Avaliação e periodização do treinamento

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AVALIAÇÃO E PERIODIZAÇÃO 
DO TREINAMENTO
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Leonardo Ristow
Londrina 
Editora e Distribuidora Educacional S.A. 
2020
AVALIAÇÃO E PERIODIZAÇÃO DO 
TREINAMENTO
1ª edição
3
2020
Editora e Distribuidora Educacional S.A.
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________________________________________________________________________________________ 
Ristow, Leonardo.
R597a Avaliação e periodização do treinamento/ Leonardo 
 Ristow, – Londrina: Editora e Distribuidora Educacional S.A. 
 2020.
 41 p. 
 ISBN 978-65-5903-036-1 
 
 1. Treinamento 2. Estímulos Tensionais 3. Avaliação I. 
Título. 
 
CDD 796.077 ____________________________________________________________________________________________
Raquel Torres – CRB 6/2786
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SUMÁRIO
Aspectos históricos da periodização de treinamento ________________ 05
Avaliação e prescrição do treinamento ______________________________ 21
Modelos de periodização de treinamento ___________________________ 38
Estímulos tensionais e metabólicos na musculação _________________ 54
AVALIAÇÃO E PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
5
Avaliação e prescrição 
do treinamento
Autoria: Leonardo Ristow
Leitura crítica: Marcio Teixeira
Objetivos
• Conhecer a evolução histórica da periodização de 
treinamento. 
• Identificar os principais elementos que compõem os 
modelos de periodização. 
• Conhecer os principais modelos de periodização em 
cada período da história
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1. Introdução
Neste tema, conheceremos a história da periodização, desde sua 
origem até os modelos utilizados atualmente. Veremos como surgiram 
e quais fatores levaram ao desenvolvimento de diferentes modelos de 
periodização. Além disso, iremos nos familiarizar com alguns termos 
básicos utilizados.
Apesar de existirem vários conceitos, todos parecem concordar que a 
periodização é a forma de planejar o treinamento. A organização e a 
estruturação do treinamento, por sua vez, têm como objetivo o máximo 
desempenho do atleta/equipe em um evento específico. Portanto, ao 
elaborar a periodização, o preparador físico ou personal trainer calcula 
as cargas de treinamento procurando melhorar o desempenho dos 
aspectos biomotores e funcionais.
É evidente que o modo de organizar e planejar os treinos mudou muito 
desde a sua origem, da Grécia antiga até atualmente; por isso, existe 
uma divisão por períodos na história da periodização:
• Período Empírico – da origem na Grécia Antiga até a década de 
1950: surgem as primeiras ideias de sistematização e organização 
do treinamento de forma empírica, ou seja, baseada na experiência 
da tentativa e do erro. Nessa época, surgiram alguns princípios do 
treinamento, como o de progressão de treinamento.
• Período Científico – entre as décadas de 1950 e 1970: momento 
em que algumas áreas da ciência forneciam dados bioquímicos 
referente às cargas de treinamento aplicadas; período em que 
surgiu o modelo clássico de periodização.
• Período Moderno – da década de 1970 até os dias atuais: 
desenvolvimento do conhecimento científico, especificamente 
aquele voltado para o treinamento esportivo. Nesse período, 
7
surgem modelos novos de periodização, mais alinhados com as 
necessidades do esporte contemporâneo.
1.1 Período empírico
Inicialmente, a periodização era usada apenas com atletas, para que 
estes tivessem os melhores desempenhos esportivos. Com o passar dos 
anos, a “arte” de periodizar também tem sido utilizada por profissionais 
que prescrevem treinos para praticantes de exercício físico com diversos 
propósitos.
De fato, nos dias de hoje, os Profissionais de Educação Física têm uma 
vasta gama de clientes, sejam atletas profissionais, atletas amadores e 
demais indivíduos com inúmeros objetivos. Para todos esses grupos, 
organizar os treinos de forma adequada é essencial e, por isso, conhecer 
os diferentes modelos de periodização possibilita otimizar os treinos.
Embora seja uma discussão muito contemporânea no treinamento 
desportivo, a periodização já exista há muito tempo. Ainda nos Jogos 
Olímpicos da antiguidade, os gregos foram os primeiros a organizar e 
estruturar o treinamento. Segundo a mitologia grega, Milo de Cróton 
foi o primeiro atleta a usar o que conhecemos hoje por progressão 
de treinamento, ou seja, a cada período que se passava, a carga de 
treinamento aumentava (DIAS et al., 2016).
Nessa época, Milo de Cróton utilizava como peso para o treino de força 
um bezerro. À medida que os dias iam passando, o bezerro crescia 
e ganhava peso, e, como consequência, o atleta precisava fazer mais 
força, havendo, assim, a progressão no treinamento. Esse “modelo” 
de periodização usado por ele parece ter sido eficiente, uma vez que 
era considerado o homem mais forte do mundo, vencendo os Jogos 
Olímpicos por diversas vezes (PRESTES et al., 2010).
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Embora tenha tido início na Grécia Antiga, cabe aqui apresentar as 
contribuições desse período na periodização do jeito que a conhecemos 
hoje. Esse período se faz importante devido ao aumento do uso da 
ciência, uma vez que, inicialmente, a periodização era baseada na prática 
ou na experiencia de treinadores e atletas, com estes “testando” as 
melhores maneiras de treinar. Porém, a partir dos Jogos Olímpicos da 
era moderna, realizados em Atenas, em 1986, alguns estudos sobre 
treinamento esportivo e métodos de treinamento começaram a surgir.
Esse período é considerado empírico, pois, se considerarmos em 
porcentagem o tipo de conhecimento usado para a prescrição, o 
conhecimento da prática ainda era superior ao científico. Com a 
especialização do esporte, principalmente olímpico, houve a necessidade 
de os países terem melhores desempenhos esportivos, levando a um 
maior investimento para compreender como esse desempenho podia 
melhorar (COSTA, 2013).
De fato, no início do século 1920, estudos sobre a fisiologia e a 
biomecânica tiveram um aumento na qualidade e na quantidade, 
permitindo que treinadores usassem os resultados dessas investigações 
no planejamento. Foi nessa época, inclusive, que surgiu a divisão do 
treinamento em três períodos: geral, específico e competitivo, tendo sido 
proposta pelo soviético Kotov, na obra Olympic Sport (DIAS et al., 2016).
Cabe ressaltar aqui a proposta da divisão do planejamento por 
períodos em que cada um dos períodos possui um objetivo para o 
desenvolvimento. A divisão do treinamento nesses três períodos 
contribuiu para que outras teorias fossem elaboradas, como a 
alternância entre o volume e a intensidade de treinamento e a 
especificidade das capacidades físicas de acordo com as exigências de 
cada modalidade.
Nesseperíodo surgiu também o termo “carga de treinamento”, conceito 
ainda amplamente discutido na comunidade cientifica, tanto que cada 
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autor traz uma definição diferente e sugere diferentes elementos que 
compõem sua estrutura. O fato é que a carga é o elemento principal da 
periodização, pois é ela que atua sobre o organismo do atleta, o que 
gera adaptações agudas e crônicas.
Nesse momento, não cabe discutir o que cada autor acredita ser 
necessário para gerar tais adaptações. O importante aqui é destacar que 
no período empírico surgem os conceitos de carga interna (relacionada 
ao efeito do treinamento do organismo do atleta), externa (referente 
ao estímulo do treinamento) e psicológica (que se refere à percepção 
do atleta quanto ao treinamento). Ainda há a distinção entre as cargas 
gerais e específicas, com as quais foi possível determinar os diferentes 
períodos do planejamento.
Desse modo, para identificar as diferenças entre os modelos, é preciso 
conhecer sobre as cargas de treinamento e as suas influências em todo 
o planejamento. Para Bompa (2002), a carga externa de treinamento 
contém volume, intensidade e densidade:
• O volume de treinamento é componente quantitativo da carga, ou 
seja, o tempo de duração da atividade ou o número de repetições.
• A intensidade de treinamento é componente qualitativo da carga, 
ou seja, a velocidade ou o peso levantado.
• A densidade de treinamento é a relação entre descanso e 
estímulo.
A partir da variação desses três elementos, pode-se determinar a carga 
interna. Vejamos as diferentes séries a seguir:
1. 3 x 10 com 80% de 1RM, com 1 minuto de intervalo.
2. 3 x 15 com 80% de 1RM, com 1 minuto de intervalo.
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A diferença entre as duas séries está no volume. Enquanto a intensidade 
(80% de RM) e o intervalo se mantêm os mesmos, o número de 
repetições da série de número 2 é maior do que a série de número 
1. Nesse caso, pode-se afirmar que a segunda série estimula mais a 
resistência muscular localizada quando comparada com a primeira. 
Vejamos outra comparação:
1. 3 x 10 com 80% de 1RM, com 1 minuto de intervalo.
2. 3 x 10 com 80% de 1RM, com 15 segundos de intervalo.
A diferença entre as duas séries está na densidade. Enquanto a 
intensidade (80% de RM) e o volume (3 x 10) se mantêm os mesmos, o 
tempo de descanso entre as séries no exemplo de número 2 é menor do 
que no de número 1. Nesse caso, pode-se afirmar que a segunda série 
estimula mais a resistência muscular localizada quando comparada com 
a primeira. Mais adiante, veremos como essa diferença influencia na 
carga interna.
Em suma, podemos observar que no período empírico a evolução da 
periodização se deu por meio do uso do conhecimento prático para 
o início do uso da ciência. No entanto, mesmo hoje em dia, nas salas 
de musculação ainda vemos muitos praticantes com conhecimento 
empírico tentando justificar as suas práticas sem ter embasamento 
científico.
1.2 Período científico
Após a Segunda Guerra Mundial, o mundo estava divido em dois 
blocos, o Bloco Oriental (liderado pela antiga União Soviética) e o Bloco 
Ocidental (liderado pelos Estados Unidos). Esse período na história, 
conhecido como Guerra Fria, foi um momento importante para o 
desenvolvimento do treinamento esportivo. É importante ressaltar 
que essa guerra leva o nome de fria, pois os líderes de cada bloco não 
chegaram a combater com soldados e armas de fogo; na verdade, o 
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combate foi para demonstrar qual bloco tinha superioridade política e 
ideológica (ISSURIN, 2010).
