BrunoPina_BlackBook_Summer_is_Coming

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II. RELATED LITERATURE
Theoretical Paradigm 12
Conceptual Frameworkx
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1. INTRODUÇÃO
1.1. PROPOSTA DESTE EBOOK
1.2. OBJETIVOS
1.3. TEMAS ABORADDOS
1.4. PÚBLICOS
 
II. RELATED LITERATURE
2.1. INTRODUÇÃO
2.2. ESTADO ATUAL
2. AUTO-AVALIAÇÃO (FISIOLÓGICA)
3. AUTO-AVALIAÇÃO (PSICOLÓGICA)
3.1. POR QUÊ?
3.2. GATILHOS DE COMPULSÃO
3.3. QUAL É O PREÇO QUE ESTOU DISPOSTO A PAGAR?
4. AUTO-AVALIAÇÃO (AMBIENTAL)
4.1. ROTINA
4.2. VIDA SOCIAL
5. BASE DO TRABALHO
5.1. MÃO NA MASSA
5.2. CÁLCULO DE GASTO ENERGÉTICO
5.3. DÉFICIT CALÓRICO INICIAL
5.4. DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES
5.5. A DIETA!
5.6. BÔNUS: EXEMPLO DE DIETA (BPTEAM)
5.7. RECOMENDAÇÓES BÁSICAS
5.8. FITOTERÁPICOS & AUXILIARES
5.9. ATIVIDADES AERÓBIAS
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II. RELATED LITERATURE
7.1. OBJETIVO E DURAÇÃO
7.2. É BOM PORQUE É RUIM, SERIA MELHOR SE FOSSE PIOR
 
7. FASE 2 - NUNCA FALTOU TÃO POUCO
8. BÔNUS: FASE 3 - MUTAÇÃO (HORMONIZADOS)
8.1. PRÓLOGO
8.2. PROTOCOLO DE CUTTING: BÁSICO
8.3. PROTOCOLO DE CUTTING (INTERMEDIÁRIO)
8.4. PROTOCOLO DE CUTTING: AVANÇADO
8.5. SE TRANSFORMANDO EM UM CALANGO DO DESERTO
8.6. AUXILIARES/PROTEÇÕES
9. CONSIDERAÇÕES FINAIS
IV. RESULTS
 Descriptive Statistics
 Factor Analysis
 Selection of Factors
 Rotation of Factors 
6. FASE 1 - LUTAR O BOM COMBATE
6.1. OBJETIVO E DURAÇÃO
6.2. UMA MARATONA, NÃO UM SPRINT
6.3. COMO SE AVALIAR
6.4. AJUSTES: COMO E QUANDO?
6.5. PLATÔS: COMO LIDAR
6.6. CARB CYCLING
6.7. REFEIÇÃO LIVRE
6.8. CARB UPS
 
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1. INTRODUÇÃO
1.1. PROPOSTA DESTE EBOOK
Este eBook vem com a proposta de te dar todas as ferramentas 
necessárias para que, por conta própria, você consiga elaborar seu 
próprio planejamento COMPLETO para remover todo o excesso de 
gordura, enquanto preserva TODA a musculatura que possui, com a 
possibilidade de desenvolvimento ao longo do processo. 
1.2. OBETIVOS
Os objetivos principais deste este eBook são ressignificar 
completamente sua ideia de dieta, em primeiro lugar. Vou te 
ensinar a realmente seguir o bodybuilding lifestyle, minimizando 
ao máximo o sofrimento, e otimizando os resultados ao máximo. 
 
O foco principal aqui é aderência à dieta, então vou fornecer todas 
as ferramentas necessárias de um ponto de vista psicológico, para 
que nosso objetivo final seja alcançado: Te transformar em um 
verdadeiro Calango das Arábias. Mais seco que o Deserto do Saara.
 
1.3. TEMAS ABORDADOS
Este eBook tem fortíssima ênfase nutricional, que o que realmente 
importa, se tratando de perda de gordura. Você também vai 
aprender como realizar seus aeróbios e como encaixar fármacos 
e fitoterápicos chave que são verdadeiros “pulos do gato”. Por fim, 
abordo ergogênicos no final, mas esta nâo é nossa ênfase.
 
