Core 360 fase 3

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Mastertrainer
Treinamento funcional 
Treinar vai além de Puxar, Empurrar e se manter estável.
Correr, Saltar, Levantar e Arremessar são as ações que garantem que 
você use todo seu potencial de movimento, e crie um verdadeiro desafio 
para seu corpo a cada sessão de treino.
Isto é treinar seu corpo para o que ele foi originalmente construído. Isto é 
Treinamento de Movimento.
8 Pilares 
✓ Preparação de Movimento 
✓ Pré-habilitação 
✓ Treinamento do Core
✓ Preparo Muscular
➔ Desenvolvimento dos sistemas energéticos
➔ Agilidade, Velocidade e Reação
➔ Treinamento de Potência
✓ Regeneração
Mais 
rápido
Objetivos
- Entender as definições de força-velocidade, potência e força explosiva.
- Entender o funcionamento do ciclo alongamento e encurtamento(CAE).
- Identificar os componentes do Pilar de Velocidade, Agilidade e Reação.
- Identificar os componentes do Pilar de Potência.
- Identificar e entender os componentes do treinamento pliométrico.
- Identificar e aprender os movimentos básicos do levantamento de peso 
aplicado ao esporte.
- Prescrever o pilar de potência com segurança e eficiência. 
Força
Velocidade
Potência
Recrutamento de unidades motoras em 
diferentes tipos de exercícios.
Hakkinen, Alen & Komi (1986); McBride et al (1999).
Mais Rápido 
Como avaliar?
Mais Rápido 
Como Trabalhar?
Como trabalhar?
Principais Pilares a serem 
utilizados nessa fase.
Onde se aplica a potência no treinamento?
- deixar um bloco de partida (largada)
- saltar uma barreira
- ludibriar um adversário
- mudar de direção
- lançar uma bola
- pular corda
- puxadas de ação rápida
- arremessos com rotação de tronco
Força-velocidade
➔ É a capacidade do sistema neuromuscular em mobilizar o potencial 
funcional para manifestar elevados níveis de força no menor período de 
tempo possível.
➔ Nas condições em que a força-velocidade se manifesta contra resistências 
consideráveis, ela poderá ser denominada como força explosiva, enquanto 
que força exercida contra pequenas e/ou médias, mas com grande 
velocidade inicial, é conhecida como força de saída (Platonov & Bulatova, 
2003).
➔ O nível da força-velocidade depende de fatores determinantes como a 
coordenação intramuscular e a velocidade de contração das unidades 
motoras (Platonov, 2008).
Força Explosiva
● Habilidade de manter a produção de força rápida durante a maior parte da 
tarefa contra cargas consideráveis (Platonov & Bulatova, 2003).
● A força explosiva depende da velocidade de contração muscular, em 
resultado da estimulação neuro-sensorial, ou seja, depende fortemente da 
intensidade da descarga dos impulsos nervosos (Enoka, 2000).
● Os exercícios/ ações explosivos(as) não são aqueles produzidos a grande 
velocidade, mas sim aqueles em que se alcança a máxima ou quase máxima 
produção de força em uma unidade de tempo (Schmidtbleicher, 1992).
Potência
A potência pode ser definida como a força 
aplicada multiplicada pela velocidade do 
movimento.
FORÇA x VELOCIDADE = POTÊNCIA 
Knuttgen HG, Kraemer WJ, 1987 apud NSCA, 2015
Potência
Potência é medida em joule por segundo [J/s] que equivale a Watt [W].
O nível de potência de um atleta pode variar de:
 
50 Watts - Bike leve 7000 Watts - Ex: Jerk
Watt / kg peso = ótima forma de comparar a potência entre indivíduos com 
genótipos diferentes
Treinamento de Potência
Precedentes e Componentes da potência
Força Muscular Velocidade
Força muscular
- Existe uma relação fundamental entre força e potência que determina que 
um atleta não pode ter um nível alto de potência sem primeiro ser 
relativamente forte. 
24 semanas de treinamento de força = 7 % melhora salto vertical
atletas treinados = treinamento de potência específico mais eficaz
 
Velocidade
A velocidade deve ser experimentada como um fator de estímulo neuromuscular.
Para o desenvolvimento de potência ela influencia:
- Intenção de executar o movimento de maneira explosiva
- Maximizar a transferência do movimento treinando com uma carga que 
permita o movimento tão veloz quanto em sua especificidade esportiva
- O intuito é sempre: gerar força máxima do modo mais rápido possível.
NSCA, 2015
Força Muscular x Velocidade
FO
R
Ç
A
VELOCIDADE
Força Máxima
Força - Velocidade
Potência
Velocidade - Força
Velocidade
Newton & Kraemer, 1994
Relacionamento entre força, velocidade e 
potência
Newton & Kraemer, 1994
Fatores que contribuem para o nível de potência
- habilidade de desenvolver grande quantidade de força em um período curto 
de tempo, chamada de taxa máxima de desenvolvimento de força (TDF);
- habilidade do músculo em produzir grande força ao final da fase excêntrica e 
durante o início da fase concêntrica (transição);
- habilidade do músculo em continuar gerando grande força conforme sua 
velocidade de encurtamento aumenta (CAE).
Guia de condicionamento físico NSCA 2015
Taxa de desenvolvimento de força 
Conhecida como TDF é a capacidade do músculo em exercer o máximo 
de força possível em um curto espaço de tempo.
TDF explica porque apenas o treinamento de força pesado é ineficaz 
para o aumento da potência em atletas treinados.
Taxa de Desenvolvimento de Força
Newton & Kraemer, 1994
Potência
Força + Velocidade
06
Força + Velocidade. 
Quais os melhores métodos para o 
desenvolvimento de potência?
Newton, Robert U. MHMS, CSCS; Kraemer, William J. PhD, 
CSCS. Developing Explosive Muscular Power: 
Implications for a Mixed Methods Training Strategy. 
Strength & Conditioning: October 1994.
Força + Velocidade.
 
Quais os melhores métodos para o 
desenvolvimento de potência?
Pilar de Potência
Aprimorar o desenvolvimento da 
força de alta velocidade, TDF, da 
força explosiva e da potência. Arremessos e 
empurrões
Pliométricos
Levantamentos➔ 10 a 45 min.
Saltos
Potência
Levantamentos = aumento de trabalho neuromuscular (geral)
Pliometria = trabalho de transferência (específico)
+ =
Saltos, empurrões e 
pliométricos
Ciclo de alongamento e encurtamento (CAE)
-É um tipo natural da função muscular em que o 
músculo é esticado imediatamente antes de ser 
contraído.
-É a ponte entre força e velocidade, aumenta a 
capacidade dos sistemas neural e músculo 
tendíneo na produção de força máxima no mais 
curto espaço de tempo.
-Otimiza a reatividade do Sistema Neuromuscular.
