CINESIOLOGIA E BIOMECÂNICA DO TREINAMENTO DE FORÇA

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CINESIOLOGIA E BIOMECÂNICA DO TREINAMENTO DE 
FORÇA 
 
 
2 
SUMÁRIO 
 
 ...................................................................................................................................................... 1 
 ...................................................................................................................................................... 1 
1. INTRODUÇÃO ......................................................................................................................... 4 
2. CONCEITUAÇÕES DA CINESIOLOGIA .............................................................................. 6 
2.1 CONCEITUAÇÕES DA BIOMECÂNICA ........................................................................... 9 
2.1. PRINCÍPIOS FÍSICOS DA BIOMECÂNICA .....................................................................10 
2.1.2. LEIS DO MOVIMENTO .................................................................................................11 
3. COMPONENTES DA CARGA TREINAMENTO ..................................................................14 
3.1. FORÇA ................................................................................................................................15 
3.1.1 TIPOS DE FORÇA..........................................................................................................15 
3.1.2. LINHAS DE TRAÇÃO ....................................................................................................17 
3.1.2 EQUILÍBRIO E ESTABILIDADE ...................................................................................18 
3.1.3. TORQUE ........................................................................................................................18 
4. TERMOS DE POSIÇÃO E DIREÇÃO - VISTAS E POSIÇÕES ANATÔMICAS ..............19 
4. A IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE .......................22 
4.1. POR QUE PESQUISAR SOBRE O ENVELHECIMENTO? ...........................................23 
4.1.1. UMA ABORDAGEM FUNCIONAL ................................................................................23 
4.1.2. ENVELHECIMENTO OU PERDAS RELACIONADAS À IDADE? .............................24 
O TREINAMENTO DE FORÇA NOS IDOSOS ...........................................................................25 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFIA ..................................................................................................28 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 
 
 
NOSSA HISTÓRIA 
 
A nossa história inicia com a realização do sonho de um grupo de empresários, 
em atender à crescente demanda de alunos para cursos de Graduação e Pós-
Graduação. Com isso foi criado a nossa instituição, como entidade oferecendo 
serviços educacionais em nível superior. 
A instituição tem por objetivo formar diplomados nas diferentes áreas de 
conhecimento, aptos para a inserção em setores profissionais e para a participação 
no desenvolvimento da sociedade brasileira, e colaborar na sua formação contínua. 
Além de promover a divulgação de conhecimentos culturais, científicos e técnicos que 
constituem patrimônio da humanidade e comunicar o saber através do ensino, de 
publicação ou outras normas de comunicação. 
A nossa missão é oferecer qualidade em conhecimento e cultura de forma 
confiável e eficiente para que o aluno tenha oportunidade de construir uma base 
profissional e ética. Dessa forma, conquistando o espaço de uma das instituições 
modelo no país na oferta de cursos, primando sempre pela inovação tecnológica, 
excelência no atendimento e valor do serviço oferecido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1. INTRODUÇÃO 
 
O estudo do movimento humano é uma prática extremamente antiga. Contudo, 
só a partir do século XX é que houve um desenvolvimento acerca das abordagens e 
formas de análise de cada atividade locomotora. Portanto, ainda existe muita confusão 
quanto aos limites de atuação da biomecânica e da cinesiologia. 
A principal diferença entre as duas disciplinas é a perspectiva. Biomecânica e 
cinesiologia dividem um mesmo objeto de estudo, que é o movimento humano, mas 
fazem isso a partir de óticas distintas. Portanto, as duas disciplinas acabam sendo 
complementares e fundamentais para o entendimento de cada situação do esporte. 
Na prescrição de exercícios, por exemplo, pode ser importante saber quando e 
quais músculos são usados em cada atividade. Além disso, as mudanças no uso dos 
músculos que ocorrem de acordo com a intensidade ou a característica do exercício 
são dados que podem comprometer de forma contundente um trabalho de um atleta. 
Assim, biomecânica e cinesiologia são duas disciplinas importantes para o 
entendimento minucioso de como funcionam as articulações. A partir desse 
conhecimento é que os profissionais ligados ao esporte podem formular a 
programação de treinamento ou determinar a carga de cada atividade. 
“É importante que as duas áreas sejam compreendidas em cada estudo, até 
por serem coisas complementares para o entendimento dos movimentos. São duas 
 
