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Composição Nutricional 
Pré e Pós-Treino de Emagrecimento e Hipertrofia
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É expressamente proibida a reprodução total ou parcial desta 
obra sem a autorização prévia do Instituto Ana Paula Pujol.
Elaboração e desenvolvimento:
Autoras:
Ana Paula Pujol (CRN10 0559)
Gabriela Dors Wilke Rocha (CRN10 4719)
Colaboradora:
Mariane Caroline Meurer (CRN10 5317)
Instituto Ana Paula Pujol/Onisoft Soluções e Sistemas
CPNJ: 23.503.012/0001-34
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SU
M
Á
R
IO
RELEMBRANDO
CONCEITOS01 05
COMO 
DISTRIBUIR 
A PROTEÍNA 
NA DIETA?07
ORIGENS 
DAS FONTES 
DE ENERGIA02
PROTEÍNA
X TREINO 
RESISTIDO08
EXERCÍCIO
AÉROBIO 
E ANAERÓBIO03
ATENDIMENTO
NUTRICIONAL09
VIAS DE 
SINALIZAÇÃO04
MACRO-
NUTRIENTES 
PROTEÍNAS05
MACRO-
NUTRIENTES 
CARBOIDRATOS06
11
14
19
27
29
35
39
50
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RE-
CON-
LEMBRANDO 
CEITOS
01
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A escolha dos alimentos que fazem parte da 
dieta de praticantes de ATIVIDADE FÍSICA 
(ESPORTISTA) E ATLETAS é importante para 
a manutenção da saúde, controle de peso e 
da composição corporal e para o aprimora-
mento do rendimento e o alcance de resulta-
dos positivos em competições.
PRATICANTES 
DE ATIVIDADE 
FÍSICA:
ATIVIDADE FÍSICA INTERCALADA OU TODOS OS DIAS 
DURANTE 1 HORA OU ALGUNS DIAS DURANTE 2 HORAS. 
Fazem atividade física para o bem estar físico. 
Gasto calórico inferior a um atleta.
ATLETAS (AMADORES 
OU PROFISSIONAIS):
ATIVIDADE FÍSICA TODOS OS DIAS (1 DIA DE FOLGA 
PASSIVA), DURAÇÃO EM MÉDIA DE 2 A 3 HORAS. 
Gasto calórico é bem superior a um praticante de atividade 
física (média de 3500 kcal para mulheres e 4500 kcal para 
homens). As recomendações de energia para quem pratica 
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WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2  ed. São Paulo: Manole, 2001.
atividade física de forma moderada são insuficientes para 
os atletas.
ATLETAS
NECESSITAM
DE UMA 
ALIMENTAÇÃO
DIFERENCIADA
 O gasto energético de atletas pode ser até quatro vezes 
maior do que do praticante de atividade física moderada-
mente ativo.
ATIVIDADE
FÍSICA
STATUS
NUTRICIONAL
INFLUÊNCIAS
ENDÓCRINAS
GENÉTICA
SISTEMA
NERVOSO
FATORES
AMBIENTAIS
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RESULTADOS: 
O resultado efetivo que se espera do período de prepara-
ção física básica e específica, bem como do período com-
petitivo, deve ser precedido de um 
MODELO 
ADEQUADO 
DE TREINAMENTO 
E DE PERIODIZAÇÃO
Para uma conduta nutricional adequada a 
cada caso é de suma importância saber in-
formações como: tipo de exercício, a sua fre-
quência, duração e intensidade.
VO2 MÁX.: 
O consumo de oxigênio (VO2) é uma medida objetiva da 
capacidade funcional, ou seja, da 
CAPACIDADE DO ORGANISMO EM 
OFERTAR E UTILIZAR O OXIGÊNIO 
PARA A PRODUÇÃO DE ENERGIA
O VO2 aumenta linearmente com o trabalho muscular cres-
cente, sendo considerado máximo (VO2 máx.).
VO2 MÁXIMO Máxima capacidade de captação (pul-
mões), transporte (coração e vasos) e utilização do oxi-
gênio (principalmente pelos músculos), durante exer-
cício dinâmico, envolvendo grande massa muscular 
corporal.
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Como o consumo de oxigênio cresce proporcional-
mente com a carga de trabalho e, sendo o VO2 máx. o 
“limite” deste aumento, existe uma relação direta entre 
este parâmetro e a capacidade de desempenho para 
atividades com duração acima de 2 a 3 minutos, quan-
do a produção energética aeróbia passa a predominar.
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KERKSICK, C. M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. 
Journal of the International Society of Sports Nutrition. v. 14, n. 33, 2017.
Atividades de endurance de intensidade moderada a alta 
(por exemplo, 65-80% do VO2 máx.), bem como exercícios 
baseados em resistência (por exemplo, três a quatro séries 
usando cargas de ~6-20 repetições máximas [RM]) depen-
dem amplamente de carboidratos como combustível fon-
te; consequentemente, os estoques de glicogênio endóge-
nos (fígado: ~80–100g e músculo esquelético: 300–400g) 
são de importância crítica.
