Módulo 2 - Vamos praticar

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Mindfulness para 
Redução da Ansiedade no 
Teletrabalho
Vamos praticar?2
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Enap Escola Nacional de Administração Pública
Enap, 2021
SAIS - Área 2-A -70610-900 - Brasília, DF
Conteudista
Sandra Meneses Bicalho (conteudista, 2021)
Diretoria de Desenvolvimento Profissional
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Sumário
Unidade 1 – Práticas Formais ...................................................................................................4
1.1 O que são as Práticas Formais de Mindfulness (Meditações Mindfulness). ................................ 4
1.1.1 Fases da Meditação Mindfulness ................................................................................................... 5
1.1.2 Exercício do “Oi, Obrigado e Tchau Pensamentos” ................................................................. 6
1.2 Práticas Formais Passo a Passo ................................................................................................................ 7
1.2.1. Prática do Escaneamento Corporal ............................................................................................. 7
1.2.2. Prática da Atenção Plena na Respiração ................................................................................... 8
1.2.3. Pausa Mindful ..................................................................................................................................... 9
Referências .............................................................................................................................................................10
Unidade 2 – Práticas Informais .............................................................................................. 11
2.1 O que são as Práticas Informais de Mindfulness ................................................................................11
2.2. Sugestões de Práticas Informais, exercícios de consciência e de autocuidado .....................11
2.3. Diários de Práticas .......................................................................................................................................16
2.4 Tabelas de Mindfulness (Consciência Plena) no dia a dia ................................................................17
2.4.1 A Tabela Mindfulness e o Teletrabalho ......................................................................................18
Referências .............................................................................................................................................................20
Unidade 3: Principais dúvidas sobre a prática Mindfulness ............................................ 21
3.1 Quem pode praticar Mindfulness e Contraindicações ......................................................................21
3.2. Porque praticar (Benefícios de Mindfulness Comprovados Cientificamente)..........................21
3.3. Onde praticar ................................................................................................................................................23
3.4 Quando praticar .............................................................................................................................................23
3.5. Por quanto tempo praticar e a importância da habitualidade para obtenção dos benefícios 24
3.6 Posturas para praticar ................................................................................................................................24
3.7. Como entrar e sair da Meditação Mindfulness ...................................................................................26
3.8 Alguns desafios do praticante (sonolência, tédio, agitação, dúvida, expectativas) ................27
3.9 Prática de Mindfulness como um novo hábito ....................................................................................28
Referências .............................................................................................................................................................29
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Neste módulo, você vai se aproximar da parte mais potente do Mindfulness: a prática!
A partir de áudios com práticas de meditação, você vai conhecer o que são práticas formais e informais e 
aprender algumas técnicas, como a manutenção de um diário, que lhe ajudarão nesta jornada! 
Lembre-se que os benefícios da Atenção Plena somente acontecem com a prática regular e habitual! 
Também é importante que você introduza as práticas em sua rotina progressivamente e sem pressa, 
familiarizando-se pouco a pouco com cada roteiro!
Vamos praticar?
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Unidade 1 – Práticas Formais
Objetivo de aprendizagem: Ao final desta unidade você será capaz de reconhecer o que são práticas formais 
de Mindfulness e suas particularidades, além de conhecer algumas dessas práticas formais.
1.1 O que são as Práticas Formais de Mindfulness (Meditações Mindfulness).
As práticas formais de Mindfulness constituem a essência do treinamento Mindfulness e, em geral, são 
técnicas específicas de meditação. 
Para realizar essas práticas formais (meditações Mindfulness), você deliberadamente interromperá as 
outras atividades e reservará um período de tempo que possibilite desfrutar do simples ato de meditar e 
treinar a atenção no momento presente, com abertura, curiosidade e sem julgamentos.
As práticas formais de meditação são a essência do Mindfulness.
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1.1.1 Fases da Meditação Mindfulness
• As sensações corporais;
• A própria respiração;
• Os movimentos corporais; e
• Os sons e pensamentos.
É a partir dessas âncoras que você irá notar as divagações da mente e os seus padrões mentais. E como 
você verá as técnicas são simples, mas exigem certa disciplina e treinamento.
O objetivo da prática de mindfulness não é o meditar em si, mas 
desenvolver a consciência e as atitudes Mindful no microcosmo 
das práticas para, a partir de então, sermos capazes de utilizar 
o estado mental da atenção plena no macrocosmo das nossas 
vidas diárias, até mesmo nos momentos de adversidades.
É recomendado que você introduza as práticas na sua vida diária progressivamente e sem pressa, no seu ritmo 
particular, dando espaços de tempo a cada nova prática e experienciação, a fim de que vá se familiarizando 
com cada um dos roteiros de prática e deixando que elas possam reverberar em reflexões e insights com o 
passar dos dias.
Procure não iniciar na prática meditativa já com muita intensidade ou por longos períodos e, assim, não correr 
o risco de vir a ter aversão, o que pode acontecer para algumas pessoas.
Por exemplo, escolha a prática do escaneamento corporal e a repita uma vez ao dia por uma semana. Na 
semana seguinte, pratique diariamente a meditação da atenção plena na respiração. Com passar das semanas, 
Você pode optar por ir aumentando progressiva e tranquilamente o tempo de duração das suas práticas.
A tendência da nossa mente é divagar e produzir pensamentos incessantemente. Sem nos darmos conta, 
deixamos que esses pensamentos nos carreguem e somos absorvidos por eles e passamos tempos de nossas 
vidas ruminando sobre as coisas.
Com a meditação, você será capaz de reconhecer esse processo mental e criar a possibilidade de aprender a 
melhor a lidar com ele. 
Observe, a seguir, as fases da meditação mindfulness.
1) Ancoragem
Escolha uma âncora ou ponto focal para o qual vai levar sua atenção, podendo ser: as sensações 
corporais, a própria respiração, os movimentos corporais ou os sons e pensamentos.
2) Divagação mental
Em alguns instantes a mente inevitavelmente divagará e a sua atenção será capturada por alguma 
distração ou pensamento automático e involuntário, abandonando a âncora.
As técnicas consistem, basicamente, em levar a atenção em um ponto focal, chamado de âncora da 
meditação, que pode ser:
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3) Tomada de consciência
Passados alguns instantes dessa divagação, você acabará se conta de onde sua mente foi, 
percebendo que ocorreu a divagação e a perda da âncora. Nessa fase, você pode rotular mentalmente 
o pensamento ou a emoção que lhe capturou(como, por exemplo: preocupação, memória, raiva, 
tristeza). A partir daí, como um observador externo da mente, desindentificando-se com esses 
pensamentos, você terá a escolha de retornar a atenção para a âncora.
4) Retorno à ancoragem
Nesse momento, você volta sua atenção ao ponto focal, com uma atitude de gentileza, sem julgar ou 
analisar qualquer coisa, observando que esse ciclo vai se repetindo momento a momento.
O exercício do “Oi, Obrigado e Tchau Pensamentos” pode lhe ajudar a compreender o convite de Mindfulness 
de identifica os seus processos mentais e a lidar com eles por uma nova perspectiva.
Nesse caso, as metáforas “Oi, Obrigado, Tchau”, representam os três pilares de Mindfulness (atenção, atitude 
e intenção) e têm os seguintes significados:
• “Oi” significa reconhecer, perceber (atenção);
• “Obrigado” significa acolher com abertura, curiosidade e gentileza, sem julgamento (atitudes Mindful); e
• “Tchau” significa a escolha consciente de não se apegar e deixar ir (intenção).