1.4. PÚBLICOS
Este eBook é para TODOS os públicos. Homens, mulheres, naturais e 
hormonizados, iniciantes e avançados. Os protocolos abordados são 
apenas para homens.
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2. AUTO-AVALIAÇÃO (FISIOLÓGICA)
2.1. INTRODUÇÃO
Antes de iniciarmos qualquer trabalho/periodização, o primeiro passo 
é a avaliação em TODOS os sentidos do indivíduo em questão. Neste 
caso, você ou seu paciente/aluno, para aqueles que estão lendo este 
eBook e são treinadores/nutricionistas/médicos. 
Embora muitos dos conceitos aqui mencionados sejam “padrão” 
em algumas áreas, minha forma de raciocínio é totalmente única, 
assim como meus métodos de avaliação inicial, ajustes ao longo do 
processo e técnicas únicas.
Prepare-se para observar métodos bem diferentes do normal e 
economize o Google, porque você não vai encontrar as respostas lá. 
Vem da minha caixola. Autêntico. 
2.2. ESTADO ATUAL
Tudo começa pelo seu estado atual. Só isso agora. Eu poderia falar 
de conceitos obsoletos como somatotipos, mas você não é um rótulo. 
É único. 
Seu metabolismo é extremamente mutável, por exemplo: um 
indivíduo que teve grande facilidade para engordar ao longo de 
quase toda a vida, após vários anos seguindo um determinado 
padrão alimentar e sempre com o BF% baixo, pode com o tempo se 
tornar uma máquina com o metabolismo extremamente acelerado. 
Nós não “somos”. Estamos. 
Nesta fase da avaliação inicial, você precisaanalisar como vem sendo 
sua dieta, cardio e treinos recentemente, porque isso vai ter extrema 
influência em como vamos determinar o início dos trabalhos, desde o 
cálculo metabólico, até a distribuição de macronutrientes. 
Numa situação ideal, o metabolismo deve ser preparado para o 
cutting, e isso ocorre com um bulking bem feito, mas provavelmente 
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a grande maioria que está lendo este eBook não vem sendo 
exatamente um Eduardo Correa em matéria de disciplina e total 
aderência ao planejamento, comendo 5000kcal só para manter o 
peso e por aí vai. 
Se este é seu caso, ótimo, o cutting vai ser mais tranquilo. É possível 
que você termine comendo praticamente o mesmo tanto que come 
hoje, mas certamente não vai terminar passando perrengue. 
Se seu metabolismo já está meio “xurriado” devido a dietas extremas 
ou vacilos frequentes, antes de mais nada, entenda e ACEITE sua 
realidade, pois isso vai determinar como todo o trabalho vai fluir. 
Bodybuilding é justo. O que você coloca é o que você tira. Não 
importa se você possui milhões na conta ou apenas o suficiente para 
o básico, nem sua “genética”;se trabalhar duro, tiver paciência e um 
planejamento bem elaborado (eu entro aqui), o céu é o limite, ou 
melhor, o shape que sempre quis.
Quem fez o dever de casa até aqui, vai passar por um processo 
mais rápido e menos desagradável. Quem andou enfiando a cara 
no pudim e está destreinado pode mudar completamente esta 
realidade, mas terá que entender que as coisas são como elas são, e 
não como queremos. 
O que neste caso significa mais paciência, mais tempo e um pouco 
mais de desconforto, possivelmente, já que você não vem pagando 
o preço até aqui. Não obstante, de uma forma ou de outra, o sucesso 
iminente nos aguarda. Vem comigo. 
3. AUTO-AVALIAÇÃO (PSICOLÓGICA)
3.1. POR QUÊ? 
Você sabe o que quer, mas sabe o porquê? Por que você quer ter 
o shape “foda”? É por você ou por que acha que vai “pegar as 
gatinhas” depois que ficar “monstrão”? É para mostrar aos outros no 
Instagram? Mais seguidores? Para preencher algum vazio interno... 
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insegurança? 
Seus motivos são INTERNOS ou EXTERNOS? Reflita bem sobre isso. 
Tudo que for motivado pelo externo, terá também imensa influência 
do externo, e tudo que é externo, não compete a nós. 
Temos controle só sobre nós mesmos. Comece com o “por que” 
certo: AMOR, simples assim, principalmente amor próprio, e tudo 
se encaixa com o tempo. Com o “por que” certo, tudo se torna uma 
oportunidade de evolução e o que antes era um “martírio”, se torna 
prazeroso. 
Tudo é ressignificado e o processo se torna infinitamente mais fácil. 
O corpo só vai até onde a mente permite. Imagino que você esteja 
ansioso para chegar na parte dos hormônios logo, talvez quem 
sabe na parte do “segredo dos segredos” escondido a 1000 chaves, 
mas saiba de antemão que tudo isso está dentro de você. Nunca se 
esqueça. 
3.2. GATILHOS DE COMPULSÃO
Déficit calórico por longos períodos não é um processo fisiológico 
(natural). Simplesmente nãoé. Existe um motivo lógico de um 
ponto de vista fisiológico e de sobrevivência para que acumulemos 
gordura. Gordura nada mais é do que VIDA estocada. Nem sempre 
tivemos abundância de alimentos. 
Pense na seguinte situação, para fazermos uma analogia: 
suponhamos que hoje você ganhe 5.000 reais e tenha um gasto de 
4.500 reais. Sobram 500 reais por mês, e você já conseguiu acumular 
10.000 reais na poupança, para uma emergência (uma seca, por 
exemplo, que deplete todos os alimentos/animais de uma região, 
analisando historicamente). 
Talvez não seja o ideal, mas “dá pra levar”, não é mesmo? Contanto 
que você consiga pagar suas contas (manter suas funções 
metabólicas, regeneração celular etc.), e ainda possua uma reserva, 
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para todos os fins, está tudo sob controle.
Suponhamos que agora seu salário tenha sido reduzido para... 3.500 
reais. Seu gasto atualmente é de 4.500 reais. Hmm. A conta não 
fecha. Estamos com um déficit de 1.000 reais por mês agora. 
Talvez por um determinado tempo não seja problema para nós 
mantermos os gastos que possuímos, mas uma hora aquela reserva 
vai começar a ficar baixa (começamos a perder gordura “demais”). 
Nessa hora seu corpo, como a máquina extremamente inteligente 
que é, vai “sentir” algo de errado, e como é programado para buscar 
homeostase/sobrevivência em primeiro lugar, vai fazer algo a 
respeito.
Seu corpo é inteligente, acredite, e muito mais forte do que você, 
se você tentar bater de frente. Não adianta lutar contra o sistema 
e forçar a barra. Você precisa se adaptar e contornar de forma 
malemolente e sagaz, numa eterna luta de gato e rato, como um 
mágico. “Estou aqui, agora não”. É o único jeito. Como diria o saudoso 
Capitão Nascimento: “o sistema é foda, parceiro”. 
Com isso em mente, procure observar como geralmente seu corpo 
tenta te “salvar”, o que nesse caso, significa tentar fazer você enfiar 
a cara no pudim de qualquer forma, para que você pare de queimar 
as preciosas gordurinhas dele. 
Cada um tem gatilhos específicos e se você já tem o hábito de 
descontar os problemas na comida, atenção redobrada. Faça 
manejos inteligentes na dieta para que você não acione os gatilhos 
de compulsão, porque uma vez acionados... vai ser complicado 
segurar.
Algumas pessoas, quando entediadas, por exemplo, tendem a 
querer comer besteira. Se este é seu caso, encaixe talvez um cardio 
a mais naquela tarde de domingo que quase sempre te leva para o 
buraco ou adiante algum trabalho/projeto, mas não deixe a situação 
chegar em um ponto crítico. 
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Talvez seu grande problema seja à noite. Que tal prolongar um 
pouco o jejum pela manhã, diminuindo o tempo disponível para se 
alimentar durante o dia, de forma que possa ter menos refeições e 
distribuir mais calorias à noite? 
Neste caso jogamos o treino à noite e tudo fica perfeito. Pequenos 
manejos estratégicos fazem total diferença. 
Lembre-se: a melhor dieta é aquela que pode ser seguida por 
quanto tempo for necessária até que seus objetivos sejam 
alcançados. 
De nada adianta ter a “dieta perfeita” e quebrar em 3-4 semanas. 
Entenda e reconheça suas necessidades específicas e pontos fracos 
na armadura, e adapte de acordo, sempre com bom senso. 
Identificando os gatilhos e evitando que eles sejam ativados, com 
o tempo você vai se livrando de hábitos ruins e novos caminhos 
neurais são estabelecidos. 
Você começa a ganhar mais confiança no processo e, como uma 
bola de neve, isso vai se multiplicando, até que você não “faz” dieta 
mais. Dieta simplesmente passa a fazer parte de você. 
3.3. QUAL É O PREÇO QUE ESTOU DISPOSTO A PAGAR?
Esta pergunta é direcionada especificamente para quem pretende 
usar hormônios. Cada um sabe de si, mas pergunto: você realmente 
está disposto a pagar o preço? Pois ele existe e é alto. 
O objetivo deste eBook não é palestrar sobre os possíveis colaterais 
do uso de hormônios, pois este é seu dever de casa, mas reflita com 
calma. Cuide do templo que é seu corpo. Você habita nele.
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4. AUTO-AVALIAÇÃO (AMBIENTAL)
4.1. ROTINA
Nessa fase da avaliação, precisamos avaliar nossa rotina com 
calma, de forma que a dieta se adapte à nossa rotina, e não o 
contrário. Você não precisa comer de 3 em 3 horas religiosamente, 
nem precisa manter exatamente o mesmo padrão de distância entre 
as refeições. 
Não precisa comer logo ao acordar, e na verdade nem precisacomer 
pela manhã se não desejar. Pode, inclusive, ficar a maior parte 
do dia sem comer e comer em apenas em uma janela de horário 
específica (jejum intermitente). 
Ache o que é ideal para você e SIGA À RISCA, mantenha o MESMO 
padrão TODOS os dias. Evidentemente, pode ser que alguns dias 
você preciseadiantar uma refeição aqui ou atrasar outra ali, mas 
com uma estratégia bem elaborada e uma rotina que pode ser 
seguida todos os dias com o mínimo de risco de falhas, sua chance 
de sucesso é muito maior a longo prazo. Consistência = #1.
 