 
5 
disciplinas bem distintas, mas uma afeta a outra de maneira contundente”, analisou 
Jefferson Loss, da sociedade brasileira de biomecânica. 
Existe hoje uma imensa oferta de atividades além da tradicional musculação, 
visando agradar e atrair diferentes públicos. Assim, muitas academias ofertam 
atividades como: Jump, Yoga, Ballet Fitness, Funcional, Crossfit, Zumba, Pilates, e 
TRX® (treinamento de cordas suspensas). 
Exercícios em suspensão tem sido foco de muitos trabalhos recentes, conforme 
apresenta Zemkov (2017) exercícios realizados em uma superfície instável para 
treinamento de força orientado para a saúde, emergiu cada vez mais como um 
interesse para pesquisadores e especialistas em condicionamento. Segundo Mcgill et 
al. (2014) correias de suspensão são usadas em centros de treinamento e adaptado 
para criar treinamento de resistência em uma ampla variedade de desafios. 
Entretanto é importante que seja realizada uma análise fundamentada nos 
conhecimentos da cinesiologia que possam contribuir de maneira criteriosa, detalhada 
e coerente para a descrição dos movimentos realizados nesse equipamento 
associadas às capacidades físicas flexibilidade e forca. Em concordância com essa 
perspectiva Zemkov (2017) reitera que compreender os mecanismos fisiológicos e os 
fatores biomecânicos que influenciam a força e o poder muscular durante exercícios 
de resistência à instabilidade é uma base para o projeto de treinamento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2. CONCEITUAÇÕES DA CINESIOLOGIA 
 
A Cinesiologia vem do grego kínesis = movimento + logos = tratado, sendo 
definida como a ciência que tem como enfoque a análise dos movimentos, ou seja, 
estuda os movimentos do corpo humano (DOBLER, 2003). A Cinesiologia é uma 
união entre: 
 
 
 
“A Cinesiologia é o estudo do movimento humano, caracteristicamente no 
contexto do esporte, arte ou medicina” (NEUMANN, 2011, p. 17). Veja a seguir as 
subdisciplinas relacionadas com a Cinesiologia. 
 
 
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A finalidade da cinesiologia é melhorar o desempenho humano, inclusive na 
prevenção de lesões, por meio da compreensão das forças que atuam sobre um 
objeto ou o corpo humano. A cinesiologia pode analisar os mais variados tipos de 
distúrbios dos estados de energia e de órgãos do corpo por meio do teste muscular, 
apesar de responder, aproximadamente, por 10% de todo o seu campo de atuação e 
atuar nas mais diversas áreas profissionais de saúde. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9 
2.1 CONCEITUAÇÕES DA BIOMECÂNICA 
 
 
Nos Parâmetros Curriculares Nacionais (PCN) da Educação Física, a 
biomecânica está inserida dentro de um bloco de conteúdos denominado 
“Conhecimentos sobre ocorpo”, e: 
 
Este bloco diz respeito aos conhecimentos e conquistas individuais que 
subsidiam as práticas corporais e que dão recursos para o indivíduo gerenciar 
sua atividade corporal de forma autônoma. Para se conhecer o corpo, 
abordam-se os conhecimentos anatômicos, fisiológicos, biomecânicos e 
bioquímicos que capacitam a análise crítica dos programas de atividade física 
e o estabelecimento de critérios para julgamento, escolha e realização de 
atividades corporais saudáveis. Esses conhecimentos são tratados de 
maneira simplificada, abordandose apenas os aspectos básicos. Os 
conhecimentos de anatomia referemse principalmente à estrutura muscular e 
óssea e são abordados sob o enfoque da percepção do próprio corpo, 
sentindo e compreendendo, por exemplo, os ossos e os músculos envolvidos 
nos diferentes movimentos e posições, em situações de relaxamento e 
tensão. [...]. Os conhecimentos de biomecânica são relacionados à anatomia 
e contemplam, principalmente, a adequação dos hábitos gestuais e posturais, 
como, por exemplo, levantar um peso e equilibrar objetos (BRASIL, 1998, p. 
68-70). 
 
