manual_de_coaching_e_ajustes_na_dieta_andy_morgan

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Prólogo 4 
Prefácio 7 
Introdução 8 
Parte 1: Por que as pessoas bem-sucedidas não fazem apenas 
cortes aleatórios nas suas ingestões calóricas 
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Parte 2: Esqueça seus cálculos – Porque precisamos acompanhar e 
fazer ajustes à medida que fazemos regime 
15 
Parte 3: Esteja preparado para flutuações de peso, identifique 
platôs e antecipe perdas repentinas 
20 
Parte 4: Como eu recomendo que você acompanhe seu progresso 25 
Parte 5: Com que velocidade eu devo perder peso? 32 
Parte 6: Manipulações do peso no curto prazo 39 
Parte 7: O papel da “pausa na dieta” 44 
Parte 8: Como e quando fazer ajustes na sua ingestão calórica 49 
Parte 9: Exemplos completos de clientes que eu orientei 65 
Parte 10: Voltando às calorias de manutenção para maximizar a 
manutenção da sua definição muscular 
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Bônus: Notas de coach – para coaches e para quem estiver 
pensando em se tornar um 
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Esse livro não tem a intenção de prevenir ou tratar doenças, nem 
serve como substituto para qualquer tratamento médico, nem 
como aconselhamento médico alternativo. O uso das informações 
aqui descritas é portanto de escolha e risco únicas do leitor. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Copyright: © 2015 por Andrew Morgan. Todos os direitos reservados. 
Versão em português: Hilton Sousa e Rafael Ferreira, 2016. 
Esse livro ou qualquer parte dele não pode ser reproduzida ou gravada sob qualquer forma, sem 
permissão, exceto por citações breves inseridas em artigos de crítica ou revisão. 
Para informações, entre em contato: andy@rippedbody.com 
mailto:andy@rippedbody.com
 
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A primeira vez que eu falei com o Andy Morgan foi quando eu recebi uma 
mensagem no Facebook de alguém que seguia o meu trabalho, me dizendo que 
ele estava roubando as minhas idéias. Você poderia esperar que isso seria o início 
de um longo processo judicial, mas na verdade foi o início de uma próspera 
amizade. 
 
O que aconteceu foi que o Andy encontrou a minha séries de vídeos no YouTube 
sobre as pirâmides de hierarquia de nutrição e treino, pensou que elas poderiam 
ajudar seus clientes e leitores, e as transformou numa série de artigos com a sua 
própria versão. “As minhas ideias” são apenas a síntese de anos lendo pesquisas 
científicas sobre nutrição, descobrindo como aplicá-las no meu trabalho como 
coach e depois imaginando a melhor maneira de mostrar essas informações para 
outras pessoas. Eu não sou dono das informações advindas dos estudos. Pra ser 
sincero, a única parte das séries sobre as pirâmides que é de minha inteira autoria, 
era a própria relação de importância hierárquica, e o Andy na verdade já havia me 
dado o crédito sobre ela. Na verdade o Andy ajudou na divulgação do meu 
trabalho e das informações que eu estava querendo difundir. De uma certa 
maneira, ele me ajudou a ajudar ainda mais gente. 
 
A partir da leitura dos seus textos e das nossas conversas, pude perceber 
claramente que ajudar as pessoas fornecendo informações sérias e aplicáveis 
sobre o mundo fitness era o que motivava o Andy. Mas eu ainda não havia 
percebido a extensão do que ele estava tentando fazer; na verdade eu tinha visto 
apenas a ponta do iceberg. Logo depois da nossa primeira conversa, ele me 
 
5 
perguntou se poderia traduzir o meu trabalho para o japonês. Essa foi a primeira 
vez que alguém me pediu para traduzir o meu trabalho. Na verdade, por mais 
etnocêntrico que isso possa parecer (e eu tenho vergonha em admití-lo), eu nunca 
havia pensado na importância de ter o meu trabalho traduzido para outras línguas. 
Acredite se quiser, eu não havia atentado para o fato de que não importava o 
quão bem recebidos eram os meus artigos, vídeos, livros ou coaching, eu nunca 
poderia ajudar alguém que não falasse Inglês. Quando o Andy me contou a sua 
história, de como ele se mudou para o outro lado do mundo, saindo da Inglaterra 
para o Japão, e depois ficar tentando dar um upgrade muito necessário no mundo 
fitness japonês quase sozinho, eu comecei a enxergá-lo como ele era na verdade: 
um visionário. 
 
Ele tem mudado a cara do meio fitness em um país com 127 milhões de pessoas, 
traduzindo há muitos anos os trabalhos dos melhores autores em inglês sobre o 
assunto. Quando eu digo “os melhores autores”, não estou me referindo 
necessariamente àqueles com maior número de vendas, e sim àqueles que 
divulgam as melhores informações, as mais precisas, as com melhor embasamento 
científico e sem firulas. Se ele fosse motivado pela ganância, poderia ter 
trabalhado na tradução dos 10 autores que mais vendem no meio fitness, mas o 
que o motiva é ajudar os outros – coisa que ele faz muito bem. Isso fica evidente 
nos seus textos, fica evidente no seu coaching, e foi por isso que eu decidi fazer 
essa parceria com ele. Eu vi a sua paixão, a sua ética profissional, a sua atenção 
aos detalhes, e quis ajudar em primeira mão a indústria do fitness sendo o co-
autor do livro The Muscle And Strenght Pyramid Book (Nota do tradutor: esse livro 
ainda não tem versão em português), com ele e outra co-autora, a Andrea Valdez. 
 
É ainda mais impressionante constatar que ele alcançou as coisas que conseguiu 
seguindo um caminho único. Como qualquer britânico verdadeiramente auto-
depreciativo, na sua biografia no website do nosso livro está escrito: ”Sem 
qualificações e consideravelmente menos massa muscular, o Andy conseguiu ser 
co-autor desta série de livros, e ainda não sabe direito como parou aqui”. Algumas 
pessoas podem ler isso e pensar: ”É, como é que ele veio parar aqui? Ele não tem 
formação acadêmica, então o que ele sabe?” Mas essa seria uma maneira tola de 
pensar. 
 
Quantas pessoas você conhece, sem uma formação acadêmica tradicional em 
nutrição e educação física, que poderiam identificar quais seriam os melhores 
autores desses ramos? Vamos ser honestos, 90% da nossa sociedade acaba sendo 
enganada pelos charlatões do nosso ramo, que convencem as pessoas de que as 
soluções para seus problemas sejam as dietas detox, treinos de 5 minutos e os 
superalimentos. Ainda assim, o Andy conseguiu enxergar através de todas essas 
baboseiras e seguir apenas os experts. Eu tenho estudado há quase uma década, 
em breve terminarei o meu doutorado, e escolheria praticamente as mesmas 
pessoas que ele escolheu. Ele é capaz de escrever artigos, debater, se nivelar e 
 
6 
fazer o coaching junto com experts com décadas de estudos formais e toneladas 
de experiência. A sua habilidade no pensamento crítico, a sua capacidade 
autodidata, e a sua vontade de aprender é que permitem a ele fazer isso, isso são 
coisas realmente raras. 
 
Para sua sorte, o Andy aplica essas características de uma maneira incrivelmente 
prática em todas as áreas da sua vida, incluindo o coaching. Esse manual que você 
tem em suas mãos (ou melhor, na sua tela) é a fusão do pensamento crítico com a 
praticidade. Essas duas características importantes é que tornam os coaches 
eficientes quando se trata de ajudar as pessoas a progredirem. Os velhos ditados 
do meio fitness “o que é mensurável pode ser gerenciado” e “se você não está 
avaliando, você está chutando” são clichês, mas eles são clichês por serem 
verdadeiros. Esse manual irá ajudá-lo a entrar na mente de um dos coaches 
virtuais mais pragrmáticos, com um dos melhores pensamentos críticos, e 
aprender como ele se vira nas trincheiras. Se você ou os seus clientes seguirem os 
passos explicados nesse livro ao longo de uma dieta, você terá como lidar com os 
inevitáveis platôs sem deixar que eles se tornem uma barreira para os seus 
objetivos. Saber como montar uma dieta é uma coisa, mas saber o que fazer e 
como ajustá-la quando ela deixar de funcionar é outra, e nesse livro você irá 
aprender exatamente como fazer isso. 
 
Eric Helms (um mano sarado que diz saber uma coisa ou outra sobre o ganho de 
músculos.) 
 
 
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Como sugere o título, este livro não fala sobre como montaruma dieta. Esse 
manual aborda todos os ajustes finos necessários a uma dieta, e guias sobre como 
fazer esses ajustes uma vez que a dieta já tenha sido calculada e implementada. 
 
Ele foi escrito especificamente para complementar o meu livro: “O Guia Completo 
Para Montar a Sua Dieta”, mas os seus princípios serão aplicáveis a qualquer plano 
nutricional feito adequadamente. Se você ainda não montou a sua dieta, por favor 
faça isso antes de ler este livro. Antes de você começar pule para o capítulo 4, que 
fala sobre como eu recomendo que você acompanhe o seu progresso. Depois de 3 
semanas, inicie a leitura desse livro e você estará preparado para interpretar os 
seus dados e fazer ajustes finos na sua dieta. 
 
Eu gostaria de agradecer ao Eric Helms pelo tempo dispendido contribuindo com 
esse trabalho. Foi divertido constatar que em alguns pontos, através da tentativa e 
erro ao longo dos anos, nós chegamos às mesmas conclusões sobre qual seria a 
melhor maneira de fazer as coisas. Também foi interessante ver os pontos onde 
nossas abordagens foram diferentes (eu ressaltei isso no texto como sendo 
maneiras alternativas). 
 
Você também encontrará seções no livro marcadas como “PARA COACHES”. Essas 
são algumas observações extras que acredito que irão interessar a outros coaches, 
mas que praticantes de musculação reacreacionais poderão achar absurdamente 
chatas caso as leiam. Por favor, sinta-se livre para pulá-las se quiser. 
 
Para encerrar, com a exceção do capítulo bônus no final e dos guias sobre como 
acompanhar o progresso, é melhor que esse livro seja lido na ordem em que foi 
escrito. 
 
