Junk Food e Diabetes

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Junk Food e Diabetes.
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Alimentos ultraprocessados (muitas vezes
chamados de “junk foods”) estão por toda
parte. Você os vê em máquinas de venda
automática, paradas para descanso,
estádios e hotéis. Eles são vendidos em
cinemas, postos de gasolina e livrarias. E se isso não bastasse, a publicidade incessante os
promove na televisão.
Em geral, esses alimentos incluem salgadinhos processados e preparados com longas
listas de ingredientes, ricos em calorias, mas com baixo valor nutricional.
Consumir açúcares e gorduras em excesso encontrados nesses alimentos pode contribuir
para o ganho de peso. Esse excesso de peso está associado ao diabetes.
Um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 é o excesso
de peso. O excesso de gordura ao redor dos órgãos da barriga está ligado à resistência à
insulina, uma condição em que as células do corpo não respondem bem à insulina. A
insulina é um hormônio que move o açúcar do sangue para as células.
Quando você tem resistência à insulina, seu corpo sinaliza ao pâncreas para liberar
quantidades maiores de insulina para diminuir o açúcar no sangue.
Eventualmente, seu pâncreas não é mais capaz de produzir insulina suficiente para
manter o açúcar no sangue sob controle. Isso faz com que você desenvolva diabetes, uma
condição caracterizada por níveis elevados de açúcar no sangue.
Alimentos ultraprocessados tendem a ser ricos em calorias. Eles tendem a ter poucas
vitaminas e minerais e geralmente são pobres em fibras.
Esses alimentos também podem conter adição de açúcar, o que pode causar picos nos
níveis de açúcar no sangue. Alguns contêm mais gorduras saturadas e sódio, o que pode
aumentar o risco de doenças cardíacas.
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Gorduras saturadas e trans
A gordura saturada pode aumentar o nível de colesterol. Isso coloca você em maior risco
de doença cardíaca, ataque cardíaco e derrame.
A gordura trans também aumenta o nível de colesterol. É mais prejudicial à saúde do que
a gordura saturada, e é importante limitar sua ingestão o máximo possível.
As gorduras trans são produzidas quando os óleos líquidos são solidificados em produtos
conhecidos como gorduras parcialmente hidrogenadas.
Pode ser difícil identificar porque os produtores de alimentos podem listar 0 grama de
gordura trans nos rótulos se houver menos de 0,5 grama no produto.
Gorduras parcialmente hidrogenadas não são mais permitidas na fabricação de alimentos
nos Estados Unidos. Mas ainda é uma boa ideia ler os rótulos cuidadosamente para
garantir que os alimentos embalados não contenham gordura trans ou óleos parcialmente
hidrogenados.
Limitando alimentos ultraprocessados
Para pessoas com diabetes, é importante estar ciente dos açúcares adicionados, gorduras
e sódio normalmente encontrados em alimentos ultraprocessados.
Substituir por mais frutas, nozes, iogurte sem açúcar e vegetais pode ajudar a manter o
peso e os níveis de açúcar no sangue mais próximos do seu objetivo. Essas opções
fornecem mais nutrição, vitaminas, minerais e fibras importantes para a manutenção da
saúde.
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Especialistas recomendam limitar alimentos fritos, sobremesas ricas e doces. Você pode
incluir esses alimentos em seu plano alimentar ocasionalmente com a ajuda de um
nutricionista ou médico.
Pessoas com diabetes podem desfrutar de seus lanches favoritos em porções menores,
como saquinhos de 100 calorias. No entanto, ainda é uma boa ideia escolher esses lanches
com menos frequência.
Batatas fritas, macarrão instantâneo, muffins, croissants e cremes de café podem ser ricos
em gordura e açúcares simples. O açúcar também aparece em iogurtes com sabor e
condimentos como molhos para salada, maionese com baixo teor de gordura e ketchup.
Também é encontrado em grandes quantidades em alguns alimentos sem gordura, pois é
usado para substituir a gordura.