-Aumenta a unidade dos padrões de disparo entre 
as unidades motoras.
- Redução do risco de lesões (lesões ligamentares e 
tendíneas)
Markovi,G. 2012
Fase Ação Fisiologia
Excêntrica
(Carregamento)
Alongamento do músculo agonista.
Energia elástica é armazenada.
Os fusos musculares são 
estimulados.
Isométrica
(Aterrissagem)
Pausa entre as fases 1 e 2.
Neurônios motores alfa transmitem 
sinais para o grupo muscular 
agonista.
Concêntrica
(descarregamento)
Encurtamento das fibras 
musculares do músculo agonista.
Energia elástica é liberada pelos 
componentes elásticos em série.
Neurônios motores alfa estimulam 
o grupo muscular agonista.
Como funciona o CAE?
Chu, DA., 2008
Força Reativa
Amplitude menor + maior Velocidade = Armazenamento de Energia Elástica:
Otimização CAE = MAIS FORÇA em MENOR TEMPO
Alunos devem ter em seu programa tarefas que exijam CAE, para maximizar a 
velocidade e agilidade em demais tarefas do programa de treinamento e do 
cotidiano. 
Baker,D., Wilson,G., & Carlyon,R., 1994
CAE
Contribuição do CAE 
Markovi,G., 2012
Contração concêntrica
(duração: 0.3s)
Contração CAE lenta
(duração: 0.5s)
Contração CAE rápida
(duração: 0.2s)
Salto sem 
contra-movimento
Salto com 
contra-movimento
Salto em profundidade
Salto x Pliometria
● Salto - Meio (exercício) de desenvolvimento da potência. 
● Pliometria - Método de treinamento que representa uma 
categoria de movimentos que visam melhorar as qualidades 
globais da força-velocidade.
Pliométricos
No final dos anos 50 Yuri Verkhoshansky, criou um novo meio de 
treinamento mais conhecido como “Salto em profundidade.”Em 
1966, ele apresentou a versão do método voltada para os 
membros superiores e em 1968 ele chamou sua descoberta de 
“O Método de Choque”.
Verkhoshansky, Y., 2006 e Verkhoshansky, N., 2012.
Pliométricos
Em 1977 Fred Wilt foi pioneiro no uso do termo “Plyometrics” descrevendo como 
derivado do grego “plethyien” que significa: aumentar, e isométrico. 
Para Faulkner J.A. a origem do termo “Pliometric” vem da junção do prefixo 
grego “plio” (mais longo) ao substantivo “metric” (medição).
Pliométrico = regime muscular excêntrico. 
Pliometria (Plyometrics) pode ser entendido como “aplicando o regime 
pliométrico”.
Verkhoshansky, Y., 2006 e Verkhoshansky, N., 2012.
Pliométricos: Benefícios
● Rápido recrutamento das UM, maior frequência dos impulsos e melhor 
sincronização dos motoneurônios no começo do impulso de força explosiva. 
● Melhora a taxa de desenvolvimento de força (TDF).
● Favorece o aumento da força máxima, força explosiva e força de saída 
(potência) e melhora da capacidade reativa do sistema neuromuscular. 
Verkhoshansky, Y., 2006. Masoghin, N; Verkhoshansky, Y. et al.,1987.
● Bom padrão de agachamento (PC) com boa postura de tronco e 
alinhamento de joelho neutro.
● Base de treinamento de força preliminar antes de começar o trabalho 
de salto.
● Pliométricos de baixa intensidade podem ser realizados com 
segurança sem qualquer requisito mínimo de força.
Chu,DA., 1992.
Pré-requisitos para o treinamento 
pliométrico
IMPORTANTE
● MMII - executar um agachamento completo com 1,5 a 2,5x PC 
ou realizar 5 repetições com 60% do PC em até 5 segundos. 
 
● MMSS - executar uma repetição de supino reto com 1x PC ou 
5 repetições com 60% do PC em até 5 segundos. 
Chu,DA., 1992, 2008. 
Pré-requisitos para o treinamento 
pliométrico
IMPORTANTE
Classificação dos Saltos
A classificação dos saltos podem ser dividida em 3 
categorias:
1. Movimento
2. Execução
3. Direção
Movimento
- Salto: Decolar com as duas pernas e aterrissar com as 
duas.
- Sobressalto: Decolar com uma perna e aterrissar com 
a oposta.
- Salto unilateral: Decolar com uma perna e aterrissar 
com a mesma perna.
PR
O
G
R
ES
SÃ
O
Execução 
PR
O
G
R
ES
SÃ
O
1-Sem contra movimento (SCM)
2-Contra movimento (CM)
3-Duplo contato 
(DC)
4-Contínuo
5-Em 
Profundidade 
PR
O
G
R
ES
SÃ
O
Direção 
3 - Rotacional
(vertical ou horizontal)
1- Linear 
(vertical ou horizontal)
PROGRESSÃO
2- Lateral
(vertical ou horizontal)
Progressão dos pliométricos 
Saltos no local
Saltos Isolados
Saltos Múltiplos 
Saltos Multidirecionais
Saltos unilaterais
Saltos em 
profundidadeAlta
Baixa
Intensidade
Geralmente alta 
intensidade
Geralmente moderada 
intensidade
Geralmente baixa 
intensidade
Exercícios pliométricos
Classificação de pliométricos baseado no volume x intensidade adaptado de Chu,D. (1998).
Saltos com carga
Empurrões no local
Empurrões Isolados
Empurrões Múltiplos 
Método de Choque
Alta
Baixa
Intensidade
Exercícios pliométricos
Sugestão de classificação dos exercícios pliométricos para MMSS baseado no modelo de Chu,D. (1998).
Progressão dos pliométricos 
Diretrizes do treinamento pliométrico
Saltos em profundidade tem um potencial maior de lesões 
e não devem ser prescritos para iniciantes. 
A altura ótima do salto em profundidade quando o objetivo é 
aprimorar a força reativa/ explosiva é de 80 cm e para força 
dinâmica máxima é 1,10m (Verkhoshansky, 1969).
Chu,DA., 1992 
Intensidade
➜ Intensidade no treinamento pliométrico refere-se a quantidade de 
estresse aplicado nos músculos, tecidos conectivos e articulações.
➜ Isto é controlado principalmente pelo tipo de exercício pliométrico.
➜ Geralmente, quando a intensidade aumenta, o volume deve diminuir.
Volume
➜ Para os exercícios de membros inferiores, o volume pliométrico é 
expresso em número de contatos por sessão ( ou em distância nos 
exercícios de sobressaltos).
➜ Para os exercícios de membros superiores, o volume pliométrico é 
expresso em arremessos ou recepções por sessão.
