MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS

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PROFESSOR
Dr. Daniel Vicentini de Oliveira
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MUSCULAÇÃO 
E EXERCÍCIOS
RESISTIDOS
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2 
 
NEAD - Núcleo de Educação a Distância
Av. Guedner, 1610, Bloco 4 - Jd. Aclimação 
Cep 87050-900 - Maringá - Paraná - Brasil
www.unicesumar.edu.br | 0800 600 6360
DIREÇÃO UNICESUMAR
Reitor Wilson de Matos Silva, Vice-Reitor Wilson de Matos Silva Filho, Pró-Reitor Executivo de EAD 
William Victor Kendrick de Matos Silva, Pró-Reitor de Ensino de EAD Janes Fidélis Tomelin, Presidente 
da Mantenedora Cláudio Ferdinandi.
NEAD - NÚCLEO DE EDUCAÇÃO A DISTÂNCIA
Diretoria Executiva Chrystiano Mincoff, James Prestes, Tiago Stachon, Diretoria de Graduação Kátia 
Coelho, Diretoria de Pós-Graduação Bruno do Val Jorge, Diretoria de Permanência Leonardo Spaine, 
Diretoria de Design Educacional Débora Leite, Head de Curadoria e Inovação Tania Cristiane Yoshie 
Fukushima, Gerência de Processos Acadêmicos Taessa Penha Shiraishi Vieira, Gerência de Curadoria 
Carolina Abdalla Normann de Freitas, Gerência de Contratos e Operações Jislaine Cristina da Silva, 
Gerência de Produção de Conteúdo Diogo Ribeiro Garcia, Gerência de Projetos Especiais Daniel Fuverki 
Hey, Supervisora de Projetos Especiais Yasminn Talyta Tavares Zagonel
Coordenador(a) de Conteúdo Mara Cecília Rafael Lopes, Projeto Gráfico José Jhonny Coelho, Editoração 
Lucas Pinna Silveira Lima, Designer Educacional Bárbara Neves, Revisão Textual Érica Fernanda Ortega, 
Ilustração Bruno Pardinho, Fotos Shutterstock.
C397 CENTRO UNIVERSITÁRIO DE MARINGÁ. Núcleo de Educação a Distância; 
OLIVEIRA, Daniel Vicentini de.
 Musculação e Exercícios Resistidos. Daniel Vicentini de Oliveira.
 Maringá - PR.:Unicesumar, 2021.
 212 p.
 “Graduação em Educação Física - EaD”.
 1.Musculação. 2. Exercícios. 3. Resistidos EaD. I. Título.
ISBN 978-65-5615-222-6 CDD - 22ª Ed. 612.76
CIP - NBR 12899 - AACR/2
Ficha Catalográfica Elaborada pelo Bibliotecário
João Vivaldo de Souza - CRB-8 - 6828
Impresso por: 
Em um mundo global e dinâmico, nós trabalhamos 
com princípios éticos e profissionalismo, não somente 
para oferecer uma educação de qualidade, mas, acima 
de tudo, para gerar uma conversão integral das 
pessoas ao conhecimento. Baseamo-nos em 4 pilares: 
intelectual, profissional, emocional e espiritual.
Iniciamos a Unicesumar em 1990, com dois cursos de 
graduação e 180 alunos. Hoje, temos mais de 100 mil 
estudantes espalhados em todo o Brasil: nos quatro 
campi presenciais (Maringá, Curitiba, Ponta Grossa e 
Londrina) e em mais de 500 polos de educação a distância 
espalhados por todos os estados do Brasil e, também, 
no exterior, com dezenas de cursos de graduação e 
pós-graduação. Produzimos e revisamos 500 livros 
e distribuímos mais de 500 mil exemplares por ano. 
Somos reconhecidos pelo MEC como uma instituição de 
excelência, com IGC 4 em 7 anos consecutivos. Estamos 
entre os 10 maiores grupos educacionais do Brasil.
A rapidez do mundo moderno exige dos educadores 
soluções inteligentes para as necessidades de todos. 
Para continuar relevante, a instituição de educação 
precisa ter pelo menos três virtudes: inovação, 
coragem e compromisso com a qualidade. Por 
isso, desenvolvemos, para os cursos de Engenharia, 
metodologias ativas, as quais visam reunir o melhor 
do ensino presencial e a distância.
Tudo isso para honrarmos a nossa missão que é 
promover a educação de qualidade nas diferentes áreas 
do conhecimento, formando profissionais cidadãos 
que contribuam para o desenvolvimento de uma 
sociedade justa e solidária.
Vamos juntos!
Wilson Matos da Silva
Reitor da Unicesumar
boas-vindas
Prezado(a) Acadêmico(a), bem-vindo(a) à 
Comunidade do Conhecimento. 
Essa é a característica principal pela qual a Unicesumar 
tem sido conhecida pelos nossos alunos, professores 
e pela nossa sociedade. Porém, é importante 
destacar aqui que não estamos falando mais daquele 
conhecimento estático, repetitivo, local e elitizado, mas 
de um conhecimento dinâmico, renovável em minutos, 
atemporal, global, democratizado, transformado pelas 
tecnologias digitais e virtuais.
De fato, as tecnologias de informação e comunicação 
têm nos aproximado cada vez mais de pessoas, lugares, 
informações, da educação por meio da conectividade 
via internet, do acesso wireless em diferentes lugares 
e da mobilidade dos celulares. 
As redes sociais, os sites, blogs e os tablets aceleraram 
a informação e a produção do conhecimento, que não 
reconhece mais fuso horário e atravessa oceanos em 
segundos.
A apropriação dessa nova forma de conhecer 
transformou-se hoje em um dos principais fatores de 
agregação de valor, de superação das desigualdades, 
propagação de trabalho qualificado e de bem-estar. 
Logo, como agente social, convido você a saber cada 
vez mais, a conhecer, entender, selecionar e usar a 
tecnologia que temos e que está disponível. 
Da mesma forma que a imprensa de Gutenberg 
modificou toda uma cultura e forma de conhecer, 
as tecnologias atuais e suas novas ferramentas, 
equipamentos e aplicações estão mudando a nossa 
cultura e transformando a todos nós. Então, priorizar o 
conhecimento hoje, por meio da Educação a Distância 
(EAD), significa possibilitar o contato com ambientes 
cativantes, ricos em informações e interatividade. É 
um processo desafiador, que ao mesmo tempo abrirá 
as portas para melhores oportunidades. Como já disse 
Sócrates, “a vida sem desafios não vale a pena ser vivida”. 
É isso que a EAD da Unicesumar se propõe a fazer. 
Willian V. K. de Matos Silva
Pró-Reitor da Unicesumar EaD
Seja bem-vindo(a), caro(a) acadêmico(a)! Você está 
iniciando um processo de transformação, pois quando 
investimos em nossa formação, seja ela pessoal ou 
profissional, nos transformamos e, consequentemente, 
transformamos também a sociedade na qual estamos 
inseridos. De que forma o fazemos? Criando 
oportunidades e/ou estabelecendo mudanças capazes 
de alcançar um nível de desenvolvimento compatível 
com os desafios que surgem no mundo contemporâneo. 
O Centro Universitário Cesumar mediante o Núcleo de 
Educação a Distância, o(a) acompanhará durante todo 
este processo, pois conforme Freire (1996): “Os homens 
se educam juntos, na transformação do mundo”.
Os materiais produzidos oferecem linguagem 
dialógica e encontram-se integrados à proposta 
pedagógica, contribuindo no processo educacional, 
complementando sua formação profissional, 
desenvolvendo competências e habilidades, e 
aplicando conceitos teóricos em situação de realidade, 
de maneira a inseri-lo no mercado de trabalho. Ou seja, 
estes materiais têm como principal objetivo “provocar 
uma aproximação entre você e o conteúdo”, desta 
forma possibilita o desenvolvimento da autonomia 
em busca dos conhecimentos necessários para a sua 
formação pessoal e profissional.
Portanto, nossa distância nesse processo de crescimento 
e construção do conhecimento deve ser apenas 
geográfica. Utilize os diversos recursos pedagógicos 
que o Centro Universitário Cesumar lhe possibilita. 
Ou seja, acesse regularmente o Studeo, que é o seu 
Ambiente Virtual de Aprendizagem, interaja nos 
fóruns e enquetes, assista às aulas ao vivo e participe 
das discussões. Além disso, lembre-se que existe 
uma equipe de professores e tutores que se encontra 
disponível para sanar suas dúvidas e auxiliá-lo(a) em 
