Vantagens e Desvantagens do exercicio na agua

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ATIVIDADES 
AQUÁTICAS 
Ana Paula Maurilia dos Santos
Vantagens e desvantagens 
do exercício na água
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 � Identificar as vantagens e desvantagens do exercício na água.
 � Descrever os fundamentos dos efeitos da imersão do corpo humano 
em meio líquido.
 � Reconhecer os princípios da biomecânica aplicados aos exercícios 
aquáticos.
Introdução
Neste capítulo, você vai conhecer os múltiplos benefícios proporcionados 
pela imersão do corpo humano em meio líquido quando associado à 
prática de exercícios aquáticos. Você perceberá que, independentemente 
da faixa etária, há sempre efeitos positivos dessa prática. 
As evidências científicas têm reafirmado os fundamentos das ativi-
dades aquáticas quanto ao menor estresse nas articulações, músculos 
e ossos; à tonicidade e resistência muscular; e ao aumento da carga de 
trabalho, isso sem contar a combinação entre diversão, treinamento e 
conforto.
A atuação das propriedades físicas da água faz com que os exercícios 
sejam muito diferentes dos realizados em terra. Desse modo, é importante 
que todo profissional conheça os aspectos biomecânicos que estão 
envolvidos no movimento realizado nesse meio, na tentativa de propor 
atividades que potencializem seus efeitos, que vão desde a melhora na 
qualidade de vida de pessoas com necessidades especiais até a melhoria 
na performance esportiva de atletas profissionais.
Exercícios na água: indicações e 
contraindicações
Para quem busca exercícios para reabilitação, manutenção da saúde ou, ainda, 
para melhorar o desempenho esportivo, os exercícios aquáticos têm se tornado 
uma excelente alternativa.
Podemos elencar as vantagens das atividades aquáticas em todas as faixas 
etárias do processo de desenvolvimento humano, como descrito a seguir.
 � Bebês: as atividades na água auxiliam o desenvolvimento motor e 
cognitivo dos bebês, fazendo com que os marcos referenciais do de-
senvolvimento, como sentar, engatinhar e andar, ocorram dentro do 
tempo esperado. As atividades auxiliam na manutenção do vínculo 
afetivo do bebê com os pais, além de favorecer o sistema respiratório, 
melhorar o sono e o apetite.
 � Crianças: o aprimoramento das habilidades motoras fundamentais pode 
ser conquistado através das atividades aquáticas. A prática da natação, 
por exemplo, está vinculada a melhorias na percepção do corpo, espaço 
e tempo, e essas habilidades constituem componentes de domínio básico 
tanto para a aprendizagem motora quanto para as atividades de formação 
escolar. As atividades aquáticas trazem benefícios cognitivos, afetivos 
e sociais na infância.
 � Adolescentes: além das modalidades clássicas como a natação e o polo 
aquático, esportes radicais como o surf se tornam uma excelente opção 
aos adolescentes que comumente não se sentem motivados a praticar 
exercícios físicos com regularidade. O apoio social da família e dos amigos 
é fundamental para a adesão de um programa de exercícios aquáticos.
 � Adultos: com a rotina de trabalho e os afazeres domésticos e obrigações 
familiares, o estresse, comportamento sedentário e a falta de atividade 
física se fazem presentes. Por esse motivo, algumas doenças começam a 
surgir, e os exercícios físicos se tornam de grande valia para manutenção 
dos marcadores de saúde e melhora na qualidade de vida em geral.
 � Idosos: com o deteriorar das habilidades motoras, os idosos acabam 
buscando exercícios que facilitem a locomoção independente e que 
sejam mais prazerosos para realizar. Como muitos idosos apresentam 
problemas osteomusculares, as atividades aquáticas se tornam a opção 
mais viável para esse público; além disso, a hidroginástica, por exemplo, 
promove a socialização, que é fundamental para a saúde mental nessa 
fase da vida.