Chu, DA., 2008
Volume pliométrico dado em contatos por 
sessão
Nível de experiência
Exercícios de 
Intensidade Baixa
Exercícios de Intensidade 
Moderada
Exercícios de 
Intensidade Alta
Iniciante
(sem experiência)
80 - 100
60 
(100-120 total)*
40
(100-120 total)*
Intermediário
(alguma experiência)
100 - 120
80 - 100
(150-200 total)*
60 - 80
(150-200 total)*
Avançado
(vasta experiência)
120 - 140
100 - 120
(180-220 total)*
80 - 100
(180-220 total)*
NSCA, 2012; Bryant & Green, 2010; Potach & Chu, 2008.
* Incluindo alguns exercícios de baixa intensidade como preparação de movimento para exercícios mais avançados 
Frequência, Volume e Intensidade
Frequência Volume Intensidade
Semanal:
2x (15-20 min)
Foco:
Velocidade-Força
(Eficiência)
Tarefas: 3-5
Contatos: ≤ 240/semana
Alta
Séries/ Reps:
2-3 séries/3-10 reps
Recup. série/sessão:
1-3 min/ 72 hrs
Semanal:
3-4x (5-15 min)
Foco:
Ativação
Tarefas: 2-3
Contatos: ≤ 120/semana
Moderada
Séries/ Reps:
1-2 séries/6-10 reps
Recup. série/sessão:
1-2 min/ 24 hrs
de Villarreal et al., 2009.
Ponto chave
A maioria das pesquisas sobre a pliometria fazem suas 
recomendações de volume baseados unicamente no treinamento 
pliométrico, não levando em consideração o volume total de 
treinamento quando seu uso é associado a outros métodos.
IMPORTANTE
Controle de pausa e recuperação
● Entre as séries: razão de 1:5 até 1:10.
● Entre as tarefas: 1 até 5 minutos. 
● Entre sessões: 48 até 72 horas. Geralmente 2 a 4 sessões/ semana.
● Nos saltos em profundidade: 5 a 15 seg entre repetições. A recuperação entre 
as séries pode ser facilitada por um trote leve e/ ou exercícios calistênicos 
leves.
● Todas as recomendações dependem do volume e intensidade utilizados. 
Chu, DA., 2008.
Duração do programa de treinamento
● Atualmente, a maioria dos programas variam de 6 a 10 semanas; entretanto 
a altura do salto vertical melhora rapidamente em 4 semanas de treinamento 
(Chu, DA., 2008).
● Programas com 10 ou mais semanas tem se demonstrados mais benéficos 
do que programas similares com menor duração (de Villarreal et al., 2009).
Erros comuns na implementação da 
Pliometria
! Seleção e execução equivocada dos exercícios.
! Princípios científicos são muitas vezes negligenciados em 
detrimento da intensidade adicionada. 
! Tempo de recuperação entre repetições e séries inadequado. 
! Ênfase na quantidade, e não na qualidade. 
! Concentrar-se na força (superando as ações musculares concêntricas) ao invés 
da absorção da força (produzindo ações musculares excêntricas).
fonte: 
https://www.nsca.com/Education/Articles/Common-Mistakes-in-the-Implementation-of-Plyometrics
/
Considerações sobre a idade
- Considerar ambas maturidade física e emocional
- A principal meta é desenvolver o controle neuromuscular e habilidades 
anaeróbicas que serão levadas para a participação atlética adulta.
- Saltos em profundidade e pliométrico para MMII de alta intensidade são 
contraindicados para pré-púberes.
Adolescentes
Considerações sobre a idade
Idosos
- Não exceder mais do que 5 exercícios de intensidade baixa a moderada.
- Volume baixo, contendo menor número total de contatos dos pés que o 
programa padrão.
- Atletas idosos, podem fazer pliométricos desde que as modificações sejam 
feitas para as condições ortopédicas e degenerações articulares.
Construindo o 
movimento
1 - Aterrissagem
1. ponta dos pés para o calcanhar.
2. o tronco se inclina ligeiramente para a 
frente e os braços são puxados para 
uma posição para trás da linha média 
do corpo.
3. Absorver o impacto flexionando os 
joelhos e quadris. 
1. Preparar o movimento com o tronco ereto, 
braços estendidos acima da cabeça e 
equilibrado na ponta dos pés;
2. Utilizar força das pernas e quadris para 
pousar;
3. Faça o mínimo de barulho ao aterrissar , 
absorva a força com os músculos e não 
com as articulações. 
4. distribua o peso de formauniforme por 
todo o pé
5. Flexione bem o quadril e mantenha os 
joelhos atrás da linha da ponta dos pés. 
6. Finalize com os braços estendidos 
alinhados ao tronco e atrás da linha média 
do corpo. 
Exercício de aterrissagem 
2 - Posição inicial
Braços estendidos atrás do tronco.
Quadril flexionado, normalmente em um 
ângulo menor que 90º.
Joelho flexionado, normalmente em um 
ângulo maior que 90º.
Tornozelo flexionado, normalmente em um 
ângulo menor que 90º
Salto sem contra movimento 
3 - Braços e Pernas
1. balançar os braços rapidamente para 
frente e para cima.
2. braços estendidos para desenvolver o 
máximo de força.
3. estender simultaneamente os 
tornozelos, joelhos e quadris com 
máximo de força possível.
Chu,DA., 1992, 2008. 
1. Salto vertical sem contra movimento com as 
mãos na cintura;
2. Salto vertical sem contra movimento;
3. Sobressalto vertical sem contra movimento;
4. Salto unipodal sem contra movimento com as 
mãos na cintura;
5. Salto vertical com contra movimento;
6. Salto vertical com duplo contato;
7. Salto vertical contínuo no local;
8. Salto vertical em profundidade. 
Exercícios 
Check Point 
Elabore uma sessão de treino pliométrico de 10 minutos baseado em um cliente 
com o objetivo de Performance e que se encontra na Zona 3. (Utilize o máximo de 
detalhes possível)
Exercício Série Repetições Intervalo
TOTAL DE CONTATOS: 
Arremessos
Arremessos
● Arremessos de Medicine balls são excelentes para 
melhorar a potência relativa e a elasticidade, servindo de 
ponte entre a força e a velocidade. 
● Os movimentos devem transferir a força dos pés para as 
mãos, através dos quadris, tronco e ombros 
aprimorando a eficiência cinética. 
Arremessos
● Elasticidade é a habilidade de armazenar e liberar 
energia elástica em esforços altamente 
coordenados intra e inter-musculares para 
produzir movimentos eficientes. 
● Geralmente o peso das bolas variam entre 3 a 5 
kg.
● Para a maioria dos exercícios, uma bola de 3kg 
será adequada. 
Verstegen e Williams, 2014.
Arremessos
● Atletas em desenvolvimento (16 anos ou menos) 
e iniciantes devem começar com uma bola de 
2kg. 
● Executar os exercícios com velocidade, 
qualidade do movimento é muito mais 
importante do que aumentar o peso da bola.
