Go Ahead Nutrition 9 Edição

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Diversos artigos 
relacionados à nutrição
esportiva, estética e
empreendedorismo.
coordenador:
PÓS GRADUAÇÃO 100% ONLINE
TURMA 4
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Rodolfo Peres
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Editor Chefe
Imagens
Alunos e Professores da Pós
Graduação em Nutrição
Esportiva e Estética e Pós
Graduação em Nutrição
Clínica Integrativa
Conteúdos
Diretor de Edição
João Pinheiro
Coordenador da Pós Graduação em Nutrição Esportiva e
Estética | Nutrição Integrativa - Grupo Plenitude Educação.
Na edição 9 da Revista #goaheadnutrition apresento um artigo sobre um exercício
que sempre faço nas aulas inaugurais da nossa Pós Graduação. Onde você deseja
estar profissionalmente daqui 10 anos? Sem dúvida, quando sabemos onde
queremos chegar, a busca pelos objetivos se torna muito mais eficiente. Antes de
sair desenfreadamente aceitando todas as oportunidades que aparecem,
recomendo primeiro se questionar quanto a isso!
Na matéria de capa do mês de novembro, a nutricionista Caroline Gioia, apresenta
a relação entre câncer de próstata e nutrição. Já ouviu falar em crononutrição?
Você pode até não saber, mas seu organismo conhece perfeitamente. Nosso
professor Valentim Magalhães faz uma abordagem incrível sobre o assunto.
Dúvidas a respeito de L-theanina? Essa substância vem sendo amplamente
estudada quanto a seus aspectos clínicos e a nutricionista Luciane Mourisue traz o
que existe de mais atual sobre sua suplementação e uso por meio de chás. Nos
últimos anos, diversas atualizações sobre a Tríade da mulher atleta tem surgido. A
nutricionista Natália Oliveira nos traz todas as atualizações sobre esse assunto tão
importante na nutrição esportiva.
Nossa população está envelhecendo, sendo que em breve termos mais idosos do
que adolescentes e crianças no Brasil. Portanto, estudar o processo de
envelhecimento é fundamental! A nutricionista Andressa Aguiar, nos traz uma
excelente abordagem sobre sarcopenia. Considerando a nutrição estética, a
nutricionista e farmacêutica Laisa Rocha apresenta uma abordagem geral sobre
prevenção e tratamento de celulites.
Dúvidas no manejo alimentar do paciente diabético ou do renal crônico? Nessa
edição temos um artigo sobre cada uma dessas patologias tão prevalentes.
Respectivamente, com autoria dos nutricionistas Susilane Araújo e João Pinheiro.
Sem contar com a coluna mensal sobre empreendedorismo, do diretor da
Plenitude Educação, Renato Augusto.
Como sempre, a revista está imperdível. Uma maneira prazerosa, fácil e gratuita de
você se atualizar com os profissionais (alunos e professores), das Pós Graduações
em Nutrição Esportiva e Estética e Nutrição Integrativa da Plenitude Educação.
Quer fazer parte desse time? Inicie uma nova fase em sua vida profissional e venha
estudar conosco!
Forte abraço e Boa Leitura.
Rodolfo Peres.
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Onde você deseja estar daqui 10 anos?
Aspectos dietéticos na prevenção do
Câncer de Próstata.
Tríade da Mulher Atleta.
Contagem de carboidratos no manejo do
diabetes mellitus I.
Efeitos da L-Teanina como fator antiansiedade,
antriestresse e na qualidade do sono.
Receita: Cookie Proteico.
Nutrição e Ritmo Biológico.
Relação da Sarcopenia e envelhecimento.
Nutrição e Lipodistrofia Ginóide (Celulite).
Papel da Nutrição na Doença Renal
Crônica (DRC).
Livros que não são sobre nutrição, mas
que todo nutricionista deveria ler. 
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1010Onde você desejaestar daqui a 10anos?
ANOSANOS
ARTIGO
“Se você não sabe onde quer ir,
qualquer caminho serve.”
- Lewis Carrol
06GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
 nde você quer chegar? Qual o tamanho do
seu sonho? É possível? Qual o caminho que você
precisar percorrer? E talvez a pergunta mais difícil
de todas: o que você vai precisar abrir mão para
conquistar o que deseja? Sabendo disso, realmente
está disposto a percorrer esse caminho?
O
ARTIGO
Seja na vida acadêmica, profissional, esportiva,
pessoal, quando não sabemos o que queremos,
corremos um grande risco de ter no futuro algo
que não desejamos. Seja assumir uma profissão
apenas porque a família orientou; assumir um
casamento quando seu sonho é passar a vida
viajando pelo mundo, sem maiores
responsabilidades, ou o contrário, sonhar em
construir uma família, mas sair viajando pelo
mundo sem destino; buscar um concurso público
pensando apenas na estabilidade financeira,
quando na verdade você deseja ter seu próprio
negócio; seguir uma profissão simplesmente
porque ela está na moda; tentar replicar a carreira
de alguém que você admira sem considerar suas
próprias vocações; entre inúmeras outras
possibilidades.
O principal questionamento sempre será: o que
você realmente quer para você? Se hoje você tem
20 anos, como quer estar com 30 anos?
Trabalhando com o que? Em que lugar? Casado (a)?
Com filhos? Com qual situação financeira? Se você
tem 40 anos, deseja continuar onde está? Esse lugar
pode ser bem confortável, inclusive, pode ser onde
você queria estar quando tinha 20 anos, mas é nele
que quer continuar. Você pode desejar uma vida
totalmente diferente. E aí? Vale a pena sair da zona
de conforto para buscar novos sonhos ou é melhor
deixar tudo como está? A escolha sempre vai ser
sua, e as consequências também!
Você pode estar pensando que planejar o futuro é
impossível, pois imprevistos acontecem. Você
recebe a proposta que tanto sonhou para morar no
Canadá, justamente quando está perdidamente
apaixonado por alguém que não pode ir com você
por N motivos. Isso sem contar as gestações
inesperadas, doenças, crises econômicas,
pandemias, etc. Mas garanto que se você realmente
souber onde quer chegar, vai ter pensado também
em como lidar com os imprevistos e saber o que
fazer nessas situações. Planejar o futuro é mais do
que apenas imaginar o que você quer conquistar,
mas agir no presente.
07GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
ARTIGO
Quanto mais alto for o objetivo, provavelmente,
mais tempo vai levar para alcançálo. E no intervalo,
entre e a idealização e a realização, inúmeras
tentações/oportunidades também irão aparecer.
Imagine que você deseja um determinado concurso
público, mas, após dois anos de tentativas
frustradas, percebe que está preparado para passar
em outro concurso, que não é bem o que você
queria, mas pode proporcionar uma carreira
confortável. E aí? Prefere desistir do seu verdadeiro
objetivo, que talvez seria conquistado daqui a
quatro ou cinco anos, para assumir logo um outro
cargo?
08GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Com este artigo não quero simplesmente dizer que
o certo é nunca desistir, mas, se for desistir, é
preciso ter ciência daquilo que está fazendo,
avaliando os prós e os contras da decisão.
Estamos vivendo uma situação atípica, onde uma
pandemia mundial interferiu na vida de todos. Mas
independentemente disso, o tempo todo cada um
vive seus próprios problemas, muitas vezes maiores
do que a pandemia. Seja a luta contra alguma
doença grave, dificuldades socioeconômicas,
problemas familiares, etc. Todas essas situações
exigem esforços que podem atrapalhar, mas de
maneira alguma podem tirar o seu foco daquilo que
sonhou.
Ao assumir a coordenação de duas pós graduações
na Plenitude Educação, tive que reduzir
consideravelmente o tempo que antes dedicava a
cursos, palestras e principalmente ao consultório,
para direcionar meu foco nessa nova etapa da
minha carreira. Não posso ficar dividido entre
atender, dar aulas, coordenar o curso e acreditar
que tudo será perfeito. Hoje, posso garantir que
80% do meu tempo é dedicado ao trabalho com a
Plenitude e, provavelmente, esse percentual vai
chegar a 100% a partir do próximo ano. Desde 2013
venho me programando para fazer essa transição.
No momento certo, sem relutar, fui abrindo mão
das outras atividades para me dedicar quase
exclusivamente a esse projeto. Algo que só foi
possível por uma mudança no meu modelo mental,
ao longo de anos. Como meu objetivo era oferecer
uma pós-graduação de excelência, a melhor do
Brasil, para de fato contribuirna formação
profissional de quem estava ingressando no
mercado de trabalho, sabia desde o início que
necessitaria de uma dedicação praticamente
exclusiva. E foi com muito planejamento que
consegui, em 2019, tornar o meu sonho possível.
