Apostila de Avaliacao, Aquecimento e Metodos de Treinamento - 2 Congresso de Ciencia do Treinamento Fisico

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APOSTILAS DE 
CONHECIMENTO 
AVANÇADO EM 
HIPERTROFIA 
MUSCULAR 
O GUIA DEFINITIVO PARA O PERSONALT RAINER 
Renato Bianchini 
CITIUS CONSULTORIA 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
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APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
COMO FAZER UMA ANÁLISE POSTURAL? 
 
Existem diversos testes que podem ser executados para análise postural. Um dos que 
mais gostamos pela riqueza de informações é o teste de agachamento. Com o teste de 
agachamento é uma execução simples e você já consegue diagnosticar diversos 
desequilíbrios musculares. 
O teste consiste em executar 5 repetições de agachamento com corpo de frente para ao 
avaliador, 5 repetições com o corpo de costas para o avaliador e 5 repetições com o 
corpo de lado para o avaliador. E você deve observar os seguintes desvios biomecânicos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
Veja os possíveis resultados e correções a seguir:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
O MELHOR AQUECIMENTO PARA OTIMIZAR A PERFORMANCE DO 
TREINO 
 
Antes de mais nada, o que é aquecimento? 
Segundo a definição disponível no Wikipedia, aquecimento é uma técnica normalmente praticada 
pela maioria das pessoas antes de qualquer atividade física, desportivas ou de exercícios físicos. 
Consiste em aumentar gradualmente a intensidade da atividade física, incrementando também a 
temperatura corporal. O aquecimento é importante para evitar lesões na hora de fazer exercícios. 
Eu gosto de definir o aquecimento de forma ainda mais simples, que é basicamente preparar seu 
corpo para a atividade que vem em seguida. 
De forma geral, o aquecimento tem o objetivo de: 
- DIMINUIR RISCOS DE LESÕES; 
- AUMENTO DA TEMPERATURA MUSCULAR E DO METABOLISMO ENERGÉTICO; 
- MELHORAR A ELASTICIDADE DO TECIDO CONJUNTIVO; 
- REDISTRIBUIR O FLUXO SANGUÍNEO; 
- MELHORAR A DIFUSÃO DO OXIGÊNIO DISPONÍVEL NOS MÚSCULOS; 
- ENTRE OUTROS FATORES... 
Ao atingir esses objetivos descritos acima, temos um maior potencial de gerar performance no 
exercício que acontecerá em seguida, como vemos nesse estudo: 
 
Este estudo de revisão, mostra que a prática do aquecimento melhorou a performance em 79% 
dos casos e inclusive os autores mostram que quando não teve melhora, foi pelo fato dos 
exercícios de aquecimento serem mal escolhidos de forma geral. 
OK, JÁ ENTENDI A DEFINIÇÃO E OBJETIVOS DO AQUECIMENTO, 
MAS COMO DEVO FAZER ISSO NA PRÁTICA? 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
Existem diferentes ferramentas para o profissional de educação física utilizar como aquecimento, 
e dependendo das 
 
necessidades do aluno e do objetivo do treino, o profissional pode utilizar uma ou mais 
ferramentas. 
De forma didática, gosto de separar as ferramentas de aquecimento em 7 possibilidades: 
- GERAL (AERÓBIO CONTÍNUO DE BAIXA INTENSIDADE) 
- ESPECÍFICO 
- ALONGAMENTO ESTÁTICO 
- ALONGAMENTO DINÂMICO 
- MOBILIDADE 
- AUTO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL 
- PRÉ ATIVAÇÃO 
Vamos discutir sobre cada uma dessas possibilidades? 
 