“A biomecânica procura medir, modelar, explicar, categorizar e catalogar os 
padrões de movimento baseando-se na física do movimento humano, que pode ser 
 
 
10 
dividida em biomecânica desportiva, ocupacional e de reabilitação (VILASBOAS, 
2001, p. 49)”. 
Mais do que simplesmente aplicar as leis da física, a biomecânica leva ainda 
em consideração as características do aparelho locomotor (AMADIO; SERRÃO, 
2011). Configura-se uma disciplina multidisciplinar, com objetivo de analisar os 
parâmetros físicos do movimento, em função das características anatômicas e 
fisiológicas do corpo humano (AMADIO; SERRÃO, 2011). 
A biomecânica é o uso de técnicas da mecânica clássica no entendimento do 
sistema biológico. Ela se preocupa com o funcionamento e a geração de força num 
exercício e faz comparações entre ambientes, por exemplo. É essa disciplina que se 
encarrega de apontar a resistência em cada atividade e o efeito da força. 
A mecânica é usada por engenheiros para elaborar e construir qualquer 
estrutura, já que possibilita o estudo das forças envolvidas nesses projetos e ajuda a 
previsão sobre os movimentos de máquinas e objetos. 
Desenvolvida a partir dos anos 1960, a biomecânica transportou esse 
conhecimento os conceitos da mecânica para o “funcionamento” dos seres vivos. A 
disciplina avalia o movimento de um 
organismo e o efeito da força a cada 
momento, em uma abordagem que 
pode ser qualitativa (descrição do 
movimento) ou quantitativa (medida 
das variáveis envolvidas). 
 
2.1. PRINCÍPIOS FÍSICOS DA BIOMECÂNICA 
 
A mecânica é um ramo da física que estuda as forças e suas repercuções. Já 
a biomecânica vai utilizar dos príncipios e métodos da mecânica em um ser vivo, no 
caso da fisioterapia o corpo humano. De maneira didática pode dividir a mecânica em 
estática (fatores associados com a imobilidade ou quase imóveis), e em dinâmica 
(associada ao movimento). 
 
 
11 
Por sua vez a dinâmica pode ser dividida 
em cinética e cinemática, onde a 
primeira estuda as forças que 
produzem o movimento e a outra 
envolve aspectos de tempo, espaço e 
massa. 
Por fim a cinemática pode ser dividida 
em osteocinemática que são os 
movimentos de um osso e relação ao 
outro (flexão/extenção; 
adução/abdução ...) e ainda em 
artrocinemática que estuda os 
movimentos das superfícies 
articulares (deslizamento, rolamento, 
tração e compressão). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2.1.2. LEIS DO MOVIMENTO 
 
As leis do movimento são as mesmas leis de newton estudas no ensino médio 
 
Lei I 
 
 
Os movimentos osteocinemáticos são os movimentos fisiológicos 
ou clássicos da diáfise óssea. Estes movimentos podem ser 
realizados voluntariamente pelo paciente de acordo com os planos 
cardeais do corpo e seus eixos. Os eixos unem as partes que os 
planos separam. 
https://cristianearruda.wordpress.com/2010/04/17/movimentos-
osteocinematicos-e-artrocinematicos/ 
 
 
12 
Todo corpo continua em seu estado de repouso ou de movimento uniforme em 
uma linha reta, a menos que 
seja forçado a mudar aquele 
estado por forças aplicadas 
sobre ele.Conhecida como 
princípio da Inércia, ela 
afirma que a força 
resultante (o vetor soma de 
todas as forças que agem 
em um objeto) é nulo, logo a 
velocidade do objeto é constante. 
 Consequentemente: Um objeto que está em repouso ficará em repouso a não ser que 
uma força resultante aja sobre ele. Um objeto que está em movimento não mudará a 
sua velocidade a não ser que uma força resultante aja sobre ele. 
 
Lei II 
 
A mudança de movimento é 
proporcional à força motora imprimida, e é 
produzida na direção da linha reta na qual 
aquela força é imprimida. 
Este é o princípio fundamental da dinâmica, 
diz que a Força é sempre diretamente 
proporcional ao produto da aceleração de um 
corpo pela sua massa. 
F= m.a 
 
Lei III 
 
 
13 
 
 
A toda ação há sempre uma reação oposta e de igual intensidade: ou as ações 
mútuas de dois corpos um sobre o outro são sempre iguais e dirigidas em direções 
opostas. O Princípio da Ação e Reação diz que a força representa a interação física 
entre dois corpos distintos ou partes distintas de um corpo. Se um corpo A exerce uma 
força em um corpo B, o corpo B simultaneamente exerce uma força de mesma 
magnitude no corpo A. 
 