Assim, uma forma de mostrar ao mundo qual país ou bloco era mais 
forte era durante os eventos esportivos, mais especificamente os Jogos 
Olímpicos. Desse modo, o investimento em ciência e investigações para 
a melhora do desempenho esportivo teve um grande aumento. Nesse 
contexto, observa-se uma superioridade soviética, já que uma grande 
parcela das teorias e dos estudos ligados ao treinamento esportivo é de 
autores russos ou de países da antiga União Soviética, como Matveev, 
Verkoshaski, Platonov e Bompa.
Uma das maiores contribuições desse período e que serve como 
base para os modelos de periodização é o conceito da Síndrome de 
Adaptação Geral (SAG), proposto por Hans Seyle em 1936, que descreve 
ou explica como o organismo reage aos estímulos. Posteriormente, 
Yakovlev apresenta em 1949 o fenômeno da supercompensação, 
relacionando a quebra da homeostase gerada pelo estímulo com 
o tempo de recuperação (DIAS et al., 2016). Assim, dependendo do 
volume, da intensidade e da densidade do treinamento (carga externa), 
é possível conhecer a influência no organismo (carga interna).
Um treino com carga leve (intensidade leve, poucas repetições e tempo 
de descanso grande) provavelmente irá gerar uma pequena quebra da 
homeostase, sendo o tempo de recuperação, nesse caso, rápido. Já um 
treino com carga alta (alta intensidade, número de repetições até a falha 
e curto tempo de recuperação) provavelmente irá gerar uma grande 
quebra da homeostase e o tempo de recuperação será longo.
Com base nesses dois achados (SAG e supercompensação), Matveev 
elabora, em 1955, um modelo de periodização cientificamente 
fundamentado, denominado de Modelo Clássico, considerado um 
dos episódios mais importantes da periodização, tanto que seu autor 
é considerado o pai da periodização do treinamento desportivo. 
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Esse modelo propõe um caráter ondulatório das cargas, assim como 
surgem os ciclos de treinamento: macrociclo (temporada), mesociclo 
e microciclo, adequando a organização do treinamento ao calendário 
esportivo da época. Portanto, a partir desse período, os modelos de 
periodização ou as propostas de treinamento somente são aceitos pela 
comunidade quando possuem embasamento científico.
Os ciclos de treinamento terminam quando há um período de descanso 
(período de tempo destinado à recuperação do atleta), dando a 
característica ondulatória, aceitos mediante teorias cientificas. No 
modelo de Matveev, o macrociclo compreende de 12 a 20 semanas de 
treinamento; o mesociclo de 4 a 7 semanas; e o microciclo se refere à 
semana de treinamento (ISSURIN, 2010).
A partir desse contexto, vejamos um exemplo: um atleta treina de 
segunda a sábado e descansa no domingo. Nesse caso, o microciclo se 
inicia na segunda e termina no domingo. A soma de quatro microciclos, 
sendo o último com cargas mais leves do que os anteriores, determina 
um mesociclo de um mês. Por fim, a soma de cinco mesociclos 
determina um macrociclo de cinco meses. O período transitório 
caracteriza o fim de um macrociclo, ou seja, um período recuperativo de 
pelo menos uma semana.
O modelo proposto por Matveev tem um volume elevado no período 
preparatório, com o aumento da intensidade à medida que a 
competição principal se aproxima. Na prática, o início da temporada 
é caracterizado por treinos de alto volume e baixa intensidade, e, à 
medida que o tempo passa, o volume diminui e a intensidade aumenta. 
Além disso, a dinâmica das cargas acontece pela variação entre o 
volume e a intensidade; porém, os valores máximos de ambas nunca 
ocorrem no mesmo momento, ou seja, quando a intensidade aumenta, 
o volume baixa e vice-versa. Devido a essa dinâmica, o modelo clássico é 
considerado ondulatório, uma vez que as cargas estão constantemente 
oscilando (DIAS et al., 2016).
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Embora tenha sido considerado um marco histórico, o modelo clássico 
recebeu inúmeras críticas, como: muito tempo destinado ao período de 
preparação geral; várias capacidades físicas desenvolvidas ao mesmo 
tempo; poucos picos de desempenho durante a temporada; e pouca 
importância aos estímulos específicos. Tais críticas estão relacionadas ao 
uso desse modelo para atletas de alto nível, já que o treinamento destes 
deve ter uma carga elevada (FORTEZA DE LA ROSA, 2009).
Além disso, as exigências do calendário esportivo da época em que 
esse modelo foi elaborado vêm sofrendo mudanças. Desse modo, 
as competições esportivas dos anos 1950 são completamente 
diferentes das dosanos 1970, que por sua vez mudaram muito para 
as competições do Século 21. Para se ter uma ideia, um atleta de nível 
mundial de natação disputava em 1988 uma média 30 provas, enquanto 
em 1992 disputava cerca de 80 provas. Assim sendo, o planejamento 
e a dinâmica das cargas devem estar adequados ao calendário de 
competições do atleta (PLATONOV, 2008).
As críticas relacionadas aos atletas de alto nível não são aplicadas aos 
atletas jovens, uma vez que, devido às características apresentadas, 
o modelo clássico é altamente recomendado para a formação de 
atletas. Voltando ao planejamento para atletas de alto rendimento, 
com o avanço científico, novas descobertas na fisiologia do exercício 
contribuíram para o surgimento de modelos contrários ao proposto por 
Matveev. Ainda no período científico, surgiram o modelo de Estrutura 
pendular, o Treinamento Modular e o Modelo Estrutural de Altos 
Rendimentos (DIAS et al., 2016).
Cada modelo é adequado a uma necessidade ou modalidade. O modelo 
proposto por Arosiev e Kalinin em 1971, denominado de Estruturação 
Pendular, é um aperfeiçoamento do modelo clássico. Nele é proposto 
um planejamento para as modalidades de luta, envolvendo também os 
aspectos técnicos e táticos dos esportes. Embora mantenha a mesma 
divisão de preparação geral e específica, uma das melhoras desse 
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modelo é a possibilidade de ter maiores picos de rendimento nas 
competições, o que acontece devido à mudança na organização dos 
microciclos (FORTEZA DE LA ROSA, 2009).
Nesse modelo de planejamento, existem dois tipos de microciclo: 
principais e reguladores, os quais respectivamente têm a função 
de aperfeiçoar uma capacidade específica e recuperá-la, enquanto 
desenvolvem as capacidades de forma geral. A denominação de 
“estrutura pendular” condiz com o movimento de pêndulo que os ciclos 
gerais e específicos fazem. Assim, enquanto a cada ciclo as cargas 
específicas aumentam, as cargas gerais diminuem, até desaparecerem 
(FORTEZA DE LA ROSA, 2009).
Dessa forma, quanto maior a diferença entre as cargas gerais e 
as específicas, maior a amplitude do pêndulo e mais próximo às 
necessidades competitivas da modalidade o treinamento será. Porém, 
podem existir momentos em que as cargas gerais são maiores do que 
as cargas específicas, considerando-se, nesse caso, que houve um 
cruzamento dos pêndulos. Outra diferença do modelo clássico é que o 
período não é extensivo, ou seja, com as cargas de treinamento mais 
elevadas, causando consequentemente maior impacto no organismo do 
atleta, os períodos de treinamento são menores (FORTEZA DE LA ROSA, 
2009).
O modelo de Vorobiev, denominado Treinamento Modular, foi 
elaborado em 1973 para atletas de levantamento olímpico e se opõe ao 
modelo clássico, principalmente quanto ao uso de cargas gerais. Nele, 
são utilizadas cargas altas com grandes variações no volume de treino, 
não permitindo que o organismo se adapte aos estímulos. A ideia é a 
de que o calendário esportivo não possibilita tempo suficiente para a 
preparação geral, e, por isso, as cargas específicas são predominantes 
(DIAS et al., 2016).
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Outro modelo que apresenta uma proposta diferente de Matveev é o 
Modelo Estrutural de Altos Rendimentos, proposto por Tschiene em 
1977. Semelhante ao Treinamento Modular, utiliza uma grande variação 
entre volume e intensidade e tem como objetivo manter o desempenho 
do atleta elevado ao longo de uma temporada com muitas competições 
(DIAS et al., 2016). A grande diferença dele para os demais é a criação 
de intervalos profiláticos, ou seja, um microciclo inteiro de atividades 
regenerativas. Como a estrutura do treinamento é extremamente 
intensa e sem tempo para gerar a supercompensação, o autor sugere 
que é necessária ao menos uma semana de baixa intensidade (às vezes 
até sem treino) para que o corpo consiga se recuperar. Essa foi uma 
proposta inovadora para a época e permite que o atleta mantenha o alto 
nível durante toda a temporada (FORTEZA DE LA ROSA, 2009).
Em suma, podemos observar que no período científico as propostas 
de periodização utilizam a ciência como base para organizar o 
treinamento. Além disso, começam a surgir propostas específicas para 
cada necessidade. Assim, podemos refletir aqui que não existe uma 
periodização única, e sim vários modelos para diferentes objetivos
1.3 Período moderno
Este período é caracterizado pelo surgimento de propostas de 
periodização contemporâneas. Novamente, o avanço na fisiologia, 
juntamente com a ciência do treinamento esportivo, possibilitou 
o desenvolvimento de modelos mais adequados às necessidades 
esportivas atuais. De fato, os modelos desse período consideram o 
calendário e o sistema de competições essenciais para a prescrição dos 
treinos (PLATONOV, 2008).
Assim, são contempladas as diferenças entre as modalidades: individuais 
e coletivas; cíclicas (ex. provas de pista no atletismo, natação, ciclismo 
de estrada) e acíclicas (ex. jogos e lutas); de força e de resistência; 
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entre outros fatores. Além disso, os aspectos psicológicos passaram 
a ter destaque. Os modelos contemporâneos possuem as seguintes 
características: o treinamento passou a ter cargas individualizadas; as 
cargas passaram a concentrar no máximo duas orientações; a duração 
dos períodos ficou mais curta; e as capacidades físicas passaram a ser 
desenvolvidas em sequência (DIAS et al., 2016).