AQUECIMENTO GERAL 
 
O aquecimento geral através do aeróbio contínuo de baixa intensidade tem como principal 
objetivo aumentar a temperatura corporal, melhorando a distribuição do oxigênio e melhora da 
circulação do fluxo sanguíneo. 
Normalmente o aquecimento geral é feito de 5 a 10 minutos, dependendo das necessidades e 
objetivos do aluno. 
Em locais onde a temperatura é baixa, o aquecimento pode demandar mais tempo (15-20min por 
exemplo). 
https://materiais.citiusconsultoria.com.br/futuro-prescricao
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
Cuidado com os excessos...como vimos anteriormente, o aquecimento pode ajudar na melhora 
da performance, mas se feito em excesso (volume e/ou intensidade) o seu efeito pode ser 
contrário, diminuindo a performance, o que não é nosso objetivo. 
O aquecimento geral pode ser performado em qualquer modalidade de aeróbio contínuo de 
baixa intensidade, corrida na rua ou esteira, bike, elíptico e outros. 
 
 
AQUECIMENTO ESPECÍFICO 
 
O aquecimento específico como o próprio nome já diz, leva em consideração os aspectos 
específicos da atividade principal que vem em seguida. 
Por exemplo: Um aquecimento específico para um treinamento de peitoral na musculação, deve 
ser feito na musculação com um exercício de peitoral. Assim como um aquecimento específico 
para um jogo de futebol deve ser feito já no campo e utilizando valências que são demandadas no 
jogo, como acelerações, desacelerações e controle de bola. 
Na musculação gosto de trabalhar o aquecimento específico no primeiro exercício prescrito para 
aquele treino, utilizando uma carga leve (20 a 35% de 1RM), com 1 a 2 séries de repetições 
submáximas chegando próximo a falha muscular. 
 
ALONGAMENTO ESTÁTICO 
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APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
Aqui já temos uma polêmica. Durante anos os alongamentos estáticos foram usados no 
aquecimento, porém, após alguns estudos mostrando perda de força e/ou performance ao usar 
os alongamentos estáticos no pré treino, alguns profissionais passaram a serem totalmente 
contra o seu uso. Mas será então que eles não podem ser utilizados antes do treino? 
 
Primeiramente é preciso entender que o alongamento estático, assim como o alongamento 
dinâmico, a mobilidade e a liberação miofascial (que serão tratados em seguida nessa apostila), 
têm de forma geral atingirem o mesmo objetivo no pré-treino: Aquecimento geral do corpo, 
diminuição da rigidez passiva das musculaturas alvo e aumento da flexibilidade e amplitude de 
movimento de forma aguda (durante o treino). 
Entendendo isso, vamos voltar ao nosso foco, os alongamentos estáticos no pré-treino podem 
desencadear em perda de força e perda de performance? 
Para responder isso, precisamos entender a o conceito de: 
DEFORMAÇÃO ELÁSTICA X DEFORMAÇÃO PLÁSTICA 
Ao fazer o alongamento com objetivo de flexibilidade, podemos realizar uma deformação elástica 
ou plástica. 
A deformação elástica ocorre durante o movimento do alongamento nas propriedades elásticas 
do músculo e ocorre por pouco tempo (nível agudo), sem modificar a flexibilidade da musculatura 
a nível plástico. 
Já a deformaçãoplástica ocorre quando o músculo não retorna à posição inicial, onde a 
flexibilidade tem seus índices aumentados. 
Quando o alongamento estático é feito com volume alto (vários segundos/minutos de 
permanência em cada posição) e intensidade máxima, estamos trabalhando a deformação 
plástica e essa sim pode resultar em perda de performance pós alongamento. 
Já se o alongamento estático for feito a nível elástico, existe ganho de amplitude e diminuição da 
rigidez passiva, mas sem perda da performance, que é o nosso objetivo. 
Ou seja, o alongamento estático pode ser uma opção de aquecimento, desde que usado da 
melhor forma. 
Confira alguns estudos: 
https://materiais.citiusconsultoria.com.br/futuro-prescricao
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
Este estudo mostra uma diminuição da ativação muscular após a utilização do alongamento 
estático, o que não é nosso objetivo. 
 