seu processo de aprendizagem, possibilitando-lhe 
trilhar com tranquilidade e segurança sua trajetória 
acadêmica.
boas-vindas
Débora do Nascimento Leite
Diretoria de Design Educacional
Janes Fidélis Tomelin
Pró-Reitor de Ensino de EAD
Kátia Solange Coelho
Diretoria de Graduação 
e Pós-graduação
Leonardo Spaine
Diretoria de Permanência
autor
Dr. Daniel Vicentini de Oliveira
Daniel Vicentini de Oliveira é Doutor emGerontologia pela Universidade Estadual 
de Campinas (Unicamp) e Mestre em Promoção da saúde na linha de pesquisa 
envelhecimento ativo (2014, Unicesumar). Tem título de Especialista em Ge-
rontologia pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG – 2017) 
e de Fisioterapia em Gerontologia pela Associação Brasileira de Fisioterapia 
em Gerontologia (ABRAFIGE). Possui Especialização em Anatomia funcional 
(2010 – Unicesumar), em Gerontologia pela Universidade Estadual do Norte do 
Paraná (UENP – 2011), em Saúde Pública pela Universidade Cândido Mendes 
(UCAM – 2017), em Psicogerontologia pela faculdade Unyleya (2018) e em Ba-
ses morfofuncionais do corpo humano pela Universidade Estadual de Maringá 
(UEM – 2019). É graduado em Educação Física (2008), em Fisioterapia (2011), 
ambas pelo Centro Universitário de Maringá (Unicesumar), e em Gerontologia 
pelo Claretiano - Centro Universitário (2020). 
Para informações mais detalhadas sobre sua atuação profissional, pesquisas e 
publicações, acesse seu currículo disponível no seguinte endereço:
http://lattes.cnpq.br/2388265927737135.
apresentação do material
MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Dr. Daniel Vicentini de Oliveira
Caro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a) à disciplina de Musculação e Exercícios Resis-
tidos. Essa é uma disciplina muito esperada, visto a popularidade da musculação 
na educação física e na sociedade.
Na Unidade 1, você estudará sobre alguns princípios básicos da musculação 
e do exercício resistido, o que inclui a história e as modalidades deste tipo de 
exercício físico tão popular. Além disso, estudará os princípios do treinamento 
desportivo e do treinamento contra resistência, além das formas existentes de 
periodização.
Na Unidade 2, o foco será voltado para as variáveis treináveis na muscu-
lação: a resistência de força, a hipertrofia muscular, a potência muscular e a 
força máxima. Importante conhecer e entender sobre elas, visto que o tipo de 
treinamento será diferente para cada uma.
Iremos estudar sobre a avaliação da força muscular na Unidade 3. Dentre os 
testes, destacam-se: a dinamometria, o teste de 1 repetição máxima (1RM), teste 
de abdominal e de flexão de braço, salto vertical e horizontal, dentre outros.
Após entender sobre a avaliação da força muscular, e suas vertentes, você 
estudará na Unidade 4 sobre a correta, eficiente e segura prescrição da mus-
culação e dos exercícios resistidos, ou seja, como manipular a intensidade, do 
volume, da velocidade de execução, do tempo de descanso, dos pesos livres e 
máquinas, da ordem de estímulo e da frequência de treinamento. Nesta uni-
dade, ainda, será informado sobre os métodos de treinamento, ou seja, como 
aplicar as variáveis manipuláveis.
Por fim, na Unidade 5, você estudará sobre como aplicar tudo o que foi 
aprendido anteriormente em pessoas especiais: idosos, obesos, diabéticos, 
gestantes, pessoas com doenças cardiovasculares e reumáticas. A musculação 
é para todos; traz benefícios diversos tanto para a saúde quanto para o rendi-
mento, quando aplicada de forma segura e correta. 
Tenha uma boa experiência acadêmica!
sumário
UNIDADE I
PRINCÍPIOS DA MUSCULAÇÃO E DO 
TREINAMENTO RESISTIDO
14 História da Musculação e do 
Exercício Resistido
18 Modalidades de 
Treinamento Resistido
29 Princípios do 
Treinamento Desportivo
32 Princípios do 
Treinamento Resistido
38 Periodização
UNIDADE II
VARIÁVEIS TREINÁVEIS NA MUSCULAÇÃO
52 Introdução às 
Variáveis Treináveis
55 Força 
Máxima
59 Hipertrofia 
Muscular
66 Potência 
Muscular
68 Resistência Muscular 
(Resistência de Força)
72 Benefícios da 
Força Muscular
UNIDADE III
AVALIAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR
84 Dinamometria 
90 Teste de uma 
Repetição Máxima (1RM)
96 Avaliação da 
Potência Muscular
100 Avaliação da Resistência 
Muscular Localizada (RML) 
109 Testes Balísticos e Pliometria
UNIDADE IV
PRESCRIÇÃO DA MUSCULAÇÃO E DOS EXERCÍCIOS 
RESISTIDOS
122 Manipulação da Intensidade 
e do Volume
125 Manipulação da Velocidade de 
Execução e Tempo de Descanso
130 Manipulação da pesos 
Livres e Máquinas
153 Manipulação da Ordem de Estímulo 
e da Frequência de Treinamento
154 Métodos de Treinamento 
Resistido
UNIDADE V
PRESCRIÇÃO DA MUSCULAÇÃO E DOS EXERCÍCIOS 
RESISTIDOS PARA GRUPOS ESPECIAIS
170 Idosos 
178 Obesidade e
178 Diabetes
184 Gestantes
190 Doenças 
Cardiovasculares
195 Doenças 
Reumáticas
210 Conclusão 
Geral
Professor Dr. Daniel Vicentini de Oliveira
Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta unidade:
• História da Musculação e do Exercício Resistido
• Modalidades de Treinamento Resistido
• Princípios do Treinamento Desportivo
• Princípios do Treinamento Resistido 
• Periodização
Objetivos de Aprendizagem
• Apresentar um breve histórico da musculação e do exercício resistido.
• Conhecer as modalidades de treinamento resistido.
• Compreender os princípios do treinamento desportivo.
• Conhecer os princípios do treinamento resistido.
• Aprender sobre as formas corretas de periodização do treinamento resistido.
PRINCÍPIOS DA MUSCULAÇÃO E DO 
TREINAMENTO RESISTIDO
unidade 
I
INTRODUÇÃO
C
aro(a) aluno(a), seja bem-vindo à Unidade 1 da disciplina de 
Musculação e Exercícios Resistidos. Nesta unidade, você estu-
dará, de forma geral, sobre os princípios da musculação e do 
treinamento resistido. 
É extremamente necessário você entender, primeiramente, sobre al-
guns desses princípios, além de conceitos, definições e parâmetros que 
permeiam a musculação e o treinamento resistido, para que se possa, fu-
turamente, prescrever treinos e exercícios de qualidade para seus alunos. 
O conhecimento desta parte introdutória é fundamental para entender o 
conteúdo das próximas unidades da disciplina.
Você iniciará estudando um pouco sobre a história da musculação 
e do exercício resistido, afinal, não faz sentido estudarmos algo sem sa-
bermos de onde e como ele se originou, não é mesmo? Não se sabe ao 
certo se a história da musculação teve começo registrado, exatamente. 
Vêm da Grécia clássica os primeiros registros históricos de levantamento 
de pesos. Mais tardiamente, estes exercícios eram realizados para forta-
lecimento e condicionamento físico das pessoas, já que ainda não havia 
levantamento de pesos nas Olimpíadas. Começou muitos séculos depois, 
também no ocidente, a História da Musculação moderna.
Atualmente, muitas modalidades existem, além da musculação, que 
utilizam do exercício resistido como base para seus fundamentos de trei-
namento. Temos, por exemplo: o Crossfit, o treinamento funcional, trei-
namento pliométrico, dentre outros.
E, independentemente da modalidade, o treinamento de força, prin-
cipalmente a musculação, deve ser prescrito pelo profissional de educa-
ção física, segundo alguns princípios, como os que envolvem o treina-
mento desportivo e o próprio treinamento resistido. Destaca-se, aqui, o 
conhecimento sobre periodização de treinamento.
Apresentada nossa unidade, desejo a você uma excelente experiência 
acadêmica!
14 
 