Verstegen e Williams, 2014.
Arremessos
Progressão geral para os arremessos em relação a execução:
Arremesso 
isolado
Arremessos 
múltiplos Choque
Não reativo CAELento
CAE
Rápido
Arremessos
1. Ajoelhado 
2. ½ ajoelhado
3. Unipodal
4. Em afundo
5. Em pé
6. Deslocamento
6
3
4 5
Progressão em relação a base de apoio:
1 2
Arremessos
Arremesso rotacional:
Arremesso rotacional 
Frontal em pé
Arremesso rotacional 
Lateral em pé
Exemplo de sessão de arremessos para 
iniciantes 
Objetivo: aumentar a estabilidade e controle dos movimentos.
Exercício Séries Repetições Intervalo
Passe de peito ajoelhado 2 10 1 min.
Arremesso acima cabeça ajoelhado 2 10 1 min.
Arremesso rotacional frontal ajoelhado 2 10 1 min.
Arremesso rotacional lateral ajoelhado 2 10 1 min.
Check Point
Elabore uma sessão de arremessos de medball com duração de 7 minutos 
baseado em um cliente com o objetivo de Performance que se encontra na Zona 2. 
(Utilize o máximo de detalhes possível)
Exercício Séries Repetições Intervalo
Levantamento
de peso
Levantamento de Peso
❏ Levantar = Erguer.
❏ Usar as principais metodologias do Levantamento 
de peso para elevar a condição atlética.
❏ Não treinar para ser um levantador, mas usar os 
levantamentos para ser um atleta melhor. 
❏ Mecânica diferente dos exercícios de competição
Benefícios do levantamento de peso
➔ Fortalece membros inferiores e tronco.
➔ Desenvolve a potência e a força explosiva.
➔ Aumenta flexibilidade.
➔ Otimiza tempo da sessão de treino.
➔ Aprimora coordenação e controle do corpo.
Levantamento de peso
"Os movimento do levantamento de peso olímpico e suas variações são 
geralmente incorporados em programas de treinamento de potência de atletas 
de competição em todos os tipos de esporte."
(Miller, T. NSCA, 2015)
"A literatura sugere que os educativos do levantamento de peso olímpico podem 
fornecer um estímulo de treinamento que é tão bom quanto, senão melhor, do 
que os movimentos completos do levantamento de peso olímpico."
traduzido e adaptado -- Suchomel, Timothy J.; Comfort, Paul; Stone, Michael H.; Weightlifting Pulling Derivatives: Rationale for 
Implementation and Application. Sports Med, 2015
Levantamentos de competição
Arranque
(Snatch)
Arremesso
(Clean & Jerk)
Arranque (Snatch)
- levantar a barra em um só movimento desde o tablado até a 
completa extensão dos braços acima da cabeça. 
Trajetória em “S” da barra - Arranque
Arremesso (Clean and Jerk)
● levantar a barra em dois tempos: desde o solo até o peito e do peito para 
cima da cabeça
● primeiro tempo - clean 
● segundo tempo - jerk
Potência produzida por diversos exercícios 
(adaptado de Garhammer, 1993)
Potência produzida (máximo esforço em competição)
Exercício Potência (W) homem 100 kg Potência (W) mulher 75 kg
Supino 300
Agachamento 1.100
Levantamento terra 1.100
Arranque (Snatch) 3.000 1.750
2ª puxada do Arranque 5.600 2.900
1º tempo do Arremesso (Clean) 2.950 1.750
2ª puxada do Clean 5.500 2.650
2º tempo Arremesso (Jerk) 5.400 2.600
Levantamento de peso
Nos levantamentos a maior potência produzida ocorre 
com cargas de 75-80% do máximo. Essa é a carga alvo 
do trabalho com atletas de outras modalidades, com 
foco específico no desenvolvimento da força explosiva.
Levantamento de peso
Atletas de outras modalidades, não precisam do rigor 
técnico exigido a um atleta de levantamento, para eles é 
necessário apenas aprender a executar os movimentos de 
forma segura e que possa torná-los mais fortes e 
explosivos.
Levantamento de peso - Variações
Parâmetros
Número de séries: 5-10
Número de repetições por série: 1-5
Cargas médias: 60%
Cargas moderadas: 75-85% (80%)
Power Clean
Checklist de movimento
“Um ótimo padrão de movimento é determinado pela interação entre as restrições 
compostas pelo ambiente, pela tarefa e pelas condições neurais do indivíduo.” 
Newell.
O Power Clean é na sua essência um salto com a barra nas mãos. Ele treina a 
capacidade de acelerar o corpo e um implemento para o desenvolvimento de 
Potência.
Posição dos pés = Posição 
de salto 
0º
Largura dos ombros
● Realize um salto vertical.
● Repita o movimento e perceba a 
posição dos pés que você adota 
para ganhar impulsão vertical.
● Essa é a posição dos pés que 
você deve adotar no Power 
Clean.
Posição da cabeça e 
foco visual
● Mantenha um ponto de foco 
visual fixo na posição inicial, 
na diagonal para baixo, para 
que sua cabeça se alinhada 
com a coluna.
● Isso coloca seu pescoço numa 
posição neutra e útil para 
colocar as costas em um 
ângulo correto para uma 
mecânica eficiente de 
movimento.
Posição dos membros superiores
● Mantenha os cotovelos estendidos, em 
rotação interna leve, mantendo o peitoral 
projetado para cima.
● Durante a extensão tripla mantenha essa 
posição dos membros superiores até 
finalizar essa fase do movimento.
● Completada a extensão tripla encaixa a 
barra sobre os ombros, longe da cintura 
escapular, com os cotovelos projetos à 
frente. 
Distribuição do peso e estabilidade
● A trajetória de movimento ideal prevê que a 
barra toque a região média da coxa com os 
cotovelos estendidos toda vez que ela passar 
o joelho.
● Só assumindo essa posição que o 
movimento de “salto” deve ser iniciado, 
buscando a velocidade máxima de extensão 
e aceleração da barra.
Posição da barra
● A barra deve se manter próxima ao 
corpo para manter uma trajetória 
vertical.
● O ângulo do tronco deve permitir o 
movimento de impulsão vertical à partir 
do momento em que a barra toca a 
coxa.
Posição da barra
Alinhamento
● A barra deve se manter próxima ao corpo 
para mantê-la em uma trajetória vertical.
● Na posiçãoinicial mantenha seu quadril 
alto, cotovelos estendidos e a barra 
tocando a perna.
● Mantenha o tronco em uma postura ereta 
alinhado com a cabeça e o quadril.
Sinergia e coordenação
● Execute 30 movimentos para cada uma das fases. 
● 10 olhando para a posição da barra.
● 10 olhando para a posição do corpo.
● 10 olhando para o movimento todo.
Respiração
Com cargas leves ou moderadas inspirar na fase excêntrica e 
expirar na fase concêntrica.
