una banda elástica Thera-Band y me enseñó a usarla. Me mostró dos ejercicios muy sencillos: el forta- lecedor de isquiotibiales –los músculos de la parte posterior del muslo–, fundamental ante un desgarro del ligamento cru- zado anterior, y el fortalecedor del cuádriceps –conjunto de músculos de la parte anterior del muslo–. Me fui a casa, me senté en una silla e hice los ejercicios con disciplina, por mucho que me aburrieran. Y lo bueno es que mi rodilla ganó estabilidad de manera inmediata. Más ade- lante hice ejercicios más atracti- vos en la maquinaria de rehabili- tación de Pilates, pero lo que verdaderamente me sacó ade- lante fue la banda elástica. ¡Estaré en deuda de por vida con esa fina cinta de goma! 1 En español: tabla de muelles. Ellie Herman parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 7 8 Originalmente, Pilates desarrolló una serie de ejercicios de suelo pensados para conseguir fuerza abdominal y control del cuerpo. Después construyó varias piezas de maquinaria para potenciar los resultados de sus cada vez más numerosos ejercicios. Joseph fabricó estos equipos para que los clientes pudieran ejercitarse por sí mismos, sin necesidad de estar él presente. ¿Cómo inventó la maqui- naria Pilates? Recluido en un campo de con- centración inglés durante la I Guerra Mundial, Pilates instaló muelles por encima de las camas del hospital para que los pacien- tes pudieran rehabilitarse mien- tras estaban tumbados. Esta estructura fue la que posterior- mente evolucionó para conver- tirse en el cádillac, una de las unidades fundamentales de la maquinaria Pilates. Después creó más de 20 artilugios –algunos realmente parecen instrumentos medievales de tortura–, fabrica- dos con madera y metal, mediante diversas combinaciones de poleas, cintas, barras, cajas y muelles. Según sus propias palabras, el método Pilates “desarrolla el cuerpo de manera uniforme, corrige las malas posturas, resta- blece la vitalidad física, estimula la mente y eleva el espíritu”. Joe fue un adelantado de su tiempo al considerar el cuerpo de manera global y enfatizar que el cuerpo debe trabajar como un todo. A lo largo de las décadas Pilates desarrolló más de 500 ejercicios, a los que llamó “con- trología”, pero que han pasado a ser conocidos como “método Pilates”. En 1923 Joseph Pilates emi- gró a los Estados Unidos y se afincó en la ciudad de Nueva York –donde abrió un estudio en la Octava Avenida de Manhattan–, donde rehabilitó a bailarines profesionales (George Balanchine y Martha Graham fueron dos de sus alumnos). El legado de Joseph En el estudio original de la Octava Avenida de Manhattan se formó la primera generación de profesores, incluidos Romana Kyranowska, Kathy Grant, Ron Fletcher, Eve Gentry, Carola Trier, Mary Bowen y Bruce King. Estos “protegidos” se diseminaron por el país y abrieron sus propios La historia de Joseph Dice la historia que Joseph Humbertus Pilates nació en Alemania en 1880 y tuvo una niñez marcada por el asma y el pecho hundido. Pasó su vida obsesionado por recupe- rar su salud y su condición física. A lo largo de su existen- cia logró superar su fragilidad y se convirtió en un gran atleta. Le encantaba esquiar, bucear, la gimnasia, el yoga y el boxeo. Existen fotos famosas de este hombre que muestra un gran físico pasados los 70 años haciendo Pilates en la nieve. parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 8 centros cambiando el método basándose en sus experiencias y filosofías. Durante los siguientes 50 años el método Pilates fue pasando a través de generaciones de profesores y transformándose mucho por el camino. Algunos de los profesores de Nueva York dicen ser los que se mantienen más fieles al método “original”, pero muchos individuos creativos han aportado sus conocimientos para mejorar algunos de los aspectos más anticuados en la visión del cuerpo. Joe fue un visionario pionero, pero sus ideas pueden ser mejoradas. Incluso en vida él mismo iba cambiando las técnicas para conseguir los resul- tados deseados. El Pilates actual Hoy en día el método Pilates consta de un repertorio de más de 500 ejercicios para hacer sobre el suelo o con uno de los nume- rosos equipos que inventó Joseph Pilates. Se suelen realizar los ejercicios en series, organizados por niveles: principiante, inter- medio, avanzado y superavan- zado. El conjunto de los ejerci- cios de Pilates fortalecen el abdomen, la espalda, la zona glú- tea y los músculos posturales pro- fundos para sostener el sistema esquelético y servir de “centro de fuerza2”, como Pilates denominó a la parte media del cuerpo. El método Pilates trabaja para forta- lecer el centro, elongar la columna, aumentar la conciencia corporal, crear tono muscular y ganar flexibilidad. El método Pilates es también un sistema de rehabilitación excepcional para la espalda, las rodillas, las cade- ras, los hombros y las lesiones por sobrecarga repetitiva. Pilates considera el cuerpo un todo uni- tario y corrige las asimetrías y la 9PRIMERA PARTE: El comienzo 2 Centro de fuerza. Originalmente denominado por J. Pilates “power- house”. debilidad crónica para prevenir recaídas y devolver al cuerpo su equilibrio natural. Tal y como Joe solía decir: “después de diez sesio- nes notará usted la diferencia; tras 20 sesiones otras personas notarán la diferencia; y pasadas 30 sesiones tendrá usted un cuerpo completamente dife- rente”. parte 1-2 15/1/07 16:16Página 9 Los niveles Comience y realice los ejercicios para principiantes hasta que se sienta cómodo con los conceptos y los movimientos. Añada des- pués los ejercicios de nivel inter- medio. Una vez transcurridos algunos meses de acondiciona- miento, intente realizar los ejerci- cios avanzados y superavanzados. Recuerde: los niveles de ejer- cicios están pensados para ayu- darle a aprender el método Pilates con una progresión natural para su cuerpo. Y lo más importante: los niveles están hechos para evi- tar que usted se haga daño. Los ejercicios de nivel intermedio y avanzado requieren cierta fuerza “central” para ser ejecutados correctamente. Podría lesionarse la espalda si se fuerza por encima de su nivel de capacidad. Por favor, lea las indicaciones “sí” y “no” en cada ejercicio con atención para asegurarse de estar haciendo el movimiento de la manera correcta. Si en algún momento nota tensión en la zona lumbar o en el cuello, no conti- núe el movimiento y busque en su lugar modificaciones. Es normal que aparezcan algunas molestias al aprender nuevos ejercicios. A continua- ción expongo algunos de los pro- blemas a los que la gente se enfrenta frecuentemente en el proceso de adquirir fuerza y esta- bilidad. Lea esta sección con detenimiento aunque no haya sufrido estos problemas anterior- mente. El objetivo es prevenir la sobrecarga o la lesión de los mús- culos y los tejidos. 10 Cómo usar este libro Este libro está constituido por una gran variedad de ejercicios. En algunos casos son ejercicios de suelo clási- cos de Pilates, a los que se añade el uso de un accesorio. En otros son ejercicios específicos para la rehabilitación o problemas concretos. Por favor, lea la sección Entrenamientos recomendados para coger ideas sobre cómo elaborar una sesión, si es lo que busca, o cómo tratar una lesión o un tema específicos. 2 IntermedioProteja la parte inferior de la espalda: 1 Principiante 3 Avanzado parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 10 Cómo hacer modificaciones para proteger la zona lumbar En general, si presenta dolor lumbar, ha de aprender algunos trucos para evitar que se acentúe este problema. Modifique siem- pre los ejercicios que requieran mantener las piernas estiradas de frente, a la vez que mete el abdo- men o mantiene la espalda plana sobre la colchoneta. Pruebe estas modificaciones: • Flexione las rodillas si el ejer- cicio solicita piernas estiradas. • Mantenga las piernas lo sufi- cientemente altas para que pueda meter el abdomen y tener la espalda plana sobre la colchoneta. • Interrumpa el ejercicio si siente dolor en la espalda. Cómo evitar la compresión de las muñecas al apoyarse con los brazos Abra los dedos y reparta el peso entre todos ellos. Céntrese en presionar hacia los dedos pulgar, medio y meñique: • Intente ahuecar la muñeca al sostener el peso. Es decir, eleve la parte central de la palma de las manos para dis- minuir la presión sobre la arti- culación de la muñeca. • Mantenga los hombros correc- tamente alineados. Deslice los omóplatos hacia abajo, aleján- dolos de las orejas, para que sean los músculos de la espalda los que soporten el peso del cuerpo. • Piense en empujar y alejarse del suelo con la fuerza de la espalda. • No permita que el peso se dirija hacia las muñecas. Empuje contra la fuerza de la gravedad. • No hiperextienda los codos: mantenga la parte interior de los codos una frente a otra, mirándose entre sí. Cómo hacer un ejercicio de rodar. ¡Nunca llegue al cuello! Hay varios ejercicios de suelo en los que se requiere rodar hacia la 11PRIMERA PARTE: El comienzo Incorrecto: evite desplomarse sobre muñecas, codos y hombros Correcto: elévese desde las muñecas y los hombros, sin tensar mucho los codos Posición incorrecta del cuello: no ruede hasta el cuello Posición correcta del cuello: equilíbrese entre los omóplatos parte superior de la espalda (rodar como una pelota, balancín con piernas abiertas, rodar por encima, etc.): • No ruede hasta el cuello. En su lugar, pare y busque el equi- librio entre sus omóplatos. • Ruede hacia atrás con control. No lo haga tan rápido que le resulte imposible controlar el impulso. • Meta el abdomen y tire de él hacia arriba (como si estuviera haciendo una bola de helado) para evitar rodar demasiado atrás. • A modo de prueba, debería usted poder elevar la cabeza de la colchoneta para comprobar que no ha rodado demasiado lejos. parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 11 Control Como he mencionado antes, Joseph Pilates denominó origi- nalmente a este método “contro- logía”. El nombre “Pilates” fue introducido posteriormente, cuando sus alumnos empezaron a dar clase por él. Una de las normas funda- mentales al hacer Pilates es que usted ¡controle todos los movi- mientos del cuerpo! Esta norma es aplicable no sólo a los propios ejercicios, sino también a las transiciones entre ellos, la manera de subir y bajar del equipo, y su atención total a los detalles mientras se ejercita. Al hacer ejercicios de suelo, el con- trol forma parte del arranque y el final de cada movimiento. Cuando el cuerpo frena de manera controlada, está ense- ñando a los músculos a trabajar en elongación. A esto se le llama “contracción muscular excén- trica” y es responsable de la for- mación de músculos largos y fle- xibles. De igual manera, cuando nos centramos en el control sobre los movimientos, el cuerpo se ve forzado a solicitar músculos que colaboren (a éstos se les llama “sinergistas”), que suelen ser más pequeños que los múscu- los principales. Cuando varios músculos trabajan de manera conjunta para hacer un único movimiento o, lo que es lo mismo, cuando lo hacen de forma sinérgica, el cuerpo en su totalidad desarrolla más equili- brio y coordinación. Además, los músculos principales no se atro- fiarán demasiado porque no ten- drán que realizar todo el trabajo solos. Por eso nos convertiremos en una máquina larga y estili- zada. Cuando su cuerpo aprenda a moverse con control, se sentirá más cómodo haciendo todo tipo de actividades, como andar por terreno escarpado, bailar salsa o ponerse de pie sobre una silla para alcanzar una copa de cava alejada. Respiración He oído que la mayoría de las personas utilizan el 50% de su capacidad pulmonar cuando res- piran. La respiración superficial es un desafortunado efecto secundario de la vida sedentaria y estresante. Y lo que es más, la gente incluso contiene la respi- ración al ejecutar una tarea nueva o costosa. Cuando entreno a alumnos de Pilates, tengo que decirles que exhalen. ¡Si no, no lo hacen! Cuando se contiene el aliento, se tensan los músculos, lo que llega a agra- var las malas posturas y a afian- zar hábitos de tensión. Por eso, la respiración constante es esen- cial para el movimiento fluido y la armonía de los músculos. Al igual que sucede en el yoga, la respiración es parte del método Pilates y lo distingue de otras formas de entrenamiento. Cada ejercicio de Pilates tiene asignado un patrón de respiración específico. Respirar al tiempo que 12 Ocho principios de Pilates El libro de Joseph Pilates, Return to life, explica los ocho principios subyacentes al método Pilates. Si tiene presen- tes estos principios al ejecutar los ejercicios, conseguirá mayor profundidad y eficacia en sus entrenamientos. parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 12 nos movemos no es tarea sencilla, pero cuando lo consigamos pasa- rán cosas estupendas. La respira- ción consciente ayuda a maximi- zar la capacidad corporal de estiramiento y, mediante esta liberación de tensión, se logra un control corporal óptimo. Por otra parte, la inspiración profunda y la espiración completa ejercitan los pulmones, aumentan la capacidad pulmonar y aportan una profunda relajación. Movimiento fluido Muchos de los movimientos de Pilates se asemejan a los del yoga. Pero, al contrario que en el yoga, no mantenemos las posicio- nes, sino que fluimos de un movimiento a otro. De este modo, el Pilates es más parecido a la danza, ya que realizar los ejercicios con fluidez es esencial parasu correcta ejecución. Al hacer una sesión de Pilates, lo que pretendemos es fluir y movernos libremente durante la fase de movimiento y finalizar con control y precisión. Esta forma de movernos aporta flexi- bilidad a las articulaciones y los músculos, a la vez que entrena nuestro cuerpo para que se elon- gue y se mueva con un ritmo constante. El movimiento fluido integra el sistema nervioso, los músculos y las articulaciones; entrena el cuerpo para que se mueva de forma suave y uni- forme. Precisión La precisión es muy similar al principio de control, pero añade el elemento de conciencia espa- cial. Cuando nos enfrentemos a cualquier movimiento, hemos de saber exactamente dónde empieza y dónde termina ese movimiento. Todos los ejercicios del Pilates especifican de manera precisa en qué posición se ha de encontrar el cuerpo en todo momento: el ángulo de las pier- nas, la posición de los codos, la posición de cabeza y cuello y ¡hasta lo que han de hacer los dedos! En el Pilates las pequeñas cosas cuentan. Este tipo de preci- sión de movimiento se reflejará en el resto de su vida. Si padece usted dolores debidos a hábitos posturales incorrectos, de los que ni siquiera es usted consciente, después de unas sesiones con un profesor de Pilates competente le sorprenderá gratamente compro- bar que su nueva conciencia pro- duce cambios positivos en su cuerpo. Este cambio sólo suce- derá cuando empiece a ser cons- ciente de sus hábitos físicos y a aumentar la precisión de sus movimientos. Centración En mi estudio a veces bromeamos con que deberíamos poner un hilo musical subliminal que diga: “Lleve el ombligo hacia la 13PRIMERA PARTE: El comienzo parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 13 columna”. ¿Por qué? Porque éste es el mantra de cualquier profesor de Pilates que se precie. Todos los ejercicios se llevan a cabo con los abdominales profundos acti- vados para asegurar una adecuada centración. La mayor parte de los ejercicios del método Pilates se enfocan hacia el desarrollo de la fuerza abdominal de forma directa o indirecta. No olvide nunca meter la tripita o ¡le rega- ñará la diosa del Pilates! Aunque esté haciendo un ejercicio para fortalecer los músculos de los bra- zos, mantenga el abdomen ahue- cado –hacia adentro y hacia arriba–, deslice los hombros hacia abajo e incluso apriete los glúteos. Todas estas acciones pro- mueven la centración y la fuerza muscular central. No se debe rea- lizar ejercicio alguno en detri- mento del control central. O, lo que es lo mismo, si el centro no está completamente activado y estabilizado, no debemos pasar al siguiente nivel de un ejercicio. Estabilidad ¿Alguna vez se ha preguntado por qué el Pilates es un método de rehabilitación tan bueno para la espalda? Lo es porque la mayor parte de sus ejercicios ponen en práctica el principio de estabili- dad del tronco, pieza clave para una buena y prolongada salud de la espalda. Y ¿qué es la estabili- dad? Básicamente, es la capacidad para no mover una parte del cuerpo mientras otra parte está en oposición. Mantener la columna quieta al tiempo que movemos los brazos y las piernas requiere la estabilidad del tronco, lo que se consigue principalmente por medio de los músculos abdo- minales. Después de una lesión la zona afectada suele ser inestable. Lo primero es aprender a estabili- zar la zona lesionada para preve- nir una recidiva y para que comience el proceso de curación. Por este motivo, Pilates es una de las formas de ejercicio más segu- ras después de sufrir una lesión. Además, Pilates le ayudará a pre- venir lesiones, pues con una excelente estabilidad en el tronco y las articulaciones, es mucho menos probable que se lesione. Amplitud del movimiento (range of motion) El término “amplitud del movi- miento” lo emplean los profesio- nales de la Medicina para descri- bir el movimiento que una parte del cuerpo. Puede realizar, por ejemplo, la amplitud del movi- miento de su articulación del hombro, se define por la altura a la que puede elevar el brazo por- que delante de usted, por detrás de usted, etc. La amplitud del movimiento de una persona puede ser afectada por los múscu- los, los huesos y otros tejidos, como los ligamentos y las fascias (tejido conectivo). Básicamente, la amplitud del movimiento es simplemente otro modo de des- cribir la flexibilidad. Los ejerci- cios del método Pilates están pen- sados para aumentar la amplitud del movimiento de la columna y de las articulaciones si el cuerpo está tenso. Si el cuerpo es dema- siado flexible (¡sí, esto es posi- ble!), los ejercicios del método Pilates le ayudarán a conocer las amplitudes del movimiento más apropiadas para la columna y las articulaciones. Si carece de esta- bilidad, es importante que aprenda a limitar la amplitud del movimiento, ya que le ayudará a prevenir futuras lesiones. Oposición En todo buen relato hay siempre un protagonista y un antagonista; el héroe y el malo. De manera similar, para cada músculo del cuerpo hay un músculo opuesto que realiza el movimiento con- trario. Se llaman “músculos ago- nistas” y “antagonistas”. Si el músculo agonista está tenso, el antagonista estará flojo o no se podrá contraer completamente. Para ponerse en forma, es esen- cial asimilar esta idea. Si se pre- gunta por qué es tan difícil sen- tarse con las piernas estiradas de frente, la causa es que los isquio- tibiales están tensos. El cuádri- ceps es el conjunto de músculos que estiran las piernas, pero si los isquiotibiales están muy tensos, el cuádriceps tiene que trabajar el doble para extender las piernas. 14 PRIMERA PARTE: El comienzo parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 14 En otros casos, los accesorios facilitan el ejercicio (p. ej.: en el balancín con piernas abiertas introducir los pies en el círculo mágico, en lugar de sujetar las piernas con las manos, hace que sea más sencillo extender las piernas para una persona con los isquiotibiales tensos). Algunos ejercicios no son en absoluto Pilates, sino movimien- tos clásicos de rehabilitación diri- gidos hacia partes específicas del cuerpo (como las series de hom- bro con la banda elástica). El cír- culo mágico y la toalla son, de hecho, los únicos accesorios clá- sicos del método Pilates. El resto de los accesorios utilizados en este libro –el rodillo de espuma, la banda de ejercicio elástica de ejercicio y el pinkie ball– son aportaciones más modernas a mi repertorio Pilates. En mi estudio usamos estos accesorios por la simple razón de que a veces son el mejor modo de tratar un pro- blema específico (p. ej.: el equipo básico para hombros con el rodi- llo es sin duda el mejor modo de liberar y abrir el pecho, alinear el cuello y los hombros y aliviar el dolor de la parte alta de la espalda y el cuello). Más ade- lante expondré las características específicas de cada accesorio. Bandas de ejercicio elásticas Los fisioterapeutas utilizan las bandas elásticas desde hace años para ayudar a la rehabilitación de sus pacientes y hacer posible que éstos realicen las tablas de ejerci- cios en casa. En este libro he transformado ejercicios clásicos de Pilates, tanto de suelo como de máquinas, para incorporar estas bandas elásticas. El hecho de añadir resistencia a un ejerci- cio puede dificultar la labor de los grupos musculares “objetivo” o puede hacer que el ejercicio resulte más sencillo al proporcio- nar asistencia para completar un movimiento determinado. Estas bandas son de diferen- tes colores, que se corresponden con diferentes resistencias. La compañía Thera-Band, uno de los fabricantes más conocidos de este accesorio, utiliza un sistema de códigos por colores con resis- tencias progresivas. Ordenados del menos al más resistente son: amarillo, rojo, verde, azul y negro. Distintas empresas utilizan diferentes colores, así que tendrá que informarse sobre el sistema concreto y asegurarse de que se corresponde con la resistencia 15 Pilates y los accesorios Si en la variedad está el gusto, entonces los accesorios serán la sal de la vida en los ejercicios de suelo al potenciar elsabor y los resultados del método Pilates. En algunos casos los accesorios dificultan el ejercicio al suponer un reto para la estabilidad o al aumentar el trabajo de una parte específica del cuerpo (p. ej.: el círculo mágico puesto entre los tobillos hará de la centena –un clásico para la estabilidad del tronco– un ejercicio excepcional para la parte interna de los muslos, y añadirá también algo de peso a las piernas, lo que se opondrá a la estabilidad). parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 15 adecuada para su nivel. La mayor parte de los ejercicios de este libro los hemos realizado con una Thera-Band azul, equivalente a una resistencia media-fuerte. También puede comprar asas para poner en los extremos de la banda elástica de modo que le ayude a mantener una correcta alineación y le proporcione mayor comodidad en el agarre con las manos. Existe, por último, un elemento que permite atar cómodamente la banda al pomo de una puerta para los ejer- cicios de rehabilitación. Reglas generales: nunca se fuerce. Utilice una “carga” más ligera hasta que ejecute el ejerci- cio con soltura. Si está lesionado, comience con una carga más ligera y vaya aumentando la resistencia. Ésta es la clave de las resistencias progresivas: permi- tirle ganar fuerza a su propio ritmo. ¡No se haga el duro con la rehabilitación! Guíese por las siguientes pau- tas en la elección de la carga correcta para sus ejercicios: • Fortalecimiento de la rodilla: de pesada a muy pesada. • Fortalecimiento del hombro: de ligera a media. • Ejercicios de suelo para todo el cuerpo: pesada. El rodillo El rodillo recibe a veces el nom- bre de “rodillo de Feldenkreis” por Moishe Feldenkreis, un bri- llante trabajador corporal que desarrolló un sistema llamado “conciencia a través del movi- miento” (awareness through move- ment), o simplemente “Feldenkreis”. Él usaba el rodillo en algunos de sus ejercicios. El rodillo es de poliuretano, una especie de espuma sólida, que puede perder su forma redonde- ada con el tiempo, especialmente si nos ponemos de pie sobre él. Lo venden empresas de paquete- ría y transporte, así como multi- tud de distribuidores de material terapéutico y deportivo. A todo el mundo en mi estudio les encanta una vez que lo prueban; estar tumbado sobre este rulo produce una sensación muy pla- centera y libera las tensiones del día. La gente nota los beneficios automáticamente, en especial con el equipo básico para hom- bros del que se habla al inicio de la sección del rodillo. Este acce- sorio es uno de los que mejor se venden en mi centro. Al igual que con la banda elástica, el rodillo se utiliza en la fisioterapia, pero por motivos diferentes. El rodillo es una superficie inestable sobre la que aprender a estabilizarse, con lo cual hace más retador cualquier ejercicio de suelo. Si realizar un ejercicio sobre el rodillo le resulta muy complicado, una modificación básica sería, simple- mente, ejecutarlo sobre el suelo primero y añadir el rodillo cuando esté preparado. 16 PRIMERA PARTE: El comienzo Banda de ejercicio elástica Rodillo de poliuretano parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 16 Pinkie ball Es el tipo de pelota con el que muchos niños han aprendido a jugar al balonmano. Ahora puede rememorar sus experiencias de niño, al tiempo que libera toda esa tensión de adulto que ha ido acumulando a lo largo de los años. En mi estu- dio utilizamos la pinkie ball para liberar músculos y fascias. Toalla De acuerdo, sólo hay un ejercicio con toalla, pero es un buen ejer- cicio y un clásico del método Pilates. Pruébelo si tiene los pies planos y el puente del pie débil. Círculo mágico Se cuenta en el mundo del Pilates, que a Joseph Pilates le gustaba beber cerveza en su estu- dio de la Octava Avenida de Nueva York y que pedía que le suministraran barriles con regula- ridad. Como el genio loco que era, un día extrajo la anilla de uno de los barriles y le colocó un bloque de madera frente a otro. Así es como nació el “círculo mágico” (¡seguro que parecía mágico después de un barril de cerveza!). Así que no se queje usted si las almohadillas del cír- culo no le resultan lo suficiente- mente cómodas: piense en cómo debían ser los bloques de madera y dé gracias porque actualmente contamos con fabricantes más bondadosos que Joe. Si no quiere usted gastar de 20 a 40 € en un círculo, puede hacer muchos de estos ejercicios con una pelota infantil de juego, ya que se puede apretar a la vez que ella presiona para recuperar su forma inicial. Las empresas Overball y Gertie Ball fabrican pelotas excelentes para sujetar entre las rodillas o los tobillos. Yo sigo pensando que el círculo es más apropiado que las pelotas en la mayoría de los casos, pues es más intenso y tiene una línea directa de resistencia (sólo se puede apretar en una dirección). La pelota ofrece una resistencia más suave, así que está bien si se sufre de alguna lesión o si nota usted que el círculo le resulta demasiado pesado para sujetarlo. Principalmente, el círculo mágico es un modo fabuloso de trabajar bien las partes interna y externa de los muslos en muchos ejercicios de suelo del método Pilates. 