1.1.2 Exercício do “Oi, Obrigado e Tchau Pensamentos”
 A técnica “Oi, Obrigado e Tchau pensamento” auxilia na compreensão dos três pilares Mindfulness.
É importante que você tenha em conta que todo o processo faz parte da meditação Mindfulness, inclusive a perda 
do objeto da atenção. É equivocado pensar que quando você se distrai, perde o Mindfulness. 
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Como praticar o “Oi, Obrigado e Tchau Pensamentos? 
Comece, fechando os olhos suavemente por alguns instantes e leve a atenção para a respiração. Inspire, 
percebendo que está inspirando e expire, percebendo que está expirando, notando a respiração nos movimentos 
da barriga ou do tórax ao inspirar e expirar ou, talvez, nas sensações da entrada e saída do ar pelas narinas.
Instantes depois, inevitavelmente sua mente será capturada por algum pensamento ou um fluxo de pensamentos. 
Sim, eles simplesmente emergem sem que haja controle sobre isso! Às vezes aparecem dentro do contexto que 
você está vivendo naquele momento, outras apresentam-se totalmente caóticos, ou aleatórios/automáticos.
Ao notar e perceber o pensamento ou o fluxo de pensamentos, sejam eles quais forem, experimente desapegar 
dos seus respectivos conteúdos dizendo a eles mentalmente a cada um deles: “Oi, Obrigado e Tchau Pensamento”. 
Você pode levar esse exercício para o seu dia a dia e, sempre que notar sua mente divagando em pensamentos 
automáticos, divagações mentais, experimente: 1) dê boas-vindas a eles (“oi”); 2) acolha-os (“obrigado”), 
quaisquer que sejam, eles têm a sua função; e, por fim, 3) escolha deixá-los passar, como nuvens que se formam 
no céu e passam (“tchau”). Afinal, são só pensamentos (eventos mentais) e não, necessariamente, fatos.
1.2 Práticas Formais Passo a Passo
Agora, você é convidado a praticar formalmente Mindfulness a partir dos áudios que estão a seguir 
com a condução (“passo a passo”) das principais práticas formais (Meditações Mindfulness). Em cada 
áudio são feitas orientações e são descritos seus objetivos, para que você tenha fácil acesso e insira, 
progressivamente, as práticas em sua rotina. 
O escaneamento corporal, junto com a prática da atenção plena na respiração, são considerados as práticas 
formais mais importantes do Mindfulness. Tanto o corpo como a respiração estão sempre ali conosco para 
nos trazer ao momento presente.
Na vida contemporânea atribulada, o corpo é muitas vezes ignorado, bem como os sinais que ele dá. Aprender 
a se reconectar com o próprio corpo é essencial para a qualidade de vida. 
1.2.1. Prática do Escaneamento Corporal
A prática de escaneamento corporal é considerada uma das mais importantes do Mindfulness.
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Nessa prática, a âncora para a manutenção da atenção no momento presente são as sensações físicas do 
nosso corpo. Com uma atitude de abertura e aceitação ao que surgir, você estará “escaneando” todo o corpo 
com a sua atenção: parte por parte, na direção dos pés à cabeção ou o contrário, começando pela cabeça e 
chegando até os pés. 
Geralmente, essa prática é realizada na posição deitada, mas poder ser feita em qualquer posição confortável 
(sentada ou em pé) e basta ir acompanhando as instruções do áudio. 
Aqui, o áudio da prática tem aproximadamente dez minutos. É sugerido que você repita a prática diariamente, 
até se familiarizar com o seu roteiro, podendo, depois, praticá-la, com ou sem áudio, conforme a sua preferência, 
e aumentando lenta e gradativamente o tempo da prática até que passe a durar cerca de 45 minutos..
Após realizar a prática, procure refletir por alguns instantes sobre o que você notou/observou e quais 
sensações físicas, emoções e pensamentos vieram à tona.
Nessa prática, a âncora para a manutenção da atenção no momento presente é a respiração. Não é sobre controlar 
a respiração, mas prestar atenção a ela. Inspirar sabendo que está inspirando e expirar sabendo que está expirando. 
Para manter a consciência na respiração é possível manter a atenção nos movimentos da barriga ou do tórax ao 
respirar, nas sensações da entrada e saída do ar pelas narinas ou contando os ciclos de respiração (a cada inspiração 
e expiração, conta-se mentalmente “1, 2, 3...” e assim por diante, até 10 ciclos e, após, recomeça-se a contagem). 
1.2.2. Prática da Atenção Plena na Respiração
A prática da atenção plena na respiração também é uma das práticas formais mais importantes do Mindfulness.
Áudio: Podcast Prática Mindfulness do Escaneamento Corporal
https://cdn.evg.gov.br/cursos/672_EVG/podcast/escaneamento_corporal.mp3
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O áudio a seguir tem aproximadamente cinco minutos. Sugerimos que repita a prática diariamente até se 
familiarizar com o seu roteiro, podendo, depois, praticá-la, com ou sem áudio, conforme a sua preferência, e 
aumentando lenta e gradativamente o tempo da prática até que passe a durar cerca de 45.
Após realizar a prática, procure refletir por alguns instantes sobre o que você notou/observou e quais 
sensações físicas, emoções e pensamentos vieram à tona. 
Agora é sugerida para você uma prática bastante simples e de curta duração também conhecida como “Prática 
dos Três Passos” de Mindfulness. 
Ela é bastante útil para ajudar na inserção da prática da atenção plena em sua vida diária, para ser usada em 
vários momentos do dia, inclusive, em situações adversas. 
Com essa prática, você pode passar a compreender essas situações não como algo para consertar ou alterar 
em seu estado emocional, mas passa a apenas tomar consciência dele, de suas sensações corporais e 
pensamentos no momento presente. Consciência essa que, por si só, já abre espaços para escolhas menos 
reativas e mais assertivas.
Você chegou ao fim da unidade e, agora, já conhece as principais práticas formais de Mindfulness. Lembre-se 
de inseri-las com calma e progressivamente em sua rotina, inclusive para manejar a ansiedade no contexto 
do teletrabalho.
Retome a leitura e a escuta dos áudios sempre que necessário!
Bons estudos e boa prática!
1.2.3. Pausa Mindful
Áudio: Podcast Prática da Atenção Plena na Respiração
Áudio: Podcast Pausa Mindful
https://cdn.evg.gov.br/cursos/672_EVG/podcast/atencao_plena_respiracao_v01.mp3
https://cdn.evg.gov.br/cursos/672_EVG/podcast/pausa_mindful.mp3
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Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, 
Pain, and Illness. New York: Dell Publishing; 1990. 
Kabat-Zinn J. Aonde Quer Que Você Vá, É Você Que Está Lá. Rio de Janeiro: Sextante, 2020.
TEASDALE, J. D. Manual Prático de Mindfulness: meditação da atenção plena): um programa 
de oito semanas para libertar você da depressão, da ansiedade e do estresse emocional. São 
Paulo: Pensamento, 2016.
DEMARZO, M., GARCIA-CAMPAYO, J., Manual Prático: MINDFULNESS – Curiosidade e 
Aceitação. São Paulo: Palas Athena, 2015.
CEBOLA, I., MARTI, A., GARCIA-CAMPAYO, J., DEMARZO M., Mindfulness e Ciência – Da 
Tradição à Modernidade. São Paulo: Palas Athena, 2016.