Vantagens e desvantagens do exercício na água2
Dentro desse contexto, os exercícios aquáticos têm se mostrado ideais e 
seguros para praticamente qualquer pessoa. Eles podem melhorar a qualidade 
de vida de pessoas com deficiência bem como aprimorar a performance de 
atletas profissionais de elite.
Há ainda muitas outras razões adicionais para tornar os exercícios aquáticos 
um hábito (BAUN, 2010), tais como:
 � diminui a compressão da coluna vertebral, comparado à corrida em 
terra, o que é benéfico para indivíduos que sofrem de lombalgia;
 � melhora a aptidão física relacionada à saúde;
 � melhora na saúde mental;
 � durante a gestação, melhora o desfecho da gravidez, proporcionando 
parto de bebês mais saudáveis e redução de doenças em mães e bebês;
 � aumenta o suprimento sanguíneo para os músculos, queima calorias e 
produz mais energia para os movimentos;
 � aumenta o uso de oxigênio pelo corpo e reduz a pressão arterial;
 � reduz o estresse sobre os músculos, ossos, tendões e ligamentos;
 � torna a prática possível em condições que podem interferir nos exer-
cícios: artrite, dor lombar, doença cardíaca, fibromialgia, obesidade, 
esclerose múltipla ou gestante;
 � refresca mesmo durante os exercícios mais intensos;
 � combina diversão, treinamento eficiente e conforto.
As contraindicações para a realização de exercícios na água dependerão 
muito do estado de saúde do aluno. No caso de alguma patologia, por exemplo, 
o médico pode recomendar que as atividades aquáticas não sejam praticadas 
por um determinado período, até o total restabelecimento do paciente. No caso 
de alguma infecção na pele, epilepsia, convulsões descontroladas, insuficiência 
renal grave, insuficiência cardíaca grave e angina instável, patologia neoplásica 
em fase avançada e otite media purulenta com perfuração do tímpano, a prática 
de exercícios aquáticos não é aconselhada.
Abrahin et al. (2016) citam que os efeitos da natação como adjuvante 
na prevenção e no tratamento da osteoporose é um aspecto que tem sido 
analisado em diversos estudos. Exercícios físicos têm sido recomendados, 
como abordagem não farmacológica, para a prevenção e o tratamento da 
osteoporose, e os benefícios dos exercícios físicos sobre a densidade mineral 
óssea (DMO) se devem em parte à intensidade e ao tipo de exercício e controle 
dos princípios biológicos do treinamento. Estudos prévios evidenciaram que 
diferentes tipos de atividades físicas, como natação, ciclismo, bem como a 
3Vantagens e desvantagens do exercício na água
intensidade (endurance e sprint), podem afetar negativamente a DMO. Como a 
natação é um exercício sem impacto, as evidências não demonstraram efeitos 
positivos da atividade sobre a massa óssea (FERRY et al., 2013; KEMPER 
et al., 2009; MAGKOS et al., 2007; MUDD et al., 2007; VELEZ et al., 2008 
apud ABRAHIN et al., 2016). 
Por outro lado, há também evidências sobre os efeitos positivos da hidro-
ginástica sobre a saúde óssea, uma vez que quando há o contato do pé com o 
chão, mesmo na água, o impacto não é nulo, e sim um pouco menor. Dentro 
desse contexto, podemos pressupor que para a prevenção da osteoporose, é 
recomendado exercícios de alto impacto, mas quando o indivíduo já apresenta o 
problema, é preciso haver uma cautela maior quanto aos exercícios de impacto 
para que não haja o risco de fraturas. Desse modo, no tratamento, exercícios 
aquáticos têm sido uma das medidas recomendadas (AQUATIC EXERCISE 
ASSOCIATION, 2014).