Enquanto os modelos anteriores desenvolviam várias capacidades 
físicas simultaneamente ao longo da temporada, alterando apenas a 
ênfase que se dava para cada uma (ex. desenvolver um pouco mais 
de resistência no início da temporada para desenvolver um pouco 
mais de força ao final), nos modelos desse período, desenvolve-se 
predominantemente uma capacidade física durante um curto período, 
depois se desenvolve outra capacidade e posteriormente outra (ex. 
primeiro desenvolve-se a força, depois a potência e por último a 
velocidade). A seguir são apresentados os aspectos característicos de 
cada modelo: Treinamento em Blocos, Modelo Integrador, Modelo ATR, 
Modelo de Bompa, Sinos estruturais e Cargas seletivas.
Um dos modelos mais conhecidos é o Treinamento em Blocos, 
proposto por Verkhoshanski em 1979. A grande diferença desse modelo 
para os anteriores são as cargas concentradas e heterogêneas, ou seja, 
o desenvolvimento de uma capacidade física durante um curto tempo. 
O início da temporada é caracterizado por um declínio do desempenho 
do atleta, devido à concentração da carga. Porém, com o passar das 
semanas e com a mudança na capacidade física desenvolvida, ocorre a 
supercompensação. Essa supercompensação “demorada” é denominada 
de “efeito de acumulação retardada de treinamento” (ISSURIN, 2010).
Em vez de mesociclos, Verkhoshanski divide o macrociclo em blocos (A, B 
e C), em que cada um desenvolve uma capacidade física específica e tem 
a duração de cinco semanas em média, permitindo que o atleta atinja o 
pico de desempenho a cada três ou quatro meses. O primeiro bloco (A) 
tem como objetivo desenvolver a força muscular, considerada a base 
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para qualquer modalidade esportiva; o bloco seguinte (B) tem como 
objetivo desenvolver as capacidades físicas e as demandas específicas 
da modalidade; e o último bloco (C) é composto pelas semanas 
pré-competitiva e de competição, sendo nesse bloco que ocorre a 
supercompensação (ISSURIN, 2010).
Proposto em 1984, o Modelo Integrador é específico para modalidades 
em que é exigida do atleta uma grande potência muscular, como o 
lançamento de martelo. Para o seu autor, Bondarchuk, esse modelo 
permite que o atleta atinja o pico de desempenho entre dois e oito 
meses de treinamento. A individualidade biológica é a principal 
característica, já que há a necessidade de acompanhar as respostas 
fisiológicas dos atletas para planejar e organizar o treinamento. Assim 
como o modelo de Verkhoshanski, este também possui três fases, 
mas com denominações diferentes: desenvolvimento, manutenção e 
descanso (DIAS et al., 2016).
Outromodelo muito semelhante ao de Verkhoshanski é o ATR, proposto 
por Issurin em 1985. Nele, a periodização também é organizada em 
blocos, denominados: Acumulação, Transformação e Realização. Embora 
tenha como base o efeito de acumulação retardada de treinamento, 
a grande diferença entre os modelos é que, no proposto por Issurin, 
o primeiro bloco deve priorizar cargas com maior efeito residual, 
seguido por blocos com cargas de menor efeito residual, não devendo 
necessariamente iniciar somente com o trabalho de força.
O Modelo de Bompa, proposto em 1986, é uma adaptação do modelo 
clássico de Matveev. Para o autor, o modelo clássico não é adequado às 
demandas do esporte contemporâneo, tampouco supre as necessidades 
das modalidades de potência e velocidade. Assim, esse modelo utiliza a 
mesma organização da periodização clássica em período preparatório 
(geral e específico), competitivo e transitório. Como seu foco principal 
é o desenvolvimento da potência anaeróbica, Bompa (2002) estabelece 
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as capacidades físicas que devem ser priorizadas em cada etapa de 
treinamento:
1. Adaptação anatômica, com exercícios com intensidade de 60% de 
1 RM, variando entre 10 e 15 repetições.
2. Fase de hipertrofia, com séries entre 8 e 12 repetições, com 
intensidade de 70% de 1 RM.
3. Desenvolvimento da força máxima, com intensidade de 85% de 1 
RM e séries de 6 a 8 repetições.
4. Intensidade e volume são mantidos, o que muda é a velocidade de 
execução, transformando a força em potência.
O Modelo dos Sinos Estruturais, proposto por Forteza De La Rosa em 
1998, é muito semelhante à periodização pendular de Arosiev. Porém, 
no modelo mais contemporâneo não é permitido que a preparação 
geral seja maior que a preparação específica. Para isso, é essencial 
determinar as direções do treinamento, ou seja, ter bem claro quais 
são as necessidades dos atletas ou da equipe (FORTEZA DE LA ROSA, 
2009). Desse modo, as cargas específicas, denominadas de direções 
condicionantes do rendimento, sempre serão maiores do que as cargas 
gerais ou de suporte, denominadas de direções determinantes de 
rendimento. Para o autor, cada início de macrociclo deve ter a proporção 
de 45% de carga geral e 55% de carga específica (FORTEZA DE LA ROSA, 
2009).
A Periodização de cargas seletivas foi proposta por Antônio Carlos 
Gomes em 2002. Esse modelo tem como objetivo suprir as demandas 
do longo e intenso calendário do futebol profissional. Diferentemente 
dos esportes individuais e cíclicos, em que o período competitivo é curto 
e são exigidos picos de desempenho, para o futebol e outros esportes 
coletivos, o período preparatório é curto e o competitivo é relativamente 
longo. Assim, esse modelo pode ser organizado em 52 semanas, com 
mesociclos de um mês de duração, com cada um selecionando uma 
capacidade física específica para ser desenvolvida. Além disso, as 
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sessões de treinamento devem ser separadas, com o treino físico não 
acontece o treino tático e vice-versa (DIAS et al., 2016).
Ao longo da história da periodização e principalmente nesse último 
período, vimos o quão específico e detalhado é o planejamento. Assim, 
neste tema, pudemos conhecer a respeito da evolução histórica da 
periodização de treinamento e os principais (mas não todos) modelos 
de periodização. Desde a Grécia Antiga até o contexto atual, pode-se 
destacar o uso do conhecimento científico da fisiologia, bioquímica, 
biomecânica e de outras áreas no embasamento para a prescrição do 
treinamento.
Especificamente no contexto atual, reconhece-se que cada modelo 
possui características que atendem a necessidades especificas. Portanto, 
cabe ao Profissional de Educação Física ter um conhecimento geral 
sobre os diferentes modelos para selecionar aquele que irá suprir as 
suas necessidades.
Referências Bibliográficas
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Phorte, 2002.
COSTA, Ignacio Alejandro. Los modelos de planificación del entrenamiento 
deportivo del siglo XX. Revista Electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte, 
Buenos Aires, v. 6, n. 22, set. 2013. Disponível em: http://redi.ufasta.edu.ar:8080/
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DIAS, Helton Magalhães et al. Evolução histórica da periodização 
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FORTEZA DE LA ROSA, Armando. Treinamento desportivo: carga, estrutura e 
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ISSURIN, Vladmir B. New horizons for the methodology and physiology of training 
periodization. Sports medicine, [s.l.], v. 40, n. 3, p. 189-206, mar. 2010. Disponível 
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PLATONOV, Vladimir. Tratado geral de treinamento desportivo. São Paulo: 
Phorte, 2008.
PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em 
academias. São Paulo: Manole, 2010.
21
Avaliação e prescrição 
do treinamento
Autoria: Leonardo Ristow
Leitura crítica: Marcio Teixeira
Objetivos
• Conhecer as fases da prescrição do treinamento.
• Identificar as variáveis de treinamento. 
• Aplicar os dados da avaliação física na prescrição 
do treinamento. 
22
1. Introdução
Neste tema, abordaremos sobre a prescrição do treinamento. O 
treinamento elaborado sem um planejamento prévio, com a definição 
de um cronograma com metas estipuladas por etapas, não terá uma 
garantia mínima de sucesso. Desse modo, no início do macrociclo, o 
preparador físico deve coletar dados sobre seus atletas para estipular as 
cargas que irão cumprir com os objetivos de cada etapa de treinamento.
No caso do treinamento visando à melhoria de desempenho esportivo, 
o calendário deve ser organizado para que o pico de desempenho seja 
na competição mais importante, enquanto no que visa à melhora da 
composição corporal, seja para o emagrecimento ou para a hipertrofia, 
cabe ao profissional junto com o cliente definir quando será atingida 
essa meta. O ato de planejar envolve três fases: pré-projeto de 
treinamento, diagnóstico e planejamento propriamente dito. Assim, 
independentemente do objetivo, seja para melhora da capacidade 
funcional ou da composição corporal, a prescrição do treinamento deve 
seguir essas fases.
1.1 Fase de pré-projeto de treinamento
Esta fase tem como objetivo recolher o maior número de informações 
a respeito do esporte e das competições a serem disputadas. Como 
a prescrição dos exercícios tem como base a periodização esportiva, 
alguns passos dessa fase não precisam ser cumpridos por aqueles que 
têm a meta de melhorar a composição corporal. Ao longo do texto, será 
enfatizada essa diferença entre os dois objetivos de treinamento.
O primeiro passo é a familiarização com o esporte, devendo o 
profissional conhecer os aspectos físicos, técnicos e táticos. Para isso, 
deve analisar vídeos de jogos, ler artigos a respeito das exigências das 
23
modalidades e conversar com atletas e treinadores mais experientes 
(DANTAS, 2003).
Quanto aos aspectos técnicos e táticos, o preparador físico deve estar 
alinhado com o técnico da equipe, pois é ele quem irá definir o esquema 
tático, no qual irá determinar o nível de movimentação dos atletas. 