História da Musculação e 
do Exercício Resistido
Figura 1 - 
Milos de 
Crotona, 
de 1875.
 15
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
depois, começou também a história da musculação mo-
derna no ocidente.
Os anos foram passando, e a musculação e os exercí-
cios resistidos ganharam grandes proporções mundiais. 
O culto ao físico, ao corpo, transformou-se em uma es-
pécie de “vício” para muitas pessoas, o que levou à in-
clusão de competições neste segmento. A primeira com-
petição que se tem oficialmente registrada ocorreu em 
1901, em Londres, no Reino Unido, da qual participa-
ram 156 atletas. Na época, o torneio era chamado de “O 
Físico mais Fabuloso do Mundo”, e teve Willian Murray 
como o vencedor. Essa competição foi organizada por 
Eugene Sandow (Figura 2) e, atualmente, ela é denomi-
nada de Mr. Olympia.
Figura 2 - Eugene Sandow
Fonte: Wikimedia Commons (1889, on-line)1.
Descrição da Imagem: Eugene Sandow, imagem de meio corpo, exi-bindo os músculos do tórax.
Não se sabe ao certo a história da musculação, visto que 
ocorreram vários acontecimentos históricos que pos-
suem relação com esta modalidade de exercício físico. 
O que sabemos é que a musculação tem como um dos 
principais objetivos aumentar a massa muscular e me-
lhorar o condicionamento físico, e é a prática mais utili-
zada no mundo para este fim. Esta modalidade faz parte 
do que chamamos de “ginástica”, “fitness”, e é realizada 
desde 400 anos a.C., visto que temos escavações que 
encontraram pedras com empunhadura para as mãos, 
e estavam associadas ao treinamento com pesos e jogos 
de arremesso de pedras.
Há indícios de que, no ano de 1896 a.C., ocorreram 
essas competições com arremesso de pedra. Em algu-
mas tribos pré-históricas, também havia a tradição deste 
“teste” de masculinidade: o primeiro indivíduo a erguer 
uma pedra pré-determinada tinha seu nome inscrito 
nela; essas pedras foram encontradas em lugares como 
Grécia e Escócia. Essa competição de levantamento de 
pedras existe ainda em algumas cidades da Suíça e Ale-
manha. O levantamento consecutivo dessas pedras, em 
muitos destes eventos, determina o vencedor. 
Alguns historiadores relatam que a história da mus-
culação está ligada, também, ao início da história escrita, 
quando a fascinação do ser humano com habilidades e 
estéticas físicas foi registrada em diversos textos antigos. 
Por exemplo, um texto chinês de 5.000 a.C. relata sobre 
soldados submetidos a testes de levantamento de peso.
Em aproximadamente 500 a.C., na Itália, Milos de 
Crotona idealizou o treinamento com aumento de carga 
de forma crescente. Ele corria carregando um bezerro e, 
assim, notou que, conforme o animal ficava mais gordo, 
mais força Milos adquiria. 
Nessa época não havia ainda levantamento de pe-
sos nas Olimpíadas, portanto, estes exercícios eram uti-
lizados para condicionamento físico e fortalecimento, 
muito parecido com o que vemos hoje. Muitos séculos 
16 
 
