MINDFULNESS PARA REDUÇÃO DA ANSIEDADE (No TELETRABALHO ou aplicado em outros contextos) Resumo unidade 1

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@SANTANALETICIAAA
Mindfulness para Redução da Ansiedade no Teletrabalho
Unidade 1: O que é Mindfulness
Como você pôde perceber, Mindfulness é uma palavra em inglês e sua tradução para o português seria algo como Atenção Plena ou Consciência Plena.
Jon Kabat-Zinn, considerado, então, o pai de Mindfulness, utiliza-o como recurso de promoção da saúde, e define Mindfulness da seguinte forma:
"Trata-se de prestar atenção de um modo específico: com propósito, no momento presente e sem julgamentos" (KABAT-ZINN, 2020).
O Mindfulness deriva das tradições religiosas asiáticas, especialmente o Budismo. No ano de 1979, o biólogo americano Jon Kabat-Zinn adaptou a prática para a cultura ocidental, passando a aplicá-la com viés terapêutico na faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos.
A premissa é de que Mindfulness é uma capacidade inata da mente humana. Segundo noticia o portal Mindfulness Brasil (2020), aproximadamente 30% da capacidade de acessar o estado mental mindful no dia a dia depende de fatores genéticos e 70% da capacidade de acessar o estado mental de Mindfulness diz respeito ao treino realizado por meio de exercícios e técnicas, especialmente a de meditação. 
Da definição trazida por Jon Kabbat-Zinn, são três os pilares de Mindfulness:
1. Intenção ou propósito;
2. Atenção ou consciência no momento presente; 
3. Atitude de não-julgamento.
O exercício de entrar em estado Mindfulness é um ato voluntário, depende de uma intenção clara, ao menos no início. Com a prática regular ao longo do tempo, aí pode se tornar natural a permanência nesse estado.
No estado Mindful, a pessoa está, deliberadamente, com a atenção voltada para o momento presente, "no aqui e agora". Não é desatento ou sonolento, com a mente no passado ou no futuro, está com atenção plena na circunstância que está vivendo naquele momento, consciente das suas sensações corporais emocionais e mentais, como também do que acontece ao seu redor.
"Prática da Uva Passa"
A prática faz parte do programa de atenção plena elaborado por ele, chamado de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).
Para esse exercício em particular, você precisará de uma uva passa ou outra fruta desidratada que você tiver. Reserve cinco minutos em que você não seja interrompido, cuide para que suas mãos estejam limpas para poder manipular o alimento.
Após, realizar a prática com o áudio, reserve alguns instantes para refletir, perguntando-se sem julgar ou analisar qualquer coisa:
 Quais sensações físicas observei durante a prática?
 Quais emoções surgiram?
 Que tipos de pensamentos apareceram na minha mente durante a prática?
 Quais as diferenças entre comer na forma como habitualmente realizo minhas refeições e dessa forma, com atenção plena?
 De que forma esse exercício de realizar uma atividade corriqueira (no caso comer) com atenção plena poderia contribuir para o bem-estar?
A Prática da Uva passa tem por objetivo oferecer, de forma vivencial, uma primeira aproximação do conceito de Mindfulness. Isso ocorre na medida em que proporciona a experienciação de realizar uma ação rotineira (no caso, comer), sem o automatismo costumeiro como é realizada, mas, sim, com atenção plena, momento a momento, ao que vai surgindo na experiência.
Mais Mindfulness (consciência) menos "piloto automático": Mindfulness como ferramenta de promoção de saúde e melhora na qualidade de vida
Quando se fala em excesso de tarefas realizadas simultaneamente, é preciso considerar ainda a quantidade imensa de interrupções com notificações de mensagens e e-mails, a quantidade excessiva de informações, a sobrecarga de novos conteúdos na internet e mídias sociais. São tantos os estímulos que é natural sentir dificuldade em se concentrar nas tarefas e sentir o aumento de sintomas de estresse, ansiedade e depressão.
Claro que, os avanços tecnológicos têm sido muito úteis em diversos aspectos, inclusive para facilitar a comunicação, a organização das pessoas e o acesso à informação, com economia de tempo em deslocamentos e engarrafamentos, com a flexibilidade de horário etc. Dessa forma, é preciso lembrar que o teletrabalho pode trazer ganhos significativos.
Contudo, é preciso também atentar para o fato de que os avanços tecnológicos e o teletrabalho têm diminuído os limites entre os períodos de trabalho, descanso, lazer e demandas domésticas, o que muitas vezes pode acontecer no mesmo ambiente e ser uma fonte potencial de conflito, conforme consideraram os psicólogos, dentre eles, Bruno Chapadeiro Ribeiro (apud NUZZI, 2020).
Mindfulness, compreendido aqui como um treinamento da atenção, pode lhe ajudar trazendo mais atenção, foco e consciência para a sua vida e suas necessidades e prioridades; contrabalanceando a tendência à desatenção e ao automatismo; e, assim, abrir mais espaços para pausas e os tão necessários momentos de recuperação das cargas de estresse.
Ou seja, o mindfulness é um treinamento de autocuidado e, sobretudo, uma ferramenta de promoção de saúde e melhora da qualidade de vida.
Na medida em o "piloto automático" do dia a dia é substituído pela qualidade de atenção e presença na execução das nossas atividades, mesmo as corriqueiras, as seguintes mudanças podem ocorrer:
 Você terá ampliada a percepção sobre as sensações, emoções e pensamentos; 
 Notará com mais facilidade eventuais mudanças de humor, cansaços, gatilhos de irritabilidade, estresse ou ansiedade no decorrer do dia e, não apenas quando já está se sentido exaurido; 