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Este é um guia muito pessoal, que irá lhe mostrar o sistema que uso com meus 
clientes de coaching para ter os resultados que eu tenho. A escrita não será como 
a de um livro bonitinho, direcionado às massas. Eu sei que estou me dirigindo a 
algumas poucas centenas de pessoas e estou tirando muita vantagem disso. Então 
eu irei deixar as minhas opiniões fluirem sem filtros, especialmente no final. 
 
Nesse manual irei mostrar como evitar os erros que centenas de milhares de 
praticantes de musculação sérios como você cometeram. Estou certo de que as 
informações presentes nas próximas páginas serão excepcionalmente úteis para 
qualquer um que esteja tentando ficar sarado pela primeira vez, ou para aqueles 
que estejam se perguntando por que as suas tentativas anteriores não foram bem-
sucedidas. Conforme você for identificando os erros (agora óbvios) que cometeu 
no passado, pode ser que ocorram alguns momentos “eureca”, mas reconforte-se 
pelo fato de que foram erros simples e que agora você saberá como evitá-los. 
 
Se após terminar a leitura desse livro você achar informações nele contidas 
desapontadoramente simples, então irei considerar o meu trabalho aqui um 
sucesso. Eu não estou oferecendo um método especial; tenho bons resultados 
porque sou lógico e metódico ao analisar os dados de um cliente para ajustar a 
sua dieta. Quando você aplicar o fluxograma que irei lhe mostrar, também 
conseguirá fazer isso. 
 
Você verá que as dietas não progridem de forma linear. Irão ocorrer flutuações no 
seu peso e nas suas medidas, sobre as quais você terá pouco controle. Também 
haverá platôs e perdas repentinas de peso, sobre os quais você não terá controle 
nenhum. Mas sabendo que esse tipo de coisa poderá acontecer, você pode se 
 
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preparar mentalmente e passar objetivamente por elas. No final das contas, isso 
que dizer que a possibilidade de você ser bem-sucedido será muito maior. 
 
Agora, o que eu quero dizer com sucesso? 
 
Ser capaz de ficar tão lean1 quanto você já ficou, ou ainda mais, eliminando as 
adivinhações e permanecendo assim, ao invés de engordar novamente como 
muitos outros fazem. Por isso, quero que você preste atenção especialmente ao 
capítulo 10, que irá lhe fornecer orientações sobre como voltar à dieta para manter 
o peso. 
 
Eu acredito que “a” peça fundamental do quebra-cabeças da nutrição seja saber 
como e quando ajustar a sua dieta. Se quiser ficar sarado, em algum ponto você 
vai precisar ajustar a sua dieta. Eis o porquê: 
 
 Os cálculos iniciais de calorias e macronutrientes são apenas uma 
estimativa, e no final do primeiro mês da dieta eles deverão passar por um 
ajuste fino baseado no seu progresso. 
 Conforme você emagrece, a sua necessidade energética diminui. 
 O seu metabolismo se adapta conforme o progresso da dieta. 
 
A questão é, como é que você vai fazer os ajustes necessários? 
 
1. Da maneira como a maioria das pessoas faz, sujeitando-se à montanha 
russa emocional causada pelo espelho e pela balança, baseando as suas 
decisões nesses dados inconstantes? 
2. Ou usando uma abordagem objetiva e metódica, que irá permitir que você 
coma o máximo possível, com o máximo de enegia para os seus treinos e 
para a sua vida, com o mínimo de irritabilidade, o máximo de retenção 
muscular, a maior libido, e a maior chance de sucesso sem engordar 
novamente? 
 
Você já sabe a resposta, e é por isso que está lendo esse livro. 
 
Primeiro irei explicar porque você deve esquecer os cálculos iniciais e colocar o 
acompanhamento da sua progressão acima de tudo. Iirei lhe avisar sobre as 
flutuações e tendências que irão ocorrer e os seus motivos, e por isso irei lhe 
mostrar como eu sugiro que você acompanhe o seu progresso. Inclui orientações 
bem específicas sobre o que observar quando você for decidir se é necessário 
fazer ajustes na sua dieta (como saber se o platô está acontecendo devido a uma 
retenção de água ou se realmente é necessário ajustar a dieta) e como fazer esses 
 
1
 “Lean” é uma palavra de tradução difícil em português. Ela representa pessoas com baixo percentual de 
gordura e percentual de músculos razoavelmente alto. É um “magro, mas musculoso”. O termo original será 
usado ao longo do livro. 
 
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ajustes. Depois irei dar 5 exemplos completos mostrando como fiz o coaching de 5 
clientes durante 12 semanas, aplicando todos os conceitos abordados nos capítulos 
anteriores. No último capítulo, irei lhe mostrar como acredito que seja a melhor 
maneira de voltar à dieta de manutenção depois que a dieta acabar, de modo que 
você possa comer mais e manter o máximo possível os seus ganhos. 
 
A seção bônus no final do livro contém as anotações que escrevi ao longo dos 
anos para mim mesmo ou para colegas do ramo, sobre as lições que aprendi nos 
últimos 4 anos trabalhando com isso. Eu estou chamando essa parte de “seção 
bônus” porque não consegui imaginar nenhum outro lugar para colocar esse 
conteúdo, ele é muito pessoal para ser disponibilizado publicamente no blog, mas 
também não acho que seja algo que deva guardar só pra mim. Essa parte é mais 
voltada para personal trainers ou coaches que estejam querendo começar a 
trabalhar online (ou para aqueles que já o fazem), e é dedicada àqueles que 
pediram a minha orientação nesse assunto, e cujos pedidos eu tive que negar sem 
exceção devido à falta de tempo. 
 
Vamos começar então. 
 
 
 
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Uma das chaves para o sucesso em uma dieta é comer o máximo possível 
enquanto continuar progredindo. Ao fazer isso, você consegue minimizar a fome e 
a letargia, que são dois dos maiores inimigos de quem faz dieta. Você não é uma 
noiva tentando perder peso desesperadamente em apenas um mês para conseguir 
caber no vestido de casamento, e que não se importa como irá ficar um mês 
depois do casamento. Você é uma pessoa focada no físico, um powerlifter, um 
praticante de musculação, um atleta ou lutador. A sua melhora contínua está 
ligada àquilo que você consegue manter no longo prazo. Além disso, para aqueles 
que competem, é fundamental ter energia suficiente para o treinamento que leva 
ao dia da competição. 
 
Mas as pessoas estragam esse processo, tornando-o mais difícil para elas mesmas. 
Isso é triste, porque elas investem o seutempo e esforços de maneira equivocada. 
Uma abordagem tipicamente errada de fazer isso é cortar praticamente todos os 
alimentos que contenham carboidratos e gorduras no começo da dieta, fazer 
refeições diárias compostas de peixes brancos, espinafre e biscoitos de arroz no 
almoço, peito de frango grelhado, brócolis e biscoitos de arroz no jantar, durante 
meses, até ficar sarado. 
Isso até pode funcionar bem se você estiver usando drogas que ajudam a manter 
a sua massa muscular e os seus hormônios normais, mas para o resto de nós essa 
realmente não é uma boa ideia. 
 
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Por que não? 
 Se diminuirmos demais a ingestão calórica, corremos o risco de perder 
massa muscular. – Existe um limite para a quantidade de gordura que 
conseguimos perder diariamente e, quanto mais magros ficamos, menor é 
essa quantidade. Falaremos mais sobre isso no capítulo 5.. 
 Você terá menos energia para treinar e, sem uma intensidade suficiente 
de treino, a sua capacidade de manter a sua massa muscular ficará 
prejudicada. 
 Você ficará sem ter onde cortar calorias para poder continuar 
progredindo. 
 Você vai acabar comendo menos do que você poderia, isso afetará 
principalmente os seus hormônios: 
 a sua libido vai desaparecer, 
 os ataques de fome e a irritabilidade serão grandes, 
 você ficará tão esfomeado quando conseguir ficar sarado (se conseguir) que 
também estará no caminho certo para comer desesperadamente e 
ganhar novamente todo o peso perdido. 
Essa é uma história com a qual você provavelmente já está familiarizado: dois 
amigos apostando entre si quem consegue perder mais peso em um determinado 
período. Ela ilustra como uma abordagem conservadora se compara com uma 
abordagem agressiva em relação à dieta – o jeito “sem noção” versus o jeito 
inteligente de fazer as coisas. 
 
Imagine dois amigos cujas calorias de manutenção sejam 2.500kCal por dia. Eles 
decidem fazer uma dieta para ver quem consegue perder mais peso nos próximos 
3 meses. – 
Andy começa com um déficit diário de +/- 500kCal. Bob não conta suas calorias, 
mas corta a ingestão de gorduras e carboidratos. Isso faz com que o seu déficit 
seja agressivo, de aproximadamente 1.500kCal. 
Na primeira semana… 
 Bob começa a perder peso mais rapidamente do que Andy. 
 Bob está mais contente do que Andy e acha que a fome está valendo a 
pena devido a velocidade com que os resultados estão aparecendo. 
 
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 Andy tem um pouco de inveja do progresso de Bob, mas não sente fome 
nem privação. 
 
6 semanas depois… 
 Andy está se sentindo bem, o progresso tem sido constante, mas diminuiu 
um pouco recentemente, ainda assim ele não tem se sentido 
particularmente privado de nada e os treinos na academia têm ido bem – a 
força tem se mantido. 
 Bob, por outro lado, está sofrendo. Tanto física quanto mentalmente, A 
grande perda inicial de água inflou as expectativas de quanto peso ele 
poderia perde semanalmente. Durante a segunda semana, ele perdeu muito 
menos peso, mas ainda assim ele estava na frente de Andy, então ele 
conseguia tolerar a fome. A partir daí, as perdas diminuíram 
consideravelmente a cada semana, ele tem perdido força na academia, tem 
ficado muito difícil recusar os convites para beber com os amigos e ele 
perdeu o desejo sexual pela sua namorada. 
Depois de 6 semanas na dieta, tanto Andy quanto Bob precisam diminuir seus 
macros para poder continuar progredindo. 
 Bob perdeu mais peso do que Andy, mas ele realmente sofreu muito para 
conseguir isso. 
 Andy está tranquilo em ter que diminuir os macros e continuar em frente. 
 Bob agora está tendo que fazer refeições ainda menores ou tendo que fazer 
aeróbico. As duas opções são desagradáveis. É apenas uma questão de 
tempo até que ele desista. 
 