Não existe sucesso do dia para a noite.
Esse exercício de visualizar o futuro eu faço desde o
Ensino Médio. Fiz um teste de habilidades na escola
e fui orientado a cursar Engenharia Civil. Me
imaginei como engenheiro. Não me agradou. E
comecei a me imaginar trabalhando em diversas
áreas promissoras. Nada me parecia interessante.
Quando me imaginei sendo nutricionista dentro de
uma academia de ginástica, meus olhos brilharam.
A partir daí passei a correr atrás desse futuro. O
sonho idealizado quando eu tinha 16 anos, foi
conquistado quando eu tinha 22 anos. Anos depois,
comecei a sonhar em ter um consultório próprio.
Ainda na faculdade, já queria palestrar pelo Brasil,
escrever livros e morar em São Paulo. Cada um
desses objetivos foi sendo conquistado, mas
sempre com anos de distância entre a idealização e
a concretização. Nada aconteceu por acaso e nem
foi fácil. Ninguém bateu na minha porta. Eu
simplesmente fui atrás.
Algo que gosto de fazer nas aulas inaugurais de
cada turma é pedir para que os alunos escrevam
seus principais objetivos e, diariamente, os
mentalize com toda energia. Não, essa prática não
vai fazer os seus sonhos se realizarem como
mágica, mas vai ajudar quando estiver com
preguiça para estudar, pode evitar que você seja
displicente em um atendimento ou protelar a
leitura de artigos, enfim, pensar duas vezes antes de
se render às inúmeras situações que podem afastá-
lo do seu objetivo.
ARTIGO
09GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Profissionalmente falando, eu sempre conquistei o
que desejei. Nada veio fácil, mas lá no começo,
ainda estudante, eu já sabia onde queria chegar e
direcionei minha energia para isso. Hoje, minha
meta é tornar as pós-graduações que eu coordeno
referências absolutas, não apenas no Brasil, mas
também no exterior. Estar ao lado dos melhores
professores e ver os alunos terem sucesso, se
tornando professores conosco. Afinal, o sucesso do
aluno é o sucesso do professor.
Se você ainda não é nosso aluno ou não teve essa
aula comigo, convido-o a fazer esse exercício a
partir de hoje. Afinal, de nada adianta ter um carro
com a mais alta tecnologia e potência, se você não
sabe para onde vai. Se você pode sonhar, então
você pode fazer! Sucesso a todos!
#goaheadnutrition
ARTIGO
10GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
 câncer de próstata (CaP) é o segundo câncer
mais incidente entre os homens, e ocupa a sexta
posição entre as causas de morte por câncer. Pode
se manifestar na forma indolente, com crescimento
lento e assintomático por toda a vida, ou agressivo,
progredindo rapidamente para doença avançada e
muitas vezes metastática podendo levar à morte (3).
O
ARTIGO
Na última década o número de casos vem
aumentando em todo o mundo, fato que pode estar
associado à melhoria dos programas de
rastreamento, evolução dos exames e aumento na
expectativa de vida, visto que cerca de 75% dos
casos ocorrem a partir dos 65 anos. A transição
nutricional também é apontada como uma possível
responsável por esse aumento (1,2).
Segundo dados do Instituto Nacional do Câncer
(INCA), para 2020 foram estimados 65.840 novos
casos e 15.576 de mortes decorrentes da doença (7).
Apesar da etiologia ainda permanecer obscura, os
fatores de risco são bem estabelecidos, sendo os
principais: idade, etnia, história familiar da doença e
alguns fatores genéticos, mas podemos ainda
encontrar de forma robusta na literatura científica,
a relação do surgimento da doença com aspectos
nutricionais e obesidade, sendo o último sobretudo
associado ao risco agressivo deste câncer (2,11).
Do aspecto epidemiológico, há uma variação
geográfica da incidência, o que também pode estar
associado ao estilo de vida característico de cada
região (1). Populações que apresentam alta ingestão
de gordura saturada e carnes vermelhas parecem
apresentar um risco aumentado de CaP em
comparação com as populações com baixa
ingestão desses (15).
Cinco estudos, sendo quatro coortes (EPIC-
Norfolk, EPIC-Oxford, NSHD e Whitehall II) e um
ensaio clínico randomizado (ProtecT), foram
compilados a fim de analisar a associação de fatores
dietéticos e o aparecimento do CaP. Compuseram
essa amostra, 1.717 homens com diagnóstico de
câncer de próstata e 3.528 controles compatíveis,
porém, sem a doença. Nesse trabalho não foi
encontrada associação a nenhum dos 37
componentes dietéticos examinados e o aumento
da incidência (1).
Em contrapartida, estudos epidemiológicos que
investigaram o risco de câncer de próstata
avançado, apresentaram associação positiva com o
consumo habitual de dieta rica em gordura
saturada, cálcio e carnes bem passadas. Um ponto
que poderia explicar os resultados contraditórios
dos estudos de casocontrole e de coorte, é que o
câncer de próstata assintomático e o agressivo
apresentam etiologias diferentes, e boa parte dos
estudos apresentam poucos ou nenhum caso de
tumores avançados em suas amostras (2,17)
11GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Obesidade
ARTIGO
Evidências sugerem que a obesidade estaria
associada ao maior número de casos de câncer de
próstata agressivo, piores respostas ao tratamento
cirúrgico e radioterápico, além de maior frequência
de complicações. Esses achados, em partes, podem
estar relacionados aos níveis de PSA naturalmente
reduzidos em homens obesos, o que leva, em
muitos casos, à uma detecção tardia, embora os
dados na literatura ainda sejam conflitantes (11,16).
12GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Evidências sugerem que a obesidade estaria
associada ao maior número de casos de câncer de
próstata agressivo, piores respostas ao tratamento
cirúrgico e radioterápico, além de maior frequência
de complicações. Esses achados, em partes, podem
estar relacionados aos níveis de PSA naturalmente
reduzidos em homens obesos, o que leva, em
muitos casos, à uma detecção tardia, embora os
dados na literatura ainda sejam conflitantes (11,16).
Outro ponto relevante nessa associação é que
aqueles que apresentam baixos níveis de
testosterona tendem a desenvolver a forma mais
agressiva da doença, e a obesidade pode levar à
diminuição dos níveis de hormônio androgênio,
que também desempenham papel importante no
crescimento e desenvolvimento normal da próstata
(13).
Por último, sabe-se que a obesidade é
caracterizada por um estado de inflamação crônica
de baixo grau, onde há níveis séricos diminuídos de
adiponectina, que apresenta efeitos amplamente
antitumorais. Portanto, até o momento não há
consenso da relação com o aumento da incidência,
mas sugere-se que ela está associada à doença
agressiva avançada (14)
Consumo de carne e associação com a incidência
Grandes estudos de coorte têm sugerido que o alto
consumo de carneteria influência na incidência de
CaP, embora ainda sem consenso da quantidade
que apresentaria tal efeito (8).
Os principais compostos estudados e atrelados a
esta influência são: as heterocíclicas,
hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e os
compostos nitrosos, onde os 2 primeiros são
produzidos através do cozimento em alta
temperatura, e o último encontrado nas carnes
processadas. Ambos já conhecidos como potenciais
carcinógenos (5,17).
Os principais compostos estudados e atrelados a
esta influência são: as heterocíclicas,
hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e os
compostos nitrosos, onde os 2 primeiros são
produzidos através do cozimento em alta
temperatura, e o último encontrado nas carnes
processadas. Ambos já conhecidos como potenciais
carcinógenos (5,17).
ARTIGO
Cross e colaboradores, não observaram associação
entre os níveis mais altos de carne vermelha /
processada e câncer de próstata. Seu estudo
prospectivo contou com mais de 17.000 casos de
câncer de próstata extraídos da coorte National
Institutes of Health (NIH)-AARPque avaliou
aproximadamente 500.000 pessoas com idade
entre 50–71 anos (9).
13GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Emboraos resultados desse estudo tenham
apresentado ligeira relação entre o consumo
elevado de carne vermelha e processada e o estágio
avançado da doença, os testes de tendência não
foram significativos (9).