Com cargas elevadas a manobra respiratória adequada é 
imperativa gerar estabilidade na produção de força.
Os efeitos combinados da manobra de Valsalva de pressão 
intratorácica e intra-abdominal, produzidos pela contração da 
região abdominal e dos eretores da espinha, incrementa a 
habilidade de se gerar pressão e estabilidade na região do 
CORE.
A expiração durante esforços com cargas muito elevadas 
inibe o desenvolvimento de pressão suficiente para estabilizar 
a coluna vertebral.
Elementos de variação e 
progressão para o Power Clean
Carga
+ Carga
Ferramentas
Kettlebell 
Base
Unipodal
Posição
do corpo
Hang Power 
Clean
Ritmo de
execução
Muito rápido
Progressões Power Clean 
Hang Power Clean
Clean Pull Hang Clean High Pull
 Power Clean
Progressões Power Snatch
Snatch Pull
Power SnatchHang Power Snatch
Hang Snatch High Pull
Progressões para Jerk
Push Press Power Jerk Jerk
Levantamentos Unilaterais
Hang High Pull
Power Jerk Jerk (Split Jerk)
Hang Power Snatch
Exercícios auxiliares:
● Agachamento (dorsal/ frontal / arranque)
● Afundo / afundo de arranque
● Desenvolvimento (frente / trás)
● Bom-dia
● Levantamento terra (pegada snatch / clean)
● Stiff
Levantamento de peso
Exemplo de sessão de levantamentos para
Iniciante
Treino A Treino B
1. Hang Power Snatch + 
Agachamento arranque (x/1+3)5
1. Power Snatch (x/3)4
2. Hang Power Clean + Power 
Jerk (x/3+3)4
2. Power Clean & Jerk (x/2+1)4
3. Snatch High Pull (x/4)4 3. Agachamento (x/4)4
4. Bom dia (x/8)3 4. Push Press (x/4)4
Exercícios 
Quanto aos trabalhos de saltos pliométricos, coloque em ordem 
progressiva as seguintes possibilidades listadas abaixo:
Saltos com carga
Saltos múltiplos
Saltos no local
Saltos em profundidade
Saltos isolados
Saltos unilaterais
Saltos multidirecionais
1. ____________________________________
2. ____________________________________
3. ____________________________________
4. ____________________________________
5. ____________________________________
6. ____________________________________
7. ____________________________________
1
( ) Sim
( ) Não
Saltos 
Essa tarefa é um evento pliométrico?
2
( ) Sim
( ) Não
Saltos 
Essa tarefa é um evento pliométrico?
3
( ) Sim
( ) Não
Saltos 
Essa tarefa é um evento pliométrico?
4
Saltos
Classificação pelo movimento
- Salto (Jump): Decolar com as duas pernas e aterrissar 
com as duas.
- Sobressalto (Bound): Decolar com uma perna e 
aterrissar com a oposta.
- Salto unilateral (Hop): Decolar com uma perna e 
aterrissar com a mesma perna.
1
3
Salto (Jump) ( )
Sobressalto (Bound) ( )
Salto unilateral (Hop) ( )
Saltos
Quanto à classificação dos saltos pelo movimento, 
relacione os tipos de salto ao lado com os seus 
respectivos nomes.
5
Saltos
Quanto à classificação dos saltos pelo movimento, 
relacione os tipos de salto ao lado com os seus 
respectivos nomes.
Salto (Jump) ( )
Sobressalto (Bound) ( )
Salto unilateral (Hop) ( )
6
Saltos
Quanto à classificação dos saltos pelo movimento, 
relacione os tipos de salto ao lado com os seus 
respectivos nomes.
Salto (Jump) ( )
Sobressalto (Bound) ( )
Salto unilateral (Hop) ( )
7
Saltos
Quanto à direção e execução dos saltos, classifique os seguintes saltos:
Direção: _______________________
Execução: _____________________
8
Saltos
Quanto à direção e execução dos saltos, classifique os seguintes saltos:
Direção: _______________________
Execução: _____________________
4
9
Saltos
Quanto à direção e execução dos saltos, classifique os seguintes saltos:
Direção: _______________________
Execução: _____________________
10
De acordo com a progressão recomendada para as 
tarefas de arremesso, preencha as lacunas 
corretamente.
Ajoelhado deslocamento 
11
High Pull
Cite 3 orientações técnicas que contribuem 
para uma execução correta do exercício Hang 
Snatch High Pull:
1. _____________________________________
2. _____________________________________
3. _____________________________________
12
Cite 5 variações para os seguintes exercícios:
Arranque (Snatch)
1. _____________________________________
2. _____________________________________
3. _____________________________________
4. _____________________________________
5. _____________________________________
Arremesso (Clean & Jerk)
1. _____________________________________
2. _____________________________________
3. _____________________________________
4. _____________________________________
5. _____________________________________
13
Velocidade, Agilidade e 
Reação
Treine rápido, seja rápido.
07
Como desafiar Coordenação e 
controle de movimento?
Serpell, BG, Young, WB, and Ford, M. (2011). Are the 
perceptual and decision-making components of agility 
trainable? A preliminary investigation. J Strength Cond 
Res, 25(5), 1240-8.
Pilar de VAR
Desenvolver a velocidade máxima, 
aceleração, velocidade específica, 
capacidade de mudança de direção, 
agilidade e reação.
Velocidade
Agilidade
Reação
➔ 5 a 20 min.
O que é VAR?
É a capacidade de ler e reagir a uma situação; é uma habilidade 
multidirecional que combina explosividade, reatividade, e aceleração. 
(Moreno, 1995)
Ve
lo
ci
da
de
A
gi
lid
ad
e
R
ea
çã
o
Habilidade de percorrer uma determinada distância em um tempo específico 
(Hoffman e Graham, 2015). A velocidade refere-se também à capacidade de mover 
o corpo o mais rapidamente possível em uma distância predeterminada. 
(Triplett, 2015)
Pode ser definida como mudanças rápidas na direção e velocidade de todo 
o corpo, ou simplesmente a habilidade de mudar de direção. 
(Brown e Khamoui, 2015)
No nosso pilar de Velocidade, Agilidade e Reação a velocidade do movimento 
se refere à capacidade do indivíduo em se movimentar, ou a seus membros, 
em uma velocidade muito rápida durante um número relativamente pequeno 
de repetições.
A velocidade de movimento é muitas vezes associada a velocidade de corrida, 
o que é essencial para muitas atividades, contudo a velocidade específica dos 
membros também faz parte de muitos esportes e deve ser considerada.
Definições
7 áreas de performance de movimento que 
dependem do desenvolvimento da V.A.R.