Estamos agora no final da 8ª semana… 
Andy e Bob foram acampar no final de semana com alguns amigos, durante um 
festival de música. Eles haviam planejado isso durante meses. Todo mundo fica 
bêbado no sábado de noite. Com menos inibições, à meia-noite os dois atacam a 
barraquinha de kibe. O Andy come um kibe e se arrasta para a barraca para 
dormir. O Bob, depois de semanas em um grande déficit calórico, não consegue se 
conter e chuta o balde – come quatro kibes, fica sem dinheiro, rouba um cachorro 
quente e acorda no estacionamento rodeado por embalagens de fast food. Os dois 
decidem fazer de domingo um dia do lixo (dia onde poderiam comer de tudo). 
 
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Na segunda pela manhã o Bob se pesa e descobre que engordou 4kg. Ele está 
desiludido e uma mensagem de texto de Andy dizendo que havia ganho (apenas) 
2kg faz com que ele entre em desespero. Ele desiste da dieta e admite a derrota. 
Apesar de nenhum deles perceber, parte do peso que ambos ganharam 
novamente foi de água – devido ao aumento no consumo de carboidratos e sal – 
mas Bob terá ganho mais gordura porque ele está mais hormonalmente suscetível 
ao ganho de gordura depois de passar semanas em grande restrição calórica. Com 
o desafio abortado, Bob continua ganhando gordura durante as duas próximas 
semanas, apesar dele não estar comendo nada lém do que ele comia antes da 
 aposta, ele logo volta ao peso em que estava 8 semanas atrás. 
************* 
Uma Maneira Mais Inteligente de Fazer as Coisas 
Nós queremos reduzir a ingestão de macros/calorias toda vez em que as coisas 
pararem de progredir. Para tanto, precisamos de um sistema de acompanhamento, 
e precisamos saber como interpretar os dados deste sistema, de modo que 
possamos ser o mais objetivos possível ao decidirmos se precisamos fazer ajustes. 
Isso não é tão simples quanto ver as flutuações de peso na balança ou a variação 
das medidas corporais. Eu irei explicar nos próximos capítulos. 
 
Por hora, preciso esclarecer algo mais importante: porque os ajustes são 
necessários. 
 
A pergunta mais repetida nos comentários do website é: “Esses macros estão 
certos?” Eu diria que já me perguntaram isso umas 2.000 vezes, mas 
fundamentalmente essa é a pergunta errada a ser feita. A pergunta que deveria 
ser respondida é: “Como esses macros têm funcionado com você?” 
 
Um cálculo não pode prever corretamente como uma dieta irá progredir. Os 
cálculos iniciais da ingestão de calorias e macros fornecem apenas um ponto inicial 
para se trabalhar. Eis o porquê... 
 
 
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Vamos observar as razões pelas quais nossos cálculos inicias não se traduzem em 
realidade, antes de passarmos ao que se pode fazer a respeito disso. 
 
 
 Os cálculos que você fez para determinar suas necessidades energéticas 
quando montou sua dieta foram baseados em médias – taxa metabólica 
média para alguém da sua estatura e idade, ou a média para alguém com a 
sua massa magra. Você poderia estar em qualquer parte dessa faixa. 
 Se você usou a fórmula de Katch-McArdle para calcular suas necessidades 
energéticas, apesar dela ser potencialmente mais precisa por ser baseada 
na sua quantidade de massa magra, você pode ter interpretado 
erroneamente o seu percentual de gordura. Na prática, devido à dificuldade 
de avaliar com precisão o percentual de gordura, provavelmente isso 
aconteceu (mais sobre esse assunto à frente) 
 O seu multiplicador de atividade física foi uma estimativa. 
 
→ Nossos cálculos iniciais provavelmente precisam ser ajustados com base em 
como eles funcionam no mundo real. 
 
PARA COACHES: vocês vão ter alguns clientes tentando acompanhar suas 
atividades diárias com algum tipo de aparelho, como pulseiras eletrônicas e coisas 
 
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do tipo. Esses dispositivos podem ser uma ferramenta útil para nos mostrar o quão 
preguiçosos somos, e em ilustrar quão pouca energia gastamos ao andar por aí, 
mas creio que a utilidade desses aparelhos termina aqui. Em geral, eles são 
horríveis para estimar gasto energético, e ainda que fossem precisos, o que é que 
a pessoa deve supostamente fazer ? Ajustar suas refeições diariamentepara 
manter o déficit calórico desejado ? Isso simplesmente não é factível no longo 
prazo, e tentar micro-gerenciar uma dieta é insustentável e uma receita certa para 
o desastre. 
 
Vamos observar as razões pelas quais nossos cálculos iniciais não vão se traduzir 
em realidade, antes de passarmos ao que podemos fazer sobre isso. 
 
 
Quanto mais leves ficamos, menos calorias gastamos 
 
Há 3 razões para isso: 
 
• A energia requerida para se manter é menor, então sua taxa metabólica 
basal (TMB2) cai; 
• Você está comendo menos, então o custo energético da digestão 
(conhecido pela sigla em inglês TEF – em português, ETA3) é menor; 
• E como você está mais leve, qualquer exercício que faça (conhecido como 
TEE ou ETE4 em português) queima menos calorias. 
 
TMB↓, ETA↓ , ETE↓ 
 
→ Devido a essas mudanças, um simples cálculo feito inicialmente não vai 
continuar funcionando na grande maioria dos casos. 
 
PARA COACHES: Se a dieta for de curta duração, e/ou o déficit era bem agressivo 
no começo (seja proposital ou acidentalmente), então pode ser que em alguns 
 
2 Taxa Metabólica Basal – é a quantidade mínima de energia necessária para manter as funções vitais do 
organismo em repouso. 
3 Efeito Térmico do Alimento – é a energia que o organismo gasta para digerir e absorver o alimento. 
4 Efeito Térmico do Exercício – é a energia gasta pelo organismo em decorrência da atividade física 
proposital. 
 
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casos um único cálculo seja suficiente, para fazer com que as pessoas fiquem 
saradas. 
 
Variação do NEAT5 
 
Esse é todo gasto energético não-relacionado a exercícios. Todos nós nos sentimos 
mais letárgicos quando fazemos dieta, certo? Inquietação, movimentação, a nossa 
propensão em tomar a escada em vez do elevador e etc., tudo muda quando 
estamos em um déficit calórico. 
 
O problema com o NEAT é que ele muda muito de pessoa para pessoa. Alguns 
parecem responder minimamente a isso, outros são extremamente sensíveis. 
 
→ Nenhum cálculo pode levar em consideração as diferenças individuais do NEAT. 
 
Adaptação metabólica 
 
Esse é o componente adaptativo da sua TMB que não é previsto pela perda de 
peso. 
 
Basicamente, é causado por mudanças hormonais que acontecem quando seu 
corpo sente um déficit calórico e então, numa tentativa de evitar que você morra 
de fome, começa a fazer tudo possível para reduzir a sua necessidade energéticas 
diária. A dieta moderna claramente não é uma situação de sobrevivência, mas 
infelizmente nossos corpos não conseguem saber a diferença entre a restrição 
calórica prolongada e a fome, então isso é algo com o qual temos que lidar. 
 
Quanto mais intenso for a sua dieta, maior será a adaptação do seu metabolismo. 
A maior redução observada em pesquisas sobre sobre esse componente adaptativo 
da TMB, foi no chamado “O estudo da fome de Minnesota”. Houve uma redução 
de cerca de 15%, quando foi levada em consideração a mudança total no gasto 
energético diário devido à perda de peso. Isso representaria de 200 a 400kcal à 
menos, dependendo do seu tamanho – uma quantidade significativa, que poderia 
representar a diferença entre fome extrema e fome modesta, se pudéssemos 
minimizá-la. 
 
5
 Non-Exercise Activity Thermogenesis – termogênese nao ligada ao exercicio fisico, é o gasto de 
energia em atividades que não consideramos exercícios físicos propriamente ditas. Ex: andar, subir 
escadas, varrer o quintal,...) 
 
 
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→ Vale a pena ficar longe de déficits calóricos excessivamente grandes, de 
maneira que possamos minimizar a severidade da adaptação metabólica e 
possamos comer mais ao longo das nossas dietas. 
 
Entretanto, é importante notar que isso é o que foi observado sob condições de 
fome. A sua dieta será menos extrema, ainda que você decida adotar uma 
abordagem que seria considerada extrema/estúpida(menos de 1000kcal/dia, por 
exemplo) nos dias atuais. Então, se você sente que tem uma ingestão calórica 
excepcionalmente baixa e não está perdendo peso, excetuando-se problemas de 
saúde, é provável que você simplesmente esteja contando a sua ingestão de 
maneira errada, ou esteja com alguma retenção de água mascarando a sua perda 
de peso. 
 
PARA COACHES: contar errado é muito mais comum que a retenção de água. Vale 
a pena fazer com que um cliente, que seja completamente inexperiente em dietas, 
registre em um contador de calorias tudo o que ele põe na boca durante 1 
semana. Isso vai ensinar muito a ele, e ajudar a eliminar as contagens 
extremamente subestimadas. Desde que as pessoas não estejam absurdamente 
fora de suas metas, não creio que contar errado seja um problema. O fundamental 
é que as pessoas sejam consistentes na maneira como contam. Eu dou uma boa 
explicação sobre o sistema de contagem que uso aqui. 
 
Se um cliente está preocupado e achando que está “metabolicamente doente”, é 
provável que ele tenha lido alguma bobagem online. Danos metabólicos por dietas 
muito intensas ou muito longas é meio que um mito moderno. Então leia sobre 
isso e eduque-os6. 
 
 
Cálculos iniciais de aporte de calorias e macronutrients proveem apenas 
um ponto de partida para trabalhar. 
 
Nós não conseguimos prever mudanças espontâneas no NEAT, ou redução 
metabólica, e é provável que nossos cálculos iniciais de energia estivessem um 
pouco errados. 
 
6 O Lyle McDonald tem um artigo muito bom sobre o assunto: http://www.bodyrecomposition.com/fat-
loss/another-look-at-metabolic-damage.html/ [Em inglês] 
http://www.dietaemalhacao.com.br/como-contar-os-macros-uma-abordagem-mais-flexivel/
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/another-look-at-metabolic-damage.html/
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/another-look-at-metabolic-damage.html/
 
19 
 
A única maneira prática de proceder então é ajustar nossa ingestão quando não 
progredimos como planejado. Para fazer isso, é claro que precisamos ter um bom 
acompanhamento. “Bom” significa monitorar os dados relevantes, d emaneira que 
tomemos as decisões da maneira mais objetiva possível. 
 