Embora cada esporte tenha pré-definidos os sistemas energéticos e 
as capacidades físicas envolvidas, a mudança no esquema tático pode 
mudar a hierarquia das necessidades. Por exemplo, uma equipe de 
basquete que joga no contra-ataque deve estar bem preparada para 
executar movimentos de velocidade de descolamento e ter resistência 
anaeróbica para realizar isso várias vezes durante o jogo; enquanto uma 
equipe que atua forte na marcaçãodeve priorizar a resistência aeróbica.
O segundo passo é conhecer o calendário de competições. É comum ao 
longo de um macrociclo que os atletas (no caso de esportes individuais) 
ou as equipes participem de duas ou mais competições. Portanto, o 
preparador físico deve conhecer o local e suas condições geográficas 
(clima, altitude, fuso horário etc.), a data, os sistemas de competição e 
seus regulamentos e a logística (viagens, hospedagem etc.) (DANTAS, 
2003).
Após a definição do calendário, junto com a comissão técnica devem ser 
definidas as competições mais importantes, ou seja, aquelas em que os 
atletas deverão estar em melhores condições. Cabe salientar que esses 
dois primeiros passos devem ser realizados por aqueles profissionais 
que irão elaborar o planejamento para a melhora do desempenho.
O terceiro passo da fase de pré-planejamento deve ser realizado pelos 
profissionais que possuem clientes com o objetivo de melhora da 
composição corporal. Aqui, devem ser levantados os recursos: local 
de treinamento, equipamentos, horários e dias de treino. Esse é um 
importante passo, pois influencia diretamente na prescrição das sessões 
e dos microciclos de treinamento (DANTAS, 2003).
24
O quarto passo é realizado para dois objetivos. O primeiro deles 
consiste em identificar as capacidades físicas que serão envolvidas. 
É essencial reconhecer cada uma delas, pois as variações entre os 
elementos da carga de treinamento (intensidade, volume e densidade) 
determinam o desenvolvimento direto de uma capacidade (GOMES, 
2009). Assim, quando a sessão de treino é elaborada com exercícios de 
alta intensidade, baixo volume e pouco densidade (grandes intervalos), 
é desenvolvida a força máxima. De outra forma, quando são prescritos 
treinos de baixa intensidade, alto volume e muita densidade (pequenos 
intervalos), é desenvolvida a resistência de força. A relação entre essas 
capacidades físicas é ilustrada na figura a seguir.
Figura 1 – Relação entre as capacidades físicas
Fonte: elaborada pelo autor.
Ao analisar essa figura, percebe-se certo antagonismo entre as 
capacidades, ou seja, quando é priorizado o treino de força, desenvolve-
se menos resistência. Da mesma forma, quando é priorizado o treino de 
velocidade, desenvolve-se menos força. Porém, existem as capacidades 
físicas provenientes da junção dessas duas capacidades: força + 
Velocidade
25
resistência = resistência muscular localizada; força + velocidade = força 
explosiva; e velocidade + resistência = resistência anaeróbica (DANTAS, 
2003). A seguir, descrevemos cada uma delas:
• Força: capacidade de exercer tensão muscular contra uma 
resistência, sendo máxima ou não, com ou sem a produção 
de movimento. Nesse sentido, há a força dinâmica quando o 
movimento é produzido, também denominada de isotônica. Já a 
força estática acontece quando a força se iguala à resistência, não 
produzindo movimento, também denominada de isométrica. Por 
exemplo: levantar, puxar ou empurrar uma resistência (seja uma 
barra, peso do corpo, elástico, anilhas etc.).
• Força explosiva: é a capacidade de executar movimento rápidos 
e que necessitam vencer uma resistência; alguns autores a 
denominam de potência muscular. É uma capacidade física 
determinante em modalidades como: levantamento de peso 
olímpico; saltos, arremessos e lançamentos no atletismo; e 
natação (provas de velocidade).
• Resistência muscular localizada: capacidade de um grupo muscular 
de executar repetidos movimentos, sem fadigar e mantendo a 
qualidade. Por exemplo: séries de musculação com 30 repetições 
ou mais.
• Resistência: capacidade física caracterizada pela execução de um 
movimento que envolva vários grupos musculares. Por exemplo: 
modalidades cíclicas (ciclismo, corrida, natação, remo etc.) 
realizadas com baixa intensidade e grande volume.
• Resistência anaeróbica: capacidade física que envolve exercícios 
de alta intensidade e duração baixa a moderada (até um minuto). 
Por exemplo: um tiro de corrida de 200 metros ou uma série de 
musculação com 15 repetições.
26
• Velocidade: capacidade física que permite a realização de uma 
ação no menor tempo possível. Ao contrário da força explosiva, 
não possui grande resistência a ser vencida. Por exemplo: 
arremesso de uma bola de basquete ou ataque no vôlei.
O último passo dessa fase é a definição dos procedimentos de avaliação, 
que está diretamente relacionado ao objetivo do treinamento. Portanto, 
se o objetivo for a melhora da composição corporal, devem ser 
estabelecidos como avaliação física protocolos que indiquem os níveis 
de gordura corporal e de massa muscular (bioimpedância, aferição 
de dobras cutâneas, DEXA etc.) (DANTAS, 2003). Caso seja a melhora 
do desempenho, deve-se selecionar o teste que avalie a capacidade 
a ser desenvolvida, como: força máxima (teste de 1RM); resistência 
aeróbica (teste de Cooper); resistência anaeróbica (teste de corrida de 
40 segundos); resistência muscular localizada (teste de flexão de braços); 
força explosiva (teste de impulsão vertical); e velocidade (teste de corrida 
de 50 metros).
Há dois pontos importantes aqui. O primeiro se refere às capacidades 
que não têm como objetivo serem desenvolvidas, mas sobre as quais 
os testes fornecerão informações importantes para o treinamento. 
Por exemplo, na prescrição de treinos para a melhora da composição 
corporal, o teste de Cooper fornece dados para a prescrição das zonas 
de intensidade das atividades aeróbicas, importantes na oxidação dos 
ácidos graxos. Já o segundo ponto são as modalidades que envolvem 
várias capacidades físicas, podendo ser elaboradas baterias de testes, 
em que são selecionados e aplicados três ou mais testes.
Como podemos ver, são muitas as informações a que o profissional 
deve estar atento para a prescrição do treinamento, e essa ainda é a 
primeira fase da prescrição. Então, para não deixar passar nada, a seguir 
trazemos um resumo da fase de pré-projeto do treinamento (os dois 
primeiros passos são exclusivos da preparação física voltada para a 
melhora do desempenho esportivo):
27
1. Levantar informações sobre a modalidade.
2. Conhecer o calendário esportivo.
3. Levantar informações sobre os recursos.
4. Identificar as capacidades físicas envolvidas no treinamento.
5. Definir os procedimentos de avaliação.
1.2 Fase de diagnóstico
Nesta fase, o objetivo é organizar no calendário os períodos e ciclos de 
treinamento. Após definir o calendário de competições na fase anterior, 
ou seja, quando deverá ocorrer o pico da performance, o primeiro passo 
é definir quanto tempo irão durar os períodos preparatório, competitivo 
e transitório. No caso do treinamento para a melhora da composição 
corporal, não raro pessoas colocam como meta estar com a composição 
corporal para um evento social (como casamento ou aniversário) ou o 
verão. Nesse caso, o pico de performance seria esse evento especial.
O segundo passo é dividir o período preparatório em duas fases: geral 
e especial. O primeiro deve adaptar ou preparar o organismo para a 
próxima fase. Na musculação, corresponde ao período de adaptação, 
que é realizado antes do treino específico para hipertrofia. É importante 
ressaltar que esse período varia de acordo com as condições do atleta 
no início da temporada (GOMES, 2009).
As condições do atleta são afetadas pela duração das férias e pelas 
atividades que realizou. Quando este se manteve ativo durante esse 
período, a preparação geral dura menos tempo. No caso da prescrição 
para a melhora do desempenho competitivo, essa fase não pode passar 
de cinco meses antes da competição (período determinado para a 
preparação especial) (DANTAS, 2003).
Já na fase especial de preparação, a prioridade devem ser as 
capacidades físicas específicas da modalidade. Nesse caso, para os 
esportes de força, o atleta dedica-se para o treinamento da força; 
28
para esportes de resistência, o foco deve ser na resistência; e assim 
sucessivamente. Quanto mais rápida for a preparação geral, maistempo 
haverá para a preparação especial, a qual, como já exposto, deve ser de 
pelo menos cinco meses (DANTAS, 2003).
O período competitivo é composto por um período que antecede 
a competição, denominado tapering ou polimento, sendo utilizado 
principalmente em modalidades em que a duração da competição é 
menor do que uma semana, como no caso de esportes como natação, 
atletismo, triatlo etc. No polimento, a carga de treinamento baixa, os 
níveis fisiológicos dão um “salto” na melhora, e os elementos técnicos e 
táticos se tornam prioridade (MONTEIRO; LOPES, 2009).
Já o período competitivo propriamente dito diz respeito ao período em 
que estiver ocorrendo a competição. No caso dos jogos coletivos, pode 
durar até nove meses (exemplo: futebol profissional). Por sua vez, o 
período transitório, como o próprio nome sugere, é a transição entre um 
macrociclo e outro, podendo estar entre as temporadas ou entre o pico 
de rendimento e o início de um novo ciclo (MONTEIRO; LOPES, 2009).
Após a definição dos períodos, o próximo passo é definir os 
mesociclos, período entre três e seis semanas, sendo geralmente 
considerado o mês (quatro semanas). Os principais tipos de mesociclo 
são: incorporação, que acontece nas primeiras semanas de cada 
macrociclo e sua característica é ser de baixa intensidade, com aumento 
gradual do volume; desenvolvimento, que tem como característica o 
desenvolvimento das capacidades físicas e deve priorizar as capacidades 
especificas da modalidade; estabilizador, cujo objetivo, como o nome 
sugere, é consolidar os ganhos de desempenho; recuperativo, que se 
caracteriza por ter volume e intensidade baixos; e pré-competitivo, que 
diz respeito ao polimento (MONTEIRO; LOPES, 2009).