A partir da mesma coorte, foi realizado outro
estudo, desta vez investigando de forma mais
especifica os mecanismos relacionados à carne e a
associação com a incidência, foram incluídos 10.313
casos de câncer de próstata, onde destes 1.102
participantes apresentavam doença avançada. No
entanto, os pesquisadores não foram capazes de
separar os efeitos de cada um dos compostos
relacionados à carne, uma vez que eles são
altamente correlacionados. Porém, ao contrário do
estudo citado anteriormente, os autores deste,
concluíram que o consumo de carne vermelha e
processada foi associado a riscos aumentados de
câncer de próstata total e avançado (10).
Comparando os resultados dos dois estudos
apresentados, e adicionando o fato de ambos terem
sido elaborados a partir da mesma coorte, reforça a
ideia de que estudos adicionais focados nos
possíveis mecanismos subjacentes são necessários
para delimitar tais associações.
Licopeno
Em relação ao aspecto protetor, as diretrizes do
American Institute for Cancer Research / World
Cancer Research Fund (AICR / WCRF) apontam
que o licopeno, um carotenoide encontrado no
tomate, mamão, goiaba vermelha, pitanga e
melancia, teria relação inversa entre o consumo e o
risco deste câncer (1,7).
Porém, se torna importante salientar que vários
fatores podem interferir na biodisponibilidade dos
carotenóides, como o próprio calor do cozimento,
que parece aumentar a absorção de licopeno,
quando comparado ao consumo dos tomates em
sua forma crua. Além disso, outros fatores também
podem afetar tal biodisponibilidade, como é o caso
da quantidade de gordura da refeição, a luteína, o
betacaroteno e algumas fibras, como a pectina (7).
Em uma revisão realizada em 2007, de 13 estudos
observacionais, concluiu que até o momento as
evidências para apoiar o consumo de tomate e
suplementação de licopeno com o único objetivo
de diminuir o risco de câncer de próstata são
limitadas (18).
ARTIGO
Chen et al., em seu artigo publicado em 2013,
sugeriu que o tomate pode exercer um papel
modesto na prevenção do câncer de próstata, não
havendo ainda consenso de uma dose/efeito,
fazendo-se necessárias mais pesquisas para
determinar o tipo e a quantidade de tomate e seu
real potencial na prevenção (19).
14GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Cálcio e fósforo
O consumo de produtos lácteos é associado a uma
maior incidência de câncer de próstata, o que
sugere que o cálcio possa ser o composto relativo à
esta associação, embora o fósforo, também
encontrado nestes alimentos, possa estar
igualmente atrelado, de forma independente (1,4).
Um dos mecanismos biológicos que explicaria tal
relação é a desregulação da 1,25 di-hidroxivitamina
(1,25D), a forma ativa da vitamina D, visto que esta é
rigidamente controlada pelos níveis séricos de
cálcio e fósforo. A 1,25D desempenha um papel
importante na carcinogênese, através da inibição
do crescimento e proliferação das células
cancerígenas (5).
Wilson e colaboradores, em sua coorte,
acompanharam durante 24 anos, 5.861 casos de
câncer de próstata, com coleta dietética
prospectiva, a fim de identificar incidência de
câncer, metástases e mortalidade, chegaram à
conclusão que o consumo de fósforo está
associado a uma maior incidência de câncer de
próstata em estágio clinicamente avançado,
independente da ingestão de cálcio (4).
Já em relação ao cálcio, foi observado uma
associação apenas em doses muito elevadas e
dependentes da ingestão de fósforo, porém os
autores sugerem que os achados sejam
interpretados com cautela e novos estudos sejam
realizados com o objetivo de determinar uma dose
ideal de ingestão de cálcio para homens, assim
como também descrito por Rodriguez e
colaboradores (5).
É importante salientar que o consumo de cálcio é
recomendado para prevenir a osteoporose e
diminuir o risco de câncer de cólon na mesma
população, por este motivo a exclusão não deve ser
incentivada (4,17).
Considerações finais
Com base na vasta pesquisa e evidência disponíveis
da possível relação do consumo alimentar com
maiores incidência de CaP, mostra-se necessária a
conscientização dos nutricionistas e profissionais
da saúde, a fim de levar à população conhecimento
da importância de se manter hábito de vida
saudáveis.
Faz-se também importante, mais estudos na área
de prevenção do câncer de próstata, com o objetivo
de determinar recomendações cada vez mais
precisas e individualizadas.
1) Lane, J A et al. “Prostate cancer risk related to foods, food groups,
macronutrients and micronutrients derived from the UK Dietary Cohort
Consortium food diaries.” European journal of clinical nutrition vol. 71,2 (2017):
274-283.
2) Gathirua-Mwangi, Wambui G, and Jianjun Zhang. “Dietary factors and risk for
advanced prostate cancer.” European journal of cancer prevention: the official
journal of the European Cancer Prevention Organisation (ECP) vol. 23,2 (2014):
96-109.
3) Brassell, Stephen A et al. “Prostate cancer in men 70 years old or older, indolent
or aggressive: clinicopathological analysis and outcomes.” The Journal of urology
vol. 185,1 (2011): 132-7
4) Wilson, Kathryn M et al. “Calcium and phosphorus intake and prostate cancer
risk: a 24-y follow-up study.” The American journal of clinical nutrition vol. 101,1
(2015): 173-83.
5) Rodriguez, Carmen, et al. "Calcium, dairy products, and risk of prostate cancer
in a prospective cohort of United States men." Cancer Epidemiology and
Prevention Biomarkers 12.7 (2003): 597-603.
6) INSTITUTO NACIONAL DO CÂNCER (Brasil). Tipos de câncer. [Brasília, DF]:
Câncer de próstata - versão para Profissionais de Saúde. Disponível em:
https://www.inca.gov.br/tipos-de cancer/cancer-de-prostata/profissional-
desaude
7) Moritz, Bettina, and Vera Lúcia Cardoso Tramonte. "Biodisponibilidade do
licopeno." Revista de Nutrição 19.2 (2006): 265-273.
8) Alexander, Dominik D et al. “A review and meta-analysis of prospective studies
of red and processed meat intake and prostate cancer.” Nutrition journal vol. 9
50. 2 Nov. 2010.
9) Cross, Amanda J et al. “A prospective study of red and processed meat intake in
relation to cancer risk.” PLoS medicine vol. 4,12 (2007): e325.
10) Sinha, Rashmi et al. “Meat and meat-related compounds and risk of prostate
cancer in a large prospective cohort study in the United States.” American journal
of epidemiology vol. 170,9 (2009): 1165-77.
11) Allott, Emma H et al. “Obesidade e câncer de próstata: pesando as evidências.”
European urology vol. 63,5 (2013): 800-9
12) Freedland, Stephen J et al. “Carbohydrate restriction, prostate cancer growth,
and the insulin-like growth factor axis.” The Prostate vol. 68,1 (2008): 11-9 
13) Schnoeller, Thomas et al. “Circulating free testosterone is an independent
predictor of advanced disease in patients with clinically localized prostate
cancer.” World journal of urology vol. 31,2 (2013): 253-9.
14) Li, Haojie et al. “Um estudo prospectivo de 25 anos das concentrações de
adiponectina e leptina no plasma e risco e sobrevivência ao câncer de próstata.”
Clinical Chemistry vol. 56,1 (2010): 34-43.
15) Bylsma, Lauren C, and Dominik D Alexander. “A review and meta-analysis of
prospective studies of red and processed meat, meat cooking methods, heme
 ron, heterocyclic amines and prostate cancer.” Nutrition journal vol. 14 125. 21
Dec. 2015
16) Renehan, Andrew G et al. “Body-mass index and incidence of cancer: a
systematic review and meta-analysis of prospective observational studies.”
Lancet (London, England) vol. 371,9612 (2008): 569-78.
17) Mandair, Dalvinder et al. “Câncer de próstata e a influência de fatores e
suplementos dietéticos: uma revisão sistemática.” Nutrição e metabolismo vol. 11
30. 16 de junho de 2014.
18) Kavanaugh, Claudine J et al. “The U.S. Food and Drug Administration's
evidence-based review for qualified health claims: tomatoes,lycopene, and
cancer.” Journal of the National Cancer Institute vol. 99,14 (2007): 1074-85.
19) Chen, Jinyao et al. “Lycopene/tomato consumption and the risk of prostate
cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Journal of
nutritional science and vitaminology vol. 59,3 (2013): 213-23.
ARTIGO
15GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Referências: 
ARTIGO
16GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
 os últimos anos houve um grande avanço no
papel da mulher na sociedade, dentre esses
progressos, está a permissão da participação da
mulher em esportes competitivos, embora ainda
haja muitas adversidades [1]. A ciência, como parte
desse avanço, contribui com descobertas e
melhorias para o mundo feminino, assim surgiu a
Tríade da Mulher Atleta.