1. Resposta a um sinal ou estímulo. Ex: Partida do bloco de um velocista.
2. Capacidade de aceleração. Ex: Sprint de um jogador em uma quadra ou campo.
3. Capacidade de ajustar um movimento rapidamente para preparar a execução de outro. 
Ex: Qualquer situação de jogo.
4. Alcançar a velocidade máxima. Ex: Deslocar-se na maior velocidade possível sem 
comprometer a técnica.
5. Manter a velocidade máxima assim que ela é alcançada.
6. Manter a produção de energia anaeróbia assim que ela é alcançada.
7. Tomada de decisão sob pressão.
“Agilidade e velocidade são habilidades 
esportivas complexas que incluem 
componentes físicos e cognitivos.” 
Dawes e Roozen, 2012.
Especificidade dos métodos de 
treinamento de velocidade e agilidade
Os métodos de treinamento de velocidade linear e agilidade são específicos e 
produzem transferência limitada de um para outro.
Apesar da velocidade linear (velocidade de corrida) ser um elemento importante 
para a agilidade, há uma necessidade de realizar tarefas específicas para o 
aprimoramento de cada capacidade.
Velocidade
O que é necessário para poder treinar 
velocidade?
Fatores do desempenho da velocidade máxima
● Frequência da passada
● Comprimento da passada
● Composição do tipo de fibra muscular
➢ Melhoresvelocistas passam menos tempo em contato com o solo
Hoffman e Graham, 2012.
Frequência da passada
A frequência da passada é composta por dois componentes:
1. Tempo de contato com solo
2. Tempo de voo
● Foco na distância percorrida pelo centro de gravidade do atleta em 
cada passo.
● Eficiência na aplicação de força contra o solo impulsionando o atleta 
para a frente, em vez alargar a passada numa tentativa de puxar o 
atleta à frente. 
Comprimento da Passada
Força e velocidade
“Para ir mais rápido você precisa de mais força. Quanto mais força aplicada, mais 
alto você se levantará do chão.” 
Charlie Francis
➢ As forças aplicadas contra o solo são a determinante mais importante da 
velocidade da corrida.
➢ Ela aumenta o comprimento e a frequência da passada.
Desenvolvimento de força e velocidade
● Minimizar as forças de desaceleração horizontal
● Aumentar a força propulsiva vertical
➢ Atletas de elite aplicam mais força em curtos períodos de tempo.
Força propulsiva vertical
O aumento da força propulsiva vertical produz:
- Maior deslocamento
- Posição de contato com o solo mais efetiva
- Melhor manutenção do momento linear 
Técnicas e mecanismos de sprint
● Partida
● Aceleração
● Fase de impulso e de recuperação
● Desaceleração
Hoffman e Graham, 2012.
Como manipular o treino de velocidade máxima?
• Entre submáxima e supramáxima.
• Ut has commune accommodare
• Breve, de 5 a 20 segundos.
• Ut has commune accommodare
• O volume ótimo, embora existam diferenças individuais, deve ser baixo
Intensidade
Duração 
Volume
• Deve promover total recuperação. Normalmente 2-6 minutos, dependendo da intensidade e do 
volume.
• Ut has commune accommodare
• Intensidades máximas 5-6x / sessão. No geral de 2 a 3 sessões por semana em dias não 
consecutivos, dependendo do nível do atleta e fase de treinamento.
Frequência
Intervalo 
Bompa, 2002.
Métodos de desenvolvimento da 
velocidade
➔ Técnica 
específica
➔ Corrida resistida 
➔ Corrida assistida
➔ Mobilidade
➔ Força
➔ Resistência de 
velocidade
Método primário Método secundário Método terciário
Métodos de desenvolvimento da 
velocidade
● Repetição
● Método alternado
● Método da desvantagem
● Revezamentos e jogos
Bompa, 2002
Aceleração x Velocidade Máxima
Aceleração é a taxa de mudança na velocidade, ou a rapidez 
com que um atleta pode aumentar a velocidade de 
movimento. Já a velocidade máxima é a mais alta velocidade 
que um atleta pode alcançar.
Jeffreys, Ian, 2013.
Aceleração
A maioria dos esportes, exceto as provas de velocidade no 
atletismo, envolvem sprints curtos (<30m) e mudanças de direção 
seguidas de rápidas acelerações.
Por este motivo, para a maior parte dos atletas é preferível investir 
mais atenção nos treinos de aceleração do que nos treinos de 
velocidade máxima.
Aceleração
Técnica:
1. Corpo em inclinação pronunciada à 
frente.
2. Tripla extensão
3. Perna livre em dorsiflexão, joelhos e 
quadris flexionados, durante a fase de 
recuperação para rápida rotação do 
quadril (pé passando sob o glúteo).
4. Balanço do braço pelo ombro, 
cotovelos a 90º. Força no balanço para 
trás a fim de armazenar energia 
elástica.
Agilidade
Agilidade 
“A realidade é que, na maioria dos esportes, a capacidade de 
mudar de direção é mais importante do que atingir altas 
velocidades em uma linha reta.” 
Dawes e Roozen, 2012.
Young, James e Montgomery, 2002.
Componentes da agilidade
Fatores determinantes da agilidade
● Velocidade
● Força muscular (concêntrica, excêntrica e de estabilização)
● Potência
● Taxa de desenvolvimento de força
● Ciclo Alongamento – Encurtamento
● Variáveis antropométricas
● Técnica
Roozen e Suprak, 2012.
Reação
Habilidades do movimento
● Fechadas - tarefas de atribuições programadas executadas 
em um ambiente previsível ou estável e que permite que os 
indivíduos planejem seus movimentos antecipadamente.
● Abertas - tarefas com atribuições não programadas 
executada em um ambiente imprevisível ou instável e que 
requer que os indivíduos adaptem seus movimentos em 
resposta às propriedades dinâmicas do ambiente.
Plisk, S., 2008.
Fatores determinantes da reação
● Processamento de informação
● Conhecimento da situação
● Habilidade de tomar decisões
● Antecipação
● Nível de ativação
Dawes e Sheppard, 2012.
Tipos de Reação 
● Reações simples - apresentação de um estímulo que 
tem apenas uma resposta correta.
● Reações complexas - requerem que um atleta selecione 
a resposta mais apropriada para um entre vários 
estímulos imprevistos.
Developing agility and quickness. NSCA, 2012.
Métodos para desenvolver a reação
Zatsiorky, 1980 apud Bompa, 2002.
Reações simples Reações Complexas
Reação repetida Reação a um objeto em movimento
Método analítico Reação seletiva
Método sensomotor
Progressão das tarefas em agilidade e 
reação
Iniciante
Enfatiza a técnica e a posição corporal. Padrões de movimentos básicos e de mudança 
de direção (MDD) básicos (deslocamentos para frente, para trás e lateral, e tarefas com 
mais curvas do que mudanças bruscas de direção).