 Com relação ao comer, por exemplo, poderá notar impulsos inconscientes ou emocionais que não de fome propriamente dita (por exemplo: para disfarçar o tédio, ansiedade, procrastinar uma tarefa, saciar tristeza ou raiva etc.).
 Ganhará espaços para lidar desde uma nova perspectiva com as adversidades da vida e com a possibilidade de fazer escolhas mais conscientes, menos reativas e, portanto, mais assertivas;
 Poderá se surpreender com o fato de que existe muito mais vida para além dos muros de suas concepções prévias, opiniões e teorias;
 Criará mais oportunidades de apreciar a vida, até mesmo nos seus pequenos detalhes, aumentando momentos prazerosos e a sensação de bem-estar; e
 Poderá descobrir, inclusive, aspectos novos em relação a si mesmo e ao outro.
1.2. Atitudes Mindful
Mindfulness vai muito além de treinar o foco ou a atenção no momento presente. Jon-Kabat Zinn ressalta a importância de praticar a atenção plena, no dia a dia, formal ou informalmente no dia a dia, com determinadas atitudes fundamentais, que são chamadas de "Atitudes Mindful". As atitudes Mindful estão todas interconectadas e são trazidas aqui dentro do contexto de Mindfulness.
É importante que você busque treinar essas atitudes durante suas práticas formais de Meditação Mindfulness e também informalmente às atividades rotineiras com a intenção de reforçá-las e incorporá-las de tal modo que passem a fazer parte do seu dia a dia, inclusive nas adversidades!
Veja a seguir algumas atitudes Mindful:
Mente de Principiante
ara Jon Kabat-Zinn (JON, 2019) a chamada "Mente de Principiante" é uma amorosa orientação para nos trazer ao momento presente, que é sempre único, fresco e com possibilidades infinitas.
Trata-se de uma mente disposta a ver tudo “como se fosse pela primeira vez”, que não se limita aos muros da própria "perícia", das expectativas, crenças e preconceitos. 
Experimente levar essa atenção e curiosidade, por exemplo, a uma reunião corriqueira de trabalho ou a uma conversa com as pessoas com quem você se relaciona. Abra mão de fazer outras coisas ao mesmo tempo da reunião ou da conversa, como ler e responder mensagens ou realizar outras tarefas. 
Ao final, procure refletir por exemplo: "quais foram as percepções, sensações e pensamentos ao participar da reunião ou conversa com uma nova atitude de atenção plena e mente de principiante?"; "o sentimento é de que a reunião foi mais ou menos produtiva do que quando realizo inúmeras tarefas ou mesmo tempo, sem atenção plena?".
não-julgamento
Para Jon Kabat-Zinn (JON, 2018a), não-julgamento é um elemento muitoimportante de Mindfulness, sendo que essa atitude, inclusive, está na própria definição de Mindfulness que você acabou de ver. 
Ele considera o não-julgamento, também, como o nosso grande desafio, já que estamos o tempo todo julgando absolutamente tudo e todos.
Durante as práticas formais de Mindfulness (meditação) você pode treinar o "não-julgamento", da seguinte forma:
Primeiramente, note e acolha os julgamentos que, inevitavelmente, irão surgir na mente durante a prática;
Ganhe, então, espaços de escolhas conscientes de não se apegar aos julgamentos e voltar a percepção para a experiência tal como ela realmente se apresenta. 
Experimente o não-julgar, por exemplo, em uma conversa com um colega de trabalho ou familiar com quem você não tenha afinidades ou até mesmo tenha um grau leve de conflito. Comece notando eventuais prejulgamentos que surjam na mente e lembre-se de que não são, necessariamente, fatos.
E, ao final, procure refletir: "quais foram as percepções, sensações e pensamentos ao participar da conversa com uma nova atitude de atenção plena e não-julgamento?".
Não apego ou “deixar ir”
Jon Kabat-Zinn diz que podemos no não apego como o oposto da fixação a alguma ideia ou desejo (JON, 2018c). Tem a ver com permitir que as coisas sejam como são. Reconhecer que acaba sendo doloroso quando ficamos presos nos nossos próprios desejos e que o "deixar ir" nos devolve a liberdade.
Ele faz uma comparação com a nossa própria respiração: quando inspiramos profundamente, é preciso soltar, "deixar ir" para, então, abrir espaço para a próxima respiração.
No seu dia a dia, você deve exercitar o desapego e o "deixar ir", por exemplo, tomando consciência da tendência da mente humana de produzir incessantemente, pensamento, em sua maioria negativos.
Note que os pensamentos, preocupações, memórias brotam sem que haja qualquer controle, de modo que você pode escolher não se apegar a eles e às suas histórias. Simplesmente deixe que passem, como nuvens no céu que se formam e passam.
CONFIANÇA
Jon Kabat-Zinn lembra que a confiança envolve complexas dimensões (JON, 2018d), mas traz como um bom ponto de partida o nosso próprio corpo, no sentido de que, em geral, podemos confiar que a respiração dá conta de si mesma.
não esforço
No treinamento Mindfulness você experimentará por alguns momentos o "não-fazer", ou seja, o permitir que as coisas sejam como são, sem que você tenha que fazer algo acontecer ou alcançar algum estado especial de relaxamento, de calma ou de bem estar. 
Se você meditar alimentando expectativas de que isso ou aquilo ocorra, não estará vivenciando o presente. O momento presente contém a plenitude da vida.
A intenção não é permanecer eternamente no modo ser e deixar de realizar atividades voltadas a uma determinada meta ("modo fazer"). A intenção é apenas fazer um contrabalanço de modo a não permanecer sistematicamente instalado no "modo fazer", como muitas vezes acontece.
	