Este estudo mostra uma diminuição da performance após a utilização do alongamento estático. 
Ou seja, o alongamento pode ser utilizado, mas com cautela e da forma correta. 
 
 
 
ALONGAMENTO DINÂMICO 
 
Este é uma variação do alongamento estático e por isso os objetivos e consequências são bem 
semelhantes. 
Uma vantagem do alongamento dinâmico é poder realizar movimentos bem equivalentes ao que 
será usado na prática em seguida. 
Além disso é mais difícil realizar uma deformação a nível plástico com os alongamentos 
dinâmicos, o que é uma vantagem nesse uso específico para o aquecimento. 
 
 
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APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
MOBILIDADE 
 
Os exercícios de mobilidade ganharam muita força com a popularização do cross training que 
utiliza muito dos mesmos. 
Os exercícios de mobilidade, assim como os exercícios de alongamento têm como objetivo 
aumentar a flexibilidade do músculo, mas os exercícios de mobilidade além disso, têm mais um 
objetivo, aumentar a mobilidade a nível articular. 
Então os exercícios de mobilidade têm objetivo de atuarem tanto na musculatura, quanto na 
articulação. 
E como já informado anteriormente, o seu uso no aquecimento serve como aquecimento geral do 
corpo, aumento da flexibilidade e amplitude de movimento e diminuição da rigidez passiva. 
 
AUTO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL 
 
 
A auto liberação miofascial nada mais é do que uma automassagem utilizando o próprio peso 
corporal e implementos específicos como rolos (igual da imagem acima), bolas de alta densidade 
e outros implementos. 
https://materiais.citiusconsultoria.com.br/futuro-prescricao
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APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
Ao ser aplicada no pré treino, traz a diminuição da rigidez passiva e consequentemente aumento 
da flexibilidade e amplitude de movimento, assim como acontece com a mobilidade e 
alongamentos. 
Esta é mais uma ferramenta que podemos utilizar e no fim dessa apostila vou colocar algumas 
sequências de aquecimento que podem ser utilizadas usando a auto liberação miofascial. 
 
PRÉ-ATIVAÇÃO 
 
A pré-ativação nada mais é do que 1 a 2 séries normalmente realizadas em exercícios 
monoarticulares, com baixa carga executando repetições sem chegar até a falha muscular. 
Quais são os objetivos do seu uso: 
 
A pré-ativação no aquecimento serve para aumentar a conexão mente músculo, aumentando a 
excitabilidade na musculatura alvo e com um possível aumento do recrutamento de unidades 
motoras. 
De forma geral, é interessante utilizar em casos em que o aluno tem dificuldade de ter uma boa 
conexão com a musculatura alvo, muito comum em grupamentos como glúteos e dorsais. 
https://materiais.citiusconsultoria.com.br/futuro-prescricao
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APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
EXISTEM VÁRIAS FERRAMENTAS DE AQUECIMENTO 
Como vimos nessa apostila, existem diversas ferramentas diferentes de aquecimento, que podem 
e devem ser utilizadas de acordo com necessidade e objetivos. 
Além disso, o profissional pode optar por realizar uma sequência com várias ferramentas, para 
otimizar ainda mais o aquecimento. 
Segue algumas possibilidades de sequências: 
- AUTO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL + ALONGAMENTO ESTÁTICO + ALONGAMENTO DINÂMICO + 
MOBILIDADE 
- GERAL + ESPECÍFICO 
- GERAL + MOBILIDADE + PRÉ ATIVAÇÃO 
- ALONGAMENTO ESTÁTICO + LIBERAÇÃO MIOFASCIAL + MOBILIDADE + PRÉ ATIVAÇÃO 
- GERAL + MOBILIDADE + ESPECÍFICO 
Enfim, as possibilidades são infinitas, basta você avaliar o que é melhor para o seu aluno. 
 
