Treino 12 , hipertrofia. A, B, C, D, E e F

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ALUNO
PROGRAMA
DURAÇÃO DO PROGRAMA 5 semanas (30 treinos)
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES OBS.
ABDOMEN OBLÍQUO BIKE 6 30 30 30 30 30 30
PEITORAL PECK-DECK 5 12 12 12 12 12 PC
PEITORAL SUPINO DECLINADO COM BARRA 5 10 10 10 10 10
PEITORAL SUPINO RETO COM BARRA + HALTERES 4 10 10 10 10
PEITORAL SUPINO RETO COM HALTERES 4 10 10 10 10
PEITORAL FLY INCLINADO 4 10 10 10 10
PEITORAL CRUVIFIXO INCLINADO 4 10 10 10 10 10
PEITORAL WOLVERINE 3 12 12 12
DELTOIDE ELEVAÇÃO LATERAL 5 10 10 10 10 10 2C
PANTURRILHA EXERCÍCIO LIVRE 8 15 15 15 15 15 15 15 15
EXTENSORES AVANÇO, CARGA ALTA 4 24 24 24 24
EXTENSORES AGACHAMENTO HACK 6 12 10 8 6 6 20
EXTENSORES LEG PRESS 45 4 10 10 10 10
EXTENSORES SISSY SQUAT 4 12 12 12 12
EXTENSORES EXTENSORA UNILATERAL 4 10 10 10 10 2C 
ADUTORES CADEIRA ADUTORA 4 12 12 12 12
ABDOMEN REMADOR + PRANCHA BOLA 5 20 20 20 20 20 40´´
DORSAL REMADA SENTADA ABERTA 4 15 15 15 15 PC
DORSAL REMADA CAVALO LIVRE 4 12 12 12 12 2C
DORSAL REMADA CURVADA COM BARRA SUPINADA 4 10 10 10 10 2C
DORSAL CRUCIFIXO INVERSO HALTERES 4 10 10 10 10
DORSAL GRAVITON ABERTO 5 F F F F F
DORSAL PULLDOWN 4 12 12 12 12
ANTEBRAÇO ROSCA INVERSA BARRA W 4 12 12 12 12
FLEXORES FLEXORA UNI NA EXTENSORA 5 10 10 10 10 10 PC
FLEXORES GOOD MORNING 4 12 12 12 12 2C
FLEXORES FLEXORA SENTADO 4 10 10 10 10 2C
FLEXORES LEVANTAMENTO TERRA, "PESADÃO" 4 10 10 10 10
FLEXORES ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 12 12 12 12
PANTURRILHA EXERCÍCIO LIVRE 8 15 15 15 15 15 15 15 15
ABDOMEN INFRA, PARALELA 5 15 15 15 15 15
ABDOMEN CANIVETE, ALTERNADO 5 10 10 10 10 10
DELTOIDE DESENVOLVIMENTO FRONTAL 5 15 15 15 15 15
DELTOIDE ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 4 12 12 12 12
DELTOIDE ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 4 12 12 12 12 2C
DELTOIDE CRUCIFIXO INVERSO UNI CROSS 4 12 12 12 12
DELTOIDE REMADA ALTA CROSS 5 10 10 10 10 10
TRAPÉZIO ENCOLHIMENTO HALTERES 5 15 15 15 15 15
BICEPS ROSCA SCOTT MÁQUINA 4 F F F F DROP
BICEPS ROSCA ALTERNADA COM GIRO 4 12 12 12 12 1 MÃO COM ISOM
BICEPS ROSCA MARTELO COM HALTERES 4 12 12 12 12 2C
TRICEPS PULLEY CROSS 4 F F F F DROP
TRICEPS UNILATERAL PEGADA U, INVERSO 5 10 10 10 10 10 PC
TRICEPS ARREMESSO CORDA 4 10 10 10 10
TRICEPS TRICEPS CORDA 4 10 10 10 10
ANTEBRAÇO CARRETEL 4 F F F F
A6
A8
E2
E1
C3
C4*
C4*
A7
B5
B4
B3*
A4*
C1
B2
B3*
A5*
B1
A2
A3
A4*
A5*
F7
PROGRAMA DE TREINAMENTO PERSONALIZADO
 FASE DO TREINO
 FREQ. TREINO 6x/semana
TREINO REPETIÇÕES CARGA
XXXX
HIPERTROFIA
Avançado
1 min à 1min30segINTERVALO ENTRE AS SÉRIES
A1
C2
2C = DUAS CARGAS 
PC = PICO DE CONTRAÇÃO 
AC = ACELERAÇÃO COMPENSATÓRIA 
21: 3 NÍVEIS DE ANGULAÇÃO, 7 REPETIÇÕES EM CADA NÍVEL 
PANTURRILHA, FAZER DIA SIM E DIA NÃO 
8 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES
PRÉ-TREINO: 5´ ESTEIRA AQUECIMENTO 
PÓS-TREINO: 5´ CORDA 
1 ALONGAMENTO PARA CADA 
MUSCULATURA TRABALHADA NO DIA 
(SUSTENTAR 5´)
MÊS FREQUÊNCIA
F1
F2
F3
F4
F6*
TRAPÉZIO, ABDOMINAL E PANTURRILHAPERIODIZAÇÃO OBSERVAÇÕES:
F5
F6*
1 A B C D E F A B C D E F A B C D E F A B C D E F 
2 A B C D E F A B C D E F A B C D E F A B C D E F 
E3
C6
C5
D5
D6
D2
D4
C7
D3
D1
E4
E5
E6
E7*
E7*