A elaboração de um programa de condicionamento físico a longo prazo exige uma complexa capacidade organizacional de etapas que culminarão em uma ún...

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Refletindo as principais características de um programa de treinamento, têm-se as seguintes etapas: preparação geral, em que são ampliadas as capacidades orgânicas globais do indivíduo frente ao exercício; preparação específica, em que são desenvolvidas as qualidades específicas relacionadas à finalidade do treinamento; e, ainda mais ampliadas as possibilidades adaptativas orgânicas, a etapa em que o objetivo ou a finalidade deverá ser expresso em si. Posteriormente, há uma nova fase, que pode ser tanto para a manutenção dos resultados como para nova programação de treinamento. Assim, inúmeras possibilidades podem ser combinadas para chegar a uma mesma finalidade, desde que o treinamento seja adequado ao indivíduo que o realiza. Isto é, o indivíduo consegue realizar as etapas e consegue avançar em cada etapa com a manutenção da saúde e com motivação.Cabe ressalvar que todas as qualidades físicas devem ser trabalhadas em um planejamento sistematizado para o condicionamento físico. No entanto, aqui foram tratadas apenas as qualidades de capacidade aeróbia e de força em termos didáticos e, também, levando em consideração o tempo curto de periodização (6 meses).Ao considerar todas as informações enunciadas, poderá ter:Etapa preparatória: meses 1 e 2 (24 sessões).Método de treinamento predominante: contínuo estável para a qualidade de resistência aeróbia e fracionado repetitivo para resistência anaeróbia (força), predominando o volume sobre a intensidade.Objetivo: adaptação global do organismo, quebra da homeostase e aumento da capacidade de exercitar.Qualidade aeróbia: sessões de esteira ergométrica em velocidade constante com no mínimo 20 minutos e no máximo 40 minutos.Exemplo: caminhar em velocidade constante de 6km/h. Posteriormente, mas ainda dentro desta etapa: o indivíduo poderá manter a velocidade constante, no entanto, intensificar o estímulo com o aumento da inclinação da esteira em 30%, por exemplo.Qualidade força: sessões de exercícios resistidos em aparelhos, realizando um exercício para cada grupamento muscular principal (peitoral, costas, quadríceps e bíceps femoral, panturrilhas e abdominal).Por exemplo: realizar duas séries de 15 repetições para cada exercício com aproximadamente 1 minuto de descanso passivo.Etapa específica: meses 3 a 5 (36 sessões).Método de treinamento predominante: contínuo variado para a qualidade resistência aeróbia e fracionado intervalado para força, predominando a intensidade sobre o volume. As sessões de resistência aeróbia seguirão em dias separados das sessões de resistência anaeróbia.Objetivo: diminuição drástica da massa gorda, ganhos nas expressões de força e manutenção da massa muscular.Qualidade aeróbia: sessões de esteira ergométrica ou bicicleta em velocidade alternada e oscilação da inclinação da esteira com 30 minutos no total.Exemplo: aquecer cinco minutos caminhando a 5,5km/h; caminhar rapidamente por dois minutos e meio a 6,5km/h; voltar a caminhar a 5,5km/h; manter a velocidade, mas aumentar a inclinação da esteira em 30% durante cinco minutos; voltar a caminhar rapidamente por dois minutos e meio a 6,5km/h, mas sem inclinação; e, posteriormente, voltar a calma com caminhada a 4km/h.Quando o indivíduo estiver mais condicionado, poderão ser acrescidos estímulos de trotes de corrida intervalados com descansos ativos em caminhada, sendo os estímulos de corrida mais intensos do que a caminhada; por exemplo, 3:1 (trota durante três minutos e anda um minuto).Qualidade força: sessões de treinamento resistido (musculação), um exercício para cada grupamento muscular principal (peitoral, costas, quadríceps e bíceps femoral, panturrilhas e abdominal), adicionando exercícios para os grupamentos musculares pequenos (bíceps e tríceps braquial, adutores e abdutores, ombros). Esses exercícios serão realizados em descanso ativo, sendo realizado um exercício para membro superior intercalado com um exercício para membro inferior entre as séries. Assim, os exercícios devem iniciar preferencialmente pelos maiores grupamentos musculares, em realização de 3 a 4 séries de 10-12 repetições.Exemplo: realizar uma série de exercícios para peitorais (voador) com 12 repetições e, enquanto ocorre o descanso dos peitorais, realizar uma série de 12 repetições de exercícios para reto femoral (cadeira extensora) até completar as três ou quatro séries definidas para a sessão. No exercício seguinte, realizar, por exemplo, o exercício para costas (puxada alta) alternado com o exercício para o bíceps femoral (mesa flexora), e assim por diante.Etapa manutenção/avaliação: mês 6 (12 sessões).Método de treinamento predominante: misto - variação entre volume e intensidade.Objetivo: manutenção das qualidades adquiridas e avaliação de novo programa de treinamento.Qualidade aeróbia: sessões de corrida intervalada em 2:2 (dois minutos trotando e dois minutos andando), alternando com sessões de volume em que é preconizado o trote intermitente após aquecimento por, no mínimo, 20 minutos em velocidade constante.Qualidade força: sessões de treinamento resistido (musculação) quebrando as sessões em exercícios para os maiores grupamentos musculares e menores em sessões separadas. Haverá a possibilidade de realizar mais de um exercício por grupamento muscular a depender da sessão.Exemplo:Sessão A: treinar peitorais, costas, quadríceps e bíceps femoral, panturrilha e abdominais.Sessão B: treinar bíceps, tríceps braquial, adutores, abdutores, ombros e lombares.