Bem como relacionamos isso com a Cinesiologia? 
 Quando estamos com os músculos do braço relaxados e o corpo de maneira 
geral o mais imóvel possível, podemos dizer que o antebraço está parado em 
relação ao braço (Vel constante, Inércia, LEI 1) . 
 Para realizar uma flexão de cotovelo é necessário que uma força atue com a 
capacidade de vencer esta inércia (contração muscular, torque). 
Assim que o antebraço iniciar o movimento a aceleração será proporcional a 
força aplicada pelo musculo e inversamente proporcional a massa do antebraço 
e mão (LEI 2). 
 Da mesma forma que o músculo traciona o antebraço para a flexão, o 
antebraço traciona músculo no sentido oposto, extensão. (LEI 3). 
 
 
 
 
14 
3. COMPONENTES DA CARGA TREINAMENTO 
 
A capacidade de descrever e analisar os componentes da carga em um 
programa de treinamento é essencial para compreender as adaptações fisiológicas 
em função desse programa. A carga do treinamento representa um conceito 
abrangente e complexo (CHAGAS & LIMA, 2015). 
Segundo Weineck (1989) para melhorar o processo de treinamento os estímulos da 
carga, devem ser apropriados, sendo necessário um adequado dimensionamento dos 
componentes da carga de treinamento: 
 Volume: duração e quantidade de estímulos por unidade de treinamento; 
 Intensidade: força de cada um dos estímulos. Porcentagem do desempenho 
máximo; 
 Densidade: relação temporal entre as fases de carga e de recuperação. 
 Duração: duração do influxo de um estímulo isolado e de uma serie de 
estímulos; 
 Frequência: número das unidades de treinamento por dia ou por semana. 
 
Capacidades físicas 
As capacidades físicas se manifestam de forma variada e por diferentes meios, 
estão diretamente relacionadas e dependem do desenvolvimento das outras para o 
sucesso esportivo (UNESCO, 2013). Em análise do treinamento com as cordas 
suspensas, serão consideradas as capacidades força e flexibilidade. Além disto, serão 
analisadas também algumas possibilidades de treinamento das capacidades 
coordenativas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
15 
3.1. FORÇA 
 
 
3.1.1 TIPOS DE FORÇA 
 
As forças podem ser classificadas em dois tipos: 
1. Forças de contato: Quando há contato direto entre dois corpos. Ao empurrar 
um carro, por exemplo, a força envolvida é do tipo de contato. 
2. Forças de campo: Quando a atuação da força ocorre a distância. A força 
gravitacional entre a Terra e a Lua e a força de interação elétrica entre 
dois prótons, por exemplo, sãoforças que atuam a distância. 
 
O treinamento da capacidade força muscular está exposto em inúmeros 
programas de treinamento. É uma capacidade complexa que apresenta diferentes 
formas de manifestação. De acordo com Schimidtbleicher (1997, apud CHAGAS et 
al., 2001) a força apresenta duas formas de manifestação: 
https://mundoeducacao.uol.com.br/fisica/forca-peso.htm
https://mundoeducacao.uol.com.br/fisica/forca-peso.htm
https://mundoeducacao.uol.com.br/fisica/por-que-lua-nao-cai-na-terra.htm
https://mundoeducacao.uol.com.br/fisica/a-lei-coulomb.htm
https://mundoeducacao.uol.com.br/quimica/protons.htm
 