Figura 3 – Atleta Mr. Olympia. / Fonte: IFBB Vídeos (2004, on-line)2.
É importante você saber que Eugene Sandow era ale-
mão, nasceu em 1867, e foi um grande nome da mus-
culação mundial. Aos 16 anos, o corpo de Sandow tinha 
aparência muito mais atlética que os dos demais homens 
da sua idade. Na época, chegou a trabalhar no circo (Fi-
gura 4), onde conheceu Attila, um professor que tinha o 
costume de exibir a extravagante musculatura de San-
dow. Attila treinou e ensinou Sandow, que, por sua vez, 
ganhou gosto pela novidade, realizando apresentações 
em diversas cidades.
Descrição da Imagem: fisiculturista exibe os músculos do corpo em 
campeonato de do Mr, Olympia.
Figura 4 - Eugene Sandow expondo seu corpo
Fonte: Wikipedia ([2020], on-line)3.
Descrição da Imagem: Eugene Sandow expondo seu corpo em duas 
imagens na mesma figura: em uma ele está de perfil e na outra de 
frente.
Uma curiosidade! Em Veneza, Itália, enquanto 
Sandow nadava em um lago, Aubrey Hunt, um 
artista americano, pintou sua imagem em um 
lenço. Essa obra é, atualmente, propriedade 
da coleção de Joe Weider.
Fonte: adaptado de Bossi, Stoeberi e Liberali (2008).
EXPLORANDO IDEIAS
 17
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Devido à situação de guerra na Inglaterra, Sandow mu-
dou-se, em 1893, para os Estados Unidos, e foi a partir 
daí que sua carreira decolou. Ele viajou pelo mundo 
todo, realizando apresentações e exibições de levanta-
mento de peso, totalmente exclusivas para mulheres. Ao 
retornar para a Inglaterra, se casou com Blanche Broke, 
dedicando-se ao ensino da boa forma física e da alimen-
tação equilibrada, criando diversas escolas de muscu-
lação na Inglaterra. Em 1925, Sandow faleceu (BOSSI; 
STOEBERI; LIBERALI, 2008). 
Caro(a) estudante, assista a este vídeo sobre 
a história da musculação e do fisiculturismo. 
Ela traz informações muito interessantes que 
vão além das apresentadas neste material. 
Web: https://www.youtube.com/watch?v=y-
73clfqsBhw.
CONECTE-SE
https://www.youtube.com/watch?v=y73clfqsBhw
https://www.youtube.com/watch?v=y73clfqsBhw
Modalidades de 
Treinamento Resistido
 19
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Caríssimo(a) aluno(a), a prática regular do exercício re-
sistido traz diversos benefícios, principalmente aqueles 
relacionados à promoção da saúde e qualidade de vida, 
reduzindo gastos com saúde pública, principalmente 
com comorbidades como diabetes, obesidade, hiper-
tensão e em grupos de pessoas sedentárias e idosas. O 
exercício resistido é benéfico para todas as pessoas, em 
diferentes faixas etárias. 
O exercício resistido é indicado para mulheres, ho-
mens, atletas e pessoas sedentárias. Muito disso deve-
-se aos avanços nas pesquisas na educação física, que 
procuram mostrar os benefícios da musculação na 
saúde das pessoas. 
Existem várias formas (ou métodos) de treinamen-
to resistido, permitindo que muitas capacidades sejam 
treinadas e aperfeiçoadas como, por exemplo, a força, a 
potência e a resistência muscular. Para isso é importante 
entender onde ou em quais situações cada capacidade 
é utilizada, sua fisiologia e como pode ser melhorada. 
Neste tópico, estudaremos, de uma forma geral, sobre al-
gumas destas formas de treinamento resistido (BOMPA; 
PASQUALE; CORNACCHIA, 2015).
MUSCULAÇÃO
A musculação é um treinamento contra resistência que 
utiliza vários métodos para aumento, principalmente, da 
força muscular. Neste tipo de treinamento, há a resposta 
do sistema neuromuscular a estímulos diversos. Os re-
sultados de ganho de força, por exemplo, podem ocorrer 
em curtos espaços de tempo, como três a seis meses (KE-
NNEY; WILMORE; COSTILL, 2013).
Figura 5 - Musculação
Descrição da Imagem: figura feminina na academia sentada em uma cadeira levantando um haltere do chão.
20 
 
Utiliza-se, na musculação, pesos extra corpóreos, como 
halteres, caneleiras, barras, anilhas, elásticos (pesos livres) 
e máquinas de pesos. Contudo, o peso do próprio corpo 
pode também ser utilizado, principalmente por inician-
tes nesta modalidade de exercício físico, assim como em 
movimentos específicos (FLECK; KRAMER, 2017).
Os benefícios causados pela prática de musculação 
envolvem melhora da qualidade de vida, do bem-estar, 
da autoestima, da imagem corporal, da força muscular 
(e suas variáveis), do equilíbrio corporal, da capacidade 
cardiorrespiratória. Além disso, diminui a massa gorda, 
aumenta a massa magra, previne e ajuda no tratamento 
de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, 
hipertensão arterial, obesidade, osteoporose, osteoartri-
te, depressão, dentre muitas outras.
É uma modalidade de exercício extremamente se-
gura, quando prescrita de forma correta pelo profissio-
nal de educação física. Pode ser realizada por adultos, 
crianças, adolescentes, idosos, gestantes e pessoas com 
doenças crônicas, desde que respeitem as contraindica-
ções da modalidade. 
Aqui, podem ser realizados exercícios contra uma 
certa resistência externa, em todos os planos e eixos ana-
tômicos de referência, ou seja, a gama de movimentos é 
bastante ampla.
TREINAMENTO FUNCIONAL
O treinamento funcional tem como princípio prepa-
rar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente 
através do centro corporal, chamado por core, que sig-
nifica “núcleo”, compreendendo o grupo muscular dos 
transversos espinais – rotadores, interespinais, inter-
transversais, semiespinais e multífido, que abrangem 
a coluna lombar. Na região do abdome, tem-se o reto 
do abdome oblíquo externo, oblíquo interno e o trans-
verso do abdome. No quadril, encontram-se os glúteos 
máximo e médio, iliopsoas e isquiotibiais (MONTEI-
RO; EVANGELISTA, 2010).
Figura 6 - Músculo reto do abdome
Caro(a) estudante, assista a este vídeo do ca-
nal “Autoridade Fitness”. Ele explica, de forma 
muito divertida e simples, sobre o treinamen-
to funcional e seus benefícios.
Web: https://www.youtube.com/watch?v=N-
n9lBuLuVNQ
CONECTE-SE
Descrição da Imagem: ilustração de uma visão de raio-X do corpo 
humano mostrando o músculo reto do abdome.
https://www.youtube.com/watch?v=Nn9lBuLuVNQhttps://www.youtube.com/watch?v=Nn9lBuLuVNQ
 21
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Figura 7 - Transversos espinais
Fonte: Aula de anatomia ([2020], on-line)4.
O treinamento funcional realiza, de forma eficiente, 
recrutamento neural, assim como ativa mais rápido o 
sistema nervoso central (SNC). Durante este tipo de 
treinamento, há redução dos reflexos neurais inibitórios 
e melhor sincronização das unidades motoras. Há tam-
bém melhor estabilidade postural, diante da ativação 
dos músculos da coluna vertebral, combinado com a ca-
pacidade de controle neural, melhorando as atividades 
da vida diária do praticante. 
Se os músculos do core estiverem fracos, as articula-
ções e nervos serão sobrecarregados, e a dor será inevi-
tável. Um argumento a favor do treinamento funcional 
é o fato de que há melhora no desempenho obtido nas 
tarefas funcionais e até nas esportivas.
E onde se enquadra o treinamento resistido? O trei-
namento funcional define-se como um novo conceito 
Descrição da Imagem: ilustração dos músculos transversos espinais. de treinamento especializado de força, que se utiliza 
do próprio corpo como instrumento de trabalho e até 
mesmo de outros recursos, como bolas suíças, elásticos, 
entre outros instrumentos que causam instabilidades e 
desequilíbrios, causando benefícios na propriocepção, 
flexibilidade, coordenação motora, equilíbrio, condicio-
namento cardiovascular e força e resistência muscular 
(MONTEIRO; EVANGELISTA, 2010).
22 
 
Figura 8 - Treinamento Funcional
Descrição da Imagem: dois homens e duas mulheres realizando treinamento funcional com kettlebell.
O treino funcional visa melhorar a capacidade funcio-
nal, por meio de exercícios que possam estimular recep-
tores proprioceptivos. Isso irá proporcionar melhora no 
controle corporal e no desenvolvimento da consciência 
sinestésica, atuando sobre o equilíbrio muscular estático 
e dinâmico, diminuindo a incidência de lesão e aumen-
tando a eficiência dos movimentos. 
Vale lembrar que os receptores proprioceptivos 
se localizam internamente aos músculos, como o fuso 
muscular e o órgão tendinoso de Golgi. Alguns também 
se localizam nas fáscias musculares, nos ligamentos, no 
tecido celular subcutâneo e nos ossos. Esses receptores 
têm como função receber e transportar para o SNC as 
informações sobre pressões, tensões e distensões nas di-
versas partes do corpo, para que o encéfalo decida como 
reagir e manter o equilíbrio estático e/ou dinâmico.
Este tipo de treino busca também adicionar ao es-
tímulo neuromuscular e aeróbico outras características, 
como agilidade e coordenação motora. As característi-
cas das atividades de vida diárias do indivíduo devem 
ser analisadas, para que se possa propor um programa 
de treino que potencialize as demandas do aluno e com-
pense possíveis desajustes. Diante disso, para melhor 
aproveitamento do treinamento funcional, é preciso que 
 23
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
você o aplique de forma específica, visando a reprodu-
ção das ações motoras utilizadas pelo praticante em sua 
rotina diária, sendo este de forma direta ou indireta.
TREINAMENTO DE PLIOMETRIA
A pliometria é uma forma de treinamento que objetiva a 
utilização dos músculos por meio de movimentos rápi-
dos e de maneira explosiva, ou seja, com potência. 
De origem grega (plio= maior e metria=medida), a 
palavra “pliometria” significa maior medida e, nas ciên-
cias do esporte e na Educação física, possui relação a um 
maior alcance em ações de potência, explosivas, como 
por exemplo, saltar.
O treinamento pliométrico tem origem russa 
e foi muito estudado, entre 1960 e 1970, pelos rus-
sos, mais especificamente por um pesquisador local 
chamado Yuri Verkoshanski. Ele era treinador e, às 
vezes, se via sem a possibilidade de utilizar um espa-
ço aberto do campo, devido ao clima muito frio do 
inverno russo. Diante disso, a alternativa foi treinar 
nos corredores internos do colégio diversos tipos 
de saltos (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2010). 
Como funciona a pliometria? Bom, existe um 
mecanismo fisiológico denominado Ciclo de Alon-
gamento-Encurtamento, o CAE. Este ciclo entra 
em ação quando o indivíduo realiza um movimen-
to excêntrico, seguido de um movimento concên-
trico rápido. Caso isso se repita várias vezes, como 
no exemplo do salto, sempre antes de aterrissar, o 
corpo entrará em estado de ativação prévia, poden-
do suportar o impacto da aterrissagem, e se pro-
gramando para um novo salto. A cada novo salto, o 
corpo vai se adaptando e recrutando cada vez mais 
fibras musculares, desenvolvendo um salto cada vez 
maior, gastando menos energia.
Descrição da Imagem: jovem atlético realizando treino pliométrico 
em escada.
Figura 9 - Exercício Pliométrico
24 
 