4.2. VIDA SOCIAL
Cada um de nós tem necessidades diferentes de socialização e 
círculos de amizades diferentes, mas é um fato científico que somos 
animais sociais e manter relacionamentos é de suma importância 
para o nosso bem estar psicológico, então deve haver um equilíbrio 
entre nossos objetivos e vida social, ou uma hora ou outra, 
novamente, vamos quebrar. 
Quanto menos desagradável o processo, melhor a chance de 
aderência e, como aderência leva à consistência, que leva ao 
sucesso, corta essa de achar que deve ser um monge recluso mestre 
supremo da disciplina, porque você vai quebrar se levar tudo ao 
extremo. É só uma questão de tempo.
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Por outro lado, não dá para ter tudo ao mesmo tempo. É óbvio que 
você vai precisarse sacrificar um pouco e dizer mais “não” do que 
antes (muito mais, dependendo do seu círculo de amizades).
Todavia, se sua namorada/esposa adora ir ao restaurante toda 
sexta-feira, ou todo sábado sua família se reúne para um almoço, 
talvez valha a pena avaliar a importância destes eventos na sua vida 
e ajustar sua dieta de acordo.
Atividades positivas, que unem vocês e que te motivam a seguir 
em frente, aproveite esse momento pra tirar UMA refeição livre de 
vez em quando, dependendo da fase do processo, sem exageros, 
ou até mesmo toda semana se necessário for. Dá para encaixar, 
principalmente se você fizer substituições inteligentes. 
Não precisa chegar lá com uma calculadora e uma balança como 
alguém com necessidades especiais (se é que me entende). Ser 
disciplinado não significa ser bobão. Seja esperto. Tire fotos dos seus 
pratos, e chegando lá, coma quantidades parecidas visualmente, 
com alimentos que você sabe que são parecidos em termos de 
calorias/nutrientes. 
Você vai conseguir socializar e para todos os fins, não vai sair da 
dieta. Isso vale também para situações excepcionais, como um 
almoço de negócios ou algo do tipo. 50% de algo é melhor do que 
100% de nada. Até para o “erro” existe uma forma certa.
Lembre-se, porém: não pode virar bagunça. É muito fácil perder a 
linha. Você precisa ter maturidade para achar o equilíbrio. Se cortar 
TUDO completamente, terá problemas, e vice-versa. 
No final das contas, o espelho e a balança vão te dar as respostas, e 
muito mais importante do que isso, sua consciência. Com bom senso, 
dá para encaixar tudo. Trabalho duro no meio disso tudo, mas dá 
para encaixar. Equilíbrio.
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5. BASE DO TRABALHO
5.1.MÃO NA MASSA
Uma estratégia bem elaborada e levando em consideração, 
objetivamente e racionalmente, todos os NOSSOS aspectos 
individuais, já levando em consideração nossas limitações e 
dificuldades, para que antecipemos possíveis problemas, é o fator 
principal determinante para o êxito de qualquer trabalho. 
Agora que temos todas as nossas particularidades em mente, 
identificamos nosso atual fisiológico, avaliamos nossa rotina e 
necessidades específicas sociais, podemos começar a colocar a mão 
na massa e iniciar a elaboração, de fato, do planejamento. 
 