Efeitos das atividades aquáticas: 
evidências científicas
Os programas de exercícios aquáticos oferecem muitas oportunidades para 
a realização de séries de exercícios que aprimoram as habilidades motoras 
e os componentes de aptidão física tanto relacionada à saúde quanto ao de-
sempenho esportivo.
O trabalho corporal no meio líquido consiste em diversos componentes 
importantes que dizem respeito à força e à tonificação corporal, à resistência 
e à mobilidade. Para potencializar o trabalho aquático, devemos levar em 
consideração alguns fundamentos referentes aos efeitos da imersão do corpo 
humano no meio líquido, os quais são apresentados no Quadro 1.
Estudos na área têm buscado averiguar os efeitosdas atividades aquáticas 
em diferentes amostras, com um crescente número de publicações que con-
templam grupos especiais.
Em uma meta-análise de estudos randomizados sobre os efeitos da hidro-
ginástica, concluiu-se que a prática de hidroginástica é importante na melhora 
da capacidade funcional de idosos, uma vez que promove o incremento da 
força resistente, da flexibilidade e do equilíbrio dinâmico. Isso acarreta em 
melhoria na capacidade de realizar as atividades de vida diária, promovendo, 
assim, uma maior independência funcional ao idoso (REICHERT et al., 2015).
Vantagens e desvantagens do exercício na água4
Fonte: Adaptado de Baun (2010).
Fundamentos Efeitos da imersão
Menor impacto 
articular
Impacto mínimo, com flutuador praticamente nulo. 
A flutuabilidade da água retira a pressão da cápsula 
articular, que, em combinação com a temperatura 
agradável do meio, aumenta a mobilidade e a 
flexibilidade. O risco de dor articular é reduzido, e se 
existe dor, ela pode ser aliviada enquanto se exercita. 
Menos lesões Minimiza a possibilidade de lesões musculares, 
ósseas e articulares. Na água, por esta ser mais densa 
que o ar, o corpo encontra resistência em ambas as 
direções e viscosidade em todas elas. Isso desenvolve 
a força equilibrada nos músculos (prevenindo 
lesões), trabalhando-os em ambos os lados das 
articulações durante cada repetição do exercício.
Tonificação Ao usar o potente efeito de resistência, é possível 
potencializar o condicionamento e melhorar os resultados 
de tonificação. Diferente da terra, é possível trabalhar 
dois grupos musculares opostos simultaneamente, 
desenvolvendo o tônus muscular com mais eficiência 
e aumentando o músculo com mais rapidez.
Aumento da carga 
de trabalho
É preciso mais energia muscular para empurrar o corpo 
pela água do que pelo ar, por isso, andar com água 
até as coxas ou com flutuadores pode proporcionar o 
dobro da carga e do trabalho em relação ao andar em 
terra. O sistema de utilização de energia trabalha mais.
Queima de 
calorias
É possível queimar até 525 calorias por hora andando 
na água, em comparação a 240 calorias em terra. 
Recomenda-se a variação de exercícios (andar de lado, de 
trás, por exemplo) para aumentar a carga de trabalho e, 
consequentemente, promover maior queima de calorias.
Prevenção de 
superaquecimento
Menor desconforto, não provoca suor. O corpo 
transmite o calor do exercício à água com mais 
facilidade para mantê-lo fresco e confortável.
Diversão e 
treinamento
Exercícios mais agradáveis, mais confortáveis e 
muito mais divertidos geram maior satisfação dos 
participantes. O alto grau de prazer favorece a 
adesão ao programa de atividades aquáticas.