Está bem documentado que os estoques 
de glicogênio são limitados e operam como 
uma fonte predominante de combustível por 
até algumas horas durante o exercício aeró-
bio de intensidade moderada a alta 
(por exemplo, 65-85% VO2 máx.)*
É IMPORTANTE RESSALTAR 
QUE À MEDIDA QUE OS NÍVEIS 
DE GLICOGÊNIO DIMINUEM, A 
CAPACIDADE DE UM ATLETA 
DE MANTER A INTENSIDADE DO 
EXERCÍCIO E A PRODUÇÃO DE 
TRABALHO TAMBÉM DIMINUI, 
ENQUANTO AS TAXAS DE 
DEGRADAÇÃO DO TECIDO 
AUMENTAM 
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02
ORI-
FONTES
GENS DAS
DE ENERGIA
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Todo organismo é capaz de converter os substratos absor-
vidos nos alimentos em energia utilizável para as ações re-
lacionadas aos movimentos. 
As fontes de energia dos alimentos ingeridos 
encontram-se sob a forma de carboidratos, 
gorduras e proteínas que são armazenadas 
no organismo em estoques necessários para 
utilização, renovação e transformação da 
energia química em energia mecânica, o que 
permite ao organismo humano executar suas 
tarefas diárias, em específico os movimentos 
propriamente ditos.
Os carboidratos são a principal fonte de energia extraída 
dos alimentos, mas parte da ingestão dos carboidratos, 
quando o corpo encontra-se em repouso, é convertida di-
retamente em moléculas de glicogênio, que são armaze-
nadas no fígado e nos músculos para sua conversão em 
moléculas de energia utilizável.
SISTEMAS 
ENERGÉTICOS 
A principal função dos sistemas energéticos é precisamente 
ressintetizar e reutilizar ATP para a contração muscular, uma 
vez que o sistema musculoesquelético é incapaz de utilizar 
diretamente a energia produzida pela degradação dos gran-
des compostos energéticos provenientes da alimentação, 
como a glicose, os ácidos graxos ou mesmo os aminoácidos. 
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POR ISSO, 
TODAS AS OUTRAS 
MOLÉCULAS ENERGÉTICAS 
DEVEM DE SER PREVIAMENTE 
CONVERTIDAS EM ATP 
DE MODO A DISPONIBILIZAR 
ESSA ENERGIAPARA 
A CONTRAÇÃO MUSCULAR
UNESCO. Fisiologia do exercício. Brasília: Fundação Vale, 2013.
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EXER-
AERÓ-
CÍCIO 
BIO E
ANAE-
RÓBIO
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WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Metabolismo e Sistemas Energéticos Básicos. In: Fisiologia do 
Esporte e do Exercício e do Exercício. 2  ed. São Paulo: Manole, 2001.
Aeróbio ou anaeróbio está ligado ao TIPO DE METABOLISMO 
ENERGÉTICO que está sendo utilizado preferencialmente. 
O substrato energético utilizado durante o 
exercício dependerá do tipo, intensidade e 
duração da atividade física.
Dependendo da modalidade esportiva em questão basica-
mente três sistemas de fornecimento de energia estarão 
atuando para o desempenho do indivíduo: 
• SISTEMA FOSFAGÊNICO 
 (ATP-CT)
• SISTEMA ANAERÓBIO LÁTICO 
 (GLICÓLISE ANAERÓBIA)
• SISTEMA AERÓBIO 
 (RESPIRAÇÃO AERÓBICA)
EXERCÍCIO 
AERÓBIO
No exercício aeróbio o oxigênio funciona como fonte de 
queima dos substratos que produzirão a energia transpor-
tada para o músculo em atividade.
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O exercício aeróbio é um exercício de longa 
duração, contínuo e de baixa e moderada in-
tensidade. 
Estimula a função dos sistemas cardiorrespiratório e vas-
cular, e também, o metabolismo, porque aumenta a capa-
cidade cardíaca e pulmonar para suprir de energia o mús-
culo a partir do consumo do oxigênio (daí o nome aeróbio). 
SÃO EXEMPLOS DE 
EXERCÍCIOS AERÓBIOS: 
CAMINHAR, CORRER, 
ANDAR, PEDALAR, 
NADAR, DANÇAR.
 
Estes exercícios utilizam vários grupos musculares ao mes-
mo tempo. Nestes exercícios, a duração dos movimentos 
influência mais do que a velocidade para caracterizar se a 
atividade é suave, moderada ou exaustiva.
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EXERCÍCIO 
ANAERÓBIO 
O exercício anaeróbio utiliza uma forma de energia que in-
depende do uso do oxigênio, daí o termo anaeróbio. 
É UM EXERCÍCIO 
DE ALTA INTENSIDADE 
E CURTA DURAÇÃO. 
Envolve um esforço intenso realizado por um número limi-
tado de músculos e pode haver produção de ácido lático.
SÃO EXEMPLOS DE 
EXERCÍCIOS ANAERÓBIOS:
Exercícios de velocidade com ou sem carga, de curta dura-
ção e alta intensidade, como a corrida de cem metros rasos, 
os saltos, o arremesso de peso. 
WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Metabolismo e Sistemas Energéticos Básicos. In: Fisiologia do 
Esporte e do Exercício e do Exercício. 2  ed. São Paulo: Manole, 2001.
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EXERCÍCIOS DE FORÇA 
OU EXERCÍCIOS RESISTIDOS
COM PESO, COMO A MUSCULAÇÃO, 
TAMBÉM É CONSIDERADO 
UM EXERCÍCIO ANAERÓBIO. 
O EXERCÍCIO ANAERÓBICO 
RESISTIDO - MUSCULAÇÃO - 
PROMOVE O GANHO DE MASSA 
(HIPERTROFIA).
AERÓBIO 
E ANAERÓBIO
Ambas as modalidades (aeróbio e força) uti-
lizam o sistema energético glicogênio como 
fonte de energia, para fornecimento de ATP.
OS SISTEMAS ENERGÉTICOS ATP-CP, OXIDATIVO E 
GLICOLÍTICO ATUAM SIMULTANEAMENTE, HAVENDO 
ASSIM PREDOMÍNIO DE UM OU OUTRO DEPENDEN-
DO DA DURAÇÃO E INTENSIDADE DO TREINO.
Apesar dos três sistemas estarem envolvidos na produção 
de ATP para fornecimento de energia, durante o treina-
mento de hipertrofia há predomínio dos sistemas ATP-CP 
e glicolítico, sendo que a atuação do sistema oxidativo se 
dá durante os períodos de recuperação entre as séries. No 
treinamento de endurance, haveria um predomínio do sis-
tema glicolítico na fase inicial e, com a manutenção da in-
tensidade e duração do exercício realizado, o sistema oxi-
dativo passaria a predominar como sistema energético.
WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Metabolismo e Sistemas Energéticos Básicos. In: Fisiologia do 
Esporte e do Exercício e do Exercício. 2  ed. São Paulo: Manole, 2001.
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VIAS
SINA-
DE 
LIZAÇÃO
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mTOR e AMPk: 
os dois lados do 
metabolismo!
As vias metabólicas de mTOR e AMPk são de suma impor-
tância para o controle do metabolismo e suas duas fases 
clássicas, anabolismo e catabolismo.
mTOR
alvo da rapamicina 
em mamíferos 
Essa via metabólica é formada por uma série de proteínas 
que regulam processos tão importantes quanto a criação 
de tecidos por meio da síntese de proteínas e hiperplasia 
celular. 
É um dos principais fatores responsáveis pela hipertrofia 
celular e de uma forma geral, pode ser ativada pelo estres-
se energético promovido pelo esforço (hipóxia e depleção 
de substratos, por exemplo), pela presença de hormônios 
(em especial a insulina), pela presença de aminoácidos (em 
especial a leucina) e pelo estresse mecânico provocado 
pela sobrecarga do exercício, especialmente o de força.
THOMSON, D. M. The Role of AMPK in the Regulation of Skeletal Muscle Size, Hypertrophy, and 
Regeneration. International Journal of Molecular Sciences. v. 19, n. 10, 2018.
XU, J.;JI, J.; YAN, X H. Cross-talk between AMPK and mTOR in regulating energy balance. Critical 
Reviews in Food Science and Nutrition. v. 52, n. 5, 2012.
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AMPk
Proteína quinase ativada por monofosfato de 
5’-adenosina.
Este caminho atua mais como um sensor de energia no 
corpo. Ele detecta quando há deficiência de ATP (moeda 
energética) e aciona os mecanismos para recuperá-lo por 
meio da oxidação de ácidos graxos no músculo e no fígado, 
melhorando a resistência à insulina e a entrada de glicose 
no músculo, inibindo a síntese de triglicerídeos, colesterol e 
o acúmulo de gordura nos adipócitos.
AMPK É UMA ENZIMA QUE É CONHECIDA COMO “RE-
GULADOR MESTRE DO METABOLISMO ENERGÉTI-
CO”. ESSA ENZIMA FUNCIONA COMO REGULADORA 
DE ENERGIA DENTRO DA CÉLULA.
Depleção de energia (ou falta de energia celular) é real-
mente o que estimula a atividade da AMPK. Isso faz com 
que mais proteína quinase ativada por proteína (AMP) seja 
produzida. Isso significa que alguns dos melhores ativado-
res da AMPK é o que se considera agentes “estressores”. 
Isso inclui restrição de calorias, jejum e exercícios intensos.
Tanto ao diminuir o teor de carboidratos da dieta, como 
ao aumentar o treinamento aeróbico, pode-se ter um 
aumento da expressão da AMPK, e consequentemen-
te inibição da sinalização anabólica IGF-1/insulina/Akt/
mTOR.
THOMSON, D. M. The Role of AMPK in the Regulation of Skeletal Muscle Size, Hypertrophy, and 
Regeneration. International Journal of Molecular Sciences. v. 19, n. 10, 2018.