17PRIMERA PARTE: El comienzo Pinkie ball En muchos ejercicios se puede sustituir el círculo mágico por una pelota infantil Círculo mágico DÓNDE CONSEGUIR ACCESORIOS En cuanto a la banda de ejercicio elástica, a mí me gusta el sistema por colores de resistencia pro- gresiva que ofrece Thera-Band, uno de los fabricantes más cono- cidos de este accesorio. Tel. 800-321-2435; www.thera-band.com Si va usted a comprar un cír- culo mágico, le recomiendo el Ultra-Lite Circle de Balanced Body; tiene almohadillas en el interior y el exterior del círculo, lo que abre otra dimensión al repertorio de ejercicios. Además, probablemente pesa una décima parte del círculo original de Joe, lo que resulta muy positivo. Tel. 800-745-2837; www.pilates.com La empresa Orthopedic Physical Therapy Products (OPTP) vende rodillos firmes, con una durabilidad algo mayor que la de otras firmas. Tel. 888-819-0121; www.optp.com En OPTP asimismo se pueden adquirir las pinkie balls, aunque es posible encontrarlas también en jugueterías. parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 17 Articulación Ésta es otra palabra para la amplitud del movimiento. La uti- lizamos fundamentalmente para describir el movimiento de la columna vértebra a vértebra según vamos rodando hacia la colchoneta. Sería lo contrario que mover la columna como si fuera un bloque. Extensión Técnicamente, la extensión es un movimiento que lleva una parte del cuerpo hacia atrás desde su posición anatómica normal, pero también se utiliza para signi- ficar “enderezar” p. ej.: “enderece la espalda”. Otra significación sería la de “alargar” o “estirar” (p. ej.: “extienda los brazos y las piernas sobre la colchoneta”). La extensión de la columna consiste en arquearla hacia atrás, sacando el vientre, al tiempo que la cabeza o el cóccix se mueven hacia atrás o la una hacia el otro. El ejercicio del cisne constituye un ejemplo perfecto de este principio. Flexión La flexión es lo contrario a la extensión: es el movimiento que lleva una parte del cuerpo hacia adelante desde su posición ana- tómica normal. También signi- fica “doblar” (p. ej.: “flexione la rodilla”). La flexión de la columna es el movimiento que lleva la cabeza hacia adelante acercándola a la pelvis, y vice- versa; la curva en “C” o cual- quier ejercicio de curvatura abdominal es un buen ejemplo de esto. En paralelo frente a rotación externa Si usted ha tomado alguna vez clases de baile moderno, proba- blemente haya oído mencionar los términos “piernas paralelas” y (“piernas rotadas hacia afuera”. Dicho simplemente, piernas 18 Vocabulario de movimiento general Extensión de la columna, hombros, caderas y rodillas Extensión de la columna, hombros, caderas y rodillas parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 18 paralelas significa que las rodillas miran al frente, como están en la mayoría de la gente en bipedesta- ción. Rotadas hacia afuera (o rotación externade las caderas) significa que las rodillas y los pies “se apartan la mirada” y los hue- sos de las piernas son rotados lateralmente en el acetábulo. Todo el ballet se hace en rota- ción externa, mientras que el baile moderno suele tener movi- mientos que se realizan con las piernas paralelas. En el Pilates hacemos muchos ejercicios con las piernas rotadas hacia afuera (véase la “V” de Pilates en la sección siguiente). ¿Y por qué rotadas? Porque ello implica los glúteos y la parte interna de los muslos y puede ayudar a estabili- zar la pelvis durante algunos ejer- cicios. Supino Es un término que significa simplemente “tumbado boca arriba”. Prono Este término significa “tumbado boca abajo”. El centro de fuerza (powerhouse) El powerhouse es un término que viene directamente de Joe Pilates y que hoy en día utilizan princi- palmente los instructores de Nueva York. Los abdominales, la zona glútea y los músculos de la cara interna de los muslos traba- jando conjuntamente constituyen el centro de fuerza. Es en estas zonas donde se inician muchos de los ejercicios del método Pilates. También es la zona puesta a prueba en muchos ejercicios. Estos músculos son los más impor- tantes estabilizadores del cuerpo y resultan vitales para la preven- ción de lesiones de columna. 19PRIMERA PARTE: El comienzo Piernas rotadas hacia afuera; primera posición de Pilates El centro de fuerza Piernas paralelas parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 19 Encoger el abdomen Es algo que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento y, francamente, debería hacerse lo más a menudo posible. Cualquiera de estas tres acciones conseguirá el efecto deseado: tirar del ombligo hacia la columna, imaginar que nos estamos subiendo la cremallera de unos pantalones ajustados o meter la barriga. Anatómicamente, lo que estamos haciendo es activar los músculos abdominales más pro- fundos, cuya función es sostener los órganos internos y, al con- traerse, reducir el contorno de la pared abdominal. Encoger el abdomen funciona de manera muy similar a tirar del cordón de la cintura en un pantalón de chándal. Tenemos cuatro capas de músculos abdominales: la más profunda es la del músculo trans- verso del abdomen. Las capas segunda y tercera son las de los músculos oblicuos interno y externo. Y la capa más superficial es la del músculo recto del abdo- men. El recto (como lo llamamos los monitores de Pilates) es un músculo adicto al trabajo y, si lo dejamos, hará él todo el ejercicio. Encoger el abdomen o la imagen de “tirar del ombligo hacia la columna” sirve para meter hacia dentro las tres capas más profun- das, que comprimen la pared abdominal y colaboran para dar soporte a la espalda. Hay que encoger el abdomen en todos los ejercicios para conseguir los mejores resultados. Sacar el abdo- men es lo contrario de encogerlo. ¡No hay que sacar nunca la barriga! Punto de equilibrio El punto de equilibrio es la posi- ción en la cual se inician y se finalizan los ejercicios de rodar del repertorio Pilates de suelo. También es el lugar al que se llega en la parte alta del bromista (teaser). Puede usted practicar el punto de equilibrio sentándose con las rodillas flexionadas, 20 Diccionario Pilates de Ellie Herman De igual modo que cualquier palabra se puede dividir en letras, todos los ejercicios del método Pilates se pueden dividir en partes discretas. El diccionario Pilates es mi modo de facilitar el proceso de aprendizaje y desmitificar incluso los ejercicios Pilates más complicados. Prácticamente todos los ejercicios avanzados están com- puestos por movimientos básicos que se repiten una y otra vez en el repertorio. Aquí Susan está ahuecando el abdomen Aquí está protuberando el recto abdominal. ¡No se permite que el recto protubere! parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 20 agarrado a la parte posterior de los muslos. Haga rodar ligera- mente el cóccix hacia atrás, meta el abdomen y eleve los pies del suelo. Para conservar el equili- brio y evitar caerse hacia atrás hay que tirar de los abdominales profundos hacia dentro y redon- dear suavemente la zona lumbar. Esto nos enseña que, para mante- ner el equilibrio con soltura, hay que activar los abdominales profundos. Puente El puente es una posición básica de Pilates y un ejercicio de suelo de nivel principiante y con la pelota. En términos cinesiológi- cos, el puente es una extensión de las caderas. En lenguaje llano, esto significa elevar las caderas del suelo utilizando para ello los glúteos y los isquiotibiales. Es parte del diccionario Pilates, ya que es una posición en la que nos encontraremos durante varios ejercicios. Hay que destacar que el puente se ha de realizar desde los extensores de la cadera (glú- teos e isquiotibiales), no desde los músculos de la espalda. Por eso, cuando haga usted el puente, habrá de mantener la columna en posición neutra y asegurarse de ¡no estar arqueando la espalda hacia arriba! Curva en “C” Martha Graham fue la primera en introducir la idea de la curva en “C” en la danza moderna. Antes de ella, los bailarines se regían por la técnica de Isadora Duncan llevando siempre la columna erecta, extendida, ele- gante y como de otro mundo. Graham introdujo la flexión de la columna –a lo que ella se refe- ría como “la contracción”– y revolucionó la danza. Era un movimiento primario, oscuro y muy humano. Nos trajo de vuelta a este mundo. Joe Pilates trabajó con Graham en su estu- dio de la Octava Avenida y aprendió de ella un par de trucos. La curva en “C” consiste en redondear la espalda o flexionar la columna. La letra “C” pre- tende describir la forma en la que queda la espalda después de meter el vientre. Esta forma se ha de iniciar siempre encogiendo el abdomen y ha de proporcionar a la columna un suave estira- miento. Muchos de los ejercicios Pilates utilizan esta curva en “C”. Brazos como el marco de una puerta Los brazos quedan estirados por delante del cuerpo, con una aper- tura igual al ancho de los hom- bros, simulando el marco externo de una puerta. Esto describe la 21PRIMERA PARTE: El comienzo Punto de equilibrio Puente correcto: la espalda está neutra Puente incorrecto: la espalda está hiperextendida Curva en ”C” parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 21 forma en la que se colocan los brazos en muchos ejercicios Pilates, durante los cuales los brazos están por encima de la cabeza, a los costados del cuerpo cuando estamos tumbados en decúbito supino o sujetándonos en posición de plancha. Caderas arriba El nombre lo dice todo. Túmbese boca arriba, con las piernas hacia el techo, las rodillas flexionadas y los brazos como el marco de una puerta a los lados. Ruede hacia atrás y eleve las caderas del suelo ahuecando el abdomen desde su parte inferior. Las caderas arriba trabajan los abdominales inferio- res y pueden ser muy retadoras para quienes tienen ¡un vientre flojo, unas espaldas cargadas o un trasero grande! Levitación Cuando se combinan las caderas arriba con una pequeña contrac- ción de los glúteos, se logra la levitación. Lo que en realidad consigue la contracción de los glúteos es que las caderas se extiendan. En términos cinesio- lógicos, las caderas arriba por sí mismas suponen sólo una flexión de la columna, pero cuando apre- tamos los glúteos se añade una extensión de las caderas y, jun- tándolo todo, conseguimos una levitación. Pruébelo si lo desea: túmbese boca arriba, eleve las caderas encogiendo el abdomen y, cuando esté arriba, apriete los glúteos. Sentirá levitar las cade- ras y verá cómo se elevan más alto, como si la mano del Gran Houdini viniera y elevara sus caderas del suelo mágicamente y sin esfuerzo. Columna neutra Si alguna vez se ha preguntado qué diferencia las escuelas Pilates de Nueva York y de la Costa Oeste de los Estados Unidos, se lo diré: la columna neutra, que es uno de los princi- pios más sutiles y a la vez pode- rosos del diccionario Pilates de Ellie Herman. Como sucede en gran parte del Pilates, asimilar el concepto de columna neutra requiere una comprensión del cuerpoy de su anatomía. La columna neutra se puede sentir cuando nos tumbamos boca arriba, con las rodillas flexiona- das y los pies apoyados planos sobre el suelo. En esta posición, debajo de nosotros debería haber dos zonas en las que el cuerpo no tocara la colchoneta: el cuello y la zona baja de la espalda (columnas cervical y lumbar, respectivamente). Una manera de visualizar la columna neutra es imaginar que tenemos una taza de agua caliente apo- yada sobre el vientre. Cuando estamos en posición neutra, la taza no debe derramar el agua y ha de estar completamente esta- ble. Si se bascula la pelvis hacia adelante (arqueando la espalda y separándola del suelo en exceso) o hacia atrás (aplas- tando la zona lumbar contra el suelo) la taza derramará agua en una de esas dos direcciones. El cóccix ha de estar anclado en el suelo. 22 PRIMERA PARTE: El comienzo Brazos como el marco de una puerta Brazos como el marco de una puerta LevitaciónCaderas arriba parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 22 Hablando técnicamente, la pelvis neutra se define en reali- dad como la posición en la que el pubis y los huesos de la pelvis (espina ilíaca anterosuperior, EIAS) se sitúan en el mismo plano. Puede palpar estas zonas óseas con los dedos, en posición tumbada, y el triángulo de huesos que forman, si está en posición neutra, constituirá una mesita plana para la taza de agua. El motivo por el cual nos importa la columna neutra es porque consti- tuye la posición más sana para la columna al estar de pie; cuando la columna está neutra, se tienen las curvas naturales. La función de estas curvas es absorber los impactos al correr, saltar o sim- plemente pasear. Y, de manera global, si vivimos con la columna neutra, estaremos presionando lo menos posible nuestros músculos y huesos. Ahí reside la belleza de una postura perfecta: en que real- mente se siente uno mejor. Queremos mantener y reforzar estas curvas naturales, por lo que a menudo trabajaremos en columna neutra para realizar los ejercicios de estabilidad de Pilates. Muchas personas de la escuela de Nueva York enseñan a deslizar el cóccix hacia arriba y a aplanar la curva lumbar al reali- zar ejercicios de Pilates o al estar de pie. Actualmente no se consi- dera que esto sea una postura correcta y se prefiere mantener una curva natural y la columna neutra. Posición abdominal Pilates La posición abdominal Pilates es mi manera de describir la coloca- ción del tronco al realizar ejerci- cios de Pilates en posición supina sobre el suelo. Tumbado boca arriba, eleve la cabeza hasta que los bordes inferiores de los omó- platos se eleven del suelo o lo toquen ligeramente. Imagine que la base del esternón se anclara en el suelo y que la parte de atrás del cuello y la parte superior de la espalda se estiraran alrededor de ese anclaje. Asegúrese de mantener un pequeño espacio (del tamaño de una mandarina) debajo de la barbilla (véase más adelante); no hay que sobreesti- rar la parte posterior del cuello. Resulta esencial mantener esta posición al realizar ejercicios abdominales. Si permitimos que la cabeza caiga hacia atrás, se nos fatigará el cuello y no estaremos empleando tanto los músculos abdominales. Los abdominales superiores han de estar traba- jando para mantener esta posi- 23PRIMERA PARTE: El comienzo Definición de neutroColumna neutra correcta Posición abdominal en Pilates parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 23 ción; es ahí donde debemos notar el esfuerzo. La “V” de Pilates (primera posición de Pilates) Si ha recibido clases de ballet alguna vez, probablemente sepa que la primera posición consiste en estar de pie, con las piernas juntas pero en rotación externa desde la cadera, con las rodillas mirando hacia afuera y los pies formando la letra “V”. La “V” de Pilates es bastante parecida, sólo que no se fuerza nunca la rota- ción. Los pies han de formar una “V”, pero, como suelo decir, que se parezca a un corte de tarta, y no a uno enorme, sino a uno pequeño, de talla Pilates. En Pilates utilizamos muchas veces esta primera posición en lugar de colocar las piernas para- lelas. ¿Por qué? Porque la rota- ción externa de las caderas activa el glúteo mayor y los músculos de la cara interna del muslo, dos músculos que en Pilates quere- mos utilizar cuanto más, mejor (véase En paralelo frente a rota- ción externa). Corona de un tulipán ¿Alguna vez ha comprado un ramo de tulipanes y uno de ellos estaba partido por la corona? Ya sabe, cuando la corona de uno de ellos cuelga tristemente, casi separada por completo del tallo. Si imagina que su cabeza es la corona y su columna es el tallo de un tulipán sano y entero, la corona seguirá cualquier movi- miento que realice la columna y continuará la curva de la columna con una línea suave. Cuando movemos la cabeza con una secuencia “errónea” (como al subir en la posición de cisne o al realizar una extensión tum- 24 PRIMERA PARTE: El comienzo Primera posición de Pilates Posición correcta del cuello: corona de tulipán sobre su tallo Corona rota: demasiada flexión Corona rota: demasiada extensión parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 24 bado boca abajo), la cabeza se puede asemejar a esa corona rota; es decir, el cuello está doblado en un ángulo mayor que el del resto de la columna. ¡En Pilates no queremos coronas rotas! ¡Sólo tulipanes enteros y sanos! Apriete una mandarina Ésta es la imagen de la trayecto- ria que describe la cabeza al ele- varse del suelo. También indica la distancia que debe haber entre la barbilla y el pecho cuando nos colocamos en la posición abdo- minal Pilates. El tamaño de una mandarina es exactamente la cantidad de espacio que ha de quedar entre la barbilla y el pecho al realizar una flexión de la columna. Apilar las vértebras Apilar las vértebras es la fase final de muchos ejercicios del método Pilates. Apilar las vértebras nos enseña a articular según nos vamos sentando hacia la vertical. Es una forma de sentarse o de ponerse en pie partiendo de una posición curva. El proceso de api- lar las vértebras se inicia desde las más inferiores y se apila una vértebra tras otra manteniendo la cabeza pesada y hacia adelante hasta el último momento. La columna al final ha de estar com- pletamente vertical, con todas sus curvas naturales definidas (para notar mejor la alineación vertical de la columna, este ejer- cicio se puede practicar contra una pared). Piernas en forma de mesa Colocar las piernas en forma de mesa describe la posición en la que usted se encuentra (en decú- bito supino), con las rodillas y los pies elevados del suelo, los mus- los juntos, las rodillas flexionadas en un ángulo de 900 y los muslos en un ángulo de 900 respecto al suelo. Estabilidad del tronco La estabilidad del tronco se con- sigue principalmente mediante la fuerza abdominal y es uno de los conceptos más importantes del método Pilates. La mayoría de los ejercicios de Pilates requieren 25PRIMERA PARTE: El comienzo Piernas en forma de mesa Apilar las vértebras 1 Apilar las vértebras 2 Apilar las vértebras 3 parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 25 que se mantenga el torso estable mientras movemos los brazos o las piernas. Una vez más, los abdominales son los responsables de mantener la columna inmóvil mientras otras fuerzas se mueven a su alrededor, así que cuando 26 PRIMERA PARTE: El comienzo Alta estabilidad del tronco: colocación correcta de la columna; los abdominales mantienen la espalda plana sobre el suelo haga alguno de estos ejercicios de estabilización (se sabe que es un ejercicio de estabilización si se mantiene el tronco en la misma posición durante el ejercicio), sólo piense: “No te muevas”. Ésta es la esencia de la estabilidad. Estabilidad del tronco deficiente: mala colocación de la columna parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 26 S e g u n d a p a r t e : Entrenamientos recomendados parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 27 En este capítulo encontrará usted programas específicos para lesio- nes y dolencias en las siguientes zonas: • Lumbar. • Hombro. • Rodilla. • Cuello y partealta de la espalda. • Inestabilidad del tobillo. • Pies planos/puentes caídos. Tipos de lesiones En general, se distingue entre dos tipos de lesiones: 1) Lesiones agudas, causa- das por una presión excesiva sobre una articulación o un músculo, tendón o ligamento. Esto puede reflejarse en dolor repentino, inflamación, miedo a moverse y sensación de inesta- bilidad (en la inestabilidad del hombro se siente como si el brazo colgara de un hilo). La mayoría de las lesiones agudas son consecuencia de un trauma- tismo por movimiento excesivo en una articulación (hombro, rodilla, cadera, muñeca o seg- mento de la columna) y desen- cadenan la inestabilidad de esa articulación. Para curar y prote- ger la articulación de una nueva lesión, debemos recuperar su estabilidad. A menudo esto supone la necesidad de hacer- nos más fuertes de lo que éra- mos antes de la lesión para ase- gurarnos de que no vuelva a producirse un daño por inesta- bilidad. 2) Las afecciones crónicas tienen muchas causas: algunas son procesos degenerativos inter- nos, como la artritis, la esclerosis múltiple o simplemente el enve- jecimiento. Otras se deben a una mala alineación, a pequeños traumatismos o a movimientos repetitivos que acaban por dañar los tejidos de nuestras articula- ciones. Las dolencias crónicas suelen causar malestar intermi- tente o un dolor que empeora con el tiempo y pueden ir acom- pañadas de debilidad y reducción de la capacidad de movimiento. Asimismo, pueden estar provoca- das por inestabilidad o por laxi- tud de la articulación, lo que nos hace más proclives a lesionarnos. A la hora de rehabilitar una afección crónica, es muy útil consultar a un especialista, ya que es importante entender las causas subyacentes y descartar una posible enfermedad impor- tante. Cuando la afección es degenerativa, hemos de trabajar con lo que tenemos. Recupere con cuidado tanta fuerza y ampli- tud del movimiento como sea posible. Sobrecarga repetitiva Nuestros cuerpos no fueron dise- ñados para hacer micromovi- mientos ni para levantar objetos pesados día tras día. Cuando sufrimos una lesión debido a una sobrecarga repetitiva debemos dejar de hacer ese movimiento. Si nuestra vida depende de ello, ten- dremos que encontrar un modo de realizar ese movimiento con la mayor eficiencia y el menor esfuerzo para la zona dañada. Si trabaja sentado a un escritorio, visite a un especialista que ergo- nomice el entorno. Si su trabajo 28 Programas para casa Los accesorios que presento en este libro suelen utilizarlos los pacientes de fisioterapia para facilitar la rehabilitación. Si padece usted alguna dolencia, lesión o algún problema crónico, revise la siguiente sección, que le enseñará a forta- lecer sus zonas débiles. Recuerde que debe consultar a su médico o profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 28 requiere esfuerzo corporal, asegú- rese de aprender los mecanismos corporales correctos para incli- narse y levantarse. La regla más básica consiste en mantener la columna neutra al inclinarnos hacia adelante y/o al levantar un objeto pesado. Nunca cargue la columna cuando se encuentre curvada. Inflamación Inflamación es la manera como nuestro cuerpo nos indica que dejemos de utilizar una zona concreta mientras envía sustan- cias curativas a la zona afec- tada. Por eso, ver una inflama- ción inmediatamente después de una lesión es buena señal, aunque, pasado un tiempo, impide que la articulación o zona lesionada se cure correcta- mente y puede interferir en la rehabilitación. Una vez tuve una profesora que describía la inflamación como un atasco de tráfico, en el que todo se con- gestiona y nada puede pasar a través de él. No intente rehabi- litarse en la fase en la que la inflamación producida por la lesión aún es aguda. Espere a que la inflamación haya bajado y comience a practicar el pro- grama para casa con delicadeza. Es posible que tenga usted que hacer una representación de baile con inflamación; pruebe a hacer los movimientos que no le causen dolor. Los antiinfla- matorios y el hielo, en las pri- meras fases de la rehabilitación y después del ejercicio, pueden ser útiles, pero sea prudente al utilizar los antiinflamatorios porque las últimas investigacio- nes demuestran que pueden interferir en la curación de los ligamentos y tendones. Es nor- mal que la inflamación aparezca y desaparezca cuando se inicia la rehabilitación. No se des- anime si, por ejemplo, le duele un poco la rodilla después de una sesión en casa... póngale hielo y mantenga la cabeza alta. La psicología del dolor y la curación Según mi propia experiencia, el proceso de rehabilitación es un camino pedregoso y es impor- tante mantenerse animado. Búsquese una afición nueva que no requiera el uso de la zona afectada. El tiempo postlesión suele ser un gran momento para reevaluar su vida y probar algo nuevo. Considérelo una oportu- nidad y no sólo un impedimento. Las investigaciones apuntan a que la mejor manera de tratar situaciones de dolor crónico es mediante el ejercicio intenso... así que ¡no tenga miedo a sudar un poquito! Tumbarse entre algodones no parece ser un modo efectivo de eliminar el dolor. Principios de rehabilitación Éstas son las siete reglas de oro de la rehabilitación: • Si está tenso, estire o libere. • Si está débil, fortalezca. • Si es inestable, estabilice. • Si alinea mal, realinee. • Si tiene una lesión por sobre- carga repetitiva, ¡deje de hacer ese movimiento! Teniendo presentes estos principios, he creado programas para casa con dos partes que le ayudarán a curar de forma más rápida y efectiva. Para corregir desequilibrios, debemos: 1) estirar y liberar las zonas tensas y 2) forta- lecer y estabilizar las zonas débiles e inestables. 1.ª Fase: estirar y liberar las zonas tensas A la hora de liberar los músculos usando la pinkie ball o el rodillo la mejor manera de determinar si necesitamos liberar un músculo en concreto es probar el ejerci- cio, fijarnos en si sentimos el músculo particularmente tenso o contracturado (la sensación es dolor a la presión) y ver si nos sentimos mejor después. Puede que sienta usted un alivio inme- diato de los síntomas nada más liberar un músculo si ésta es la causa subyacente de su problema. Y lo mismo sucede con los estira- mientos. Es posible que no nece- site hacer todos los ejercicios que se mencionan en el programa. Sencillamente, ¡escuche a su cuerpo! 2.