 
16 
 força rápida, definida como a capacidade do sistema neuromuscular de 
produzir o maior impulso possível no tempo disponível; 
 e resistência de força, definida como a “capacidade do sistema neuromuscular 
produzir o maior somatório de impulsos possível sob condições metabólicas 
predominantemente anaeróbias e condições de fadiga.” (FRICK, 1993 apud 
CHAGAS et al., 2001). 
A força rápida possui três componentes: força de partida, força explosiva e 
força máxima. A força de partida caracteriza a capacidade do sistema neuromuscular 
de produzir no início da contração a maior força possível (SCHMIDTBLEICHER, 1984 
apud CHAGAS et al., 2001). 
Segundo Chagas (2001) a força de partida apresenta baixa correlação com os 
demais componentes da força rápida. A força explosiva é caracterizada pela maior 
elevação da força por unidade de tempo; e a força máxima, como ao maior valor de 
força alcançado por meio de uma contração voluntária máxima contra uma resistência 
insuperável (SCHIMIDTHBLEICHER, 1997 apud CHAGAS et al., 2001). 
A resistência de força possui a componente capacidade de resistência a fadiga 
que é caracterizada pela capacidade de manutenção do nível de impulsos durante um 
determinado tempo. Os componentes da força rápida estão inter-relacionados e 
também exercem influência na manifestação resistência de força. 
Para facilitar o entendimento da capacidade motora força o esquema feito por 
Schmidtbleicher (1997) será reproduzido conforme esquematizado na figura 1. Figura 
1: Estrutura e componentes da capacidade motora força. 
 
 
17 
 
 
O desenvolvimento da força muscular envolve principalmente, mecanismos de 
adaptações neurais e morfológicas. O ganho de força depende de várias dessas 
adaptações durante o treinamento. Diferentes meios de treinamento possibilitam a 
interferência nestas manifestações de acordo com características específicas de cada 
um. 
 
3.1.2. LINHAS DE TRAÇÃO 
 
As linhas de tração estão relacionas ao posicionamento da origem e inserção 
de um músculo e ao sentido das fibras musculares, elas definem direção e sentido da 
força que determinado músculo produz. Podemos ilustrar as linhas de tração com os 
vetores de força. A importância do conhecimento das linhas de tração de cada 
músculo reflete no momento em que vamos analizar as ações músculares. São as 
linhas de tração que definem qual músculo faz tal movimento. 
 
 
 
 
 
18 
3.1.2 EQUILÍBRIO E ESTABILIDADE 
 
Um corpo qualquer está em equilibrio quando a resultante de todos os torques 
que atuam sobre ele é igual a zero. Já a estabilidade desse estado de equilibrio 
depende de outros fatores como a altura do centro de gravidade e o tamanho a base 
de sustentação.O corpo humano possui o centro de gravidade na linha mediana quase 
no nível da segunda vertebra sacral, só que anteriormente a ela. (Essa posição muda 
de acordo com o índividuo). Passa pelo centro de gravidade em direção ao centro da 
terra a linha gravitacional. 
Já a base de sustentação humana é a area delimitada lateralmente pelas 
bordas laterais dos pés e antero posteriormente pela linha dos dedos e calcanhares. 
Para estar em equilibrio a linha gravitacional deve estar perpendicularmente e dentro 
da aerea de apoio. Podemos 
deduzir então que para 
melhorarmos a melhorarmos a 
estabilidade devemos aumentar a 
base de apoio, como uma criança 
que está aprendendo a caminhar. 
 
Outra dedução é que 
pessoas que possuem o centro de 
gravidade mais baixo possuem 
melhor estabilidade. 
Num mesmo deslocamento angular (oscilação), a linha gravitavional da pessoa com 
o centro de gravidade mais alto oscila mais, "saindo" da base de sustentação mais 
facilmente. 
 
3.1.3. TORQUE 
 
Torque ou momento de força é a capacidade de uma força produzir rotação. A 
quantidade de torque que uma força é capaz de produzir depende da magnitude da 
força e da distância de sua aplicação e o eixo de rotação. 
 
 
19 
 
 
Outros conceitos interessantes são de força potente/motriz e força resistente. 
Onde a primeira é a força que gera o torque e a outra a que resiste ao torque. 
Além desses, temos os conceitos de braço motor e braço resistente. Onde o primeiro 
é a distância da força potente ao eixo e o outro é a distância da força resitente ao eixo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. TERMOS DE POSIÇÃO E DIREÇÃO - VISTAS E POSIÇÕES ANATÔMICAS 
 
 
 