NHAT HANH, T. The Miracle of Mindfulness. Boston: Beacon Press, 1976.
NHAT HANH, T. A Artede Sentar. Trad. Rodrigo Peixoto. 1. ed. Rio de Janeiro: Agir, 2015.
Referências
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Unidade 2 – Práticas Informais
Objetivo de aprendizagem: Ao final desta unidade, você será capaz de reconhecer formas diversas de inserir 
a prática Mindfulness, de cultivo e desenvolvimento da consciência plena e autocuidado, de forma informal, 
nas atividades corriqueiras, com ênfase no teletrabalho.
2.1 O que são as Práticas Informais de Mindfulness
2.2. Sugestões de Práticas Informais, exercícios de consciência e de autocuidado 
Mindfulness (consciência plena) pode ser praticado em qualquer lugar. Quando você faz as suas atividades 
diárias com atenção plena, está meditando e está estamos praticando as chamadas práticas informais 
de Mindfulness.
Elas podem ser exercitadas nas atividades cotidianas, por exemplo, deixando os celulares de lado e se 
concentrando unicamente na atividade que está que está fazendo naquele momento. Outros exemplos 
são: uma caminhada, uma refeição e até um banho são oportunidades para praticar com atenção plena.
É recomendado que você introduza as práticas na sua vida diária progressivamente e sem pressa, no seu 
ritmo particular, dando-se tempo a cada nova prática e experienciação, de modo que cada uma delas 
possa reverberar em reflexões e insights com o passar dos dias.
Lembre-se também que não existem fórmulas prontas para vencer a ansiedade e a depressão, nem 
mesmo Mindfulness é milagroso. Dessa forma é sugerido que, dentre as sugestões abaixo, você escolha 
as que façam sentido para si e vá experienciando uma a uma com calma, sem excessiva auto-exigência 
ou cobrando-se algum tipo de performance. 
Caso precise de ajuda, não hesite em consultar um terapeuta e/ou profissional da saúde. 
Seguem, abaixo, algumas sugestões de práticas informais de Mindfulness, exercícios de consciência e 
autocuidado.
1) Permita-se trazer a prática de curta duração Pausa Mindful.
Faça no seu dia a dia, especialmente entre uma e outra atividade ou entre uma e outra reunião. 
Feche os olhos e pergunte-se: “Qual a posição do corpo agora?”; “Quais os contatos com a 
cadeira ou o chão?”; “Quais sensações físicas estão presentes no corpo?”; “Que tipos de 
pensamento estão presentes na mente?” “Há alguma emoção ou tom emocional?”; “Quais sons 
estão presentes agora?”.
2) Ao agendar seus compromissos e reuniões (presenciais ou online) permita-se considerar 
intervalos de 5 minutos para fazer Pausas. 
Sobre a importância dessas pausas, um estudo recente da Microsoft (2021) sobre a atividade 
das ondas cerebrais confirmou o que muitas pessoas sentem na prática: reuniões virtuais em 
sequências são estressantes. 
A pesquisa também mostrou que a realização de intervalos curtos entre as reuniões usando 
meditação traz três principais resultados: 1) permitem que o cérebro “reinicie”, reduzindo o 
acúmulo de estresse das reuniões; 2) ajudam a melhorar o engajamento no trabalho; e 3) evitam 
os picos de estresse causados pela saída de uma reunião e entrada imediata em outra.
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3) Aproveite percursos corriqueiros para fazer caminhada consciente.
Concentre-se no percurso, sinta o solo sob os seus pés, o toque do ar, preste atenção em cada movimento 
do corpo, em cada passo, nos sons ao seu redor, explore novos caminhos ou outras formas de locomoção.
4) Aproveite momentos ociosos do dia a dia para fazer Pausa Mindful.
Como salas de espera em consultórios ou aeroportos, por exemplo
5) Em situações adversas ou em que costuma reagir de forma reativa, recorra à Pausa Mindful.
A ideia não é corrigir ou consertar algo, mas trazer mais consciência e sair do automatismo e reatividade.
6) Procure realizar uma única atividade de cada vez.
Faça com atenção plena e, por exemplo, mesmo em reunião online, esteja inteiramente na reunião, 
como se estivesse nas reuniões presenciais, e não realize outras atividades concomitantemente 
como ler e enviar mensagens no celular etc.
7) Em reuniões online, oculte a sua própria imagem (Hide Self View).
Ou seja, não visualize a própria imagem, mas somente a dos outros participantes da reunião, 
como aconteceria em uma reunião ou conversa presencial Sobre isso, um estudo recente do 
professor Jeremy Bailenson, publicado no Technology, Mind and Behavior (apud LIMA, 2021) 
traz algumas sugestões simples, como: não usar o modo tela cheia; reduzir ao mínimo a janela do 
aplicativo e ficar afastado ao máximo da tela; ocultar a própria imagem, fazer anotações ou até 
mesmo rabiscos em um pedaço de papel; e alterar os momentos com câmera aberta e câmera 
fechada, dando preferência a abrir apenas no momento em que se vai falar.
8) Observe a quantidade de tempo de uso de tela em um dia comum da sua rotina.
Observe ainda as suas sensações, emoções e pensamentos enquanto navega pelas redes sociais 
e após utilizá-las, trazendo consciência para essa atividade e seus ecos e, se for o caso, busque 
limitar o tempo ou fazer um uso a mais assertivo dela, equilibrando esses períodos com outros 
de movimentação física e atividades ao ar livre.
9) Evite o uso das Redes Sociais e silencie notificações de mensagens do celular em 
determinados períodos do dia.
Desse modo, privilegie a sua qualidade de presença e atenção enquanto realiza determinada atividade 
e, ainda, privilegie períodos de sono e descanso fundamentais para a saúde; sempre atentando para 
as sensações corporais, pensamentos e emoções. Você pode lavar a louça, tomar banho ou escovar 
os dentes conscientemente, com a atenção voltada unicamente para a atividade e as sensações 
corporais enquanto as realiza, notando as divagações mentais sem se apegar aos seus conteúdos.
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10) Procure não responder às comunicações digitais de forma automática e/ou reativa.
Antes disso, pode ser útil levar a atenção para a respiração por alguns instantes e/ou deixar para enviar 
mensagens e ou respostas num outro momento mais assertivamente, sem pressa ou reatividade;
11) Reserve o tempo para que as refeições possam ser feitas com atenção plena e sem pressa. 
Durante as refeições deixe a televisão e o celular desligados. Desde o momento de montar seu 
prato, leve a sua atenção para o alimento, suas cores, formas, sentindo os cheiros e reparando 
nas sensações físicas, de salivação, por exemplo. Em cada garfada, observe o movimento do 
braço. Note a comida entrando em contato com a língua, prestando atenção na textura e na 
temperatura. Mastigue devagar e foque nos músculos usados para engolir, por exemplo.
12) Inclua na rotina momentos de silêncio.
Tais momentos devem favorecer a introspecção. Inclua também momentos de exposição ao sol 
e contato com a natureza.
13) Procure estar atento ao corpo ao longo do dia.
Desenvolva consciência corporal, notando sede, fome, a postura, buscando adotar o que for 
possível para minimizar impactos da intensidade de trabalho, suavizando expressões faciais, 
tensões na testa ou maxilar, tomando os cuidados posturais, movimentando e alongando o 
corpo de tempo em tempo.