XU, J.;JI, J.; YAN, X H. Cross-talk between AMPK and mTOR in regulating energy balance. Critical 
Reviews in Food Science and Nutrition. v. 52, n. 5, 2012
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EXERCÍCIO 
DE RESISTÊNCIA
Fonte: Adaptado de Torre-Villalvazo et al. (2019).
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A) O exercícioresistido induz o crescimento 
muscular pela atividade do alvo mecanístico 
da rapamicina (mTOR)
Essa quinase é ativada por estresse mecânico de grandes 
cargas de treinamento e estimula o ganho de massa mus-
cular induzindo a diferenciação de células-tronco residen-
tes no músculo (células satélite) em miócitos, aumentando 
a massa de fibras.
O mTOR também estimula a síntese de pro-
teínas musculares pela ativação da quinase 
S6K que, por sua vez, aumenta a atividade do 
fator de iniciação da tradução eIF2a. A suple-
mentação de leucina ativa o mTOR e reprime 
a degradação da proteína.
 
mTORC1 É ATIVADO 
POR FATORES 
DE CRESCIMENTO 
(COMO A INSULINA), 
ENERGIA CELULAR (ATP) 
E NUTRIENTES 
(AMINOÁCIDOS).
TORRE-VILLALVAZO, I. et al. Protein intake and amino acid supplementation regulates exercise 
recovery and performance through the modulation of mTOR, AMPK, FGF21 and immunity. 
Nutrition Research. 2019.
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https://www.nature.com
/articles/cr2015146
https://www.ncbi.nlm.nih.gov
/pmc/articles/PMC4910876/
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TREINAMENTO 
DE ENDURANCE 
OU RESISTÊNCIA
Fonte: Adaptado de Torre-Villalvazo et al. (2019).
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B) O treinamento de resistência estimula a 
depleção de glicogênio e uma redução na 
concentração de ATP intramiocelular. 
O aumento da razão AMP / ATP ativa a proteína quinase ati-
vada por AMP (AMPK), que estimula a biogênese mitocon-
drial e a oxidação de glicose, ácidos graxos e aminoácidos 
levando a uma capacidade oxidativa aumentada e resistên-
cia à fadiga. Este efeito metabólico é mediado pelo fator de 
transcrição do receptor δ ativado por proliferadores de pero-
xissoma (PPARδ) e o coativador transcricional PGC1α. 
AMPK também induz a degradação de proteínas pela via do 
proteassoma e autofagia de organela. Os aminoácidos libe-
rados servem como fonte de energia direta nas células mus-
culares (BCAA) e como fonte de energia indireta pelo ciclo 
da glicose alanina, envolvendo o músculo esquelético e o fí-
gado. O exercício pode induzir a síntese e secreção de FGF21 
do fígado, o que também estimula a atividade da AMPK.
A RESTRIÇÃO DE CARBOIDRATOS ASSOCIADA AO 
CONSUMO DE APROXIMADAMENTE 20G DE PROTE-
ÍNA DE SORO DE LEITE ANTES E DURANTE AS SES-
SÕES DE TREINAMENTO (RESISTÊNCIA) PERMITE 
A MOBILIZAÇÃO DE ÁCIDOS GRAXOS LIVRES E A 
ATIVAÇÃO DO EIXO DE SINALIZAÇÃO DA AMPK EN-
QUANTO TAMBÉM MELHORA O EQUILÍBRIO PROTEI-
CO MUSCULAR.
A restrição calórica (RC) é geralmente definida como 
uma redução moderada, geralmente em torno de 20-
40%, na ingestão calórica em comparação com a ali-
mentação ad libitum, sem comprometer as necessida-
des nutricionais básicas.
TORRE-VILLALVAZO, I. et al. Protein intake and amino acid supplementation regulates exercise 
recovery and performance through the modulation of mTOR, AMPK, FGF21 and immunity. 
Nutrition Research. 2019.
IMPEY, S. G. et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Period-
ization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine. v. 48, n. 5, 2018.
CANTÓ, C.; AUWERX, J. Calorie restriction: is AMPK as a key sensor and effector?. Physiology 
(Bethesda). n. 26, v. 4, 2011.
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JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 
Journal of the International Society of Sports Nutrition. v. 14, n. 20, 2017.
TROMMELEN, J.; BETZ, M. W.; VAN LOON, L. J. C. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal 
Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Medicine. v. 49, n. 2, 2019.
GWIN, J. A. et al. Effects of high versus standard essential amino acid intakes on whole-body 
protein turnover and mixed muscle protein synthesis during energy deficit: a randomized, cros-
sover study. Clinical Nutrition. v. 4, n. 3, 2021.