Mudança de direção a uma velocidade de entrada mais baixa (<5 m de distância da 
entrada)
Intermediário
Combina mais de um padrão de movimento complexo e envolve movimentos de 
transição, boa mecânica e posição corporal, e velocidade de mudança de direção que 
requer altos níveis de força e potência.
Velocidade de entrada moderada (aproximadamente 10 m de distância de entrada) e 
resposta a estímulos simples que exibem opções limitadas de movimento.
Avançado
Usa habilidades e exercícios que imitam situações reais de jogo ou competição.
Combinação de tiros de alta velocidade e mudança de direção >90º
Grandes graus de incerteza espacial e temporal com um estímulo que tem opções de 
movimento ilimitadas. 
Nimphius, S., 2014; Roozen, Nitka, Sandler, 2012.
Progressão das tarefas em agilidade e 
reação
Vives & Roberts, 2005, p.139
● Lento para rápido
● Simples para complexo
● Ativo para reativo
● Previsível para imprevisível (em termos das demandas de 
reação)
Aquecimento
Treinamento de 
habilidades
*(Temporada) Tarefas abertas podem estar principalmente durante o 
treinamento de habilidades e tarefas de mudança de direção (MDD) 
podem ser incorporadas no aquecimento.
*
Nimphius, S., 2014
Progressão anual das aptidões fechadas e abertas baseado na 
distribuição do tempo 
Como manipular o treino de agilidade?
• Máxima e supramáxima.
• Breve, de 3 a 15 segundos.
• O volume é dado em tempo de trabalho e de acordo o nível de experiência do atleta.
Intensidade
Duração 
Volume
• O intervalo entre séries deve ser acima de 2 minutos, a menos que tempo de trabalho seja muito 
curto. Períodos de descanso muito curtos não permitem uma recuperação completa.
• Ut has commune accommodare
• No geral de 2 sessões por semana em dias não consecutivos, na fase geral e 1 sessão por semana 
na fase competitiva.
Frequência
Intervalo 
Raether & Sandler 2012; Brown & Ferrigno, 2005. 
Volume de treino baseado no nível de 
experiência
* Conforme aumenta o número de séries/ exercícios, tempo de descanso também deve aumentar se a 
velocidade máxima é desejada. O efeito cumulativo da fadiga tem um papel na degradação da técnica e 
da velocidade.
Nível de experiência Volume de trabalho por sessão de treino
Recuperação 
entre exercícios*
Iniciante 2 min. 30 seg.
Intermediário 3 min. 30 - 40 seg.
Avançado 4 min. 40 - 50 seg.
Raether & Sandler, 2012.
Construindo o 
movimento
“Os principais pontos de coaching a serem 
considerados no sprint são a postura, a ação 
dos braços e a ação das pernas.”
Vern Gambetta, 2007.
1 - Posição do tronco
O Corpo deve estar inclinado a 
frente, resultando em um centro de 
massa mais baixo. 
Essa posição faz com que o contato 
do pé com o solo aconteça abaixo ou 
levemente atrás do centro de massa, 
contribuindo para diminuir as forças 
que fazem com que o atleta 
desacelere ou pare. Posição de aceleraçãoAceleração Velocidade
máxima
1 - Posição do tronco
Foco visual 
Foco visual 
Foco visual 
Posição de aceleração 
Posição de velocidade 
máxima 
Manutenção da postura na parede
1. Sustentar a postura 
(glúteo, core e escápulas) 
2. Sustentar a postura com perturbação 
externa
2 - Ação das pernas 
Aceleração Velocidade
máxima
Na mecânica de velocidade máxima, 
você usa uma ação cíclica, com um 
"chute final" e "passo sob o joelho".
Em aceleração, a mecânica eficiente é 
mais uma ação de "pistão", com o joelho 
empurrando para a frente e depois 
dirigindo para trás.
Extensão simultânea de tornozelo, joelho 
e quadril com o máximo de força 
possível. Esse movimento é conhecido 
como extensão tripla.
Na fase de recuperação, tornozelo em 
dorsiflexão, joelho e quadril flexionados, 
permitindo que o pé passe diretamente 
sob o glúteo. 
2 - Ação das pernas 
Aceleração na parede
1. Sustentar a postura e flexão plantar
2. Carregar e elevar
3. Troca simples
4. Trocas múltiplas (3, 5, 7)
5. Troca contínua (3” a 6”)
Posição do 
tornozelo 
Joelho alto 
Ângulo do corpo 
Aceleração na parede
1. Sustentar a postura (10-20”)
2. Atacar o chão
3. Atacar, arrastar e subir (3 tempos)
4. Atacar, arrastar e subir 
3 - Ação dos braços 
Cotovelo flexionado a 90º.
Levar o braço o máximo possível 
para trás de forma a armazenar 
energia elástica e assim gerar 
grande parte da propulsão dos 
braços para a frente. 
Movimentar o braço a frente até a 
mão ficar na linha dos olhos.
1. Sente-se no chão com os joelhos estendidos em 
frente ao seu corpo e os cotovelos flexionados a 90 
graus. 
2. Comece com um ritmo lento e aos poucos vá 
aumentando a velocidade, balance seus braços 
para a frente e para trás, como se estivesse 
correndo, priorizando sempre a qualidade da 
execução. 
3. Mantenha o tronco ereto e estável enquanto você 
balança as mãos na frente do rosto e os cotovelos 
atrás do seu corpo. 
Ação dos braços 
1. Excelente exercício para treinar a coordenação motora, a 
postura e a força dos membros inferiores.
2. O objetivo não é se impulsionar para cima (realizando um 
salto), mas fazer o movimento de flexão e extensão dos 
joelhos de maneira rápida e controlada (ou seja, tirar e voltar 
com o pé ao solo).
3. Primeiro, parado elevamos um joelho, sem inclinar o 
tronco para frente ou para trás, ao mesmo tempo que 
elevamos o braço contrário.
4. Em seguida, realizar o movimento indo lentamente para 
frente, praticando, assim, a transferência de energia 
necessária para realizar a corrida.
Skipping baixo
4 - Desaceleração
1. Absorver força através da flexão do tornozelo, 
joelho e quadril. 
2. Inicia-se a desaceleração inclinando o corpo para 
trás, o oposto da aceleração.
3. Os braços opõem-se aos movimentos da parte 
inferior do corpo, ajudando na absorção da força e 
contribuindo para controlar o equilíbrio e centro de 
massa do atleta. 
4. Os músculos desta ação desacelera o movimento 
da massa do corpo sob uma alta carga excêntrica 
(ação de alongamento).
4 - Desaceleração
Desacelerar é importante não só para o 
desempenho mas também para prevenir lesões.
Se a força muscular excêntrica da musculatura 
envolvida nao for adequada, prejudicará a técnica, 
interferindo na postura, aumentando o risco de 
lesão.
Estabilizadores do tronco e das articulações dos 
membros inferiores, quando não funcionam, 
deixam o movimento lento e ineficiente, 
aumentando o risco de lesão. 
