PCC 7 SEMESTRE

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UNIVERSIDADE PAULISTA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PRÁTICA COMO COMPONENTE CURRICULAR 
7º SEMESTRE 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SÃO PAULO 
2022 
1. INTRODUÇÃO 
 
As práticas esportivas atualmente demandam da atuação de profissionais 
altamente capacitados e qualificados e esse profissional da área de educação física 
que tem como dever garantir a máxima potencialização dos benefícios dos 
exercícios, ao invés de lesões ou falta de interesse e o abandono da modalidade. 
Uma das estratégias para atrair e manter o indivíduo na busca do 
aproveitamento adequado é incluir as aptidões físicas na prescrição dos exercícios 
físicos, porém deve-se obter o controle sobre a dosagem certo de pesagem e 
repetições, para que a execução obedeça aos critérios de segurança, de eficácia e 
de funcionalidade (CAPANEMA, FANK e MAZO, 2020, p.1162). 
A prescrição do treino deve possuir a ordem dos exercícios, como fator de 
suma importância para um bom desempenho e o máximo aproveitamento das séries 
realizadas durante uma sessão de treinamento com ou sem carga, evitando assim, a 
interferência no rendimento final (VIEIRA e SOUZA, 2005, p.11). 
Por sua vez, o treinamento estruturado auxilia no controle mais estrito frente 
as variáveis da prescrição como duração e intensidade, atingindo o objetivo do 
treinamento sem deficiências. 
2. DESENVOLVIMENTO 
 
A prática como componente curricular do 7º semestre tem como principal 
objetivo a montagem de um programa de treino, para uma voluntária mulher de 19 
anos ativa e iniciante com ênfase no ganho de força e hipertrofia muscular. 
Desta forma, foi montado um programa de treino pensando em divisões 
musculares, com as repetições devidamente elaborado, para realização da prática 
por três vezes por semana, ao prazo de duas semanas. 
 
2.1. Treino Proposto 
 
Resposta(A): O treinamento proposto é de 3x na semana, composto por 
segunda-feira – Membros Inferiores, quarta-feira – Membros Superiores, sexta-feira 
– no formato Full body – Corpo todo, trabalhando de forma gradativa todos os 
músculos do corpo. As tabelas 1, 2 e 3 demonstram os exercícios que foram 
realizados em cada dia (Segunda, Quarta e Sexta), e os devidos músculos que 
serão trabalhados. 
Tabela 1 - Segunda Feira - Treino de Membros Inferiores 
Exercício Repetições Músculos trabalhados 
Bicicleta (Aquecimento) 10min. (nível leve) Quadríceps, tríceps Sural, glúteos. 
Agachamento 3 x 10 
Glúteos, Isquiotibiais 
(músculos posteriores da coxa) 
Quadríceps 
(músculos da coxa anterior) 
Afundo 3 x 10 
Musculatura do joelho, quadríceps, 
Isquiotibiais, glúteos 
Gêmeos em pé 3 x 12 Gastrocnêmico e sóleo 
Cadeira Extensora 3 x 10 Quadríceps 
Flexão de Pernas na 
Bola Suíça 
3 x 12 Isquiotibiais 
Adução do Quadril 3 x 10 (Segundos) Adutores do quadril 
Alongamento 
Fonte: autora, 2022 
 
 
 
 
Tabela 2 - Quarta Feira - Treino de Membros Superiores 
Exercício Repetições Músculos trabalhados 
Esteira (Aquecimento) 10min. (nível leve) 
Quadríceps, Posterior da Coxa, Glúteos, 
Panturrilha e o Coração. 
Supino Retor 3 x 10 
Peitoral Maior, Deltoide anterior, Tríceps 
Braquial. 
Crucifixo Inclinado 3 x 10 
Peitoral Maior, Deltoide anterior, Ombro 
frontal. 
Elevação Lateral 3 x 10 
Deltoide anterior, Deltoide posterior, 
Deltoide medial, Trapézio. 
Remada Alta com 
Barra 
3 x 10 
Deltoide anterior, Deltoide lateral, Peitoral 
Superior 
Remada Baixa com 
Elástico 
3 x 10 
Grande Dorsal, Ombro Posterior, Bíceps, 
Trapézio. 
Abdominal Supra 3 x 20 Reto Abdominal, oblíquos 
Alongamento 
Fonte: autora, 2022 
 