N
ARTIGO
Em 1997, a American College of Sports Medicine
(ACSM) definiu a Tríade como 3 condições inter-
relacionadas: amenorreia, osteoporose e distúrbio
alimentar [2]. Posteriormente, com mais estudos,
percebeu-se que a definição de tríade e os critérios
de inclusão eram muito restritos, e muitas
mulheres com os sinais e sintomas não eram
identificadas. [3] Dessa forma, ficou entendido que
cada componente dessa tríade existe em um
espectro, renomeados de função menstrual,
densidade mineral óssea e disponibilidade
energética, e a atleta pode ir da saúde à doença em
cada componente [4,5].
17GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Cada componente da tríade funciona em um
espectro que são ligados entre si. Na extremidade
com condições ideais, a correta disponibilidade de
energia promove o desenvolvimento ósseo
indiretamente, preservando a eumenorreia e a
produção de estrogênio, que restringe a reabsorção
óssea, e diretamente estimulando a produção de
hormônios que promovem a formação óssea. 
No outro extremo, está a condição pouco saudável
de atletas que apresentam baixa disponibilidade de
energia, que prejudica o desenvolvimento ósseo
indiretamente, ao induzir amenorreia e diminuir a
produção de estrogênio, e diretamente ao suprimir
os hormônios que promovem a formação óssea [5].
Embora a prevalência da Tríade seja baixa (em
torno de 0 a 1,3%), ela aumenta quando se
apresenta um ou dois aspectos, variando de 16 a
60% e de 2,7 a 27%, respectivamente [6,7,8]. A
existência da tríade é generalizada com a
prevalência variando por esporte. Os esportes com
alto gasto energético, físico magro, e/ou
componentes estéticos carregam as maiores
incidências da tríade [9,10].
DISPONIBILIDADE ENERGÉTICA
O primeiro componente e o que tem influência
sobre os outros dois é obtido pela ingestão de
energia na dieta menos o gasto de energia do
exercício, dividido pela massa livre de gordura (kg).
A disponibilidade de energia é a quantidade de
energia da dieta restante para outras funções após
o treinamento de exercício. Alguns atletas reduzem
a disponibilidade de energia aumentando o que é
gasto no exercício mais do que a ingestão de
energia.
Outros causam essa baixa ao reduzirem a ingestão
de energia mais do que o gasto com exercícios [5].
Quando a disponibilidade energética é muito baixa,
os mecanismos fisiológicos reduzem a quantidade
usada para suas funções, afim de restaurar o
equilíbrio energética. Essa compensação tende
ocorrer e promover a sobrevivência, mas prejudica
a saúde.
ARTIGO
18GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Segundo a Declaração de Consenso da Tríade de
Atletas Femininos [10] existem quatro caminhos
para a baixa Disponibilidade Energética: Comer
Transtornado; Transtorno alimentar clínico; Perda
de peso intencional sem distúrbios alimentares;
Alimentação insuficiente de forma não intencional
Os distúrbios alimentares sustentam uma grande
proporção dos casos estudados de baixa
disponibilidade de energia [9]. A prevalência de
transtornos alimentares observados em
adolescentes e jovens atletas do sexo feminino varia
de 18 a 35% [7,11,12].
A avaliação do balanço energético real é difícil e
cara de calcular e, infelizmente, não há diretrizes
padronizadas para determinar a disponibilidade de
energia [13]. Os recordatórios dietéticos e
energéticos são os instrumentos mais acessíveis
para avaliação. Também são utilizados os sinais
físicos de baixa disponibilidade energética:
bradicardias, evidencias de desidratação e lanugo
(pelos claros e curtos) nas extremidades [7,9]. E
triagens para diagnósticos de TAs.
Uma abordagem prática no tratamento para lidar
com o balanço energético negativo é implementar
um plano alimentar que aumente o consumo de
energia atual em ∼300–600 kcal/dia e abordar
práticas relacionadas à energia distribuída ao longo
do dia e em torno das sessões de treinamento,
composição alimentar e estresse relacionado à
alimentação [9]. A redução no volume de
treinamento de um dia por semana também é
recomendada para atingir as melhorias necessárias
no peso e balanço energético [4]. Também é
necessário o tratamento multidisciplinar para os
TAs, quando estiverem presentes.
FUNÇÃO MENSTRUAL
A Disponibilidade Energética tem influência sobre
os outros dois componentes da tríade, portanto,
pode causar disfunção menstrual, se a
disponibilidade estiver baixa. Os espectros da
disfunção menstrual associada à Tríade vão de
anovulação e disfunção lútea até amenorreia e
oligomenorreia [4].
Em um estudo realizado com 423 atletas
americanas com média de idade de 15.7 anos, 20,1%
apresentavam disfunções menstruais e as atletas
que manifestavam distúrbios alimentares tinham
duas vezes mais chances de apresentar
oligo/amenorreia também [11].
Fisiologicamente, a redução na disponibilidade de
energia pode interromper a pulsatilidade do LH,
afetando o sistema hipotalâmico na produção do
hormônio liberador de gonadotrofinas, que pode
alterar o ciclo menstrual, isso é conhecido como
Amenorreia Hipotalâmica Funcional (FHA) [9]. Para
fazer o diagnóstico de FHA, é importante descartar
outras causas secundárias de amenorreia como
gravidez, síndrome do ovário policístico (SOP),
hipertireoidismo, doenças renais ou hepáticas e uso
de alguns tratamentos medicamentosos [4].
ARTIGO
19GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
As disfunções menstruais podem criar uma
percepção alterada de autonormalidade, uma vez
que elas podem considerar a amenorreia como um
sinal de que estão “em forma” [7]. Também podem
levar à condições emocionais como ansiedade ao
confundir a concepção, gravidez inesperada, bem
como a uma data de gravidez imprecisa, uma vez
que a ovulação pode estar presente ou ser
retomada antes da menstruação, se ocorrer o
tratamento adequado [9].
Para diagnóstico dos distúrbios menstruais,
sobretudo da FHA, deve incluir na avaliação uma
história menstrual avaliando a idade da menarca, a
regularidade da menstruação, o uso de
medicamentos, a presença de outros problemas de
saúde e uma história menstrual familiar. 
Pesquisas que buscam estratégias de tratamento
para disfunção menstrual associada à baixa
disponibilidade energética em atletas universitárias,
o ganho de peso é o mais forte preditor de
recuperação das funções menstruais normais
[14,15,16]. O tempo para a retomada da
menstruação varia de acordo com a gravidade da
deficiência energética e a duração da disfunção
menstrual [9].
DENSIDADE MINERAL ÓSSEA
O terceiro componente da tríade, afetado
diretamente e indiretamente pela baixa
disponibilidade energética. O espectro da
densidade mineral óssea vai de boa saúde óssea até
osteoporose.
A resistência óssea e o risco de fratura dependem
da densidade e da estrutura interna do osso e da
qualidade da proteína óssea, o que pode explicar
porque uma pessoa sofre fraturas e outra com a
mesma densidade mineral óssea (DMO) não [5].
O exame físico inclui avaliação da antropometria,
estágio puberal e outras causas secundárias de
amenorreia. A avaliação laboratorial de
hemoglobina, hormônio luteinizante, hormônio
folículo estimulante, prolactina, estradiol, T4,
hormônio estimulador da tireoide, gravidez e perfil
androgênico podem ser indicados [9].
ARTIGO
20GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
A alimentação adequada e exercícios com
levantamento de peso podem influenciar
positivamentenesse quesito para que, no final da
adolescência, quase 90% da massa óssea do adulto
já esteja formada, além dos fatores ambientais e
genéticos que também influenciam na DMO [7].
Um estudo realizado com 311 atletas adolescentes
dos Estados Unidos atletas adolescentes do sexo
feminino com distúrbios alimentares tinham duas
vezes mais chances de apresentar lesões durante a
temporada do que atletas com comportamentos
alimentares normais [17].
Em atletas com baixa disponibilidade energética,
distúrbios alimentares ou amenorreia de mais de 6
meses, a DMO deve ser medida por densitometria
por dupla emissão de raio-x (DEXA). [9] A avaliação
da concentração de 25-hidroxivitamina D é útil em
atletas que apresentam componentes da tríade [4].
As estratégias de ganho de peso, com ou sem a
retomada subsequente da menstruação, restauram
a formação e reabsorção óssea e melhora a DMO.