Quadro 1. Principais fundamentos da imersão ao meio líquido
5Vantagens e desvantagens do exercício na água
Em uma revisão sistemática sobre os efeitos dos exercícios aeróbicos 
aquáticos sobre a pressão arterial em adultos hipertensos, verificou-se que, dos 
cinco estudos com intervenção aguda, 80% demonstraram redução da pressão 
arterial sistêmica após a sessão de exercícios. Após o período de intervenção 
crônica, 80% dos estudos incluídos também demonstraram redução da pressão 
arterial. A intensidade do protocolo variou de moderada à alta. Participaram 
377 sujeitos, que realizavam as atividades numa frequência de duas vezes 
semanais há 12 meses. Os resultados permitiram concluir que os exercícios 
aquáticos, sobretudo a hidroginástica, atuam positivamente na redução da 
pressão arterial, sendo uma alternativa eficiente para o auxílio no tratamento 
de adultos hipertensos (SANTOS; COSTA; KRUEL, 2014). 
No estudo de Lima, Malheiros e Santos (2018), que teve como objetivo 
comparar os níveis de flexibilidade e força muscular em mulheres praticantes 
e não praticantes de hidroginástica, foi constatado que as praticantes de hidro-
ginástica apresentaram resultados significativamente mais positivos das que 
não praticavam, ajudando a melhorar a capacidade funcional dos músculos e 
aumentando a amplitude articular. Concluiu-se que a prática de hidroginástica 
é vista como um dos exercícios físicos mais indicados para pessoas no processo 
de envelhecimento, tornando-as mais aptas e saudáveis. 
Já no estudo de Leite et al. (2010), cujo objetivo foi verificar os efeitos de 
exercícios aquáticos e da orientação nutricional de crianças e adolescentes 
obesos, verificou-se que um programa de caminhada aquática em suspensão, 
aliado à um programa nutricional, pode resultar em importantes modificações 
na composição corporal desses indivíduos, pela característica cíclica da ati-
vidade em relação ao grupo de aprendizagem da natação. Por fim, no estudo 
de Pereira et al. (2011), cujo objetivo foi verificar a influência das atividades 
aquáticas no desenvolvimento motor de bebês, quando comparado a um grupo 
de bebês não participantes, verificou-se melhor desempenho no grupo que 
participava, com semelhança entre os sexos e influência do tempo de prática.
Biomecânica aplicada aos exercícios físicos
Os movimentos corporais realizados no ambiente aquático estão sujeitos às pro-
priedades físicas da água, por isso a realização de movimentos em água se difere 
dos movimentos realizados em terra (Figura 1). Isso se deve às modificações 
biomecânicas e fisiológicas que ocorrem, e também explica as diferentes sensa-
ções vivenciadas pelos indivíduos: parecer estar “mais leve” e ter dificuldade em 
realizar movimentos rápidos são algumas delas (CORRÊA; MASSETTO, 2010).
Vantagens e desvantagens do exercício na água6
Figura 1. Comparação de movimento em água e movimento em terra.
Fonte: Wallenrock; MinDof/Shutterstock.com.
Para Corrêa e Massetto (2010), a sensação de diminuição do peso corporal 
(parecer estar “mais leve”) acontece em razão da força de empuxo (força exer-
cida sobre um corpo, para cima, igual ao peso do volume de água deslocado 
por ele). Quanto mais submerso está um corpo, maior será o seu empuxo 
(LOSS; CASTRO, 2010). Essa força também é responsável pela diminuição 
da força de reação do solo quando andamos ou saltamos dentro d’água. Essa 
característica da água justifica a redução do impacto sofrido pelas articulações 
quando se realiza exercícios em imersão.
Por outro lado, a dificuldade em realizar movimentos muito rápidos dentro 
d’água ocorre em virtude das resistências sofridas pelo corpo quando em 
movimento. Essas resistências podem ser chamadas de resistência ao avanço, 
que são resultantes da somatória das resistências de forma, de superfície e de 
onda (CORRÊA; MASSETTO, 2010).
