Alimentos energéticos funcionam como combustível para o treinoseeminario

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Alimentos energéticos funcionam como combustível para o treino
Todos sabem a importância da boa alimentação para obtenção de melhores resultados nos treinamentos. Nós, da LEVEN, levamos isso muito a sério e por este motivo o tema deste artigo é sobre os alimentos energéticos.
Os carboidratos são os principais nutrientes (substratos) responsáveis por gerar energia de forma imediata para o funcionamento do nosso corpo. Porém, dependendo da situação, nosso organismo usa outras vias metabólicas, por meio de diferentes substratos, como por exemplo, gorduras e proteínas a fim de suprir as necessidades energéticas do corpo.
Quando praticamos alguma atividade física, o corpo segue uma ordem de gasto calórico. Essa ordem começa com a utilização do carboidrato como a principal fonte de energia, por isso a necessidade de se alimentar com este nutriente antes da prática de exercícios físicos. Depois de um período, o organismo metaboliza a gordura e por último consome as proteínas musculares. Esta última fase deve ser evitada, pois sua principal função é a de construção muscular, evitando assim um processo de perda de massa magra (catabolismo).
Fase 1 – Carboidratos: quando comemos os carboidratos, que são basicamente todos os farináceos, as frutas, os legumes e os açúcares refinados, nosso corpo processa esses nutrientes no intestino e os transformam em glicose, que acaba indo para o fígado e para o músculo em forma de glicogênio muscular.
Quando os depósitos de glicose estão cheios o corpo transforma o açúcar em gordura. E aí está o perigo! Pessoas sedentárias não gastam os estoques de glicose do fígado e dos músculos, desta forma sempre que ingerem carboidratos em demasia, o mesmo se transforma em gordura, ocasionando aumento do percentual de gordura.
Os melhores carboidratos para serem consumidos são aqueles que possuem fibras, considerados integrais, pois essas fibras ajudam o açúcar a entrar de forma vagarosa no sangue não gerando picos de glicemia sanguínea (hiperglicemia). Já os carboidratos sem fibras, pelo contrário, geram picos de açúcar no sangue fazendo que o mesmo seja estocado em forma de gordura. Por isso, prefira os carboidratos integrais.
Fase 2 – Gordura: já as gorduras ao serem processadas no intestino se transformam em ácidos graxos e são absorvidas por células especializadas em armazenar gorduras, os adipócitos. Existem dois tipos de gordura, as de origem animal e as de origem vegetal. É melhor dar preferência para as de origem vegetal, tais como o azeite e as castanhas, pois são gorduras consideradas boas para o organismo, favorecendo a limpeza das artérias e também o bom funcionamento do corpo. Evite as gorduras animais e transgênicas.
Fase 3 – Proteína: as proteínas ao serem digeridas são transformadas em aminoácidos, que tem como função a construção muscular. Por isso, a importância de ingerir proteínas após praticar exercícios. Existem proteínas de origem animal e vegetal, lembrando que para fins de ganho de massa muscular somente as proteínas animais são recomendadas.
Em relação às proteínas prefira também as de origem animal, como as carnes, ovos e derivados do leite, elas favorecerão o aumento da massa magra. Já as proteínas de origem vegetal não são indicadas para praticantes de exercícios, pois não possuem os aminoácidos essências para a síntese proteica.
Alimentos energéticos compõem a base da pirâmide alimentar
Sabe aquele desenho gráfico em formato de pirâmide, cheio de alimentos e divisões nutricionais? Então! Na verdade, ele é uma espécie de "guia da boa alimentação". Criado pelo Ministério da Saúde em 1999, cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. Ou seja, os elementos presentes na parte mais larga do gráfico devem ser consumidos em maior quantidade. E os que preenchem o topo, em menor quantidade.
O primeiro nível da pirâmide, que forma a base, é formado por eles: os alimentos energéticos! Eles ocupam essa posição justamente por serem os grandes fornecedores da nossa dose diária de energia. Sem eles não poderíamos realizar atividades físicas comuns, praticar exercícios ou exercer uma série de ações inerentes ao bem-estar do organismo.
No processo da digestão, por exemplo, os energéticos são os que se transformam em glicose (e, por isso, fornecem energia) rapidamente. Portanto, ao contrário do que dizem por aí, eles não são os vilões da sua dieta! O grupo é composto por carboidratos - alimentos à base de farinha, (como pães, bolos, massas e biscoitos), cereais, tubérculos e raízes (como batatas, inhame, aipim, mandioca e afins). Todos estes são essenciais para que você tenha uma boa qualidade de vida.
Alimentos reguladores são fontes de nutrientes fundamentais
Os alimentos reguladores fazem parte do segundo nível da pirâmide e devem ser consumidos em menor quantidade se relacionados aos energéticos, mas em grandes porções se comparados aos seus benefícios. Afinal, de uma forma geral são ricos em vitaminas A, B, C, D, E, K, fibras e sais minerais.