@SANTANALETICIAAA
 
 
 
MINDFULNESS 
PARA REDUÇÃO DA 
ANSIEDADE NO 
TELETRABALHO
 
UNIDADE 1: O QUE É MINDFULNESS
 
Como você pôde perceber, Mindfulness
 
é uma palavra 
em inglês e sua tradução para o português seria algo 
como Atenção Plena ou Consciência Plena.
 
Jon Kabat
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Zinn, considerado, então, o pai de 
Mindfulness
, utiliza
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o 
como recurso de promoção da 
saúde, 
e 
define Mindfulness da seguinte forma:
 
"Trata
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se de pres
tar atenção de um 
modo específico: com propósito, no 
momento presente e sem 
julgamentos" (KABAT
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ZINN, 2020).
 
O Mindfulness
 
deriva das tradições religiosas asiáticas, 
especialmente o Budismo. No ano de 1979, o biólogo 
americano Jon Kabat
-
Zinn adaptou a prática para a 
cultura ocidental, passando a aplicá
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la com viés 
terapêutico na faculdade de Medicina da Universidade 
de Massac
husetts, nos Estados Unidos
.
 
A premissa é de que Mindfulness é uma capacidade 
inata da mente humana. Segundo noticia o portal 
Mindfulness Brasil (2020), aproximadamente 30% da 
capacidade de acessar o estado mental mindful no dia a 
dia depende de fatores ge
néticos e 70% da capacidade 
de acessar o estado mental de Mindfulness diz respeito 
ao treino realizado por meio de exercícios e técnicas, 
especialmente a de meditação. 
 
Da definição trazida por Jon Kabbat
-
Zinn, são três os 
pilares de Mindfulness:
 
1.
 
Intenção 
ou propósito;
 
2.
 
Atenção ou consciência no momento 
presente; 
 
3.
 
Atitude de não
-
julgamento.
 
O exercício de entrar em estado Mindfulness é um 
ato voluntário, depende de uma intenção clara, ao 
menos no início. Com a prática regular ao longo do 
tempo, aí pode se to
rnar natural a permanência 
nesse estado.
 
No estado Mindful, a pessoa está, deliberadamente, 
com a atenção voltada para o momento presente, 
"no aqui e agora". Não é desatento ou sonolento, 
com a mente no passado ou no futuro, está com 
atenção plena na circu
nstância que está vivendo 
naquele momento, consciente das suas sensações 
corporais emocionais e mentais, como também do 
que acontece ao seu redor.
 
"PRÁTICA DA UVA PASSA"
 
A prática faz parte do programa de atenção plena 
elaborado por ele, chamado de 
Mindful
ness
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Based 
Stress Reduction
 
(MBSR
).
 
Para esse exercício em particular, você precisará de 
uma uva passa ou outra fruta desidratada que você 
tiver. Reserve cinco minutos em que você não seja 
interrompido, cuide para que suas mãos estejam 
limpas para poder ma
nipular o alimento
.
 