Ao definir os mesociclos, o próximo passo é estabelecer a organização 
dos microciclos. Os principais tipos de microciclo são: choque, 
29
caracterizado pelo desenvolvimento das capacidades físicas priorizadas; 
ordinário, também caracterizado pelo desenvolvimento, mas em menor 
nível; estabilizador, caracterizado pela manutenção das capacidades 
físicas; recuperativo, caracterizado por cargas relativamente baixas, com 
o objetivo de recuperar o organismo; e de controle, planejado para a 
realização de testes (DANTAS, 2003).
Para determinar o tipo de mesociclo, é necessário analisar os microciclos 
que o compõem. Assim, o mesociclo de incorporação é basicamente 
estruturado por microciclos ordinários; o de desenvolvimento é 
composto basicamente por microciclos de choque; o estabilizador é 
composto basicamente por microciclos estabilizadores e ordinários; 
o recuperativo é composto por microciclos recuperativos; e o pré-
competitivo é composto por microciclos regressivos, de choque até 
recuperativo. É importante destacar que cada mesociclo se encerra com 
um microciclo recuperativo (DANTAS, 2003).
Então por que não são definidos primeiramente os microciclos no lugar 
dos mesociclos? De fato, essa é apenas uma proposta de elaboração, 
podendo ser realizada outra sequência de prescrição de treinamento. 
Conforme exposto, esse formato tende a ser mais fácil, pois, ao definir 
previamente o mesociclo, o preparador físico já sabe que este deve ser 
constituído por certos microciclos. Assim, acredita-se que esse passo a 
passo siga uma ordem lógica de prescrição.
As denominações das etapas e fases de treinamento podem ser 
confusas no começo, porém, com a prática da elaboração da prescrição 
do treinamento, ficarão cada vez mais familiares. Para ficar mais simples 
de organizar o passo a passo do planejamento, apresentamos um 
resumo da fase de diagnóstico:
1. Definir a duração dos períodos de treinamento (preparatório, 
competitivo e transitório).
30
2. Definir a duração das fases do período preparatório (geral e 
específico).
3. Definir os mesociclos e suas durações.
4. Organizar os microciclos dentro dos mesociclos.
Além das funções já descritas, é na fase de diagnóstico que as avalições 
físicas são realizadas. Lembrando que os dados coletados por meio dos 
testes selecionados devem fornecer informações importantes para a 
prescrição do treinamento.
1.3 Fase de planejamento do treinamento
As fases descritas até o momento tinham como prioridade a 
sistematização e organização do calendário de treinamento. Já na 
terceira e última fase, é quando ocorre o planejamento propriamente 
dito.
Assim, embora já tenham sido definidos os tipos de mesociclos e 
microciclos que serão utilizados, bem como as suas respectivas cargas 
de treinamento, é na fase de planejamento que é definido o quanto de 
volume e de intensidade será usado. Portanto, após realizar o passo 
a passo de cada fase, é hora de prescrever as sessões de treino. Para 
isso, é preciso definir os métodos de treino, tendo cada um um objetivo 
específico.
De modo geral, na literatura clássica, é sugerido que, para o 
desenvolvimento de força, devam ser realizadas de uma a 
cinco repetições máximas, com intervalos de 5 minutos; para o 
desenvolvimento da hipertrofia, de 6 a 15 repetições máximas, com 
intervalos de no máximo 2 minutos; para o desenvolvimento da força 
explosiva, entre 6 e 12 repetições com velocidade, com intervalo de 5 
minutos; e, para o desenvolvimento da resistência muscular localizada, 
acima de 15 repetições, com intervalo de no máximo 45 segundos. 
É evidente que existem diferentes fontes que podem indicar outros 
31
números de repetições ou intervalos, mas a ideia aqui é mostrar que 
esses números não podem ser fixos, devendo-se, assim, compreender a 
relação entre eles (PRESTES et al., 2010).
Portanto, para o treinamento de força máxima, compreende-se que 
a intensidade do treinamento deve ser próxima do máximo, variando 
entre 100% e 90% de 1 RM. Para que o indivíduo consiga realizar as 
repetições máximas com qualidade de movimento, é preciso um grande 
intervalo, a fim de que as reservas de ATP-CP sejam ressintetizadas. 
Da mesma forma deve acontecer no treino de força explosiva, em que 
o objetivo são a qualidade e a intensidade do movimento. Portanto, 
é sugerido baixo número de repetições, no máximo 12, para que o 
indivíduo consiga realizar o movimento com intensidade e velocidade. 
Para isso, são necessários grandes intervalos entre as séries (FORTEZA 
DE LA ROSA, 2009).
Por outro lado, para o treino da resistência muscular localizada, o 
elemento mais importante da carga é o volume. Assim, devem ser 
priorizadas intensidades em que o indivíduo consiga realizar ao menos 
15 repetições. Para essa proposta, o intervalo não pode ser muito longo, 
pois não há necessidade de recuperação total do organismo. Já para 
o treino de hipertrofia, assim como o de resistência, também não há 
necessidade de recuperação total do organismo entre as séries, mas a 
intensidade deve ser maior, para que ocorram as microlesões teciduais 
(PRESTES et al., 2010).
Ao reconhecer a relação entre o objetivo do treinamento e o número de 
repetições, o primeiro passo na prescrição é determinar o volume de 
treino das séries. Aqui são descritos treinos básicos para indivíduos com 
no mínimo três meses de experiência, ou seja, aqueles que já tenham 
passado pelas adaptações fisiológicas e morfológicas. O objetivo não é 
apresentar “receitas” para serem seguidas, e sim propostas de treino 
para serem analisadas.
32
Para o objetivo do treinamento de força, as séries deverão ter no 
máximo cinco repetições; assim, a intensidade, ou seja, o peso deve 
ser ajustado para que o atleta não consiga realizar mais do que essas 
cinco repetições. Quanto ao número de séries por treino, o ideal é em 
torno de 10. Assim, um treino de força de membros superiores pode ser 
realizado da seguinte maneira:
• 4 x 5 repetições com intensidade de 100% de 5 RM, com intervalo 
entre as séries de 5 minutos. Exercício: supino reto.
• 3 x 5 repetições com intensidade de 100% de 5 RM, com intervalo 
entre as séries de 5 minutos. Exercício: desenvolvimento com 
barra.
• 3 x 5 repetições com intensidade de 100% de 5 RM, com intervalo 
entreas séries de 5 minutos. Exercício: supino inclinado.
• Números totais da sessão de treino: volume de 50 repetições; 
intensidade de 100% de 5 RM; e duração de aproximadamente 1 
hora.
Para o objetivo do treinamento de força explosiva, as séries variam entre 
6 e 12 repetições. Quanto mais próximas de 6, maior será a intensidade, 
e quanto mais próximas de 12, maior será a resistência. Cabe ao 
preparador reconhecer as necessidades de cada semana de treino. 
Dessa maneira, um treino de força explosiva de membros inferiores 
pode ser realizado da seguinte maneira:
• 4 x 10 repetições com intensidade de 70% de 10 RM, com intervalo 
entre as séries de 4 minutos. Exercício: extensor de joelhos.
• 4 x 10 repetições com intensidade de 70% de 10 RM, com intervalo 
entre as séries de 4 minutos. Exercício: flexor de joelhos.
• 4 x 10 repetições com intensidade de 70% de 10 RM, com intervalo 
entre as séries de 4 minutos. Exercício: leg press.
33
• 4 x 10 repetições com intensidade de 70% de 10 RM, com intervalo 
entre as séries de 4 minutos. Exercício: agachamento (na fase de 
extensão de joelho, o indivíduo pode realizar um pequeno salto).
• Números totais da sessão de treino: volume de 120 repetições; 
intensidade de 70% de 10 RM; e duração de aproximadamente 
1h10min.
Para o objetivo do treinamento de resistência muscular, as séries devem 
ter no mínimo 15 repetições. Tudo leva a crer que, quanto maior o 
número de repetições, mais longa será a duração de cada série e menor 
será a intensidade. Desse modo, cabe ao preparador físico conhecer 
as necessidades de cada semana de treino. Um treino de resistência 
muscular localizada de membros superiores pode ser realizado da 
seguinte maneira:
• 3 x 20 repetições com intensidade de 90% de 20 RM, com intervalo 
entre as séries de 45 segundos. Exercício: puxada aberta.
• 3 x 20 repetições com intensidade de 90% de 20 RM, com intervalo 
entre as séries de 45 segundos. Exercício: remada no cabo.
• 3 x 20 repetições com intensidade de 90% de 20 RM, com intervalo 
entre as séries de 45 segundos. Exercício: puxada fechada.
• 3 x 20 repetições com intensidade de 90% de 20 RM, com intervalo 
entre as séries de 45 segundos. Exercício: remada curvada.
• 3 x 20 repetições com intensidade de 90% de 20 RM, com intervalo 
entre as séries de 45 segundos. Exercício: rosca direta.
• Números totais da sessão de treino: volume de 300 repetições; 
intensidade de 90% de 20 RM; e duração de aproximadamente 30 
minutos.
34
Para o objetivo de hipertrofia muscular, o treino deve provocar 
microlesões teciduais, e, portanto, cada organismo reage de uma 
maneira diferente ao treinamento. Embora existam dezenas de métodos 
diferentes, neste momento, a ideia é apenas descrever alguns exemplos 
para a identificar as diferenças entre os tipos de treinamento. Desse 
modo, um treino para hipertrofia de peito e tríceps (para indivíduos com 
pouca experiência de treino) pode ser realizado da seguinte maneira:
• 3 x 12 repetições com intensidade de 100% de 12 RM, com 
intervalo entre as séries de 1 minuto. Exercício: supino reto.
• 3 x 12 repetições com intensidade de 100% de 12 RM, com 
intervalo entre as séries de 1 minuto. Exercício: crucifixo com 
halteres.
• 3 x 12 repetições com intensidade de 100% de 12 RM, com 
intervalo entre as séries de 1 minuto. Exercício: peck deck ou 
voador.
• 3 x 12 repetições com intensidade de 100% de 12 RM, com 
intervalo entre as séries de 1 minuto. Exercício: supino fechado.