PRATICANTES 
DE ATIVIDADE 
FÍSICA
25 - 35% de proteína
1,2 a 3,0g de proteína / kg / dia 
(máximo 3g / kg de peso corporal)
Pelo menos 0,25g de proteína / kg / refeição 
(jovens)
0,40g de proteína / kg / refeição
(idosos)
~2 a 3g de leucina / refeição
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EMAGRECIMENTO:
Dieta cetogênica – KD 
(do inglês, Ketogenic diet):
 
CARBOIDRATOS:
<20-50G/DIA 
3 A 6% DO *VET
Dieta com baixo teor de carboidratos – LCD 
(do inglês, low carb diet)
CARBOIDRATOS:
<130G/DIA 
10 A 44% DO *VET
Dieta muito restrita em carboidratos – VLCD 
(do inglês, very low carb diet)
CARBOIDRATOS:
<50G/DIA 
<10% DO *VET
*VET – VALOR ENERGÉTICO TOTAL
HIPERTROFIA:
50-60% de carboidratos por dia.
IMPORTANTE: DIETAS LOW CARB MELHORAM O VO2 
MÁXIMO E AUMENTAM O CONDICIONAMENTO CAR-
DIORRESPIRATÓRIO;
NÃO MELHORAM O DESEMPENHO!
PUJOL, A. Estratégias low carb, cetogênica e jejum intermitente. Ed. Do Autor, 2021.
!
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NECESSIDADES 
DIÁRIAS DE 
CARBOIDRATOS 
PARA ATLETAS
THOMAS, D.T. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and 
the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the 
Academy of Nutrition and Dietetics. v. 116, n.3, p. 501-528, 2016. 
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Os estoques endógenos de glicogênio são 
maximizados seguindo uma dieta rica em 
carboidratos (8–12 g de carboidratos/kg/dia 
[g/kg/dia]); além disso, essas reservas são 
esgotadas principalmente por exercícios de 
alto volume.
Se a restauração rápida do glicogênio for necessária (<4 h 
de tempo de recuperação), as seguintes estratégias devem 
ser consideradas:
• REALIMENTAÇÃO AGRESSIVA DE CARBOIDRATOS 
 (1,2G/KG/H) COM PREFERÊNCIA POR FONTES DE 
 CARBOIDRATOS COM ALTO ÍNDICE GLICÊMICO 
 (> 70);
• A ADIÇÃO DE CAFEÍNA (3-8 MG/KG);
• COMBINAÇÃO DE CARBOIDRATOS (0,8G/KG/H) 
 COM PROTEÍNA (0,2-0,4G/KG/H).
ATLETAS
KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy 
of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International 
Society of Sports Nutrition. v. 13, 2017.
TROMMELEN, J.; BETZ, M. W.; VAN LOON, L. J. C. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal 
Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Medicine. v. 49, n. 2, 2019.
GWIN, J. A. et al. Effects of high versus standard essential amino acid intakes on whole-body 
protein turnover and mixed muscle protein synthesis during energy deficit: a randomized, 
crossover study. Clinical Nutrition. v. 40, n. 3, 2021.
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of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International 
Society of Sports Nutrition. v. 13, 2017.
TROMMELEN, J.; BETZ, M. W.; VAN LOON, L. J. C. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal 
Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Medicine. v. 49, n. 2, 2019.
RECOMENDAÇÕES - THE 
INTERNATIONAL SOCIETY 
OF SPORTS NUTRITION 
(ISSN) 
Alcançar a ingestão diária total de proteína, de preferência 
com alimentações de proteína uniformemente espaçadas 
(aproximadamente a cada 3 horas durante o dia), deve ser 
visto como a principal área de ênfase para indivíduos que 
se exercitam. A ingestão de aminoácidos essenciais (EAA; 
aproximadamente 10g) na forma livre ou como parte de 
um bolus de proteína de aproximadamente 20–40g de-
monstrou estimular ao máximo a síntese de proteína mus-
cular (MPS).
INTERVENÇÕES NUTRICIONAIS PRÉ E/OU PÓS-EXER-
CÍCIO (CARBOIDRATOS + PROTEÍNAS OU PROTEÍNAS 
SOZINHAS) PODEM OPERAR COMO UMA ESTRATÉ-
GIA EFICAZ PARA APOIAR AUMENTOS DE FORÇA E 
MELHORIAS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL. NO EN-
TANTO, O TAMANHO E O HORÁRIO DE UMA REFEI-
ÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO PODEM AFETAR A EXTEN-
SÃO DA NECESSIDADE DE ALIMENTAÇÃO PROTEICA 
APÓS O EXERCÍCIO.
A ingestão pós-exercício (imediatamente a 
2 horas após) de fontes de proteína de alta 
qualidade estimula aumentos robustos na 
MPS.
Em cenários de não exercício, a mudança na frequência 
das refeições mostrou impacto limitado na perda de peso 
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e na composição corporal, com evidências mais fortes para 
indicar que a frequência das refeições pode melhorar favo-
ravelmente o apetite e a saciedade. Mais pesquisas são ne-
cessárias para determinar a influência da combinação de 
um programa de exercícios com frequências de refeições 
alteradas na perda de peso e composição corporal, com 
pesquisas preliminares indicando um benefício potencial.