 
5.2. CÁLCULO DE GASTO ENERGÉTICO
Todo ser humano precisa de uma necessidade de calorias (energia) 
mínima diária. Nós chamamos essa necessidade básica de Taxa 
de Metabolismo Basal. Esse “número” é a quantidade de calorias 
mínima que você precisa para manter suas funções fisiológicas de 
forma plena e manter o peso. 
Vários fatores ditam o seu metabolismo basal: Peso, Altura, Idade, 
Gênero e Nível de Atividade. Há outros fatores a serem levados 
em consideração: individualidade biológica, claro, a utilização de 
ergogênicos. 
Todavia, como cada um responde aos estímulos de ergogênicos 
de forma totalmente diferente e cada protocolo é único, não faria 
sentido destrinchar isto aqui, pois seria achismo e não trabalhamos 
com achismos.
Por último, devemos avaliar o LASTRO fisiológico. À medida 
que os anos de treino, dieta, uso de suplementos e ergogênicos 
passam, nossa resposta aos estímulos muda. O “gordinho” que 
era considerado “endomorfo”, com predisposição a alto acúmulo 
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de gordura e metabolismo “lento”, pode, a longo prazo, com treino 
pesado e alimentação adequada (ergogênicos potencializando 
tudo isso),alterar seu set point (ponto de ajuste). Grosseiramente 
falando, seu set point é o “peso” que seu corpo quer sempre manter e 
composição corporal (músculo/gordura).
Só você poderá fazer essa autoanálise de forma profunda. Nem 
mesmo eu ou qualquer outra pessoa te conhece melhor do que si 
mesmo. Foi você que viveu consigo durante os últimos anos, a cada 
segundo do dia. 
O problema é quando o ego entra no caminho. Analisando com 
calma sua situação metabólica e consumo calórico atual + lastro 
fisiológico + experiências prévias e cruzando isto tudo com o cálculo 
a seguir, você vai conseguir chegar no SEU valor ideal base.
De toda forma, caso esteja totalmente perdido e sem dieta definida, 
a fórmula a seguir é um ÓTIMO ponto de partida. Como dito acima, 
nossos parâmetros base, que podem ser analisados objetivamente, 
são: Altura, Idade, Gênero e Nível de Atividade. Com estes dados, 
utilizamos a fórmula Harris-Benedict para avaliarmos nosso TMB:
Cálculo de TMB (Mulher) = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * I) 
Cálculo de TMB (Homem) = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * I)
P = Peso 
A = Altura 
I = Idade 
A = Atividade
O nível de atividade é definido da seguinte forma:
Sedentário = Nenhum exercício. 
Atividade Ligeira = 1-3 dias por semana. 
Atividade Moderada = 3-5 dias por semana. 
Atividade Intensa = 6-7 dias por semana. 
Atividade Muito Intensa = 2x por dia, 6-7 dias por semana.
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Muito bem, agora que você sabe tudo isso, faça-se o favor e jogue 
“calculadora harris benedict” no Google, porque ninguém tem 
saco para ficar fazendo esses cálculos manualmente. Venhamos e 
convenhamos. Eu sei que eu não, mas fique à vontade se desejar.
Mais um adendo: eu muito raramente utilizo o valor “atividade 
intensa”. No máximo “atividade moderada”, porque a maioria de 
vocês treina fofo (é só um fato). Nunca utilizei atividade muito intensa 
como parâmetro base. Sugiro utilizar “atividade moderada”. 
Se você já vem de uma dieta com alto consumo calórico, mesmo 
que esteja com o BF alto, evidentemente você não vai usar este 
parâmetro como base, né? 
Se nos últimos tempos você vem consumindo, por exemplo, 
4.000kcal, e seu peso vem se mantendo, esse é seu TMB. Fim. A 
fórmula não importa nesse caso. Só importa para quem não tem 
noção nenhuma do seu estado atual. 
5.3. DÉFICIT CALÓRICO INICIAL
Nosso ponto de partida de déficit calórico inicial é de 300~400kcal 
para naturais e dieta normocalórica (sem déficit ou superávit) para 
hormonizados. Estes são bons parâmetros base. O hormonizado já 
tem uma necessidade calórica base maior. 
Evidentemente isso vai variar de protocolo para protocolo, mas como 
já dito anteriormente, não é possível chegar a um número base 
consistente (pelo menos não na minha experiência) de acordo com X 
hormônio(s) ou Y dosagens utilizados. 
Por via das dúvidas, minha recomendação BASE, caso queira evitar 
erros, é fazer o cálculo Harris-Benedict com atividade moderada e 
introduzir 300kcal de déficit calórico para naturais, ou seja, se seu 
TMB é 2.800kcal, você vai comer 2.500kcal como base. 
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Para hormonizados, você vai comer 2.800kcal se seu TMB é 
2.800kcal. Simples assim. Muito rapidamente provavelmente 
teremos que fazer ajustes, porque somos únicos demais para que 
uma fórmula nos defina. Este é só um norte como base. Ajustes 
serão abordados ao longo deste eBook. 
5.4. DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES
A distribuição de macronutrientes vai variar de acordo com 
2 fatores base:
a. Uso de ergogênicos. 
b. Nível de BF% atual.
Dito isso:
a. Hormonizados devem utilizar uma proporção de macronutrientes 
de 55% CHO/35% PROT/10% FAT. Se a ingestão proteica* passar de 
2.3g/kg com este cálculo, tire proteína e coloque mais carboidratos. 
Não, não importa se você estiver utilizando hormônios tiroidianos. É 
este o valor.
a.a. Naturais devem utilizar uma proporção de macronutrientes de 
40% CHO/40% PROT/20% GORD. Proteínas em torno de 2g/kg.
b. Se seu BF% estiver acima de 15%, a proporção inicial para 
hormonizados é de 40% CHO/45% PROT/15% FAT.
b.a. Com o BF acima de 15%, naturais devem utilizar 35% CHO/40% 
PROT/25% FAT.
- CHO = Carboidatos. 
- PROT = Proteínas. 
- GORD/FAT = Gorduras.
*Este valor leva em consideração o consumo de proteínas obtidas 
dos vegetais. Aqueles aminoácidos têm grande relevância quando 
associados a proteínas animais (completas), e nós vamos SEMPRE 
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utilizar proteínas animais em todas as refeições.
5.5. A DIETA!
Carboidratos: Utilize como base alimentos que sejam pura glicose. 
Suas opções são: Arroz, Feijão (os dois juntos formam uma proteína 
completa), Mandioca, Tapioca (que é mandioca), Batata-doce, 
Batata inglesa e Lentilha. Utilize um pouco de aveia em uma 
refeição, se possível. 2 Bananas ao dia. Abacaxi/Mamão no Pós-
Treino.
Proteínas: Carne vermelha (alcatra limpa ou patinho), Frango, 
Tilápia, Salmão, Claras de ovos, Whey Protein (opcional).
Gorduras: Ovos inteiros, Pasta de amendoim, Azeite, Óleo de peixe 
(omega 3) e Óleo de Coco.
Evidentemente ovos inteiros possuem alto teor de proteínas, mas 
entram como fonte de gordura em nossa estratégia. Possuem a 
mesma quantidade de gorduras quanto de proteínas (6g PROT, 6g 
FAT. Considerando que 1kcal de proteína = 4kcal e 1g de gordura = 
9kcal, ovos possuem alto teor calórico de gorduras.
a. Distribua TODOS os carboidratos próximos do treino. 1 refeição 
antes do treino, 2 após o treino. ZERE os carboidratos das demais.
b. Numa situação ideal, você deve realizar uma refeição rica em 
carboidratos (cerca de 30% do dia), cerca de 2-3 horas antes do 
treino; uma refeição sem carboidratos, com teor baixo de proteínas e 
teor médio/alto de gorduras, cerca de 30-45 minutos antes do treino. 
c. Após o treino, 1-2 refeições ricas em carboidratos, contendo os70% 
de carboidratos restantes. 30% CHO antes do treino, 70% após, sendo 
estes distribuídos em no máximo 3 refeições. Todas as demais sem 
carboidratos. ZERO.
d. Ingestão proteica distribuída de forma similar em todas 
as refeições. Apenas diminua a ingestão proteica na refeição 
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imediatamente pré-treino e inclua um pouco mais de proteína em 
uma das refeições pós-treino.
e. O ideal é que você consuma 6 refeições no dia, sendo estas 
compostas por 3 refeições com carboidratos e 3 refeições sem 
carboidratos. Se consumir menos refeições no dia, você tem o valor 
de ingestão calórica e de distribuição de macronutrientes. Reajuste 
de acordo, utilizando os parâmetros base que eu passei. 
f. 200kcal da sua dieta devem ser compostos por Abacaxi ou 
Mamão, no pós-treino, por possuírem poderosas enzimas digestivas. 
Bromelaína e Papaína, respectivamente.
g. Consuma 100kcal (nem mais, nem menos) todos os dias no 
pós-treino algum alimento que seja composto basicamente por 
apenas carboidratos. Essas 100kcal são livres. Sugiro utilizar jujubas, 
leite condensado, doce de leite ou algo do tipo. Este lixinho não é 
opcional, é obrigatório na dieta. 
h. Quando não treinar, remova 500kcal da dieta em carboidratos, ou 
seja, 125g de carboidratos (macronutriente).
i. Calcule sua dieta em termos de macronutrientes/calorias, 
utilizando os alimentos sugeridos, em apenas um dos seguintes sites:
www.fatsecret.com.br 
www.myfitnesspal.com.br
5.6. BÔNUS: EXEMPLO DE DIETA
Como cortesia, segue anexado a este eBook, um exemplo de dieta 
com o treino às 18:00hs. Com todas as informações adquiridas até 
aqui e este arquivo da dieta, você agora poderá elaborar sua própria 
dieta, pois tem agora todas as informações necessárias. 
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5.7. RECOMENDAÇÕES BÁSICAS
- ÁGUA: Tente ingerir no mínimo 4 Litros de Água por dia, divida-os 
bem.
- Salada é salada; tomate, beterraba e cenoura não entram. Quando 
eu digo salada eu me refiro a crucíferos e vegetais, basicamente 
brócolis, alface, rúcula, espinafre, couve-flor, mostarda, pepino. Para 
simplificar, use apenas estes (sempre dê preferência para brócolis) e 
se desejar, pequenas quantidades de cebola.
- Tente dormir o mais próximo possível das 22:00-00:00 para acordar 
às 06-08:00. Respeitar o ciclo circadiano é muito importante, 
favorece o equilíbrio hormonal e neuroquímico.
- SAL é importantíssimo para diversas funções. Use normalmente em 
suas refeições. Sua dieta é limpa e o teor de sódio é naturalmente 
baixo. O sódio do sal é absolutamente necessário nesse caso. Não se 
preocupe com retenção hídrica.
- Estresse: se algo te deixa estressado ache uma solução para tirar 
isso da sua vida. Estresse consegue destruir toda a saúde da pessoa 
e é provavelmente a causa da maioria das doenças. 
5.8. FITOTERÁPICOS E AUXILIARES
AO ACORDAR:
- 200mg de Gingko Biloba; 
- 200mg de L-Teanina; 
- 400mg de Mucuna Pruriens, concentração L-Dopa 20%.
EM CONJUNTO COM PÓS SÓLIDO:
- Multivitamínico (importado); 
- 500mg Metformina de liberação gradual (Glifage XR); 
- 2g de Vitamina C; 
- 10g de Creatina.
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ANTES DE DORMIR:
- 5000ui de Vitamina D3; 
- 100mg de 5HTP; 
- 400mg de Magnésio; 
- 50mg de Zinco.
a) O composto ao acordar vai aumentar sua performance cognitiva, 
foco, concentração... e reduzir ansiedade.
b) O composto juntamente com o pós sólido vai suprir carências 
nutricionais (impossível fornecer todos os micronutrientes 
necessários em uma dieta, não importa o quão completa ela seja).
Use um multivitamínico IMPORTADO, como Optimen. Os nacionais 
são praticamente inúteis. Palavra-chave: ANVISA.
Metformina é uma peça-chave dos meus planejamentos. Sim. É um 
medicamento para diabéticos. Não, você não deve se preocupar com 
a segurança dele. É super seguro. Não precisa de receita. Compre o 
Glifage XR (nome comercial, de “marca”) se possível. Ele é superior. 
Se não for possível... Qualquer Metformina genérica de liberação 
prolongada.
c) O composto antes de dormir vai suprir a carência de Vitamina 
D3 que quase todos nós temos por não nos expormos muito ao sol. 
5HTP vai aumentar Serotonina, excelente para o humor. Magnésio 
melhora a capacidade cognitiva e recuperação muscular. Zinco 
reduz os níveis de Cobre e te torna menos sensível a estrogênio 
devido a isso. Além disso, aumenta os níveis de Testosterona e 
volume de sêmen (homens).
OBS.: As doses acima são ideais para a grande maioria das pessoas 
e são válidas para ambos os gêneros. Caso tenha sensibilidade a 
qualquer um dos compostos, avalie e faça ajustes de acordo.
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5.9. ATIVIDADES AERÓBIAS 
 