Figura 10 - Salto - Pliometria
CROSSFIT®
A metodologia Crossfit® surgiu em meados dos anos 
80, nos Estados Unidos, pelo ex-ginasta Gregory Glas-
sman, que em 1974 no Sul da Califórnia, ao trabalhar 
com atletas de várias academias, percebeu que as roti-
nas tradicionais de musculação eram ineficientes e não 
melhoravam a condição física em relação à quantidade 
de tempo dedicado à formação. Dessa forma, Glass-
man começou com um programa de treinamento que 
enfatizasse os movimentos funcionais e realizados em 
alta intensidade. 
A modalidade CrossFit® tem como objetivo propor-
cionar um condicionamento físico amplo, geral e inclu-
Descrição da Imagem: homem realizando salto pliométrico em step 
em um campo gramado sivo, desenvolvendo capacidades físicas, como a força 
muscular. Compreende exercícios de diversas práticas 
esportivas e funcionais, sendo de alta intensidade, que 
visa um treinamento de condicionamento geral e uma 
ampla adaptação fisiológica do corpo de cada praticante. 
Contudo, a modalidade Crossfit® não enfatiza apenas na 
especialização de uma determinada habilidade, como a 
força muscular (foco desta disciplina), mas sim de equi-
líbrio, resistência aeróbia, flexibilidade e a agilidade (TI-
BANA; SOUZA; PRESTES, 2017).
Dentre diversos movimentos que compõem a mo-
dalidades, temos: pedalar na bicicleta, correr, remar, Cle-
an & Jerk, Squat Snatch, Deadlift, saltos, arremessos e pe-
gadas da medicine Ball, suspensões na barra (Pull-ups), 
flexões de braço (Push-ups), dentre outros.
 25
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Descrição da Imagem: jovem treina com levantamento de peso acima da cabeça.
Descrição da Imagem: grupo de jovens em um ginásio, levantando barbells acima de suas cabeças.
Figura 11 - Clean & Jerk
Figura 12 - Squat Snatch
26 
 
Descrição da Imagem: homem em primeiro plano e mulher em segundo plano praticando deadlift na academia.
Descrição da Imagem: mulher realizando exercício de medicine ball em uma sala ensolarada.
Figura 13 - Deadlift (levantamento terra)
Figura 14 - Arremesso de Medicine Ball
 27
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Descrição da Imagem: dois homens e uma mulher jovens realizando pull up em academia.
Descrição da Imagem: : jovem realizando flexão/push-up.
Figura 15 - Pull-Ups
Figura 16 - Push-Ups
28 
 
Quer entender um pouco mais sobre o Crossfit? Assista a este vídeo do canal “Comer, Treinar e Amar”. 
Ele explica, de forma rápida, o que é esta modalidade de exercício físico, que envolve força, flexibilida-
de, resistência muscular e aeróbia, além de equilíbrio, agilidade, coordenação, velocidade e potência.
Web: https://www.youtube.com/watch?v=hYCeOdY2b_8
CONECTE-SE
https://www.youtube.com/watch?v=hYCeOdY2b_8
Princípios do 
Treinamento Desportivo
30 
 
Para estudar musculação e treinamento resistido, preci-
samos conhecer os princípios que podem ser aplicados 
em todas as formas de treinamento. Estes princípios são: 
individualidade, especificidade, reversibilidade, continui-
dade e sobrecarga (GOMES, 2009). Vejamos mais a seguir.
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE
Caro(a) aluno(a), cada indivíduo possui características 
fisiológicas diferentes uns dos outros. Portanto, a respos-
ta a um treinamento físico, seja ele de força ou não, irá 
variar bastante. Entenda que nem todas aspessoas res-
pondem da mesma forma ao mesmo treinamento físico. 
Um dos principais fatores para isso é a hereditariedade, 
a genética, responsável pelas respostas a uma única série 
de exercício, diante de uma intensidade e volume espe-
cífico, assim como às mudanças após um programa de 
treinamento físico.
Este é o princípio da individualidade, que nos expli-
ca o porquê de alguns indivíduos responderem rapida-
mente a um programa de treinamento, enquanto outros 
podem levar meses para visualizar algumas adaptações 
realizando o mesmo treino ou, em alguns casos, não ob-
servar mudança alguma. Portanto, todos os programas 
de treinamento físico que você for prescrever devem 
levar em consideração o princípio da individualidade, 
principalmente em relação às necessidades e habilidades 
de cada pessoa. 
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
Quando uma sessão única de treinamento de força é 
realizada (ou qualquer outro tipo de treinamento), as 
adaptações e respostas são altamente específicas àque-
la atividade realizada. Por exemplo, se um atleta precisa 
realizar provas de natação de curta duração (distância), 
seu treinamento físico deve respeitar essa especificidade 
e ser composto de sessões que melhorem sua capacida-
de anaeróbia, força e principalmente potência muscular. 
Da mesma forma, um atleta ginasta precisa desenvol-
ver sua flexibilidade (KATCH; KATCH; McARDLE, 
2016). Na musculação, não é diferente. Se seu aluno 
tem como objetivo principal perder gordura e definir a 
musculatura, o treino deve ser específico para isto.
A resposta ao treinamento físico é específica dian-
te do volume e intensidade do exercício. Sendo assim, 
o planejamento do programa de treinamento, aqui no 
caso o resistido, deve ter como ênfase os sistemas fisioló-
gicos para o exercício/modalidade praticada.
PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE
Após a realização de musculação, os ganhos são específi-
cos à modalidade praticada e ao programa realizado. Da 
mesma forma, se o indivíduo fica um período sem pra-
ticar esse programa específico, os ganhos serão reverti-
dos, podendo retornar, até mesmo, aos níveis normais de 
uma pessoa não praticante de musculação. Este é o prin-
cípio de reversibilidade, em que o organismo responde 
aos estímulos internos. Se o indivíduo estiver treinando, 
o corpo se adapta a isso. Caso o indivíduo esteja inativo, 
o corpo também se adapta.
PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE
Este princípio defende que o treinamento físico deve ser 
realizado sem interrupções, continuamente. É a conti-
nuidade que promoverá adaptações do organismo aos 
esforços realizados, melhorando a aptidão física.
A interrupção de qualquer tipo de exercício físico leva 
o organismo ao retorno à situação inicial, sendo necessá-
ria a retomada aos níveis iniciais de volume e intensida-
de. Quanto maior for o período de interrupção, de pausa, 
maiores serão os prejuízos à condição física da pessoa.
 31
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA – 
ADAPTAÇÃO
No treinamento físico, um dos princípios é o da sobrecar-
ga, também denominado de adaptação, no qual o corpo 
deve ser submetido a um nível além daquele de costume, 
para que assim ocorra o efeito deste treinamento, visto 
que o organismo se adapta a essa tal sobrecarga. Além 
disso, diversas variáveis devem ser aplicadas (duração, 
intensidade, frequência). Por exemplo, para ganhar força, 
os músculos precisam ser cada vez mais sobrecarregados 
para este fim. À medida que o músculo se torne mais for-
te, há a necessidade da utilização de mais carga, para que 
assim sejam possíveis novos ganhos de força.
E como e por que isso ocorre e deve ser respeitado? 
Quando estimulamos o corpo de um aluno, por meio do 
exercício físico, há alteração do equilíbrio homeostático 
por meio de reações fisiológicas, o que provoca diver-
sas reações como resposta. Caso estes estímulos sejam 
aplicados de forma contínua, as reações irão ocorrer em 
intensidade maior. Isso leva a um desequilíbrio, dimi-
nuindo a capacidade fisiológica do organismo. Quando 
o estímulo é cessado, o organismo começa a se recupe-
rar, ultrapassando o nível de equilíbrio inicial. É nessa 
etapa que se necessita que outro estímulo mais intenso 
seja aplicado, causando desequilíbrio. No entanto, estí-
mulos de menor intensidade, podem ser utilizados em 
situações em que o objetivo é a regeneração, por exem-
plo, após uma competição ou um treinamento muito in-
tenso (PRESTES et al., 2015).
Vale lembrar que é durante o descanso que o pro-
cesso de síntese ultrapassará o de degradação, o que irá 
resultar no acúmulo de proteínas, formando um ade-
quado sistema funcional e no aumento da capacidade 
do indivíduo.
É necessário que seja respeitado o descanso adequa-
do, a alimentação balanceada e a intensidade adaptada. 
O descanso sendo prolongado, por exemplo, pode ocor-
rer adaptação negativa, em que não há melhoria da ap-
tidão treinada. 
Outra possível situação é quando a recuperação é in-
suficiente e/ou a alimentação não foi adequada. Isto não 
permite que o corpo se recupere totalmente, levando ao 
que conhecemos como “sobretreinamento” ou overtrai-
ning, caracterizado por cansaço frequente, irritabilidade, 
insônia, e possíveis lesões. 
O estímulo empregado também é fundamental; 
quanto mais intenso for o estímulo aplicado, maior de-
verá ser o período de descanso, de recuperação. Diante 
disso, ao longo do treinamento, o indivíduo irá se adap-
tar às cargas impostas a ele. Por exemplo, uma pessoa que 
iniciou um programa de musculação é capaz de realizar 
20 repetições com a carga de 20kg no exercício de supi-
no reto. Após duas ou três semanas fazendo esse mesmo 
exercício, com essa mesma intensidade, o número de re-
petições pode chegar a 25 ou 30. Assim, para que esse 
indivíduo continue estimulando o seu ganho de força, 
a carga deve ser aumentada, progressivamente. Então, é 
indicado que, a partir do momento em que mais do que 
10 repetições sejam possíveis, a carga seja aumentada, 
como, por exemplo, para 35-40kg. Novamente, somente 
10 repetições serão possíveis.
Para resumir e entender melhor sobre os prin-
cípios do treinamento físico, assista esse vídeo 
do professor Samuca Ferraz. Ele explica sobre 
estes cinco elementos importantes a serem 
considerados na prescrição de exercício físico.
Web: https://www.youtube.com/watch?-
v=4ewNuagcf-A
CONECTE-SE
32 
 
Princípios do 
Treinamento Resistido
 33
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Além dos princípios gerais do treinamento físico (des-
portivo), já abordados, é importante também entender 
alguns princípios específicos do treinamento resistido: 
tipos de contração muscular; tipos de fibra muscular; 
progressão do exercício de força.
TIPOS DE CONTRAÇÕES MUSCULARES
Os movimentos musculares, geralmente, são divididos 
em três tipos: concêntrico, excêntrico e isométrico (Fi-
gura 17). No entanto, na maioria dos exercícios, os três 
tipos de contrações ocorrem simultaneamente.
Figura 17 - Tipos de Contração Muscular
Quando um músculo se encurta, temos a contração 
concêntrica. Nessa contração, ocorre movimento articu-
lar, portanto ela é considerada uma contração dinâmica 
ou isotônica, pois ocorre movimento. O exemplo mais 
claro é quando o antebraço realiza uma flexão, ou seja, o 
punho é movido em direção ao ombro (figura 18).
Descrição da Imagem: desenho ilustrando os tipos de contração 
muscular do bíceps.
Figura 18 - Flexão de Antebraço
Quando uma musculatura é recrutada gerando força, 
mas não realizando movimento, ou seja, seu compri-
mento permanece inalterado, ocorre uma contração 
estática ou isométrica, pois o ângulo da articulação não 
se altera. Um exemplo comum é quando um indivíduo 
precisa levantar um objeto muito pesado e não consegue 
gerar força suficiente ou quando sustenta um peso para-
do com os cotovelos flexionados.
A última forma de contração ocorre enquanto um 
músculo é alongado, mas gera força durante esse mo-
vimento. Essa é a contração excêntrica. Como ocorre 
movimento articular, é considerada uma contração di-
nâmicaou isotônica. Um exemplo comum é quando o 
cotovelo é estendido para abaixar um objeto pesado que 
estava sendo suportado.
Descrição da Imagem: ilustração exemplificando a flexão dos mús-
culos do antebraço (com uma visão de raio-X dele).
34 
 