14) Esteja atento ao longo do dia aos tipos de pensamentos que mais costumam ocupar sua mente.
Familiarize-se com os seus padrões mentais, experimentando observar os pensamentos com certo 
distanciamento e lembrando-se de que os pensamentos, nem sempre, ou na maioria da vezes não 
são fatos,
 
15) Ao acordar, observe qual o seu “mood do dia” (disposição de ânimo e humor).
Observe ainda como ele também vai variando no decorrer do dia, das horas, de forma que 
trazendo à consciência o que está sentindo no momento, você vai dispor de meios para se 
adaptar de uma forma mais assertiva, saindo do automatismo e/ou reatividade;
 
16) Escute o outro com atenção plena.
Observe os possíveis impulsos que você possa ter, como, por exemplo, de: (I) de interromper a 
pessoa que está falando; (II) de preparar a resposta antes mesmo da pessoa terminar de falar; 
(III) de divagar em outros pensamentos; (IV) de aconselhar etc. Lembre-se é possível escutar, 
sem concordar! Preste atenção nas suas sensações, na sua expressão faciale gestos corporais 
da pessoa com quem está conversando, o timbre, a textura e intensidade das vozes.
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Na medida do possível, sem pressa e sem excessos de autoexigência e autocrítica, mas com a compaixão 
que teria para com um amigo querido, dedique um tempo para refletir sobre as questões abaixo. 
 Insira o Mindfulness na sua rotina no seu tempo e sem pressa.
Na medida do possível, sem pressa e sem excessos de autoexigência e autocrítica, mas com a compaixão 
que teria para com um amigo querido, dedique um tempo para refletir sobre as questões abaixo. 
Busque, a partir delas, fazer um exercício de identificação e reconhecimento do que se passa na sua 
rotina de teletrabalho e como se sente em relação a isso. 
E, então, a partir da percepção, consciência e aceitação que emergirem (daquilo que não se pode mudar), busque 
focar no que for possível de solução, ganhando espaços de escolhas mais realistas e assertivas. Tudo para o fim 
de adaptar ao teletrabalho de uma forma mais sustentável às suas próprias necessidades e possibilidades.
Você pode se perguntar, por exemplo:
• Como percebo o local onde frequentemente realizo as tarefas profissionais? 
• Como me sinto em relação a essas características do local de trabalho?
• Quais as minhas sensações de trabalhar de casa, por exemplo, de dentro do meu quarto, local 
de descanso? 
• Se hoje preciso trabalhar de casa, o que é possível ser feito para trabalhar bem em casa?
• Ocorrem muitas interrupções ao longo da minha jornada de trabalho por familiares ou pessoas que 
convivem comigo? Como costumo me sentir e reagir no momento que essas interrupções acontecem? 
• As pessoas com quem convivo são previamente informadas de forma clara sobre a minha rotina 
de trabalho?
• É delimitado e claro para mim e para as pessoas do meu convívio quais são os períodos de 
trabalho, alimentação, descanso, lazer e os de interação com a família? Ou realizo o trabalho ao 
mesmo tempo em que atendo outras demandas, domésticas por exemplo? 
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• Percebo dificuldade em manter o foco? 
• Tenho uma rotina de trabalho predefinida ou o realizo em qualquer horário conforme as demandas? 
• A flexibilidade de horário contribui ou atrapalha para a minha percepção de bem-estar? 
• Qual a intensidade da minha jornada de trabalho e a quantidade de obrigações a cumprir?
• Percebo os sinais do corpo e mente cansados ao longo do dia ou, apenas no final do dia, dou 
conta de sensações de exaustão, por exemplo? 
• Como lido com as pressões externas do tipo sistema de metas e prazos exíguos para entregas de trabalhos? 
• Sinto pressão para responder mensagens e e-mails rapidamente e em qualquer horário? 
• Quais as pressões internas (minhas próprias)? Qual o nível da minha autocrítica? O que eu falaria 
para um amigo ou amiga que estivesse na mesma situação que estou?
• Sinto falta da interação e troca de afeto com colegas como ocorrem na modalidade de trabalho 
presencial? Em alguns momentos tenho sensação de solidão? 
• Sinto um desconforto em ter que enviar mensagem aos colegas ou superiores para tirar dúvidas 
por não estarmos no mesmo ambiente físico de trabalho? A sensação é a de que estarei 
incomodando e me cobro resolver tudo sozinha(o)?
• Qual o período que permaneço conectado às telas e redes sociais?
• Tenho facilidade ou dificuldades no trato com as tecnologias?
• Percebo as minhas sensações, pensamentos e emoções que surgem durante o uso das tecnologias? 
• Permito-me fazer pausas entre uma tarefa e outra?
• Dou importância ao descanso e períodos sono? 
• Permito-me o direito a desconexão tecnológica e alguns momentos do dia? 
• Incluo na minha rotina momentos de contato com a natureza e a luz solar?
• Costumo ter pensamentos repetitivos de preocupação com que pode vir a acontecer no futuro 
e acredito que eles são fatos?
• Permito-me pedir ajuda a um profissional de saúde e/ou terapeuta em caso de necessidade?
Lembre-se: caso esteja se sentindo esgotado, permita-se pedir 
ajuda a um profissional da saúde ou terapeuta.
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2.3. Diários de Práticas
O Diário de Práticas e uma estratégia que pode auxiliar na implementação do Mindfulness em seu 
cotidiano. Faz parte do treinamento Mindfulness e do desenvolvimento da consciência escrever diários 
das práticas, objetivando aquilo que é essencialmente uma experiência subjetiva.
Tal como dito pela neurologista Judy Willis e publicado em Lathe & Chisel (201-):
Nos diários de práticas você pode descrever a experiência observada durante as práticas, anotando, em 
especial: 1) as sensações físicas (calor, frio, formigamentos etc.); 2) o estado emocional; e 3) os pensamentos 
que surgiram durante a prática (preocupações, lembranças, planejamentos etc.).
É recomendado que a escrita seja realizada de uma forma sincera e natural, preferencialmente à mão 
em vez do computador, e com a mesma atitude Mindful de abertura e curiosidade, sem julgamentos em 
relação à experiência vivida
Veja uma sugestão para seus Diários de Prática:
“A prática de escrever pode melhorar a forma como o cérebro recebe, processa, retém e busca informações, pro-
mover foco e atenção, reforçar a memória de longo prazo, esclarecer padrões, dar ao cérebro tempo para pensar 
e, quando bem guiada, é uma fonte de desenvolvimento conceitual e estímulo da mais alta cognição cerebral”
Também é recomendável aos praticantes de Mindfulness manter diários de experiências prazerosas ou 
de gratidão, trazendo consciência para eventos agradáveis do dia a dia, ainda que se trate de pequenas 
experiências cotidianas. 
Veja a seguir uma sugestão para seu Diário de Eventos Prazerosos ou de gratidão:
O que observou durante a prática?
TIPO DE PRÁTICA:
(ESCANEAMENTO CORPORAL OU DA RESPIRAÇÃO, POR EXEMPLO)
Quais sensações físicas?
Que tipos de emoções?
Quais pensamentos vieram à mente?
DATA:
DURAÇÃO:
EVENTO
AGRADÁVEL 
DATA:
Quais sensações físicas, emoções e pensamentos 
vieram à tona durante o evento agradável?
Quais sensações físicas, emoções e pensamentos 
estão presentes enquanto escreve agora?