Agora o problema é que enquanto a perda de gordura acontece linearmente, as 
medidas que costumamos monitorar geralmente não respondem linearmente. 
Vamos cobrir isso a seguir, pois forma a base das minhas recomendações sobre 
como monitoramos as coisas – e vai evitar que você entre em pânico mais tarde. 
 
 
 
20 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Não ter consciência de que ocorrerão flutuações de peso e nas medidas, não 
conseguir identificar os platôs e não saber como antecipar perdas repentinas de 
peso são os principais motivos pelos quais as pessoas falham em suas dietas. Não 
seja uma delas. 
 
 
 
21 
Depois do que discutimos no capítulo anterior, sabemos que quanto mais 
avançarmos com a dieta, menor será a taxa com que progrediremos. Isso é 
representado no gráfico acima pela curva na linha amarela. Você poderá comparar 
isso com como a maioria das pessoas pensa que a perda de peso pode/vai 
acontecer observando a linha verde. No começo nós podemos perder peso mais 
rápido, no final a perda é mais lenta. 
 
Infelizmente, apesar da perda de gordura ser razoávelmente linear, a maneira 
como ela se manifesta não é. O mais provável é que o peso indicado pela balança 
varie muito para cima e para baixo, o que é muito frustrante. 
 
Isso acontece devido a flutuações na quantidade de água em nossos organismos, 
e infelizmente é muito difícil medir consistente e precisamente a diferença entre 
perda de gordura e perda de água. No entanto, ao analisarmos nossas anotações, 
nós podemos procurar por indícios que diferenciem as duas situações. Para 
podermos fazer isso, precisamos compreender os motivos que causam essas 
flutuações na quantidade de água. 
 
 
Uma mudançana ingestão de carboidratos trará consigo uma mudança 
na quantidade de água corporal. Isso acontece porque o glicogênio vem dos 
carboidratos que ingerimos. Cada 1g de glicogênio carrega consigo outros 3g de 
água, e fica armazenado nos músculos até a hora de ser usado. Nossos músculos 
são constituídos aproximadamente de 70 a 80% de água. Parte da água é 
armazenada sob a pele, mas a maior parte fica nos músculos. 
 
Se você comer menos carboidratos do que o normal, o que provavelmente 
vai acontecer quando começar a dieta, o seu corpo (principalmente os músculos) 
irá reter menos água. O peso mostrado na balança irá diminuir, dando a falsa 
impressão de que você perdeu gordura. Dessa maneira é possível perder peso sem 
estar em um déficit calórico. (Essa é uma das táticas-chave que os lutadores de 
boxe e de MMA profissionais aplicam antes das lutas, para “bater o peso”. Vamos 
voltar ao assunto mais à frente) 
 
→ Quando você for tentar determinar a sua taxa de perda de gordura, é prudente 
desconsiderar a alteração do seu peso na primeira semana. 
 
22 
 
 
Se você comer mais carboidratos do que o normal, quando você der uma 
pausa na dieta por exemplo, ou quando você for para a balada, ficar bêbado e 
acordar rodeado de caixas de pizzas que você jura que não são suas, o seu corpo 
irá absorver mais água, dando a impressão de que você ganhou muita gordura. 
Isso é apenas uma flutuação temporária na quantidade de água do seu corpo e ela 
diminuirá novamente quando você voltar à sua dieta. 
 
O mais provável é que um ganho repentino de peso seja um ganho de água e não 
de gordura. Meio quilo de gordura representa de 3.000 a 3.500kCal a armazenar 
ou queimar. Se a sua ingestão calórica de manutenção são 2500kCal, ainda que 
assumamos que qualquer excesso acima das calorias de manutenção seja 
armazenado inteiramente como gordura corporal (não é!), você deveria ingerir 
mais de 5.200kCal em um único dia para ganhar meio quilo de gordura nesse 
mesmo período. Isso até é possível, mas não é provável se você estiver comendo 
adequadamente, e mesmo que você tenha comido absurdamente e tenha 
acordado 2,5Kg mais pesado, é quase certo de que menos da metade desse peso 
seja de gordura. 
 
A maneira de saber a diferença entre uma flutuação no peso corporal devido a um 
aumento na ingestão de carboidratos e ganho de gordura, é que no primeiro caso 
os músculos parecerão bem mais cheios e as medidas da cintura irão mudar muito 
pouco apesar do ganho de peso desproporcional mostrado pela balança. (Isso é 
mais facilmente identificável se tirarmos medidas em outros locais que não apenas 
o abdômen). Além disso, depois de alguns dias que você retomar a dieta, o seu 
peso irá diminuir súbita e rapidamente de novo, conforme você for perdendo água. 
 
Se você ciclar a ingestão de carboidratos, o seu peso (e aparência/nível de 
definição) irá flutuar dia após dia durante a semana. 
 
Além disso, qualquer mudança na ingestão de sal pode causar um pico ou queda 
na sua água corporal. No entanto, é muito difícil medir o consumo de sal então eu 
recomendo que você nem tente, mas é uma boa ideia lembrar disso quando você 
http://www.dietaemalhacao.com.br/voce-precisa-dar-uma-pausa-na-dieta/
 
23 
estiver procurando por uma explicação plausível para o seu aumento de peso 
repentino. 
 
→ É melhor que você se pese todos os dias e anote a média no final da semana. 
→ É melhor acompanhar as medidas de vários pontos do corpo, não apenas da 
cintura. 
 
 
As células adiposas podem absorver água conforme forem perdendo 
gordura, mascarando a perda da mesma. 
 
Quem levantou essa hipótese pela primeira vez foi o Lyle McDonald. Isso é 
especialmente irritante porque as medidas da barriga não irão mudar, e os 
indicativos do progresso estarão escondidos. Eu vi isso acontecer muitas, muitas 
vezes com meus clientes ao longo dos anos. Embora eu tenha visto isso acontecer 
com algumas pessoas sem motivo aparente, acontecia com mais frequência com 
aqueles que tinham um sono ruim e/ou tinham uma vida muito estressante. 
 
Lembre-se: a perda de gordura não irá começar ou parar de uma hora pra outra, a 
não ser que o balanço calórico tenha mudado. A redução da necessidade 
energética diária durante a dieta é uma coisa gradual (NEAT↓, TMB↓, ETA↓). A 
adaptação metabólica não é repentina. Então, se você estiver seguindo 
consistentemente a sua dieta, e a perda de peso tiver mantido-se em torno de 
0,5kg por semana há algum tempo (por exemplo) e de repente o ponteiro da 
balança parou de se mexer, você tem um bom indício de que o seu corpo está 
retendo água. 
 
Nesse caso, a melhor coisa a fazer é ter paciência e, se a qualidade do sono 
estiver ruim, ou o estresse estiver alto, então comece antes a trabalhar nesses 
aspectos. Nós abordaremos novamente essa questão no capítulo sobre os 
exemplos dos clientes. 
 
PARA COACHES: Não se trata apenas da quantidade de sono, mas tamém da 
qualidade desse sono. O cliente tem um bom colchão, um bom travesseiro? O 
 
24 
quarto é muito quente ou muito frio? O quarto é escuro? Certifique-se de que as 
pessoas atentem para esses aspectos básicos primeiro – eles podem parecer 
óbvios agora, mas nem sempre são tão óbvios para o cliente. 
 
→ Também é uma boa ideia medir qualitativamente o sono e o estresse em geral 
a cada semana. 
 
 
A perda será de água. Ela pode ser devido a uma súbita diminuição na ingestão de 
carboidratos, de sal, ou então é apenas a liberação da água que as células 
adiposas estavam retendo e estava esperando para sair. 
 
→ É melhor observar as tendências nas medidas e nos pesos anotados ao longo 
de várias semanas, e ignorar qualquer grande flutuação que pode acontecer de 
uma hora para a outra. 
 
 
 
Precisamos acompanhar o progresso baseados em mais do que apenas o nosso 
peso. O melhor a fazer é tomar medidas corporais, assim como também 
acompanhar a qualidade do sono e o nível de estresse semanalmente, conforme a 
dieta for progredindo – devido à habilidade desses dois últimos fatores de 
influenciar na retenção de água corporal. Os platôs devem ser esperados e não 
deveremos entrar em pânico quando essas coisas acontecerem, mas sim aceitá-las 
como parte do processo. 
 
 
 
 
25 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Eis o que a maioria das pessoas faz, e que eu sugiro que você não faça... 
 
• Confiar no espelho. – Não podemos confiar nele por causa dos truques que 
nossos cérebros nos aplicam ao adaptar constantemente nossas percepções a 
novos níveis de estímulo. Esse é um fenômeno conhecido como “adaptação 
perceptiva”. Além disso, a iluminação vai variar, e sua condição vai mudar 
dependendo da quantidade de sal e carboidratos presentes nos alimentos que 
você tiver comido. Tentar acompanhar o seu progresso olhando-se no espelho é 
uma receita para o desastre, porque no curto prazo o espelho simplesmente vai 
bagunçar a sua cabeça. 
 
• Tentar acompanhar medindo o seu percentual de gordura – Não faça 
isso, há problemas de precisão e consistência com todos os métodos disponíveis 
comercialmente (bioimpedância, BodPod, peso imerso, adipômetros e scanners 
DXA). Leia mais sobre isso aqui. 
 
 
 
Eis como eu sugiro que você acompanhe… 
 
http://www.dietaemalhacao.com.br/como-estimar-percentual-de-gordura-bf/
 
26 
1. Meça 9 pontos 1 vez por semana 
 
Consistência é a chave para o acompanhamento preciso. Isso significa que as 
medidas devem ser feitas sempre no mesmo horário, sob as mesmas 
circunstâncias. Faça você mesmo, pois você é a única pessoa que sempre estará 
consigo o tempo todo. A melhor hora para fazer as medições é pela manhã, depois 
de acordar e ir ao banheiro. Uma vez por semana está ótimo. 
 
 Meça em nove lugares, como mostrado na figura. 
 Contraia os músculos a cada medida, pois isso permite resultados mais 
consistentes. 
 