Dawes & Roozen, NSCA, 2012.
Progressões de desaceleração
Acelerar e parar exatamente na direção do 
cone:
1. Pés paralelos.
2. Um pé à frente (anteroposterior).
3. Lateralmente (um dos pés na direção 
do cone).
5 - Mudança de direção
1. Desaceleração 
2. Transição 
3. Aceleração 
Pró-agilidade
Utilizar linhas no chão ou cones. 
1. O atleta começa de frente para o cone 
do meio (cone 2), com o quadril, ombros e 
tronco paralelos ao cone. 
2. Ao sinal o atleta gira para a esquerda e 
corre na direção do cone 1, gira 180º e 
corre na direção do cone 3, faz outro giro 
de 180º, então corre de volta passando 
pelo cone do meio.
6 - Reação
1. É o intervalo de tempo entre um estímulo e a 
resposta muscular.
2. Mobilidade, estabilidade articular e 
estabilidade do tronco são fundamentais para 
reações eficientes. 
Reação 
1. Quatro cones formando um quadrado.
2. 3 a 5 metros de distância entre os cones.
3. Atleta se posiciona inicialmente no centro 
dos cones.
4. Ao comando do treinador o atleta se 
desloca até o cone indicado e volta para o 
centro. 
5. O comando pode ser sonoro (falando) ou 
visual (apontando). 
Velocidade 
Tarefas de Aceleração
Aceleração na parede: 
Troca simples
Aceleração na parede: 
carregar e elevarBalanços gigantes dos braços
Velocidade 
Tarefas de Aceleração
A-Skip linearA-Skip estacionárioMarcha ereta no lugar
Velocidade
Tarefas de Aceleração 
Cair e correrPartida com o peito no chão Partida unipodal 
Velocidade 
Corrida assistidaCorrida com tração 
superband
Agilidade 
Footwork
Linear
Ickey Shuffle
Agilidade 
Footwork
Lateral 
dentro-dentro-fora-fora
Agilidade 
Footwork
Reativos
Hopscott
(polichinelo)
Ali Shuffle
(tesoura)
Rotacional
Agilidade
movimentos fundamentais 
1. Corrida para frente
2. Corrida para trás
3. Deslocamento lateral
4. Crossover
1
4
5-10 m
Linear
Backpedal (trás)
Lateral
3
2
5-10 m
5-10 m
Agilidade
Mudança de Direção
Figura 8
L- drill
5-10-5 
(pró-agilidade) T- drill
1.
2.
3.
4.
Linear
Backpedal (trás)
Lateral
5 7
86
Linear
Backpedal (trás)
Lateral
Carioca
Agilidade
Mudança de Direção
Reação
Espelho Corrida com mudança de direção por comando visual Bola de reação 
Exemplo de sessão de VAR
Linear Lateral Multidirecional
Aceleração na parede:
1. Carregar e elevar - 2 x 30s
2. Troca simples - 2 x 8
3.Troca múltipla contínuo - 2 x 8
Aceleração: 
4. Cair e correr 20m - 3x
Sprints:
5. Sprint 40m - 2x
1. Marcha ereta lateral 2 x 10m
2. A-Skip lateral 2 x 10m
Deslocamentos 10m:
3. Desloc. lat. resistido- 3 x 3
4. Desloc. lat. contínuo- 3 x 3
5. Desloc. lat. espelho - 4 x 3 a 
6s
1. Crossover rápido e estabiliza- 2 x 6
2. Desloc. lateral e parada 5m - 2 x 3
3. Desloc. lat. e retorno sprint 10m - 2 
x 4
4. Desloc. X 4 cones 9m - 3 x 3
5. Corrida mudança de direção 
comando visual 9m - 3 x 3
Check Point
Elabore uma sessão de VAR de 10 minutos para um cliente com o objetivo de 
performance na zona 1 com o foco nos deslocamentos lineares. (Utilize o 
máximo de detalhes na prescrição)
Exercícios Séries Repetições Intervalo
Exercícios 
Dinâmicas 
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação
 
Objetivo da tarefa: 
Duração da tarefa:
Número de séries:
Tempo de intervalo entre as séries:
1
Dinâmicas 
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação
 
Objetivo da tarefa: 
Duração da tarefa:
Número de séries:
Tempo de intervalo entre as séries:
2
Dinâmicas 
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação
 
Objetivo da tarefa: 
Duração da tarefa:
Número de séries:
Tempo de intervalo entre as séries:
3
Dinâmicas 
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação
 
Objetivo da tarefa: 
Duração da tarefa:
Número de séries:
Tempo de intervalo entre as séries:
4
Dinâmicas 
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação
 
Objetivo da tarefa: 
Duração da tarefa:
Número de séries:
Tempo de intervalo entre as séries:
5
Dinâmicas 
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação
 
Objetivo da tarefa: 
Duração da tarefa:
Número de séries:
Tempo de intervalo entre as séries:
6
Etapa Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício
Mais 
Rápido
Preparar para o treino de 
maneira eficiente favorecendo a 
resposta na parte principal.
Preparação de Movimento
- Ativação fascial
- Ativação do Core
- Alongamento Dinâmico
- Ativação Neuromuscular
Tarefas
Potencializar a execução dos 
padrões básicos de movimento. 
Elevar a performance e os 
resultados. 
Potência
- Saltos
- Arremessos
- Pliométricos
- LevantamentosTarefas
Desenvolver o máximo de 
coordenação e controle corporal 
em alta velocidade. 
Agilidade , Velocidade e 
Reação
- Reação
- Velocidade 
- Agilidade
Tarefas
Encerrar o treino, favorecendo a 
regeneração, sustentando a 
treinabilidade.
Regeneração
- Liberação miofascial
- Nutrição
- Técnicas auxiliares
Tarefas
Agrupamento de meios de treinamento de 
acordo com a Ergogênese
Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio
Habilidades técnicas
1-10”
Habilidades técnicas 
10-60”
Habilidades técnicas de 
longa duração (>60”)
Habilidades táticas
5-10”
Habilidades táticas
10-60”
Habilidades táticas de 
média e longa duração 
(>60”)
Aceleração e velocidade 
máxima
Resistência de velocidade e 
Resistência especial
10-60”
Resistência aeróbia
Potência e Força máxima Resistência de Potência e resistência muscular curta
Resistência muscular média 
e longa
Bompa, T. e Buzzichelli, C., 2016.
Organização do Microciclo - V.A.R. e Potência
Pilares Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
V.A.R. 1 - aceleração 2- velocidade
Potência 1- pliometria MMII
Segunda Quarta Sexta
Exercícios séries reps ou tempo intervalo
Segunda ( ) Quarta ( ) Sexta ( )
Sessão de treino - V.A.R. e Potência
Encerramento