PCC 7° semestre - Educação Física UNIP

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PCC 7
INTEGRANTES DO GRUPO:
1) Treino proposto 3x na semana (segunda, quarta e sexta) no período de 2 semanas:
Segunda Feira (Membros inferiores):
	Exercício
	Séries x Repetições
	Principais Músculos Trabalhados
	Bicicleta (Aquecimento)
	10 min leve
	Quadríceps, glúteos, tríceps sural.
	Agachamento 
	3 x 10
	Glúteos, Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) e Quadríceps (grupo muscular da coxa anterior)
	Afundo 
	3 x 10
	Musculatura do joelho, Isquiotibiais, quadríceps, e também os glúteos
	Gêmeos em pé
	3 x 12
	Gastrocnêmio e Sóleo
	Cadeira Extensora
	3 x 10
	Quadríceps
	Flexão de Pernas na Bola Suíça
	3 x 12
	Isquiotibiais
	Adução do Quadril
	3 x 10 segundos
	Adutores do Quadril
		Alongamento	
Quarta Feira (Membros Superiores):
	Exercício
	Séries x Repetições
	Principais Músculos Trabalhados
	Esteira (Aquecimento)
	10 min leve
	Todos membros inferiores 
	Supino Reto 
	3 x 10
	Peitoral Maior, Deltoide anterior e Tríceps Braquial
	Crucifixo Inclinado 
	3 x 10
	Peitoral Maior e Deltoide anterior
	Elevação Lateral
	3 x 10
	Deltoide anterior, Deltoide posterior, Deltoide medial e trapézio
	Remada Alta com Barra
	3 x 10
	Deltoide anterior, Deltoide lateral e Peitoral Superior
	Remada Baixa com Elástico
	3 x 10
	Grande dorsal, posterior de ombro, bíceps e trapézio.
	Abdominal Supra
	3 x 10
	Reto abdominal e oblíquos
		Alongamento	
Sexta Feira (Full body):
	Exercício
	Séries x Repetições
	Principais Músculos Trabalhados
	Elíptico (Aquecimento)
	10 min leve
	Membros superiores e inferiores
	Agachamento sem peso 
	3 x 15
	Glúteos, Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) e Quadríceps (grupo muscular da coxa anterior)
	Gêmeos Sentado 
	3 x 10
	Gastrocnêmio e Sóleo
	Adutor
	3 x 10
	Adutores de coxa
	Abdutor
	3 x 10
	Glúteo médio e Glúteo Mínimo
	Rosca Direta Halter
	3 x 10
	Bíceps Braquial, Braquial Anterior e Braquiorradial.
	Tríceps Pulley
	3 x 10
	Tríceps Braquial
	Remada Romana
	3 x 10
	Grande dorsal, Deltoide Posterior, Trapézios, Romboides e Bíceps Braquial
	Prancha Abdominal
	3 x 20 segundos
	Região do Core: Músculos do Abdômen, Músculos da Região Lombar e Músculos da região do Quadril
		Alongamento	
2) Caracterização do público alvo: Mulher ativa com 56 anos.
3) O treino proposto foi pensado após realizada a anamnese na aluna, a mesma reclamou de dores no joelho, então procuramos propor um treino para o corpo todo, focado na hipertrofia, mas também pensando em exercícios que auxiliam no fortalecimento do joelho para redução de suas dores.
A principal dificuldade desse treino foi elaborar exercícios que também trouxessem prazer para a aluna, pois a mesma não é adepta a musculação e diz não gostar. A primeira semana foi um pouco mais complicada por ser algo novo para a aluna, mas a mesma tinha uma boa consciência corporal pois já praticou exercícios físicos no decorrer de sua vida. A partir do momento que a aluna entendeu a execução dos exercícios ficou mais simples para realizar o treinamento, focando mais na progressão das cargas.