FIBRAS MUSCULARES
Nós possuímos três tipos de músculo: liso, cardíaco e esquelético (Figura 19). A 
musculatura lisa é encontrada nos vasos sanguíneos e, também, nas paredes da 
maioria dos órgãos, realizando sua contração e relaxamento. O músculo cardíaco 
é exclusivo do coração. Suas características são muito parecidas com as do mús-
culo esquelético. Tanto a musculatura lisa quanto o músculo cardíaco não são 
controlados conscientemente. Os músculos esqueléticos, também conhecidos 
como músculos estriados, assim como o músculo cardíaco, que também possui 
estrias e, portanto, também pode receber essa denominação, são, na maioria das 
vezes, fixos ao esqueleto, para movimentá-lo, e são controlados conscientemente.
Figura 19 - Tipos de Fibras Musculares
Vamos focar no músculo estriado esquelético, ok? 
Todo exercício exige que algum músculo esquelético trabalhe. No entanto, 
nem todas as fibras são exatamente iguais. Em um mesmo músculo, podem exis-
tir diferentes velocidades e intensidades de encurtamento. Os músculos podem 
ser divididos de duas formas: músculos de predomínio de fibras de contração 
lenta, também conhecidos como tipo I, e de contração rápida, ou do tipo II. 
Descrição da Imagem: ilustração representando os tipos de fibras de músculos cardíaco, liso e es-
quelético.
 35
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
As fibras lentas atingem seu pico de tensão em, apro-
ximadamente, 110ms, enquanto as fibras rápidas podem 
fazê-lo em 50ms. As fibras do tipo II podem, ainda, ser 
subdivididas em IIa e IIx. Atualmente, ainda não se sabe 
quais são as diferenças entre essas fibras (IIa e IIx), no 
entanto, acredita-se que a IIa seja a mais recrutada, per-
dendo, apenas, para as fibras tipo I. 
Essa diferença na velocidade de contração pode ser 
classificada de acordo com a forma da miosina ATPase 
(enzima que quebra o ATP, liberando energia e promo-
vendo a contração) da fibra. As fibras tipo I têm uma 
forma lenta de miosina ATPase, e as fibras tipo II uma 
forma rápida. Essa resposta depende do estímulo nervo-
so. Além disso, as fibras do tipo II são caracterizadas por 
possuírem um retículo sarcoplasmático mais desenvol-
vido do que nas fibras tipo I, ou seja, as fibras do tipo II 
liberam mais cálcio e, talvez, isso possa contribuir para 
uma maior velocidade na contração (KATCH; KATCH; 
McARDLE, 2016).
Acredita-se que o tipo de fibra seja determinado no nas-
cimento. Os genes herdados dos pais é que determinam 
quais motoneurônios alfa devem inervar as fibras mus-
culares individuais. Então, as fibras diferenciam-se de 
acordo com o tipo de motoneurônio alfa que as estimu-
la. Além disso, estudos sugerem que o treinamento de 
O retículo sarcoplasmático é o retículo endo-
plasmático de células musculares. Ele tem a 
função de armazenar os íons cálcio e liberar 
esse cálcio para o citoplasma, realizando en-
tão a contração muscular. Ele se encontra 
disposto em formato de redes, circundando 
um grupo de miofilamentos. 
Fonte: adaptado de Junqueira e Carneiro (2017).
EXPLORANDO IDEIAS
resistência, o treinamento de força e a atrofia muscular 
possam provocar um desvio nas isoformas de miosina, 
gerando, então, pequenas alterações no percentual de 
fibras tipo I e II. Ou seja, o treinamento de força pode 
reduzir o percentual de fibras do tipo IIx, aumentando a 
quantidade de fibras do tipo IIa.
O envelhecimento também atua modificando a distri-
buição das fibras tipos I e II. Com o avanço da idade, os 
músculos tendem a perder unidades motoras do tipo II, 
aumentando o percentual das fibras tipo I. É importante 
salientar, também, que o percentual de fibras não é igual 
em todos os músculos. Em geral, as fibras dos membros 
inferiores e dos superiores de uma pessoa possuem 
composições semelhantes. No entanto, alguns músculos, 
como o sóleo, possuem uma grande quantidade de fi-
bras do tipo I em todas as pessoas.
As fibras de contração lenta são conhecidas, tam-
bém, como fibras “aeróbias” ou oxidativas, ou seja, 
produzem muito ATP na presença de oxigênio (são ri-
cas em mitocôndrias), pela oxidação de carboidratos e, 
principalmente, de gorduras, além de possuir um baixo 
estoque de glicogênio (glicose armazenada no fígado 
e nos músculos). Desta forma, essas fibras podem pro-
duzir energia por um longo período, sendo classifica-
das como fibras de resistência muscular ou resistência 
aeróbia. Então, durante atividades de longa duração e 
baixa intensidade bem como em atividades do cotidia-
Os motoneurônios alfa inervam as fibras 
musculares extrafusais, que correspondem 
ao principal componente que gera força em 
um músculo. 
Fonte: adaptado de Junqueira e Carneiro (2017).
EXPLORANDO IDEIAS
36 
 
no, existe um predomínio na utilização dessas fibras (ex: 
em corridas, em caminhadas, ao permanecer em pé, nos 
músculos posturais etc.). Essas fibras são caracterizadas, 
também, por possuírem a cor avermelhada, devido à 
grande quantidade de mioglobina (reserva o oxigênio 
dentro da fibra) e ao elevado grau de vascularização.
Por sua vez, as fibras rápidas são conhecidas, tam-
bém, como “anaeróbias” ou glicolíticas, gerando ATP 
sem a utilização do oxigênio e produzindo o lactato 
como substrato da glicólise anaeróbia (quebra da gli-
cose que gera ATP, sem utilizar oxigênio). Essas fibras 
são capazes de gerar mais força do que as fibras tipo I, 
no entanto entram rapidamente em fadiga, ou seja, não 
possuem resistência para longos períodos de contração. 
As fibras IIa são consideradas fibras mistas (glicolíti-
ca/oxidativa) e são utilizadas em eventos de curta dura-
ção, como corridas de 1.600m, nado de 400m, enquanto 
as fibras II são utilizadas em eventos de explosão, como 
em provas de 100m rasos ou 50m na natação. São deno-
minadas, também, como fibras brancas.
Quando um estímulo elétrico (ou potencial de ação) 
chega até as fibras em uma unidade motora, todas as fi-
bras dessa unidade se tornam capazes de desenvolver 
força. Para gerar mais força, mais unidades motoras pre-
cisam ser recrutadas. Então, para produzir pouca força, 
poucas unidades motoras são recrutadas. 
A unidade motora corresponde a um moto-
neurônio alfa e a todas as unidades inervadas 
por ele.
Fonte: o autor.
CONCEITUANDO
PRINCÍPIOS DE PROGRESSÃO DO TREI-
NAMENTO DE FORÇA
Os princípios básicos da progressão do treinamento 
de força são sobrecarga progressiva, especificidade 
e variação. Vários modelos de treinamento podem ser 
eficazes se esses princípios forem incorporados e mani-
pulados. A magnitude da melhoria depende do status de 
treinamento do indivíduo e predisposição genética. 
Sobrecarga progressiva: é o aumento gradual do es-
tresse sobre o corpo durante o exercício. Entre popula-
ções não treinadas ou iniciantes, adaptações fisiológicas 
a um programa de treinamento de força podem ocorrer 
em um curto espaço de tempo. Aumentar sistematica-
mente as demandas impostas ao corpo é necessário para 
melhorar ainda mais o resultado, e pode ser realizada 
alterando uma ou mais das seguintes variáveis: 1) in-
tensidade do exercício (ou seja, resistência absoluta ou 
relativa/carga relativa para um determinado exercício/
movimento) pode ser aumentada; 2) repetições totais 
realizadas em uma certa intensidade podem ser aumen-
tadas; 3) velocidade da repetição com cargas submáxi-
mas podem ser alteradas de acordo com as metas; 4) 
descanso entre as séries podem ser reduzidos para me-
lhorias de resistência ou aumentados para treinamento 
de força; e 5) volume de treino (trabalho total represen-
tado como o produto do total número de repetições rea-
lizadas) pode ser aumentado gradualmente.
Especificidade: como você viu anteriormente, todas as 
adaptações de treinamento são específicas ao estímulo 
aplicado. As adaptações fisiológicas específicasao trei-
namento de força são determinadas por vários fato-
 37
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
res, incluindo 1) ações musculares envolvidas, 
2) velocidade de movimento, 3) amplitude de 
movimento, 4) grupos musculares treinados, 5) 
sistemas de energia envolvidos e 6) intensidade 
e volume de treinamento. Embora exista algu-
ma transição dos efeitos do treinamento para 
outros atributos gerais de condicionamento e 
desempenho, os programas de treinamento de 
força mais eficazes são aqueles projetados para 
atingir metas de treinamento específicas.
Variação: ou periodização, envolve o processo 
sistemático de alterar uma ou mais variáveis do 
programa ao longo do tempo para permitir que 
o estímulo de treinamento permaneça desafia-
dor e eficaz. Visto que o corpo humano se adapta 
rapidamente para um programa de treinamento 
de força, são necessárias pelo menos algumas 
alterações para que ocorra progressão contínua. 
Por exemplo, a variação sistemática de volume 
e intensidade é mais eficaz para a progressão a 
longo prazo. A variação pode ocorrer de várias 
formas através da manipulação de qualquer va-
riável ou combinação de variáveis do programa 
de treino. No entanto, as duas mais comumente 
utilizadas são volume e intensidade.
Em relação à periodização, um dos princípios 
de progressão no treinamento de força, veremos 
mais a seguir.
Periodização
 39
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Para bons resultados na musculação, também é neces-
sária uma boa periodização. Periodização pode ser en-
tendida como o planejamento do ciclo de treinamento, 
em que alterações são aplicadas no programa de trei-
namento durante um período. Desta forma, o estímulo 
é sempre alterado, evitando que o indivíduo se adapte 
ao treinamento, além de prevenir que um mesmo trei-
no seja realizado demasiadamente e, também, que uma 
monotonia em relação a prática seja sentida. 
A especificidade, a intensidade e o volume de trei-
namento são constantemente alterados, para que o 
indivíduo possa alcançar seu objetivo dentro do pro-
grama de treinamento. No caso de pessoas que pro-
curam uma academia ou um profissional da área de 
treinamento, o objetivo, geralmente, é ganho de massa 
muscular, emagrecimento, melhora ou manutenção da 
saúde, recuperação e fortalecimento após uma imobili-
zação ou uma lesão, entre outros. Para atletas, a perio-
dização é fundamental, para que o condicionamento 
possa atingir seu pico na fase da competição ou das 
competições (GOMES, 2009).
Existem, basicamente, duas formas de periodização, 
conhecidas como clássica (linear) e ondulatória. Existe, 
também, o treinamento fixo, em que não ocorrem as al-
terações de volume e intensidade. Esse modelo foi muito 
usado no século XX, na década de 60 para promoção 
da hipertrofia e força. No entanto, existe uma tendência 
para que esse modelo não promova as adaptações dese-
jadas, pois o corpo se adapta rapidamente, além de, pro-
vavelmente, estagnar o indivíduo pela monotonia desse 
tipo de treinamento.
PERIODIZAÇÃO CLÁSSICA – LINEAR
Na periodização clássica (linear), para o desenvolvi-
mento de força e hipertrofia, por exemplo, ocorre um 
aumento progressivo da intensidade. Esse modelo de 
periodização, geralmente, é dividido em quatro fases. A 
primeira fase, chamada de preparatória, é marcada por 
um alto volume de treino, ou seja, muitas séries e repeti-
ções e baixa intensidade. Nesta fase, devem ser prioriza-
dos exercícios simples-básicos, permitindo que o indiví-
duo adquira uma base geral para realizar o treinamento.
Em suma, este modelo de periodização é caracteri-
zado inicialmente por alto volume e baixa intensidade 
de treinamento e, à medida que o treinamento avança, o 
volume diminui e a intensidade aumenta gradualmente. 
Este modelo tradicional de periodização é realizado para 
melhorar variáveis fundamentais de condicionamento fí-
sico através do treinamento em uma sucessão designada 
para servir como um arranjo apropriado para obter força. 
A resistência aeróbia, a de flexibilidade e um pouco 
de força muscular, geralmente, são alcançadas nesse pe-
ríodo, por meio de exercícios para grandes grupos mus-
culares (GOMES, 2009).
O segundo período é chamado de competitivo ou 
específico, e o objetivo principal é conservar os ganhos 
da primeira fase, elevando-os a níveis maiores. Nesta 
fase, ocorre uma diminuição do volume e um aumento 
na intensidade. Os exercícios passam a ser mais comple-
xos e o objetivo principal do treinamento (força/hiper-
trofia) deve ser enfatizado.
A próxima fase é chamada de manutenção, em que 
o objetivo é diminuir a intensidade do treinamento, evi-
tando o aparecimento de lesões sem, no entanto, permi-
tir que ocorram perdas dos níveis de treinamento.
A última fase é composta de uma fase com recu-
peração ativa, ou seja, o treino é leve ou as atividades 
são recreativas, com o objetivo de fugir dos treinos que 
são constantemente realizados. Essa fase pode ser cha-
mada de transitória e, assim que ela termina, o ciclo se 
inicia novamente. 
Essas fases são planejadas para que o atleta possa es-
tar na sua melhor condição no período de competição, 
40 
 