A ingestão de uma dose de proteína de 20–40 g (0,25–0,40g/
kg de massa corporal/dose) de uma fonte de alta qualidade 
a cada três a 4 horas parece afetar mais favoravelmente as 
taxas de MPS em comparação com outros padrões dietéti-
cos e está associada a uma melhora da composição corpo-
ral e resultados de desempenho.
O consumo de proteína caseína (~30–40 g) antes de dormir 
pode aumentar agudamente a MPS e a taxa metabólica 
durante a noite, sem influenciar a lipólise.
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of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International 
Society of Sports Nutrition. v. 13, 2017.
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Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Medicine. v. 49, n. 2, 2019.
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07
COMO
PRO-
DISTRIBUIR A 
DIETA
TEÍNA NA
??
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DISTRIBUIÇÃO
Como distribuir a proteína na dieta?
Ex: 105g de proteínas
15g café da manhã
35g almoço
20g no lanche da tarde
35g no jantar
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ARETA, J. L. et a. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance 
exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. The American Journal of 
Physiology-Endocrinology and Metabolism. v. 15, n. 306, 2014.
MOTA, J. A., NUCKOLS, G., SMITH-RYAN, A. E. Nutritional Periodization: Applications for the 
Strength Athlete. Strength and Conditioning Journal. v. 41, n. 5, 2019.
RESTRIÇÃO 
ENERGÉTICA 
Emagrecimento
Dieta hipocalórica e hiperproteica
25% a 35% - restrição moderada
25 a 35 Kcal de massa magra
Hipertrofia
Sem restrição – dieta normocalórica 
e hiperproteica.
EXEMPLO 
DE DISTRIBUIÇÃO 
PROTEICA 
Pelo menos 0,25g a 0,40g de proteína/Kg/refeição
Pelo menos 14g a 23g por refeição
~ 2 a 3g de leucina
Café da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
20g
35g
15g
35g
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CAFÉ DA MANHÃ - 20g
 2 ovos cozidos = 12g de proteína (leucina = 2,16g) +
 2 fatias de ricota fresca light = 11,4g de proteína (leu-
 cina = 0,75g) Total = 23,4g de proteína
 OU 25g de Whey Protein = 22g de proteína 
 (leucina = 2,3g)
 OU 25g de proteína vegana = 21g de proteína 
 (leucina = 1,7g)
ALMOÇO - 35g
 2 pedaços de filé mignon (100g) = 32,8g 
 (leucina 2,04g)
 OU 2 coxas de frango assadas sem pele (106g) = 
 30,2g (leucina 2,17g)
 + 
 4 colheres de sopa de feijão carioca sem caldo (103g) = 
 5g (leucina = 0,7g) Total = 35,2g de PTN
LANCHE DA TARDE - 15g
 1 embalagem de iogurte comercial 
 (Vigor Grego Protein) = 13g (1,2g de leucina)
 OU 3 colheres de atum (60g) = 15g (leucina = 1,38g)
JANTAR - 35g
 Sardinha assada (120g) = 38,6g (leucina = 2,02g)
OPÇÃO
01
OPÇÃO
01
OPÇÃO
01
OPÇÃO
02
OPÇÃO
02
OPÇÃO
02
OPÇÃO
03
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08
PRO-
TREINO
RESISTIDO
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PROTEÍNA
X TREINO RESISTIDO
• DEPENDE DO HORÁRIO E DA ÚLTIMA 
 REFEIÇÃO PROTEICA.
• O MAIS IMPORTANTE É O CONSUMO 
 TOTAL E A DISTRIBUIÇÃO!!
A ingestão de quantidades relativamente grandes (maior 
ou igual a 40g) de proteína de digestão lenta pode resul-
tar em resposta prolongada à MPS e pode ser recomen-
dável quando houver um período prolongado até a próxi-
ma oportunidade de alimentação (maior ou igual 6h), por 
exemplo, sono noturno.
EXEMPLOS 
DE PRÉ E PÓS-TREINOS 
PRÉ-TREINO MANHÃ – 2H A 1H ANTES DO TREINO
Omelete Simples com Legumes
100g (01 unidade média de omelete simples com 2 ovos) 
100g (04 pedaços de tomate com semente cru picado)
11g (01 colher de sopa de pimentão verde cru picado)
50g (0,5 unidade grande de cebola ralada ou picada)
8ml (01 colher de sopa de azeite de oliva)
TROMMELEN, Jorn; BETZ, Milan W.; VAN LOON, Luc JC. The muscle protein synthetic response 
to meal ingestion following resistance-type exercise. Sports Medicine, v. 49, n. 2, p. 185-197, 2019.
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Orientações:
Numa frigideira adicionar a cebola, o pimentão e o tomate 
e refogar no azeite de oliva, em fogo baixo, por 2 minutos. 
Adicionar 2 ovos batidos e deixar cozinhar. Após, pronto sir-
va em seguida.
CAL
CHO
PTN
LIP
FIB
Macronutrientes
265 Kcal
8,95g
12,34g
19,93g
10g
Ovos Mexidos com Espinafre
90g (02 unidades de ovos) 
40g (02 colheres de sopa cheias de espinafre)
Açafrão em pó + pimenta-do-reino + ervas naturais + sal 
integral (temperar)
Orientações:
Em uma frigideira aqueça um fio de azeite de oliva e co-
loque os ovos, tempere e mexa bem até estiverem quase 
cozidos, por último acrescente as folhas do espinafre e 
misture bem até cozinhar.