No entanto, a recuperação total pode não ser viável,
pois a microarquitetura óssea também está
prejudicada. A dieta do atleta deve incluir 1500
mg/dia de cálcio por meio de fontes dietéticas com
suplementação, se necessário. A recomendação é
manter os níveis de vitamina D [25 (OH) D] no
sangue acima de 32–50 ng/mL, com 1.500–2000
UI/dia de vitamina D. 
Além do cálcio e da vitamina D, outras vitaminas e
minerais são conhecidos por desempenhar um
papel na saúde óssea (vitaminas B, vitamina K e
ferro), ressaltando assim a importância de uma
alimentação balanceada [4].
CONCLUSÃO
Além de refinar o checklist dos fatores de risco e
melhorar o diagnóstico, intervir por meio da
educação apresenta valor potencial na prevenção
de patologias alimentares [10]. Redução da ênfase
no peso, enfatizando nutrição e saúde como forma
de melhorar o desempenho; desenvolvimento de
metas realistas; incentivo e apoio ao tratamento
adequado, oportuno e eficaz; educação da equipe
de saúde na prevenção, detecção e tratamento da
deficiência relativa de energia; mudanças de regras
para tratar de questões relacionadas ao peso no
esporte; e delineamento de diretrizes específicas
para o esporte mais explícitas [9,10].
Hoje em dia, fala-se que o fenômeno clínico não é
uma tríade, mas sim uma síndrome resultante da
deficiência de energia relativa que afeta muitos
aspectos da função fisiológica, incluindo taxa
metabólica, função menstrual, saúde óssea,
imunidade, síntese de proteínas, saúde
cardiovascular e psicológica. Além disso, é evidente
que a deficiência relativa de energia também afeta
os homens [9]. Mais estudos são necessários para
compreender melhor as consequências da
deficiência de energia e melhores formas de
diagnóstico e tratamento. 
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ARTIGO
21GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Para, assim, o conhecimento ser bastante difundido
no meio esportivo e trabalhar com a prevenção e o
tratamento precoce.
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PMID: 28886821; PMCID: PMC5657497
ARTIGO
22GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
 diabetes mellitus tipo 1 (DM1) é um distúrbio
metabólico caracterizado por hiperglicemia
persistente, decorrente da destruição das células
beta pancreáticas com consequente deficiência
absoluta na secreção de insulina. Dessa forma, o
tratamento medicamentoso depende de doses
diária desse hormônio.
O
ARTIGO
Modificações no estilo de vida são necessárias para
o gerenciamento do diabetes, afim de conter a
progressão e complicações metabólicas
relacionadas à doença. Um dos pilares do
tratamento do DM1 é o cuidado nutricional; no
entanto, a adesão a dieta é um grande desafio (ADA,
2019).
A contagem de carboidratosé a estratégia
nutricional mais consolidada para o controle
glicêmico. Ela possibilita maior flexibilidade na
ingestão alimentar, reduz as variações glicêmicas
(ADA, 2017; SBD, 2019) e, consequentemente,
melhora o controle metabólico e a qualidade de
vida dos indivíduos com DM1 (SON et al., 2014).
Essa estratégia parte da premissa de que 100% do
carboidrato ingerido é convertido em glicose em
um período de 15 minutos a 2 horas. Assim, o foco é
dado ao total de carboidratos consumidos por
refeição, visto que esse macronutriente é o que
impacta na glicemia pós prandial. (SBD, 2019).
A contagem de carboidratos permite ao indivíduos
com DM1 ajustar as unidades de insulinas rápida e
ultra rápida, de acordo com o total de carboidratos
que será consumido nas refeições, visando simular
o perfil de secreção fisiológico de insulina e
diminuir a glicose plasmática pós prandial sem
aumentar o risco de hipoglicemia (HOME, 2012).
A contagem de carboidratos permite ao indivíduos
com DM1 ajustar as unidades de insulinas rápida e
ultra rápida, de acordo com o total de carboidratos
que será consumido nas refeições, visando simular
o perfil de secreção fisiológico de insulina e
diminuir a glicose plasmática pós prandial sem
aumentar o risco de hipoglicemia (HOME, 2012).
Dois métodos de contagem de carboidratos são
amplamente utilizados: a lista de equivalente e a
soma por gramas.
Na lista de equivalente, trocas, substitutos ou
escolhas, os alimentos são separados por grupos e
porções, e cada equivalente corresponde a uma
porção de 15 gramas. Nesse método, são
estimuladas trocas no mesmo grupo, porém, pode
haver trocas entre os grupos. Esse método é
considerado mais prático, porém menos preciso
(SACHS et al., 2009).
23GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Já na contagem por gramas, a quantidade total de
carboidratos por refeição é obtida a partir da soma
dos carboidratos de cada alimento que será
consumido. Esse método oferece informações mais
precisas, uma vez que os alimentos são pesados ou
medidos, considerando informações nutricionais
de tabelas de composição e rótulos de alimentos
(SACHS et al., 2009).
ARTIGO
24GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
A escolha pelo método deve ser feita em conjunto
entre o paciente, médico e nutricionista, levando
em consideração fatores como preferência,
aderência, entendimento do método, entre outros.
Ao iniciar a contagem de carboidratos, é
indispensável que o indivíduo com DM1 conheça e
entenda alguns conceitos envolvidos nessa terapia
nutricional. A começar pelo fator de sensibilidade,
que representa o quanto uma unidade de insulina
rápida e ultrarrápida é capaz de reduzir o valor da
glicemia. No início do tratamento, pode-se utilizar
as “regras do 1.800 e 1.500” de acordo com a
insulina utilizada. Caso o paciente utilize a insulina
ultrarrápida, divide-se 1.800 pelo total de insulina
diária (basal + ultrarrápida). No entanto, se a insulina
utilizada for a rápida, divide-se 1.500 também pelo
total de insulina diária (basal + rápida) (SACHS et al.,
2009).
A quantidade de insulina utilizada para cobrir os
gramas de carboidratos da refeição a ser ingerida, é
denominada “bolus de alimentação”. Como regra
geral, em adultos, 1 unidade de insulina é capaz de
cobrir 15 gramas de carboidratos. Já para crianças e
adolescentes, essa relação insulina/carboidrato é
de 1 unidade de insulina para 20-30 gramas de
carboidratos (SACHS et al., 2009).
Ainda pode ser necessário realizar o “bolus de
correção” para a refeição. Esse bolus é a quantidade
de insulina necessária para corrigir a glicemia caso
ela esteja acima da meta pré-prandial. É calculado
subtraindo-se o valor da meta glicêmica do valor da
glicemia capilar do momento, e dividindo-se o
resultado pelo fator de sensibilidade. Porém, se o
indivíduo estiver euglicêmico antes da refeição, ou
seja, com a glicemia dentro da metapreviamente
estipulada, não será necessário fazer a correção e a
insulina em bolus cobrirá apenas os carboidratos da
refeição (SBD, 2019).
É importante ressaltar que todas essas regras
funcionam como um “start” e devem ser avaliadas e
adequadas individualmente, considerando a
sensibilidade à insulina, meta glicêmica, horário do
dia, fases de crescimento, peso corporal, presença
de atividade física, uso de medicamentos, entre
outros.
Periodicamente, a Sociedade Brasileira de Diabetes
publica o “Manual Oficial de Contagem de
Carboidratos” para auxiliar tanto os profissionais
como indivíduos com DM1 a utilizar essa estratégia
nutricional (SANTOS et al., 2016).
ARTIGO
25GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
A contagem de carboidratos é um método com
grande eficácia no controle glicêmico, mas deve ser
inserida dentro do contexto de uma alimentação
saudável, seguindo as recomendações diárias de
macro e micronutrientes. Antes de iniciar essa
estratégia, o paciente deve consultar o médico
endocrinologista e o nutricionista responsável pelo
tratamento. Ao iniciar o método, o indivíduo com
DM1 deve fazer a automonitorização, medir a
glicemia antes e 2h após as refeições, anotar e fazer
um diário alimentar, levando-o sempre às
consultas. Essas condutas favorecem a avaliação da
contagem de carboidrato e sua adequação, afim de
melhorar o controle glicêmico e metabólico do
paciente com DM1.
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SACHS, A. et al. Manual Oficial de Contagem de Carboidratos para
Profissionais da Saúde. Sociedade Brasileira de Diabetes, p. 1–66, 2009.
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Com Diabetes. Sociedade Brasileira de Diabetes, n. 5, p. 1–110, 2016.