e essa é a fase final da periodização clássica. No entanto, 
no dia a dia de uma academia, ou para indivíduos não 
atletas, essas fases podem sofrer pequenas alterações, 
visto que, possivelmente, não existirá um período de 
competições então, o planejamento deve estar de acor-
do com o objetivo. Por exemplo, se um indivíduo deseja 
perder peso para o verão, seu treinamento deve ser pla-
nejado de forma que, em um período de seis meses ou 
mais, as atividades sofram essas alterações (início com 
grande volume – diminuição do volume – aumento da 
intensidade), alcançando o peso desejado no final do 
período. O mesmo serve para o indivíduo que deseja au-
mentar sua massa muscular. 
Durante a periodização, o treinamento, geralmen-
te, é dividido em fases: macrociclo, mesociclo e micro-
ciclo. O macrociclo diz respeito ao período completo 
de treinamento. Dependendo dos objetivos, ele deve 
ser subdividido em meses (ex.: quatro, seis, doze meses 
de treinamento).
O mesociclo pode representar uma estrutura menor 
do período de treinamento, como, por exemplo, um mês 
de treinamento. Desta forma, um mesociclo, geralmente, 
corresponde a quatro a cinco semanas. Por último, o mi-
crociclo corresponde a uma sequência de dias de treina-
mento, como, por exemplo, uma semana de treino. Desta 
forma, um microciclo pode ser formado por três dias de 
treinamento (segunda, quarta e sexta), quatro dias de 
treinamento (segunda, terça, quinta e sexta) etc. 
Não necessariamente todos os dias do microciclo 
precisam ser iguais, ou seja, a intensidade e o volume po-
dem alterar dentro de uma semana. O importante é que 
seja sempre respeitado o período de recuperação após 
os treinamentos. Dependendo da situação, um indiví-
duo pode não ter se recuperado totalmente após o treino 
da segunda-feira, sendo necessário que a próxima sessão 
seja mais leve ou trabalhe grupos musculares diferentes.
Existem muitos dados indicando que a periodização 
não linear causa mudanças mais significativas de condi-
cionamento físico do que os modelos lineares e, portan-
to, principalmente para o treinamento de alto-nível, essa 
periodização é cada vez mais utilizada, e por isso tratei 
de relembrá-la para você.
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
O modelo ondulatório de periodização permite variação 
de intensidade e volume dentro de um ciclo girando di-
ferentes protocolos para treinar vários componentes do 
desempenho neuromuscular (por exemplo, força, potên-
cia, resistência muscular). Este modelo pode gerar me-
lhores resultados de condicionamento e desempenho.
Estas informações sobre a periodização são importan-
tes para a prescrição correta, segura e eficiente do treina-
mento de força e musculação, visto que respeita os princí-
pios do treinamento desportivo vistos anteriormente.
 41
considerações finais
Muito bem, você chegou ao final da Unidade 1 da disciplina de Musculação eExercícios 
Resistidos. Esta é uma unidade que trouxe conceitos básicos e introdutórios, porém ne-
cessários, sobre a musculação, suas vertentes e, principalmente, formas de periodização.
Você pôde estudar que a história da musculação se confunde com a história da 
civilização, pois desde sempre o homem foi capaz, e necessitava, ser mais forte para 
poder caçar seu próprio alimento e enfrentar seus inimigos, como forma de sobrevi-
vência, assim como na Grécia Antiga, clássica, as pedras eram utilizadas em provas de 
levantamento de peso. Não se esqueça da contribuição de Milos de Crotona e Eugene 
Sandow para a consolidação da musculação e do exercício resistido.
Desde sempre, mas principalmente nos últimos anos, o treinamento de força é 
realizado para benefícios diversos, como o aumento da massa muscular, emagreci-
mento, hipertrofia muscular, melhora da qualidade de vida, dentre outros. Contudo, 
não apenas a musculação promove isto, mas também o treinamento funcional, o 
CrossFit e o treinamento pliométrico, que trazem exercícios resistidos na sua essência.
E na prescrição destes exercícios, alguns princípios devem ser respeitados, como 
a individualidade biológica, a continuidade, a sobrecarga, especificidade e reversibili-
dade, assim como alguns princípios do próprio treinamento resistido, como o tipo de 
fibra muscular a ser treinada, o tipo de contração muscular a ser utilizado e a forma 
de progressão com a carga nos exercícios. A periodização, aqui, é também um ponto 
importante a ser considerado, visto que trará melhor organização dos treinamentos, 
com consequentes resultados mais rápidos e seguros.
Até mais!
42 
atividades de estudo
1. A história da musculação e do exercício resistido conta com nomes históri-
cos, importantes para o desenvolvimento desta forma de exercício físico. Um 
destes personagens idealizou o treinamento com aumento de carga de forma 
crescente. Ele corria carregando um bezerro, e assim notou que, conforme o 
animal ficava mais gordo, ele ficava mais forte. Assinale a alternativa que indi-
ca o nome deste personagem histórico:
a. Eugene Sandow.
b. Milos de Crotona.
c. Willian Murray.
d. Gregory.
e. Glassman.
2. Para estudar musculação e treinamento resistido, precisamos conhecer os 
princípios que podem ser aplicados em todas as formas de treinamento. Um 
destes princípios defende que o organismo responde aos estímulos internos. 
Se o indivíduo estiver treinando, o corpo se adapta a isso. Caso o indivíduo 
esteja inativo, o corpo também se adapta. Assinale a alternativa que indica o 
princípio relatado acima:
a. Individualidade.
b. Continuidade.
c. Reversibilidade.
d. Sobrecarga.
e. Periodização.
3. Para que haja o movimento, temos três tipos de contração muscular. No en-
tanto, na maioria dos exercícios, os três tipos de contrações ocorrem simul-
taneamente. Assinale a alternativa que indica o tipo de contração muscular 
onde não há encurtamento muscular, mas há contração:
a. Isotônica.
b. Isotônica concêntrica.
c. Isotônica excêntrica.
d. Isométrica.
e. Isocinética.
 43
atividades de estudo
4. Diversas são as modalidades que utilizam do treinamento resistido. Uma de-
las possui relação com um maior alcance em ações de potência, explosivas, 
como, por exemplo, saltar e pular, utilizando os músculos por meio de movi-
mentos rápidos e potentes. Assinale a alternativa que indique o tipo de treina-
mento resistido informado no enunciado:
a. Treinamento funcional.
b. Treinamento de Pliometria.
c. Musculação.
d. CrossFit.
e. Ginástica localizada.
5. Existem, basicamente, duas formas de periodização, conhecidas como clás-
sica (linear) e ondulatória. Existe, também, o treinamento fixo, em que não 
ocorrem as alterações de volume e intensidade. Sobre a periodização linear, 
analise as afirmativas a seguir:
I. Para o desenvolvimento de força, ocorre um aumento progressivo da inten-
sidade. 
II. Esse modelo de periodização, geralmente, é dividido em quatro fases. 
III. Este modelo de periodização é caracterizado inicialmente por alto volume e 
baixa intensidade de treinamento.
IV. À medida que o treinamento avança, o volume diminui e a intensidade aumen-
ta gradualmente. 
É correto o que se afirma em:
a. I e II, apenas.
b. III, apenas.
c. I, II e IV, apenas.
d. II e IV, apenas.
e. I, II, III e IV.
44 
LEITURA
COMPLEMENTAR
A partir da posição anatômica, os três movimentos primários que ocorrem no plano sa-
gital são flexão, extensão e hiperextensão. A flexão inclui as rotações no plano sagital, 
dirigidas anteriormente, de cabeça, tronco, braço, antebraço, mão e quadril, bem como 
a rotação no plano sagital, dirigida posteriormente, da extremidade inferior. Extensão é 
definida como o movimento que recoloca um segmento corporal em sua posição anatô-
mica a partir de uma posição de flexão, enquanto a hiperextensão é a rotação além da 
posição anatômica na direção oposta à direção da flexão. Se os braços ou as pernas são 
rodados interna ou externamente a partir da posição anatômica, a flexão, a extensão e a 
hiperextensão no joelho e no cotovelo poderão ocorrer em um plano diferente do sagital. 
A rotação no plano sagital ao nível do tornozelo ocorre quando o pé é deslocado em rela-
ção à perna ou quando esta última é deslocada em relação ao pé. O movimento que apro-
xima o dorso do pé da parte inferior da perna é conhecido como dorsiflexão, enquanto 
o movimento oposto, que pode ser visualizado como “posicionamento” da bola do pé, é 
chamado de flexão plantar. Os principais movimentos rotacionais no plano frontal são a 
abdução e a adução. A abdução movimenta um segmento corporal afastando-o da linha 
média do corpo e adução movimenta um segmento corporal aproximando-a da linha 
média do corpo. Outros movimentos no plano frontal incluem a rotação lateral (laterali-
zação) do tronco, que recebe a designação de flexão lateral direita ou esquerda. Elevação 
e depressão da cintura escapular se referem ao seu movimento nas direções superior e 
inferior, respectivamente. A rotação da mão ao nível do punho no plano frontal na dire-
ção do rádio é chamada de desvio radial, enquanto o desvio ulnar é a rotação da mão na 
direção da ulna. Os movimentos do pé que ocorrem essencialmente no plano frontal são 
 45
LEITURA
COMPLEMENTAR
a eversão e a inversão de tornozelo. A rotação externa da região plantar é denominada 
eversão, e a rotação interna dessa região é designada inversão. Abdução e adução tam-
bém são termos usados para descrever a rotação externa e interna do pé como um todo. 
Por sua vez, pronação e supinação são termos usados frequentemente para descrever o 
movimento que ocorre na articulação subtalar. A pronação na articulação subtalar con-
siste em uma combinação de eversão, abdução e dorsiflexão, enquanto supinação envol-
ve inversão, adução e flexão plantar. Os movimentos corporais no plano transversal são 
movimentos rotacionais ao redor de um eixo longitudinal. Rotação esquerda e rotação 
direita são termos usados para descrever os movimentos no plano transversal da cabeça, 
do pescoço e do tronco. A rotação de um braço ou de uma coxa como uma única unidade 
no plano transversal é denominada rotação medial, ou rotação interna, quando ocorre na 
direção da linha média do corpo, e rotação lateral, ou rotação externa, quando a rotação 
se processa afastando-se da linha média do corpo. São usados termos específicos para 
os movimentos rotacionais do antebraço. As rotações externa e interna de antebraço 
são conhecidas, respectivamente, como supinação e pronação. Abdução e adução são 
movimentos no plano frontal; no entanto, quando o braço ou a coxa passa a ocupar 
uma posição com 90º de flexão, o movimento desses segmentos no plano transversal, da 
posição anterior para a lateral, recebe o nome de abdução horizontal. O movimento no 
plano transversal de uma posição lateral para anterior é denominada adução horizontal.
Fonte: adaptado de Calais-Germain (2010).
46 
materialcomplementar
O treinamento de força é uma das formas mais populares de exercício físico para melhorar a estética, a 
aptidão física e a qualidade de vida das pessoas. Veja o vídeo do canal do professor Moacir Pereira Júnior.
Acesse: https://www.youtube.com/watch?v=QXvYbqfwKUU
Indicação para Acessar
 47
gabarito
1. B.
2. C.
3. D.
4. B.
5. E.
Professor Dr. Daniel Vicentini de Oliveira
Plano de Estudo
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta unidade:
• Introdução às variáveis treináveis
• Força máxima
• Hipertrofia muscular
• Potência muscular
• Resistência muscular (resistência de força)
• Benefícios da força muscular
Objetivos de Aprendizagem
• Realizar uma breve introdução às variáveis treináveis na musculação.
• Compreender a força máxima como uma variável treinável.
• Entender o processo de hipertrofia muscular.
• Compreender a potência muscular como variável treinável.
• Compreender a resistência de força como variável treinável.
• Identificar os benefícios da força muscular para a saúde.
VARIÁVEIS TREINÁVEIS NA 
MUSCULAÇÃO
unidade 
II
INTRODUÇÃO
C
aro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a) à Unidade 2 da disciplina de 
Musculação e Exercícios Resistidos. É muito bom ter você aqui. 
Esta disciplina está focada em informações sobre as variáveis 
que podem ser treinadas na musculação.
Lembre-se que a musculação é uma modalidade de exercício físico 
contra resistência (ou resistido), que se utiliza de vários métodos para 
melhorar, principalmente, a força muscular. No entanto, os exercícios 
com pesos são utilizados para trabalhar a potência muscular, a resistência 
de força (ou resistência muscular localizada) e hipertrofiar a musculatu-
ra. E é exatamente isso que iremos abordar nesta unidade.
Os alunos e alunas procuram a musculação com objetivos distintos, 
seja para melhorar a sua estética, melhorar seu condicionamento físico, 
emagrecer, prevenir e/ou reabilitar doenças, disfunções ou lesões, dentre 
outros. Portanto, entender o objetivo do aluno é fundamental para saber 
qual variável deve ser treinada com ênfase. 
Por exemplo, se para fins estéticos o aluno desejar ganhar massa mus-
cular, o foco do treinamento dele deverá ser na hipertrofia muscular; se 
o aluno quiser emagrecer, ou seja, perder gordura, uma combinação de 
variáveis deverá ser treinada. Diante disso, é extremamente importante 
que você conheça e saiba como prescrever uma sessão de exercícios foca-
da nas corretas variáveis de treino.
Independentemente do objetivo do aluno, temos que entender que 
a força muscular, e seus subtipos, são extremamente importantes para 
a saúde e funcionalidade das pessoas de todas as idades. Bons níveis de 
força muscular ajudam a prevenir doenças crônicas não transmissíveis, 
como a diabetes tipo II e a hipertensão arterial sistêmica. E ainda, é fun-
damental para os praticantes de modalidades esportivas.
Tenha uma boa experiência acadêmica!
Introdução às 
Variáveis Treináveis
 53
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
cessidades específicas de cada aluno, deste modo, 
otimizando os resultados pretendidos (BOMPA; 
PASQUALE; CORNACCHIA, 2015).
O músculo é a variável responsável por produ-
ção de força no corpo humano. A força que o mús-
culo possui capacidade de exercer é relativamente 
proporcional ao número de unidades que geram 
força. Contudo, é difícil definir força muscular, vis-
to que ela varia de acordo com o trabalho muscular 
realizado, diante disso, conceituar força é mais sim-
ples quando sua manifestação é analisada (FLECK; 
KRAMER, 2017).
Figura 3 - Musculatura
Descrição da Imagem: homem jovem mostrando a musculatura do 
tórax com uma visão de raio-X dos braços.
Já vimos que a musculação promove diversos bene-
fícios à saúde física e psicológica das pessoas, como 
a diminuição de massa gorda, aumento da massa 
muscular, aumento do metabolismo basal, redução 
da demanda cardíaca durante as atividades do dia a 
dia, aumento da força muscular, prevenção de lesões 
ortopédicas, diminuição da sobrecarga articular e 
vários outros benefícios, proporcionando mais au-
tonomia e independência a quem a pratica. 
Figura 2 - Diminuição de massa gorda - Emagrecimento
Por ser uma modalidade de exercício físico cuja 
prescrição é individualizada, deve ser levado em 
consideração o histórico do aluno e seus objetivos 
com a prática desta. Portanto, é possível prescrever 
um programa de exercícios que possa atender as ne-
Descrição da Imagem: duas fotos da mesma mulher em que, à es-
querda, está acima do peso e, à direita, mostra emagrecimento.
54 
 