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Na mesma linha, recomenda-se aos praticantes de Mindfulness manter diários de experiências 
desagradáveis do cotidiano, trazendo consciência para eventos de adversidade, ainda que se trate de 
pequenas experiências no dia a dia. 
Veja uma sugestão para seu Diário de Eventos Desagradáveis:
EVENTO
DESAGRADÁVEL DATA:
Quais sensações físicas, emoções e pensamentos 
vieram à tona durante o evento desagradável?
Quais sensações físicas, emoções e pensamentos 
estão presentes enquanto escreve agora?
Você se interessou pela prática de fazer diários como uma estratégia 
terapêutica? Conheça The Center For Journal Therapy, site em inglês.
2.4 Tabelas de Mindfulness (Consciência Plena) no dia a dia
Aqui o convite é para que você faça o exercício de trazer consciência para a para a qualidade do seu 
dia a dia. O exercício proposto é o de observar, anotar o contexto, a situação e circunstâncias que vive 
diariamente, qualificando cada uma das suas atividades cotidianas enquanto geradoras de bem-estar ou 
de tensão (ou desconforto) ou neutras. 
O objetivo dessa prática é clarear os sentimentos e sensações predominantes nas atividades rotineiras, 
bem como indicar possíveis ajustes e adaptações futuras mais realistas, criando espaços de escolhas 
mais conscientes e assertivas.
Veja um exemplo de como anotar e qualificar suas atividades cotidianas:
ATIVIDADE DURAÇÃO
SENSAÇÃO PREDOMINANTE DURANTE 
A ATIVIDADE (BEM-ESTAR, TENSÃO OU 
SENSAÇÃO NEUTRA...)
TABELA MINDFULLNESS
https://journaltherapy.com
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A partir de um levantamento que traga informações mais claras e quantitativas de cada atividade cotidiana, 
o exercício continua quando você passa a fazer uma “reprogramação” ou adaptação de atividades, de 
modo a aumentar em 5% as atividades de “bem-estar”, ou diminuir em 5% as atividades de “tensão”.
Uma outra forma usada para se medir Mindfulness são exames de neuroimagem, bastante custosos, e, 
também, por meio da chamada escala“MAAS” (do inglês “Mindful Attention Awareness Scale”, ou seja, 
“Escala de Atenção e Consciência Plena”), questionários psicométricos que buscam avaliar globalmente 
a capacidade de atenção e a consciência de uma pessoa em seu dia a dia. 
Contudo, é importante lembrar que uma qualidade mental tão complexa quanto a atenção plena não 
é totalmente mensurável por questionários ou por imagens, ou seja, essas medidas serão sempre 
aproximações da realidade.
Quer saber mais sobre a Escala MAAS? A escala MAAS é autoaplicável e composta 
por 15 itens que medem a consciência em atividades do cotidiano, sendo que o 
resultado final serve apenas como uma referência individual a ser usada ao longo 
do tempo. 
Caso queira verificar os seus níveis atuais de Mindfulness, você pode responder às 
perguntas da escala MAAS disponíveis neste link https://boaforma.abril.com.br/blog/
mindfulness/teste-atencao-plena-maas/ )
Pode ser útil para quem é do teletrabalho – e, em geral, realiza as atividades profissionais e pessoais no mesmo 
ambiente – deixar esses momentos de suas rotinas mais marcados e diferenciar de forma mais evidente os 
períodos de trabalho e os momentos reservados para as tarefas domésticas e convívio familiar, descanso, 
alimentação, atividades físicas etc. De moco que possa fazer cada uma das atividades com atenção plena e 
qualidade de presença. 
Pode ser interessante, também, trazer atenção para o ambiente em que você geralmente realiza as suas 
atividades profissionais com um olhar de principiante (como se nunca o houvesse visto antes) e, assim, quem 
sabe repensar em uma nova organização, nova funcionalidade, com possíveis ajustes e adaptações que 
privilegiem uma postura corporal ergonômica e diminuam as interrupções. 
Considere que os imprevistos, os erros e desacertos, também, fazem parte da vida de todos nós e são 
oportunidades de aprendizado.
2.4.1 A Tabela Mindfulness e o Teletrabalho
Dê ouvidos às suas vontades, emoções e necessidades e limites, 
sem a necessidade de escondê-los ou negá-los, permitindo-se 
dizer não quando necessário e assumindo o risco de desagradar o 
outro. Não é mérito algum o simples fato de estar sobrecarregado.
Tudo isso a fim de diminuir fatores de distração e melhorar a qualidade de atenção com que você realiza suas 
atividades e de alinhar o seu tempo com suas próprias prioridades conscientemente. Sair do piloto automático 
e criar espaços de escolhas mais assertivas e menos reativas. Alinhando as suas decisões e atitudes aos seus 
valores e trazer mais sentindo de vida, diminuindo os sintomas de ansiedade e depressão. 
https://boaforma.abril.com.br/blog/mindfulness/teste-atencao-plena-maas/
https://boaforma.abril.com.br/blog/mindfulness/teste-atencao-plena-maas/
19
Você chegou ao fim da unidade e, agora, já reconhece as práticas informais de Mindfulness e dispõe de 
técnicas para inseri-las em seu cotidiano! 
Retome a leitura sempre que necessário!
Bons estudos e boa prática!
20
CEBOLA, I., MARTI, A., GARCIA-CAMPAYO, J., DEMARZO M., Mindfulness e Ciência – Da 
Tradição à Modernidade. São Paulo: Palas Athena, 2016.
DEMARZO, M., GARCIA-CAMPAYO, J., Manual Prático: MINDFULNESS – Curiosidade e 
Aceitação. São Paulo: Palas Athena, 2015.
HANH, T. N. The Miracle of Mindfulness. Boston: Beacon Press, 1976.
Kabat-Zinn J. Aonde Quer Que Você Vá, É Você Que Está Lá. Rio de Janeiro: Sextante, 2020.
Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face 
Stress, Pain, and Illness. New York: Dell Publishing; 1990. 
LATHE & CHISEL. Journalin increases wellbeing. 201-. Disponível em: https://www.
latheandchisel.com.au/article/journaling-increases-wellbeing Acesso em: Dez. 2021.
LIMA, K. Estudo de Standford explica por que reuniões virtuais não são tão cansativas. 
Olhar Digital. 1 mar. 2021. Disponível em: https://olhardigital.com.br/2021/03/01/
internet-e-redes-sociais/estudo-de-stanford-explica-por-que-reunioes-virtuais-sao-tao-
cansativas/ Acesso em: Nov. 2021.
MICROSOFT. Pesquisas comprovam que o cérebro precisa de intervalos. 20 abril 2021. 
Disponível em: https://news.microsoft.com/pt-br/relatorio-de-atuacao-investigacao-do-
cerebro/ Acesso em: Nov. 2021.
NHAT HANH, Thich. A Arte de Sentar. Trad. Rodrigo Peixoto. 1. ed. Rio de Janeiro: Agir, 2015.
TEASDALE, J. D. Manual Prático de Mindfulness: meditação da atenção plena): um programa 
de oito semanas para libertar você da depressão, da ansiedade e do estresse emocional. São 
Paulo: Pensamento, 2016.