+ Suco Verde
01 folha de Couve
01 fatia de Abacaxi 
01 rodela pequena de gengibre
200ml de água gelada
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PRÉ-TREINO MANHÃ – 1H A 30 MINUTOS ANTES DO TREINO
Creme de Abacate
18g (½ scoop de Veggie Protein® ou Life Vegan®)
50g (02 colheres de sopa de abacate amassado)
Gotas de limão e baunilha
Orientações:
Misturar bem todos os ingredientes e levar ao freezer por 
alguns minutos.
Orientações:
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
CAL
CHO
PTN
LIP
FIB
Macronutrientes
207 Kcal
17,44g
14,42g
8,89g
2,62g
CAL
CHO
PTN
LIP
FIB
Macronutrientes
106 Kcal
5,45g
11,6g
5,15g
4,25g
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PRÉ-TREINO MANHÃ – 1H A 30 MINUTOS ANTES DO TREINO
Panquequinha de Banana 
para a Vontade de Doce
45g (01 unidade de ovo)
50g (01 unidade de banana amassada)
15g (01 colher de sopa cheia de aveia em flocos grossos)
22g (01 quadradinho de chocolate 50% cacau)
10g (01 colher de sobremesa de cacau em pó)
Orientações:
Misturar bem todos os ingredientes e despejar em uma 
frigideira untada com óleo de coco. Doure dos dois lados. 
Sirva em seguida.
+ Café Preto
100ml (½ xícara de chá de café preto “coado” sem açúcar)
PRÉ-TREINO TARDE – 1H A 30 MINUTOS ANTES DO TREINO
Maça e Iogurte
100g (0,5 unidade média de maçã Fuji com casca)
90g (01 pote comercial de iogurte grego proteico 
 simples sem gordura)
7g (01 colher de sopa rasa de semente de chia)
CAL
CHO
PTN
LIP
FIB
Macronutrientes
310 Kcal
34,5g
12,16g
13,68g
11,42g
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CAL
CHO
PTN
LIP
FIB
Macronutrientes
151 Kcal
21,43g
10,65g
2,54g
3,75g
Orientações:
Pegue uma taça de sobremesa, corte a maçã em cubos, 
adicione o iogurte e a chia. Consuma em seguida.
PRÉ-TREINO TARDE – 2H ANTES DO TREINO
Shake de Morango 
50g (05 unidades médias de morango)
65g (½ unidade de yorgus grego natural ou Nestlé 2 
 ingredientes ou ati late desnatado)
18g (½ scoop de Veggie Protein® ou Life Vegan®)
20g (02 colheres de sopa de Psyllium)
15g (01 colher de sopa de pasta de amendoim integral 
 sem açúcar) 
300ml de água gelada
Orientações:
Bater todos os ingredientes no liquidificador e consumir 
em seguida. 
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CAL
CHO
PTN
LIP
FIB
Macronutrientes
282 Kcal
28,66g
23,94g
8,91g
18,69g
CAL
CHO
PTN
LIP
FIB
Macronutrientes
677 Kcal
35,41g
27g
47,55g
11,65g
PRÉ-TREINO TARDE – 2H A 1H ANTES DO TREINO
Smoothie de Abacate
200ml (01 copo americano de leite de coco)
200ml (01 copo americano de água de coco)
100g (0,5 unidade pequena de abacate)
50g (01 unidade pequena de banana congelada)
25g (01 scoop 30g de whey protein hidrolisado e isolado)
7g (01 colher de sopa rasa de semente de chia)
Orientações:
Colocar no liquidificador o abacate em pedaços, a água 
de coco ou água filtrada gelada, a banana em rodelas 
congelada, o leite de coco, o whey protein e as sementes 
de chia. Bata todos os ingredientes no liquidificador por 2 
minutos e consuma em seguida.
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CAL
CHO
PTN
LIP
FIB
Macronutrientes
123 Kcal
2,1g
24g
2,1g
0g
PÓS-TREINO MANHÃ
Whey Protein
30g (01 scoop de whey protein isolado e concentrado)
Orientações:
Bater 1 scoop de whey protein com 200ml de água gela-
da. Consumir em seguida.
PÓS-TREINO NOITE - JANTAR
Omelete com Atum, Queijo e Pimentão
100g (02 unidades de ovos)
67g (01 unidade da clara do ovo)
40g (02 colheres de sopa de atum conserva em óleo)
100g (04 pedaços grandes de tomate com semente cru)
11g (01 Colher de sopa de pimentão verde cru)
17g (1,5 fatias médias de queijo mozarela)
100g (01 unidade grande de cebola)
Orientações:
Bater 2 ovos e 1 clara. Temperar com sal marinho, cúrcuma 
e curry. Picar a cebola e o pimentão e colocar na frigideira 
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com 2 colheres de sopa de água. Deixar refogar em fogo 
baixo por 2 minutos. Após, acrescentar os ovos batidos, o 
queijo e o atum. Deixar cozinhar e servir em seguida.