Os reguladores (como o próprio nome indica) são responsáveis por regular todas as funções do nosso organismo. Eles nos ajudam a manter o corpo em equilíbrio, trabalham para a manutenção das nossas funções mais orgânicas, e nos fornecem mais disposição, ânimo e energia para o dia a dia - além de serem fontes de nutrientes superimportantes.
O grupo é composto por alimentos de origem vegetal, como frutas (banana, laranja, maçã, uva, pera, mamão, limão e mais), verduras e hortaliças (como rúcula, alface, couve, repolho) e legumes (cenoura, quiabo, vagem, beterraba etc.). E se você deseja ter uma alimentação saudável, nutricionalmente rica e com vários benefícios ao organismo, não pode deixá-los de lado na sua dieta. A escassez desses alimentos pode acarretar falta de memória, enfraquecimento de unhas e cabelos e problemas semelhantes.
Alimentos construtores fazem parte da estrutura do corpo humano
No terceiro e quase último nível da pirâmide (fica apenas abaixo do topo) temos os alimentos construtores! Esse grupo se destaca pela responsabilidade de manter o organismo funcionamento corretamente, por fortalecer e regenerar os tecidos musculares, cuidar do sistema imunológico, ajudar a cicatrizar ferimentos e muito mais.
Os construtores fazem parte da estrutura do nosso corpo. Pense na composição das nossas células, dos tecidos, da musculatura... Em todos os lugares eles estão presentes. São indispensáveis aos que desejam realizar uma dieta saudável, rica em nutrientes, e, sobretudo, aos que querem desenvolver a musculatura.
O grupo é composto principalmente por proteínas, e dentre a imensa lista de alimentos que as representam podemos citar carnes, peixes, frango, tofu, ovos, leite e seus derivados - como iogurtes e queijos -, e todas as leguminosas, como soja, feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
Os alimentos que consumimos em uma dieta equilibrada podem ser divididos, basicamente, em três grupos: os construtores, os reguladores e os energéticos.
Juntos, eles fazem parte da pirâmide alimentar. Essa estrutura determina os tipos de alimentos e a quantidade a ser consumida no dia a dia. Para entender melhor a importância de cada um deles, veja as suas características.
1- Construtores:
Os alimentos construtores são aqueles responsáveis por ajudar o organismo a construir o tecido muscular do indivíduo. Ou seja, eles auxiliam na busca pela hipertrofia — crescimento e desenvolvimento dos músculos. Fazem parte desse grupo os ovos, carnes e frango.
2- Reguladores:
Eles têm a função, como o nome diz, de regular as principais funções do corpo. Eles são ricos em vitaminas, minerais, água e fibras e vão ajudar no sistema imunológico, na digestão e na disposição. Fazem parte dos reguladores as frutas, as verduras e os legumes.
3- Energéticos:
Esse grupo de alimentos é muito temido por diversas pessoas, principalmente aquelas que fazem dieta para perder peso, mas não é preciso ter medo. São os carboidratos, como pães, cereais, tubérculos, raízes, leguminosas, gorduras e mel.
Assimcomo no caso dos outros dois grupos, o nome por si só diz muito sobre a função deles. Esse tipo de alimento é importante para fornecer energia às células do corpo para ser usada nas mais diferentes atividades.
Por que consumir alimentos construtores?
Como explicado, os alimentos desse grupo têm um papel fundamental na construção da massa muscular. A principal fonte nutricional desse tipo de produto é a proteína, mas os construtores também são importantes para manter níveis saudáveis de ferro, cálcio e vitaminas A, D e do tipo B no organismo.
Eles exercem algumas outras funções indispensáveis ao organismo, como:
- Auxiliar no crescimento e no desenvolvimento da infância e da adolescência;
- Permitir a construção de células no organismo;
- Fortalecer o sistema imunológico;
- Contribuir para o crescimento do tecido muscular;
- Evitar a perda de músculos em idosos;
- Ajudar na cicatrização de ferimentos, cirurgias e queimaduras.
Quais são os principais alimentos construtores?
Leites e derivados (como queijos e iogurtes) carne vermelha, frango, peixes, ovos, quinoa, lentilha, feijão, soja e cogumelos.
Como incluir esses alimentos no seu dia a dia?
Muitos desses alimentos já fazem parte da mesa do brasileiro e são fáceis de encontrar nos supermercados. Com eles, é possível criar diferentes receitas e explorar novos sabores.
No caso das carnes vermelhas, dê preferências às magras, com menos gordura, como patinho e filé mignon. Se for fazer frango, prefira o grelhado ou assado no forno, ao frito ou empanado. Ovos podem virar omeletes ou mexidos com queijo e cogumelos para o café da manhã ou o lanche da noite. E assim por diante.
Os alimentos construtores são fundamentais para construir o tecido muscular e garantir um bom funcionamento do organismo. Não se esqueça também de que a prática regular de atividade física é fundamental para garantir o bem-estar e a qualidade de vida, além de uma dieta saudável e equilibrada.