Referências
https://olhardigital.com.br/2021/03/01/internet-e-redes-sociais/estudo-de-stanford-explica-por-que-reunioes-virtuais-sao-tao-cansativas/
https://olhardigital.com.br/2021/03/01/internet-e-redes-sociais/estudo-de-stanford-explica-por-que-reunioes-virtuais-sao-tao-cansativas/
https://olhardigital.com.br/2021/03/01/internet-e-redes-sociais/estudo-de-stanford-explica-por-que-reunioes-virtuais-sao-tao-cansativas/
https://news.microsoft.com/pt-br/relatorio-de-atuacao-investigacao-do-cerebro/
https://news.microsoft.com/pt-br/relatorio-de-atuacao-investigacao-do-cerebro/
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Unidade 3: Principais dúvidas sobre a prática Mindfulness
Objetivo de aprendizagem: Ao final desta unidade você será capaz de identificar os perfis de pessoas para 
quem se recomenda a prática Mindfulness, além de conhecer as contraindicações desse treinamento, de 
modo a reconhecer os desafios comuns que podem surgir nas práticas de Mindfulness.
3.1 Quem pode praticar Mindfulness e Contraindicações
3.2. Porque praticar (Benefícios de Mindfulness Comprovados Cientificamente)
Os conhecimentos acerca de Mindfulness aqui trabalhados destinam-se a maiores de 18 anos que:
• Tenham curiosidade em conhecer o treinamento Mindfulness e seus benefícios comprovados 
cientificamente;
• Tenham vontade de começar a meditar e a cultivar a Consciência Plena no seu dia a dia, 
alcançando autoconhecimento; 
• Procurem ferramentas que os ajudem a ter um melhor manejo do estresse e ansiedade em suas 
vidas diárias; 
• Queiram desenvolver habilidades sócio-emocionais importantes para o bem estar e qualidade de vida;
• Busquem sair do “piloto-automático” e, assim, poder tomar decisões menos reativas e mais 
assertivas, mais alinhadas com os seus próprios valores.
Para quem está ou não em contexto de teletrabalho: Mindfulness é para todos (com algumas raras 
restrições e cuidados especiais) e tem aplicação em todos os aspectos das nossas vidas: pessoal, 
profissional, social.
Tenha atenção para alguns cuidados especiais e contraindicações.
• Tal como trabalhado aqui, o Mindfulness se destina a crianças e adolescentes. 
• Muito importante ressaltar que não é recomendada a prática de Mindfulness para pessoas com 
sintomas agudos, em especial os graves ou severos, de qualquer transtorno psíquico ou orgânico; 
pacientes em fase inicial ou de ajuste de tratamento (farmacológico e/ou psicoterápico).
• Não é recomendável, também, para portadores de transtornos de personalidade, esquizofrenia 
ou psicose, para os quais recomenda-se o acompanhamento rigoroso e individualizado de um 
profissional da saúde, bem como certas modificações nas técnicas.
Os programas de treinamento Mindfulness vêm sendo amplamente estudados e há inúmeros estudos 
científicos sugerindo seus benefícios. Para entender os impactos da prática, pesquisadores se utilizam de 
exames de neuroimagem, escalas psicológicas e avaliações neurobiológicas.
Segundo a neurocientista norte-americana Sara Lazar, pesquisadora do departamento de psiquiatria 
do Massachusetts General Hospital, em Boston, e instrutora em psicologia na Harvard Medical School, a 
meditação altera a estrutura física do cérebro e melhora muitas das suas funções, como, por exemplo, a 
concentração e a coordenação motora. Ela observou nos seus estudos que há um espessamento na massa 
cinzenta em áreas do cérebro relacionadas à atenção e aos sentidos de quem pratica meditação (HOW, 2011).
22
De acordo com Baldissera (2021), durante a prática de Mindfulness, há umaredução nas atividades da rede 
central, pois, com a concentração no tempo presente, as amígdalas cerebrais também apresentam uma 
atividade menor, reduzindo a intensidade de emoções como medo e ansiedade.
Há, ainda, produção de neurotransmissores que potencializam a sensação de bem-estar, como:
• Ácido gama-aminobutírico (com efeito calmante no cérebro);
• Dopamina (associada ao prazer);
• Serotonina (relacionada à regulação do humor);
• Endorfina (com efeito analgésico natural no corpo).
Ainda segundo a autora, a prática regular e habitual de Mindfulness, também reduz os níveis de cortisol, 
hormônio de controle do estresse do corpo humano, melhorando a qualidade do sono e desacelerando o 
processo de envelhecimento celular, além de impactar a resposta imunológica, os processos inflamatórios e a 
estrutura do tecido cerebral.
Um estudo realizado na Universidade de Harvard com participantes do protocolo de Mindfulness MBSR criado 
por Jon Kabat-Zinn, revelaram que o cérebro teve um aumento de massa cinzenta no córtex cingulado posterior, na 
junção temporoparietal e no cerebelo. Essas regiões estão associadas à capacidade de aprendizado, à regulação 
das emoções, ao processamento autorreferencial e à adoção de novas perspectivas (HOLZEL et al., 2011).
Ou seja, como lembra o Dr. Marcelo Dermazo (MENTE ABERTA, 2018): 
com a prática regular e habitual de Mindfulness, você pode influenciar e 
modificar positivamente sua arquitetura cerebral graças à neuroplasticidade 
do cérebro, ou seja, à capacidade do sistema nervoso de mudar, adaptar-se e 
moldar-se ao longo da vida de um indivíduo em níveis estrutural e funcional.
Estudos indicam que o Mindfulness incide na plasticidade cerebral.
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Vale lembrar que Mindfulness não é uma cura para todas as enfermidades, pode ser considerado como 
tratamento complementar e não substitui eventuais tratamentos médicos, farmacológicos ou psicológicos 
que se façam necessários.
3.3. Onde praticar
3.4 Quando praticar
Claro que é muito bom ter um local tranquilo, silencioso (sem interrupções) e com temperatura agradável em 
nossas casas, organizado e dedicado para meditar. Isso contribui, sem dúvida, para que a prática habitual e 
regular aconteça mais facilmente. 
Você pode se perguntar, agora: “Dentro das minhas possibilidades, onde poderia ser meu local de meditação?
Porém, o ideal é que você possa praticar a atenção plena em qualquer lugar (no ônibus, no metrô, no aeroporto, 
no parque, em uma sala de espera). Ou seja, o local não deve ser um empecilho para suas práticas.
Assim, o melhor horário para meditar é aquele que funciona para você!
Organizar e estabelecer uma rotina que inclua momentos reservados para as práticas formais pode contribuir 
para a inserção e manutenção do hábito de meditar.
Aqui, é importante que você tenha em conta que a regularidade e habitualidade das práticas é fator 
determinante para que os principais benefícios de Mindfulness possam se dar e para que sejam incorporadas 
nas atividades do dia a dia de uma forma natural.
É muito comum que haja resistência em “parar e meditar”, ou seja, na interrupção das rotinas atribuladas 
interromper seus dias atribulados. Sobre isso, mais uma vez, lembre-se de que mais valem práticas curtas, 
mas habituais e regulares, do que práticas muito longas, porém esporádicas.
Para evitar as interrupções durante as práticas formais, por exemplo, vale combinar antes com as pessoas que 
estiverem por perto ou deixar um aviso no local sobre seu momento de meditação. 
Importante também que, nas práticas formais de atenção plena, não é utilizada música pois ela acaba sendo 
um fator de distração.
Se fizer sentido para você e te ajudar, tudo bem usar velas, incensos ou outros artefatos nas suas práticas de atenção 
plena, mas o ideal é que elas possam acontecer em qualquer lugar e independentemente de qualquer artifício.
