Como fortalecer a parte inferior das costas

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Como fortalecer a parte inferior das costas
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Como fortalecer a parte inferior das costas? 
Fazer exercícios para fortalecer a região lombar pode ajudar a aliviar e prevenir a dor
lombar. Também pode fortalecer os músculos do núcleo, das pernas e dos braços. 
De acordo com pesquisadores, o exercício também aumenta o fluxo sanguíneo para a
região lombar, o que pode reduzir a rigidez e acelerar o processo de cicatrização. 
Abaixo, explicamos como fazer 10 exercícios que fortalecem a região lombar e podem
ajudar as pessoas a controlar a dor lombar: 
Pontes
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As pontes trabalham o glúteo máximo de uma pessoa, o grande músculo das nádegas. As
pessoas envolvem esse músculo quando movem os quadris, principalmente quando se
agacham.
O glúteo máximo é um dos músculos mais importantes do corpo, e mantê-lo forte pode
ajudar a apoiar a região lombar. 
Para executar uma ponte: 
Deite-se no chão e dobre os joelhos, colocando os pés no chão na largura do quadril.
Pressione os pés no chão, mantendo os braços nas laterais. 
Levante as nádegas do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos
joelhos. 
Aperte as nádegas com os ombros restantes no chão. 
Abaixe as nádegas no chão e descanse por alguns segundos. 
Repita 15 vezes e depois descanse por 1 minuto. 
Faça 3 séries de 15 repetições. 
Alongamentos do joelho ao peito.
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Fazer um alongamento do joelho ao peito pode ajudar a alongar a região lombar,
aliviando a tensão e a dor. 
Para realizar o alongamento do joelho ao peito:
Deite-se de costas no chão. 
Dobre os joelhos, mantendo os dois pés apoiados no chão. 
Use as duas mãos para puxar um joelho em direção ao peito. 
Segure o joelho contra o peito por 5 segundos, mantendo os abdominais contraídos
e pressionando a coluna contra o chão. 
Retorne à posição inicial. 
Repita com a perna oposta. 
Repita com cada perna 2 a 3 vezes duas vezes ao dia. 
Alongamentos rotacionais da parte inferior das costas.
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O alongamento rotacional da região lombar pode ajudar a aliviar a tensão na região
lombar e no tronco. Também trabalha suavemente os músculos do núcleo para melhorar
a estabilidade. 
Para realizar o alongamento rotacional da parte inferior das costas: 
Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. 
Mantendo os ombros firmemente no chão, role suavemente ambos os joelhos
dobrados para um lado. 
Mantenha a posição por 5 a 10 segundos.
Retorne à posição inicial. 
Gire suavemente os joelhos dobrados para o lado oposto, segure e depois retorne à
posição inicial. 
Repita 2–3 vezes de cada lado duas vezes por dia. 
A manobra de draw-in.
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A manobra de draw-in trabalha o transverso do abdome. Esse músculo fica na parte
frontal e lateral do abdômen, estabilizando a coluna e a região lombar. 
Para realizar a manobra de recolhimento: 
Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, mantendo os braços ao
lado do corpo. 
Respire profundamente. 
Ao expirar, puxe o umbigo em direção à coluna, contraindo os músculos abdominais
e mantendo os quadris imóveis. 
Mantenha a posição por 5 segundos. 
Repita 5 vezes. 
Inclinações pélvicas.
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O exercício de inclinação pélvica pode liberar os músculos tensos das costas e mantê-los
flexíveis. 
Para realizar este exercício de flexibilidade da região lombar: 
Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, mantendo os braços ao
lado do corpo. 
Gentilmente arqueie a parte inferior das costas e empurre o estômago para fora.
Segure por 5 segundos e depois relaxe. 
Achate as costas e puxe o umbigo em direção ao chão. 
Segure por 5 segundos e depois relaxe. 
Aumente o número de repetições diárias, chegando a 30. 
Elevação de perna lateral deitada.
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A elevação lateral da perna trabalha os músculos abdutores do quadril. Esses músculos
sustentam a pélvis e podem ajudar a reduzir a tensão nas costas. 
Manter esses músculos fortes é essencial, pois ajudam a pessoa a manter o equilíbrio e
podem afetar a mobilidade. 
Para realizar levantamentos laterais de perna deitados: 
Deite-se de lado com as pernas juntas. 