 
 
Para lhe ajudar a tomar as medidas sempre nosmesmos locais: 
 
 Meça a parte mais larga da coxa 
 
27 
 Meça o peito na linha dos mamilos, garantindo que a fita não fique torcida ou 
inclinada 
 Contraia os bíceps em uma pose como o Arnold, para medir os braços na parte 
mais larga 
 Dois dedos acima e abaixo do umbigo é um bom parâmetro, ao invés de 5cm 
a cada vez 
 Considere comprar uma trena antropométrica, pois torna mais fácil e 
consistente a auto-medidção 
 Tire as medidas e anote-as com precisão de milímetros.. 
 
PARA COACHES: Não aceite nada com um grau de precisão inferior a 0.1cm, 
independente do sistema usado. Isso não é útil apenas para perceber pequenas 
mudanças e tendências, mas também deixa o cliente com a mentalidade de 
precisão — de que precisa levar os dados a sério. Afinal de contas, você estaria 
cego sem esses dados. Eu friso esse ponto com os clientes logo de início – sem 
dados, sem avaliação. As pessoas às vezes bagunçam isso, então na primeira 
semana vale a pena checar se elas preencheram a planilha de acompanhamento 
corretamente, para que não possa haver mal-entendidos no momento da 
reavaliação 2 a 4 semanas depois, quando você não tiver dados para observar, ou 
tiver dados incompletos, ou dados arrendondados para o 1cm mais próximo. 
 
 
 
2. Pese-se todas as manhãs 
 
Aqui está um resumo rápido de todas as coisas que podem causar flutuações no 
peso: 
 
 Água e glicogênio – devido a mudanças na ingestão de carboidratos 
 
28 
 Água – o efeito stall-whoosh7 (platô e perda repentina de peso) 
 Água – devido ao estado de hidratação 
 Água – devido a mudanças na ingestão de sal 
 Conteúdo intestinal – alguns alimentos permanecem no intestino por 
um tempo maior 
 
Ao nos pesarmos, queremos que as condições sejam as mais consistentes 
possíveis, e a melhor maneira de garantir isso é pesar-se imediatamente antes de 
dormir ou logo após acordar. A minha preferência é pela manhã – flutuações na 
balança podem mexer com a cabeça das pessoas, e não queremos que elas 
tenham o sono perturbado, estressando-se com isso. 
 
→ Pese-se todas as manhãs ao acordar, depois de ir ao banheiro (esvaziar a 
bexiga). E então, ao fim da semana, calcule a média e anote-a. 
 
Você pode perder de 1 a 2% do peso corporal durante a noite, pela umidade 
perdida ao respirar, então definitivamente não pese-se pela manhã um dia e à 
tarde no outro. 
 
PARA COACHES: 
 
Obcecados com o peso na balança – Se você percebeu que seu cliente é 
completamente obcecado com o peso na balança e não entra na cabeça dele que 
haverá flutuações ao longo do processo, você provavelmente vai ter que instruí-lo 
a pesar-se apenas uma vez por semana – O estresse causado pelas flutuações 
pode levar à retenção de água e isso só vai fazê-lo estressar-se ainda mais. 
 
Pesar-se uma vez por semana não é ideal de jeito nenhum porque isso lhe deixa 
sujeito a flutuações aleatórias no peso que podem acontecer e estragarem a sua 
análise. Esse aspecto negativo precisa ser pesado e comparado com o estresse de 
pesar-se diariamente, que acontece em certos tipos de personalidade. Explicar as 
causas das flutuações de peso geralmente é uma solução na maioria dos casos, 
mas não para todos. 
 
 
7 Efeito hipotetizado por Lyle McDonald, de que às vezes os adipócitos (células de gordura) absorvem água 
enquanto perdem gordura. Assim, muitas vezes ficamos dias sem perceber mudanças no peso mesmo 
seguindo uma dieta à risca – e de repente, perdemos muito peso de um dia para outro. A visão seria que à 
medida que as células perderam gordura, encheram-se de água, e que essa água foi liberada de uma vez. 
 
29 
Resíduo intestinal – É importante ter esse ponto em mente para um cliente que 
precise perder peso para pesagens esportivas, mas está próximo do objetivo. Você 
vai ver gente se desidratando para alcançar o peso, mas isso raramente é uma boa 
idéia porque afeta a performance – e quando levada ao extremo, pode causar a 
morte. Mudar para alimentos que tenham baixo resíduo intestinal (geralmente com 
menos fibras e mais líquidos) pode ajudar alguém a perder 1 a 2% do peso 
corporal ao longo de duas semanas sem a necessidade de um restrição calórica. 
Então quando você adiciona uma restrição leve de carboidratos numa semana para 
reduzir o balanço de glicogênio e água, e possivelmente reduzindo a ingestão de 
sal poucos dias antes (se ele estiver sendo contado), pode conseguir uma queda 
de 3 a 5% no peso de maneira bem indolor. 
 
3. Tire fotos a cada 4 semanas 
 
Tire duas fotos, uma de frente e outra de perfil. Use as mesmas condições de 
iluminação, câmera, ângulo, hora do dia e pose. 
 
Eu já fiz experimentos com meus clientes fotografando-se semanal e 
quinzenalmente, e estou convencido de que a cada quatro semanas sejamelhor, e 
que fazê-las com mais frequência pode ser contraproducente pois geralmente as 
mudanças são muito pequenas para serem motivacionais. 
 
PARA COACHES: Se alguém vier até você com um conjunto inicial de fotos nas 
quais eles estão com a barriga visivelmente distendida, peça para que as refaça. 
Ensine-o desde o início a tensionar o abdomen – é importante ser consistente. O 
objetivo das fotos não é ter o conjunto mais impressionante de fotos “antes e 
depois”, e sim ter uma medida visual confiável do progresso. 
 
4. Acompanhe a força 
 
Acompanhe a sua força nos principais exercícios compostos de levantamento de 
peso que fizer. Alguns dias você vai sentir-se mais forte que em outros, então 
anote a melhor série da semana. As condições precisam ser as mesmas para que 
você seja capaz de comparar – tempos de descanso, execução, etc. 
 
PARA COACHES: Eu gosto de fazer com que os clientes anotem a melhor série de 
cada exercício composto principal da semana, pois isso significa que eu posso 
olhar todos os dados de uma vez e correr menos risco de perder algo. 
 
30 
 
É claro, sinta-se livre para acompanhar o treino todo se quiser, ou o volume 
desempenhado na semana por uma parte do corpo ou em um exercício – , isso é 
algo que tenho feito nesse último ano, quando eu oriento clientes para ganhar 
massa. O número total de hard sets8 para um exercício ou membro é outra opção 
para acompanhar o volume de treino. 
 
5. Acompanhe a aderência ao treino e à dieta 
 
Avalie sua aderência à dieta como uma percentagem – Se você conseguir 
comer os volumes de cada macronutriente prescrito com uma precisão de 10% 
para mais ou para menos, considere que isso é aderência perfeita à dieta (100%). 
O que sugiro que anote é o percentual de dias em que você conseguiu fazer isso. 
Também é uma boa idéia listar quaisquer ocasiões nas quais você sentiu que 
ultrapassou bastante o balanço calórico do dia – poderia ser uma bebedeira, festa 
de casamento, etc. Anote a data na sua planilha de acompanhamento (porque de 
outra maneira você vai acabar esquecendo), porque você pode esperar por um 
aumento nos números nessa semana. 
 
PARA COACHES: Algumas pessoas vão se confundir na hora de contar os macros. 
A não ser que você peça uma lista completa das refeições do cliente e de seus 
ingredientes (que eu acho que pode ser exagerado e possivelmente contra-
produtivo, porque o prende a um conceito de planejamento alimentar rígido logo 
de cara), não existe uma maneira real de verificar isso – você deve apenas estar 
ciente do fato. Então se alguém não está perdendo peso como deveria, de acordo 
com os macros que você lhe passou, o erro de contagem pode ser um fator. À 
frente veremos mais sobre o que se pode fazer sobre isso. 
 
Avalie sua aderência ao treino como uma percentagem – Isso significa a 
percentagem de treinos completados, e não o quão bem você treinou. Flutuações 
na performance são normais e esperadas. 
 
6. Registre fatores qualitativos 
 
A cada semana, avalie a qualidade do seu sono, nível de estresse e fome numa 
escala de 1 a 5. À medidaque você olhar para trás, voltando nos seus dados para 
 
8 Hard set: executar um número prescrito de repetições de um exercício usando contração máxima 
 
http://strenghtteory.com/the-new-aproach-to-training-volume
 
31 
ver como tem progredido, se o peso e medidas não estiverem mudando de acordo 
com o plano, verifique como foram o padrão de sono ou níveis de estresse nessas 
semanas. Se estiverem altos, então é provável que o culpado seja a retenção de 
água ao invés de falta de déficit calórico. Isso é especialmente verdadeiro se você 
também tem sentido-se faminto (veja, nem sempre a fome significa que você 
esteja em déficit calórico, mas pode ser um bom indicador de que sim, se outras 
coisas também apontam nessa direção). 
 
 
32 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Falando de modo bem genérico, o corpo se nutre à medida em que tem nutrientes 
disponíveis. Infelizmente, os aminoácidos que compõem nossos músculos também 
fazem parte destes nutrientes, então um déficit calórico coloca em risco a massa 
muscular que suamos tanto para conquistar. No entanto, ao fazermos um 
treinamento resistido, nós enviamos um sinal para os nossos organismos para 
preservar o tecido muscular ao invés de catabolisá-lo e, ao mantermos alta a 
ingestão de proteínas, permitimos que nossos corposfaçam isso. 
 
Essa é a questão – quanto mais emagrecemos, menos gorduras estarão 
disponíveis como fonte de energia, e aumenta a possibilidade do organismo 
catabolizar os músculos para converter os aminoácidos em energia. Então, se o 
nosso déficit energético do dia estiver além da capacidade do corpo de obter 
energia a partir da gordura, perderemos massa muscular. 
 
Eu acho que essa é apenas uma maneira de dizer que: 
 
→ Pessoas mais gordas podem perder peso mais rapidamente do que pessoas 
mais magras, e, 
→ Devemos reduzir a velocidade da perda de gordura conforme emagrecemos. 
É possível calcular os limites teóricos para a perda de gordura uma vez que eles 
estão relacionados com o percentual de gordura corporal. No entanto, não creio 
que seja uma idéia muito boa basear as recomendações de perda de peso nesses 
 
33 
limites porque, apesar de podermos perder gordura mais rapidamente, isso 
não quer dizer que devemos. 
 