• 3 x 12 repetições com intensidade de 100% de 12 RM, com 
intervalo entre as séries de 1 minuto. Exercício: tríceps testa.
• 3 x 12 repetições com intensidade de 100% de 12 RM, com 
intervalo entre as séries de 1 minuto. Exercício: tríceps na polia.
• Números totais da sessão de treino: volume de 216 repetições; 
intensidade de 100% de 12 RM; e duração de aproximadamente 30 
minutos).
Para o objetivo da queima de gordura durante a sessão de treino, este 
deve ter um alto gasto energético. Para isso, é preciso que o indivíduo se 
mantenha ativo a maior parte do tempo. A sugestão é que seja realizado 
um treino em circuito, envolvendo grande parte dos músculos, baixa 
35
intensidade e pouco (às vezes nenhum) intervalo entre os exercícios. 
Desse modo um treino para emagrecimento pode ser realizado da 
seguinte maneira:
Os exercícios listados a seguir devem ser realizados em sequência. 
Ao todo, o circuito deve ser realizado três vezes e o intervalo entre 
os exercícios não pode passar de 20 segundos
• 1 x 20 repetições com intensidade de 70% de 20 RM. Exercício: 
puxada aberta.
• 1 x 20 repetições com intensidade de 70% de 20 RM. Exercício: 
flexão de joelhos.
• 1 x 20 repetições com intensidade de 70% de 20 RM. Exercício: 
supino reto.
• 1 x 20 repetições com intensidade de 70% de 20 RM. Exercício: 
extensão de joelhos.
• 1 x 20 repetições com intensidade de 70% de 20 RM. Exercício: 
rosca bíceps.
• 1 x 20 repetições com intensidade de 70% de 20 RM. Exercício: 
adutora.
• 1 x 20 repetições com intensidade de 70% de 20 RM. Exercício: 
tríceps na polia.
• 1 x 20 repetições com intensidade de 70% de 20 RM. Exercício: leg 
press.
• 1 x 20 repetições com intensidade de 70% de 20 RM. Exercício: 
desenvolvimento com halteres.
36
• 1 x 20 repetições com intensidade de 70% de 20 RM. Exercício: 
levantamento terra.
• Números totais da sessão de treino: volume de 600 repetições; 
intensidade de 70% de 20 RM; e duração de aproximadamente 30 
minutos.
Como podemos perceber, para a prescrição desse treinamento, é 
preciso a aplicação do teste de repetições máximas (RM) em todos 
os exercícios que serão realizados. Durante muitos anos, o teste 
mais realizado para a prescrição da musculação era o Teste de 1 RM. 
Porém, este tem apresentado algumas limitações: exige do indivíduo 
uma certa experiência de treinamento; não é indicado para exercícios 
monoarticulares; e, devido aos procedimentos, não é viável para 
instrutores que atendem muitas pessoas no mesmo horário (PRESTES et 
al., 2010).
Dessa forma, nos exemplos apresentados anteriormente, foram 
usadas as nomenclaturas 5 RM, 10 RM, 12 RM e 20 RM, o que quer 
dizer, respectivamente, 5 repetições máximas, 10 repetições máximas, 
12 repetições máximas e 20 repetições máximas. Portanto, a partir 
da definição do objetivo do treino e consequentemente do volume, é 
possível determinar a intensidade do treinamento, que, ao longo da 
periodização, pode variar de acordo as necessidades de cada atleta.
Essa forma de avaliar é positiva por dois motivos. Primeiro, é possível 
aplicar esse teste a qualquer treino, não necessitando de uma sessão ou 
um microciclo especial apenas para testes. O segundo motivo é que é 
possível monitorar em tempo real a melhora ou a piora do desempenho 
do atleta e usar sempre dados atuais para a prescrição dos próximos 
treinos (PRESTES et al., 2010).
Neste tema, vimos as mais diversas formas de variar os estímulos e 
como organizá-las no planejamento. O processo de planejar envolve 
37
várias etapas, que podem ser sistematizadas de outras formas; aqui 
apresentamos apenas sugestões. De qualquer forma, é preciso conhecer 
os atletas/clientes de forma integral, desde os resultados dos testes até 
a rotina e os objetivos. A partir disso, deve-se prescrever treinos de uma 
forma que seja possível controlar as cargas e pré-determinar quando o 
objetivo será atingido.
Referências Bibliográficas
DANTAS, Estélio Henrique Martin. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de 
Janeiro: Shape, 2003.
FORTEZA DE LA ROSA, Armando. Treinamento desportivo: carga, estrutura e 
planejamento. São Paulo: Phorte, 2009.
GOMES, Antonio Carlos. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. 
Porto Alegre: Artmed, 2009.
MONTEIRO, Artur; LOPES, Charles. Periodização Esportiva: estruturação do 
treinamento. Salvador: AG, 2009.
PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em 
academias. São Paulo: Manole, 2010.
38
Modelos de periodização 
de treinamento
Autoria:Leonardo Ristow
Leitura crítica: Marcio Teixeira
Objetivos
• Conhecer os diferentes tipos de periodização do 
treinamento de força. 
• Identificar as diferenças metodológicas entre os 
diferentes tipos de periodização do treinamento de 
força. 
• Compreender a relação entre os tipos de 
periodização e os objetivos de treinamento.
39
1. Introdução
Durante mais de 50 anos, a periodização do treinamento vem evoluindo. 
Especificamente, no treinamento de força, não raro observamos praticantes 
utilizando o modelo não periodizado. Esse tipo de periodização, embora 
não tenha nenhuma base para a prescrição, tampouco para o controle, 
parece apresentar melhoras no desempenho, mas apenas pelo período 
limitado de quatro a cinco meses.
Em outras palavras, aquele indivíduo que inicia o treinamento de força 
ajustando a carga do modo que bem entender de fato tem melhora 
no desempenho. Porém, o que se tem observado é que o treinamento 
quando organizado de forma lógica traz mais benefícios, tanto a curto 
quanto a longo prazo. Assim, no treinamento de força têm sido utilizados 
basicamente dois tipos de periodização: linear e ondulatório, que se 
diferenciam no modo em que as cargas são organizadas ao longo dos ciclos 
de treinamento.
A periodização ondulatória é muito comum na preparação física de 
modalidades que envolvam duas ou mais capacidades físicas, as quais 
têm sido amplamente investigadas por pesquisadores de treinamento 
de força. Diante disso, são apresentados os tipos de periodização linear e 
ondulatória, assim como suas variações.
1.1 Periodização clássica ou linear
O modelo de periodização clássica é o mais comum no treinamento de 
força. Nele, o treinamento inicia com grande volume e baixa intensidade, 
e com o passar das semanas a importância de cada elemento se modifica 
(PRESTES et al., 2010), ou seja, diminui o volume e aumenta a intensidade 
gradualmente. Assim, ao considerar um macrociclo de 16 semanas, 
composto por quatro mesociclos de quatro semanas, observa-se a seguinte 
configuração:
40
• 1ª a 4ª semanas: séries de 20 repetições com intensidade de 60% de 1 
RM, com intervalo de 45 segundos.
• 5ª a 8ª semanas: séries de 15 repetições com intensidade de 65% de 1 
RM, com intervalo de 1 minuto.
• 9ª a 12ª semanas: séries de 12 repetições com intensidade de 70% de 
1 RM, com intervalo de 1 minuto e 20 segundos.
• 13ª a 16ª semanas: séries de 8 repetições com intensidade de 80% de 
1 RM, com intervalo de 1 minuto e 30 segundos.
No exemplo exposto, a cada mesociclo (quatro semanas), o número de 
repetições das séries diminui (meso 1, 20; meso 2, 15; meso 3, 12; e meso 
4, 8), caracterizando uma diminuição no volume de treino. Por outro lado, a 
intensidade aumenta (meso 1, 60% de 1 RM; meso 2, 65% de 1 RM; meso 3, 
70% de 1 RM; e meso 4, 80% de 1 RM); caracterizando o aumento do peso 
levantado a cada série.
Essa forma de organizar o treino é considerada linear, pois não há variação 
na curva de intensidade ou volume, ou seja, elas estão em ascendência ou 
descendência, como se observa no Gráfico 1:
Gráfico 1 – Relação entre volume e intensidade na 
periodização linear tradicional
Fonte: elaborado pelo autor.
41
Esse tipo de periodização tem se demonstrado eficiente para promover 
alterações na composição corporal, tanto no aumento da massa magra 
quanto na diminuição da massa gorda, além da melhora dos índices de 
força máxima. Tais resultados são expressos em planejamentos de no 
mínimo três meses de treino.
Um ponto importante para esse tipo de periodização é que não há 
um microciclo ou mesociclo de recuperação. Assim, os mesociclos se 
diferem pela mudança na intensidade e/ou no volume. A duração de 
cada mesociclo varia entre dois e seis microciclos (PRESTES et al., 2010).
Há uma variação no modelo linear, o qual é proposto para a melhora 
na resistência muscular, denominado periodização linear reversa. 
Essa estrutura de treinamento é considerada reversa, pois inicia o 
planejamento com intensidade alta e volume baixo (PRESTES et al., 
2010). Porém, a cada mesociclo, o volume aumenta e a intensidade 
abaixa gradualmente, como se observa no macrociclo composto por 
quatro mesociclos exposto a seguir:
• 1ª a 4ª semanas: séries de 6 repetições com intensidade de 85% de 
1 RM, com intervalo de 2 minutos.
• 5ª a 8ª semanas: séries de 10 repetições com intensidade de 75% 
de 1 RM, com intervalo de 1 minuto e 20 segundos.
• 9ª a 12ª semanas: séries de 15 repetições com intensidade de 65% 
de 1 RM, com intervalo de 1 minuto.
• 13ª a 16ª semana: séries de 20 repetições com intensidade de 60% 
de 1 RM, com intervalo de 45 segundos.