Após, realizar a prática com o áudio, reserve alguns 
instantes para refletir, perguntando
-
se sem julgar ou 
analisar qualquer coisa:
 
®
 
Quais sensações físicas observei durante a prática?
 
®
 
Quais emoções surgiram?
 
®
 
Que tipos de pensament
os apareceram na minha 
mente durante a prática?
 
®
 
Quais as diferenças entre comer na forma como 
habitualmente realizo minhas refeições e dessa 
forma, com atenção plena?
 
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De que forma esse exercício de realizar uma 
atividade corriqueira (no caso 
comer) com atenção 
plena poderia contribuir para o bem
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estar?
 
A Prática da Uva passa tem por objetivo oferecer, de 
forma vivencial, uma primeira aproximação do 
conceito de Mindfulness. Isso ocorre na medida em 
que proporciona a experienciação de realizar uma 
ação rotineira (no caso, comer), sem o automatismo 
costumei
ro como é realizada, mas, sim, com atenção 
plena, momento a momento, ao que vai surgindo na 
experiência.
 
@SANTANALETICIAAA 
 
MINDFULNESS 
PARA REDUÇÃO DA 
ANSIEDADE NO 
TELETRABALHO 
UNIDADE 1: O QUE É MINDFULNESS 
Como você pôde perceber, Mindfulness é uma palavra 
em inglês e sua tradução para o português seria algo 
como Atenção Plena ou Consciência Plena. 
Jon Kabat-Zinn, considerado, então, o pai de 
Mindfulness, utiliza-o como recurso de promoção da 
saúde, e define Mindfulness da seguinte forma: 
"Trata-se de prestar atenção de um 
modo específico: com propósito, no 
momento presente e sem 
julgamentos" (KABAT-ZINN, 2020). 
O Mindfulness deriva das tradições religiosas asiáticas, 
especialmente o Budismo. No ano de 1979, o biólogo 
americano Jon Kabat-Zinn adaptou a prática para a 
cultura ocidental, passando a aplicá-la com viés 
terapêutico na faculdade de Medicina da Universidade 
de Massachusetts, nos Estados Unidos. 
A premissa é de que Mindfulness é uma capacidade 
inata da mente humana. Segundo noticia o portal 
Mindfulness Brasil (2020), aproximadamente 30% da 
capacidade de acessar o estado mental mindful no dia a 
dia depende de fatores genéticos e 70% da capacidade 
de acessar o estado mental de Mindfulness diz respeito 
ao treino realizado por meio de exercícios e técnicas, 
especialmente a de meditação. 
Da definição trazida por Jon Kabbat-Zinn, são três os 
pilares de Mindfulness: 
1. Intenção ou propósito; 
2. Atenção ou consciência no momento 
presente; 
3. Atitude de não-julgamento. 
O exercício de entrar em estado Mindfulness é um 
ato voluntário,depende de uma intenção clara, ao 
menos no início. Com a prática regular ao longo do 
tempo, aí pode se tornar natural a permanência 
nesse estado. 
No estado Mindful, a pessoa está, deliberadamente, 
com a atenção voltada para o momento presente, 
"no aqui e agora". Não é desatento ou sonolento, 
com a mente no passado ou no futuro, está com 
atenção plena na circunstância que está vivendo 
naquele momento, consciente das suas sensações 
corporais emocionais e mentais, como também do 
que acontece ao seu redor. 
"PRÁTICA DA UVA PASSA" 
A prática faz parte do programa de atenção plena 
elaborado por ele, chamado de Mindfulness-Based 
Stress Reduction (MBSR). 
Para esse exercício em particular, você precisará de 
uma uva passa ou outra fruta desidratada que você 
tiver. Reserve cinco minutos em que você não seja 
interrompido, cuide para que suas mãos estejam 
limpas para poder manipular o alimento. 
Após, realizar a prática com o áudio, reserve alguns 
instantes para refletir, perguntando-se sem julgar ou 
analisar qualquer coisa: 
 Quais sensações físicas observei durante a prática? 
 Quais emoções surgiram? 
 Que tipos de pensamentos apareceram na minha 
mente durante a prática? 
 Quais as diferenças entre comer na forma como 
habitualmente realizo minhas refeições e dessa 
forma, com atenção plena? 
 De que forma esse exercício de realizar uma 
atividade corriqueira (no caso comer) com atenção 
plena poderia contribuir para o bem-estar? 
A Prática da Uva passa tem por objetivo oferecer, de 
forma vivencial, uma primeira aproximação do 
conceito de Mindfulness. Isso ocorre na medida em 
que proporciona a experienciação de realizar uma 
ação rotineira (no caso, comer), sem o automatismo 
costumeiro como é realizada, mas, sim, com atenção 
plena, momento a momento, ao que vai surgindo na 
experiência.