Existem quatro razões principais para tanto: 
 
1. Déficits Menores Permitem o Ganho de Músculos 
 
É possível (mesmo para praticantes de musculação avançados) ganhar músculos 
em um déficit calórico. Isso já foi mostrado em estudos, e anedoticamente, o 
 pesquisador Brad Schoenfeld disse ter visto acontecer inúmeras vezes ao longo do 
seu trabalho, e eu também notei com meus clientes. 
 
A nossa habilidade de fazer isso 
 Diminui conforme progredimos com o treino, 
 Diminui conforme emagrecemos, 
 Diminui com déficits calóricos maiores. 
 
Para complementar, eu devo dizer que isso também está relacionado com a 
habilidade de quem montou o treino, e com a qualidade do ambiente da sua 
academia. Mas essas coisas não podem ser mais importantes do que as três 
primeiras. 
 
2. Déficits Menores Facilitam o Controle da Dieta e Reduzem o Risco de 
Ganhar Peso Novamente 
 
Lembre-se da história do Bob e do Andy no primeiro capítulo desse livro. Não 
importa o que você pode conseguir no próximo mês, o que importa é que você 
possa manter as coisas ao longo dos próximos meses, e que você não chegue ao 
final da sua dieta tão infeliz que não seja capaz de fazer uma mudança cuidadosa 
para uma dieta de manutenção que consiga manter a sua definição. 
 
3. Você Não Vai Ter Problemas Com a Elasticidade da Pele 
 
Se você começar a perder peso muito mais rápido do que as taxas recomendadas 
abaixo, a elasticidade da pele pode vir a se tornar um problema – ou seja, você 
pode ficar parecendo um balão esvaziado durante algum tempo depois que 
terminar a dieta. Isso acontece porque a velocidade com que você perdeu peso foi 
mais rápida do que a velocidade com que a sua pele pôde encolher. A elasticidade 
da pele diminui com a idade e com o número de vezes em que ela teve que esticar 
 
34 
e encolher novamente. É por isso que ocasionalmente você verá halterofilistas da 
categoria “masters” (com 40+, 50+, 60+ e etc.) com pele solta sobre seus 
músculos abdominais inferiores. 
 
4. Existem Riscos Potenciais Para a Saúde 
 
Reduções muito grandes na ingestão energética levam a uma redução da 
disponibilidade de nutrientes para o corpo. Corte a sua quantidade de alimentos 
pela metade e você também irá diminuir os seus nutrientes pela metade. Isso 
pode causar impactos negativos na saúde, especialmente se essa restrição 
perdurar por um longo período. 
 
Isso nos traz a uma questão interessante: restringir para criar um déficit versus 
treinar mais para criar um: se você escolher a segunda opção (fazendo aeróbicos 
por exemplo), então você conseguirá manter a mesma disponibilidade de 
nutrientes, mas às custas da sustentabilidade. Não existe apenas uma única 
maneira certa de fazer as coisas aqui, mas eu tendo a preferir manter uma 
restrição alimentar moderada ao invés de fazer aumentos semanais na carga de 
exercícios (a menos que a pessoa seja sedentária no princípio). 
 
 
É muito difícil distinguir entre perda de gordura e ganho de músculo – não 
podemos confiar nos aparelhos que medem o percentual de gordura corporal, 
então só podemos nos basear nas nossas mudanças de peso e de medidas da 
barriga para nos fornecer pistas de como a perda de gordura está progredindo. 
Então, ao invés de determinar parâmetros para a perda de gordura, é mais 
prático, preciso e apropriado determinar parâmetros para a perda de peso que 
sejam ligeiramente menores do que a perda máxima de gordura, uma vez que isso 
levará em conta o potencial de ganho muscular. 
 
Parâmetros Para a Perda de Peso 
 
Há duas maneiras de se estabelecer objetivos de perda de peso. 
 
A primeira é fixar um peso a se perder por semana, em média, baseado 
no seu percentual de gordura corporal. Esse é o método que tenho usado até 
o momento com meus clientes, e está mostrado na tabela abaixo. 
 
35 
 
Objetivo de perda de peso específica por semana 
 
% de gordura Perda /semana 
30%> 0,9 a 1,1kg 
20 a 30% 0,7 a 0,9kg 
15 a 20% 0,45 a 0,7kg 
12 a 15% 0,35 a 0,6kg 
9 a 12% 0,2 a 0,45kg 
7 a 9% 0,2kg 
<7% 0,2kg 
 
 
Noas: 
 Para praticantes de musculação avançados, o potencial de crescimento 
muscular também será um pouco menor, então a velocidade da perda de 
peso poderá ser ligeiramente maior, consequentemente as faixas também. 
 Esses são apenas parâmetros médios – pessoas mais baixas ficarão nos 
limites inferiores das faixas; pessoas mais altas ficarão nos limites 
superiores ou ainda mais. 
 
A segunda é objetivar perder uma certa percentagem do seu peso total a 
cada semana. É o método que o coach Eric Helms prefere usar, e sugere que as 
pessoas mirem em 0.5-1.0% por semana. Há uma beleza na simplicidade que isso 
traz ao processo, pois a altura e o porte físicos são excluídos da consideração – 
mas eu aconselho que quando você chegar aos 10% de gordura, fique próximo do 
valor inicial dessa faixa para não emagrecer rápido demais e perder massa 
muscular. Como eu sou um pouco neurótico com essas coisas, vou reescrever a 
tabela para te mostrar especificamente o que estou dizendo. 
 
Objetivo de perda percentual de peso total por semana 
 
% de gordura Perda /semana 
30%> 1% 
20 a 30% 1% 
15 a 20% 1% 
12 a 15% 1% 
9 a 12% 0.75% 
7 a 9% 0.5% 
<7% <0.5% 
 
36 
 
Equilibrando a Motivação e a Sustentabilidade 
 
As meta-análises dos estudos sobre a perda de peso lenta versus a rápida 
mostram que velocidades maiores de perda de peso estão associadas com 
melhores resultados no longo prazo – as pessoas conseguem manter a dieta por 
mais tempo, e a probabilidade delas manterem o peso alcançado é maior. 
 
É importantenotar no entanto, que esses estudos foram feitos em pessoas com 
sobrepeso e obesas, não as mais magras e marombeiras que tipicamente só estão 
querendo perder as gorduras acumuladas durante o inverno e ficarem saradas. 
Então os resultados são específicos para aquela população, o que faz sentido 
quando você pensa sobre isso – se você tem 40kg para perder, e eu lhe digo que 
você precisa perder 0,5kg por semana, você vai precisar de muita persistência 
sabendo que você deverá seguir a dieta por 18 meses. 
 
Então o essencial é: equilibrar a motivação que você tem ao ver o seu peso 
diminuir com uma velocidade satisfatória versus perder peso muito rapidamente e 
ver-se em um padrão de treino e dieta insustentáveis. 
 
As pessoas novatas em dietas têm uma tendência a seguirem a última opção, ao 
invés de fazerem as coisas muito lentamente. Então, se você estiver perdendo 
peso com uma velocidade difícil de se manter – desacelere um pouco! Evite uma 
mentalidade do tipo “ou tudo ou nada”. 
 
Se Você Perder Músculos, Não Entre em Pânico! 
 
Na maioria dos casos, a massa muscular perdida pode ser recuperada rapidamente 
depois da dieta. Isso acontece porque apesar da proteína muscular ter sido 
perdida, os mionúcleos que controlam a quantidade de massa magra que nós 
podemos ter, tendem a permanecer – o que facilita muito a recuperação da 
musculatura. Então, apesar de eu não recomendar uma perda de peso mais rápida 
do que o indicado acima, se você tiver que fazer isso (você tem um prazo que 
precisa ser cumprido), e o resultado for a perda de músculos, eu não quero que 
você se estresse com isso. Apenas tenha em mente que será difícil manter o 
controle quando você voltar para a dieta de manutenção ou ainda, se você for 
fazer um bulk depois do cut, será mais difícil ajustar a sua dieta dessa maneira. 
Isso quer dizer que você estará mais propenso a ganhar novamente a gordura que 
 
37 
você lutou tanto para perder. Você irá ver que essa é uma das razões pelas quais 
eu não recomendo uma perda de peso muito rápida. 
 
PARA COACHES: Existem duas exceções gerais para os parâmetros mencionados 
acima. 
 
1. Existe um prazo e nós não temos a opção de irmos mais devagar. 
Imagine uma situação onde eu receberia uma ligação em abril, do meu amigo 
Okada, que treina a equipe de judô japonesa. Ele me diz que está preocupado com 
um dos seus melhores atletas, e acha que esse atleta não conseguirá atingir o 
peso necessário à tempo para participar das Olimpíadas de verão. E eles precisam 
de ajuda – você pode ter certeza de que nós faremos tudo o que pudermos. A 
principal diferença aqui é que, com um atleta desse nível e nessa situação, a 
aderência à dieta é praticamente certa (eles farão sacrifícios pelo seu esporte e 
pelo seu país, e farão tudo o que precisar ser feito). Além disso, o potencial ganho 
de peso depois do evento não é importante, então podemos levar as coisas num 
passo mais rápido. Além disso, se parecer que não vão conseguir cumprir a meta 
para a pesagem, há estratégias que podem ser usadas para manipular 
temporariamente o peso, que podem ajudá-los. Mais sobre isso à frente.. 
 
2. Fazer com que uma pessoa obesa (30% ou mais de percentual de 
gordura) perca peso mais rápido no começo da dieta. Uma fase curta de 
perda de peso rápida no início (e depois seguida por um período mais controlado) 
tem se mostrado mais eficiente em promover a aderência à dieta no longo prazo. 
Antes de fazer isso, certifique-se de que eles não estavam fazendo outra dieta 
imediatamente antes de fazerem o coaching com você, e tenha certeza de que 
eles estejam dormindo adequadamente e seus níveis de estresse estejam baixos. 
Eu sugiro que você faça isso por um período máximo de 4 a 6 semanas. 
 
Se um cliente em potencial insistir em perder peso numa velocidade mais rápida 
do que se sentir confortável, eu sugiro que você pense cuidadosamente se você 
gostaria de tê-lo como cliente. 
 
 
Na minha opinião, os déficits menores (do que o máximo) são os melhores. 
 