A resistência de forma é a que mais contribui para a resistência total; desse 
modo, quando um corpo se desloca na água, forma atrás de si uma área de baixa 
pressão que “suga” o corpo no sentido contrário ao movimento, dificultando sua 
realização. Por sua vez, a resistência oferecida pelo meio dependerá da forma 
do objeto; por isso, quanto mais hidrodinâmico for o corpo em movimento, 
menor será a resistência (CORRÊA; MASSETTO, 2010). Um bom exemplo 
está na natação, a impulsão da borda, após a virada. Quando o atleta adota 
uma posição “mais afunilada”, em que há o alongamento dos braços, com a 
cabeça bem alinhada ao resto do corpo, essa resistência de forma será per-
ceptivelmente menor do que se a cabeça fosse “elevada” para acima do nível 
dos ombros (LOSS; CASTRO, 2010). Os autores chamam essa resistência de 
força de arrasto, e no caso, arrasto de forma (LOSS; CASTRO, 2010).
7Vantagens e desvantagens do exercício na água
Loss e Castro (2010) salientam que atletas de natação reconhecem que a 
posição descrita anteriormente é a de menor resistência ao avanço. No caso 
de um aprendiz, ela servirá como referência e pode-se sugerir a posição de 
“deslize” com variação da profundidade em que o corpo deslizará (na superfície 
ou logo abaixo, com o corpo completamente imerso durante o “deslize”, sem 
cortar a superfície da água, por exemplo). 
Outro fator importante para o aumento da resistência é a viscosidade do 
líquido: quandomaior a viscosidade, maior a resistência ao avanço (CORRÊA; 
MASSETTO, 2010). Para os autores, esse tipo de fluxo também interfere na 
resistência da água, e o arrasto será maior em um fluxo turbulento quando 
comparado a um fluxo laminar. A velocidade de execução do movimento 
também influencia na intensidade da resistência, uma vez que quanto mais 
rápido o movimento, maior será a resistência ao avanço.
As forças de resistência ao avanço têm diferentes magnitudes de acordo 
com as partes do corpo envolvidas durante o movimento. Desse modo, quanto 
maior a distância em relação ao eixo (articulação), maior será a velocidade e, 
consequentemente, a resistência (CORRÊA; MASSETTO, 2010).
Nos exercícios realizados em piscina profunda, sem o contato dos pés com 
o solo, ocorre o trabalho em suspensão, o princípio de Bernoulli. Apesar do 
que o nome sugere, essa força não “sustenta” o corpo; ela não age “de baixo 
para cima”, mas sim pode agir em qualquer direção, sendo sempre perpendi-
cular à direção de propagação (LOSS; CASTRO, 2010), à trajetória do fluxo, 
à resistência ao avanço e dependendo do ângulo de ataque do pé ou da mão 
com a direção do fluxo (CORRÊA; MASSETTO, 2010).
Os autores ressaltam que esse conceito está relacionado à terceira lei de 
Newton, pois para toda ação existe uma reação igual e contrária (que depende 
do ângulo formado pela inclinação do pé/mão com a direção do fluxo). Para 
eles, de acordo com o ângulo, haverá um maior componente de resistência ao 
avanço ou de sustentação, o que terá efeitos sobre a propulsão. O princípio 
de Bernoulli, por sua vez, explica que, conforme a velocidade de um fluído 
aumenta, a pressão exercida pelo fluído diminui. Na prática, quando um pé se 
desloca na água, um gradiente de pressão é criado em ambos os lados do pé. 
Quando o fluxo da água é mais rápido na parte de cima, uma área de baixa 
pressão é criada nesse local. Há um sistema de baixa pressão na parte de 
cima do pé e um de alta pressão na parte de baixo, o que fará com o que o pé 
seja empurrado para cima, ou seja, para a área de menor pressão (CORRÊA; 
MASSETTO, 2010).