SBD - Sociedade Brasileira de Diabetes. Diretrizes da Sociedade Brasileira de
Diabetes 2019-2020.
L-TEANINAL-TEANINA
ARTIGO
26GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
 L-teanina (γ-glutamil-L-etilamida) é um
aminoácido não proteico comumente encontrado
nas folhas do chá verde (Camellia sinensis).
Descoberto em 1949, pelo japonês, Yajiro Sakato,
esse aminoácido é solúvel em água e sua hidrolise
acontece nos rins em ácido glutâmico, em
etilamina pela enzima glutaminase e sua absorção
ocorre no intestino delgado.
A
ARTIGO
A substância está presente em cerca de 2% do peso
seco do chá e 50% dos aminoácidos. Além da L-
teanina, componentes como polifenóis, ácidos
orgânicos, outros aminoácidos, vitaminas, minerais
e pigmentos fazem parte da composição do chá
verde (HENRIQUEZ et al., 2013); (UNO, 1999).
Figura 1. Estrutura química da Teanina e do Ácido Glutâmico:
A L-teanina sob o efeito da luz solar é convertida
em algumas classes de polifenóis, por conta disso,
alguns produtores realizam o cultivo da erva na
ausência de luz solar com intuito de preservar o
aminoácido e preservar o sabor, uma vez que a
teanina é responsável por promover o sabor ao chá
(JUNENA, 1999).
Efeitos da L-teanina
chá é uma bebida muito antiga e muito consumida
no mudo todo. Além de delicioso, possibilita a
hidratação, apresenta um efeito aquecedor e
relaxante, desse modo, associa-se o consumo dessa
bebida com a boa saúde. Ainda que as catequinas e
a cafeína sejam os compostos bioativos dos chás
mais destacados na literatura, a L-teanina
representa um papel especial na saúde e no bom
funcionamento do organismo humano.
Estudos apontam que, além dos efeitos no combate
ao estresse e bem estar, a L-teanina tem relação
com a regulação da pressão arterial, na prevenção
de doenças cardiovasculares, na perda de peso, na
imunoproteção e até mesmo como atividade
anticâncer (JUNENA, 1999); (LIU, 2009);
(YOKOGOSHI, 1998).
As recomendações diárias da administração de L-
teanina são de até 1200 mg, embora não tenham
estudosque apontem os efeitos tóxicos do
componente. A recomendação máxima foi
determinada pela Food and Drug Administration
(FDA) e não foram relatadas até o presente
momento reações adversas e interações
medicamentos com a utilização do aminoácido
(FREITAS, 2013).
27GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
De acordo com Yokogoshi et al. (1998), a teanina é
capaz de aumentar não apenas o triptofano, um
aminoácido percursor da serotonina, como
também possui a capacidade de aumentar a
própria serotonina. A descoberta foi realizada
através de estudos que apontaram mudanças em
áreas específicas do cérebro.
ARTIGO
28GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Em roedores a L-teanina obteve uma ação
neuroprotetora e de aprimoramento na função
cognitiva em diversos estudos. O neurotransmissor
Ácido gama-aminobutírico (GABA) apresentou uma
possível elevação em sua concentração a partir da
administração de L-teanina em um estudo
realizado em ratos (PRADEEP, 2006).
Visto que os níveis de dopamina e serotonina tem
relação com a atenção, com o aprendizado e com a
memória, e os efeitos da L-teanina podem mediar
as concentrações dessas substâncias no cérebro. É
relevante o levantamento de mais pesquisas
experimentais em humanos relacionadas à
administração de teanina e seu efeito ansiolítico.
Em humanos, foi relatado que L-teanina pode
desempenhar um papel nas tarefas atencionais,
como fornecer benefícios especiais sobre o estado
mental.
No entanto, estudos investigam os efeitos
terapêuticos da administração do componente e
suas respostas curativas. Foi observado o efeito
anti-estresse da L-teanina com a administração de
200 mg / dia administrado de uma a duas vezes ao
dia, houve uma melhora na atenção (Sharma, 2017).
Um ensaio clínico randomizado controlado por
placebo de Hidese, (2019) examinou sintomas
relacionados ao estresse e funções cognitivas
simultaneamente em indivíduos saudáveis adultos
e concluiu que os sintomas relacionados ao
estresse (ou seja, os escores de pressão, ansiedade e
sono) diminuíram e a função cognitiva melhorou
após duas semanas de administração de L-teanina.
A redução dos problemas de qualidade do sono foi
maior com a administração de L-teanina
comparada a administração de placebo, enquanto a
fluência verbal, especialmente a fluência das letras,
foi melhorada com L-teanina entre indivíduos que
apresentaram desempenho relativamente baixo no
pré-tratamento. Além disso, o estudo relata que a
administração de L-teanina foi segura, bem
cumprida e que, portanto, a L-teanina pode ser um
nutracêutico adequado em ambientes normais
para população saudável.
Esse ensaio apresentou algumas limitações
gerando possíveis vieses, como, por exemplo:
número de participantes (30); o estágio do
transtorno; o local do ensaio uma vez que os
indivíduos foram submetidos ao experimento em
ambientes do mundo real, com fatores que podem
envolver, consumo de chá verde ou de outro tipo, a
ingestão de medicamentos, a dieta, a ingestão de
nutrientes e o tipo de trabalho realizado.
ARTIGO
29GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Uma revisão analisou 49 estudos de intervenção
com objetivo de pesquisar sobre os efeitos
psicoativos agudos da cafeína, L-teanina e
epigalocatequina galato (EGCG) em diferentes
dimensões do humor e do desempenho cognitivo.
Os efeitos significativos já ocorreram com baixas
doses de 40 mg. Contudo, a L-teanina
isoladamente a partir de 200mg/dia apresentou
uma melhora no relaxamento, na tensão e na calma
auto-relatados (DIETZ, 2017).
O estudo de Rao; Ozeki; Juneja, (2015) investigou a
relação do sono e concluiu que com a utilização de
200mg/dia de L-teanina, beneficiou no
relaxamento, modulou neurotransmissores, inibiu
neurônios excitatórios e melhorou a qualidade do
sono em homens, mulheres e crianças, reduzindo a
quantidade de episódios de despertar ao longo da
noite.
Esses efeitos oferecem muitos benefícios, visto que
a má qualidade de sono durante a noite muitas
vezes causa sonolência durante o dia, um fator que
afeta o desempenho no trabalho e até pode causar
a acidentes de trânsito e de trabalho. O estudo
reforça ainda que a L-teanina não é um sedativo
indutor de sono, todavia seu efeito pode auxiliar na
qualidade do sono (RAO; OZEKI; JUNEJA, 2015).
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Sintomas relacionados ao estresse, bem como
depressão, ansiedade, noites mal dormidas
comprometem consideravelmente o cotidiano do
indivíduo. Inúmeros estudos já mostraram que a
suplementação de L-teanina é segura e pode
promover muitos efeitos benéficos relacionados
com a melhora na qualidade do sono, com a
diminuição dos distúrbios na latência do sono e
melhora nos sintomas depressivos, ansiedade e
deficiências cognitivas. No entanto, mais estudos
experimentais em humanos são necessários para
consolidar efeitos mais específicos.
Os estudos revisados apresentaram evidências de
que a L-teanina aparenta ser um nutracêutico
adequado para determinada população em certas
condições, contudo, os efeitos desejados não
podem ser atribuídos unicamente ao constituinte
de uma substância.
Para o tratamento de sintomas associados aos
transtornos de estresse deve-se considerar o apoio
médico, psicoterápico, mudanças na alimentação,
no estilo de vida entre outros.
ARTIGO
30GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
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MODO DE PREPARO:
- Pré-aqueça o forno em 180°;
- Em um recipiente misture bem a pasta de amendoim, o leite em pó, o
whey e o leite líquido;
- Caso a mistura fique muito firme, vá adicionando 1 colher de sopa
por vez até atingir a consistência desejada (usei no total 5);
- Adicione o chocolate picado na massa e misture novamente;
- Com ajuda de uma colher, modele a massa no tamanho desejado
em uma assadeira forrada com papel manteiga ou untada com
manteiga (eu usei aqueles tapetinhos de silicone);
- Adicione mais alguns pedacinhos de chocolate por cima de cada
cookie;
- Leve ao forno por 10-15 minutos e está pronto!
Ps. O cookie assa muito rápido, mas não fica dourado em cima! Então
cuidado para não deixar muito tempo no forno, pois fica bem duro.
31GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
RECEITA
INGREDIENTES:
- 1 scoop de whey sabor baunilha (28g)
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim (25g);
- 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado (30g);
- 5 colheres de sopa de leite líquido desnatado (70ml);
- 2 quadradinhos de chocolate amargo picado.
ARTIGO
32GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
 maior parte da nossa evolução genética
aconteceu em um cenário onde os seres humanos
viviam em cavernas e se alimentavam do que
encontravam e do que conseguiam caçar. Durante
a maior parte da existência da nossa espécie não
existia luz artificial e, portanto, todo o contato do
ser humano com a iluminação era proveniente da
luz solar. Evoluímos expostos ao ciclo ambiental de
claro e escuro e, por isso, nossos processos
internos oscilam adaptados a ele. De forma
simples: estamos programados para realizar
atividades e se alimentar durante o dia e repousar
e dormir durante a noite.
A palavra “circadiano” se deriva do latim e significa
“cerca de um dia”, fazendo referência ao ritmo
ambiental. Muitos processos fisiológicos e
comportamentais dos seres humanos
demonstram ter ritmos circadianos, incluindo
regulação da temperatura corporal, cognição,
humor e produção e liberação de hormônios,
como cortisol e melatonina. É importante ressaltar
que o ciclo circadiano biológico não tem
necessariamente a duração exata de 24 horas,
podendo correr um pouco além disso se existirem
estímulos. 
O sono, a atividade física, a alimentação e a
exposição a luz são alguns dos determinantes das
oscilações circadianas internas, capazes de as
aproximar ou afastar do ciclo externo de 24 horas.
Esses sinais ambientais, chamados Zeitgebers,
fornecem informações de ajuste para o sistema
circadiano, sincronizando os ritmos biológicos (1,2).
O desalinhamento circadiano refere-se à
perturbação do ciclo interno em relação ao ciclo
ambiental de luz. Insônia, dificuldade em acordar
pela manhã e sonolência durante o dia são
sintomas típicos e imediatos do desalinhamento
circadiano. No entanto, as consequências
fisiológicas e psicológicas são muito mais amplas e
incluem mudanças nos padrões de alimentação,
função metabólica e maior risco de doenças (3). O
desalinhamento circadiano ocorre em muitos
cenários, sendo alguns transitórios, como viagens
que incluem mudança de fuso horário, ou
crônicos, como alteração no padrão de horários
aos finais de semana (jet lag social) ou no trabalho
(shift work) (3).
33GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
ARTIGO
O ritmo atual da nossa sociedade tem se tornado
cada vez mais intenso, exigindo que algumas
atividades ocorram durante todo o período de 24
horas, o que aumenta a demanda de trabalhadores
em turnos. Esse tipo de ocupação, conhecida
também como Shift Work, engloba tanto o
trabalho permanente em horário noturno como o
em turnos alternados, caracterizando qualquer
trabalhador fora do horário comercial comum
(entre 9 da manhã e 5 da tarde). Quando exposto a
essa condição, o indivíduo precisa estar acordado
em oposição ao ciclo circadiano construído
evolutivamente para o ser humano (4). Portanto,
modificar seus horários de sono e de alimentação
os coloca em uma condição de desalinhamento
circadiano4 ou disrupção circadiana (3). Horários
alterados de sono e de alimentação podem causar
distúrbios no balanço hormonal, como da leptina e
grelina, reguladores chave de saciedade e fome
que possuem variações circadianas ao longo do dia
(4). Estudos científicos indicam que os
trabalhadores em turno apresentam risco
aumentado para diabetes (devido provavelmente à
um metabolismo alterado da glicose), síndrome
metabólica, obesidade, câncer e doenças
cardiovascular (4), sendo quanto maior o período
de exposição a uma rotina de trabalho noturna,
maior o risco associado (5). 
Essas observações fizeram com que a maior
organização mundial de pesquisa sobre câncer
(IARC – OMS) classificasse esse tipo de ocupação
como potencialmente carcinogênica para seres
humanos. Quando estudado em laboratórios, o
desalinhamento circadiano demonstrou causar
diversas alterações em parâmetros bioquímicos e
fisiológicos (6,7), como alteração gasto energético,
o padrão de utilização de gorduras e carboidratos
(8), a regulação hormonal (9), a pressão arterial e
diversos marcadores inflamatórios (10).
Evidências científicas indicam que comer em
sincronia com os ritmos circadianos parece
reduzir o peso corporal e melhorar
significativamente a saúde metabólica. A
abordagem prática referente ao antigo ditado
popular "comer o café da manhã como um rei,
almoçar como um príncipe e jantar como um
pobre" foi testada no âmbito científico. Nesse
estudo foi observado que mulheres que comeram
mais durante o café da manhã e menos a noite
perderam 5,1 kg mais peso em um período de 12
semanas do que as que ingeriram as calorias em
um padrão oposto. Além disso, o grupo que ingeriu
mais calorias no café da manhã teve maior
redução da circunferência da cintura, da glicemia
de jejum, da insulina, HOMA-IR e de níveis médios
de triglicérides.
34GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
ARTIGO
Da mesma forma, a média diária de glicose,
insulina e grelina foram significativamente
menores, enquanto a saciedade foi
significativamente maior no grupo que ingeriu a
maior quantidade de calorias no café da manhã.
Mesmo apenas um dia pulando essa refeição teve
um efeito deletério na expressão de genes que
controlam o relógio biológico e o controle
glicêmico em outro estudo (11). Consumir o café da
manhã é uma estratégia importante no
alinhamento dos genes circadianos,
principalmente quando também se deseja o
controle glicêmico no diabetes tipo 2. Além disso,
o relógio circadiano também regula a pressão
arterial e a atividade cardiovascular e, portanto, o
momento da refeição pode ter influências
importantes em diversas complicações crônicas
da obesidade e do diabetes. Um estudo também
mostrou que mulheres que almoçaram 16:30
(comparado ao grupo que almoçou 13:00) tiveram
menor tolerância a glicose (12).
Priorizar a ingestão de alimentos e as atividades
durante o dia e reservar o período noturno para
um sono de qualidade é determinante para regular
os relógios biológicos internos ao ciclo circadiano
ambiental. Se expor a luz natural na parte da
manhã; evitar telas com luz artificial, grandes
refeições e cafeína a noite; e tomar chás
relaxantes, priorizando um ambiente calmo e
tranquilo para dormir são alternativas simples e
eficientes para manter a sincronia dos relógios
biológicos, provendo saúde e qualidade de vida a
curto e longo prazo.
ARTIGO
35GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
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ARTIGO
36GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
sarcosarco
peniapenia
ARTIGO
37GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
 sarcopenia é definida como perda progressiva
de força, massa muscular e desempenho.
Podemos classificar em primária, que ocorre
decorrente ao envelhecimento, e secundária,
devido aos fatores multifatoriais, como:
sedentarismo, dieta abaixo do ideal, doenças
crônicas, certos tratamentos farmacológicos, ou
repouso por longos períodos, como os acamados,
por exemplo.
ARTIGO
A perda da massa muscular pode ser considerada
um processo normal do envelhecimento, mas a
sarcopenia não. Ela pode trazer inúmeros
malefícios à saúde, como: incapacidade funcional,
fragilidade, aumento no risco de quedas, redução
da qualidade de vida, dependência de cuidadores
e, como consequência, elevar os custos de
hospitalizações e do Sistema de Saúde.
A perda da massa muscular pode ser considerada
um processo normal do envelhecimento, mas a
sarcopenia não. Ela pode trazer inúmeros
malefícios à saúde, como: incapacidade funcional,
fragilidade, aumento no risco de quedas, redução
da qualidade de vida, dependência de cuidadores
e, como consequência, elevar os custos de
hospitalizações e do Sistema de Saúde.
A prevalência varia de acordo com a idade,
acometendo 13-24% dos indivíduos, entre 65-70
anos, e mais de 50% na população acima de 80
anos, principalmente idosos do sexo masculino.