Para um lanche com baixo teor de gordura, considere pipoca estourada em vez de batatas
fritas ou um muffin inglês em vez de um muffin comum.
Se você gosta de sabores doces, mas precisa limitar a ingestão de açúcar, cremes sem
adição de açúcar, iogurte e ketchup também estão disponíveis.
Educação
Muitas pessoas com diabetes acham que a melhor maneira de controlar a ingestão de
gorduras e açúcares é se tornar um consumidor educado.
Isso inclui aprender a ler os rótulos nutricionais para identificar gorduras e açúcares.
Também inclui cozinhar com mais frequência em casa para controlar os ingredientes.
Você também pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e
diabetes comendo:
alimentos com baixo teor de sódio
alimentos com baixo teor de gordura saturada e livres de gorduras trans
mais frutas e vegetais, incluindo opções frescas, enlatadas e congeladas
grãos integrais ricos em fibras
gorduras saudáveis, como azeite, nozes e abacate
uma quantidade controlada de carboidratos
uma quantidade adequada de proteína de carnes magras ou fontes vegetais
Seu médico ou um nutricionista registrado pode ajudá-lo a desenvolver um plano
alimentar para diabetes que atenda às suas metas de saúde, suas preferências alimentares
e seu orçamento.
A atividade física também pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue de forma mais
eficaz. Converse com seu médico sobre aumentar gradualmente sua atividade física.
Por exemplo, você pode começar com uma caminhada leve e definir uma meta para
aumentar gradualmente para 150 minutos de caminhada rápida por semana.
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Se o seu trabalho ou atividades do dia-a-dia significam que você passa muito tempo
sentado, você também pode definir uma meta para se levantar e mais a cada 30 minutos.
Você também pode considerar manter um diário alimentar para anotar o que come e
quando come. Isso ajudará você a ver:
se você costuma perder refeições, comer demais ou comer em horários irregulares
se você está comendo regularmente alimentos que não atendem às necessidades do
seu plano de refeições
se você comer um determinado alimento processado com frequência
Tente trocar alimentos altamente processados por alternativas saudáveis.
Algumas ideias de lanches rápidos e fáceis para incluir em um plano
alimentar para diabetes incluem:
um palito de queijo ou um pequeno pedaço de queijo
manteiga de amendoim e fatias de maçã
banana
nozes sem sal, como amendoim ou amêndoas
Mini Cenouras
Se você está com pressa e pegando fast food, tem essas dicas para opções
mais saudáveis:
Escolha porções menores, como uma refeição infantil com frutas ao lado ou um
pequeno hambúrguer individual com salada.
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Limite os alimentos fritos e opte por grelhados ou grelhados. Escolha carnes magras,
como peru ou peito de frango.
Observe os condimentos. Mostarda é mais saudável do que maionese, ketchup ou
molhos ricos.
De manhã, prefira pães integrais com alto teor de fibras, pão ou muffins ingleses,
que têm menos calorias e gordura.
Peça seu hambúrguer sem queijo, que tem calorias e gordura adicionais.
As saladas são boas, mas limitam as coberturas, como bacon e queijo. Escolha opções
de gordura mais saudáveis, como nozes, sementes e abacate. Carregue cenouras,
pimentões, cebolas, brócolis, couve-flor e aipo, além de verduras.
Se comer pizza, escolha massa fina de trigo integral e coberturas vegetarianas.
Conclusão
Considerando a difusão dos alimentos ultraprocessados, pode ser difícil encontrar
alternativas. As pessoas com diabetes devem prestar atenção especial às suas dietas para
controlar o nível de açúcar no sangue.
Seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a estabelecer um plano de refeições que atenda
aos seus objetivos.
É uma boa ideia limitar os alimentos altamente processados. Escolha porções menores ao
comer esses alimentos e substitua-os por alternativas saudáveis sempre que possível. Isso
é ideal não apenas para diabetes, mas também para a saúde geral.
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Fontes
Entre em contatohttps://docs.google.com/document/d/19rf94B1W-43DXi4oJHBam9d0Kt_pkEypxEAf-mariwU/edit?usp=sharing
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