Vantagens e desvantagens do exercício na água8
Nesse contexto, podemos ponderar que, na prática, durante um gesto téc-
nico, quando o braço de um nadador cruza a água, por exemplo, esse “corpo” 
está sujeito às forças mencionadas. Tem-se o empuxo atuando de baixo para 
cima, que será muito próximo ao peso do próprio braço, e também as forças 
de arrasto e de sustentação. Os pontos do braço que apresentarem maior 
velocidade estarão sujeitos a forças maiores, sendo que a parte mais distal, 
no caso a mão, é a porção que recebe os maiores esforços. Nesse sentido, sua 
forma, direcionamento e posicionamento são fundamentais para uma boa 
performance (lê-se bom aproveitamento das forças que derivam do movimento 
relativo com a água) (LOSS; CASTRO, 2010).
A leve curvatura dos dedos e da palma da mão como um todo (formato de 
concha), aumentará a assimetria do corpo, contribuindo para uma maior força 
de sustentação. Basicamente, um ângulo de pronossupinação, associado às 
angulações do cotovelo e do ombro, irá fazer com que a força resultante entre 
a sustentação e o arrasto seja em uma direção favorável ao deslocamento do 
nadador, influenciando diretamente na sua performance (LOSS; CASTRO, 
2010).
Trabalhar na água é muito diferente de se trabalhar fora dela. Para que 
um programa de exercícios aquáticos seja bem-sucedido, esses conceitos são 
importantes para aumentar a força aplicada na realização do movimento. 
Uma compreensão básica sobre a análise do movimento é necessária para 
um programa seguro e eficiente. Um claro entendimento sobre o que cada 
exercício alcança e por que alguns movimentos são necessários em uma aula 
potencializa os resultados (AQUATIC EXERCISE ASSOCIATION, 2014).
ABRAHIN, O. et al. Natação e ciclismo não causam efeitos positivos na densidade 
mineral óssea: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Reumatologia, São Paulo, 
v. 56, n. 4, p. 345–351, 2016.
AQUATIC EXERCISE ASSOCIATION. Fitness aquático: um guia completo para profissionais. 
6. ed. Barueri: Manole, 2014.
BAUN, M. P. Exercícios de hidroginástica: exercícios e rotinas para tonificação, condicio-
namento físico e saúde. 2. ed. Barueri: Manole, 2010.
CORRÊA, S. C.; MASSETTO, S. T. Aplicações de conceitos biomecânicos nas atividades 
aquáticas: andar, correr e saltar. In: COSTA, P. H. L. (org.). Natação e atividades aquáticas: 
subsídios para o ensino. Barueri: Manole, 2010.
9Vantagens e desvantagens do exercício na água
LEITE, N. et al. Efeitos de exercícios aquáticos e orientação nutricional na composição 
corporal de crianças e adolescentes obesos. Revista Brasileira de Cineantropometria & 
Desempenho Humano, Florianópolis, v. 12, n. 4, p. 232–238, 2010.
LIMA, P. T.; MALHEIROS, K. D. M.; SANTOS, M. R. Níveis de flexibilidade e força muscular 
em mulheres praticantes e não praticantes de hidroginástica. Revista Brasileira de Ciência 
e Movimento, Taguatinga, v. 26, n. 3, p. 33–38, 2018.
LOSS, J. S.; CASTRO, F. A. S. Forças no meio líquido. In: COSTA, P. H. L. (org.). Natação e 
atividades aquáticas: subsídios para o ensino. Barueri: Manole, 2010.
REICHERT, T. et al. Efeitos da hidroginástica sobre a capacidade funcional de idosos: 
metanálise de estudos randomizados. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 
Pelotas, v. 20, n. 5, p. 447–457, set. 2015.
PEREIRA, K. R. G. et al. Influência de atividades aquáticas no desenvolvimento motor 
de bebês. Revista da Educação Física UEM, Maringá, v. 22, n. 2, p. 159–168, 2. trim. 2011.
SANTOS, N.; COSTA, R.; KRUEL, L. Efeitos de exercícios aeróbicos aquáticos sobre a pressão 
arterial em adultos hipertensos: revisão sistemática. Revista Brasileira de Atividade Física 
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Vantagens e desvantagens do exercício na água10