 
 
 
 
Tabela 3 - Sexta Feira - Treino Livre do Corpo Todo (Full body) 
Exercício Repetições Músculos trabalhados 
Elíptico (Aquecimento) 10min. (nível leve) Membro Superiores e Inferiores 
Agachamento 3 x 10 
Glúteos, Isquiotibiais 
Quadríceps 
Gêmeos Sentado 3 x 10 Gastrocnêmico e sóleo 
Adutor 3 x 10 Adutores da Coxa 
Abdutor 3 x 10 Glúteo Médio e Mínimo 
Halter Rosca Direta 3 x 10 
Bíceps Braquial, braquial anterior, 
Braquiorradial 
Tríceps Pule 3 x 10 Tríceps Braquial 
Remada Romana 3 x 10 
Grande Dorsal, Deltoide Posterior, 
Trapézios, Romboides, Bíceps Braquial. 
Prancha Abdominal 3 x 20 
(Região do Core) Músculos do Abdômen, 
Músculos Lombar, Músculos do Quadril. 
Alongamento 
Fonte: autora, 2022 
 
Portanto, para a adaptação correta na prescrição do programa de treino 
específico para a voluntária, orientamos a voluntária e foi realizado a anamnese 
nela, com os dados em mãos foi constatado que a voluntaria possui dores em 
ambos os joelhos o que demonstra um certo receio sobre pernas, assim, nosso 
objetivo é utilizar exercícios que fortaleçam os membros inferiores, focado na 
hipertrofia e no ganho de força. Portanto, o treino foi montado de acordo com as 
especificações e limitações da voluntária, sendo composto três tipos de treino com 
início na segunda-feira com treinos de membros inferiores, na quarta-feira com 
membros superiores e na sexta-feira a aplicação para o corpo todo (Full Body). As 
tabelas 4,5 e 6 demonstram os exercícios, as repetições e as cargas para cada dia. 
 
Tabela 4 - Treino Segunda-feira 
Exercício Repetições Uso de Carga/kg 
Bicicleta 
(Aquecimento) 
10min. (nível leve) Sem Carga/kg 
Agachamento 3 x 10 10kg 
Afundo 3 x 10 2kg (Halter) 
Gêmeos de Pé 3 x 15 Sem Carga/kg 
Cadeira Extensora 3 x 10 30kg 
Flexão de Pernas na 
Bola Suíça 
3 x 10 Sem Carga/kg 
Adução do Quadril 3 x 10(Segundos) Sem Carga/kg 
Alongamento 
Fonte: autora, 2022 
Tabela 5 -Treino Quarta-feira 
Exercício Repetições Músculos trabalhados 
Esteira (Aquecimento) 10min. (nível leve) Sem Carga/kg 
Supino Reto 3 x 10 10kg (Barra) 
Crucifixo Inclinado 3 x 10 4kg 
Elevação Lateral 3 x 10 2kg 
Remada Alta com 
Barra 
3 x 10 15kg 
Remada Baixa com 
Elástico 
3 x 10 Sem Carga/kg 
Abdominal Supra 3 x 20 Sem Carga/kg 
Alongamento 
Fonte: autora, 2022 
 
Tabela 6 - Treino Sexta-feira 
Exercício Repetições Músculos trabalhados 
Elíptico (Aquecimento) 10min. (nível leve) Sem Carga/kg 
Agachamento 3 x 20 Sem Carga/kg 
Gêmeos Sentado 3 x 10 20kg 
Adutor 3 x 10 15kg 
Abdutor 3 x 10 15kg 
Halter Rosca Direta 3 x 10 6kg 
Tríceps Pulley 3 x 10 10kg 
Remada Romana 3 x 10 15kg 
Prancha Abdominal 3 x 20 Peso Corporal 
Alongamento 
Fonte: autora, 2022 
 
A voluntaria demonstrou dificuldades no convívio com a atividade física, onde 
se atrapalhava na memorização da ordem dos exercícios e da postura no ato da 
execução. Constatei o cansaço com pouca atividade realizada, demonstrando 
desanimo, porém nos dois últimos dias, notava uma diferença no desejo de 
melhorar, motivada e mais disposta. 
 