Inclusive, é possível praticar Mindfulness, informalmente, sem que 
você tenha que interromper nossas outras atividades. Quando 
você realiza qualquer tipo de atividade com atenção plena no que 
está fazendo e nas suas sensações, pensamentos e emoções na-
quele momento (sem julgamentos), está praticando Mindfulness.
“O melhor momento para praticar é...agora.” (Thich Nhat Hann, 2015)
24
Há quem prefira o período da manhã, quando a mente ainda não está envolvida com as diversas preocupações 
e atividades de um dia atribulado, de modo que a prática já ajude a dar o tom de qualidade de presença para 
o dia todo que vai acontecer. Já no período da noite, o cansaço pode induzir o sono e dificultar a manutenção 
da mente atenta e desperta. 
Não é demais relembrar-lhe de que é possível praticar Mindfulness, informalmente (sem que seja preciso 
interromper outras atividades). Quando você qualquer tipo de atividade com atenção plena no que está 
fazendo e nas suas sensações, pensamentos e emoções naquele momento (e sem julgamentos), está 
praticando Mindfulness.
Agora, pode ser proveitoso para você refletir por alguns instantes: 
“Como pretendo encontrar tempo para que me dedicar às práticas 
diárias de Mindfulness? Dentro da minha rotina, quais seriam os 
melhores horários para isso?”
Nesse sentido, é sugerido que você comece a praticar entre 5 e 10 
minutos por dia e vá aumentando o tempo gradativamente, para 
não correr o risco de vir a ter aversão.
3.5. Por quanto tempo praticar e a importância da habitualidade para 
obtenção dos benefícios
Os principais benefícios do Mindfulness virão com a sua prática regular e habitual, seja por cinco ou dez minutos 
no seu dia a dia. Assim como uma atividade física, é preciso treinar e manter uma rotina para sentir os resultados!
De qualquer forma, é recomendado que você experimente as práticas e exercícios sem pressa, dando espaços 
de tempo para cada nova prática e experimentação, a fim de que elas possam reverberar em reflexões e 
insights com o passar dos dias.
É compreensível que as pessoas, em geral, tenham expectativas de verificar benefícios desde as primeiras 
práticas de Mindfulness. Porém, estudos como aqueles aqui já citados, demonstram que os principais 
benefícios, incluindo mudanças psicológicas significativas, são observados em após entre oito a doze semanas 
de práticas formais diárias. 
Lembre-se: Mindfulness é um treinamento, requer dedicação, disciplina e paciência!
3.6 Posturas para praticar
Para as práticas da Atenção Plena é adotada uma postura estável e confortável, dentro das possibilidades 
físicas de cada um. 
Busca-se uma postura de estabilidade que transmita ao cérebro uma sensação de bem-estar, segurança e 
autoestima, e um conforto que permita meditar por um determinado período de tempo, de uma forma que 
grandes desconfortos não sejam fatores de distração e/ou desencorajamento da prática.
25
É possível meditar nas posturas sentada, deitada ou em pé. Há também técnicas de meditação caminhando ou 
em movimentos corporais e podem ser utilizados, nesse caso, os alongamos e as posturas de Yoga, por exemplo. 
Na postura sentada no chão, recomenda-se sentar na beira de uma almofada a fim de elevar a coluna e não 
força-la, mantendo os pés e pernas cruzadas e os joelhos apoiados no chão. Não é necessário fazer a postura 
meditativa de lótus das práticas orientais.
É possível também meditar na postura sentada em uma cadeira comum. Nesse caso, você deve procurar 
sentar sobre os ísquios e evitar ficar “esparramado”, ou seja, sentado sobre a região sacral, de forma a criar 
dois pontos de apoio (região das costas e sacro) e deixamos um vão na região lombar (que pode ser preenchido 
por uma almofada não muito grossa). Os pés devem se apoiar no chão, formando com os joelhos um ângulo 
de noventa graus (se necessário, utilizar livros ou algo que oferece apoio para os pés).
A postura deitada é muito usada na prática do escaneamento corporal, mas deve ser evitada nas demais 
práticas, já que pode induzir o sono. Nessa, é recomendável utilizar: um colchonete, uma almofada fina para 
dar apoioà curvatura do pescoço e uma almofada (do tipo rolo ou travesseiro) embaixo dos joelhos, de forma 
a não forçar a coluna.
Uma almofada pode ser usada para facilitar o conforto na postura sentada de meditação. 
Procure desfazer tensões desnecessárias (suavizando a expressão facial e soltando eventuais 
tensões na face; soltando as arcadas ósseas da boca, deixando os lábios entre abertos; 
posicionando de uma forma confortável os ombros e o pescoço), não imponha excesso de 
esforço nas posturas meditativas e sorria suavemente. Os olhos podem permanecer fechados 
ou relaxados, entreabertos sem focar em algo específico.
26
Em caso de necessidades especiais, é possível adaptar as posturas e até mesmo dar preferência à postura 
deitada para todas as práticas. 
Na medida do possível, é recomendável o uso de roupas confortáveis para as práticas meditativas, bem como 
o uso de mantas em havendo necessidade, já que a temperatura corporal pode cair.
3.7. Como entrar e sair da Meditação Mindfulness
Se você se sentar para meditar alimentando expectativas, não vivenciará o presente. O momento presente 
contém a plenitude da vida. Assim, seja onde for e o que for, simplesmente aprecie o ato de meditar e estar na 
sua presença plena, com a sua presença verdadeira, o seu ser.
O modo como entramos e saímos da meditação é especialmente importante. 
Faça do instante dedicado à meditação a sua chegada ao momento presente. Desfrute dessa chegada, 
desapegando das preocupações, medos, arrependimentos do passado, planejamentos.
A saída da meditação também é um momento chave. Ela deve ser uma transição gradativa e suave, sem 
ruptura brusca, buscando levar a mesma qualidade de atenção e consciência para as demais atividades do dia, 
quase que se misturando com práticas informais.
Sugere-se entrar nas práticas meditativas sem expectativas espe-
cíficas (como de ficar mais calmo e menos agitado, com a mente 
tranquila), sem a intenção de alterar ou controlar algo ou alcançar 
alguma sensação ou insight em especial. Recomenda-se, assim, 
iniciar a meditação com uma atitude de abertura e curiosidade ao 
que for se apresentando momento a momento, seja agradável, 
desagradável ou neutro.
A utilização de itens de suporte auxiliam na postura deitada para meditação.
27
3.8 Alguns desafios do praticante (sonolência, tédio, agitação, dúvida, expectativas)
O maior desafio aos praticantes parece ser encontrar o momento e a efetiva disposição para interromper 
outras atividades e “parar” para meditar ou mesmo adotar a postura Mindful de abertura, curiosidade e não 
julgamento no decorrer das atividades corriqueiras. 
É natural essa resistência e está relacionada ao fato de que os principais benefícios do Mindfulness não se 
dão imediatamente, mas demandam um pouco de paciência com a prática regular e habitual por algumas 
semanas. 
Também alguns outros desafios são comuns, especialmente para iniciantes, como por exemplo: sonolência, 
agitação, dúvidas se “está meditando da maneira correta ou não”, aversão à alguma sensação “negativa” que 
vem à consciência, dentre outros.
O sono que surge durante as práticas, muitas vezes tem relação com o entendimento equivocado de que as 
práticas meditativas da atenção plena têm por objetivo principal o relaxamento. Lembre-se de que as práticas 
de Mindfulness são atencionais, ou seja, nelas você treina e desenvolve a atenção (consciência) no momento 
presente, com abertura, curiosidade e sem julgamentos.