No arquivo de dieta, eu dei um exemplo inicial de quantidade de 
atividades aeróbias/semana ideal. É um bom ponto de partida. 
Caso esteja realizando mais atividades aeróbias do que sugerido no 
exemplo, mantenha o que vem fazendo. 
O AEJ (aeróbio em jejum) deve ser sempre uma caminhada rápida 
(em torno de 5-6km/h), com duração de 45 a 60 minutos. Se não for 
possível realizar os aeróbios em jejum, faça estes entre uma refeição 
sem carboidratos e outra. Caso esteja com sobrepeso, o HIIT deve 
ser realizado de forma que não haja impacto nos joelhos, ou seja, na 
bike ou elíptico.
 
6. FASE 1 - LUTAR O BOM COMBATE
6.1. OBJETIVO E DURAÇÃO
Agora que você está devidamente equipado com todas as 
ferramentas necessárias para a guerra, HORA DO COMBATE. 
 
O objetivo dessa fase é limpar a maior parte do excesso de gordura 
e preservar TODA a musculatura consolidada, com possibilidade 
de (pouco) desenvolvimento ao longo do caminho, tratando-se de 
naturais. 
 
Hormonizados podem sem dúvidas perder gordura E desenvolver a 
musculatura substancialmente ao longo do processo, dependendo 
do protocolo.
Perceba que eu utilizei o termo “musculatura” e não massa magra. 
Massa magra não é necessariamente músculo, e sim todo peso 
livre de gordura. Seus ossos, órgãos e glicogênio, por exemplo, são 
também massa magra. 
 
 
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Durante o processo, você PRECISA perder massa magra para perder 
gordura. Uma coisa não acontece sem a outra. Entendo que isso 
pode parecer estranho para você, mas permita-me elucidar.
Glicogênio também é massa magra, e glicogênio é a fonte 
principal de geração de energia (ATP) quando treinamos com 
pesos (musculação). Você está em déficit calórico e sua ingestão 
de carboidratos, de acordo com nosso planejamento, vai estar um 
pouco abaixo de sua necessidade diária. 
 
Ao longo dos dias/semanas, a ideia é que gradativamente os 
estoques de glicogênio fiquem cada vez mais baixos, o que significa 
que eventualmente seu corpo vai precisar recorrer a outras formas 
de geração de energia: neste caso, lipólise.
A duração desta fase vai variar muito de pessoa para pessoa. Varia 
de acordo com seu estado inicial, sua aderência ao planejamento, 
resposta aos estímulos, intensidade dos treinos e se faz uso de 
hormônios ou não. Em média, essa fase vai durar em torno de 8 a 12 
semanas. 
 
6.2. UMA MARATONA, NÃO UM SPRINT
Isso é uma maratona, não um sprint! Vá com calma. O processo, 
nesta fase, acontece mais ou menos assim:
1. Você consome menos carboidratos e calorias que precisa;
2. Seu corpo sempre vai priorizar glicogenólise em prol de lipólise, ou 
seja, vai primeiro “fritar” glicogênio para depois utilizar gordura, que 
é o que queremos;
3. Com o passar do tempo, inevitavelmente os músculos vão 
“desinflar” um pouco,o que pode ser que durante o processo, em 
algumas etapas, você fique “murcho”; 
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4. O momento “ouro” do processo é justamente quando você 
aparenta estar pior no espelho. A musculatura vai ficar murcha e a 
gordura “molenga”;
5. Você se olha no espelho, observa o aspecto flácido da gordura 
(perfeito, é isso que queremos), a musculatura murcha (perfeito 
também) e provavelmente não vai gostar do que vê;
6. Seu ego começa a gritar desesperado e em conjunto com a fome. 
Você ANTES enfiava a cara no pudim, mas agora que entende que é 
assim que funciona, não deixa isso acontecer mais;
7. Você se mantém firme no processo enquanto minha voz ecoa no 
fundo da sua mente (“fica de boa aí e para de graça, segue o plano 
seu maluco”);
8. Aos poucos a gordura vai sendo enxugada sem freio e você 
começa a se habituar à ingestão menor de carboidratos;
9. A pele vai gradativamente voltando ao lugar, a gordura vai 
embora mais e mais, e a musculatura já não parece tão murcha;
10. Nós fazemos ajustes e todo o processo se repete, porém cada vez 
mais você se torna mais blindado psicologicamente.
Agora que você entende o processo, entenda: você NÃO vai 
perder musculatura consolidada e sim água + glicose intracelular 
(glicogênio). Sua musculatura é formada por cerca de 75% de água, 
então é evidente que o volume vai ser reduzido durante o processo, 
mas no final, quando jogarmos carboidratos de volta, tudo volta aos 
seus devidos lugares. Basta confiar no processo. 
6.3. COMO SE AVALIAR
Adquira uma balança digital de banheiro na farmácia. Essas 
que você sobe e um número mágico aparece. Todos os dias de 
manhã, em jejum, você vai urinar e se pesar sem roupa, ou apenas 
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com a roupa de baixo. Anote esse valor. Você não vai se pesar em 
absolutamente nenhum outro horário ou circunstância que esta, 
pois precisamos ter fidedignidade nos dados. 
 