20 
Para que o movimento humano possa ser bem compreendido e para que você 
esteja bem preparado para as provas de concurso que abordam esta temática, deve-
se ter como pré requisito o conhecimento básico do sistema ósseo, articular e 
muscular. Assim como, com o objetivo de otimizar o aproveitamento deste módulo, e 
deixá-lo capaz de interpretar qualquer questão de concurso, alguns conceitos e 
nomenclaturas básicas serão revisados. 
Para definir os movimentos das articulações e segmentos e para registrar a 
localização no espaço de pontos específicos no corpo, é necessário um ponto de 
referência. Tal referencial sempre parte da Posição Anatômica. 
O conhecimento de tal posição é importante, pois trata-se da posição na qual 
os movimentos angulares foram denominados em uma postura estática. Ela consiste 
no corpo em pé, na postura ereta com os olhos fixos no horizonte, calcanhares 
aproximados e pés rodados ligeiramente para a lateral. Os membros superiores 
estarão posicionados a cada lado do corpo com as superfícies palmares voltadas para 
frente ou anteriormente 
A partir da Posição Anatômica, os 
seguintes termos de orientação são 
utilizados para descrever a 
localização (posição) das estruturas 
no corpo: 
 
 ANTERIOR: relativo à 
superfície frontal (à frente); 
 POSTERIOR: relativo à 
superfície dorsal (por trás); 
 SUPERIOR: mais próximo 
da cabeça; 
 INFERIOR: mais próximo dos pés; 
 MEDIAL: mais próximo da linha mediana; 
 LATERAL: afastado da linha mediana. 
 
 
Com relação ao TRONCO, os seguintes termos podem ser utilizados: 
 VENTRAL: relativo à superfície abdominal; 
 
 
21 
 DORSAL: relativo à superfície dorsal (posterior); 
 CRANIAL/CEFÁLICO: mais próximo da cabeça (ou em direção à); 
 CAUDAL: mais próximo da base da coluna (ou em direção à); 
 MEDIAL: mais próximo da linha mediana; 
 LATERAL: afastado da linha mediana; 
Com relação aos MEMBROS, os seguintes termos podem ser utilizados: 
 PROXIMAL: mais próximo 
do tronco; 
 DISTAL: afastado do 
tronco; 
 SUPERFÍCIE FLEXORA: 
a superfície anterior do 
membro superior e a 
superfície posterior do 
membro inferior (ventral); 
 SUPERFÍCIE 
EXTENSORA: a 
superfície posterior do 
membro superior e a 
superfície anterior do 
membro inferior (dorsal). 
Com relação às mãos e aos pés, os seguintes termos podem ser 
utilizados: 
 DORSO: a superfície posterior da mão e a superfície superior do pé; 
 SUPERFÍCIE PLANTAR: a superfície inferior do pé; 
 SUPERFÍCIE PALMAR: a superfície anterior da mão; 
 Ademais, os seguintes termos podem ser utilizados para descrever o 
posicionamento anatômico: 
 INTERIOR: uma estrutura dentro da cavidade (interna); 
 EXTERIOR: uma estrutura fora da cavidade (externa); 
 HOMOLATERAL: uma estrutura relativa a outra localizada no mesmo lado do 
corpo; 
 CONTRALATERAL: umaestrutura relativa a outra localizada no lado oposto do 
corpo. 
 
 
22 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. A IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE 
 
 
 
23 
Sabe-se bem que o treinamento de força em indivíduos jovens e atletas resulta 
em importantes adaptações fisiológicas e ganhos de desempenho. Contudo, por 
muitos anos este tipo de exercício foi considerado perigoso para homens e mulheres 
mais idosos. Por outro lado, o treinamento de endurance tornou-se uma forma aceita 
de atividade física para os indivíduos idosos, devido aos seus efeitos benéficos sobre 
a função cardiovascular e a saúde. 
O mito de que o treinamento de força não é útil e/ou seguro nos idosos começou 
a ser desfeito. Durante os últimos dez anos, vários estudos científicos mostraram que 
os idosos podem ser treinados de forma segura através de exercícios de força. Ainda, 
vários estudos demonstraram que o treinamento de força traz benefícios importantes 
nas esferas fisiológica, funcional e psicológica. 
 