Entenda melhor: de acordo com o tipo de modalida-
de de força praticada, com a musculatura envolvida 
e com o trabalho do músculo (estático ou dinâmi-
co), a força pode ser subdividida de três formas: for-
ça máxima, resistência de força e potência muscular 
(ou força explosiva). Temos ainda a hipertrofia mus-
cular, que não necessariamente está ligada a força.
Muitos alunos nas academias, clínicas e estúdios 
querem e/ou necessitam, aumentar a força muscu-
lar, a potência muscular, a resistência de força ou 
mesmo hipertrofiar a musculatura (PRESTES et al., 
2015). Diante disso, faz-se necessário que você, fu-
turo profissional de educação física, entenda os con-
ceitos de cada uma destas variáveis treináveis. Veja a 
seguir sobre elas.
O canal do Youtube “Treino Correto” traz 
vídeos interessantes sobre musculação 
e treinamento físico. Este vídeo que lhe 
indico é sobre a força muscular e seus 
subtipos. Web: https://www.youtube.com/
watch?v=tY8BsvQR6LY
CONECTE-SE
 55
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Força 
Máxima
56 
 
A força máxima pode ser definida como a máxima 
quantidade de tensão que um grupo muscular ou 
músculo isolado pode gerar durante uma repetição 
em um determinado exercício (KATCH; KATCH; 
McARDLE, 2016).
Para iniciantes, no início de um programa de 
musculação, o aumento da força é significativa-
mente expressivo, porém, poucas mudanças são 
notadas nas circunferências de membros, ou seja, 
no tamanho dos músculos, o que significa que estes 
indivíduos passaram por adaptações neurais como 
resposta ao seu programa de treinamento. Mais 
adiante, quando observam-se as mudanças morfo-
lógicas de aumento de secção transversa do mús-
culo, dizemos que o aumento da força é provocado 
por mudanças hipertróficas (BOMPA; PASQUA-
LE; CORNACCHIA, 2015).
São muito rápidos os ganhos de força muscular, 
para quem inicia na musculação. Entretanto, ques-
tiona-se: como ocorre este aumento de força? É mui-
to comum que acreditemos que os ganhos de força 
estejam relacionados diretamente ao aumento mus-
cular, ou seja, “quanto maior o músculo, mais forte 
ele é”. Isso ocorre porque, após iniciar um programa 
de treinamento de força, é comum que o aluno ga-
nhe, também, massa muscular. E mais, após um pe-
ríodo de inatividade física, os alunos sedentários ou 
que ficam imobilizados por um período, sofrem uma 
diminuição da massa muscular e, também, da força. 
Contudo, não se confunda. Mesmo existindo 
a força e o ganho de volume muscular, a força 
muscular em si envolve outros diferentes fatores 
relacionados ao volume (crescimento) muscular 
(FLECK; KRAMER, 2017).
Um dos mecanismos principais para tal fato é o 
recrutamento e sincronização de unidades motoras 
(Figura 4) adicionais. Ganhos de força podem resul-
tar da mudança nas conexões entre os motoneurô-
nios na medula espinal, fazendo com que as unida-
des motoras trabalhem sincronizadamente.
Figura 4 - Unidade motora
Também há um aumento na magnitude de saída 
neural eferente do sistema nervoso central (SNC) 
para as fibras musculares ativas. Isso quer dizer que 
aumenta o grau de saída de sinais elétricos vindos 
do SNC (PRESTES et al., 2015).
Outra importante adaptação é o aumento na ex-
citabilidade do motoneurônio alfa, que passa a ser 
facilmente mais excitado, o que facilita a contração 
do músculo. A coativação dos músculos agonistas e 
antagonistas também contribui no ganho de força. 
Para maximizar a força gerada por um músculoque 
precisa realizar uma contração, necessita ocorrer 
diminuição da coativação dos músculos contrários 
(antagonistas) aos músculos ativos (BOMPA; PAS-
QUALE; CORNACCHIA, 2015).
Nas mudanças nos receptores sensoriais, os ór-
gãos tendinosos de Golgi (Figura 5) levam à desinibi-
ção e a aumento na expressão de força muscular. Esses 
 57
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
receptores se localizam nos tendões dos músculos, ou 
próximos deles, e, nas situações que possam lesionar 
a estrutura, enviam sinais de inibição para o SNC, evi-
tando assim a ruptura de tendões e fibras musculares.
Figura 5 - Estrutura muscular - ver Órgão Tendinoso de Golgi / Fonte: adaptada de Coelho (2018, on-line)1.
Após a adaptação ao treinamento de força especí-
fico, há contrabalanceamento ou diminuição desses 
impulsos de inibição, o que permite que o músculo 
realize níveis maiores de força nos próximos treinos 
(KATCH; KATCH; McARDLE, 2016).
Em suma, os alunos que treinam especifica-
mente para ganho de força, atingirão este benefício 
devido a adaptações neurais, portanto, não é neces-
sário treiná-los em um programa clássico de força 
que chegue próximo a 100% de 1 repetição máxima 
(1RM) na intensidade.
Algumas considerações devem ser respeita-
das. Em relação à intensidade, deve-se realizar 8 
a 12 repetições, não necessitando chegar à falha 
concêntrica (em média, 60% de 1RM). Reali-
zar quatro séries por grupo muscular. Intervalo 
entre séries e exercícios devem durar de um a 
dois minutos. A velocidade do movimento deve 
ser lenta ou moderada. O treinamento pode ser 
realizado, no mínimo, de duas a três vezes por 
semana, englobando todo o corpo. E o ideal é 
combinar pesos livres com máquinas/aparelhos.
A produção de força muscular, e consequen-
temente o seu aumento gradual, é realizada 
por um sistema fisiológico dinâmico e com-
plexo. Entenda sobre isso no vídeo.
Web: https://www.youtube.com/watch?v=-
DWHAi4bfIcg
CONECTE-SE
https://www.youtube.com/watch?v=DWHAi4bfIcg
https://www.youtube.com/watch?v=DWHAi4bfIcg
58 
 
Treinar até a falha concêntrica significa levar 
o músculo até a sua exaustão máxima. Esta 
falha acontecerá quando, ao fazer a quantida-
de máxima de repetições de uma respectiva 
série, a musculatura trabalhada chegar ao seu 
limite, sendo impossível realizar uma outra 
repetição com qualidade.
Fonte: adaptado de Eches et al. (2013).
EXPLORANDO IDEIAS
 59
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
Sabemos que bons níveis de massa muscular são 
considerados importantes para manter o estilo de 
vida saudável e ativo. Além disso, o exercício resis-
tido é capaz de provocar diversos eventos nas fibras 
musculares, que geram benefícios à musculatura e 
ao indivíduo como um todo. Um bom exemplo dis-
Hipertrofia 
Muscular
so é a deformação mecânica das fibras musculares, 
que irá promover a liberação de hormônios e respos-
tas imunológicas e inflamatórias, síntese de proteí-
nas, elevação da sinalização de proteínas envolvidas 
na hipertrofia muscular e diminuição da atividade de 
fatores que promovem a atrofia muscular.
Hipertrofia pode ser conceituada como aumento 
60 
 
líquido de proteínas contráteis, ou seja, na quanti-
dade de actina e de miosina, além de outras proteí-
nas estruturais. Pode ser conceituada também como 
aumento na área de secção transversa do músculo. 
A hipertrofia pode ser classificada de duas formas: 
hipertrofia temporária (sarcoplasmática) e hiper-
trofia crônica (miofibrilar) (BOMPA; PASQUALE; 
CORNACCHIA, 2015).
Na hipertrofia sarcoplasmática, ocorre aumen-
to do músculo durante e imediatamente após a 
realização de uma sessão de musculação. Ela tem 
como característica o grande acúmulo de líquido 
(edema) no espaço intracelular e intersticial do 
músculo, oriundo do plasma sanguíneo. Esse tipo 
de hipertrofia ocorre em curto período de tempo, 
visto que o líquido retorna ao sangue algumas ho-
ras depois do exercício praticado (FLECK; KRA-
MER, 2017).
Por sua vez, a hipertrofia miofibrilar é o aumen-
to dos músculos após certo (e longo) prazo de trei-
namento resistido. Neste caso, ocorrem mudanças 
estruturais reais no músculo, o que resulta no au-
mento do diâmetro das fibras individuais (KATCH; 
KATCH; McARDLE, 2016).
Veja na Figura 7 a diferença histológica entre estes 
dois tipos de hipertrofia.
Indico a você que assista esta videoaula so-
bre Hipertrofia Miofibrilar e Hipertrofia Sar-
coplasmática, do canal de YouTube “Treino 
em Foco”. Web: https://www.youtube.com/
watch?v=eaiCny7Vsms
CONECTE-SE
Figura 7 - Hipertrofia e Hiperplasia Muscular
Fonte: Personal Trainer (2014, on-line)2.
Bom, já sabemos que a musculação é capaz de au-
mentar a área da secção transversa das fibras muscu-
lares, causando hipertrofia. Quando ocorre a hiper-
trofia miofibrilar, então, há aumento de filamentos 
de actina e miosina, proporcionando aumento no 
Não confunda hipertrofia com hiperplasia. 
Hiperplasia é o aumento no número de fi-
bras musculares, e não no tamanho delas, 
como ocorre na hipertrofia miofibrilar. Com 
o treinamento físico, não é possível ocorrer 
hiperplasia. Geralmente, a hiperplasia acon-
tece em casos de câncer.
Fonte: o autor.
EXPLORANDO IDEIAS
https://www.youtube.com/watch?v=eaiCny7Vsms
https://www.youtube.com/watch?v=eaiCny7Vsms
 61
 EDUCAÇÃO FÍSICA 
número de pontes cruzadas, para que assim seja 
possível produzir força durante a contração máxima. 
A musculação também promove alterações na 
massa muscular por meio de alterações no balanço 
entre degradação e síntese de proteínas (KATCH; 
KATCH; McARDLE, 2016).
A degradação e síntese estão acontecendo a todo 
momento, porém, há variação na velocidade desses 
processos de acordo com as demandas impostas ao 
corpo. Por exemplo, durante a musculação há queda 
na síntese de proteína e aumento na degradação. No 
momento de recuperação pós-exercício, isso se in-
verte (FLECK; KRAMER, 2017).
Dessa forma, é importante que ocorra uma in-
gestão e/ou suplementação de carboidratos e proteí-
nas nessa fase, logo após a sessão de treinamento de 
força, gerando um equilíbrio nitrogenado positivo, 
facilitando a síntese de proteínas. Um dos grandes 
exemplos de suplementos utilizados pós-treinamen-
to de força muscular é a proteína do soro do leite, o 
Whey Protein (DELAVIER; GUNDILL, 2009).
A hipertrofia muscular está relacionada diretamente 
à ruptura da linha Z do sarcômero (Figura 9). Essas 
rupturas são consideradas um remodelamento das 
proteínas constitutivas das fibras.
A whey protein também é conhecida como 
proteína do soro do leite; ela é altamente 
digerível e absorvida, de forma rápida, pelo 
organismo, o que aumenta a produção de 
proteínas no sangue e nos tecidos. Ademais, 
essa proteína tem funções antimicrobianas, 
anti-hipertensivas, reguladoras da função 
imune, além de atuar como fator de cresci-
mento, ou seja, no ganho de massa muscular 
magra. A whey protein é rica em aminoácidos 
lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleuci-
na e, quanto ao ganho de massa magra, o 
benefício está relacionado, principalmente, 
à leucina, uma importante desencadeadora 
da síntese proteica. 
Fonte: adaptado de Delavier e Gundill (2009).
EXPLORANDO IDEIAS
Figura 8 - Whey Protein
Descrição da Imagem: medidor de whey protein com o pó espalhado em uma bancada e com um recipiente maior ao fundo.
62 
 
Figura 9 - Estrutura microscópica da fibra muscular – Sarcômero
Fonte: adaptada de Junqueira e Carneiro (2008 apud AIRES, [2020], on-line)3.
age diretamente sobre quase todos os tecidos do 
organismo, inclusive nos músculos, aumentando o 
número de células. No entanto, na hipertrofia, ele 
se destaca, pois aumenta e acelera a síntese de pro-
teínas e causa maior mobilização das gorduras, os 
ácidos graxos, o que conserva os carboidratos, au-
mentando a gliconeogênese.
Praticamente a totalidade dos efeitos do GH irão 
resultar da ação da somatomedina C, a IGF-1. O GH 
possui fraca ligação com as proteínas no sangue, 
consequentemente, sua meia-vida é menor que 20 
minutos, diferentemente do