Não bagunça o processo. É para se pesar TODOS os dias e anotar 
TODAS as pesagens exatamente como eu disse.
No final de uma semana inteira, tire uma MÉDIA dos 7 últimos 
dias e você terá sua perda de peso da semana. Nas primeiras 
duas semanas é normal que a perda de peso seja significativa, 
principalmente se você estava comendo totalmente errado. Aos 
poucos a perda de peso vai se consolidar, e aí vamos saber se você 
está comendo pouco ou muito. 
6.4. AJUSTES: COMO E QUANDO?
O espelho vai também te dizer muito sobre o processo, mas por via 
das dúvidas, caso não tenha um feeling apurado para se avaliar no 
espelho, busque uma perda de peso entre 500g a 1kg por semana. 
 
Se após 3 semanas a perda de peso estiver acima de 1kg, acrescente 
50g de carboidratos no pós-treino. Se estiver abaixo, remova 
25g de carboidratos da refeição pré-treino (aquela que não é 
imediatamente antes do treino) e 25g de carboidratos do pós-treino. 
Aguarde 1 semana, avalie a perda de peso novamente e vá 
“dosando” a ingestão de carboidratos. Nossos ajustes serão feitos 
apenas na ingestão de carboidratos. Não tocamos na ingestão de 
gorduras e proteínas ao longo do processo. Estamos trabalhando o 
Ciclo de Krebs aqui. 
6.5. PLATÔS: COMO LIDAR?
Eventualmente, pode ser que você atinja um “platô”/muro. Calma, 
isso não vai acontecer do dia pra noite. Não vai acontecer no 
primeiro mês, certamente. Caso já tenha feito ajustes relevantes 
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e perceba que ainda sim o processo parece estar estagnado de 
alguma forma, nós temos basicamente 3 formas de resolver esta 
situação:
a. Treinos mais intensos/volumosos e/ou frequentes;
b. Mais atividades aeróbias (nunca passe de 5x AEJ e 3x HIIT por 
semana, nós não somos maratonistas);
c. Carb cycling (ciclo de carboidratos). 
6.6. CARB CYCLING
Carb cycling é uma estratégia muito eficiente para mantermos a 
perda de gordura constante, sem reduzirmos a ingestão calórica 
excessivamente. Se você constantemente reduzir a ingestão calórica/
de carboidratos de forma linear, eventualmente não haverá para 
onde fugir e você vai se ver comendo igual um passarinho, o que 
significa treinos “fofos” e fome excessiva demais, o que pode fazer 
com que você quebre ao longo do caminho.
Para evitar que isto aconteça, você pode variar a ingestão de 
carboidratos ao longo dos dias, separando a ingestão destes 
carboidratos em 3 cenários: 
a. LOW (baixo):
Dias sem treino ou dias de treino leves. Nesses dias você pode tocar 
o terror e ZERAR a ingestão de carboidratos se estiver no clima, 
ou reduzir a ingestão de carboidratos em 50% ao longo do dia. Se 
reduzir os carboidratos em 2 dias da semana, você ganha uma 
refeição livre 1x na semana. Quid pro quo. Uma troca justa, não?
b. MED (médio):
Dias de treinos “normais”, ou seja, braços, ombros, peito, pernas 
(panturrilhas) e abdômen. Nesses dias você deve reduzir a ingestão 
de carboidratos em torno de 30%. Remova estes carboidratos entre a 
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refeição pré-treino e pós-treino.
c. HIGH (alto):
Dias de treinos pesados, ou seja, coxas/glúteos ou costas. Nenhum 
outro treino se compara a esses treinos. Basta analisar de um ponto 
de vista anatômico para entender que é impossível comparar a 
intensidade de um treino de costas, com o de um treino de braços, 
por exemplo. Nesses dias você vai basicamente manter a ingestão de 
carboidratos normalmente. 
6.7. REFEIÇÃO LIVRE
Caso tenha zerado carboidratos em 2 dias da semana (dias que não 
treina ou treino leve), você ganha direito a uma refeição livre. Quer 
dizer... “livre”. Não é bem assim. Sem bagunça. Você vai somar a 
ingestão calórica das refeições pós-treino, adicionar 500kcal e fazer 
uma refeição “livre”, respeitando aquele limite calórico. 
Pode comer o que quiser, mas você precisa saber quantas calorias 
está ingerindo. Se normalmente suas 2 refeições pós-treino 
totalizariam 1.000kcal (por exemplo), você vai consumir 1.500kcal 1x/
semana ao invés destas refeições, em um dia de treino pesado.
“Mas e o dia do lixo”? Dia do lixo é invenção de algum gordinho 
“safadíneo”. “Isso non ecsiste”. 
6.8. CARB UPS
Em algum momento pode ser que você fique mais liso que 
uma panqueca. Murcho, extremamente murcho, depletado de 
carboidratos. Se isto acontecer após 6 semanas à risca no processo, 
acompanhado de perda de rendimento no treino e/ou perda de peso 
excessiva, faça um CARB UP
.
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Você vai tirar um dia de treino pesado para comer cerca 4.000kcal. 
Dessas 4.000kcal, quero que você coloque uns 100g de proteína 
animal (desconsidere as vegetais), 20-30g de gordura no máximo 
(tira a gordura da dieta, deixa só o que tem nos alimentos mesmo). 
 
Todo o restante, ou seja, cerca de 850g de carboidratos 
(macronutriente), coma de arroz, abacaxi, banana, macarrão, batata 
e um alguns lixinhos como doce de leite, leite condensado etc. só 
para alegrar sua vida. 
 
Algo como 600g de carbos “limpos” e 250g de carboidrats “sujos” 
serão perfeitos. 
7. FASE 2 - NUNCA FALTOU TÃO POUCO
7.1. OBJETIVO E DURAÇÃO
Todo o processo até aqui, em uma situação ideal, deve ter sido 
relativamente “tranquilo”. Em alguns momentos pode ser que a 
fome tenha apertado um pouco e você tenha passado alguns leves 
perrengues, mas nada absurdo. 
 
Você pode decidir entre continuar levando o processo como vinha 
fazendo e certamente vai continuar evoluindo gradativamente, mas 
se quiser elevar a dificuldade um pouco e descer para o playground 
com força total e uma garrafa de Molotov em cada mão, paracolocar fogo no parquinho e brincar com os meninos grandes, agora 
é a hora.
Só comece essa fase se você já estiver BEM seco. Não gosto de falar 
de números quando se trata de BF%, porque você vai se basear em 
fotos do Google ou fazer aquele teste de 7 dobras Pollock safado que 
não presta para nada, ou pior ainda, bioimpedância, então vamos 
utilizar uma métrica infalível: profundidade do umbigo e textura da 
pele. 
 
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Se sua pele do abdômen estiver próxima de tão fina quanto a do 
bíceps ou parte externa das coxas (pince com os dedos), então pode 
ser que você esteja pronto. 
Não utilize “gominhos” como base de referência. Pode ser que você 
esteja um pouco murcho e levemente retido, ou não tenha um bom 
desenvolvimento do reto abdominal. Isso impacta fortemente a 
aparência do abdômen. 
 