4.1. POR QUE PESQUISAR SOBRE O ENVELHECIMENTO? 
 
No contexto da evolução humana, o envelhecimento parece ser um fenômeno 
recente. No decorrer do século 20 observou-se um aumento dramático da expectativa 
de vida e do número absoluto e percentual de indivíduos de terceira idade. Em 1990, 
aproximadamente 9% da população do mundo tinham 60 anos de idade ou mais e 
estima-se que no ano 2030 este percentual crescerá para aproximadamente 16%. 
Apesar da variabilidade demográfica entre os diferentes países (em alguns países, 
aproximadamente 20% da população já pertencem a este grupo etário), a tendência 
em direção a uma sociedade mais idosa parece ser universal. Dessa forma, estima-
se que, a cada mês, o mundo conta com mais 800.000 pessoas acima dos 65 anos 
de idade. 
 
4.1.1. UMA ABORDAGEM FUNCIONAL 
 
O problema, contudo, não é a importância estatística ou matemática das 
mudanças populacionais. A nossa atenção deve estar voltada principalmente para as 
implicações funcionais de uma idade avançada. O envelhecimento está associado 
com uma redução da força e da massa muscular, das unidades motoras, da 
capacidade aeróbica, da reserva hormonal, além de várias outras alterações 
fisiológicas. Juntas, estas perdas resultam em uma redução da velocidade máxima de 
marcha, da capacidade de realizar as atividades do cotidiano, da aptidão para subir 
 
 
24 
escadas ou levantar-se de uma cadeira, além de outras dificuldades e incapacidades. 
Como resultado dessas perdas fisiológicas, um indivíduo de 80 anos de idade não é 
capaz de realizar coisas que considerava fáceis aos 20 anos. A força necessária para 
executar determinadas tarefas pode representar, no idoso, um esforço máximo ou 
supramáximo quando comparado com a mesma tarefa realizada por indivíduos mais 
jovens (e mais fortes). O resultado final da redução da capacidade fisiológica é o 
descondicionamento, a perda da independência e a utilização mais frequente de 
serviços médicos, fatores que representam um importante encargo para os governos 
e a sociedade em geral. 
 
4.1.2. ENVELHECIMENTO OU PERDAS RELACIONADAS À IDADE? 
 
O envelhecimento é difícil de definir. Muitos relatos estatísticos utilizam um 
limite etário específico (habitualmente 60 ou 65 anos) para classificar a população, 
mas é evidente que a idade cronológica não pode ser considerada um bom índice de 
idade fisiológica. 
De acordo com o biólogo celular Leonard Hayflick, as alterações próprias da 
idade têm início em diferentes partes do organismo em épocas distintas e o ritmo anual 
dessas alterações difere entre as várias células, tecidos e órgãos, bem como de 
indivíduo para indivíduo. 
Por outro lado, a fisiologista Paola Timiras define o envelhecimento como a 
soma de todas as alterações que ocorrem com o passar do tempo. Assim, o 
envelhecimento não parece ser um processo simples nem uniforme e tampouco fácil 
de definir ou estudar. Observações particularmente interessantes são as que 
relacionam o envelhecimento a alterações que habitualmente caracterizam inatividade 
e/ou má nutrição. 
A sequência de eventos que começa com alterações físicas e bioquímicas em 
nível muscular e culmina com perda funcional e incapacidade parece ser semelhante 
nestes processos. Ainda, sabemos que homens e mulheres idosos apresentam nível 
reduzido de atividade física habitual e reduzem a sua ingestão alimentar. Talvez 
algumas das alterações habitualmente creditadas ao envelhecimento sejam 
processos associados e não o seu resultado final ou as suas consequências 
 
