Cozinha Vegetariana

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Cozinha Vegetariana
Vegetarianismo
O que é? 
É a filosofia alimentar que, basicamente, adota alimentos do reino vegetal com exclusão das 
carnes em geral. Há duas facções desta filosofia alimentar:
a) ovolactovegetarianismo
b) vegetarianismo puro
A primeira adota ovos, leite e seus derivados (no caso dos queijos recomenda-se apenas o 
queijo branco e a ricota, evitando-se o uso dos picantes e gordurosos), além dos alimentos do 
reino vegetal.
Obs.: Considerando-se que muitos fazem esta confusão, chamamos a atenção para o fato de 
que vegetarianismo e macrobiotismo são duas filosofias diferentes, com práticas alimentares 
distintas.
Por que ser vegetariano?
a) Os adeptos do vegetarianismo alegam que os seres humanos deveriam praticar este sistema 
de alimentação, pois é mais condizente com o sistema digestório humano.
• Dentes: a arcada dentária dos animais carnívoros é diferente da arcada dentária do ser 
humano.
• Intestinos: a digestão dos alimentos vegetais, especialmente frutas e verduras, requer uma 
passagem mais longa e mais demorada no trato digestório. É por isso que os animais que se 
alimentam de vegetais têm o trato digestório mais longo e mais sofisticado que os animais 
carnívoros. O intestino humano tem características do intestino de animais vegetarianos.
b) Traz vantagens.
• Econômicas: com o valor despendido em um quilo de carne, pode-se comprar substitutos 
dessa proteína animal, que alimentam a família com um número maior de refeições do que um 
quilo de carne alimentaria.
• Saúde: Pelas várias razões abaixo citadas, acredita-se que a prática alimentar vegetariana 
proporciona um melhor estado de saúde do que a que inclui a carne, pois:
– favorece um melhor funcionamento intestinal;
– evita as toxinas que a carne, geralmente, produz em sua digestão final;
– aumenta a saúde por fornecer melhores condições de funcionamento ao organismo;
– diminui os riscos de ataque cardíaco, pois a quantidade de gordura saturada e de colesterol, 
neste regime alimentar é muito baixa.
O vegetarianismo consegue substituir o alto valor nutritivo da carne?
As carnes são fontes importantes de proteínas, vitaminas do complexo B e ferro. Para 
substituí-los, é necessário usar alimentos do reino vegetal que contenham esses nutrientes em 
proporção adequada à necessidade orgânica. A lista de alimentos que citaremos abaixo pode 
substituir, perfeitamente, o valor nutritivo das carnes quando deles se faz uso regular constante 
em quantidades adequadas. Por exemplo:
• Cereais integrais: arroz, aveia, trigo, fubá, triguilho, cevadinha, flocos de milho, etc.;
• Feijões, soja, grão-de-bico, lentilha, ervilha etc.;
• Castanhas: do-pará, de caju, pecã, amendoim etc.;
• Gérmen de trigo;
• Levedo de cerveja;
• Glúten;
• Carnes vegetais;
• Ovos, leite e seus derivados.
Alimentos x Nutrientes
Se faz necessário, aqui, distinguir alimento de nutriente. 
Alimento é a parte visível daquilo que comemos (por exemplo, banana e arroz).
Nutrientes são moléculas presentes nos alimentos e que são indispensáveis à vida. 
Ex.: proteínas, vitaminas, minerais, etc. Para que nosso organismo use os nutrientes 
de maneira adequada precisamos certificar-nos de que a digestão dos alimentos se faz 
de maneira também adequada, pois só assim obteremos os nutrientes contidos nos 
alimentos.
De acordo com o predomínio dos nutrientes dos alimentos, eles podem ser classificados 
em um dos três grupos seguintes:
1o – Reguladores: este grupo se destaca por fornecer nutrientes que regulam o 
funcionamento dos vários processos orgânicos. Esses nutrientes são: vitaminas, minerais, 
fibra alimentar e água.
 São reguladores os seguintes alimentos: verduras, frutas, legumes, água etc.
2o – Energéticos: os nutrientes deste grupo fornecem as calorias responsáveis pelo 
gasto energético diário do organismo. São eles: carboidratos, gorduras etc.
 Fazem parte deste grupo os seguintes alimentos: cereais e farinhas, bolos, massas, 
pães, açúcar, mel, melado, doces em geral, manteiga, margarina, óleos, creme de leite, 
gorduras, banha etc.
3o – Construtores: os nutrientes deste grupo são responsáveis pela formação de tecidos 
novos no corpo, pela reposição de tecidos danificados e pela produção de hormônios e 
enzimas.