 
38 
Existem limites para a quantidade de gordura que podemos perder diariamente 
sem perdermos massa muscular também. Existem vários fatores que influenciam 
isso, mas um dos mais importantes no que se refere aos ajustes da dieta é a 
velocidade com que perdemos peso. Se mantivermos essa velocidade dentro de 
certos limites, seremos capazes de continuar mantendo alta a qualidade do treino, 
e temos chance até de ganhar alguma massa muscular enquanto emagrecemos. 
 
→ É do seu interesse não exceder os limites semanais de perda de peso 
mostrados no quadro acima. 
 
 
39 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Continuando com a construção do nosso embasamento, vamos discutir as 
estratégias que podem ser usadas para manipular o peso no curto prazo. Esse 
conhecimento pode ser útil para esportistas que participem de competições com 
divisões de peso, ou para aqueles que fazem coaching detas pessoas. 
 
Essas orientações irão abordar como manipular temporariamente o nível de 
hidratação, o resíduo intestinal e o nível do glicogênio de modo a diminuir o peso 
corporal nos dias anteriores à pesagem. Se você for um praticante de musculação 
recreacional, poderá ignorar esse capítulo e seguir adiante com a leitura, porque 
nada aqui será relevante para fazer mudanças corporais no longo prazo. 
 
O Tamanho É Importante 
 
Não, não apenas as suas partes masculinas. No levantamento de peso, no 
powerlifting, na musculação e nos esportes de combate, onde as habilidades são 
equivalentes, o cara maior geralmente vence. As classes de peso existem para 
evitar que os caras maiores dominem seus esportes, e para possibilitar que 
pessoas de diferentes alturas compitam com adversários de porte semelhante. 
 
Um atleta precisa ser o mais musculoso possível e ainda permanecer dentro do 
limite de peso da sua categoria. Entre as competições, lutas ou durante a 
temporada off-season, ele irá trabalhar para melhorar a sua composição corporal o 
 
40 
máximo possível (ganhar músculos e perder gordura). Mas ele não precisa parar 
quando atingir o limite superior da sua categoria de peso. 
 
Se um lutador souber como manipular o seu peso para a pesagem sem afetar o 
seu desempenho, não precisará se manter e treinar na categoria de peso em que 
compete – ele poderá ser muito mais pesado. Em esportes muito competitivos, 
onde o tamanho é uma vantagem muito grande, isso é praticamente uma 
necessidade. 
 
Genericamente, existem dois tipos de pesagem. Algumas competições profissionais 
requerem que os atletas se pesem no dia anterior a competição (o UFC, boxe, e 
algumas competições de musculação são as que me lembro agora), mas a grande 
maioria dos esportes faz a pesagem no mesmo dia, geralmente duas horas 
(quando não imediatamente) antes da competição. Nós iremos falar deles nessa 
ordem. 
 
Pesagens no Dia Anterior 
 
Honestamente, não irei fazer recomendações nesse caso, haja vista que elas não 
seriam aplicáveis a 99,9% das pessoas que estão lendo esse livro, e eu também 
não me sentiria confortável em fazê-las. Mas eu preciso explicar o que os lutadores 
fazem para que você entenda a minha opinião nessa questão. 
 
Se você for um fã de boxe ou de MMA, já notou que os lutadores geralmente 
parecem murchos e famintos na pesagem, mas quando eles lutam no dia seguinte 
estão bem mais encorpados e saudáveis. Isso acontece porque no dia da pesagem 
eles estão absurdamente desidratados e passaram maus bocados para ficarem 
assim. É comum que os lutadores reduzam o consumo de água nos dias 
anteriores, fiquem na sauna durante horas, ou ainda que usem drogas diuréticas. 
 
Uma batalha começa a ser travada imediatamente depois da pesagem e dura as 
24 horas que antecedem a luta: eles farão o melhor possível para se reidratarem. 
Usei o termo “batlha” porque é vital que os lutadores estejam adequadamente 
hidratados na hora dacompetição. Mesmo uma perda de 2% do peso corporal na 
forma de líquidos pode afetar negativamente o desempenho aeróbico. Se essa 
perda for de 3%, ela pode prejudicar a força dos atletas. É por isso que de vez em 
quando você vê um ótimo lutador ter um desempenho aquém do seu normal, ele 
não conseguiu se reidratar adequadamente. 
 
 
41 
A maioria dos lutadores sobe no ringue de 10 a 15% mais pesados do que eles 
estavam na pesagem, no dia anterior. Isso quer dizer que o seu lutador favorito da 
categoria meio pesado, que pesou 93kg na sexta-feira, vai subir no ringue no 
sábado pesando cerca de 104kg. 
 
Agora, considerando-se que a categoria meio pesado seja de lutadores que pesam 
entre 84 e 93kg, tecnicamente seria possível alguém pesando 84Kg enfrentar outra 
pessoa pesando 107Kg no dia do evento. Mas raramente vemos isso acontecer em 
competições de alto nível, uma vez que um tamanho inferior é uma desvantagem 
imensa quando as pessoas têm habilidades semelhantes. Por isso elas acabam 
jogando o jogo da desidratação-hidratação por necessidade. 
 
Devido às vantagens que o maior tamanho traz, as pessoas irão levar as técnicas 
de desidratação o mais longe possível. Por esse motivo é comum os atletas 
recorrerem à hidratação intravenosa depois da pesagem, de tão desidratos que 
eles estão. Colocando isso de outra maneira, eles irão se desidratar tão 
intensamente que irão precisar de soro intravenoso para ficarem saudáveis 
novamente num período de 24 horas. Essa é uma atitude extrema, perigosa e já 
causou a morte de algumas pessoas. É por isso que recomendo que os atletas 
compitam nas federações que fazem a pesagem 2 horas antes da luta. Se for o 
seu caso, existem outras técnicas que podem ser usadas, que não requerem a 
desidratação e nem afetam o desempenho. Você precisa conhecê-las caso queira 
ter a maior vantagem de peso possível, então iremos falar sobre elas à seguir. 
 
Pesagens no Mesmo Dia 
 
A maioria das federações de levantamento de peso e de musculação adota a 
pesagem no mesmo dia, geralmente duas horas antes da competição. Esse tempo 
não é suficiente para se reidratar antes de competir, então não se desidrate para 
atingir o seu peso, caso contrário o seu desempenho será afetado negativamente. 
Mas você pode combinar algumas das seguintes estratégias, para conseguir uma 
redução temporária de aproximadamente 3 a 5% do seu peso sem sacrifícios. 
 
 Cerca de 2 semanas antes da competição, mude a sua alimentação 
para comidas que tenham um baixo resíduo intestinal (menos fibras e mais 
líquidos). Isso pode lhe ajudar a perder por volta de 1 a 2% do seu peso 
corporal em duas semanas, sem precisar restringir calorias. Começe a 
diminuir o seu volume de treino. Se você for um powerlifter, já estará 
fazendo isso de qualquer maneira. 
 
42 
 Uma semana antes de competir, comece a diminuir suavemente a 
ingestão de carboidratos, para reduzir a quantidade de água e glicogênio 
corporais. Substitua as calorias dos carboidratos por calorias vindas de 
gorduras. Preste atenção na palavra “suavemente”, pois você não deverá 
cortar completamente os carboidratos da dieta ou o seu desempenho irá 
despencar. A redução no volume de treino irá facilitar a restrição de 
carboidratos. Eric Helms:”Geralmente eu reduzo os carboidratos em 45g 
(180kCal) e aumento as gorduras em 20g (180kCal) todos os dias por cerca 
de uma semana antes da pesagem, fazendo com que o consumo de 
carboidratos dos meus atletas seja de no mínimo 50 a 60% da sua ingestão 
normal ou ainda de 1 a 2g/Kg de peso corporal. Eu uso o limite inferior para 
atletas que precisam de força bruta e o superior para os que combatem, 
que precisam de mais carboidratos. 
 Alguns dias antes de competir, considere reduzir a ingestão de sal. 
Reduzir e não eliminar. 
 Na noite anterior ao evento, se você jantar cedo e cortar a ingestão de 
líquidos e alimentos depois, irá acordar pesando pelo menos 1% menos do 
que quando foi se deitar (provavelmente ainda menos). Se a sua pesagem 
for cedo, poderá perder um pouco mais de peso se você só se hidratar 
depois dela. Quando for fazer isso, não fique mais de 14 horas sem se 
alimentar ou hidratar. Essa é uma abordagem conservadora, uma vez que 
algumas pessoas que não estejam acostumadas com esse processo, podem 
começar a sentir com mais intensiade os efeitos do jejum do que outras. 
(Essa dica foi do Eric Helms.) 
 Imediatamente após a pesagem, ingira imediatamente alimentos ricos 
em eletrólitos e carboidratos de fácil digestão, como água de côco ou 
bananas. Isso otimizará o tempo de reidratação e da volta aos níveis 
normais de carboidratos e glicogênio. Antes da temporada de competições, 
você deve testar como o seu trato digestivo irá reagir à ingestão desse tipo 
de alimento antes de fazer muita força algumas horas depois. (Essa dica foi 
do Ciaran O’Regan.) 
 
Certifique-se De Que Você Irá Praticar Isso Antes 
 
É recomendável testar essas estratégias de diminuição de peso antes de uma 
competição de verdade. (Para os lutadores isso é especialmente importante, uma 
vez que as consequências de ficarem sem força, letárgicos ou excessivamente 
desidratados vão além de simplesmente perderem a luta.) Assim, você saberá 
quanto peso será capaz de perder, o quão pesado você poderá treinar no dia a dia 
 
43 
e ainda assim, quando necessário dentro de duas semanas, conseguirá alcançar o 
peso da sua categoria. Por exemplo, se você compete na divisão dos 80kg, mas 
sabe que consegue perder 5Kg usando as simples estratégias mencionadas acima, 
então você pode manter o seu peso normal em 85kg e ainda assim perder com 
facilidade o excesso de peso. 
 