ª Fase: fortalecer las zonas débiles En los siguientes programas para casa se propone una lista de ejercicios de fortalecimiento dirigidos a las distintas zonas. Los he dividido en ejercicios “esenciales” y movimientos 29SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 29 “complementarios” para realizar una vez que haya ganado algo de fuerza. Programa para la zona lumbar La norma general por la que me rijo a la hora de rehabilitar la espalda es comenzar con ejerci- cios de estabilización. Son los ejercicios cuyo principal objetivo es no mover la columna. Al tra- bajar de este modo, fortalecemos de manera isométrica todos los estabilizadores de la columna (tanto los abdominales como los profundos músculos interverte- brales), pero no hacemos daño alguno a la zona afectada, ya que no la movemos. La mayor parte de los ejercicios que menciono en el programa para la zona lum- bar son ejercicios de estabiliza- ción o ejercicios suaves de articu- lación de la columna; es una opción segura si tiene la espalda lesionada. Pruebe con los ejerci- cios de la 1.ª fase escogiendo los que más le beneficien. Para la 2.ª fase de este pro- grama, comience con todos los ejercicios esenciales; en total le llevará unos 20 min y debe reali- zar el programa al menos tres veces por semana para notar mejoría. Una vez que haya ganado fuerza, añada el resto de ejercicios complementarios de manera que se ejercite usted entre 20 y 45 min cada vez que se tumbe. Cuando el dolor haya desapa- recido, podrá incluir poco a poco algunos ejercicios de la secciónentrenamientos específicos y ase- gurarse de que el dolor no vuelve. En algún momento el objetivo sería realizar cualquier ejercicio que desee sin sentir dolor. Dolor ciático Si siente un dolor que se extiende por la parte externa o la parte posterior de la pierna, ase- gúrese de hacer los ejercicios de liberación de glúteos/rotadores sobre el rodillo de espuma o la pinkie ball, así como el estira- miento de la cadera en tres pasos. Este tipo de dolor se debe a que el nervio ciático, que pasa a tra- vés del músculo piramidal (un rotador de la cadera), se halla presionado. En ocasiones liberar y estirar los rotadores abriendo el camino al nervio ayuda a aliviar el dolor. 30 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados DOLOR LUMBAR, 1.ª FASE: liberación/estiramiento PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO 68, 136 Rodillo, pinkie ball Liberación de la iliotibial banda 70, 135 Rodillo, pinkie ball Liberación de los glúteos y los rotadores 98, 131 Banda, círculo Estiramiento de la cadera en tres pasos DOLOR LUMBAR, 2.ª FASE: fortalecimiento 99 Círculo Reclutamiento de abdominales profundos 100 Círculo Curl de los abdominales superiores 120 Círculo Puente 110 Círculo Estiramiento de una sola pierna 47-48 Rodillo Estabilización en supino 74–75 Banda Serie de piernas en supino 73 Banda Círculos con una pierna 49 Rodillo Puente (con pies sobre rodillo)* 52 Rodillo Estiramiento de rodilla con espalda plana* 50 Rodillo Plancha* * Ejercicios complementarios parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 30 Dolor sacro El sacro está situado en la base de la columna vertebral y es el lugar en el que se fijan los glúteos y los rotadores. Si tiene dolor persis- tente en esta zona, pruebe la liberación de los glúteos y los rotadores sobre el rodillo o con la pinkie ball y compruebe si esto le ayuda. Programa para el hombro El siguiente programa se puede utilizar para tratar tanto lesiones agudas (p. ej. una luxación de hombro por accidente de bici) como afecciones crónicas debidas a haberse pasado haciendo power yoga, con el resultado de micro- desgarros en el manguito de los rotadores. Tener el pecho tenso y los músculos de la espalda débiles también puede producir una afección crónica (p. ej. andar encorvado hacia adelante desali- nea la articulación del hombro). La 1.ª fase trabaja sobre la ten- sión acumulada, mientras que la 2.ª fase combate la debilidad. Lesiones agudas: si presenta inestabilidad en el hombro o tiene una lesión aguda, sáltese la 1.ª fase y pase directamente a la 2.ª fase. Pruebe a realizar el ejercicio de fortalecimiento de los rotadores, perteneciente a la serie para el hombro, con cada brazo de manera independiente y haga una o dos series adicionales con el lado más débil. Afecciones crónicas: puede realizar las dos fases. Si duda de su capacidad, puede llevar a cabo una versión menos intensa, comenzando con la secuencia básica para hombro en el suelo, en lugar de sobre el rodillo, y realizar la liberación de los pectorales en vez del estira- miento de los pectorales en tres pasos. La ejecución de los ejercicios de la 2.ª fase debería llevarle unos 20 min. Si se encuentra inestable, haga tres series de diez (con descanso entre las series) al menos una vez al día. Según vaya adquiriendo fuerza, podrá reducir la frecuencia a tres veces por semana. 31SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados LOS HOMBROS, 1.ª FASE: liberación/estiramiento PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO 38-46 Rodillo Equipo básico para hombros 89 Banda Estiramiento pectorales en 3 de los pasos 137 Pinkie ball Liberación de los pectorales LOS HOMBROS, 2.ª FASE: fortalecimiento 89-91 Banda Serie de hombros 83-86 Banda Serie de las estocadas* 127 Círculo Presión con el dorsal ancho* * Ejercicios complementarios parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 31 LAS RODILLAS, 1ª FASE: Liberación/Estiramiento PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO 68, 136 Rodillo, pinkie ballSecuencia básica para hombro LAS RODILLAS, 2ª FASE: Fortalecimiento 94 Banda Fortalecedor cuádriceps (VM) 95 Banda Fortalecedor isquiotibiales 97 Banda Fortalecedor abductor 96 Banda Fortalecedor aductor 74-75 Banda Serie de pierna supino* 47 Rodillo Pasitos* 49 Rodillo Puente (y P. sobre un apierna)* 124-125 Círculo Serie tumbado lateral* 128-130 Círculo Serie de pie* * Ejercicios complementarios Programa para la rodilla La 1.ª fase de este programa se dirige fundamentalmente a las personas con dolor en la cara externa de la rodilla, especial- mente después de pedalear o correr. Pruebe la liberación de la banda iliotibial antes de realizar los ejercicios de fortalecimiento. Si, por el contrario, no tiene dolor en la cara externa de la rodilla, sáltese esta fase y pase directamente a la 2.ª fase. Hay dos músculos específicos vitales en la estabilización de la rodilla: el vasto medial (VM) y los isquiotibiales. El VM forma parte del cuá- driceps y es muy importante for- talecerlo tras una lesión de rodi- lla. Dado que es el responsable de los últimos grados de apertura en la extensión de la rodilla, se suele atrofiar poco después de la lesión, porque la inflamación evita que la pierna se estire. Una vez que el VM se ha atrofiado, la rodilla estará más inestable, lo cual se convierte en un círculo vicioso y favorece la producción de nuevas lesiones. Aparte de esto, el VM es el encargado de tirar de la rótula hacia la parte interna del muslo en la fase final de la exten- sión de la rodilla; su fortaleci- miento puede, por tanto, subsa- nar una direccionalidad incorrecta de la rótula. Los isquiotibiales son los músculos principales que debe- mos fortalecer si tenemos una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA). La función del LCA es mantener la tibia estable sobre el fémur; cuando el LCA se lesiona, la tibia puede despla- zarse hacia adelante respecto al fémur (como un cajón), lo que no es nada favorable para la rodilla. Comience los ejercicios esen- ciales (añada los complementa- rios cuando haya adquirido más fuerza). Haga cada día tres sesio- nes de tres series de diez repeti- ciones, descansando entre las series. Cada sesión le llevará entre 15 y 20 min. Según vaya fortaleciéndose, puede reducir las sesiones a tres días por semana, hasta que dejen de ser necesarias. Programa para el pie y el tobillo Problemas del pie Los ejercicios que se presentan alivian el dolor del pie o de su puente mediante el fortaleci- miento de sus músculos internos. Pueden asimismo ayudar a recu- perar el puente en los pies pla- nos. El dolor de talón es el signo fundamental de la fascitis plan- tar, una inflamación de los teji- dos conectivos del pie. Liberar ese tejido mediante la 1.ª fase y estirar la pantorrilla pueden ayu- dar a eliminar el dolor. 32 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 32 EL TOBILLO, 1ª FASE: liberación/estiramiento PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO 134 Pinkie ball Liberación del pie EL TOBILLO, 2ª FASE: Fortalecimiento 93 Banda Fortalecedor de pies y tobillos 57 Rodillo Alrededor del mundo 56 Rodillo Rodar el tronco 128 Círculo Plié en primera y cuarta posición 96 Banda Fortalecedor de los aductores 97 Banda Fortalecedor de los abductores 133 Pelota pequeña Pie corto* 49 Rodillo Puente (y puente con una pierna)* 130 Círculo Presión con una sola pierna de pie* * Ejercicios complementarios EL PIE, 1.ª FASE: liberación/estiramiento PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO 134 Pinkie ball Liberación del pie 56 Rodillo Rodar el tronco EL PIE, 2.ª FASE: fortalecimiento 133 Pelota pequeña Pie corto 93 Banda Fortalecedor de pies y tobillos 139 Toalla La toalla Comience practicando todos los ejercicios de este programa una vez al día y, según vayan for- taleciéndose sus pies y sienta menos dolor, haga los ejercicios tres veces por semana y reduzca la frecuencia paulatinamente. Debilidad de tobillo Cuando se produce un esguince en el tobillo, los ligamentos y tendones se extienden en exceso y se vuelven más susceptibles a futuras lesiones y a padecer ines- tabilidad crónica del tobillo. Este programale ayudará a fortalecer y reequilibrar los músculos que compensarán la falta de integri- dad. La inestabilidad pélvica también es un desencadenante de frecuentes lesiones de tobillo; los ejercicios realizados de pie pro- mueven la estabilidad de los miembros inferiores, desde las cadera hasta el tobillo. Haga la 1.ª fase y los ejercicios esenciales de la 2.ª fase una vez al día. Debe también caminar sobre las puntas de los pies y los talones durante 1 minuto cada día. Añada los ejer- cicios complementarios cuando haya ganado algo de fuerza. Según adquiera estabilidad, reduzca a tres días por semana y vaya disminuyéndolos eventual- mente. 33SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 33 CUELLO/PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA, 1.ª FASE: liberación/estiramiento PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO 42-46 Rodillo Equipo básico para hombros 67 Rodillo Liberación parte superior de la espalda 137 Pinkie ball Liberación del trapecio 138 Pinkie ball Liberación de “nudos” en la espalda 89 Banda Estiramiento de pectorales en tres pasos CUELLO/PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA, 1.ª FASE: fortalecimiento 90 Banda Fortalecedor del romboides 91 Banda Expansión del pecho 90 Banda Fortalecedor de los rotadores 86 Banda Estocada de romboides* 132 Círculo Presión con la barbilla* * Ejercicios complementarios Programa para el cuello y la parte superior de la espalda Todo aquel que haya trabajado con el ordenador durante más de 4h seguidas es probable que haya sentido pesadez de cuello y ten- sión en la parte superior de la espalda. Esto se debe a que el músculo trapecio –que se extiende desde la base del cráneo hasta la parte alta de los hom- bros–, así como otros músculos del cuello y la espalda, experi- mentan un sobreesfuerzo cuando los brazos permanecen suspendi- dos mucho tiempo. Los ejercicios de la 1.ª fase suavizarán las contracturas ya for- madas y ayudarán a relajar los músculos afectados. La serie básica para hombros, que se rea- liza sobre el rodillo, es con dife- rencia el más importante de los ejercicios de este programa. Si sólo va a elegir uno, elija éste. Si, por el contrario, cuenta usted con más tiempo, añada los ejercicios de fortalecimiento de la 2.ª fase para ayudar a mante- ner una postura fuerte, el pecho expandido y los hombros amplios y debidamente alineados. Dedíquese a este programa una vez al día. Sea consciente de que si usted trabaja con un ordenador o realiza actividades que contribu- yan al dolor de cuello y de la parte superior de la espalda es posible que tenga que continuar con este programa de manera indefinida. 34 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 34 ¿Cuánto tiempo he de entrenar para ver resultados? Yo dedicaría 20 min, como mínimo, a cualquier plan de entrenamiento. Si realmente quiere usted ver cambios en su cuerpo, pruebe con 30-45 min por sesión. Siempre es mejor hacer un entrenamiento corto que no hacer nada, por lo que he diseñado unidades de entre- namiento cortas que puede combinar para centrarse en las zonas que realmente quiera for- talecer. ¿Cuántas veces por semana? El mínimo absoluto es dos veces por semana para percibir cam- bios en el cuerpo; de tres a cinco veces es lo ideal. Si usted es de sobresaliente, no le hará ningún daño entrenar siete días por semana. Entrenamientos equilibrados para todo el cuerpo con cada accesorio A continuación presento tres ejercicios clásicos de estilo Pilates para cada uno de los siguientes accesorios: círculo mágico (o pelota pequeña), banda de ejercicio elástica y rodi- llo. Para proporcionar a todo su cuerpo un buen entrenamiento, elija simplemente un accesorio y un nivel de aptitud: • PRINCIPIANTE: haga todos los ejercicios de nivel principiante en el orden en el que se pre- sentan. • INTERMEDIO: haga todos los ejercicios de principiante e intermedio en el orden en el que se presentan. • AVANZADO: para una sesión intensiva, realice todos los ejercicios en el orden en el que aparecen. A pesar de que tan sólo el círculo mágico ofrece variantes específicas, con movimientos avanzados, muchos de los ejercicios del resto de entrenamientos tie- nen variaciones de nivel avanzado; si lo desea, puede hacer estas variaciones en lugar de las versiones de prin- cipiante e intermedio. 35 Entrenamientos diarios Si se está preguntando cómo puede incorporar el Pilates y los accesorios a su rutina de ejercicio, eche un vistazo a estos entrenamientos de todo el cuerpo y por zonas. Elija un entrenamiento que se ajuste a sus objetivos personales dependiendo de su disponibilidad de tiempo, nivel y obje- tivos. ENTRENAMIENTO DE TODO EL CUERPO. TIEMPOS CÍRCULO BANDA RODILLO PRINCIPIANTE 30 min 20 min 25 min INTERMEDIO 40 min 30 min 35 min AVANZADO 45 min 35 min 40 min parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 35 Entrenamientos por zonas Para quienes no disponen de mucho tiempo o por si su inten- ción es perseguir objetivos espe- cíficos, he subdividido los entre- namientos de todo el cuerpo en varias categorías: • Brazos y piernas. • Articulación (para ganar movilidad de la columna). • Glúteos y muslos. • Centro y brazos. • Centro y piernas. • Movimientos del centro. • Elongación (para alargar la columna). • Relajación y liberación. • De pie (para integrar el entrenamiento de Pilates). • Equilibrio de pie. • Estirar y alargar. Refiérase a la tabla de entre- namiento específica del acceso- rio que usted elija y lleve a cabo todos los ejercicios indicados para la zona que quiera tratar según su nivel de aptitud. Por ejemplo, si es usted principiante y desea tonificar los glúteos y muslos usando el círculo mágico, debe hacer todas las rutinas que se explican bajo “glúteos y mus- los” (el Charlie Chaplin, series de lado y puente). Si el tiempo se lo permite y tiene el acceso- rio, también podría incluir la rutina “glúteos y muslos” del entrenamiento con rodillo (sen- tadillas en la pared). O puede emparejar los “movimientos del centro” con “estirar y alargar” para conseguir un entrenamiento completamente diferente. Las combinaciones son infinitas. ¡Diviértase! Múltiples accesorios Realizar los ejercicios Pilates uti- lizando un accesorio es genial, pero usar varios es aún mejor y le permite estimular y tonificar el cuerpo en multitud de formas. Cada accesorio tiene cuali- dades que potencian el efecto del ejercicio Pilates de una manera específica; para el entre- namiento múltiple he escogido los mejores ejercicios con cada accesorio: • PRINCIPIANTE: haga todos los ejercicios de nivel principiante en el orden dado. Dedique 20 min. • INTERMEDIO: realice todos los ejercicios de principiante e intermedio en el orden dado. Dedique 30 min. • AVANZADO: para un entrena- miento intensivo, ejecute todos los ejercicios en el orden dado utilizando las variaciones avanzadas cuando las haya. Dedique 40 min. 36 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 36 ENTRENAMIENTO CON CÍRCULO MÁGICO PÁGINA EJERCICIO RUTINA NIVEL 120 Puente Calentamiento Principiante 100 Curl de los abdominales superiores Calentamiento Principiante 102 El cien Calentamiento Intermedio 104 Rodar hacia arriba Trabajo central Intermedio 101 Rodar hacia arriba con una pierna Trabajo central Intermedio 105 Rodar por encima Trabajo central Avanzado 108 Rodar como una pelota Trabajo central Principiante 118 Trabajo central Avanzado 121 Alrededor del mundo Trabajo central Intermedio 110-117 Serie abdominal clásica Trabajo central Principiante-intermedio 122 Patada doble de pierna Glúteos y muslos Intermedio 123 Charlie Chaplin Glúteos y muslos Principiante 124-125 Serie de lado Glúteos y muslos Principiante 116 Estirar y alargar Principiante 109 Balancín con las piernas estiradas Estirar y alargar Avanzado 117 Cisne Estirar y alargar Principiante 131 Estiramiento de la cadera en tres pasos Estirar y alargar Principiante 126 Presión con los pectorales De pie Principiante 128 Plié en primera y cuarta posición De pie Intermedio 37SEGUNDAPARTE: Entrenamientos recomendados Rodar hacia abajo con movimientos de bisagra y curl Estiramiento de la columna hacia adelante parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 37 ENTRENAMIENTO CON BANDA ELÁSTICA PÁGINA EJERCICIO RUTINA NIVEL 74-75 Serie de piernas en supino Calentamiento Principiante 76 Estiramiento largo de la columna Calentamiento Avanzado 73 Círculos con una pierna Trabajo central Principiante 71-72 Rodar abajo con variaciones Trabajo central Principiante-intermedio 78-79 Serie del bromista Trabajo central Principiante-avanzado 82 Patada de perrito Glúteos y columna Principiante 82 Florista Glúteos y columna Intemedio 83-86 Serie de las estocadas Brazos y piernas Principiante-intermedio 87-88 Serie de pie Estiramiento Principiante-intermedio 89 Enfriamiento Principiante 98 Estiramiento de la cadera en tres pasos Enfriamiento Principiante 38 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados Estiramiento de los pectorales en tres pasos parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 38 ENTRENAMIENTO CON RODILLO PÁGINA EJERCICIO RUTINA NIVEL 42-46 Serie básica de hombros Relajar y liberar Principiante 47-48 Estabilización en supino Calentamiento Principiante 65 Cisne Estirar y alargar Principiante 49 Puente Extensión Principiante 50-53 Serie en plancha Centro y brazos Intermedio-avanzado7 54 Navaja en supino Trabajo central Avanzado 58-63 Serie de piernas en supino Trabajo central Principiante 64 Sentadillas contra la pared Glúteos y muslos Principiante 56 Rodar el tronco Equilibrio de pie Intermedio 57 Alrededor del mundo Equilibrio de pie Intermedio 39SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 39 MULTIPLES ACCESORIOS PÁGINA EJERCICIO RUTINA NIVEL 42-46 Serie básica de hombros Relajar y liberar Principiante 47-48 Estabilización en supino Calentamiento Principiante 120 Puente Calentamiento Principiante 100 Curl de los abdominales superiores Calentamiento Principiante 102 El cien Calentamiento Intermedio 101 Rodar hacia arriba con una pierna Articulación Intermedio 131 Estiramiento de la cadera en tres pasos Articulación Principiante 107 De bromista a balancín Articulación Avanzado 109 Balancín con las piernas estiradas Articulación Avanzado 50-53 Serie en plancha Centro y brazos Intermedio-avanzado 110 Estiramiento de una sola pierna Trabajo central Principiante 111 Estiramiento doble de piernas Trabajo central Intermedio 112 Descenso doble de piernas Trabajo central Intermedio 114 Entrecruzado Trabajo central Intermedio 115 Tijeras Trabajo central Intermedio 122 Patada doble de piernas Glúteos y muslos Intermedio 123 Charlie Chaplin Glúteos y muslos Principiante 124-125 Serie de lado Glúteos y muslos Principiante 74-75 Serie de piernas en supino Centro y piernas Principiante 71 Rodar hacia abajo Articulación Principiante 83-86 Serie de las estocadas Brazos y piernas Principiante-intermedio 87-88 Serie de pie Estiramiento Principiante-intermedio 40 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 40 Te r c e r a p a r t e : Los ejercicios parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 41 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba de manera que el rodillo quede bajo su columna y le sostenga desde la cabeza hasta el cóccix. Apoye los pies a una anchura ligera- mente superior a la de las caderas. Los brazos han de quedar a los lados, con las palmas de las manos hacia abajo. 1-2INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMO CONSTANTE: Balancéese de lado a lado tratando de que sea el centro el que inicie el movimiento y mante- niendo el ombligo traccionado hacia la columna. Deje que su cabeza mire en dirección contraria al cuerpo. Permita que el balanceo se vuelva sencillo, rítmico y relajado. 42 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita durante 1 min BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Amplía el pecho y los pectorales. • Libera tensión del cuello y de la parte superior de la espalda. • Alinea hombros, cuello y cabeza. • Sí: permita que el cuello se relaje. • Sí: utilice manos y pies para ayudar a estabilizarse. • No ruede hasta perder el equilibrio; no es necesario llegar al límite. • …está tumbado en un barco en el Caribe y le invade un sentimiento de total relajación. POSICIÓN INICIAL 1 2 ro d il lo S e ri e b á s ic a p a ra h o m b ro s Rodar de lado a lado Principiante parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 42 BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Libera tensión de hombros, parte superior de la espalda y cuello. • Reorganiza la cintura escapular. • Sí: libere totalmente en la exhala- ción, dejando que omóplatos y bra- zos caigan totalmente con la grave- dad. • No flexione los brazos cuando gol- pee con los omóplatos el rulo. Manténgalos estirados y fuertes. • …está usted liberando toda la ten- sión con cada golpe. POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba de manera que el rodillo quede bajo su columna y le sostenga desde la cabeza hasta el cóccix. Apoye los pies a una anchura ligera- mente superior a la de las caderas. Dirija los brazos hacia el cielo, con las palmas enfrentadas. 1INSPIRE: Alcance el cielo conlos brazos permitiendo que los omóplatos (escápulas) se despeguen del rodillo. 2ESPIRE: Mantenga los brazosestirados a la vez que relaja y libera completamente los músculos de los hombros permitiendo que los omóplatos “golpeen” hacia abajo. En la última repetición deje que las escápulas desciendan lentamente imaginando que los omóplatos se hunden en el rodillo a la vez que se alejan de las orejas. 43TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 4 veces POSICIÓN INICIAL 1 2 ro d illo S e rie b á s ic a p a ra h o m b ro s Golpes de hombros Principiante parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 43 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba de manera que el rodillo quede bajo su columna y le sostenga desde la cabeza hasta el cóccix. Apoye los pies a una anchura ligera- mente superior a la de las caderas. Dirija los brazos hacia el cielo, con las palmas mirando hacia adelante. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Durante la primeramitad de la espiración, piense en dirigir las costillas hacia abajo y entonces lleve los brazos atrás, en dirección a las orejas. Sienta el con- tacto de toda la espalda sobre el rodillo; utilice los abdominales supe- riores para mantener las costillas abajo y evitar que la parte superior de la espalda se separe del rodillo. 2INHALE: Después de cuatrorepeticiones, baje los brazos hasta la posición de estiramiento profundo de los dorsales. 44 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 4 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Estira dorsales y pectorales. • Enseña la estabilización del tronco. • Reorganiza la cintura escapular. • Sí: proyecte las costillas hacia abajo para mantener la completa estabili- dad del tronco. • Sí: mantenga los hombros bajos, alejados de las orejas, al iniciar el movimiento. • No permita que la parte superior de la espalda se arquee. Éste es el propósito del ejercicio, ya que al elevar los brazos la espalda tiende a seguirlos. • …sus brazos se originan en la espalda. POSICIÓN INICIAL 1 2 ro d il lo S e ri e b á s ic a p a ra h o m b ro s Alcance de brazos Principiante VARIACIÓN Alcance de brazos con círculo mágico Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Sostenga el círculo mágico entre las manos y llévelas hacia el cielo. Lleve los brazos atrás, en dirección a las orejas, pero realice sólo el recorrido mientras pueda mantener la estabilización de las costillas. parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 44 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba de manera que el rodillo quede bajo su columna y le sostenga desde la cabeza hasta el cóccix. Apoye los pies a una anchura ligera- mente superior a la de las caderas. Los brazos están a los lados de las orejas, extendidos por el suelo hacia atrás, con las palmas hacia arriba. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Comience doblandolentamente los codos y tirando de ellos hacia abajo, como si inten- tara llevarlos a losbolsillos del pan- talón. Intente mantener los codos flexionados en un ángulo de 900 a lo largo del ejercicio y que no se sepa- ren del suelo. Si está muy tenso no llegarán a tocar el suelo, así que per- mita simplemente que caigan en la medida en que esté cómodo. Imagine que desliza los omóplatos por la espalda, hacia abajo, por la acción de los músculos de la espalda. 2Una vez traccionados los codoshacia abajo todo lo que pueda, deje que los brazos se estiren lenta- mente y queden a los lados. Pase directamente a “ángeles en la nieve” (véase pág. siguiente). 45TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 3-4 veces con ángeles en la nieve BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Estira los pectorales y los músculos del tórax. • Reorganiza la cintura escapular. • Emplea los músculos de la espalda. • Sí: inspire en el alargamiento. • Sí: deje que el pecho se separe del rodillo si se encuentra muy tenso. • …su pecho se abre y expande cada vez que toma aire. POSICIÓN INICIAL 1 2 ro d illo S e rie b á s ic a p a ra h o m b ro s Alitas de pollo Principiante parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 45 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba de manera que el rodillo quede bajo su columna y le sostenga desde la cabeza hasta el cóccix. Apoye los pies a una anchura ligera- mente superior a la de las caderas. Los brazos quedan a los costados, con las palmas hacia arriba. INS- PIRE PARA COMENZAR. 1-2ESPIRE y deslice los omó-platos por la espalda, hacia abajo, según comienza a arrastrar los brazos lentamente por el suelo. Continúe respirando profundamente mientras abre los brazos hasta formar una “T” con el cuerpo. Mantenga los brazos pesadamente en el suelo para obtener un buen estiramiento del tórax, a la vez que continúa moviendo los brazos describiendo el arco completo de las alas del ángel hasta que los brazos queden frente a las orejas. 3Haga el movimiento de “alitasde pollo” (véase pág. anterior) para volver a la posición inicial. 46 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 3 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Estira los pectorales y los músculos del tórax. • Reorganiza la cintura escapular. • Enseña a abducir correctamente los hombros. • Sí: mantenga el estiramiento en cualquier zona donde lo necesite. Respire hondo para liberar la zona. • Sí: mantenga los hombros alejados de las orejas. • …está tumbado en la nieve, impul- sándose hacia arriba con los brazos usando los músculos de la espalda y permitiendo que el pecho se abra y se libere. POSICIÓN INICIAL 1 2 3 ro d il lo S e ri e b á s ic a p a ra h o m b ro s Ángeles en la nieve Principiante parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 46 SÍ & NO IMAGINE QUE… • No deje que la parte inferior de la espalda se arquee ni que las cade- ras se balanceen de lado a lado. • No tense el tronco al hacer el ejer- cicio. Mantenga el cuello estirado y los hombros relajados. • ...eleva la pierna desde la parte baja de la columna. POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba de manera que el rodillo quede bajo su columna y le sostenga desde la cabeza hasta el cóccix. Flexione las rodillas y apoye los pies planos sobre el suelo a la anchura de las caderas. Los brazos están junto a los costados, con las palmas de las manos hacia abajo. Puede presionar el suelo con las manos para ayudar a mantener la estabilización durante el ejercicio. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Tire del ombligo endirección a la columna, aplane la parte inferior de la espalda sobre el rodillo y eleve la rodilla izquierda hacia el pecho. INSPIRE. Mantenga. ESPIRE: Mientras sigue tirando del ombligo hacia la columna, vuelva a bajar la pierna izquierda hacia la colchoneta, a la posición de inicio, controlando el movimiento desde el centro. 47TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces alternando POSICIÓN INICIAL 1 ro d illo E s ta b iliz a c ió n e n s u p in o Pasitos Principiante VARIACIÓN Toques de dedo intermedio Los toques de dedo son algo más avanzados que los pasitos porque nunca hay un pie apoyado en el suelo para dar soporte. En lugar de eso, mantenga los pies en punta y alterne los toques sobre la colchoneta con un pie, mien- tras la otra rodilla se eleva hacia el pecho. Respire regularmente mientras hace un toque, otro toque, otro toque. Toques con pies en flexión intermedio Es igual que los toques de dedo, sólo que para que sea más retador se flexiona el pie y se hacen los toques sobre la colchoneta con el talón. parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 47 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba de manera que el rodillo quede bajo su columna y le sostenga desde la cabeza hasta el cóccix. Flexione las rodillas y apoye el pie izquierdo plano sobre el suelo dejando la pierna derecha elevada, con la rodi- lla flexionada en ángulo recto. Alcance el cielo con el brazo izquierdo y deje el derecho apoyado junto al costado, con la palma hacia abajo. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Tire del ombligo endirección a la columna. Aplane la parte inferior de la espalda sobre el rodillo a la vez que estira el brazo izquierdo y la pierna derecha en direcciones opuestas, manteniendo a cada uno en su línea. Presione a tra- vés del talón derecho para estirar la pierna y alejarla del centro. INSPIRE: Devuelva los miembros al centro, volviendo a la posición de partida. 48 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 8 veces con cada lado BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece el centro. • Educa la estabilidad del tronco. • Sí: mantenga toda la columna en contacto con el rodillo. • No permita que la espalda se arquee y aleje del rodillo ni deje que el rodillo ruede de lado a lado. • …está apartando un objeto con el talón al estirar la pierna. POSICIÓN INICIAL 1 ro d il lo E s ta b il iz a c ió n e n s u p in o Insecto moribundo Principiante parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 48 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas, separadas a la anchura de las cade- ras, y los pies apoyados sobre el ro- dillo. Los brazos quedan apoyados junto a los costados, con las palmas hacia abajo. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Tire del ombligo endirección a la columna mientras va haciendo rodar suavemente el cóccix para despegarlo de la colcho- neta articulando a través de la columna hasta encontrarse en la posición de puente. 2Asegúrese de que las caderasestán lo bastante elevadas para que el cuerpo forme una línea diago- nal, recta, desde los hombros hasta las rodillas. INSPIRE: Mantenga el puente durante una respiración completa. ESPIRE y tire del ombligo hacia la columna apretando los glú- teos y pensando en estirar y alargar la parte delantera de las caderas. INSPIRE de nuevo. Después ESPIRE y vuelva a la posición de partida, dejando rodar la columna vértebra a vértebra. 49TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 6 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece isquiotibiales y glúteos. • Enseña la articulación de la columna. • Sí: presione el suelo con los brazos en posición “marco de puerta” para contribuir a la estabilización. • No deje que el rodillo se mueva. • No eleve las caderas de modo que se arquee la espalda. • …son los músculos del centro y los isquiotibiales los que impiden que el tronco ruede demasiado lejos. POSICIÓN INICIAL 1 2 ro d illo E s ta b iliz a c ió n e n s u p in o Puente con pies sobre rodillo Principiante Una vez en la posición elevada del puente, ESPIRE y eleve una pierna dirigiendo la rodilla hacia el pecho. Manténgala mientras inspira y des- pués, al espirar, vuelva a colocar la pierna sobre el rodillo. Baje del puente si le resulta dema- siado difícil para estabilizar. Repítalo 10 veces alternando los lados. ¡Que no se muevan las caderas! VARIACIÓN Puente con una pierna intermedio parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 49 POSICIÓN INICIAL: Comience con las espinillas sobre el rodillo. Los brazos están rectos, separados la anchura de los hombros, y los dedos abiertos. Presione el suelo, como para alejarlo, con los músculos de la espalda. INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMOCONSTANTE: Ruede unos centíme- tros hacia adelante y unos centíme- tros de vuelta hacia atrás. 50 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces BENEFICIOS SÍ & NO • Fortalece los brazos, la espalda y los abdominales. • Entrena el equilibrio. • Sí: mantenga el cuerpo estable utilizando los músculos del centro de fuerza: meta el abdomen, apriete los glúteos y mantenga juntos los muslos. POSICIÓN INICIAL ro d il lo S e ri e e n p la n c h a Plancha Intermedio VARIACIÓN principiante Entrelace las manos. Apoye los antebrazos en el suelo y abra los codos de manera que queden a la anchura de los hombros. Presione a través de los antebrazos y trate de crear una pequeña cúpula en la espalda utilizando el músculo serrato anterior. Esta variación ayuda mucho a fortalecer y estabilizar los hombros y es una buena alternativa para las personas con problemas en las muñecas. Tenga en cuenta también que, cuanto más cerca del centro esté el rodillo, menos retador será el ejercicio plancha. parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 50 POSICIÓN INICIAL: Comience en posición de plancha, con las espi- nillas sobre el rodillo, los brazos a la anchura de los hombros, estirados, y los dedos abiertos presionando con- tra el suelo con los músculos de la espalda. INSPIRE PARA COMEN- ZAR. 1ESPIRE: Descienda el troncohacia el suelo dejando que los codos se doblen hacia los lados. INSPIRE y regrese a la posición de partida. 51TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces BENEFICIOS SÍ & NO • Fortalece los brazos, la espalda y los abdominales. • Entrena el equilibrio. • Sí: mantenga el cuerpo estable utilizando los músculos del centro de fuerza: meta el abdomen, apriete los glúteos y mantenga juntos los muslos. POSICIÓN INICIAL 1 ro d illo S e rie e n p la n c h a Fondos Intermedio VARIACIONES Fondos principiante Los fondos resultarán más sencillos si comienza con el rodillo más próximo a su centro colocándolo por encima de las rodillas. Fondos de tríceps intermedio Mantenga los codos pegados al cuerpo mientras hace el fondo. Asegúrese de mantener los hombros abier- tos; ¡no permita que se enrollen hacia adelante! Deje que el pecho se abra para facilitar que los hombros se amplíen. Fondo avanzado Comience con los dedos de los pies sobre el rodillo y los pies en flexión. parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 51 POSICIÓN INICIAL: Comience en posición de plancha, con las espi- nillas sobre el rodillo, los brazos separados la anchura de los hom- bros, estirados, y los dedos abiertos presionando contra el suelo con los músculos de la espalda. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Atraiga el rodillo hacialos brazos redondeando toda la columna, formando una curva en “C”. INSPIRE: Tire del ombligo hacia la columna a medida que extiende las piernas y aleja el rodillo para volver a la posición de partida. 52 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los brazos, la espalda y los abdominales. • Estira la columna. • Sí: mantenga los dedos de las manos separados y los brazos estirados, pre- sionando contra el suelo, utilizando los músculos de la espalda. • No estire tanto las piernas que pierda la estabilidad del tronco; si siente cualquier dolor en la espalda, dismi- nuya la extensión del movimiento. • …está usted empujando contra la gravedad. POSICIÓN INICIAL 1 ro d il lo S e ri e e n p la n c h a Estiramiento de rodilla con la espalda curva Intermedio VARIACIONES Estiramiento de rodilla con la espalda plana Al llevar el rodillo hacia adelante, en lugar de crear una curva en “C”, mantenga la columna neu- tra, dirigiendo el cóccix hacia atrás (saque un poco el trasero), y siga traccio- nando el ombligo hacia la columna para sujetar el tronco. Estiramiento de rodilla sobre los codos Si le molestan las muñecas, apóyese sobre los codos, con las manos unidas. Empuje fuertemente hacia la colchoneta para invo- lucrar a los múscu- los de la espalda a medida que desliza el rodillo hacia adelante. parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 52 POSICIÓN INICIAL: Comience en posición de plancha, con las espi- nillas sobre el rodillo, los brazos separados la anchura de los hom- bros, estirados, y los dedos abiertos, presionando contra el suelo con los músculos de la espalda. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Doble el cuerpo por lamitad encogiendo el abdomen hacia la columna y tirando del ro- dillo hacia los brazos. Deje que la cabeza siga al movimiento de la columna bajándola de modo que se mire usted las rodillas. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. 53TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 8 veces BENEFICIOS SÍ & NO • Fortalece los brazos, la espalda y los abdominales. • Enseña la inversión. • Sí: mantenga el cuerpo estable uti- lizando los músculos del centro de fuerza: meta el abdomen, apriete los glúteos y mantenga juntos los muslos. • Sí: ayúdese del impulso para tirar del cuerpo y elevarlo tanto como sea posible en la navaja. POSICIÓN INICIAL 1 ro d illo S e rie e n p la n c h a Navaja en plancha Avanzado VARIACIÓN Navaja en plancha y de pie superavanzado Este movimiento requiere un alto grado de fuerza central y en la parte superior del cuerpo. En la parte alta de la navaja, siga desplazando el rodillo hacia adelante y elévese desde el abdomen para que los pies vayan posándose sobre el rodillo, apoyados sobre los puentes. Entonces intente ponerse de pie enrollando la columna vértebra a vértebra. parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 53 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba, sujete el rodillo por los extre- mos y, manteniendo la parte supe- rior de la espalda en contacto con el suelo, lleve los brazos por detrás de la cabeza hasta apoyarlos en el suelo. Las piernas están estiradas sobre el suelo, en la posición primera del Pilates. INSPIRE PARA COMEN- ZAR. 1Tire del ombligo hacia dentro ymantenga la zona lumbar plana sobre el suelo a medida que eleva los brazos y las piernas hacia el cielo. 2ESPIRE: Encoja el abdomenmientras dobla el cuerpo por la mitad, elevando las caderas, según va adelantando el rodillo y flexio- nando los pies para deslizarlos por debajo del rodillo. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. 54 TERCERA PARTE: Los ejercicios BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece abdominales, glúteos, brazos y espalda. • Estira el cuello y la parte superior de la espalda. • Asegúrese de mantener la zona lumbar plana cuando las piernas se alejen del centro durante el primer movimiento. ¡Mantenga el abdo- men totalmente metido! • No ruede hasta llegar al cuello. En su lugar, intente equilibrarse deposi- tando el peso entre los omóplatos. • …es usted una navaja con resorte. POSICIÓN INICIAL 1 2 ro d il lo Navaja en supino Avanzado parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 54 3Coloque el rodillo en el suelo,por debajo de las caderas, manteniendo el peso entre los omóplatos. 4Levite las caderas y las piernashacia arriba presionando sobre el rodillo con los brazos para conseguir mayor apoyo y elevación. INSPIRE cuando esté arriba (no ins- pire arriba si está preocupado por el cuello). 5-6EXPIRE: Deshaga los pasosdados y vuelva a la posi- ción de partida. 55TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 4 veces 3 4 ro d illo Navaja en supino Avanzado 5 6 parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 55 POSICIÓN INICIAL: De pie sobre el rodillo. 1-2INSPIRE Y ESPIRE A UNRITMO CONSTANTE: Manteniendo el rodillo bajo los pies, recorra la habitación dando peque- ños pasos. 56 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita hasta que haya atravesado la habitación BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Enseña equilibrio y estabilidad. • Libera las fascias del pie. • Sí: mantenga el abdomen metido para contribuir a guardar el equili- brio. • No lo haga si el rodillo es blando, ya que lo aplastaría y estropearía. • …es usted un oso de los que bai- lan en el circo. POSICIÓN INICIAL 1 2 ro d il lo Rodar el tronco Intermedio parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 56 POSICIÓN INICIAL: Colóquese sobre elrodillo con un pie y deje el otro colgando por delante, mante- niendo las rodillas suaves. Si nece- sita apoyo, colóquese junto a una pared. 1INSPIRE Y ESPIRE A UNRITMO CONSTANTE: Mantenga el equilibrio durante tres respiraciones completas. 2-3Comience a mover lapierna libre en todas las direcciones alargándola hacia ade- lante, el lado y finalmente atrás para un arabesco. 57TERCERA PARTE: Los ejercicios repita una vez en cada dirección BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Enseña equilibrio y estabilidad. • Libera las fascias del pie. • Sí: mantenga el abdomen metido para ayudar a guardar el equilibrio. • No lo haga si tiene usted un rodillo blando, ya que lo aplastaría y estro- pearía. • …su equilibrio se origina en una línea de energía que comienza por debajo del puente del pie y se eleva recorriendo la parte interna del muslo hasta llegar al centro abdominal. 1 2 ro d illo Alrededor del mundo Intermedio 3 parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 57 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Eleve las caderas y deslice el rodillo por debajo del sacro. 1Estiramiento de los flexores de lacadera: Doble una pierna hacia el pecho y extienda la otra hacia adelante. Asegúrese de que la pelvis está volcada hacia atrás poniendo el rodillo tan cerca del cóccix como le sea posible. Puede sujetar el rodillo con una mano mientras sostiene la rodilla con la otra. INSPIRE y man- tenga el estiramiento. ESPIRE y tire del ombligo hacia la columna mien- tras aprieta el glúteo de la pierna estirada para aumentar el estira- miento del flexor de la cadera. INS- PIRE. 2Torsión de la columna: ESPIRE:Tire del ombligo hacia la columna y cruce la pierna flexio- nada por encima del cuerpo lle- gando tan lejos como le sea posible. Algunas personas consiguen llegar con la rodilla hasta el suelo. Respire de manera regular unas cuantas veces y cambie de lado. 58 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita una vez a cada lado BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Estiramiento de los flexores de la cadera: estira los flexores de la cadera. • Torsión de columna: estira la columna, los músculos de la espalda y el pecho. • No fuerce la espalda. Si tiene la espalda sensible, sáltese este ejercicio. • No permita que se eleve la zona lumbar; mantenga el ombligo metido hacia la columna y la pelvis volcada hacia atrás. • Estiramiento de los flexores de la cadera: ...su cadera se estira hacia ade- lante. • Torsión de la columna: ...retuerce la columna como una toalla mojada. POSICIÓN INICIAL 1 2 ro d il lo S e ri e d e p ie rn a s e n s u p in o Estirar flexores de cadera y torsión de columna Principiante parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 58 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del sacro, las dos rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo separa- dos la anchura de las caderas. Asegúrese de que la pelvis está vol- cada hacia atrás situando el rodillo lo más cerca posible del cóccix. Sujete el rodillo por ambos extremos para conseguir mayor estabilidad. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Tire del ombligo haciala columna a medida que eleva la rodilla derecha hasta la altura del pecho. INSPIRE: Vuelva a la posición de partida haciendo descender el pie derecho a la colchoneta controlando el movimiento desde el centro. 59TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces alternas BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los abdominales. • Enseña estabilidad del tronco. • No permita que se arquee la zona lumbar ni que se muevan las cade- ras de lado a lado. • No tense la parte superior del cuerpo al ejecutar este ejercicio. Estire el cuello y mantenga los hombros relajados. • …sus muslos se originan en el abdomen. POSICIÓN INICIAL 1 ro d illo S e rie d e p ie rn a s e n s u p in o Pasitos Principiante Toques con pies en flexión principiante Es igual que en los toques de dedo, sólo que para que suponga un reto mayor, flexionamos el pie y hacemos los toques sobre la colchoneta con el talón. VARIACIONES Toques de dedo principiante Los toques de dedo son algo más avanzados que los pasitos porque nunca hay un pie apoyado en el suelo para dar soporte. En lugar de eso, mantenga los pies en punta y alterne los toques sobre la colchoneta con un pie mientras eleva la otra rodilla hacia el pecho. Respire regularmente mientras hace un toque, otro toque, otro toque. parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 59 MODIFICACIÓN Pruebe a doblar ligeramente la pierna si sus isquiotibiales están tensos. 3 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del sacro. La rodilla derecha está flexio- nada, con el pie apoyado en el suelo, y la pierna izquierda queda exten- dida hacia el cielo. Coloque el rodi- llo lo más cerca posible del cóccix para asegurarse de que la pelvis está volcada hacia atrás. Sostenga el rodillo por ambos extremos para ayudar a la estabilización. INSPIRE PARA COMENZAR. 1-2ESPIRE E INSPIRE: Tiredel ombligo hacia la columna y describa la forma de un óvalo alargado con el dedo gordo del pie izquierdo; cruce primero la pierna por encima del cuerpo y llé- vela luego hacia abajo... 3…continúe unos centímetros,alejando la pierna del cuerpo, y regrese arriba. Acentúe el movi- miento “arriba” a la vez que inspira. 60 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 3 veces, cambio de dirección; alterne las piernas BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los abdominales, espe- cialmente los oblicuos. • Enseña libertad de movimiento para la cadera. • Sí: mantenga una total estabilidad del tronco metiendo la zona abdo- minal. • No haga el círculo tan grande que pierda usted el control del movi- miento. • …su tronco puede mantenerse completamente estable mientras las piernas se mueven libremente. POSICIÓN INICIAL 1 2 ro d il lo S e ri e d e p ie rn a s e n s u p in o Círculos con una pierna Principiante parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 60 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del sacro. Estire ambas piernas dirigién- dolas hacia el cielo, en la posición inicial del Pilates, rotándolas hacia fuera desde la cadera. Asegúrese de que la pelvis está volcada hacia atrás situando el rodillo lo más cerca posi- ble del cóccix. Sujete el rodillo por ambos extremos para conseguir mayor estabilidad. 1INSPIRE Y ESPIRE A UNRITMO CONSTANTE: Separe las piernas como unas tijeras llevando la pierna derecha hacia la cabeza y la izquierda hacia el suelo. 2Dibuje un semicírculo con lapierna izquierda llevándola abajo y al lado, mientras la pierna derecha va arriba y al lado. 3A medida que la pierna izquierdacomience a circular hacia arriba, la pierna derecha comienza a circu- lar en la dirección opuesta abrién- dose hacia la derecha, bajando luego hacia el suelo y subiendo por la línea media. Cambie la dirección después de cada helicóptero. 61TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 8 veces BENEFICIOS SÍ & NO • Enseña coordinación y estabilidad del tronco. • Abre las caderas. • Fortalece los abdominales y la parte interna de los muslos. • Sí: mantenga una total estabilidad del tronco metiendo la zona abdo- minal. • No lleve las piernas tan abajo que no pueda mantener el ombligo metido. POSICIÓN INICIAL 1 2 3 ro d illo S e rie d e p ie rn a s e n s u p in o Helicóptero Principiante parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 61 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del sacro, una rodilla flexionada hacia el pecho y la otra extendida hacia ade- lante. Coloque el rodillo lo más cerca posible del cóccix para asegu- rarse de que la pelvis está volcada hacia detrás. Sostenga el rodillo por ambos extremos para ayudar a la estabilización. 1INSPIRE Y ESPIRE A UNRITMO CONSTANTE: Haga un movimiento de pedaleo hacia arriba y hacia adelante con la pierna más cercana al pecho. Siga pedaleando durante ocho revoluciones y después cambie a pedalear hacia atrás durante ocho revoluciones. 62 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 8 revolucioneshacia adelante y 8 hacia atrás POSICIÓN INICIAL 1 ro d il lo S e ri e d e p ie rn a s e n s u p in o Bicicleta Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del sacro. Estire las dos piernas, rótelas externa- mente desde la cadera para colocarlas en la posición inicial del Pilates y diríjalas hacia el cielo. Coloque el rodillo lo más cerca posible del cóc- cix para asegurarse de que la pelvis está volcada hacia atrás. Sostenga el rodillo por ambos extremos para ayu- dar a la estabilización. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Con golpes pequeños yrápidos, adelante y retrase los pies alternativamente bajando las piernas poco a poco durante ocho golpes de tijeras. INSPIRE: Vuelva a subir en otros ocho golpes de tijeras. repita 3 veces POSICIÓN INICIAL 1 2 Tijeras Principiante(variante) parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 62 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del sacro. Las piernas están en el aire, en posi- ción de rana sentada, con las rodillas flexionadas y orientadas hacia los lados, los pies flexionados y los talo- nes juntos. Asegúrese de que la pelvis está volcada hacia atrás, una rodilla flexionada hacia el pecho y la otra extendida hacia adelante. Sostenga el rodillo por ambos extremos para ayu- dar a la estabilización. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Tire del ombligo haciala columna a medida que extiende ambas piernas en la diago- nal juntando los muslos y estirando las piernas. INSPIRE y vuelva a la posición de rana sentada. 63TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 8 veces POSICIÓN INICIAL 1 ro d illo S e rie d e p ie rn a s e n s u p in o Ancas de rana Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del sacro. Estire ambas piernas dirigiéndolas hacia el cielo, en la posición primera del Pilates, rotándolas hacia fuera desde la cadera. Asegúrese de que la pelvis está volcada hacia atrás situando el rodillo lo más cerca posi- ble del cóccix. Sujete el rodillo por ambos extremos para conseguir mayor estabilidad. INSPIRE PARA COMENZAR. 