 
25 
O TREINAMENTO DE FORÇA NOS IDOSOS 
 
Se assumimos como verdadeira a afirmação de que algumas das perdas 
fisiológicas com a idade podem ser explicadas através de processos associados, 
pode-se sugerir que intervenções corretivas adequadamente planejadas, tais como os 
programas de exercício, podem prevenir algumas das perdas e podem auxiliar na 
recuperação da capacidade funcional no idoso. 
O interesse na força do músculo esquelético do idoso fica evidente quando 
consideramos que o número de estudos científicos publicados sobre o assunto 
aumentou de três no período entre 1966 e 1974 para 132 entre 1994 e 1997. Até 1988, 
pelo menos 25 estudos exploraram as adaptações fisiológicas e os benefícios do 
ponto de vista funcional do treinamento de força dos músculos dos membros 
inferiores. 
Outros seis estudos examinaram os efeitos do treinamento de força nos 
músculos dos membros superiores. Em geral, esses estudos incluíram homens e 
mulheres na faixa etária de 60 a 90 anos de idade, e o treinamento baseou-se no 
modelo de exercícios progressivos contra resistência, que requerem uma mudança 
progressiva (semanal) na carga de treinamento para fazer frente aos ganhos obtidos 
durante as sessões precedentes. O propósito dessa abordagem é de manter o 
estímulo de treinamento constante. Um exemplo de prescrição de exercícios utilizada 
em vários estudos está na tabela abaixo: 
 Tipo de exercício Pesos livres, pulleys, aparelhos hidráulicos e isocinéticos. 
 Frequência Três sessões de treinamento por semana (a manutenção pode 
requerer somente uma ou duas sessões) Séries e número de repetições Três. 
 séries de oito a dez repetições por grupo muscular; repouso de dois minutos 
entre as séries. 
 Intensidade 60 a 80% de 1 RM* 
Programas semelhantes ao descrito acima resultaram em ganhos de força na 
faixa entre 15 e 175% da força inicial (pré-treinamento). Um aumento da massa 
muscular de 10 a 15% tem sido consistentemente relatado, com base em medidas 
realizadas com a utilização de técnicas de imagem sofisticadas (tomografia 
computadorizada e ressonância nuclear magnética). 
As fibras musculares (tanto do tipo I como do tipo II) também apresentam 
hipertrofia importante (10 a 30%), evidenciada através de seções transversais obtidas 
 
 
26 
por biópsia, preparadas com métodos histoquímicos. Parece que o processo que leva 
a ganhos de força e hipertrofia inclui um turnover dinâmico das proteínas musculares 
e que o músculo esquelético no idoso é capaz de responder ao estímulo 
proporcionado pelo exercício, com a síntese de novos miofilamentos. 
Finalmente, foi demonstrado que o treinamento de força preserva a densidade 
óssea à medida que aumentam a massa e a força musculares, bem como o equilíbrio 
em mulheres pós-menopausa. Estas observações revestem-se de relevância clínica 
particular, dada a alta incidência de que- das na terceira idade, com a morbidade e 
mortalidade associadas. 
Da mesma forma que já foi relatado em jovens, os aumentos relativos de força 
são maiores do que os aumentos das dimensões dos músculos, o que sugere um 
efeito importante nos componentes neurais do sistema neuromuscular. A natureza 
destas adaptações neurais não é clara, mas adaptações da velocidade de condução 
neural, dos reflexos medulares, da ativação e dasincronização das unidades motoras 
e dos processos cognitivos e de aprendizado centrais são fatores que podem 
contribuir. 
Pelo menos dois estudos relataram adaptações periféricas na cadeia de 
transporte de oxigênio, resultando em melhoras pequenas mas importantes da 
potência aeróbica máxima após o treinamento de força. Foi relatado um aumento tanto 
da densidade capilar quanto da atividade das enzimas oxidativas (citrato sintase), 
sugerindo que as adaptações do VO.2máx são de natureza periférica. Outras 
adaptações cardiovasculares incluem atenuação da resposta de pressão arterial ao 
exercício quando os indivíduos levantam o mesmo peso após o treinamento. 
Esta adaptação poderia reduzir o estresse imposto ao sistema cardiovascular 
durante as atividades cotidianas, tais como carregar objetos em casa ou no trabalho. 
Apesar dessas observações positivas, o treinamento de força não deve substituir o 
treinamento de endurance para o desenvolvimento da potência e capacidade 
aeróbica. O treinamento de força parece ser um tipo seguro de exercício mesmo para 
os idosos frágeis. 
Os limites para o treinamento de força na população de idosos não são bem 
compreendidos. Tanto o homem quanto a mulher respondem ao treinamento de força, 
e até nonagenários parecem manter a capacidade de adaptação a este tipo de 
exercício. Estudos a longo prazo (um a dois anos) não mostram um platô claro nos 
ganhos de força. Em outras palavras, após vários meses de treinamento, os 
 
 
27 
voluntários continuaram a mostrar melhoras. Finalmente, as adaptações funcionais ao 
treinamento de força incluem endurance aumentada para caminhada, tempo de 
equilíbrio maior, menor tempo para subir escadas e redução no risco de quedas. 
Todos esses fatores trazem claras implicações para atingir uma vida independente 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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