Nós temos dois cursos excelentes na plataforma Citius Play que ensinam como 
prescrever e executar exercícios específicos de mobilidade articular e flexibilidade: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
Na 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
OS MELHORES MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA 
O MÉTODO EM SI NÃO GERA HIPERTROFIA? Essa é a primeira questão que devemos pensar. 
O método em si não vai fazer com que um treino seja melhor ou pior para hipertrofia. 
De forma geral, um mesmo método ao ser adicionado em um treino, pode impactar negativa ou 
positivamente na capacidade de gerar hipertrofia daquele treino. 
A grande questão é que o profissional deve avaliar de que maneira aquele método está 
impactando nas variáveis do treino e a partir disso, entender se ao adicionar o método de treino, 
ele está aumentando ou diminuído o potencial de gerar hipertrofia daquele treino, a partir da 
avaliação de quais variáveis estão sendo impactadas e como. 
 
UM EXEMPLO DE COMO UM MÉTODO IRÁ IMPACTAR NAS 
VARIÁVEIS DO TREINO 
Vamos supor que eu tenho um treino tradicional de peitoral: 
3x supino reto (8 a 10 repetições) 
3x cross over (8 a 10 repetições) 
3x supino declinado com halteres (8 a 10 repetições) 
Neste exemplo acima, se eu adicionar um drop set com 2 drops na última série de supino 
declinado, adicionarei 2 séries a mais no treino, isto impactará em um maior volume de treino, 
que é a principal variável de hipertrofia, logo, DE FORMA GERAL estou aumentando a capacidade 
de gerar hipertrofia desse treino. 
Agora neste mesmo exemplo acima, se ao invés de fazer 3 séries tradicionais de supino declinado, 
eu optar por fazer apenas 1 série tradicional + 2 de drop set, o que acontecerá? O número de 
séries totais permanecerá, porém, ao utilizar o drop set precisarei diminuir a carga utilizada, 
diminuindo assim a intensidade e também o volume, já que a carga está dentro da equação do 
volume de treino. Neste caso, DE FORMA GERAL estou diminuindo a capacidade de gerar 
hipertrofia desse treino. 
Ou seja, um mesmo método de treino pode impactar de forma totalmente distinta as variáveis do 
treino e ter um impacto totalmente diferente na capacidade de gerar ganho de massa muscular. 
 
QUANTOS MÉTODOS DE TREINO EXISTEM? 
Sinceramente, existe uma infinidade de métodos de treino e a cada momento são criados novos 
métodos. Com isso, o profissional deve tentar conhecer o máximo de métodos, entender a sua 
aplicação prática e pesquisar se existe algum embasamento científico para utilizá-lo. 
Vou deixar uma lista aqui abaixo de alguns métodos que podem ser utilizados para treinos de 
hipertrofia (não necessariamente gosto de todos, mas vale a pena listar aqui para que você 
conheça): 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
 
 
 
Como disse, estes não são todos, mas são alguns dos mais conhecidos. 
 
OK, CONHECI VÁRIOS MÉTODOS, MAS QUAIS SÃO OS 
MELHORES? 
Acredito que eu tenho deixado isso bem claro, mas não existe o “melhor” método, exatamente 
porque um mesmo método pode impactar de diferentes maneiras no mesmo treino, mas existem 
os método que eu prefiro utilizar no meu dia a dia e vou citar aqui para vocês. 
 
1- O MAIS FAMOSO DE TODOS, O DROP-SET 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
 
O drop setconsiste em realizar uma série tradicional e sem descanso, fazer mais 2 ou três séries, 
diminuir em torno de 20% da carga para nova série. 
Este é com certeza o método mais famoso nas academias e pode ser utilizado para aumentar o 
volume de treino, gastando pouco tempo. 
 