Use a textura da pele como base de referência para avaliar o quão 
seco está e seu umbigo. Quanto maior a profundidade do umbigo, 
mais “gordíneo”. 
 
 Se tiver amigos atletas, use-os como referência adicional, mas por 
favor, não pergunte para sua avó. Ela provavelmente não vai te 
ajudar, porque você vai estar sempre “lindinho”. 
 
Pergunte a alguém que realmente entende do assunto e que vai te 
dizer a verdade nua e crua.
Essa fase deve ser bem curta. Duração de no máximo 4 semanas. 
7.2. É BOM POR QUE É RUIM, SERIA MELHOR SE 
FOSSE PIOR
Lembra do Carb Cycling? Lembra daquele dia que nós zeramos 
os carboidratos? Lembra que zerávamos os carboidratos 2 dias da 
semana e os outros 5 dias, nossa ingestão de carboidratos variava? 
Muito bem. Inverte a ordem. São 5 dias zerando carboidratos agora 
e 2 dias comendo carboidratos normalmente (dia de high carb), sem 
carb ups.
Se ao longo das 4 semanas você estiver prestes a sucumbir e ir para 
o outro plano, pode jogar um carb up. Só um. Depois segue firme, 
sem choro, de preferência. Se quebrar, quebrou. Tira 2-3 dias de carb 
ups seguidos para evitar cair em tentação e chutar o balde, e depois 
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volta à dieta normal se acreditar que ainda precisatirar mais um 
pouco de gordura. 
Se estiver se sentindo confiante para outro sprint de 1-2 semanas... vá 
em frente após algumas semanas, e repita o processo até virar do 
avesso e ficar mais seco que um calango do deserto. 
8. BÔNUS: FASE 3 - MUTAÇÃO 
(HORMONIZADOS)
8.1. PRÓLOGO
No eBook sobre Trembolona eu deixei uma surpresinha no final para 
aqueles que querem secar até o osso, e aqueles mesmos protocolos 
são válidos EXATAMENTE para este eBook, portanto vamos utilizá-
los aqui também.
Esta seção é voltada a usuários de hormônios, porém entre os 
protocolos, eu abordo diversas estratégias de manipulação, que 
podem TAMBÉM ser utilizadas por naturais, sem uso de hormônios.
Todos esses protocolos são agressivos, com certeza não são 
saudáveis e todos foram pensados com duração de 8-12 semanas, 
ou seja, são realmente BLASTS ao pé da letra, estilo SLINGSHOT 
(estilingada). Curto prazo. 
 
Todos estes protocolos são para homens. Nenhum tipo de “abuso” de 
hormônios faz sentido se tratando de mulheres, porque os danos são 
irreversíveis.
QUE FIQUE BEM CLARO... A RESPONSABILIDADE É 
INTEIRAMENTE SUA.
Sem mais delongas, vamos lá.
 
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8.2. PROTOCOLO DE CUTTING (BÁSICO):
INJETÁVEIS (semana):
- Enantato de Testosterona 600mg; 
- Acetato de Trembolona 350mg; 
- Propionato de Drostanolona 210mg;
HGH (dia):
- 4ui/dia. 2ui ao acordar, 2ui pré-treino. Muito apertado? 
Meros 2ui com AEJ opera milagres... se o bolso permitir.
ORAIS (dia):
- 40 mg de Oxandrolona pré-treino nas 6 semanas finais. 
8.3. PROTOCOLO DE CUTTING (INTERMEDIÁRIO):
INJETÁVEIS (semana):
- Enantato de Testosterona 1.000mg; 
- Acetato de Trembolona 500mg; 
- Propionato de Drostanolona 350mg; 
- Decanoato de Nandrolona 100mg;
HGH (dia):
- 6ui/dia. 2ui ao acordar, 4ui pré-treino. 
(se o bolso permitir)
ORAIS (dia):
- 60mg de Oxandrolona pré-treino nas 6 semanas finais; 
- 50mg de Stanozolol pré-treino nas 4 semanas finais; 
- 100mg de Oximetolona pré-treino nas 2 semanas finais 
 SE estiver SECO. 
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a. Se quiser chegar bem seco mesmo para esculachar, sobe 
Trembolona e abaixa Testosterona para 700mg (ambos 700mg) 
faltando 4 semanas para o final do cutting. 
b. Se quiser apelar mesmo e parar o rolê, abaixa Testosterona para 
350mg, sobe Drostanolona (Masteron) e Trembolona para 700mg, 
prepara um Letrozol porque pode ser que a relação Testo:E2 fique 
ruim (fica esperto)... e tira a Nandrolona.
c. Na última semana, incorpore 1L de chá verde + 6L de água, 8g 
de Vitamina C todos os dias, divididos ao longo do dia, e reduza a 
quantidade de carboidratos pela metade. Só isso. Não mexe em 
mais nada. 
8.4. PROTOCOLO DE CUTTING: AVANÇADO
INJETÁVEIS (semana):
- Enantato de Testosterona 2.000mg; 
- Acetato de Trembolona 700mg; 
- Propionato de Drostanolona 500mg; 
- Decanoato de Nandrolona 200mg;
HGH (dia): 
 
- 10ui/dia tá bom. 4ui ao acordar, 6ui pré-treino.
- Se as mãos começarem a formigar demais, abaixa a dose porque 
não vale a síndrome do túnel do carpo. Confia. Evidentemente... HGH 
é sempre só para quem pode, né? 
 