De acordo com o consenso europeu de sarcopenia
(EWGSOP – European Working Group on
Sarcopenia), alguns protocolos podem ser
implementados para a determinação da presença
de sarcopenia, como mostra na Figura 1 e também
avaliar sua intensidade (Figura 2)
De acordo com o consenso europeu de sarcopenia
(EWGSOP – European Working Group on
Sarcopenia), alguns protocolos podem ser
implementados para a determinação da presença
de sarcopenia, como mostra na Figura 1 e também
avaliar sua intensidade (Figura 2)
De acordo com o consenso europeu de sarcopenia
(EWGSOP – European Working Group on
Sarcopenia), alguns protocolos podem ser
implementados para a determinação da presença
de sarcopenia, como mostra na Figura 1 e também
avaliar sua intensidade (Figura 2)
38GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Figura 1 – Adaptado – Cruz-Jentoft (2010)
ARTIGO
Figura 2 – Estágios da sarcopenia de acordo com EWGSOP
Em 2018, houve uma nova atualização do consenso
(EWGSOP2), com nova nomenclatura, dividida em:
risco de sarcopenia, provável sarcopenia,
sarcopenia e sarcopenia grave. O questionário
SARC-F (Figura 3) é utilizado para identificar o
risco de sarcopenia. A provável sarcopenia é
identificada com força muscular diminuída. O
diagnóstico é confirmado quando há uma
qualidade ou quantidade muscular reduzida e, por
fim, quando há uma soma dos critérios acima,
agregado ao baixo desempenho físico, a
sarcopenia é classificada como grave. Indivíduos
que têm a somatória igual ou superior a 4 desse
questionário, são classificados como risco de
sarcopenia.
Proteínas
Observa-se que a população idosa apresenta
inadequações nutricionais. Em sua maioria,
apresentam déficits na ingestão calórica, proteica,
de vitaminas e minerais. Estudos afirmam que 15%
dos indivíduos, com mais de 60 anos, consomem
menos que 75% das suas necessidades diárias de
proteínas e essa ingestão inadequada é um
problema para o desenvolvimento da sarcopenia.
Recentemente, dois estudos de consenso (ESPEN)
e o grupo de estudo PROT-AGE afirmaram que a
tradicional RDA de proteínas para adultos (0,8g/kg
de peso) não era eficaz para pessoas mais velhas.
Indivíduos acima de 65 anos ou mais precisam de
uma quantidade maior para ativar a síntese de
proteínas musculares, em comparação aos jovens.
No entanto, eles precisam de mais proteínas para
compensar as condições inflamatórias e
catabólicas associadas às doenças crônicas. Tanto
a ESPEN, quanto o grupo de estudo PROT-AGE,
sugere de 1,0 – 1,2g/kg de peso de proteínas, para
idosos saudáveis, como mostra na Figura 4, porém,
indivíduos com problemas renais, que não estejam
em diálise, devem limitar sua ingestão a 0,8g/kg
de peso.
39GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
ARTIGO
40GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Figura 3 – Recomendação Proteica dos Idosos. Foto adaptada: BAUER et al. 2013.
A relação dos aminoácidos na prevenção e
tratamento da sarcopenia.
Os aminoácidos essenciais, em particular a leucina,
são estímulos anabólicos marcantes. A leucina é
um farmaconutriente na prevenção e tratamento
de quadros clínicos, como a sarcopenia nos idosos.
Suas fontes alimentares são: carnes magras, feijão,
lentilha e laticínios. A suplementação com
proteínas em pó ou aminoácidos essenciais (10-
15g) e leucina (mínimo 3g) pode auxiliar na
superação da resistência anabólica nos indivíduos
mais velhos. Principalmente se estiver associada
com exercícios físicos regulares. Isso auxiliaria na
promoção do ganho de massa e força muscular,
além de melhorar o desempenho físico em idosos.
A suplementação de Creatina em indivíduos
sarcopênicos
A creatina tem um efeito neuroprotetor e auxilia
na melhora da sarcopenia. Uma intervenção
nutricional mostrou eficácia na suplementação e
um papel anti-sarcopênico. 
Noventa e cinco por cento (95%) da creatina é
armazenada no músculo esquelético, enquanto o
restante é encontrado no cérebro, fígado, rins e
testículo. Suas principais fontes alimentares são
carnes, peixes (frutos do mar) e aves e, em
pequenas quantidades, nas plantas.
A maior parte da creatina intramuscular é
encontrada nas fibras musculares tipo II, porém,
com o passar do tempo, as fibras vão diminuindo
na quantidade e no tamanho e há uma ingestão
alimentar diminuída, na qual a suplementação
torna-se necessária.
Foram realizadas três meta-análises que
mostraram maior efeito da suplementação de
creatina durante o treinamento de resistência, e
resultou em maiores ganhos de massa muscular,
força nos membros superiores e inferiores, e no
desempenho físico, em uma amostra contendo
mais de 1000 indivíduos, com idade acima de 45
anos.
A suplementação traz um efeito positivo também
em indivíduos na pós-menopausa e em indivíduos
com Diabetes Mellitus II, onde houve um aumento
maior no conteúdo do GLUT-4 da membrana.
ARTIGO
41GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
No entanto, a suplementação deve ocorrer de
forma contínua, ou seja, mesmo nos dias sem
treino, de 3 – 5g/dia, para auxiliar no ganho de
massa muscular. Além da suplementação, vale
ressaltar a importância da hidratação estar
adequada (30 – 40 mL/Kg de peso).
Alterações hormonais
No processo de envelhecimento ocorrem diversasalterações hormonais, ocasionando baixa
formação óssea e menor reabsorção. Nos homens,
o nível sérico de testosterona e androgênios
adrenais sofre redução, principalmente após a
oitava década de vida, podendo ocorrer em 40-
90% dos idosos nessa faixa etária, diminuindo a
síntese de proteínas e o recrutamento de fibras.
Nas mulheres, devido à menopausa, uma
deficiência na disponibilidade e eficácia de
estrogênio pode ser um fator de aceleração na
perda de massa magra. Além disso, há uma
diminuição na taxa metabólica de repouso,
atividade física e massa muscular, e um aumento
da massa de gordura, relação cintura-quadril e
níveis de insulina em jejum.
A importância dos exercícios físicos
A inatividade física é uma das principais causas da
sarcopenia. O exercício físico é eficaz para
melhorar a massa muscular, força e desempenho
físico. Ele aperfeiçoa os parâmetros de
funcionamento físico, como força, velocidade de
marcha, equilíbrio e capacidade aeróbica, além de
tudo, melhora a composição corporal. A
combinação de intervenções nutricionais e
exercícios físicos atua sinergicamente para
melhorar a saúde muscular, sendo portanto, a
principal estratégia na prevenção e tratamento da
sarcopenia.
ARTIGO
42GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
Como já mencionando, a combinação de
proteína/aminoácido, associado ao exercício
físico, mostrou aumentar o anabolismo proteico
no músculo, e trouxe benefício tanto aos jovens
quanto às pessoas mais velhas. No entanto, a
ingestão de proteínas deve ocorrer em pelo menos
4 refeições do dia, sendo que uma delas deve
acontecer até 2-3 horas após o treinamento.
A sarcopenia quando presente e não tratada,
implica no aumento de comorbidades clínicas,
dentre as quais fazem parte, o aumento das taxas
infecciosas, na redução da capacidade funcional,
no balanço nitrogenado negativo e aumento da
mortalidade.
Conclusão
Ao envelhecer, surgem diversas alterações
hormonais, tanto no sexo masculino quanto no
sexo feminino, e vários estudos confirmam o efeito
positivo da ingestão adequada de proteínas e
suplementação de creatina, aliada aos exercícios
físicos frequentes e à hidratação adequada, para
aumento de massa magra. Essas medidas são
efetivas na prevenção e tratamento dessa
condição clínica.
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Nutrição
E LIPODISTROFIA GINÓIDE
CELULITECELULITE
44GO A HEAD NUTRITION | 9ªed.
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 om a crescente valorização da saúde e da
beleza, surgiram vários estudos que visam
comprovar os melhores métodos de
emagrecimento e de estética corporal como os
que reduzem a celulite, presente em 80% a 90%
das mulheres pós-púberes, e que é considerada
uma das imperfeições estéticas mais intoleráveis.
ARTIGO
A lipodistrofia ginoide (celulite) ocorre em uma das
camadas da pele denominada hipoderme, também
conhecida como tecido subcutâneo, a camada
mais profunda da pele, onde se encontram os
adipócitos. A celulite é diferente da obesidade
generalizada, na qual os adipócitos sofrem
hipertrofia e hiperplasia. A celulite é caracterizada
por grandes adipócitos metabolicamente estáveis,
limitados às áreas inferiores do corpo, como por
exemplo, pelve, coxas e abdômen (Quatresooz et
al., 2006).
Embora a celulite esteja frequentemente presente
em pessoas saudáveis e não obesas, ela é
exacerbada pelo sobrepeso. Os