1.1- STRIP-SET – UMA VARIAÇÃO DO DROP-SET 
 
O strip-set é uma variação do drop, onde o praticante vai fazer quantos drops (reduções de carga) 
forem necessários até chegar no momento de realizar o exercício totalmente sem carga 
nenhuma. Neste caso, o strip não tem um número de séries pré-determinado, o foco está em 
realizar as séries necessárias até zerar a carga. 
Tenha cuidado ao usar esta variação, pois o volume de treino aumenta bastante, porém com uma 
grande queda da intensidade, o que pode diminuir a qualidade do treino de forma geral. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
2- REST-PAUSE 
 
 
Este método consiste em realizar uma série tradicional, descansar de 10 a 20 segundos, realizar 
mais uma série com a mesma carga e descansar mais 10 a 20 segundos e realizar mais uma série 
com a mesma carga. 
Neste caso, assim como no drop set, o objetivo é aumentar o volume de treino sem gastar muito 
tempo, porém aqui, não ocorre diminuição da intensidade. 
Naturalmente, pelo descanso curto, a cada nova série o indivíduo irá performar menos 
repetições. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
3- SUPER SÉRIES 
 
Estes são o também famosos bi-set e tri-sets, neste caso, realiza-se dois ou três exercícios para o 
mesmo grupamento muscular sem descanso entre um exercício e outro. 
O objetivo é mais uma vez aumentar o volume de treino sem gastar tanto tempo para tal. Neste 
caso os exercícios subsequentes ao primeiro perdem em intensidade devido a fadiga acumulada 
no primeiro exercício. 
Este é um método muito interessante para aumentar a percepção de fadiga de um aluno que 
tenha essa dificuldade. É um excelente método para aumentar o estresse metabólico. 
Tome cuidado ao usar em momentos em que a academia está muito cheia ou em academia onde 
um aparelho fico muito longe do outro dentre os exercícios escolhidos, isto pode atrapalhar toda 
a estratégia de usar o método. 
 
 
 
 
3.1- GIANT-SET 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
Esta é uma variação das super séries onde é feito 4 ou mais exercícios seguidos para o mesmo 
grupamento. 
Assim como no strip-set, este é um caso em que se aumenta muito o volume de treino, mas 
perde-se em intensidade, com isso, tem que ser usado com cautela para não acabar com a 
qualidade geral da estratégia de treino. 
 
3.2- AGONISTA-ANTAGONISTA
 
Temos aqui mais uma variação da super série, mas neste caso, ao invés de se fazer dos exercícios 
seguidos que trabalhem a mesma musculatura, a ideia é fazer um exercício que trabalhe uma 
musculatura X e seguidamente, sem descanso, fazer um segundo exercício que trabalhe a 
musculatura agonista do primeiro exercício. 
Neste caso, não ocorre grande acúmulo metabólico como em uma super série comum, mas a 
vantagem é que a percepção de esforço é menor, podendo ser utilizado mais vezes no treino e 
ocorre ganho de força no grupamento muscular que vai realizar o segundo exercício, visto que 
seu músculo antagonista está fadigado, “atrapalhando” menos a realização do movimento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
RECADO FINAL 
A grande questão ao utilizar os métodos, é entender em quais variáveis do treino estes estão 
atuando, e até que ponto isso irá impactar positivamente ou negativamente na capacidade de 
geração de hipertrofia do treino. 
Listei acima os métodos que mais utilizo no meu dia a dia, que se enquadram em diferentes perfis 
de aluno, mas obviamente não me limito a apenas estes métodos. 
É importante entender também que é totalmente possível prescrever um treino “tradicional” sem 
usar nenhum método, da mesma forma que é possível prescrever um treino usando vários 
métodos diferentes, tudo vai depender da estratégia e do planejamento para aquele aluno 
específico. 
 
Se você gostou desse conteúdo e quer se aprofundar mais nos diversos métodos de treinamento 
(são mais de 25 métodos) conheça o curso completo de métodos de treinamento da Citius Play: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA DE CONHECIMENTO AVANÇADO
 
 
 
 
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