PlanoAlimentar

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Nayara Aguiar
nutri.nayaraaguiar@gmail.com
CRN: 21727/P
Rua Professor Costa Mendes, 2065 
Telefone: 85 9 9615.3341/ 3047.9512
https://www.instagram.com/nutri.nayaraaguiar/
Nome: box - Suelen Rocha da Silva 
Data: 13/08/2018 
Todos os dias
*OBJETIVO: Eliminar 2 kg/mês; 
*METAS: 
- Aumentar o consumo de frutas (3 porções/dia);
- Reduzir o consumo de industrializados [linguiça e refri]; 
- Consumir 7 copos (300ml) d'água/dia ou 4 garrafas de 500ml; 
*Legenda: 
- Col. = colher
- Col. sopa = tamanho "de comer"
- Col. Servir = Tamanho maior "de Servir"
07:30 - Desjejum
Café (preferir sem açúcar) (Meia Xícara (100ml))
Pão 100% integral (2 Fatias)
Ovo de galinha (1 Unidade)
Mamão formosa (1 Fatia média (170g))
*SUBSTITUIÇÕES
- Pão por: 2 torradas integrais Bauducco OU crepioca (1 ovo+1 col. tapioca) OU aveioca (1 ovo+1 col. de aveia) -
(receitas no app DIETBOX)
- Ovo por: 1 fatia de Coalho [20g] OU 1 col. sopa [20g] de Ricota ou Cottage. 
- Mamão por: 1 banana OU 1 maça OU 1 fatia de melão; 
*ORIENTAÇÕES: 
- Buscar adaptar seu paladar ao sabor natural do café, se achar necessário, optar pelo adoçante Stévia da marca
Linea ou Finn;
10:00 - Lanche da manhã
Iogurte desnatado Belle - Betânia (1 pote (100g))
Aveia em flocos (1/2 col. sopa [8g])
*SUBSTITUIÇÕES
- Iogurte Belle por: 1 iogurte Activia 0% OU iogurte nestlé 2 ingredientes;
- Aveia por: linhaça ou chia [1 colher] 
*ORIENTAÇÕES: 
- Se for escolher outro iogurte - escolha algum com até 10g de carboidratos (no rótulo).
Substituição 1
Biscoito de arroz integral - Camil (6 unidades)
Geleia Diet Queensberry - sabor opcional (1 col. sopa [20g])
Café sem açúcar ou Chá (camomila, cidreira, capim santo, melissa etc.) (1 Xicara 200ml)
*ORIENTAÇÕES
- Os chás recomendados ajudam no tratamento da ansiedade e compulsão alimentar; 
- Adaptar seu paladar ao sabor natural do chá OU adicionar 3 gotas de adoçante Stévia;
12:30 - Almoço
Salada crua e legumes cozidos (metade do prato)
Peito de frango assado (2 filés M (100g))
Arroz parboilizado ou integral (1 Col. servir (45g))
Feijão cozido (50% caldo) (1 Colher de servir (70g))
Farofa (1 Colher De Sopa 15g)
Laranja (1 Unidade pequena (90g))
*SUBSTITUIÇÕES 
- Frango por: mesma medida de carne e peixe (2 pedaços 100g) OU 4 col. de carne moída (80g);
- Arroz por: 1 pegador de macarrão integral (70g) OU 1 fatia de batata doce cozida (70g) OU batata inglesa (2
col. sopa) OU baiao 1 col. servir;
- Laranja por: 1 tangerina OU limão (na salada);
*ORIENTAÇÕES:
- Você pode tomar água com água, limão e adoçante - nos dias que sentir vontade de refri. 
- A fruta cítrica melhora a digestão e absorção dos nutrientes;
- Variar a proteína: Frango 3x semana, 2x carnes e 2x peixes;
- Variar a salada: alface, brócolis, cenoura, repolho ou couve refolgada ou no vapor e etc.
16:00 - Lanche/pré-treino
Biscoito de arroz integral - Camil (6 unidades)
Requeijão light (1 col. sopa [30g])
Café (preferir sem açúcar) (1/2 Xícara (100ml))
*SUBSTITUIÇÕES
- Biscoitos por: 1 aveioca OU 1 pacote de magic toast integral OU 2 torradas integrais bauducco; 
- Requeijão por: creme de ricota [1 col. sopa] OU queijo coalho [1 fatia P] OU frango desfiado [1 col. sopa];
*ORIENTAÇÕES
- Se organizar na noite anterior para levar os alimentos para o trabalho;
Substituição 1
Polpa congelada de Açaí (2 unid. 200g)
Banana (1 Unidade pequena (42g))
Leite em Pó Semidesnatado (1 col. sopa [13g])
Usar a banana para dar cremosidade e sabor mais doce. 
Adaptar seu paladar ao sabor natural - necessário, usar adoçante. 
- Quando for consumir açaí fora, escolher opção sem açúcar e usar só leite e fruta OU leite e granola.
19:00 - Jantar
Batata doce cozida sem sal (1 Unidade pequena (90g))
Filé de frango (desfiado) (3 col. sopa (60g))
Suco de acerola (1 Copo Americano)
*SUBSTITUIÇÕES 
- Batata doce por: 2 fatias de pão integral OU cuscuz (6 col. sopa 72g)
- Frango por: 3 col. de atum (drenar todo óleo) OU de carne OU 2 ovos
- Suco de acerola por: suco de outra fruta ou 1 Xícara de chá com limão (Chá verde, gengibre, hortelã ou Hibisco
etc)
OU coxinha fit (receitas no app dietbox - usar medidas da dieta)
Substituição 1
Rap 10 integral (1 unidade (40g))
Filé de frango (cozido) (2 col. sopa (20g))
Requeijão light (1 Colher De Sobremesa)
SUBSTITUIÇÃO:
- Frango por: 3 col. de atum (drenar todo óleo) OU de carne OU 2 ovos 
- Requeijão por: 1 colher de ricota OU suco de fruta
22:30 - Ceia
Omelete sem farinha (1 Unidade)
Queijo de coalho (1 Fatia P (20g))
Maçã com casca (1 unidade P [106g])
*SUBSTITUIÇÕES: 
- Omelete por: ovos mexidos OU ovos cozidos (mesma quantidade da receita do omelete = 1 Ovo e 1 clara);
- Queijo coalho por: 1 fatia de queijo Minas OU 1 col. sopa de requeijão light OU 1 col. sopa de creme de ricota; 
- Maça por: melancia [1 fatia: 200g] OU 1 kiwi OU 7 uvas; 
*ORIENTAÇÕES
- Receita do omelete no App DietBox;
- Usar ervas no ovo, no lugar do sal;
Substituição 1
#Pipoca no micro sem óleo OU na pipoqueira elétrica (3 Copos americanos (30g))
- Pipoca por: Vitamina de iogurte batido com polpa de fruta (ex. morango) OU vitamina de fruta; 
*ORIENTAÇÕES:
- Receita da pipoca no APP Dietbox; 
- Você pode temperar a pipoca com o #sal de ervas (receita no dietbox)
- Respeitar os sinais de fome e saciedade do seu corpo e buscar a variedade entre as fontes alimentares (não
esquecer das frutas e dos laticínios).
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