Mantenha a perna levemente dobrada. 
Desenhe o umbigo na coluna para envolver os músculos do núcleo. 
Levante a perna superior cerca de 18 polegadas (ca. 46 cm), mantendo-a reta e
estendida. Mantenha a posição por 2 segundos. 
Repita 10 vezes. 
Vire para o outro lado do corpo e repita, levantando a outra perna. 
Faça 3 séries de cada lado. 
Alongamentos do gato.
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O alongamento do gato pode ajudar a alongar as costas, torná-las mais fortes e aliviar a
tensão nos músculos. 
Para realizar o alongamento do gato: 
Fique sobre as mãos e os joelhos com os joelhos afastados na largura do quadril.
Arqueie as costas, puxando o umbigo em direção à coluna. 
Lentamente relaxe os músculos e permita que o abdômen caia em direção ao chão.
Retorne à posição inicial. 
Repita 3–5 vezes duas vezes por dia. 
Super man
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Uma pessoa precisa de extensores de costas fortes para manter uma boa postura. Esses
músculos correm ao longo de ambos os lados da coluna. 
Extensores das costas fracos podem reduzir o suporte espinhal e pélvico, mas fazer um
exercício chamado “Superman” pode ajudar. 
Para realizar um Super-Homem: 
Deite-se de bruços no chão e estique os dois braços na frente do corpo, mantendo as
pernas esticadas e apoiadas no chão. 
Levante as mãos e os pés, visando criar um espaço de cerca de 6 polegadas (ca. 15 cm)
entre eles e o chão. 
Tente puxar o umbigo, levantando-o do chão para envolver os músculos do núcleo.
Mantenha a cabeça reta e olhe para o chão para evitar lesões no pescoço. Estique as mãos
e os pés para fora o máximo possível. 
Mantenha a posição por 2 segundos. 
Retorne à posição inicial. 
Repita 10 vezes. 
Alongamentos rotacionais da parte inferior das costas sentados.
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O alongamento rotacional da parte inferior das costas sentado ajuda a aliviar a dor,
trabalhando os músculos do núcleo e fortalecendo a parte inferior das costas. 
Para realizar o alongamento rotacional da parte inferior das costas sentado: 
Sente-se em um banquinho ou cadeira sem braços, mantendo os pés apoiados no chão.
Gire o núcleo para a direita, mantendo os quadris retos e a coluna alta. Posicione as mãos
atrás da cabeça ou coloque a mão esquerda no joelho direito para apoiar o alongamento. 
Mantenha a posição por 10 segundos. 
Repita o exercício do lado esquerdo. 
Repita em cada lado 3–5 vezes duas vezes ao dia. 
Abdominais parciais.
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Músculos abdominais fortes desempenham um papel significativo no suporte da coluna e
também podem ajudar a manter os quadris devidamente alinhados. 
Abdominais fracos podem resultar em baixa força do núcleo e falta de estabilidade, o que
pode causar dor lombar. 
Para realizar abdominais parciais: 
Deite-se no chão e dobre os joelhos, mantendo os pés planos e afastados na largura
do quadril. 
Cruze as mãos sobre o peito. 
Respire profundamente. 
Na expiração, envolva os músculos abdominais puxando o estômago. 
Gentilmente, levante a cabeça e os ombros 5 cm do chão, mantendo o pescoço
alinhado com a coluna. 
Segure por 5 segundos e retorne à posição inicial. 
Repita o exercício 10 vezes. 
Faça 3 séries. 
Conclusão
Realizar exercícios para trabalhar os músculos centrais pode prevenir lesões, aumentar a
estabilidade e melhorar a flexibilidade. Pessoas com dor lombar também devem prestar
atenção à sua postura geral e como carregam objetos pesados para identificar os
movimentos que podem ser responsáveis. 
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Qualquer pessoa com dor lombar grave ou que não desapareça com alongamentos suaves
e exercícios deve marcar uma consulta com um médico. 
Se algum desses exercícios nas costas piorar a dor, é vital parar de fazê-los imediatamente
e consultar um médico.
Fontes
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https://tookmed.com/curcuminahttps://docs.google.com/document/d/19rf94B1W-43DXi4oJHBam9d0Kt_pkEypxEAf-mariwU/edit?usp=sharing
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