Quem pode, pode, quem não pode, dane-se, segue o resto do plano e 
fecha a boquinha nervosa que vai dar bom do mesmo jeito.
ORAIS (dia):
- 40mg de Dianabol pré-treino por 4 semanas, bem no meio do 
protocolo. Tem que tirar ele pelo menos umas 4-6 semanas antes do
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final, e cuida do e2;
- 60mg de Oxandrolona pré-treino + 40mg em um horário distante, 
nas 6 semanas finais;
- 50mg de Stanozolol pré-treino nas 4 semanas finais;
- 200mg de Oximetolona pré-treino nas 2 semanas finais SE estiver 
SECO.
8.5. SE TRANSFORMANDO EM UM CALANGO DO 
DESERTO
Nesse caso aqui em particular, só existe uma opção: ALOPRAR, 
BUGAR e VIRAR DO AVESSO, chegar MAIS SECO QUE O DESERTO 
DO SAARA, um verdadeiro CALANGO DAS ARÁBIAS... então nesse 
caso nós vamos fazer o seguinte:
1. Faltando 8 semanas, sobe Enan para 3.000mg/semana e Tren pra 
1.000mg/semana;
2. Faltando 6 semanas, reduz Enan para 2.000mg/semana e já 
prepara o Letrozol junto com Exemestano caso precise (doravante);
3. Faltando 4 semanas, reduz Enan para 1.000mg/semana;
3.1. Faz um CARB UP aqui (CARB UP eu disse, não pizza, seu gordo);
4. Faltando 3 semanas, reduz Enan para 700mg/semana e tira 
Nandrolona;
5. Faltando 2 semanas, reduz Enan para 350mg/semana, sobe 
Drostanolona para 1.000mg/semana;
5.1. Mais do que nunca, agora você vai ter que ficar ligado no E2 e 
Prolactina;
5.2. Faz um CARB UP de novo aqui;
6. Faltando 10 dias, remove HGH;
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6.1. Reduz 25% da ingestão de carboidratos;
7. Faltando 9 dias, mantém Testosterona assim até o final e corta 
todos os injetáveis;
8. Faltando 8 dias, sobe água pra 9L. Vitamina 8g/dia daqui até o 
final;
8.1. Coloca 1L de Chá Verde e todo tipo de diurético natural que você 
encontrar pela frente. NATURAL EU DISSE. Cavalinha, Hibisco, essas 
coisas. NÃO BAGUNÇA MEU PROTOCOLO;
8.2. Se for “amostrá” os cambitos (vulgo coxas), último treino de coxas 
nesse dia.
8.3. Treinos metabólicos daqui em diante até faltar 2 dias, com 3x 
mais repetições e 3x menos descanso entre séries (é para ser infernal 
mesmo... é bom porque é ruim, seria melhor se fosse pior, engole o 
choro);
9. Faltando 7 dias, sobe água pra10L e faz o último treino de coxas;
9.1. Reduz 50% da ingestão de carboidratos;
10. Faltando 6 dias, sobe água pra 11L;
11. Faltando 5 dias, sobe água pra 12L;
11.1. Reduz mais 50% de carboidratos;
12. Faltando 4 dias, qualquer que seja a frequência e duração dos 
seus cardios atualmente... DOBRA. Isso significa que se tá fazendo 
60min de AEJ todos os dias, você vai subir para 120min, e é claro que 
os treinos estarão sendo intensos, não começa de palhaçada;
13. Faltando 3 dias, diminui a água pra 3L;
13.1. Começa a “carbar”. Se baseia nos 2 carb ups que você fez antes 
para saber quanto vai precisar. Você vai “carbar” 2-3 dias, então 
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divide ao longo dos dias e vai acompanhando o shape encher;
13.2. No primeiro dia você vai comer pelo menos 200g (macro) de 
banana (potássio e rico em frutose, precisamos repor glicogênio 
hepático antes);
13.3. Pelo menos 100g (macro) de uvas passas (mais potássio rico em 
frutose);
13.4. Pode jogar umas jujubinhas aí também. 100g (macro). Suave. 
Sacarose (frutose + glicose);
13.5. Nesse dia você vai usar batata inglesa como base dos seus 
carboidratos, tirando os primeiros citados acima. Batata inglesa é 
quase glicose pura e rica em potássio;
13.6. Tira o sódio dos alimentos. Muito potássio e pouco sódio, com 
os outros recursos, vai jogar toda a água para fora e você não vai 
precisar se matar com diuréticos. Morrer não é legal;
13.7. 1 colher de óleo MCT + 1 colher de pasta de amendoim 3x/dia 
(Fat Loading);
13.8. 100g de proteína (macro) de fonte animal. Só um “cadin” de 
frango, bem pouco;
14. Faltando 2 dias, diminui a água pra 2L;
14.1. Mesmo esquema do dia anterior, mas diminui banana, uvas 
passas e jujubinhas pela metade, troca o carboidrato para arroz 
(sem glúten, digestibilidade sinistra, abdômen não fica dilatado né 
pai, parecendo o Snorlax;
15. Faltando 1 dia, diminui a água para 1L;
15.1. Avalia o shape... arrasta a mão ao longo da barriga. Pele tá 
colada? E os braços, como tão? Tão meio de “véio”, murchos ainda? 
Bumbum tá meio molenga? Vai jogando umas marmitas de arroz 
e uvas passas e vê se melhora... se não melhorar é porque você é 
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frango mesmo;
16. Calma que talvez ainda tenha salvação. Faltando 4 horas para 
dormir, você vai parar de beber água e comer, completamente;
16.1. Vá ao McDonald’s mais próximo e compre uma promoção do 
Big Mac. 
16.2. É BIG MAC E FIM DE PAPO. Tem os macros e micros que 
precisamos. É sério. Sódio pra cacete pra gente ativar SGLT, mais um 
pouco de potássio, uma gordurinha boa para o Fat Loading, e um 
“cadin” bom de carboidratos.
16.3. É para comer o combo todo, inclusive a Coca Cola de 500ml, e é 
para ser Coca normal (queremos o açúcar).
17. Volta para casa e 1 hora antes de dormir, toma 1-2 doses de 
cachaça. 3 se você estiver a fim de ficar muito louco, mas não passa 
disso.
18. Vai dormir;
19. Acorda e vai se olhar no espelho, em uma iluminação top;
20. Diga: “Bruno Pina, você é meu mestre supremo”. 
20.1. Sim, eu sei. O shape tá foda, né? Normal. TMJ.
OBS.: Se eu não citei algo, é porque é para não mexer. Simples. Para 
de ficar matutando, eu já pensei em tudo por você. Seu papel é 
executar apenas, EXECUTE. DESTRÓI TUDO. 
OBS².: Em momento algum você vai usar Clembuterol, Efedrina ou 
qualquer uma dessas merdas em qualquer um dos meus protocolos. 
Você vai seguir os bizus de dieta que eu passei, fazer seus cardios e 
treinar de verdade, porque vai estar comendo uma quantidade de 
carbos decente o TEMPO INTEIRO.
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8.6. AUXILIARES/PROTEÇÕES
a. HORÁRIO IRRELEVANTE:
- Exemestano 25mg (se necessário) para controle de E2, caso a caso; 
(acompanhado de uma refeição rica em gordura); 
 
- Omega 3 1.400mg EPA / 1.800 DHA (aproximadamente);
- Cabergolina 1/2 comp. 1x/semana para controle de prolactina;
b. MANHÃ, EM JEJUM:
- Selegilina 2.5mg; 
- Gingko Biloba 200mg; 
- Mucuna Pruriens L-Dopa 20% 200mg; 
- L-Tirosina 1g; 
- L-Teanina 200mg; 
- Rhodiola Rosea 500mg.
c. PÓS-TREINO:
- 1g Glifage XR (eu disse Glifage XR, não Metformina genérica); 
- 3 caps. Multivitamínico Optimen (OPTIMEN, não nacional); 
- 10g de Creatina.
d. ANTES DE DORMIR:
- 5HTP 100mg; 
- Zinco 40mg; 
- Magnésio 400mg 
- Ashwagandha 1.000mg; 
- L-Taurina 3.000mg; 
- L-Teanina 100mg; 
 
OBS.: Mantenha a mesma BASE para todos os protocolos (ajustes 
individuais podem ser necessários).
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9. CONSIDERAÇÕES FINAIS
 
É... meus caros fellas. Chegou a hora de encerrarmos, por ora. 
Espero que tenha sido tão prazeroso para você ler este eBook, 
quanto foi pra mim obter este conhecimento e transmiti-lo a você. 
Se você saiu desta leitura mais iluminado... missão cumprida. 
Fico satisfeito em contribuir para sua jornada. 
Me diga o que achou! Meu Instagram é @brunopinabpteam. 
Dê seu feedback através de stories. Seu feedback é de extrema 
importância para mim e me incentiva! 
 
 
 OBRIGADO E ATÉ A PRÓXIMA!
 BRUNO PINA, 21/01/2020.
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