Para Lutadores, Pode Ser Recomendável Ter Um Pouco Mais de Gordura 
 
Essa é mais uma recomendação do treinador de força e condicionamento Ciaran 
O’Regan para lutadores: ”Quando você não tiver que perder peso para se preparar 
para uma luta, ente manter alguns quilos à mais de gordura além do necessário. 
Essa gordura vai funcionar quase como uma armadura e irá aumentar a sua 
resistência aos danos. Isso vai aumentar a sua capacidade de lidar com o trauma 
dos golpes. Eu não sei ao certo se essa gordura extra estará simplesmente 
preenchendo as juntas e ajudando na absorção de choques, se é o processo de 
restrição calórica necessário para manter-se super lean que prejudica a capacidade 
do corpo de se recuperar. É possível ainda que seja apenas uma correlação entre a 
grande necessidade de treino de alta intensidade para otimizar a performance para 
a competição também coincida com estar muito lean no final da preparação. 
Irônicamente eu me deparei com essa situação várias e várias vezes.” 
 
 
44 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Lembre-se, o objetivo é permanecer comendo tanto quanto possível, por tanto 
tempo quanto possível, de maneira que você fique mais lean do que jamais esteve, 
da maneira mais confortável em que você jamais esteve, de modo que você seja 
capaz de sustentar a situação. 
 
Isso não se refere apenas a fazer ajustes na dieta no momento certo, mas saber 
quando dar uma pausa na dieta também. 
 
O que é uma “pausa na dieta”? 
 
Quando eu digo “pausa na dieta”, estou me referindo a uma pausa completa na 
contagem ou tentativa de monitorar a ingestão de comida. 
 
Razões fisiológicas: Um período curto de alimentação normal tem o potencial de 
reverter algumas das adaptações metabólicas a um déficit calórico, dando aos 
hormônios tempo para recuperarem-se a níveis normais. Isso significa que você 
terá menos fome e mau-humor o tempo inteiro, terá mais energia, menos 
compulsões e provavelmente será capaz de comer mais do que comeria 
normalmente e ainda continuará progredindo com sua dieta. 
 
Razões psicológicas: Razões fisiológicas à parte, fazer pausas periódicas na 
dieta também é uma boa idéia devido aos benefícios psicológicos. No entanto, elas 
são uma ferramentasub-utilizada no arsenal das pessoas que fazem dietas, não 
 
45 
são “sexy” de se falar, e as pessoas que mais se beneficiariam delas (os 
estressadinhos), frequentemente são os menos inclinados a usá-las. 
 
O que fazer 
 
Há duas categorias de pausa na dieta: uma pausa completa e uma versão mais 
controlada. 
 
A pausa completa 
 
Essa é de longe a minha recomendação mais comum – deixar completamente de 
contabilizar a ingestão de alimentos. Com a exceção de competidores de palco que 
estejam a 8 semanas ou menos do evento, isso é o que tenho recomendado para 
todo mundo até então. Então, se não é o seu caso, essa é a escolha que 
recomendo que faça – ainda que possa te apavorar. 
 
 Coma para saciar sua fome e não conte macronutrientes 
 Mantenha os seus horários de refeições regulares 
 Mantenha o treino: você pode muito bem ter alguns ganhos de força. 
Aproveite. 
 
Se essas instruções parecem muito fáceis, você está provavelmente pensando que 
a pausa é mais complicada do que realmente é. Não se preocupe, entretanto – 
isso é muito comum. Eu escrevi um roteiro detalhado das dúvidas mais frequentes 
aqui. 
 
A pausa controlada na dieta 
 
Há certas populações que podem se beneficiar de uma pausa mais estruturada – 
competidores próximos à data da apresentação no palco, e tão próximos do limite 
do estresse que se forem instruídos a comerem à vontade, as coisas podem dar 
errado. 
 
Das pessoas que já treinei (muitas centenas), só vi a pausa completa dar errado 
duas vezes – e por "dar errado" eu quero dizer que houve ganho significativo de 
gorduda no período. Entretanto, já vi muitos não-clientes afirmarem nos 
comentários do site que não podem fazer alimentação ad libitum – e suspeito que 
é simplesmente uma confusão de ganho de glicogênio e água com ganho de 
gordura. 
http://www.dietaemalhacao.com.br/voce-precisa-dar-uma-pausa-na-dieta/
 
46 
 
Perguntei ao Eric Helms o que ele acha do assunto, já que ele tem mais 
experiência que eu em levar caras já sarados (7-8% de gordura) para o estágio de 
apresentação em competições (4-5% de gordura). Mais cuidado pode ser 
necessário nessas horas, porque é quando o sofrimento tende a começar de 
verdde. 
 
"Quando eu coordeno uma pausa na dieta, tento ter uma idéia de quanto 
sofrimento psicológico eles estão tendo, e frequentemente se eles realmente 
precisam também de uma pausa mental, eu reverto para simplesmente contar 
calorias ao invés de macros. Para alguém que tem contado proteínas, carboidratos 
e gordura com precisão de 5g durante meses, com volumes baixos de 
macronutrientes, receber 500kcal extra, reduzir o aeróbico pela metade e ouvir 
para apenas 'ficar com as calorias numa margem de erro de 100kcal para cima ou 
para baixo' pode ser muito libertador, comparativamente. E isso pode evitar que as 
pessoas saiam completamente dos trilhos. Novamente, só é uma preocupação 
para a população específica com a qual eu lido, mas simplesmente ter um valor 
para monitorar pode evitar a queda para o abuso". 
 
Para sumarizar então: 
 
 Aumente as calorias em 500kcal por dia (ou para os níveis de manutenção 
calculados) 
 Remova a contagem de macronutrientes, apenas preocupe-se com a nova 
contagem calórica com uma precisão de mais ou menos 100 a cada dia 
 Se fizer aeróbicos, corte pela mentade 
 Mantenha seus horários de refeições regulares e continue treinando 
 
 
Duração & Frequência 
 
 10-14 dias, duas semanas recomendadas. Infelizmente, alguns 
hormônios simplesmente levam mais tempo para voltarem a níveis normais do 
que outros, então não há como reduzir a duração de uma pausa na dieta. 
 A frequência depende principalmente do seu percentual de gordura. – 
Quanto mais lean ficamos, mais nossos corpos nos odeiam (as adaptações 
 
47 
metabólicas se tornam mais difíceis), então as pausas devem ser feitas com 
uma frequência maior. 
 
 
Percentual de gordura 
(em homens) 
Percentual de gordura (em 
mulheres) 
Frequência das 
Pausas 
<10% < 17% a cada 4 a 6 
semanas 
10-15% 17-22% a cada 6 a 8 
semanas 
15-25% 22-32% a cada 10 a 12 
semanas 
> 25% > 32% a cada 12 a 16 
semanas 
 
Na tabela acima estão minhas recomendações para frequência das pausas na 
dieta, que adaptei das recomendações originais do Lyle McDonald, após ganhar 
experiência. É apenas um guia geral, os fatores psicológicos também vão entrar na 
jogada. Eu baseio a frequência das pausas na dieta em quão bem um cliente está 
se saindo mentalmente (humor, compulsões, estresse), bem como fisicamente 
(energia, sono, recuperação). 
 
Com uma velocidade mais baixa de perda de gordura, as pausas na dieta podem 
ser menos frequentes. Na minha experiência como coach, descobri que 
frequentemente só precisava recomendar pausas nas dietas a cada 8 semanas, 
mesmo para aqueles que chegaram ao que eu considero “sarado”. 
 
Expectativas 
 
 Você pode esperar por um aumento na balança devido ao aumento na 
ingestão de carboidratos. 
 Você pode sentir-se mais gordo, mas vai perceber que o peso que ganhar 
(Não é incomum ganhar de 3 a 4.5kg) não é proporcional ao aumento nas 
medidas da barriga – que você viu diminuírem nas últimas semanas enquanto 
perdeu a mesma quantidade de peso. Isso acontece porque a maior parte do 
 
48 
ganho de peso serão seus músculos enchendo-se de água e glicogênio – então 
você vai sentir-se maior e mais cheio, as pessoas mais esguias também irão se 
sentir mais vascularizadas. 
 Um pouco de água será acumulado sob a pele, e vai haver um pouco de ganho 
de gordura, mas nada extremo (a menos que você propositalmente se entupa 
de comida durante a pausa – o que seria uma rara exceção se as coisas 
correram bem até aqui). 
 
PARA COACHES: Antes de aceitar o seu cliente em potencial, converse com ele 
sobre a questão das pausas na dieta. Você não precisa entrar em maiores 
detalhes, mas isso vai diminuir a resistência do cliente mais à frente, se você achar 
que a melhor opção seria dar uma pausa. 
 
Além disso, antes de aceitar um cliente lembre-se de verificar sobre o histórico 
dele com dietas – pode ser que ele precise dar uma pausa antes de vocês 
começarem a trabalhar juntos. 
 
 
49 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Eu classifico os ajustes que precisam ser feitos em dois tipos: 1) um refinamento 
dos cálculos que foram feitos no começo da dieta, 2) ajustes para manter as coisas 
progredindo. Eles precisam ser encarados de modos ligeiramente diferentes, por 
isso separei esse capítulo em duas partes. 
 
Esse é de longe o capítulo mais detalhado do livro. Eu o escrevi como um tipo de 
manual para fazer ajustes e fiz o meu melhor para fazer fluxogramas que lhe 
ajudem. Certamente eles não são à prova de falhas, e o bom-senso deve sempre 
prevalecer sobre qualquer coisa que você ler aqui. 
 
 
Nós sabemos que nossos cálculos iniciais foram feitos usando fórmulas 
desenvolvidas com base em médias. Por isso, apesar de você talvez ter tido sorte, 
o mais provável é que tenha que ajustar as coisas para se adequar a velocidade de 
perda de peso recomendada.. 
 
Minha regra: NÃO faça qualquer ajuste antes da quarta semana. 
 
Eu recomendo veementemente que você espere até a quarta semana antes de 
fazer qualquer ajuste. Por que? Porque nós precisamos de dados consistentes a 
partir dos quais iremos avaliar o nosso progresso. Antes disso, a chance de 
 
50 
ocorrerem flutuações aleatórias nos dados é muito grande e isso irá prejudicar a 
sua análise. 
 
Dê uma olhada nos seus dados. Ocorreu uma variação muito grande da primeira 
para a segunda semana, que não condiz com as outras? Ok, então jogue fora os 
dados dessa semana e não os considere na sua análise. Isso foi uma flutuação 
inicial no peso devido a mudança na ingestão de carboidratos. 
 
Pergunte a si mesmo: Qual é a velocidade média de perda de peso semanal ao 
longo das últimas 3 ou 4 semanas? 
 