 Fazem parte deste grupo os seguintes alimentos: leite, queijo, iogurte, coalhada, cereais 
integrais, feijões, castanhas, carnes de soja etc.
Como montar um bom cardápio
A aplicação prática de todos esses conhecimentos se traduz em um bom cardápio. É 
preciso, porém, seguir certos princípios para organizar um cardápio que seja realmente 
bom, tanto para o paladar como para a saúde. Sugerimos o seguinte:
• seguir a regra do R.E.C. em cada refeição (Reguladores, Energéticos e Construtores). 
Devemos incluir, em cada refeição, um representante de cada um desses grupos;
• distribuir os alimentos do cardápio de acordo com os princípios de uma alimentação 
saudável;
• procurar atender às necessidades e, dentro do possível, também ao gosto de cada 
membro da família, não se distanciando, porém, dos princípios básicos;
• procurar variar bastante o cardápio de um dia para outro, evitando incluir muitas 
variedades em uma mesma refeição.
Exemplos de Cardápio:
Desjejum Opções ou Variações Possíveis
R – Mamão Banana, manga, pera etc., ou vitamina com no máximo 3 tipos de frutas.
E – Pão com mel Panquecas, bolos simples, torrada, mingau de cereal integral etc.
C – Leite com cevada Iogurte (com frutas ou mel), coalhada, ovo quente, queijo fresco.
Almoço
R – Salada crua e legumes cozidos Variar de acordo com o gosto, incluindo, se possível, três variedades.
E – Arroz integral com molho etc. Macarronada, purê de batatas, batata de forno, arroz de carreteiro, 
mandioca ensopada, polenta com molho 
C – Assado de soja Bife de aveia, assado de queijo, croquete de carne vegetal, bife vegetal 
acebolado etc.
Lanche
R – Pera e mamão Variar com duas frutas de cada vez ou uma vitamina de frutas.
E – Torradas Flocos, mingau de cereal integral, bolachas salgadas etc.
C – Leite Castanhas, iogurte ou coalhada.
Jantar
Pode-se fazer uma refeição semelhante ao almoço.
Receitas Vegetarianas
Estas receitas foram calorificadas por porção, para se ter maior exatidão dos resultados.
Almôndega Natureba
 2 maços de couve-manteiga 
 2 copos de leite desnatado 
 3 pãezinhos (pão francês amanhecido) 
 1 colher (sopa) de shoyo 
 1 colher (sopa) de margarina 
 1 xícara (chá) de farinha de trigo 
 Sal, salsa, cebola e pimenta-do-reino a gosto
Ferva o leite, coloque sobre o pão cortado em cubos. Em um processador coloque: o 
pão umedecido, as folhas de couve lavadas e sem talo, o shoyo, a margarina, a farinha de 
trigo e os temperos. Bata até ficar uma massa firme. Faça as almôndegas e leve para assar 
em fôrma untada, em forno aquecido por cerca de 25 minutos. Sirva quente.
Rendimento: 20 unidades • Tempo de preparo: 35’ • Kcal total: 782 • Kcal por porção: 39
Arroz com Lentilha
Para o arroz:
 2 colheres (sopa) de margarina 
 2 dentes de alho picados 
 1 xícara (chá) de arroz lavado 
 2 xícaras (chá) de água fervente 
 1 xícara (chá) de lentilha já cozida e escorrida 
 Sal e pimenta a gosto
Cobertura:
 3 colheres (sopa) de margarina 
 1 cebola grande em rodelas regulares 
 1 colher (sopa) de manjerona fresca picada
Em uma panela, coloque a margarina, refogue o alho, junte o arroz e frite-o. Adicione a 
água e a lentilha. Tempere. Cozinhe em fogo brando até o arroz secar. Em uma frigideira 
coloque a margarina, refogue a cebola até dourar. Retire do fogo e coloque a manjerona. 
Sirva o arroz em um refratário coberto com o refogado de cebolas.
Rendimento: 6 porções • Tempo de preparo: 30’ • Kcal total: 1.297 • Kcal por porção: 216
Bolinhos de Arroz Assados
 2 xícaras (chá) de arroz cozido 
 1 colher (sopa) de cebola picada 
 1 dente de alho amassado 
 2 colheres (sopa) de salsa picada 
 3 claras 
 1 xícara (chá) de farinha de trigo 
 Sal a gosto
No processador ou liquidificador, coloque o arroz, a cebola, o alho,a salsa, as claras, 
a farinha de trigo e o sal. Faça uma massa firme. Molde bolinhos e coloque-os em uma 
assadeira untada. Asse em forno quente por 20 a 25 minutos.