1.2 Periodização ondulatória ou não linear
O modelo de periodização ondulatória consiste em variar tanto o volume 
quanto a intensidade dentro do microciclo ou do mesociclo. Devido a 
42
essa grande variação, esse modelo não é viável quando o profissional 
atende muitos alunos no mesmo horário. A periodização ondulatória 
é muito comum no treinamento esportivo; entretanto, começou a ser 
utilizada para o treinamento de força apenas no final dos anos 1980. A 
proposta da periodização ondulatória original é que fossem estimulados 
diferentes tipos de força (máxima, hipertrófica e resistência) em um 
mesmo ciclo de treinamento.
Assim, considerando essa proposta, a seguir é apresentado um 
planejamento de três mesociclos de três semanas:
Entre as semanas 1 e 3:
• Segunda-feira: séries de 6 repetições com intensidade de 85% de 1 
RM, com intervalo de 2 minutos.
• Quarta-feira: séries de 10 repetições com intensidade de 75% de 1 
RM, com intervalo de 1 minuto e 20 segundos.
• Sexta-feira: séries de 15 repetições com intensidade de 65% de 1 
RM, com intervalo de 1 minuto.
Entre as semanas 4 e 6:
• Segunda-feira: séries de 4 repetições com intensidade de 90% de 1 
RM, com intervalo de 3 minutos.
• Quarta-feira: séries de 20 repetições com intensidade de 60% de 1 
RM, com intervalo de 30 segundos.
• Sexta-feira: séries de 15 repetições com intensidade de 65% de 1 
RM, com intervalo de 1 minuto.
43
Entre as semanas 7 e 9:
• Segunda-feira: séries de 2 repetições com intensidade de 95% de 1 
RM, com intervalo de 4 minutos.
• Quarta-feira: séries de 15 repetições com intensidade de 65% de 1 
RM, com intervalo de 1 minuto.
• Sexta-feira: séries de 10 repetições com intensidade de 75% de 1 
RM, com intervalo de 1 minuto e 20 segundos.
Ao contrário da periodização clássica, em que cada mesociclo 
desenvolvia-se basicamente uma capacidade física, nesse modelo 
existe a possibilidade de variar os estímulos, permitindo a alternância 
de volume e intensidade dentro de um microciclo. Existem ao menos 
quatro modelos de periodização ondulatória: flexível, parcial, semanal e 
diária (PRESTES et al., 2010).
Na periodização ondulatória flexível, a proposta é variar a carga 
dependendo do estado físico e psicológico do praticante. Essa é uma 
forma de adaptar os benefícios da periodização ondulatória para a 
realidade das academias. Ela se caracteriza por permitir que as sessões 
de treino sejam trocadas de um dia para o outro, considerando alguns 
critérios: (a) nível de cansaço do praticante no início da sessão; (b) 
capacidade de desempenho durante a sessão; e (c) teste de força 
máxima (controle) no dia (KRAEMER; FLECK, 2001). Diante disso, são 
descritas as três situações:
a. Considerando que um profissional tenha planejando uma 
periodização ondulatória segundo a qual na segunda-feira seriam 
séries de 15 repetições máximas, na quarta-feira seriam séries 
de 6 repetições máximas e na sexta-feira seriam séries de 10 
repetições máximas. Porém, na noite de terça para quarta, o aluno 
não teve um sono de qualidade. Assim, alterna-se o treino de 
44
sexta (relativamente mais leve) para quarta e o de quarta para a 
sexta.
b. No início do treino, o praticante conseguia concluir com sucesso as 
séries prescritas. Porém, com o passar do treino, seu desempenho 
foi caindo. O treinador rapidamente percebe que, se mantiveras 
cargas, o treino não irá promover o estímulo adequado, decidindo 
ser importante uma modificação.
c. Situação semelhante à anterior; porém, aqui, o treinador 
acreditar ser importante verificar o nível de desempenho físico 
do praticante. Para isso, ele aplica um teste de 1 RM como forma 
de controle. Caso o desempenho fique 20% abaixo do melhor 
resultado, é importante que o treino seja modificado para que a 
carga de treino fique adequada.
Esse tipo de periodização, segundo Kraemer e Fleck (2001), possui 
algumas vantagens em relação aos outros tipos: possibilita uma 
melhor adequação das cargas de acordo com o estado físico e mental 
do praticante; uma maior variação nas sessões de treino, tornando-as 
mais dinâmicas; e a recuperação mais rápida dos sistemas energéticos. 
A periodização flexível é uma forma de olhar o treinamento sob uma 
perspectiva integral, considerando não somente o aspecto fisiológico 
do praticante, mas também o estado psicológico no início e durante o 
treino.
Nesse sentido, McNamara e Stearne (2010) conduziram um estudo 
sobre a periodização flexível, no qual um grupo de praticantes escolhia 
no dia com qual intensidade preferia treinar, enquanto o outro grupo 
seguiu o planejamento rígido. Ao final do estudo, o grupo que realizou 
a periodização flexível teve uma melhora mais expressiva do que o 
grupo da periodização rígida. Esses resultados positivos indicam que 
reconhecer a condição do atleta antes dos treinos pode ser benéfico 
para o seu rendimento.
45
A periodização parcial é uma variação da periodização ondulatória 
tradicional no sentido de estimular apenas dois tipos de manifestação 
de força, ao contrário de três, justificando a nomenclatura “parcial”. 
Existem duas formas de prescrever esse tipo de periodização: usar duas 
zonas de intensidade para dois tipos de força ou usar três intensidade 
para dois tipos de força (PRESTES et al., 2010).
Na primeira forma, são estabelecidos dois tipos de força para serem 
desenvolvidas dentro do microciclo; por exemplo, força máxima e força 
hipertrófica. Considerado duas sequências de exercícios diferentes, A e 
B, o planejamento semanal fica organizado da seguinte maneira:
• Segunda-feira – Treino A: séries de 4 repetições com intensidade 
de 90% de 1 RM, com intervalo de 4 minutos.
• Terça feira – Treino B: séries de 4 repetições com intensidade de 
90% de 1 RM, com intervalo de 4 minutos.
• Quarta-feira: descanso.
• Quinta-feira – Treino A: séries de 10 repetições com intensidade de 
75% de 1 RM, com intervalo de 1 minuto e 30 segundos.
• Sexta-feira – Treino B: séries de 10 repetições com intensidade de 
75% de 1 RM, com intervalo de 1 minuto e 30 segundos.
A segunda forma se diferencia da primeira por usar cargas diferentes 
para a mesma manifestação de forma (PRESTES et al., 2010). Usando 
o exemplo anterior, seria possível alterar a série do treino de força 
máxima de terça para: Treino B com séries de 2 repetições com 
intensidade de 95% de 1 RM, com intervalo de 4 minutos. Assim como 
o treino de força hipertrófica de sexta para: treino B com séries de 12 
repetições com intensidade de 70% de 1 RM, com intervalo de 1 minuto. 
Dessa forma, dois tipos de força estariam sendo desenvolvidos com 
diferentes estímulos.
46
O terceiro modelo de periodização ondulatória é semanal, no qual as 
cargas de treino variam entre um microciclo e outro. Diferentemente 
dos anteriores, em que a carga varia dentro do microciclo, neste a 
proposta é que cada semana mantenha o volume e a intensidade fixos. 
Ao trocar de semana, troca-se o estímulo. A seguir é apresentado um 
exemplo de um mesociclo de quatro semanas:
• 1ª semana: séries de 6 repetições com intensidade de 85% de 1 
RM, com intervalo de 2 minutos.
• 2ª semana: séries de 10 repetições com intensidade de 75% de 1 
RM, com intervalo de 1 minuto e 20 segundos.
• 3ª semana: séries de 15 repetições com intensidade de 65% de 1 
RM, com intervalo de 1 minuto.
• 4ª semana: séries de 20 repetições com intensidade de 60% de 1 
RM, com intervalo de 45 segundos.
O quarto modelo, a periodização ondulatória diária por grupamento 
muscular, envolve a alternância tanto das cargas de treinamento como 
do grupamento muscular. Esse modelo é vantajoso quando comparado 
aos demais, pois possibilita o estímulo intenso de um grupo muscular e 
o treino de outro grupo de força submáxima ou até diferentes tipos de 
força. Além disso, caso o estímulo seja muito intenso, necessitando de 
seis ou sete dias de descanso para a recuperação, é possível aplicar um 
treino com cargas moderadas (KRAEMER; FLECK, 2001). Considerando 
um microciclo composto por duas sequências de Treino A (peitoral, 
tríceps e deltoide) e Treino B (dorsais, bíceps e membros inferiores):
• Segunda-feira – Treino A: séries de 4 repetições com intensidade 
de 90% de 1 RM, com intervalo de 4 minutos, para peitoral + séries 
de 10 repetições com intensidade de 75% de 1 RM, com intervalo 
de 1 minuto e 30 segundos, para tríceps e deltoides.
47
• Terça-feira – Treino B: séries de 4 repetições com intensidade de 
90% de 1 RM, com intervalo de 4 minutos, para dorsais + séries de 
12 repetições com intensidade de 70% de 1 RM, com intervalo de 1 
minuto e 30 segundos, para bíceps e membros inferiores.
• Quarta-feira: descanso.
• Quinta-feira – Treino A: séries de 4 repetições com intensidade de 
90% de 1 RM, com intervalo de 4 minutos, para deltoides + séries 
de 10 repetições com intensidade de 75% de 1 RM, com intervalo 
de 1 minuto e 30 segundos, para tríceps e peitoral.
• Sexta-feira – Treino B: com séries de 4 repetições com intensidade 
de 90% de 1 RM, com intervalo de 4 minutos, para membros 
inferiores + séries de 12 repetições com intensidade de 70% de 
1 RM, com intervalo de 1 minuto e 30 segundos, para bíceps e 
dorsais.
Como podemos ver, são inúmeras as possibilidades de organizar a 
periodização do treinamento de força, mas qual é a melhor? Para 
responder a essa pergunta, precisamos fazer a seguinte reflexão. Antes 
de mais nada, é preciso sempre avaliar a viabilidade de prescrever 
e monitorar o treinamento dos atletas/praticantes. Por isso, para 
selecionar o melhor tipo de periodização, deve ser considerada a 
realidade de cada profissional e de seu aluno. Considerando que todas 
sejam viáveis, a seguir são apresentados os tipos de periodização 
comparados de acordo com cada objetivo.