1-2ESPIRE: Abra las piernasel doble de ancho que su cuerpo y describa un círculo con ellas dirigiéndolas hacia abajo. Junte los muslos cuando esté abajo. INSPIRE: Eleve las piernas hasta la posición de partida manteniendo las piernas firmemente unidas.repita 4 veces, cambio de sentido POSICIÓN INICIAL 1 2 Círculos con dos piernas Principiante parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 63 POSICIÓN INICIAL: De pie, con la espalda hacia la pared, apoyado sobre un rodillo horizontal que quede a la altura de la zona lumbar. Los pies han de estar algo separados de la pared y hemos de sostener una pequeña pelota entre las rodillas. Puede reajustar la distancia en cuanto haya hecho la primera senta- dilla. INSPIRE PARA COMENZAR. 1-2ESPIRE: Tire del ombligohacia la columna y haga presión a través de los talones según desciende a la sentadilla. El rodillo rodará con usted. Saque un poco el trasero y eleve los dedos de los pies. Mantenga la flexión durante una respiración completa. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. 64 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 5 veces lentamente, luego 10 veces, doble el tiempo BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. • Sí: mantenga la pelvis neutra. • Sí: mantenga una correcta alinea- ción de las rodillas fijándose en ali- near las rótulas por encima de los dedos segundo y tercero del pie. • No flexione las rodillas por debajo de los 900. • …sube enérgicamente a medida que desciende. 1 2 ro d il lo Sentadillas contra la pared Principiante VARIACIÓN Segunda posición Repita el ejercicio con las piernas abiertas y rotadas hacia afuera desde la cadera. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos medios del pie. parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 64 POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca abajo con los brazos por delante de la cabeza, los antebrazos descan- sando sobre el rodillo y las palmas de las manos enfrentadas. La cabeza queda ligeramente elevada de la col- choneta, con la mirada hacia abajo. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Tire del ombligo haciala columna, presione el pubis contra la colchoneta para contraer ligeramente los glúteos y tire lenta- mente de los omóplatos hacia la parte inferior de la espalda haciendo que el rodillo se acerque ligeramente a usted, elevándose con la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda hasta una extensión de columna o cisne. INSPIRE y deshaga el movimiento lentamente dejando que el rodillo se vaya alejando. 65TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 5 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece el cuello y los músculos de la espalda. • Enseña una correcta alineación de hombros, cuello y cabeza. • Contrarresta la postura encorvada. • Sí: meta mucho el abdomen para proteger la zona lumbar. • No eleve tanto el tronco que se le cargue la zona lumbar. • No permita que se rompa la corona del tulipán. Haga que la cabeza siga la curva natural de la columna. • …a medida que se eleva hacia el cisne, ve una hormiguita que se aleja de usted y sube por la pared de enfrente. Esto facilitará una correcta alineación de la cabeza. POSICIÓN INICIAL 1 ro d illo Cisne Principiante parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 65 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el rodillo debajo del cuello, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga el rodillo por los extremos con ambas manos. 1INSPIRE Y ESPIRE A UNRITMO CONSTANTE: Gire la cabeza lentamente de lado a lado sintiendo el delicioso estiramiento del cuello. 66 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita según lo necesite BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Libera los músculos del cuello. • Sí: ajuste la posición del rodillo hacia arriba o hacia abajo del cuello para abarcar las zonas más tensas. • Sí: permita que todo el peso de la cabeza descanse sobre el rodillo. • …le dice usted que “no” al dolor de cuello. POSICIÓN INICIAL 1 ro d il lo L ib e ra c ió n m u s c u la r Liberación del cuello Principiante MODIFICACIÓN Puede incrementar el estira- miento del trapecio bajando la barbilla –acercándola al pecho– cuando tenga la cabeza girada hacia el lado. parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 66 3 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo, colocando el rodillo por debajo de los omóplatos. Entrelace los dedos detrás de la cabeza. Comience con el trasero apoyado sobre la colchoneta. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Presione a través de lospies y eleve el trasero. 2INSPIRE: Arquee ligeramente laespalda expandiendo el pecho y abriendo los codos y dejando que los músculos de la espalda sientan un masaje. 3ESPIRE: Redondéese suave-mente hacia adelante adelan- tando la cabeza y creando una curva en C con la parte alta de la espalda. 67TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 5-10 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Libera los músculos de la parte superior de la espalda. • Enseña a articular y flexionar la columna dorsal. • Sí: sostenga la cabeza con las manos y no la deje ir hacia atrás. • Sí: utilice los glúteos para mantener las caderas elevadas y meta el abdomen. • …¡no tendrá que pagar a un masajista cada vez que tenga una contractura! POSICIÓN INICIAL 1 2 ro d illo L ib e ra c ió n m u s c u la r Liberación de la parte superior de la espalda (articulador torácico) Principiante VARIACIÓN Automasaje Una vez que el trasero se encuentre elevado, pruebe a rodar simplemente de delante hacia atrás a lo largo de la parte superior de la espalda. Experimente extendiendo y flexionando la columna para crear un masaje personal. Pruebe a arquearse hacia uno de los lados llevando el codo hacia la cadera del mismo lado; esto crea una apertura en la zona escapular opuesta y posibilita una liberación muscular más profunda alrededor de los omóplatos. parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 67 POSICIÓN INICIAL: Siéntese apo- yando la parte lateral de lacadera sobre el rodillo. La pierna inferior está estirada, descansando en la col- choneta sobre el lado del pie, y la pierna superior se dobla con el pie de frente. Los brazos están estirados sobre el suelo sosteniendo el peso del cuerpo. 1INSPIRE Y ESPIRE A UNRITMO CONSTANTE: Ruede hacia arriba y hacia abajo de la parte lateral de la pierna sin olvidar la zona próxima a la rodilla, suele ser la que más tensa (y por tanto la más dolorosa) de la banda IT. 68 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 30 s BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Libera la banda IT (que puede ser la causa de dolor en la parte late- ral de la rodilla, la cadera y la espalda). • Sí: utilice la fuerza de los brazos para modular la cantidad de peso que cae sobre el rodillo. • No se detenga porque le resulte arduo a menudo; cuánto más tensa esté la banda IT, más liberación necesita. • No ruede sobre la rodilla. • …el dolor que experimenta le pon- drá de buen humor, ¡debido a las endorfinas! POSICIÓN INICIAL 1 ro d il lo L ib e ra c ió n m u s c u la r Liberación de la banda iliotibial (IT) Principiante parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 68 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca abajo, con los muslos sobre el ro- dillo. Los brazos le dan soporte por delante y está usted elevado en un cisne alto. No hiperextienda la zona lumbar cuando suba al cisne; en su lugar, proporcione sostén a la columna llevando el ombligo hacia la columna y apretando suavemente los glúteos. 1INSPIRE: Ruede hacia atrás,hacia la parte superior de los muslos, según flexiona los brazos y lleva los codos hacia la colchoneta. Mantenga una correcta alineación cuando doble los codos mantenién- dolos próximos a los costados, con los hombros rotados y abiertos. EXPIRE y vuelva a la posición de partida. 69TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 8 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Libera los cuádriceps. • Fortalece brazos, hombros, glú- teos y espalda. • Enseña una correcta alineación de la columna. • Sí: sostenga la cabeza como una corona de tulipán sobre su tallo siguiendo la curvatura de la espalda. ¡Ni una corona rota! • Sí: mantenga los hombros bajos y alejados de las orejas mientras los fortalece. • No ruede por encima de los brazos. • …es un cisne de juguete; el cuerpo mantiene la forma de cisne mien- tras se balancea de delante hacia atrás. POSICIÓN INICIAL 1 ro d illo L ib e ra c ió n m u s c u la r Liberación del cuádriceps (balanceo del cisne) Principiante VARIACIÓN Pruebe a rotar las piernas externa e internamente para exponer la parte externa e interna de los muslos al rodillo. parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 69 POSICIÓN INICIAL: Siéntese con la parte posterior de los muslos des- cansando sobre el rodillo; los brazos le dan soporte desde detrás y los dedos miran hacia adelante. INS- PIRE PARA COMENZAR. 1-2ESPIRE: Según el rodillovaya desplazándose, doble el cuerpo por la mitad a través del centro metiendo el abdomen y pre- sionando con los brazos el suelo, como si quisiera alejarse de él. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. 70 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 5-10 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Liberación de isquiotibiales: libera los isquiotibiales y fortalece brazos, hombros y abdomen. • Liberación de glúteos y rotado- res: libera los músculos de la cadera. • Sí: disfrute de la liberación y cén- trese en cualquier área que encuentre tensa. • Liberación de isquiotibiales: …está resistiendo la fuerza de la gravedad con los brazos y la espalda. • Liberación de glúteos y rotado- res: …su trasero puede relajarse realmente. POSICIÓN INICIAL 1 2 ro d il lo L ib e ra c ió n m u s c u la r Liberación de los isquiotibiales Intermedio POSICIÓN INICIAL: Siéntese en el rodillo sobre una cadera, con esa pierna estirada; la otra rodilla está flexionada y abierta, con el pie plano sobre el suelo. 1-2INSPIRE Y ESPIRE A UNRITMO CONSTANTE: Comience en la parte externa de la cadera y ruede lentamente hacia delante y hacia atrás dejando que el peso caiga sobre el rodillo. Siga rodando hacia adelante y hacia atrás a medida que ajusta lentamente su posición rodando lentamente sobre la cadera hacia la columna, masaje- ando los distintos glúteos y rotadores según avanza. repita 30-60 s cada lado 1 2 Liberación de los glúteos y los rotadores Principiante parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 70 POSICIÓN INICIAL: Siéntese sobre la colchoneta con las rodillas flexio- nadas frente a usted. Coloque la banda bajo la parte delantera de los pies y sosténgala por los extremos. Los codos quedan ligeramente flexionados y abiertos hacia los lados y los hom- bros permanecen amplios y relajados hacia abajo. INSPIRE PARA COMENZAR y eleve el abdomen alejándolo de las caderas e irguién- dose en la posición de sentado. 1-2ESPIRE: Tire del ombligohacia la columna para comenzar a rodar formando una curva en “C” en la zona lumbar. Ruede hacia abajo una vértebra detrás de otra hasta que esté tum- bado sobre la espalda. INSPIRE y mantenga. Gire las palmas de las manos hacia arriba y deslice los omóplatos hacia la parte baja de la espalda. 3ESPIRE: Apriete una mandarinabajo la barbilla para levantar la cabeza y ruede hacia arriba la espalda en forma de “C” asegurán- dose de que mantiene el abdomen metido y presionando en la colcho- neta con la parte inferior de la espalda según rueda hacia arriba. INSPIRE: Apile una vértebra encima de otra, siendo la cabeza lo último en elevarse. ESPIRE: Deje que los hombros des- ciendan por la espalda y vuelva a la posición de partida. 71TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 5 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los abdominales y los fle- xores de cadera y cuello. • Enseña la curva en “C” y a articu- lar la columna. • Sí: permita que la banda elástica le ayude y piense en estirar la columna a medida que rueda hacia abajo. • Sí: mantenga el cuello relajado y los hombros deslizándose por la espalda. • …se tumba en la arena de la playa y deja la huella de cada una de sus vértebras. POSICIÓN INICIAL 1 2 3 b a n d a e lá s tic a Rodar de lado a lado Principiante parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 71 72 TERCERA PARTE: Los ejercicios b a n d a e lá s ti c a Rodar hacia abajo Principiante VARIACIONES Rodar hacia abajo con curl de bíceps intermedio Comience el ejercicio con las rodillas flexionadas pero detén- gase a medio camino (cuando la zona lumbar esté apoyada en la colchoneta). Mantenga los codos pegados a los costados y respire de manera regular a la vez que dobla los codos para vencer la resistencia. Haga ocho repeticiones del curl de bíceps y después complete el ejercicio de rodar hacia abajo. Rodar hacia abajo con tracción (pull) de romboides principiante Comience el ejercicio con las rodillas flexionadas pero detén- gase a medio camino (cuando la zona lumbar esté apoyada en la colchoneta). Respire de manera regular a medida que flexiona los codos contra la resistencia manteniéndolos ampliamente abiertos y tirando hacia atrás. Haga ocho tracciones de romboi- des y después complete el ejercicio de rodar hacia abajo. Rodar hacia abajo oblicuo principiante Para insistir en los abdominales oblicuos, una vez que esté en forma de “C”, con la zona lumbar apoyada en la colchoneta, rote el tronco hacia un lado. Abra los brazos tirando de ellos hacia afuera y luego regrese al centro para rotar al otro lado y abrir los brazos. Haga 8 repeticiones alternando los lados. Rodar hacia abajo con piernas estiradas intermedio Para aumentar la dificultad de rodar hacia abajo, mantenga las piernas estiradas frente a usted. Repita cinco veces. Rodar hacia abajo como cinta adhesiva intermedio Espire al iniciar el ejercicio pero deténgase a mitad de camino, con la zona lumbar apoyada en la colchoneta. Inspire. En la siguiente espiración, ruede hacia abajo una vértebra y pare. Repita este movimiento de iniciar-parar durante otras cuatro res- piraciones utilizando la espiración para articular la columna, rodando hacia abajo como si fuerausted una cinta adhesiva que se pega poco a poco. Una vez tumbado boca arriba, inspire y mantenga. Intente deshacer la secuencia del movimiento para rodar hacia arriba. Termine apilando las vértebras de la columna. parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 72 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con una pierna estirada hacia adelante y la otra extendida hacia el cielo, y sujeta con la banda elástica. Cruce la banda por delante del tobi- llo y sostenga ambos extremos con las manos con los codos ligeramente flexionados y abiertos hacia los lados. El cuello está relajado y los hombros tiran hacia atrás. INSPI- RAR PARA COMENZAR. 1-2ESPIRE: Tire del ombligohacia la columna y man- tenga una total estabilidad en las caderas mientras cruza la pierna por encima del cuerpo y realiza un cír- culo con ella hacia el suelo. 3Rote internamente la piernamientras cruza el cuerpo y rote externamente mientras la pierna se abre por el lado. 4ESPIRE: Acentúe el movimientohacia arriba mientras continúa con el círculo hacia afuera y de vuelta al centro. 73TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 5 veces, cambie el sentido y luego cambie de lado BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los abdominales, en especial los oblicuos. • Enseña a estabilizar la pelvis. • Sí: mantenga el cuello relajado. • No permita que las caderas se balanceen de un lado a otro. • …tiene la pelvis clavada a la col- choneta con dos enganches, cada uno justo debajo de los huesos de la cadera. 1 3 2 4 b a n d a e lá s tic a Círculos con una pierna Principiante MODIFICACIÓN Puede doblar las rodillas si tiene tensos los isquioti- biales. POSICIÓN INICIAL parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 73 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba, con la banda elástica debajo de los pies y los extremos sujetos en las manos. INSPIRE PARA COMENZAR. 1Estire las piernas en la posiciónprimera del Pilates, con los dedos de los pies ligeramente separados y los talones juntos, y presione los muslos juntos hacia dentro cuando estire los brazos por detrás de la cabeza. ESPIRE: meta el abdomen, manteniendo la zona lumbar apo- yada en la colchoneta, a medida que desciende las piernas. De forma simultánea, extienda los brazos en diagonal, en línea con las orejas. 2INSPIRE: Manteniendo los bra-zos estirados junto a las orejas, eleve de nuevo las piernas hasta for- mar un ángulo de 900. 74 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 8 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los músculos del centro. • Sí: mantenga el abdomen metido. • No arquee y despegue la espalda de la colchoneta. • …las piernas quieren alejarse lo máximo posible. 1 2 b a n d a e lá s ti c a S e ri e d e p ie rn a s e n s u p in o Tracción de piernas Principiante MODIFICACIONES Siempre puede modificar cual- quier ejercicio en el que sostenga las piernas de frente mantenién- dolas más elevadas que próximas al suelo. Esto facilita la labor estabilizadora a los abdominales y mantiene la zona lumbar plana. POSICIÓN INICIAL parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 74 POSICIÓN INICIAL: Comience con una sentadilla de rana. Estire los brazos en diagonal a los lados de las orejas. INSPIRE PARA COMEN- ZAR. 1ESPIRE: Meta el abdomen man-teniendo la zona lumbar plana sobre la colchoneta a medida que estira las piernas rectas diagonal- mente. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. 75TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 8 veces y luego cambiar el el orden repita 8 veces POSICIÓN INICIAL 1 2 3 b a n d a e lá s tic a S e rie d e p ie rn a s e n s u p in o Ancas de rana Principiante El delfín es una combinación de los ejercicios de tracción de piernas y ancas de rana POSICIÓN INICIAL: Comience con una sentadilla de rana. Estire los brazos en diagonal, a los lados de las orejas. INSPIRE PARA COMEN- ZAR. 1ESPIRE: Estire las piernas haciala diagonal manteniendo la zona lumbar plana sobre la colchoneta. 2-3INSPIRE: Eleve las piernas900 y llévelas luego a la posición de rana. POSICIÓN INICIAL 1 Delfín Principiante parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 75 POSICIÓN INICIAL: Túmbese con las piernas en posición de rana. Coloque la banda elástica por debajo de los pies y sostenga los extremos con las manos. Los codos están pegados a los costados. INS- PIRE PARA COMENZAR. 1Meta el abdomen, manteniendola zona lumbar sobre la colcho- neta, mientras estira las piernas en diagonal y los brazos por encima de la cabeza hasta llegar a la colcho- neta. 2ESPIRE: Meta el abdomen amedida que eleva las piernas por encima de usted levitando desde las caderas como si una gran espátula se deslizara por debajo de su trasero. Reproduzca la forma de una “J” con todo el cuerpo. Ayude al movi- miento extendiendo los brazos de nuevo hacia atrás, hasta el suelo, tirando de las piernas con la banda elástica. INSPIRE: Equilíbrese entre los omó- platos; no ruede hasta el cuello. 76 TERCERA PARTE: Los ejercicios BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los abdominales, glúteos e isquiotibiales. • Estira la columna. • No ruede hasta el cuello. En vez de eso, estabilícese entre los omóplatos. • …el cuerpo forma una “J” mayús- cula. POSICIÓN INICIAL 1 2 b a n d a e lá s ti c a Estiramiento largo de la columna (la “J”) Avanzado parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 76 3ESPIRE: Mantenga la forma de“J” según baja la columna man- teniendo las caderas lo más elevadas posible conforme descienden. En las siguientes repeticiones mantenga los brazos estirados por detrás de la cabeza. 4Baje las piernas de nuevo a ladiagonal manteniendo la zona lumbar plana y el abdomen metido. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. 77TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 4 veces 3 4 b a n d a e lá s tic a Estiramiento largo de la columna (la “J”) Avanzado parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 77 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con las piernas estiradas mirando al cielo, los muslos juntos, los pies en la posición primera del Pilates y con los talones juntos y los dedos ligeramente separados. Coloque la banda elástica bajo los pies y sostenga los extremos con las manos; los brazos deben estar estira- dos hacia adelante, con algo de ten- sión en la banda. INSPIRE PARA COMENZAR. 1-2ESPIRE: Lleve los omópla-tos hacia abajo mientras aprieta la mandarina bajo la barbilla para elevar luego la cabeza y rodar hacia arriba hasta la posición del bromista. Encuentre el equilibrio justo por detrás del cóccix, con el abdomen metido y la zona lumbar ligeramente redondeada. Para ello puede servirse de la banda elástica dejando que los codos se doblen y abran hacia los lados, aumentando así la tensión según ruede usted hacia arriba. INSPIRE: Eleve el pecho y man- tenga. ESPIRE: Ruede hacia abajo vértebra a vértebra y vuelva a la posición de partida. 78 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 6 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE… • Fortalece los abdominales, flexores de la cadera y flexores del cuello. • Sí: mantenga los hombros bajos y alejados de las orejas. • Sí: intente mantener las piernas estables cuando ruede hacia arriba o hacia abajo. • …¿por qué llaman a este ejercicio el bromista? 1 2 b a n d a e lá s ti c a S e ri e d e l b ro m is ta Bromista clásico Principiante POSICIÓN INICIAL parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 78 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con las piernas en posición de rana. Coloque la banda elástica debajo de los pies y sostenga los extremos con las manos. Los brazos han de estar estirados y mantener cierta tensión en la banda. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Sujete la mandarinadebajo del mentón para elevar la cabeza y rodar hacia arriba hasta la posición del bromista. Haga el bro- mista manteniendo las rodillas fle- xionadas y abiertas en forma de rombo, con los pies flexionados y los talones apretados el uno contra el otro. 79TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 5 veces 1 2 b a n d a e lá s tic a S e rie d e l b ro m is ta Bromista con piernas en rombo Principiante POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con las piernas estiradas en el suelo. Coloque la banda bajo los pies y sostenga los extremos con las manos. INSPIRE PARA COMEN- ZAR. 1-2ESPIRE: Apriete la manda-rina bajo el mentón para elevar la cabeza y rodar hacia arriba a la posición del bromista. 3Cuando baje, deje que las pier-nas desciendan gradualmente hasta la posición de ahorcado. Asegúrese de que mantiene la zona lumbar plana sobre la colchoneta cuando las piernas estén bajas. repita 5 veces 1 2 3 Bromista ahorcado Superavanzado parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 79 POSICIÓN INICIAL: Siéntese sobre la mitad de la banda elástica con las piernas cruzadas. Con la mano del lado contrario, coja uno de los extremos (p. ej., cruce el brazo dere- cho para coger la banda que queda a la izquierda de su cuerpo) de manera que la banda quede cruzada por delante del tronco y sosténgala con la palma de la mano hacia arriba. Apoye la otra mano en la rodilla. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Mantenga el codo dere-cho pegado al costado cuando rote externamente el brazo hacia la derecha. Mantenga el codo en un ángulo de 900. 80 TERCERA PARTE: Los ejercicios BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece el manguito de los rotado- res del hombro, específicamente el infraespinoso y el redondo menor. • Estira y rota la columna. • Sí: mantenga el cuello elongado en su eje sobre la columna. • Sí: mantenga el codo pegado al costado. • …penetra en la tierra en espiral. POSICIÓN INICIAL 1 b a n d a e lá s ti c a Espiral sentado Principiante parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 80 2Rote la columna hacia la dere-cha, dejando que la cabeza sea lo último que se gire en la espiral. Piense en “brazo, tronco, cabeza” cuando avance en la espiración. INSPIRE: Aguante, sentado erguido. 3-4 ESPIRE E INSPIRE:Regrese a la posición de partida pensando de nuevo en la secuencia “brazo, tronco, cabeza”. 81TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 3 veces a cada lado 2 3 b a n d a e lá s tic a Espiral sentado Principiante 4 parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 81 POSICIÓN INICIAL: Comience sobre las manos y las rodillas. Eleve ligeramente uno de los pies del suelo y coloque la banda elástica bajo el talón. Sostenga los extremos con el brazo del mismo lado. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Extienda la pierna de labanda elástica recta hacia atrás presio- nando a través del talón e involucrando a los glúteos. Para trabajan más los glúteos, eleve y descienda la pierna diez veces en esta posición. INSPIRE y deshaga el movimiento para regresar al punto de partida. 82 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces a cada lado BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece glúteos e isquiotibiales. • Sí: mantenga los hombros relajados y traccionando hacia abajo la espalda. • Sí: mantenga el abdomen metido. • Sí: eleve la pierna lo suficiente para notar el trabajo de los glúteos. • …es usted un perro en un poste de la calle. POSICIÓN INICIAL 1 1 b a n d a e lá s ti c a Patada de perro Principiante POSICIÓN INICIAL: Comience sobre las manos y las rodillas, con la espalda cur- vada en “C”. Eleve ligeramente un pie del suelo y coloque la banda elástica bajo el talón de ese pie. Sostenga los extremos con el brazo del mismo lado. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Extienda la pierna de labanda en diagonal hacia atrás y hacia arriba presionando con el talón e involu- crando, los glúteos. INSPIRE y deshaga el movimiento para regresar al punto de partida. repita 10 veces a cada lado POSICIÓN INICIAL Silueta de interflora Intermedio parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 82 POSICIÓN INICIAL: Pise sobre un extremo de la banda elástica y sos- tenga el otro extremo con una mano. Dé una zancada: rote interna- mente la pierna estirada y exter- namente la pierna flexionada, y mantenga la rodilla alineada con el segundo dedo del pie. Ésta es la posi- ción del “guerrero II” en yoga. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Manteniendo el codopegado al cuerpo, rote externa- mente el brazo todo lo que pueda. INSPIRE Y AGUANTE. 2ESPIRE: “Dé un puñetazo” conel brazo en diagonal hacia un lado, ligeramente por delante del cuerpo. INSPIRE y deshaga el movimiento hasta la posición de partida. 83TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 8 veces a cada lado BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece y estabiliza los hombros, especialmente los músculos. infraespinoso y redondo menor. • Abre el pecho. • Fortalece las piernas y los glúteos. • Contrarresta los hombros redondeados. • Sí: mantenga el codo pegado al cuerpo y asegúrese de rotar exter- namente el hombro todo lo que pueda antes de dar el puñetazo. • …está saludando a la diosa del Pilates. POSICIÓN INICIAL 1 2 b a n d a e lá s tic a S e rie d e la s e s to c a d a s Estocada swackadee Intermedio VARIACIÓN Éste es el pilates swackadee más clásico de la serie de brazos, de rodi- llas sobre el Reformer. Comience igual que en el anterior pero man- tenga el codo elevado y alejado del cuerpo. Estire el brazo en diago- nal pensando “codo, muñeca, mano” según lo extiende. Deshaga el movimiento pensando “mano, muñeca, codo” a medida que regresa a la posición de partida parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 83 POSICIÓN INICIAL: De pie, en una zancada lateral, manteniendo las caderas de frente, rote internamente la pierna estirada y externamente la pierna flexionada manteniendo las rodillas alineadas con los segundos dedos del pie. En yoga es la posición de “guerrero II”. Con la pierna fle- xionada, pise la banda elástica. Doble el tronco lateralmente por encima de la pierna flexionada y sostenga el otro extremo de la banda elástica con la mano superior. Doble el codo hacia el cielo, con la palma de la mano hacia arriba. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Manteniendo el codoestable y el hombro bajo y ale- jado de la oreja, estire la banda elás- tica hacia arriba. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. 84 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 8 veces a cada lado BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece y estira los hombros. • Fortalece piernas y glúteos. • Estira la parte lateral del cuerpo. • Sí: mantenga el hombro que tra- baja abajo y alejado de la oreja. • Sí: mantenga el cuello relajado. • No deje que la rodilla flexionada rote; manténgala alineada con el segundo dedo del pie. • …está usted pintando bajo las estrellas. POSICIÓN INICIAL 1 b a n d a e lá s ti c a S e ri e d e l a s e s to c a d a s Pintando bajo las estrellas Intermedio parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 84 POSICIÓN INICIAL: De pie en una zancada, con la pierna de delante flexionada 900 y la de atrás estirada y el talón elevado, pise con el pie delantero sobre la mitad de la banda y sostenga un extremo con cada mano. Para las estocadas de tríceps mantenga los codos pegados a los costados y los brazos en ángulo de 900. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Extienda los brazos esti-rados hacia atrás manteniendo los codos junto a los costados. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. 85TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces con cada pierna repita 10 veces con cada pierna BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece tríceps, cuádriceps, glú- teos e isquiotibiales. • Estira los flexores de la cadera. • Sí: mantenga los codos pegados al cuerpo. • Sí: mantenga la zancada alineada, con la parte delantera de la rodilla alineada con el segundo dedo del pie. • …deja de tener ese músculo flá- cido debajo del brazo. POSICIÓN INICIAL 1 b a n d a e lá s tic a S e rie d e la s e s to c a d a s Estocada de tríceps Principiante POSICIÓN INICIAL: Comience en una zancada sosteniendo la banda de manera que los extremos queden agarrados por los pulgares de la mano y los brazos estirados abajo. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Tire de la banda elásticahacia los hombros doblando tanto los codos como le sea posible. INSPIRE y deshaga el movimiento para regresar al punto de partida. POSICIÓN INICIAL 1 Estocada de bíceps Principiante parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página85 POSICIÓN INICIAL: Comience en una zancada, con los codos abiertos y los brazos rectos hacia abajo. Sostenga la banda de manera que el extremo salga junto al dedo meñi- que del puño. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Con los brazos apun-tando directamente hacia abajo, eleve y abra los codos hacia los lados de manera que los brazos formen la silueta de un cuadrado, con los codos en un ángulo de 900. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. 86 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces con cada pierna repita 10 veces con cada pierna POSICIÓN INICIAL 1 b a n d a e lá s ti c a S e ri e d e l a s e s to c a d a s Estocada de romboides Principiante POSICIÓN INICIAL: Comience en una zancada, con los codos abiertos y los brazos hacia abajo. Sostenga la banda de manera que el extremo salga junto al dedo meñique del puño. INSPIRE PARA COMEN- ZAR. 1ESPIRE: Lleve los brazos rectoshacia atrás hasta que sobrepasen ligeramente su cuerpo. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. POSICIÓN INICIAL 1 Estocada de expansión del pecho Principiante parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 86 POSICIÓN INICIAL: Partiendo de la posición de pie, sostenga la banda por encima de la cabeza. Los brazos han de estar separados la anchura de los hombros y debe tensar algo la banda. INSPIRE PARA COMEN- ZAR. 1-2ESPIRE: Meta el abdomeny crezca hacia arriba y por encima del “barril” alargando los brazos y el tronco hacia un lado y arqueando el cuerpo en una flexión lateral. Pise firmemente con la pierna contraria para potenciar el estiramiento y crear estabilidad. INSPIRE Y ESPIRE. Mantenga la posición durante una respiración completa. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. 87TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 4 veces alternas BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Estira el costado: oblicuos, cua- drado lumbar y dorsal ancho. • Sí: manténgase en un plano bi- dimensional. • No arquee la espalda; mantenga el abdomen metido y los glúteos tensos. • …es usted media luna. POSICIÓN INICIAL 1 2 b a n d a e lá s tic a S e rie d e p ie Media luna Principiante parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 87 88 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece el músculo supraespi- noso. • Enseña el movimiento correcto de los omóplatos. • Sí: mantenga el cuello relajado. • No permita que los hombros se ele- ven en ningún punto. • …es usted uno de los Ángeles de Charlie. POSICIÓN INICIAL 1 2 b a n d a e lá s ti c a S e ri e d e p ie Ángel de pie Intermedio POSICIÓN INICIAL: Sitúese de pie en la mitad de la banda elástica en la posición primera del Pilates, con los pies ligeramente orientados hacia afuera desde la cadera; los dedos han de estar separados, los talones juntos y los muslos juntos. Sostenga un extremo de la banda con cada mano, con los pulgares hacia el techo, y un poco de tensión en la banda. INS- PIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Meta el abdomen y dejeque los hombros se deslicen hacia abajo alejándolos de las orejas mientras tira de la banda elástica hacia los lados haciendo una “T”. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. VARIACIONES Si puede mantener los hombros bajos alejados de las orejas, continúe subiendo los brazos como un ángel. Para trabajar más el músculo supraes- pinoso, pruebe el mismo ejercicio con los pulgares de las manos hacia el suelo, de modo que los brazos estén rotados internamente. En esta posición no eleve los brazos más de 900. parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 88 POSICIÓN INICIAL: Partiendo de la posición de pie, sostenga la banda por detrás del tronco con un extremo en cada mano. Comience con los brazos por encima de la cabeza, en diagonal, con los codos enfrentados y las palmas de las manos hacia afuera. 1-2INSPIRE: Abra los brazos contra la resisten-cia. ESPIRE: Haga que la banda tire y apro- xime los brazos por detrás del cuerpo. Aguante durante una respiración completa permitiendo que el pecho se expanda. Aproxime los omóplatos por detrás de usted. 3-4INSPIRE: Abra los brazos contra la resisten-cia y bájelos rectos por detrás de usted, de manera que queden a la altura de las axilas. ESPIRE: Haga que la banda tire y aproxime los brazos por detrás del cuerpo. Aguante durante una respiración completa permitiendo que el pecho se expanda. Aproxime los omóplatos por detrás de usted. 5-6INSPIRE: Abra los brazos contra la resisten-cia y bájelos ligeramente. Rote interna- mente los brazos girando los codos hacia afuera y dejando que las palmas de las manos se miren. ESPIRE: Haga que la banda tire y aproxime los brazos por detrás del cuerpo. Aguante durante una respira- ción completa permitiendo que el pecho se expanda. Aproxime los omóplatos por detrás de usted. 89TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 1 vez BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Estira el pecho y los músculos pec- torales. • Activa los músculos de la parte superior de la espalda. • Sí: saque el pecho para acentuar el estiramiento. • Sí: inspire profundamente y deje que los espacios intercostales se amplíen. • …es usted Kate Winslet suspen- dida en la proa del Titanic. 1-2 3-4 5-6 b a n d a e lá s tic a S e rie d e h o m b ro s Estiramiento de los pectorales en tres pasos Principiante parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 89 POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie sujetando la banda desde abajo, con los codos pegados a los costados y los puños hacia arriba. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Manteniendo los codosjunto a los costados, rote los bra- zos para abrirlos hacia los lados. Asegúrese de que los codos no se desplazan hacia atrás. Mantenga durante una respiración completa. INSPIRE y realice un movimiento controlado para volver a la posición de partida. 90 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces BENEFICIOS SÍ & NO • Fortalece y estabiliza los músculos de los hombros. • Abre el pecho. • Corrige los hombros redondeados. • Sí: mantenga el cuello estirado y relajado. • No permita que los hombros se eleven. POSICIÓN INICIAL 1 b a n d a e lá s ti c a S e ri e d e h o m b ro s Fortalecedor de los rotadores Principiante POSICIÓN INICIAL: Anude la banda elástica alrededor de algo estable a la altura aproximada de los hombros; sostenga los extremos con las manos. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Mantenga los hombrostirando hacia la parte inferior de la espalda mientras lleva los codos hacia atrás manteniéndolos en forma de cuadrado. Tire hacia atrás del cuerpo hasta que note que se activan los músculos de la espalda. Mantenga durante una respiración completa. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. repita 10 veces POSICIÓN INICIAL 1 Fortalecedor del romboides Principiante parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 90 POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie, con la espalda contra una pared, las rodillas sin tensión y el pecho y los hombros abiertos y mantenga el contacto con la pared. Con un pie pise la banda elástica y sostenga el otro extremo con la mano del mismo lado. Mantenga el brazo rotado internamente, con el pulgar orientado al suelo. Asegúrese de que agarra la banda de modo que ya se note resistencia cuando la mano descanse al lado del cuerpo. INS- PIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Con los hombrostirando hacia la parte inferior de la espalda, eleve lentamente la banda elástica hacia el lado y ligera- mente hacia adelante. No suba el brazo más de 900. Mantenga durante una respiración completa. 91TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces a cada lado BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece y estabiliza el hombro, especialmente el músculo supraes- pinoso. • Sí: haga que la amplitud del movi- miento del hombro sea pequeña; el supraespinoso sólo trabaja en los 15-20 primeros grados de la abducción. • …está vaciando una lata de cer- veza (¡y manteniendo una exce- lente alineación mientras tanto!). POSICIÓN INICIAL 1 b a n d a e lá s tic a S e rie d e h o m b ro s Fortalecedor del supraespinoso Principiante VARIACIÓN Variación con rebotes: comience en lamisma posición, salvo que el brazo que trabaja está rotado externamente desde el hombro y el pulgar queda hacia arriba. Asegúrese de que la banda elás- tica está tensa al comienzo del ejerci- cio. Después vaya haciendo rebotes con el brazo subiendo directamente por el lateral (abducción pura) y manteniendo los hombros bajos en la espalda. Repita 30 veces a buen ritmo. parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 91 POSICIÓN INICIAL: Anude la banda elástica alrededor de algo estable, a la altura aproximada de las manos cuando se encuentre de pie. Sostenga ambos extremos mante- niendo los brazos estirados y consi- guiendo tensión desde que se encuentre a 450 por delante del tronco. INSPIRE PARA COMEN- ZAR. 1ESPIRE: Mantenga los hombrostirando hacia la parte inferior de la espalda mientras acerca los brazos hacia los costados. Siga traccio- nando hasta sobrepasar el cuerpo y notar que los músculos de la espalda se activan. 2INSPIRE: Mire a la izquierdamanteniendo el cuello estirado. 3ESPIRE: Mire a la derecha. INSPIRE: Mire hacia el frente y vuelva a la posición de partida. 92 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces BENEFICIOS SÍ & NO • Fortalece y estabiliza los hombros, especialmente gran dorsal, romboides, trapecio medio, infraespinoso y redondo menor. • Abre el pecho. • Es bueno para las espaldas abombadas. • Corrige los hombros encorvados. • Sí: mantenga el cuello largo y relajado. • No permita que los hombros se eleven. POSICIÓN INICIAL 1 2 3 b a n d a e lá s ti c a S e ri e d e h o m b ro s Expansión del pecho Principiante parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 92 POSICIÓN INICIAL: Siéntese con la banda elástica bajo la zona meta- tarsiana del pie sosteniéndola con ambas manos por los extremos y manteniendo cierta tensión. Extienda la pierna que tiene la banda y flexione el pie; mantenga la otra rodilla flexionada en una posi- ción cómoda. INSPIRE PARA COMENZAR. 1-2ESPIRE: Ponga el pie enpunta asegurándose de arti- cular a través de la almohadilla del pie y luego los dedos dirigiendo la punta del pie recta haciaa adelante y en línea con la pierna. 3ESPIRE: Flexione de nuevo elpie hasta la posición inicial. 93TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces con cada pie BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los músculos intrínsecos del pie, puente y pantorrilla. • Fortalece el tobillo. • Enseña a alinear correctamente pie y tobillo. • Sí: haga que la punta del pie se dirija al frente. • No permita que el pie se arquee al flexionar o estirarse; piense que ha de moverse por una vía estrecha. • …es usted bailarín/a y se prepara para El Lago de los Cisnes. POSICIÓN INICIAL 1 2 3 b a n d a e lá s tic a Fortalecedor de pies y tobillos Principiante parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 93 94 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces con cada pierna BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece el cuádriceps y en espe- cial el VM. • Ayuda a estabilizar la rodilla des- pués de una lesión. • Puede corregir problemas de direc- cionalidad de la rótula. • Sí: asegúrese de mantener la exten- sión y ¡hacer temblar el VM! • Sí: mantenga el muslo todo lo rela- jado que pueda; intente no con- traer la cadera. • No flexione la rodilla más de 200. • …tracciona la rótula hacia la cara interna del muslo a medida que extiende la rodilla. POSICIÓN INICIAL 1 b a n d a e lá s ti c a S e ri e p a ra f o rt a le c e r la s r o d il la s Fortalecedor del cuádriceps (VM) Principiante POSICIÓN INICIAL: Siéntese y anude la banda elástica en la pata trasera de la silla o alrededor de algo estable que esté detrás de usted aproximadamente a la altura del tobillo. Utilice el bucle que ha que- dado en la banda para envolver el pie en forma de sandalia: primero cruce el bucle y después introduzca el pie en el hueco. Este ejercicio también se puede realizar con cal- zado. INSPIRE PARA COMENZAR. Siéntese erguido y eleve el pie para que haya cierta tensión en la banda, con la rodilla flexionada sólo unos 15-200. 1ESPIRE: Extienda la rodilla deltodo asegurándose de accionar el vasto medial (VM), la fibra del cuá- driceps más cercana a la línea media del cuerpo, que se activa en los últi- mos grados de la extensión. Mantenga la posición durante una respiración completa. INSPIRE y regrese a la posición de partida, de nuevo doblando la ro- dilla sólo unos 15-200. VARIACIÓN Pruebe el mismo ejercicio con una ligera rotación externa para colaborar en la activación del VM. VM parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 94 POSICIÓN INICIAL: Siéntese y anude la banda elástica alrededor de algo estable situado delante de usted (como la pata de una mesa o de un escritorio pesado) que esté a la altura del tobillo. Coloque un pie dentro del bucle asegurándose de que la banda no quede arrugada por detrás del talón. Desplace la silla hacia atrás hasta que note resisten- cia en la banda; la pierna debe comenzar el ejercicio en unos 1350 de extensión. INSPIRE PARA COMENZAR. Siéntese erguido. 1ESPIRE: Traccione el talón haciaatrás contra la resistencia todo lo que la silla le permita y mantenga el talón alineado recto debajo del muslo. INSPIRE y regrese a la posición de partida manteniendo algo de tensión en la banda elástica. 95TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces con cada pierna BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los isquiotibiales. • Ayuda a la estabilización de la ro- dilla después de un accidente, especialmente después de un des- garro del ligamento cruzado ante- rior (LCA). • Sí: mantenga el muslo todo lo rela- jado que pueda; intente no contraer la cadera. • Sí: asegúrese de que hay algo de resistencia al comienzo, de manera que cuando la pierna alcance los 900, haya trabajado realmente los isquiotibiales. • …dentro de poco estará en la pista de baile. POSICIÓN INICIAL 1 b a n d a e lá s tic a S e rie p a ra fo rta le c e r la s ro d illa s Fortalecedor de los isquiotibiales Principiante parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 95 POSICIÓN INICIAL: Anude la banda elástica a algo estable que le quede a la altura del tobillo (la pata de una mesa o de un escritorio pesado). Introduzca el pie en el bucle de la banda elástica para que rodee el interior del tobillo de la pierna más próxima a la banda. Colóquese de pie, lo suficiente- mente alejado para notar tensión en la banda con la pierna estirada y sos- tenida a unos 450 de la línea del centro. Puede colocarse sobre algo o llevar calzado en la pierna de apoyo para elevarse un poco; esto ayudará a la pierna a trabajar. 1INSPIRE PARA COMENZAR:Estírese sobre la pierna de apoyo y meta el abdomen. 2ESPIRE: Lleve la pierna exten-dida hacia la línea central tra- tando de estirar el talón y mantenga la tracción hasta que la pierna cruce la otra. 96 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces con cada pierna BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los aductores (músculos de la parte interna del muslo). • Ayuda a estabilizar la rodilla des- pués de una lesión. La pierna de apoyo, además, se enfrenta a un gran reto a la estabilidad. • Sí: permanezca erguido en esta posición y, en paralelo, mante- niendo la pierna de apoyo anclada al suelo por la parte interna del muslo. • …en realidad está trabajando ambas piernas por igual, la de apoyo y la que mueve. POSICIÓN INICIAL 1 2 b a n d a e lá s ti c a S e ri e p a ra f o rt a le c e r la s r o d il la s Fortalecedor de los aductores Principiante parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 96 POSICIÓN INICIAL: Anude la banda elástica a algo estable que le quede a la altura del tobillo (la pata de una mesa o de un escritorio pesado). Introduzca el pie en el bucle de la banda elástica para que rodee la parte externa del tobillo de la pierna más alejada de la banda. La pierna de apoyo debe quedar ligera- mente por detrás de la pierna que trabaja para que la banda pueda pasar por delante del cuerpo. Colóquese lo suficientemente lejos para notar tensión en la banda cuando la pierna está estirada y lige-ramente alejada de la línea media. Puede colocarse sobre algo o llevar calzado en la pierna de apoyo para elevarse un poco; esto dejará algo más de espacio para la pierna que trabaja. 1INSPIRE PARA COMENZAR:Estírese sobre la pierna de apoyo y meta el abdomen. 2ESPIRE: Lleve la pierna que tra-baja hacia el lado unos 450 desde la línea media. Trate de estirar el talón de la pierna que se mueve. 97TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces con cada pierna BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los abductores (músculos de la parte externa del muslo) de la pierna y la cadera, específica- mente el glúteo medio y el tensor de la fascia lata de la pierna que trabaja. • Sí: permanezca erguido en esta posición y, en paralelo, mante- niendo la pierna de apoyo anclada al suelo por la parte interna del muslo. • …está de pie sobre una pierna y creciendo. POSICIÓN INICIAL 1 2 b a n d a e lá s tic a S e rie p a ra fo rta le c e r la s ro d illa s Fortalecedor de los abductores Principiante parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 97 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con la banda elástica bajo un pie y dirija una pierna hacia el cielo. Extienda la otra pierna en el suelo hacia adelante. INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMO CONSTANTE. 1Isquiotibiales: Lleve la piernahacia el cuerpo manteniendo la rodilla estirada. Si tiene los isquioti- biales muy acortados, tendrá que utilizar el cuádriceps para mantener la rodilla estirada. Intente clavar el cóccix para incrementar el estira- miento. 2Aductores: Sostenga la bandaelástica con la mano del mismo lado y abra la pierna hacia un lado rotando externamente la pierna desde la cadera. Intente clavar el cóccix para incrementar el estira- miento. 3Abductores: Sostenga la bandaelástica con la mano del lado contrario a la pierna que se estira y deje que la pierna rote internamente desde la cadera y sobrevuele el cuerpo lentamente hasta cruzarlo. Intente clavar el cóccix para incre- mentar el estiramiento. 4Torsión de columna: Continúecruzando la pierna hasta que lle- gue al suelo. 98 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita una vez con cada pierna BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Estira los músculos de la cadera. • Sí: respire para ayudar a elongar los músculos. • No permita que haya tensión en el cuello y los hombros. • …algún día tendrá las caderas fle- xibles. 1 2 3 4 b a n d a e lá s ti c a Estiramiento de la cadera en tres pasos Principiante parte32.qxd 15/1/07 16:23 Página 98 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y el círculo mágico (o una pelota pequeña) entre las rodillas y los pies planos sobre el suelo separados la anchura de las caderas. Coloque las manos sobre el vientre justo por dentro de los huesos de la cadera (las espinas ilíacas anterosuperiores, o EIAS). INSPIRE PARA COMEN- ZAR. 1ESPIRE: Durante la primeramitad de la exhalación, deje que los abdominales se fundan en la columna. Luego, manteniendo los abdominales tan metidos como sea posible, apriete el círculo imagi- nando que el comienzo de la con- tracción viene de los abdominales que están bajo sus dedos. Cuando aprieta el círculo, aproxima los hue- sos de la cadera mediante el uso de los abdominales. INSPIRE y vuelva a la posición de partida quitando tensión al círculo poco a poco. 99TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 5 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece la parte interna de los muslos. • Enseña a meter los músculos abdo- minales profundos y la conexión sinérgica entre los oblicuos y la parte interna de los muslos. • Sí: suelte el círculo con la inspiración; ¡dele un respiro a la cara interna de los muslos! • Sí: mantenga la columna neutra cuando meta el abdomen y apriete; es fácil que apriete la lumbar contra la colchoneta en este ejercicio. • …sus piernas salen del abdomen. POSICIÓN INICIAL 1 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta Reclutamiento de los abdominales profundos Principiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 99 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y el círculo mágico (o una pelota pequeña) entre las rodillas y los pies planos en el suelo separados la anchura de las caderas. Sujete el círculo mágico (o una pelota pequeña) entre las rodillas. Entrelace los dedos por detrás de la cabeza; mantenga los codos amplios. INS- PIRE PARA COMENZAR. ESPIRE: Comience con el reclutamiento pro- fundo de los abdominales (véase página anterior) metiendo el abdo- men a medida que aprieta el círculo en la primera mitad de la espiración. 1ESPIRE: En la segunda mitad dela espiración, apriete una manda- rina bajo la barbilla mientras separa la cabeza de la colchoneta para rodar hacia arriba hasta la posición abdo- minal del Pilates. Fije el esternón en la colchoneta tratando de elongar la columna a medida que rueda hacia arriba. INSPIRE. Aguante. ESPIRE y vuelva a la posición de partida. 100 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 5 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece la parte interna de los muslos, los abdominales y los fle- xores del cuello. • Elonga la parte posterior del cuello y superior de la espalda. • Sí: mantenga la columna neutra cuando ruede hacia arriba. • No permita que se aplane la zona lumbar. • …estira la zona superior de la espalda mientras rueda hacia arriba. POSICIÓN INICIAL 1 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta Curl de los abdominales superiores Principiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 100 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba. Sostenga el círculo mágico con ambas manos y coloque un pie dentro de él. Las dos piernas están estiradas: una en el suelo y la otra dentro del círculo y orientada hacia el cielo. Mantenga los codos ligera- mente flexionados y abiertos hacia los lados, con el cuello relajado y llevando los hombros hacia la parte inferior de la espalda. INSPIRE PARA COMENZAR. 