A) Este treino foi realizado 3 vezes na semana (Segunda – Treino 1 / Quarta – Treino 2 / Sexta – Treino 3), e foi pensado em divisões musculares, Treino 1: membros inferiores; Treino 2: Membros Superiores; Treino 3: Full Body.
	Treino 1	
	Exercício
	Séries x Repetições
	Carga Utilizada
	Bicicleta (Aquecimento)
	10 min leve
	Sem carga
	Agachamento 
	3 x 10
	10kg
	Afundo 
	3 x 10
	Halter de 2kg
	Gêmeos em pé
	3 x 12
	Sem carga
	Cadeira Extensora
	3 x 10
	30kg
	Flexão de Pernas na Bola Suíça
	3 x 12
	Sem carga
	Adução do Quadril
	3 x 10 segundos
	Sem carga
		Alongamento	
	Treino 2
	Exercício
	Séries x Repetições
	Carga Utilizada
	Esteira (Aquecimento)
	10 min leve
	Sem carga
	Supino Reto 
	3 x 10
	Barra 10kg
	Crucifixo Inclinado 
	3 x 10
	4kg
	Elevação Lateral
	3 x 10
	2kg
	Remada Alta com Barra
	3 x 10
	15kg
	Remada Baixa com Elástico
	3 x 10
	Sem carga, elástico de resistência média
	Abdominal Supra
	3 x 10
	Sem carga
		Alongamento	
	Treino 3
	Exercício
	Séries x Repetições
	Carga Utilizada
	Elíptico (Aquecimento)
	10 min leve
	Sem carga
	Agachamento sem peso 
	3 x 15
	Sem carga
	Gêmeos Sentado 
	3 x 10
	15kg
	Adutor
	3 x 10
	15kg
	Abdutor
	3 x 10
	15kg
	Rosca Direta Halter
	3 x 10
	4kg
	Tríceps Pulley
	3 x 10
	10kg
	Remada Romana
	3 x 10
	15kg
	Prancha Abdominal
	3 x 20 segundos
	Peso do corpo
		Alongamento	
B) Para pessoas que ficam muitas horas do dia na mesma posição, é interessante aplicar exercícios de relaxamento e alongamento para prevenção de lesões por superutilização e também para melhorar a postura. Vale também se lembrar da importância de movimentar os membros inferiores para estimular a circulação sanguínea e evitar doenças.
Sugestão de exercícios: Rotação de pescoço para os dois lados, alongamento da cervical, rotação de ombros para frente e para trás, rotação de punho, rotação de tronco de um lado para o outro, alongamento dos braços, alongamento das articulações do punho e dos dedos, rotação do quadril, flexão e extensão das pernas, rotação de tornozelos, marcha no lugar, alongamento da coluna dorsal, entre outros.
C) Existem antibióticos que podem provocar alterações hormonais, outros que podem inibir a síntese proteica, mas não há estudos que afirmam com certeza de que o uso de antibióticos durante o treinamento de força, podem provocar efeitos negativos nos resultados de ganho de força. Questões de rendimento no treinamento podem estar relacionadas a diversos fatores e neste caso, pode ser por conta da infecção propriamente dita, pelos antibióticos administrados no tratamento ou até mesmo pelos dois.
D) A cidade de São Paulo conta com uma área territorial de 1.521,110km² e com a população estimada de 12.325.232 de habitantes. O IDHM é de 0,805 (dados de 2010) e a taxa de mortalidade infantil é de 11,19 óbitos a cada mil nascidos vivos. 
E) No atual momento em que estamos vivendo as políticas públicas de lazer tiveram que adaptar-se para oferecer lazer para a população sem a promoção de aglomerações. Existem hoje leis de incentivo a cultura para o desenvolvimento de projetos de cunho artístico e para a promoção de atividades físicas on-line. Os parques públicos tiveram seus horários de funcionamento alterados e em alguns períodos permaneceram fechados sem poder receber nenhum visitante, mas hoje (02/05) estão abertos para o público, desde que sejam respeitadas as regras de distanciamento social para prevenção do Covid-19.