CAL
CHO
PTN
LIP
FIB
Macronutrientes
370 Kcal
14,13g
36,16g
18,72g
18,49g
PÓS-TREINO NOITE - JANTAR
Refeição Completa:
Salada à vontade
• + Legumes cozidos variados + brócolis ou couve-flor 
 ou repolho ou couve-manteiga 
• ** Temperar com azeite de oliva ou óleo de abacate 
 + limão ou vinagre de maçã 
• + 03 colheres de sopa de espaguete de pupunha 
 ou espaguete de abobrinha ou quinoa cozida
• + Proteína (100g)
Dica: 
Antes do jantar consumir: ½ limão espremido 
em 100ml de água, para favorecer a digestão 
das carnes!
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CAL
CHO
PTN
LIP
FIB
Macronutrientes
411 Kcal
12,81g
35,02g
24,4g
2,76g
PÓS-TREINO
É recomendado o consumo de 0,3-0,5 gra-
mas PTN/kg de peso logo após o treino.
 
Estudos têm mostrado que a ingestão de 20-
40 gramas de proteína parece maximizar a 
capacidade do corpo de se recuperar após o 
exercício.
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FATORES IMPORTANTES 
PARA ADESÃO À DIETA
• Avaliação nutricional
• Anamnese alimentar
• Avaliação composição corporal
• Exames bioquímicos
Deve-se considerar:
• Modalidade esportiva praticada; 
• Fase de treinamento; 
• Objetivos do paciente ou da equipe técnica;
• Demanda energética de treino;
• Necessidade de modificação da conduta; 
• Condições clínicas presentes (mastigação, digestão 
 e absorção).
PLANEJAMENTO ALIMENTAR 
NO EXERCÍCIO FÍSICO
Objetivos:
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas associados a ela;
• Evitar a fome antes e durante o exercício;
• Fornecer energia durante o treinamento e a competição;
• Fornecer líquidos para iniciar o exercício num 
 estado hidratado.
• Refeições completas e equilibradas – 3 a 4 horas antes 
 do exercício, quando possível. Ou pelo menos um 
 café da manhã com quantidades adequadas de proteína, 
 carboidratos e lipídios. 
• Alimentos familiares;
• Ingestão de 250 a 500ml de líquidos.
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ATEN-
NUTRI-
DIMENTO
CIONAL
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ATENDIMENTO 
NUTRICIONAL 
Tem a finalidade de garantir assistência humanizada e ain-
da proporcionar melhor qualidade de vida aos atletas ou 
esportistas, assim como promover educação em saúde e 
melhor desempenho esportivo. 
Dentro deste contexto, é fundamental que o 
nutricionista se prepare para o atendimento 
deste público, considerando aspectos rela-
cionados à modalidade esportiva, à avaliação 
nutricional individualizada e à caracterização 
de hábitos alimentares.
ANAMNESE 
CLÍNICA 
Melhor instrumento para detectar padrões alimentares 
incorretos, erros de conceito, alterações metabólicase até 
mesmo possíveis transtornos alimentares. 
Deve ser detalhada, com dados sobre saúde atual e pas-
sada, histórico familiar, objetivos do cliente, atividade físi-
ca, dados antropométricos, consumo de medicamentos, 
suplementos, ergogênicos e anabolizantes, e dados sobre 
consumo alimentar.
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EXEMPLO DE ANAMNESE
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EXEMPLO DE ANAMNESE ALIMENTAR
Refeição
Café da manhã
Lanche
Almoço
Lanche
Almoço
Lanche
Finais de semana:
Conduta:
Local / Horário Alimentos / Quantidades
WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício e do Exercício. 2  ed. São 
Paulo: Manole, 2001.
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ANAMNESE
Objetivos do cliente: 
Em geral, os objetivos mais comuns em praticantes de 
exercício físico são perda de gordura, aumento e definição 
de massa muscular, alimentação balanceada e melhora 
desempenho.
Saúde: 
Indagar sobre a presença de patologias, exames laborato-
riais, histórico familiar de doenças crônicas e agudas, imu-
nidade, ansiedade, hábito intestinal, sono, queixas e sinto-
matologias individuais. 
A idade da menarca e alterações no ciclo menstrual são 
bons indicadores de problemas hormonais ou até mesmo 
de transtornos alimentares nas meninas e mulheres. Che-
car sinais e sintomas para identificação de uma possível ca-
rência nutricional e/ou hipersensibilidade alimentar.
Atividade física: 
Há quanto tempo pratica exercícios físicos, que tipo de 
exercício pratica, com que duração, frequência e intensida-
de, em qual horário do dia. É fundamental detalhar treina-
mento (volume, intensidade, horários). Acompanhar a pla-
nilha de treinamento com alterações dietéticas pertinentes 
é fundamental para o sucesso do trabalho nutricional. 
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