1Meta el abdomen hacia lacolumna a medida que intenta alejar el talón del círculo y comienza a rodar hacia arriba despegándose de la colchoneta apretando una manda- rina bajo el mentón y articulando vértebra a vértebra. 2INSPIRE: Apile una vértebrasobre otra comenzando desde la base de la columna manteniendo la pierna del círculo lo más elevada posible. ESPIRE: Tire del ombligo hacia la columna y empuje el talón mientras rueda hacia abajo, vértebra a vérte- bra. Vuelva a la posición de partida. 101TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 4 veces con cada pierna BENEFICIOS SÍ & NO • Fortalece los abdominales y los fle- xores de la cadera. • Fomenta la articulación de la columna. • Estira los isquiotibiales. • Sí: utilice la energía canalizada por la pierna del círculo para ayudar a rodar hacia arriba. • No tense la parte superior del cuerpo; mantenga el cuello relajado y los codos amplios. POSICIÓN INICIAL 1 2 Rodar hacia arriba con una pierna Intermedio parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 101 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los brazos y las piernas elevados hacia el cielo y las palmas hacia adelante. Sostenga el círculo mágico (o una pequeña pelota) entre los tobillos. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Ruede hasta la posiciónabdominal del Pilates dirigiendo los brazos hacia el suelo y las piernas extendidas hacia la diagonal. Cuanto más bajas estén las piernas, mayor será el trabajo abdominal. Comience a hacer rebotes con los brazos, pequeños y controlados, a poca distancia del suelo. INSPIRE por la nariz durante cinco rebotes con los brazos y luego ESPIRE por la boca haciendo un sonido de “sshhh” durante otros cinco rebotes hasta que cuente 100 rebotes con los brazos. Mantenga la misma posición del abdomen durante todo el ejercicio. 102 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 respiraciones x 10 rebotes = contar hasta 100 BENEFICIOS SÍ & NO • Fortalece los flexores profundos del cuello, abdominales y flexores de la cadera. • Estabilizala zona lumbar. • Ayuda a practicar la respiración con percusión. • Sí: asegúrese de mantener el abdomen metido. • Sí: mantenga la zona lumbar plana metiendo bien el abdomen sin dejar que la espalda se separe del suelo. • Sí: note cómo los brazos bombean desde la espalda (dorsal ancho) y no desde los pectorales. • No permita que el tronco descienda de la posición abdominal; en cada exhala- ción compruebe que los omóplatos solamente rozan el suelo. • Evite este ejercicio si padece una lesión aguda del cuello. Puede ser agresivo para el cuello, especialmente si su parte posterior (músculo trapecio) está tenso. • Si la parte superior de la espalda está tensa, tal vez sea difícil mantener el encogimiento (curl) abdominal. ¡Sígalo intentando! POSICIÓN INICIAL 1 El cien Intermedio parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 102 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta 103TERCERA PARTE: Los ejercicios El cien Intermedio VARIACIONES El cien principiante Mantenga las rodillas flexionadas en posición de mesa y coloque el círculo mágico entre las rodillas. MODIFICACIÓN Ponga una mano detrás de la cabeza para sostener el cuello si nota que se carga. El cien avanzado Baje las piernas todo lo que pueda sin que la zona lumbar pierda con- tacto con la colchoneta. parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 103 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el círculo mágico (o una pelota pequeña) entre las manos y con los brazos hacia atrás extendidos a los lados de la cabeza. Extienda las piernas en el suelo juntando los muslos en la posición pri- mera del Pilates (orientados ligeramente hacia afuera). INSPIRE PARA COMEN- ZAR. 1ESPIRE: Eleve el círculo hacia arriba yhacia adelante a medida que rueda para subir apretando una mandarina bajo el mentón al despegar la columna del suelo y juntando los muslos y las nalgas para ayudarle a rodar hacia arriba. 3Termine con la columna formandouna curva en “C”, manteniendo el círculo delante. INSPIRE. Mantenga el estiramiento. ESPIRE: Deshaga el movimiento hasta que haya rodado hacia abajo y descanse sobre la espalda. INSPIRE para llevar los brazos a los lados de la cabeza dejando que el movimiento fluya de nuevo al primer paso. 104 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 4 veces BENEFICIOS SÍ & NO • Fortalece los abdominales y flexo- res de la cadera. • Fomenta la articulación de la columna. • No permita que los pies se eleven del suelo; doble las rodillas si lo necesita. • Si tiene los abdominales y flexores de la cadera débiles, el ejercicio no sólo será difícil, sino también peligroso para su zona lumbar. Asegúrese de que puede realizar este ejercicio sin el círculo antes de añadirle esta carga. POSICIÓN INICIAL 1 3 Rodar hacia arriba Intermedio VARIACIONES principiante Para hacer el rodamiento hacia arriba más fácil, doble las rodillas y presione el suelo con los pies. avanzado Para dificultar el rodamiento hacia arriba, mantenga los brazos a los lados de la cabeza en todo momento. parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 104 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta BENEFICIOS SÍ & NO • Estira y articula la columna. • Fortalece abdominales, parte interna de los muslos, tríceps y dorsal ancho. • Sí: intente articular pasando por cada vértebra. Para ello meta el abdomen y presione el suelo con la zona lumbar cuando ruede hacia atrás. • Presione el suelo con los brazos para controlar el movimiento, pero no deje que los hombros se encorven hacia las orejas; manténgalos estables hacia abajo de la espalda. • No ruede hasta el cuello. POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con las piernas estiradas hacia el cielo, el círculo mágico (o una pelota pequeña) sujeto entre los tobillos y los brazos como el marco de una puerta a los lados, con las palmas hacia abajo. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Meta el abdomen segúneleva el círculo por encima de la cabeza. Diríjalo hacia la pared que tiene usted detrás, con el peso equi- librado entre los omóplatos. Presione el suelo con los brazos para ayudar a controlar el movimiento. 2INSPIRE: Flexione los pies yluego ESPIRE y ruede hacia abajo descendiendo vértebra a vérte- bra. Controle el movimiento metiendo el abdomen hasta que las caderas lleguen al suelo. 4INSPIRE: Mantenga el abdomenmetido y la zona lumbar plana sobre la colchoneta mientras baja las piernas hasta la diagonal. 105TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 4 veces POSICIÓN INICIAL 1 2 4 Rodar por encima Avanzado parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 105 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el círculo mágico o la pelota pequeña entre los tobillos estirando las piernas hacia la diago- nal, con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba. Meta el abdomen y apoye la zona lumbar en la colcho- neta. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Apriete una mandarinabajo la barbilla mientras eleva la cabeza del suelo tirando de los omó- platos hacia abajo y dirigiendo los brazos hacia adelante. Meta el abdo- men y apriete el círculo y los glúteos mientras rueda hacia arriba hasta encontrar el punto de equilibrio deteniéndose justo antes de llegar al cóccix. 2En la parte alta del bromistadirija los brazos hacia arriba y hacia adelante e intente elevar el pecho sin dejar de meter el abdo- men. INSPIRE arriba. ESPIRE: Meta el abdomen y presione el círculo mientras rueda la columna hacia abajo permitiendo que los bra- zos hagan el recorrido hasta la posi- ción de partida. 106 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 4 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los abdominales y los fle- xores de la cadera. • Articula la columna. • Sí: asegúrese de mantener los hom- bros bajos y lejos de las orejas. • Unos isquiotibiales acortados difi- cultarán notablemente el ejercicio; si es su caso, haga la variación de las piernas en rombo o la de las rodillas flexionadas. • …una fuerza tira de los omóplatos hacia abajo mientras inicia usted el rodamiento hacia arriba para lle- gar a la posición del bromista y luego la fuerza desciende y le rodea hasta el frente mientras mete el abdomen de atrás ade- lante (a esto lo llamamos “Serrape”). POSICIÓN INICIAL 1 2 El bromista Avanzado parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 106 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta 107TERCERA PARTE: Los ejercicios El bromista Avanzado Bromista con rodillas flexionadas intermedio Doble las rodillas manteniéndolas paralelas. Bromista con piernas en rombo intermedio Ejecute el bromista con las rodillas abiertas en forma de rombo con el círculo entre los tobillos. Bromista ahorcado superavanzado Con las piernas estiradas hacia adelante casi tocando el suelo y los brazos extendidos a los lados de la cabeza, doble el cuerpo hasta la posición del bromista. Inspire y estire el cuerpo manteniendo los brazos junto a las orejas mientras desciende las piernas y el tronco hacia el suelo. Baje hasta la posición de “ahorcado”. Repita la secuencia desde el bromista hasta el ahorcado tres veces. De bromista a balancín con las piernas abiertas superavanzado Ruede hacia arriba hasta alcanzar la posición del bromista y agárrese las pantorrillas. Repita tres veces y termine con tres repeticiones del balancín con las piernas abiertas. VARIACIONES “ahorcado” parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 107 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Siéntese y coloque los pies dentro del círculo mágico soste- niéndolo por el otro lado. Flexione las rodillas y acérquelas al pecho presionándo- las de modo que las partes internas de los muslos se toquen. Los codos están flexiona- dos y abiertos hacia los lados, el cuello relajado y los hombros tiran hacia abajo de la espalda. Debería estar usted en su punto de equilibrio, sentado justo por detrás del cóccix, con el vientre metido y la zona lumbar ligeramente redondeada. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Ruede hacia atrás hasta losomóplatos articulando a través de la columna. Intente presionar los pies para activarla parte posterior de las piernas. INSPIRE y ruede de nuevo hasta el punto de equilibrio. 108 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 5 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Estira y articula la columna. • Fortalece abdominales, isquiotibia- les y parte interior de los muslos. • No lo haga si tiene el cuello lesio- nado. • No ruede hasta el cuello; en lugar de eso, equilíbrese entre los omó- platos. Lea “Cómo hacer un ejerci- cio de rodar” para tener más infor- mación sobre cómo evitar lesionar el cuello. • No “golpee”. Si tiene la zona lum- bar rígida, le resultará difícil rodar suavemente sobre esa zona. Desacelere y meta más el abdomen para conseguir que la espalda toque el suelo. • …masajea la columna al rodar intentando que cada vértebra entre en contacto con el suelo. POSICIÓN INICIAL 1 S e ri e d e r o d a r Rodar como una pelota Principiante VARIACIÓN intermedio Para aumentar la dificultad, coloque las manos por delante de las rodillas y el círculo mágico entre los tobillos. parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 108 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Siéntese y coloque el círculo mágico entre los tobillos. Agárrese las pantorrillas, estire las piernas y llévelas hacia adelante. Su cuello está relajado y los hombros tiran hacia la parte inferior de la espalda. Debería estar usted en su punto de equilibrio. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Ruede hacia atrás hastalos omóplatos articulando la columna. Intente presionar los pies para activar la parte posterior de las piernas. INSPIRE y ruede de nuevo hasta el punto de equilibrio. repita 5 veces POSICIÓN INICIAL 1 Balancín con las piernas abiertas Avanzado POSICIÓN INICIAL: Siéntese y coloque los pies dentro del círculo mágico sosteniéndolo por el otro lado. Estire las piernas y manténga- las juntas y apretadas. Los codos están flexionados y abiertos hacia los lados, el cuello relajado y los hombros tiran hacia abajo de la espalda. Debería estar usted en su punto de equilibrio. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Ruede hacia atrás hastalos omóplatos articulando la columna. Intente presionar los pies para activar la parte posterior de las piernas. INSPIRE y ruede de nuevo hasta el punto de equilibrio. 109TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 5 veces POSICIÓN INICIAL 1 S e rie d e ro d a r Balancín con las piernas estiradas Avanzado parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 109 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta Esta serie de abdominales clásicos se conoce comúnmente como “serie de los cinco”. POSICIÓN INICIAL: Comience tumbado boca arriba, con la rodilla derecha flexionada hacia el pecho; estire la pierna izquierda y llévela a la diagonal. Sostenga el círculo mágico o una pelota pequeña entre las manos y álcelo sobre y por delante de las rodillas, con los brazos estirados, mientras rueda para colo- carse en la posición abdominal del Pilates. Los omóplatos están prácti- camente separados del suelo. INS- PIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Cambie de pierna, esti-rando la derecha y llevando la rodilla izquierda al pecho. ESPIRE y repita 16 veces alternando dos movimientos de pierna en cada ins- piración y dos en cada espiración. 110 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 16 veces alternas BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece la cara interna de los muslos. • Enseña a contraer los abdominales profundos y la conexión sinérgica de los abdominales oblicuos con la cara interna de los muslos. • Sí: libere el círculo con la inspiración para que descansen los brazos. • Sí: mantenga la columna neutra cuando meta el abdomen y apriete; es fácil aplanar la columna lumbar en esta fase. • …las piernas le salen del abdomen. POSICIÓN INICIAL 1 S e ri e c lá s ic a d e a b d o m in a le s Estiramiento de una sola pierna Principiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 110 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Comience tumbado boca arriba con las dos rodillas flexionadas hacia el pecho. Sujete el círculo mágico o la pelota pequeña colocando las manos por delante de las rodillas. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Manteniendo la zonalumbar apoyada en la colchoneta y el abdomen metido, estire ambas piernas hacia la diagonal y lleve el círculo hacia atrás, con los brazos al lado de la cabeza. INSPIRE y vuelva a la posición de partida. 111TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 6 veces BENEFICIOS SÍ & NO • Fortalece los flexores del cuello, los abdominales, los flexores de la cadera y el dorsal ancho. • Estabiliza la zona lumbar. • No permita que la cabeza descienda cuando lleve los brazos hacia atrás. ¡Lo único que debe moverse ha de ser brazos y piernas! Deje la cabeza total- mente quieta y céntrese en el abdomen, no en el movimiento del círculo. • Como en todos los ejercicios en los que mantenemos las piernas estiradas para retar al centro, debe controlarse para proteger la zona lumbar. Baje las piernas sólo mientras pueda mantener la espalda pegada a la colchoneta y el abdomen metido. (véase “Cómo hacer modificaciones para proteger la zona lumbar”). • Evite este ejercicio si tiene una lesión en el cuello. POSICIÓN INICIAL 1 S e rie c lá s ic a d e a b d o m in a le s Estiramiento doble de piernas Intermedio VARIACIÓN También puede colocar el círculo mágico entre los tobillos. Imagine que aún sujeta el círculo entre las manos y haga el estiramiento doble de piernas tal y como se describe arriba. Ejecute esta variación tres veces y luego el movimiento básico también tres veces. parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 111 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba y entrelace los dedos de las manos por detrás de la cabeza con los codos abiertos, el círculo mágico entre los tobillos y las piernas eleva- das hacia el cielo. Manteniendo el abdomen metido y la zona lumbar apoyada en la colchoneta, ruede hacia arriba hasta la posición abdo- minal del Pilates. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Con la zona lumbarapoyada en la colchoneta y el abdomen metido, baje las piernas unos 40 cm. INSPIRE y regrese a la posición ini- cial elevando las piernas con viveza desde el abdomen acentuando la contracción del abdomen y el movi- miento hacia arriba. 112 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los flexores del cuello, los abdominales y los flexores de la cadera. • Estabiliza la zona lumbar. • Sí: acentúe el movimiento de eleva- ción de las piernas. • No lo haga si tiene una lesión aguda de cuello. • Para proteger la zona lumbar, no baje las piernas por debajo de la altura en la que puede mantener la espalda plana y el abdomen metido. (véase: “Cómo hacer modificaciones para proteger la zona lumbar”). • …sus piernas son ligeras como las plumas de un pájaro. POSICIÓN INICIAL 1 S e ri e c lá s ic a d e a b d o m in a le s Presión doble de piernas Intermedio parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 112 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta VARIACIÓN Control de la caja torácica intermedio Comience igual que en el descenso doble de piernas, excepto en que al rodar hacia arriba para colo- carse en la posición abdominal llevará las rodillas dobladas hacia el pecho. Inspire para comenzar y, al espirar, manteniendo la zona lumbar en el suelo y el abdomen metido, estire las piernas hacia la diagonal alejándolas del cuerpo a medida que deja caer la cabeza hasta la colchoneta. La cabeza ha de llegar al suelo al tiempo que las piernas alcanzan la extensión completa. Al inspirar vuelva a la posición de inicio y trate de hacer un movimiento de elevación de las caderas a cámara lenta con el abdomen metido. 113TERCERA PARTE: Los ejercicios Presión doble de piernas Intermedio parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 113 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta 3 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con el círculo mágico o una pelota pequeña entre los tobillos y laspiernas estiradas hacia el cielo. Entrelace los dedos por detrás de la cabeza y ruede hacia arriba hasta la posición abdominal del Pilates. INS- PIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Eleve un codo hacia larodilla contraria mientras rota el círculo entre las piernas. Mantenga los codos abiertos de forma que lo que rote sea el tronco y no los brazos. 2INSPIRE: Regrese a la posiciónde partida. 3ESPIRE y eleve el otro codohacia la rodilla contraria. 114 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 16 veces alternando BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los flexores del cuello, la cara interna de los muslos, los fle- xores de la cadera y los abdomina- les (especialmente los oblicuos internos y externos). • Sí: deje los codos abiertos para que lo que rote sea el cuerpo y no los brazos. • Sí: piense en rotar el tronco desde la espalda imaginando que los omóplatos lo van envolviendo hacia el frente a medida que gira la parte superior del cuerpo. • No permita que el tronco ruede hacia abajo alejándose de la posi- ción abdominal del Pilates. Mantenga los omóplatos separados del suelo en todo momento. • ...su esternón se ha anclado al suelo y el cuerpo rota alrededor de ese eje. POSICIÓN INICIAL 1 2 S e ri e c lá s ic a d e a b d o m in a le s Entrecruzado Intermedio parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 114 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta BENEFICIOS SÍ & NO • Fortalece los flexores del cuello, los abdominales, los flexores de la cadera y el dorsal ancho. • Estabiliza la zona lumbar. • Sí: mantenga las piernas perfectamente estiradas. Si tiene los isquiotibiales acortados, ¡use los cuádriceps! • Evite este ejercicio si tiene una lesión aguda en el cuello. POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba sujetando el círculo mágico entre las manos, con los brazos extendidos hacia arriba y hacia ade- lante. Extienda una pierna hacia abajo, a poca distancia de la colcho- neta, y la otra hacia el cielo. INS- PIRE PARA COMENZAR haciendo con la pierna un rebote suave hacia la nariz. 1ESPIRE: Cambie las piernas yhaga otro suave rebote hacia la nariz. 115TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 20 veces alternando POSICIÓN INICIAL 1 S e rie c lá s ic a d e a b d o m in a le s Tijeras Intermedio parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 115 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Siéntese erguido, con las piernas extendidas y separadas la anchura de las caderas y los pies flexionados. Estire los brazos hacia adelante, coloque el círculo mágico entre las piernas y apoye las manos sobre él. INSPIRE PARA COMENZAR elevando el abdomen y alejándolo de las caderas y acer- cando los isquiones (huesos sobre los que nos sentamos) entre sí para con- traer ligeramente los glúteos. 1ESPIRE: Intentando no perdernada de altura, tire del ombligo hacia dentro, en dirección a la columna, a medida que redondea la espalda hacia arriba y hacia adelante, formando una curva en “C” comen- zando por la base de la columna y haciendo toda la secuencia hasta la cabeza. La espalda debe terminar en forma de una “C” mayúscula. Mientras tanto, presione el círculo mágico hacia abajo manteniendo los hombros bajos y alejados de las orejas. 2INSPIRE: Apile las vértebrasdesde la base de la columna dejando que la cabeza sea lo último en elevarse. Siéntese erguido para comenzar de nuevo. ESPIRE: Deje que los hombros bajen cuando vuelva a la posición de par- tida. 116 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 3 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Estira toda la columna, desde el cóccix hasta el occipital. • Crea alargamiento en la columna mientras se redondea hacia ade- lante. • Permite practicar la curva en “C”. • Articula y apila la columna. • Los isquiotibiales acortados limitan su capacidad para sentarse erguido con las piernas estiradas de frente. Flexione las rodillas para tirar menos de los isquiotibiales. • No se eche hacia atrás; trate de mantener toda la altura mientras redondea la columna hacia ade- lante. • …ha de elevarse y pasar por encima de un barril que tiene en el regazo para poder alcanzar algo que le queda delante. POSICIÓN INICIAL 1 2 Estiramiento de la columna hacia adelante Principiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 116 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece la espalda y los extenso- res del cuello. • Estira el dorsal ancho y los pecto- rales. • Asegúrese de que los hombros están bajos y el cuello estirado. • Si nota compresión en la zona lum- bar, meta el abdomen todo lo que pueda. Si aun así nota compresión, no suba tanto. • No permita que la cabeza sea un tallo roto encima de la columna. La cabeza ha de seguir siempre la curva de la columna (véase página 17 para más instrucciones). • …según eleva la cabeza, ve cómo una hormiguita camina por el suelo alejándose de usted (esta imagen mantendrá la cabeza y el cuello en la línea adecuada). POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca abajo con la frente en el suelo, los brazos encima del círculo mágico o de una pelota pequeña y las piernas rotadas hacia fuera y separadas la anchura de las caderas. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Tire de los hombroshacia abajo alejándolos de las orejas, presione sobre el círculo y luego eleve la cabeza y la parte supe- rior del cuerpo del suelo. Suba hasta su máxima extensión del tronco ase- gurándose de proteger la zona lumbar y metiendo el abdomen separándolo del suelo y presione éste con el pubis al tiempo que aprieta las nalgas. INSPIRE y regrese al suelo. 117TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 4 veces POSICIÓN INICIAL 1 Cisne Principiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 117 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Siéntese erguido, con las piernas estiradas y separadas la anchura de las caderas y los pies flexionados. Con el círculo mágico o una pequeña pelota entre las manos eleve los brazos hacia el cielo. 1INSPIRE: Meta el abdomen yeleve las caderas mientras se echa hacia atrás tan lejos como pueda realizando un movimiento de bisagra y manteniendo la columna recta. 2ESPIRE: Meta el abdomen des-lice el cóccix entre las piernas y creando una curva en “C” en la zona baja de la espalda. Ruede hacia atrás, vértebra a vértebra, llevando el círculo en diagonal hacia arriba y hacia adelante. 118 TERCERA PARTE: Los ejercicios BENEFICIOS SÍ & NO • Fortalece los abdominales y los fle- xores de la cadera. • Articula la columna vertebral. • Sí: al rodar abajo y arriba, active las piernas estirándolas con los talones hacia delante. • Recuerde: ¡éste es el movimiento más difícil para rodar hacia arriba! POSICIÓN INICIAL 1 2 Rodar hacia abajo con movimientos de bisagra y curl Superavanzado parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 118 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta VARIACIÓN Si le resulta difícil articular la zona lumbar, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. 5 3INSPIRE: Termine tumbado enel suelo, con los brazos y el círcu- lo por detrás de la cabeza. 4ESPIRE: Eleve el círculo hacia elcielo. Apriete la mandarina bajo el mentón para elevar la cabeza y comenzar a rodar hacia arriba lle- vando el círculo hacia arriba y hacia adelante. 5INSPIRE: Apile las vértebras unasobre otra elevando el círculo hacia el techo. 119TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 4 veces 3 4 Rodar hacia abajo con movimientos de bisagra y curl Superavanzado parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 119 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo la anchura de las caderas y el círculo o una pelota pequeña entre las rodillas. Los brazos están como un marco de puerta, a los lados y con las palmas hacia abajo. INS- PIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Tire del ombligo hacia lacolumna y ruede lentamente el cóccix hacia arriba para separarlo de la colcho- neta, vértebra a vértebra, hasta que lle- gue a la posición de puente. Asegúrese de que las caderas están suficientementeele- vadas para que todo el cuerpo forme una línea desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga durante una respiración com- pleta. 2INSPIRE, ESPIRE, INSPIRE:Mantenga el puente. ESPIRE: Ruede hacia abajo, vertebra a vértebra, hasta volver a la posición de partida. 120 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 3 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Enseña a articular la columna. • Fortalece los isquiotibiales y los glúteos. • Sí: mantenga el abdomen metido mientras rueda hacia arriba del puente. • No eleve tanto el puente que hiperextienda la espalda. Si nota cual- quier molestia en la espalda, haga el puente más bajo, meta bien el abdo- men y apriete los glúteos. • …está usted en un ensayo de Showgirls. POSICIÓN INICIAL 1 2 Puente Principiante VARIACIÓN Rebotes en el puente Llegado a la parte alta del puente, haga suaves rebotes con las caderas arriba y abajo apretando el círculo mágico o la pelota a la vez que contrae los glúteos con cada elevación. Rebote diez veces y mantenga el círculo apretado mientras cuenta hasta diez. Después regrese a la posición de partida. Repita esta secuencia tres veces. parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 120 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba con las piernas estiradas hacia arriba en diagonal, el círculo mágico o una pelota pequeña entre las pier- nas y los brazos como un marco de puerta, a los lados, con las palmas hacia abajo. Mantenga el abdomen metido y la zona lumbar apoyada en el suelo. INSPIRE PARA COMEN- ZAR. 1-2ESPIRE: Comience a hacerun gran círculo con las piernas elevando las caderas hacia arriba y hacia la izquierda y luego hacia arriba y por encima de la cabeza. 3Continúe el círculo bajandohacia la derecha hasta que lo ter- mine en la posición inicial. INSPIRE y cambie la dirección del círculo. 121TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 4 veces BENEFICIOS SÍ & NO • Estira y articula la columna. • Fortalece los flexores de cadera, la parte interna de los muslos y los abdominales, especialmente los oblicuos. • Sí: lleve todo el tiempo el ombligo hacia la columna. • Sí: presione los brazos en forma de marco de puerta para ayudar a la estabi- lización. • No ruede hasta el cuello. POSICIÓN INICIAL 1 2 3 Alrededor del mundo Intermedio parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 121 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca abajo con la cabeza rotada hacia un lado, las rodillas flexionadas 90O y el círculo mágico o la pelota pequeña entre los tobillos. Los dedos de las manos deben entrelazarse por detrás de la espalda, con los codos flexio- nados todo lo que se pueda, relaja- dos a los costados. INSPIRE PARA COMENZAR. 1Apriete los tobillos entre sí yrealice tres rebotes con el círculo hacia el cielo. 2ESPIRE: Mantenga los musloselevados del suelo mientras lleva las piernas hacia atrás y estira los brazos para elevar la cabeza y el tronco del suelo estirando el pecho abierto. 3INSPIRE: Regrese al suelo y rotela cabeza hacia el otro lado con las rodillas y los brazos flexionados en la posición inicial. 122 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 4 veces BENEFICIOS SÍ & NO • Fortalece las nalgas, los isquioti- biales, la parte interna de los mus- los, la espalda y los extensores del cuello. • Estira el tórax y el abdomen. • Para evitar la compresión de la zona lumbar y maximizar el trabajo de las nalgas, no permita que la espalda se arquee cuando haga los rebotes. En cambio, mantenga la pelvis metida presionando con el pubis hacia abajo y separando el ombligo del suelo. 1 2 3 Patada doble de pierna Intermedio parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 122 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece y tonifica las nalgas y la parte posterior de los muslos. • No hiperextienda la zona inferior de la espalda. Para evitarlo, intente mantener el abdomen metido y separado de la colchoneta traccio- nando la pelvis hacia adelante. • …está reafirmando las nalgas para la temporada de bikini. POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca abajo, con las manos debajo de la frente, las piernas extendi- das y rotadas externamente, con el círculo mágico entre los talo- nes y los tobillos flexionados. 1INSPIRE Y ESPIRE ARITMO REGULAR: Mantenga el abdomen metido y separado de la colchoneta y apriete el círculo con un ritmo constante controlando el movi- miento hacia dentro y hacia fuera con pequeños rebotes. Alterne diez rebotes con los tobi- llos flexionados y otros diez rebo- tes con ellos extendidos. 123TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces 1 Charlie Chaplin Principiante VARIACIONES Arriba y abajo Mantenga el ritmo de los rebotes a medida que eleva gradualmente las piernas en cuatro tiempos y las des- ciende en otros cuatro tiempos. Intente extender los tobillos mientras cuenta hasta ocho y luego flexiónelos contando otros ocho. Haga cuatro series de ocho. De rodilla flexionada a rodilla estirada Después de la variante con la rodilla flexionada, pruebe estirando las piernas después de apretar y vuelva a doblar- las directamente después. Apriete, extienda, doble, apriete, extienda, doble, etc. diez veces más. Rodilla flexionada Sostenga el círculo entre los tobillos y doble las rodillas hasta que las plantas de los pies queden mirando al cielo. Tire del ombligo para separarlo del suelo y presione el pubis contra el suelo mientras aprieta el círculo a la vez que eleva ligeramente los talones hacia el cielo. Repita lentamente diez veces. parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 123 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Túmbese de lado con las piernas extendidas, el brazo de apoyo flexionado y la cabeza descansando en la palma de la mano. Coloque el círculo mágico bajo el tobillo de la pierna superior y sitúe la pierna inferior dentro del círculo apoyando el tobillo en la parte interna de la almohadilla y presionando la colchoneta. Presione con la mano superior la colchoneta frente a usted para ayudar a estabili- zar. INSPIRE PARA COMENZAR. 1-2ESPIRE: Tire del ombligohacia la columna mientras presiona el círculo hacia abajo. Controle el círculo también al relajar. 124 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces a cada lado BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece la cara interna de los muslos. • Enseña a contraer los músculos abdominales profundos y la cone- xión sinérgica entre los abdomina- les oblicuos y la cara interna de los muslos. • Sí: libere el círculo con la inspira- ción... ¡descanse un poco los mus- los! • Sí: mantenga la columna neutra cuando meta el abdomen y apriete el círculo; es fácil que la pelvis salga hacia atrás en esta parte. • …las piernas le salen del abdomen. POSICIÓN INICIAL 1 2 S e ri e d e l a d o Rebotes con la pierna de arriba Principiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 124 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Túmbese de lado con las piernas extendidas, el brazo de apoyo flexionado y la cabeza descansando sobre la mano. Coloque el círculo mágico bajo el tobillo de la pierna superior y sitúe la pierna infe- rior dentro del círculo apoyando el tobillo en la parte interna de la almohadilla y presionando la colcho- neta. Presione con la mano superior la colchoneta frente a usted para ayudar a estabilizar. INSPIRE PARA COMENZAR. INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR: Manteniendo el abdo- men metido, eleve la pierna inferior hasta tocar la parte superior del círculo. Haga diez repeticiones len- tas. Luego comience con la pierna inferior elevada tocando el círculo y haga rebotes rápidos, arriba y abajo, acentuando el movimiento hacia arriba diez veces. 125TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces a cada lado POSICIÓN INICIAL 1 2 S e rie d e la d o Rebotes con la pierna de abajo Principiante MODIFICACIÓN Si cuando apoya la cabeza en la mano nota tenso el cuello, extienda el brazo sobre la colchoneta y apoye la cabeza en él. VARIACIÓN Coloque el círculo mágico entre los tobillos y elévelo ligeramente del suelo;luego presione el círculo con ambas piernas haciendo diez rebotes hacia dentro y hacia fuera. Pruebe a elevar el círculo todo lo alto que pueda y después a bajarlo. Repita diez veces. parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 125 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta 3 POSICIÓN INICIAL: De pie, sos- tenga el círculo frente a usted por las almohadillas, con los brazos extendidos hacia adelante y hacia abajo a la altura de los muslos. Los pies han de estar paralelos, con los muslos juntos. 1-2INSPIRE Y ESPIRE DEMANERA REGULAR: Apriete el círculo con un ritmo constante controlando el movi- miento hacia dentro y hacia fuera. Cada cuatro repeticiones mueva el círculo hacia arriba: primero al frente y luego sobre la cabeza. 3Baje el círculo hasta las orejasmanteniendo los codos abiertos y los hombros bajos. Siga con las repe- ticiones mientras invierte el orden del recorrido. 126 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece los pectorales. • Sí: mantenga el abdomen metido. • Sí: controle el movimiento del círculo, especialmente cuando va hacia fuera. • …¡tenemos, tenemos, tenemos que fortalecer el pecho! POSICIÓN INICIAL 1 2 S e ri e d e b ra z o s y e s p a ld a Presión con los pectorales Principiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 126 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece el dorsal ancho y los pectorales. • Sí: controle el movimiento del círculo, especialmente cuando va hacia fuera. • …está sujetando a un bebé sobre la cadera con todos los músculos adecuados. POSICIÓN INICIAL: De pie, con los pies juntos, las caras internas de los muslos presionando para juntarse, sostenga el círculo mágico sobre la cadera con una mano. 1INSPIRE Y ESPIRE DEMANERA REGULAR: Apriete el círculo con un ritmo constante controlando el movimiento tanto hacia dentro como hacia fuera. 127TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 10 veces POSICIÓN INICIAL 1 S e rie d e b ra z o s y e s p a ld a Presión con el dorsal ancho Principiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 127 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: De pie, con el círculo mágico entre los tobillos, las piernas rotadas hacia fuera desde la parte alta de las caderas, INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Flexione las rodillas man-teniéndolas alineadas sobre los dedos segundo y tercero de cada pie. 2INSPIRE: Estire las piernas. 3ESPIRE: Elévese de puntillas man-teniendo las rodillas alineadas sobre los dedos segundo y tercero de cada pie. 128 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 4 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece la cara interna de los muslos. • Enseña equilibrio y coordinación. • Sí: meta bien el abdomen para ayu- dar a que el cuerpo permanezca alineado y mantenga los hombros relajados hacia abajo por la espalda. • …es un bailarín de ballet haciendo los pliés de calentamiento. POSICIÓN INICIAL 1 2 3 S e ri e d e p ie Plié en primera posición Intermedio VARIACIÓN Plié en cuarta posición Colóquese de pie en cuarta posición con una pierna delante de la otra y el círculo mágico entre los tobillos. Luego cam- bie y coloque la otra pierna delante. parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 128 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Fortalece la cara interna de los muslos. • Enseña equilibrio y coordinación. • Sí: utilice una pared para ayudarle al equilibrio si lo necesita. • Sí: permita que la pierna libre cuel- gue de verdad y estírela cuanto pueda. • …es usted un pilar de estabilidad. POSICIÓN INICIAL: De pie sobre una pierna, con el círculo mágico entre los tobillos y la pierna suelta colgando por delante de la de apoyo. 1-3INSPIRE Y ESPIRE DEMANERA REGULAR: Trate de estirar la pierna que cuelga mientras presiona con el talón el círculo mágico haciendo rebotes hacia dentro y hacia fuera contando regularmente hasta ocho. Haga los rebotes con regularidad, rotando el círculo cada ocho rebotes. 129TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 8 veces, al frente, al lado y atrás POSICIÓN INICIAL 1 2 3 S e rie d e p ie Rebotes con una sola pierna Intermedio parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 129 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: De pie, en paralelo sobre una pierna y con un pie apoyado en el círculo mágico y los brazos cruzados “como un indio”. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Presione el círculohacia abajo lentamente. INSPIRE y controle el movimiento de regreso a la posición inicial. 130 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 8 veces con cada pierna BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE... • Enseña equilibrio y coordinación. • Es bueno para la inestabilidad de rodilla/tobillo. • No bloquee la rodilla de soporte; manténgala suave. • ...esto es más duro de lo que parece. POSICIÓN INICIAL 1 S e ri e d e p ie Presión con una sola pierna Principiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 130 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, sujete el círcu- lo mágico y coloque un pie dentro de él. Estire la pierna para alcanzar el cielo. INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR. 1Isquiotibiales: Eleve el círculo hacia el cielo mante-niendo la pierna libre estirada en el suelo o, si tiene los isquiotibiales muy acortados, con la rodilla flexionada y el pie apoyado en el suelo. Tire de los hombros hacia abajo alejándolos de las orejas utilizando el bíceps para llevar el círculo hacia usted. Utilice el cuádriceps para estirar de nuevo la pierna. Para incrementar el estiramiento, pre- sione con el cóccix la colchoneta. 2Aductor: Desde la posición de estiramiento de losisquiotibiales, sostenga el círculo con la misma mano que el pie elevado y tire del círculo lateralmente permi- tiendo que las caderas realicen una rotación externa. Para incrementar el estiramiento presione con el cóccix la col- choneta. 3Abductor: Desde la posición de estiramiento de losaductores lleve el círculo mágico de nuevo hacia el cielo, cambie la mano que sostiene el círculo y realice una rotación interna de la pierna elevada cruzándola lenta- mente por encima del cuerpo. No es necesario llevarla muy lejos para notar el estiramiento en la parte externa de la pierna y la cadera. Para incrementar la sensación, pre- sione con el cóccix la colchoneta. 4Torsión de la columna: Siga llevando la pierna hacia elotro lado todo lo que pueda y deje que el cóccix se separe del suelo notando cómo mete el abdomen y cómo se estira la columna. Ancle el brazo libre al suelo e intente mantener el omóplato traccionando hacia el suelo. 131TERCERA PARTE: Los ejercicios repita durante 1 min BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE... • Estira los músculos de la cadera. • No permita que haya tensión en la zona de cuello y hombros; mantenga los hombros hacia abajo alejados de las orejas y emplee el bíceps para ayudar a tirar del círculo y profundi- zar en el estiramiento. • ...algún día tendrá caderas flexi- bles. 2 3 4 Estiramiento de la cadera en tres pasos Principiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 131 c ír c u lo m á g ic o /p e lo ta POSICIÓN INICIAL: Sentado en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla, sostenga el círculo mágico bajo la barbilla. INSPIRE PARA COMENZAR. 1ESPIRE: Presione el círculo conla barbilla hacia abajo tratando de estirar la parte posterior del cuello. INSPIRE y controle el movimiento hacia arriba hasta la posición de par- tida. 132 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 8 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE... • Fortalece los flexores del cuello. • Puede ayudar a corregir la postura en personas que echan la cabeza hacia adelante. • Da tracción al cuello. • Sí: haga un movimiento lento y controlado, especialmente en la fase de regreso. • No lleve la barbilla hacia adelante; en lugar de eso, deje el círculo pegado al cuerpo. • ...esto es en realidad placentero. POSICIÓN INICIAL 1 Presión con la barbillaPrincipiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 132 c írc u lo m á g ic o /p e lo ta 2 POSICIÓN INICIAL: Primero masa- jee los pies con la pinkie ball (véase pág. 134). Luego siéntese en una silla, con los pies separados la anchura de las caderas, las piernas paralelas y el círculo mágico o una pequeña pelota entre las rodillas. 1-2INSPIRE PARA COMEN-ZAR: Siéntese erguido. ESPIRE: Ejerza presión en la pelota con la parte interna de los muslos a la vez que eleva los puentes internos de los pies. Piense en “pie corto”, en el sentido de que está disminuyendo un poco la longitud del pie al elevar los puentes. Haga cinco repeticio- nes. 3Retire la pelota y levántese sinmover los pies sintiendo la conexión entre el puente y la parte interna de los muslos cuando esté de pie. 133TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 8 veces BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Aumenta el puente del pie. • Fortalece los músculos intrínsecos del pie. • Sí: para ayudar a sentir la conexión puente del pie/parte interna del muslo, active los músculos dando toquecitos rápidos y ligeros con los dedos desde los puentes hasta la parte interna de los muslos. Esto proporciona al cerebro una conexión más concreta. • Sí: mantenga los metatarsos (almoha- dillas de los pies) presionados contra la colchoneta, especialmente los del dedo gordo. • Sí: mantenga los dedos de los pies todo lo relajados que pueda e intente hacer el ejercicio desde los músculos intrínsecos del pie y no desde los dedos. • …existe una línea de energía que conecta el puente con la parte interna del muslo, como si hubiera un hilo que naciera en el puente y continuase por la parte interna del muslo. Cuando aprieta el círculo, tira del puente con ese hilo. POSICIÓN INICIAL Eleve el puente “acortando el pie”. 1 Pie corto Principiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 133 POSICIÓN INICIAL: De pie, con un pie sobre la pinkie ball. INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR: Ruede con la planta del pie aplicando toda la presión que pueda aguantar. Pruebe a rodar de delante hacia atrás y de lado a lado. 134 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita hasta la liberación BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Libera la fascia del pie. • Ayuda a aliviar el dolor de pies y talones e incrementa la articula- ción del pie. • Sí: céntrese en la zona del puente. • Sí: haga esto antes de realizar el ejercicio “pie corto” (página 133). • …se está quitando años de tensión en los pies. POSICIÓN INICIAL 1 2 p in k ie b a ll L ib e ra c ió n m u s c u la r Liberación del pie Principiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 134 repita hasta la liberación BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE... • Liberación de los glúteos y los rotadores: libera los glúteos y los rotadores externos. • Liberación del tensor de la fascia lata: libera el tensor de la fascial lata, lo cual ayuda a soltar las caderas y aliviar el dolor. • Sí: lleve su atención exactamente al punto de tensión y céntrese en esas zonas. • Sí: respire para aumentar la liberación. • ...la liberación de los glúteos y los rotadores: sus nalgas pueden que- dar libres de tensión. • ...la liberación del tensor de la fas- cia lata: su pierna se hace más larga con cada exhalación. POSICIÓN INICIAL: Tumbado sobre un costado, con el codo flexio- nado y la cabeza apoyada en la palma de la mano, coloque la pinkie ball en el lado/frente del pliegue de la cadera, donde el hueso del muslo se une al hueso de la cadera. Deje que el peso caiga sobre la pelota y pruebe algunos micromovimientos para encontrar las fibras más tensas. POSICIÓN INICIAL Liberación del tensor de la fascia lata Principiante POSICIÓN INICIAL: Siéntese sobre la parte lateral de la cadera con la pinkie ball bajo el glúteo. Ruede para delante y para atrás y para arriba y para abajo centrándose en las zonas tensas. 135TERCERA PARTE: Los ejercicios repita hasta la liberación POSICIÓN INICIAL 1 p in k ie b a ll L ib e ra c ió n m u s c u la r Liberación de los glúteos y los rotadores Principiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 135 POSICIÓN INICIAL: Siéntese sobre la parte lateral de la cadera con la pinkie ball bajo la pierna de apoyo. Utilice los brazos para sostener el peso y flexione la rodilla de la pierna superior. Coloque el pie sobre la colchoneta para tener más estabi- lidad. 1INSPIRE Y ESPIRE A RITMOREGULAR: Ruede lentamente arriba y abajo por la parte lateral de la pierna de apoyo liberando la banda IT, que se extiende desde la rodilla lateral hasta la cadera lateral. Esto causa dolor, especialmente en las zonas tensas, en las que se habrá de centrar fundamentalmente. 136 TERCERA PARTE: Los ejercicios repita hasta la liberación BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE... • Libera la banda IT. • Ayudar a aliviar el dolor de la parte lateral de la rodilla, de cadera y de espalda. • Sí: respire en los puntos dolorosos. • No ruede por encima de la rodilla. • No continúe si después nota inesta- bilidad en la rodilla. • ...las endorfinas le ponen de buen humor. POSICIÓN INICIAL Liberación de la banda iliotibial (IT) Principiante p in k ie b a ll L ib e ra c ió n m u s c u la r parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 136 POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie mirando a una pared con la parte frontal de la axila presionando sobre la pinkie ball. INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR: Lleve a la pelota tanta presión como pueda aguantar y ruede el cuerpo hacia arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás masajeando los músculos pectorales. 137TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 30-60 s en cada lado BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE… • Liberación de los pectorales: libera los pectorales. • Liberación del trapecio: libera la parte superior del trapecio. • Sí: presione bien con la pelota. • Sí: inclínese hacia la pared y ajuste la posición del cuerpo para atacar el “punto gatillo” encima del hom- bro. • ...la liberación de los pectorales: está intimando con la pared. • la liberación del trapecio: puede liberar toda esa tensión producida por el ordenador. POSICIÓN INICIAL Liberación de los pectorales Principiante POSICIÓN INICIAL: De pie, con la espalda junto a una pared y la pinkie ball situada en la parte alta del hom- bro. INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR: Ruede hacia adelante y hacia atrás y arriba y abajo sobre el trapecio superior (donde el cuello se encuentra con los hombros). Cén- trese en las zonas especialmente ten- sas o contracturadas. repita hasta 30-60 s con cada lado POSICIÓN INICIAL Liberación del trapecio Principiante p in k ie b a ll L ib e ra c ió n m u s c u la r parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 137 POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba sobre la colchoneta con la pinkie ball en un lugar de la espalda donde note un “nudo”. INSPIRE Y ESPIRE DE MANERA REGULAR: Deje que su peso pre- sione sobre la pelota y ruede sobre ella hasta encontrar un nudo. Cuando lo encuentre, céntrese en liberar la zona rodando de delante hacia atrás y de lado a lado. Para aumentar la presión, eleve las caderas. 1INSPIRE: También puede incre-mentar la presión tumbándose completamente sobre la pelota y rodando de delante hacia atrás con micromovimientos. 138 TERCERA PARTE: Los ejercicios BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE… • Libera los puntos de tensión de la parte superior de la espalda. • Sí: experimente con diferentes ángulos para encontrar la posición más efectiva. • ...puede encontrar esos puntos problemáticos ¡y liberarse de ellos! POSICIÓN INICIAL 1 Liberación de “nudos” en la espalda Principiante p in k ie b a ll L ib e ra c ió n m u s c u la r VARIACIÓN Esta liberación también se puede rea- lizar de pie, con la espalda contra una pared y la pinkie ball en la zona alta de la espalda, donde crea usted que hay tensión. Ruede hasta encontrar un “nudo” y céntrese entonces en liberar esta zona rodando de delante hacia atrás y de arriba abajo por la pared. repita 30-60 s en cada lado parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 138 POSICIÓN INICIAL: Sentado en una silla, conlos pies apoyados en una toalla extendida. 1-2INSPIRE Y ESPIRE DEMANERA REGULAR: Mantenga los talones en el suelo, eleve las almohadillas de los pies (zona metatarsiana) y lleve la toalla hacia los talones presionando los metatarsos contra la toalla y ele- vando los puentes a medida que lo hace. Una vez alcanzado el borde de la toalla, haga el movimiento con- trario y empújela hasta la posición inicial. 139TERCERA PARTE: Los ejercicios repita 1 vez BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE… • Aumenta el puente del pie. • Fortalece los músculos intrínsecos del pie. • Sí: mantenga el metatarso del dedo gordo presionando contra el suelo para maximizar el trabajo de los músculos intrínsecos del pie y no de los músculos del dedo. • No tire con los dedos de los pies; hay que desplazar la toalla con las almohadillas. • …está acortando el pie a medida que arrastra la toalla hacia los talo- nes. POSICIÓN INICIAL 1 2 to a lla La toalla Principiante parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 139 parte33.qxd 15/1/07 16:35 Página 140