1.3 Comparação entre os tipos de periodização 
ondulatória ou não linear
Diversos estudos têm sido realizados com o objetivo de comparar 
qual método é mais eficaz para determinado objetivo. De modo geral, 
referente à melhora da capacidade física, tanto de força máxima quanto 
48
de resistência de força, a periodização ondulatória parece ser a mais 
eficiente quando comparada com o modelo linear. Já para a hipertrofia, 
parece não haver dados suficientes para afirmar qual tipo seria melhor. 
A seguir são apresentados alguns estudos para ilustrar cada objetivo de 
treinamento.
Para a melhora do desempenho da força máxima, Simão et al. 
(2012) compararam dois tipos de periodização: linear e ondulatória. 
Participaram do estudo 30 homens com experiência em treinamento 
de força ao longo de 12 semanas, tendo sido submetidos ao teste de 1 
RM antes e após o período de treinamento. Os autores concluíram que 
a periodização ondulatória teve resultados mais expressivos quando 
comparada à linear e ainda sugerem que esse tipo de periodização pode 
reduzir a monotonia do treinamento, além de resultar em uma maior 
adesão ao exercício físico.
Para a melhora da resistência muscular, a periodização linear reversa 
parece ser mais benéfica, além disso, esse tipo de periodização não teve 
aumento significativo na massa muscular. Em um primeiro momento, 
não aumentar a massa muscular parece ser uma desvantagem, mas, em 
alguns esportes, ter que “carregar” mais peso, mesmo que seja músculo, 
é um gasto excessivo de energia, como corrida de longa distância, triatlo, 
ciclismo etc. Portanto, ter uma melhorana resistência muscular sem 
ganhar massa pode ser um ponto positivo (PRESTES et al., 2010).
Nesse sentido, Rhea et al. (2003) compararam três tipos de periodização 
com o objetivo de ganho de resistência muscular: periodização linear 
(PL), periodização ondulatória diária (POD) e periodização linear reversa 
(PLR). Os protocolos de treinamento foram:
Periodização linear
• Semanas 1 a 5: séries de 3 x 25 RM.
• Semanas 6 a 10: séries de 3 x 20 RM.
49
• Semanas 11 a 15: séries de 3 x 15 RM
Periodização Linear Reversa
• Semanas 1 a 5: séries de 3 x 15 RM.
• Semanas 6 a 10: séries de 3 x 20 RM.
• Semanas 11 a 15: séries de 3 x 25.
Periodização Ondulatória Diária
• Variou o estímulo por dia, durante 15 semanas.
• Segundas e quintas: 3 x 25 RM.
• Terças e sextas: 3 x 20 RM.
• Quartas e sábados: 3 x 15 RM.
Ao final do período investigado, os autores apontam que houve 
aumento da resistência de força em 55,9% para o grupo da PL, 54,5% 
para a POD e 72,8% para a PLR. Assim, eles afirmam que esse tipo de 
periodização é altamente recomendado para atletas de esportes de 
endurance.
Para o aumento da hipertrofia, não é possível afirmar qual tipo de 
periodização é melhor. A grande dúvida está na comparação entre o 
ondulatório e o linear, visto que o linear reverso não produz ganhos 
significativos de massa muscular. Uma grande dificuldade das pesquisas 
é que, em boa parte dos estudos, a carga de treinamento não é 
equalizada, ou seja, existe uma grande diferença de protocolos de 
treinamento e não há a possibilidade de compará-los (PRESTES et al., 
2010).
50
Portanto, a ciência ainda não consegue responder à seguinte pergunta: 
qual tipo de periodização é melhor para a hipertrofia? Apenas O 
que se tem são algumas possibilidades. Assim, para indivíduos que 
estão iniciando no treinamento, a periodização linear parece fornecer 
estímulos adequados para que ocorra o catabolismo e, na sequência, 
o anabolismo. Para essa população, não há necessidade de elaborar 
planejamentos mais complexos, como a periodização ondulatória.
A partir do momento em que o indivíduo se adaptar ao treinamento, 
o que ocorre aproximadamente em seis meses, a periodização pode 
ser alterada para a ondulatória. Vale ressaltar que o indicado é a 
periodização com uma grande variação de cargas de treinamento, como 
a ondulatória, o que exige mais experiência do atleta.
Existe uma frase muito utilizada no treinamento: “quanto mais treinado, 
menos treinável é o indivíduo” (PRESTES et al., 2010). Nesse caso, o 
planejamento de treinamento para praticantes avançados deve ser 
composto de variações mais frequentes na carga de treinamento, 
para que o organismo seja, de fato, estimulado. Em outras palavras, o 
indivíduo treinado se adapta rapidamente aos métodos de treino, e, por 
isso, a prescrição do treinamento com o objetivo de hipertrofia muscular 
deve variar o volume, a intensidade e a duração do intervalo.
Os tipos de periodização apresentados até o momento foram 
elaborados com séries simples, em que o indivíduo executa o número de 
repetições pré-estabelecido por exercício. Para um indivíduo treinado, 
talvez esse estímulo não seja suficiente, e, assim, devem ser aplicados 
outros métodos de treinamento, como o Bi-Set, Tri-set e o Supersérie.
O método Bi-Set consiste em realizar dois exercícios em sequência, com 
um intervalo de descanso após a execução do segundo exercício. Por 
exemplo, pensemos em um treino com foco no desenvolvimento da 
massa muscular do peitoral, em que são prescritos quatro exercícios 
com séries simples: séries de 3 x 10 repetições com intensidade de 75% 
51
de 1 RM, com intervalo de 2 minutos, nos exercícios supino reto, voador 
(peck deck), supino inclinado com halteres e crucifixo na polia (KRAEMER; 
FLECK, 2001). No método Bi-Set, esse mesmo volume e essa mesma 
intensidade de treino ficariam da seguinte maneira:
• Supino reto, 10 repetições com intensidade de 75% de 1 RM; e 
voador (peck deck), 10 repetições com intensidade de 75% de 1 RM. 
Ao final da execução do segundo exercício, há um intervalo de 2 
minutos, sendo contabilizada uma série.
• Supino inclinado com halteres, 10 repetições com intensidade de 
75% de 1 RM; e crucifixo na polia, 10 repetições com intensidade 
de 75% de 1 RM. Ao final da execução do segundo exercício, há um 
intervalo de 2 minutos, sendo contabilizada uma série.
O método Tri-Set segue a mesma ideia do Bi-Set, mas com três 
exercícios em sequência. Por exemplo, pensemos em um treino com 
foco no desenvolvimento da massa muscular dorsal, em que são 
prescritos três exercícios com séries simples: séries de 3 x 10 repetições 
com intensidade de 75% de 1 RM, com intervalo de 2 minutos, nos 
exercícios puxada aberta pela frente, remada curvada e remada na polia 
(KRAEMER; FLECK, 2001). No método Tri-Set, esse mesmo volume e essa 
mesma intensidade de treino ficariam da seguinte maneira:
• Puxada aberta pela frente, 10 repetições com intensidade de 75% 
de 1 RM; remada curvada, 10 repetições com intensidade de 75% 
de 1 RM; e remada na polia, 10 repetições com intensidade de 
75% de 1 RM. Ao final da execução do terceiro exercício, há um 
intervalo de 3 minutos, sendo contabilizada uma série.
O método Supersérie segue a mesma ideia que os métodos já descritos, 
mas com quatro exercícios na variação. Por exemplo, pensemos em 
um treino com foco no desenvolvimento da massa muscular dos 
membros inferiores, em que são prescritos quatro exercícios com séries 
simples: séries de 3 x 10 repetições com intensidade de 75% de 1 RM, 
52
com intervalo de 2 minutos, nos exercícios leg press, agachamento, 
cadeira flexora e cadeira extensora (KRAEMER; FLECK, 2001). No método 
Supersérie, esse mesmo volume e essa mesma intensidade de treino 
ficariam da seguinte maneira:
• Leg press, 10 repetições com intensidade de 75% de 1 RM; 
agachamento, 10 repetições com intensidade de 75% de 1 RM; 
cadeira flexora, 10 repetições com intensidade de 75% de 1 RM; 
e cadeira extensora, 10 repetições com intensidade de 75% de 1 
RM. Ao final da execução do quarto exercício, há um intervalo de 3 
minutos, sendo contabilizada uma série.
Esses métodos de treinamento podem ser compostos por exercícios 
antagonistas, como realizar o supino reto e na sequência realizar a 
puxada aberta pela frente; ou ainda pela combinação de exercícios que 
estimule a musculatura sinergista, como realizar a remada curvada com 
barra e na sequência realizar a rosca bíceps.
Neste tema, conhecemos os tipos de periodização mais utilizados na 
musculação. Em relação ao desenvolvimento da força máxima e da 
resistência de força, parece haver um consenso na comunidade científica 
quanto aos tipos de periodização mais eficientes para esses objetivos, a 
ondulatória e a linear reversa, respectivamente.
No entanto, para o desenvolvimento da massa muscular, ainda há 
muitas incógnitas, não permitindo que os pesquisadores afirmem qual 
tipo é mais eficaz. O que se sabe atualmente é que, para indivíduos 
iniciantes, todos os tipos de periodização geram resultados satisfatórios, 
mas a periodização linear parece ser mais indicada pela possibilidade de 
adaptação ao treinamento. Já para indivíduos treinados, acredita-se que 
a variação de estímulo é benéfica para a hipertrofia, sendo necessária a 
manipulação da carga por meio de diferentes métodos de treino.
53
Referências Bibliográficas
KRAEMER, William J.; FLECK, Steven J. Treinamento de força para jovens atletas. 
São Paulo: Manole, 2001.
MCNAMARA, John M.; STEARNE, David J. Flexible nonlinear periodization in a 
beginner college weight training class. The Journal of Strength & Conditioning 
Research, [s.l.], v. 24, n. 8, p. 2012-2017, 2010.
PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em 
academias. São Paulo: Manole, 2010.
RHEA, Matthew R. et al. A comparison of linear and daily undulating periodized 
programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. The 
Journal of Strength & Conditioning