Resposta(B): Para os casos de indivíduos que passam muitas horas 
sentados devido a profissão, tem a tendencia de atrofiamento da musculatura dos 
membros inferiores, má postura além do próprio estresse. Indico inicialmente 
exercícios de alongamentos e relaxamento visando a prevenção de lesões e auxilio 
para ajustar a postura na posição correta. Posteriormente pode ser aplicado uma 
série de exercícios que trabalhará toda a musculatura da parte inferior do corpo, com 
três séries de 15 a 20 repetições cada, exceto o exercício de Curl isométrico, pois 
este necessita de 20 segundos de duração cada série. A sequência da série poder 
aplicada sobre os exercícios Extensão de pernas; Curl Isométrico; Adução de 
pernas; Abdução de pernas; Extensões para os pés; Flexões dos pés com a perna 
estendida. Sempre respeitando a limitação individual do corpo. 
 
Resposta(C): A maioria dos antibióticos podem ser tomados com segurança 
durantes a prática normal de exercícios, desde que o atleta ou praticante de 
atividade física esteja saudável, se sinta bem o suficiente para realizar a atividade, 
porém é necessário observar que existe antibióticos que inclui um elemento Cipro - 
ciprofloxacino, no tratamento de infecções respiratórias, cutâneas e do trato urinárioque estimula a lesão e ruptura de tendões, mesmo após o término do uso ou do 
tratamento, neste caso é sempre bom observar qual a formula do medicamento a 
ser tomado antes da realização da atividade. 
 
Resposta(D): De acordo com a Secretaria da Saúde de São Paulo, o setor de 
epidemiologia e informação através do boletim CEInfo Saúde em Dados promoveu a 
disseminação de dados de indicadores demográficos que apresentam os registros 
de Síndrome Gripal (SG), Síndrome Respiratória Aguda Grave (SRAG) e óbitos 
causados pelo novo coronavírus (SARS-CoV-2). Com base nos número de casos, 
coeficientes de incidência (CI/100.000 hab.), óbitos e coeficiente de mortalidade 
(CM/100.000 hab.) por COVID-19, padronizados por faixa etária, segundo 
Coordenadoria Regional de Saúde e Supervisão Técnica de Saúde de residência. 
Município de São Paulo, 2020(1). O boletim divide os números de óbitos por índice 
onde a zona leste com N = 3.522/ CM = 178,1 lidera seguida por zona norte N = 
3.505/ CM = 153,2 o nível mais baixo ficou por conta da zona oeste N = 1.474/ CM = 
99,5, o que mesmo entres os seis pontos, o número da zona oeste é alto de óbitos 
por conta da pandemia (CEINFO, 2021). 
 
Resposta(E): A Cidade possui diversos parques públicos abertos com 
espaços para caminhar, pedalar, jogar basquete, futebol, andar de skate entre 
outros. Além dos parques a cidade possui os Centros Esportivos municipais que 
possuem uma estrutura que oferecem mais de 300 atividades de lazer e esportes 
com piscinas, quadras poliesportivas, campos de futebol, quadras de tênis, pistas de 
skate/ esportes radicais, ginástica, alongamento, caminhada entre outros diversos. 
3. FOTOS DA ATIVIDADE 
 
 
REFERÊNCIAS 
 
CAPANEMA, Bruna D. S. V.; FANK, Felipe; MAZO, Giovana Z. Prescrição e 
orientação de atividade física para idosos longevos. CIEH Experience- Congresso 
Internacional de Envelhecimento Humano, Campina Gande, 2020. 1157 - 1180. 
 
CEINFO. Saúde em Dados. Boletim CEInfo - Saúde em Dados, São Paulo, 22 
Setembro 2021. 
 
VIEIRA, Allex P.; SOUZA, Aluisio F. D. A ordem dos exercícios no treinamento de 
força, como fator modificador da intensidade. Universidade Católica Dom Bosco 
Campo Grande – MS, Campo Grande – MS, 20 Março 2005.