Outras vezes, a sonolência acontece pura e simplesmente porque há cansaço mental ou físico naquele 
momento, o que deve ser observado e cuidado. Na medida do possível, para evitar sonolência, você pode:
• Abrir os olhos ou deixá-los entreabertos durante as práticas; 
• Evitar realizar as práticas com o estômago muito cheio; 
• Escolher momentos do dia em que nossa mente esteja mais desperta; 
• Evitar fazer as práticas após atividades muito cansativas.
As sensações de agitação e/ou aversão são esperadas durante as práticas, em especial em principiantes, 
como pode acontecer com a iniciação de qualquer nova atividade. E, também, está em geral associado às 
expectativas equivocadas dos praticantes de que uma prática “boa” seria aquela em a mente ficaria tranquila, 
como uma tela em branco, sem pensamentos e alcançaríamos sensações de bem-estar ou algo parecido.
Mindfulness foca momento presente.
28
Pode ser útil a você refletir sobre as suas dificuldades particulares 
em manter suas práticas com a regularidade e habitualidade ne-
cessárias, como uma forma de buscar possíveis ajustes, bem como 
refletir sobre os benefícios dessa prática. Ter uma consciência clara 
disso e da sua verdadeira motivação em praticar Mindfulness, 
pode lhe ajudar a inseri-lo gradativamente e a torna-lo efetivamen-
te um hábito em sua rotina, em sua vida. 
Com a realização das práticas ao longo do tempo, o praticante vai se familiarizando com cada uma das técnicas 
e aprendendo a melhor lidar com esses e outros desafios.
3.9 Prática de Mindfulness como um novo hábito
Introduzir Mindfulness na sua vida diária envolve uma mudança de hábito, o que requer dedicação e disciplina.
Você já sabe que os benefícios mais importantes não são imediatos e acabam sendo observados ao longo do 
tempo de práticas regulares e habituais, de forma que isso lhe exige, também, um pouco de paciência e confiança.
Participar de grupos de meditação em sua região ou até mesmo de grupos online também pode contribuir 
para sustentar e motivar a suas práticas. Nesse sentido, é fundamental que você procure por instrutores 
certificados e qualificados.
Lembre-se, por outro lado, da atitude Mindful do “não-forçar”, vá experimentando cada uma das práticas 
e exercícios sem pressa, dando espaços de tempo a cada nova prática e experimentação, a fim de que elas 
possam reverberar em reflexões e insights com o passar dos dias.
A respiração está aí para nos lembrar que é possível recomeçar quantas vezes forem necessárias. 
Você chegou ao fim deste módulo e conheceu as práticas formais e informais de Mindfulness além de estratégias 
para incorporá-lo em sua rotina. Agora chegou a hora de realizar os Exercícios Avaliativos correspondentes a 
este módulo. Caso ainda tenha dúvidas, reveja o conteúdo e se aprofunde nos temas propostos.
Lembre-se: a divagação vai acontecer durante as práticas, é característica da mente humana e 
faz parte do processo da meditação Mindfulness. E, com as práticas da atenção plena, busca-
se observar, perceber, tomar consciência dos pensamentos, sensações físicas e emoções no 
momento presente, sejam elas agradáveis, desagradáveis ou neutras.
29
BALDISSERA, Olívia. O Poder do mindfulness explicado pela neurociência. Pós PUCPR Digital. 
Disponível em: https://posdigital.pucpr.br/blog/mindfulness-neurociencia Acesso em: Dez. 2021.
CEBOLA, I., MARTI, A., GARCIA-CAMPAYO, J., DEMARZO M., Mindfulness e Ciência – Da 
Tradição à Modernidade. São Paulo: Palas Athena, 2016.
DEMARZO, M., GARCIA-CAMPAYO, J., Manual Prático: MINDFULNESS – Curiosidade e 
Aceitação. São Paulo: Palas Athena, 2015.
HOLZEL, B.K. et al. Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter 
Density. Psychiatry Res. v.191, n.1, p.36-43, Jan. 2011. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/ Acesso em: Dez. 2021.
HOW Meditation Can Reshape Our Brains: Sara Lazar at TEDxCambridge 2011. Video 
do Youtube. 8min. Canal TEDx Talks. 2011. Disponível em: https://www.youtube.com/
watch?v=m8rRzTtP7Tc&t=2s Acesso em: Dez. 2021.
KABAT-ZINN J. Aonde Quer Que Você Vá, É Você Que Está Lá. Rio de Janeiro: Sextante, 2020.
KABAT-ZINN J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face 
Stress, Pain, and Illness. New York: Dell Publishing; 1990. 
MENTE ABERTA. A prática de Mindfulness pode modificar nosso cérebro. Nov. 2018. 
Disponível em: https://drmarcelodemarzo.com/a-pratica-de-mindfulness-pode-modificar-
nosso-cerebro/ Acesso em: Nov. 2021
NHAT HANH, T. A Arte de Sentar.Trad. Rodrigo Peixoto. 1. ed. Rio de Janeiro: Agir, 2015.
NHAT HANH, T. The Miracle of Mindfulness. Boston: Beacon Press, 1976.
TEASDALE, J. D. Manual Prático de Mindfulness: meditação da atenção plena): um programa 
de oito semanas para libertar você da depressão, da ansiedade e do estresse emocional. São 
Paulo: Pensamento, 2016.
Referências
https://posdigital.pucpr.br/blog/mindfulness-neurociencia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
https://www.youtube.com/watch?v=m8rRzTtP7Tc&t=2s
https://www.youtube.com/watch?v=m8rRzTtP7Tc&t=2s
https://drmarcelodemarzo.com/a-pratica-de-mindfulness-pode-modificar-nosso-cerebro/
https://drmarcelodemarzo.com/a-pratica-de-mindfulness-pode-modificar-nosso-cerebro/
	Unidade 1 – Práticas Formais
	1.1 O que são as Práticas Formais de Mindfulness (Meditações Mindfulness).
	1.1.1 Fases da Meditação Mindfulness
	1.1.2 Exercício do “Oi, Obrigado e Tchau Pensamentos”
	1.2 Práticas Formais Passo a Passo
	1.2.1. Prática do Escaneamento Corporal
	1.2.2. Prática da Atenção Plena na Respiração
	1.2.3. Pausa Mindful
	Referências
	Unidade 2 – Práticas Informais
	2.1 O que são as Práticas Informais de Mindfulness
	2.2. Sugestões de Práticas Informais, exercícios de consciência e de autocuidado 
	2.3. Diários de Práticas
	2.4 Tabelas de Mindfulness (Consciência Plena) no dia a dia
	2.4.1 A Tabela Mindfulness e o Teletrabalho
	Referências
	Unidade 3: Principais dúvidas sobre a prática Mindfulness
	3.1 Quem pode praticar Mindfulness e Contraindicações
	3.2. Porque praticar (Benefícios de Mindfulness Comprovados Cientificamente)
	3.3. Onde praticar
	3.4 Quando praticar
	3.5. Por quanto tempo praticar e a importância da habitualidade para obtenção dos benefícios
	3.6 Posturas para praticar
	3.7. Como entrar e sair da Meditação Mindfulness
	3.8 Alguns desafios do praticante (sonolência, tédio, agitação, dúvida, expectativas)
	3.9 Prática de Mindfulness como um novo hábito
	Referências