Rendimento: 20 unidades • Tempo de preparo: 40’ • Kcal total: 859 • Kcal por porção: 41
Cenouras do Oriente
 4 cenouras médias 
 3 colheres (sopa) margarina 
 1 colher (sopa) de mel 
 Orégano 
 Sal 
 Pimenta-do-reino a gosto 
 1 pires de cebolinha verde picada 
 3 colheres (sopa) de shoyo
Em um processador ou ralador, rale as cenouras. Em uma panela coloque a margarina, 
junte a cenoura, acrescente a cebolinha, o orégano, o sal e a pimenta. Antes de servir, 
coloque o mel e o shoyo.
Rendimento: 6 porções • Tempo de preparo: 10’ • Kcal total: 492 • Kcal por porção: 82
Hambúrguer Real
 1 cebola média picada 
 1 abobrinha 
 150 g de cogumelos 
 1 cenoura média 
 3 xícaras (chá) de aveia em flocos finos 
 1 colher (sopa) de margarina 
 1 colher (sopa) de shoyo 
 Sal 
 Pimenta-branca 
 Salsa a gosto
Em um processador, coloque a cebola, abobrinha, cenoura, cogumelo, margarina, salsa, 
a aveia até formar uma massa. Acrescente o shoyo, sal e pimenta. Faça as bolas e molde os 
hambúrgueres na forma tradicional. Numa assadeira untada, coloque os hambúrgueres e 
leve ao forno por cerca de 15 minutos. Sirva em seguida.
 Rendimento: 6 porções • Tempo de preparo: 30’ •Kcal total: 615 • Kcal por porção: 102
Abobrinha ao Forno 
 2 colheres (sopa) de margarina 
 1 cebola média picada 
 1 dente de alho picado 
 2 abobrinhas grandes cortadas em rodelas finas 
 1 xícara (chá) de polpa de tomate 
 2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas 
 2 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas 
 Sal e pimenta-branca a gosto
Para o purê:
 5 batatas médias cozidas 
 1 colher (sopa) de margarina 
 1 xícara (chá) de leite desnatado 
 2 colheres (sopa) de queijo frescal moído 
 Sal a gosto 
 Margarina para untar
Em uma panela, aqueça a margarina e doure a cebola e o alho. Junte as abobrinhas e 
refogue. Adicione a polpa de tomate, acrescente as azeitonas pretas e verdes, sal e pimenta. 
Reserve. Em outra panela coloque as batatas espremidas ou passadas no processador, 
junte a margarina, o leite e o queijo, tempere com sal e leve ao fogo, mexendo bem. 
Num refratário untado coloque as abobrinhas e cubra com o purê. Leve ao forno por 20 
minutos. Sirva quente.
Rendimento: 6 porções • Tempo de preparo: 40’ • Kcal total: 1.311 • Kcal por porção: 219
Leite de Soja
Deixe a soja de molho durante toda a noite, usando três medidas de água para uma de 
soja.
No dia seguinte, proceda da seguinte forma:
Escorra a água em que a soja esteve de molho e lave mais duas ou três vezes.
Bata no liquidificador 1 xícara de soja de cada vez com 2 xícaras de água. Após ter 
batido toda a soja, coe num pano (é bom coar 2 vezes). Leve o leite para ferver. Quando 
estiver subindo, abaixe o fogo e deixe ferver por uns 30 minutos, mexendo sempre, a 
princípio, para não entornar.
Conserve o leite na geladeira. Se durar mais de 2 dias, ferva-o novamente.
Obs.: Esse leite tem o mesmo uso do leite de vaca. Feito de acordo com a receita acima, 
é ótimo para pessoas, principalmente crianças, que não toleram o leite de vaca. Pode 
ser usado para fazer maionese, bolos, pães, tortas, pudins, etc. Para ser tomado puro, 
aconselhamos acrescentar um pouco mais de água e adoçá-lo com um pouquinho de 
açúcar ou melado. Pode-se, também, fervê-lo com um pouco de cravo e canela para dar 
sabor.
Ninho de Tabule
 2 maçãs verdes descascadas cortadas em cubos 
 1/4 de um repolho roxo cortado em tirinhas 
 1 cebola média picada 
 1/4 de repolho verde (comum) cortado em tirinhas 
 1 pepino médio picado 
 2 talos de salsão 
 1 pé de alface lavado e picado 
 100 g de queijo frescal cortado em cubos 
 3 colheres (sopa) de uva passa 
 1 1/2 xícara (chá) de trigo para quibe 
 2 folhas de agrião 
 1 tomate maduro sem pele e sem sementes picado 
 Hortelã a gosto 
 Azeite 
 Sal 
 Pimenta 
 Suco de limão a gosto
Em uma tigela, misture as maçãs, os repolhos, o salsão, o queijo, acrescente a uva passa 
e misture. Reserve. Hidrate o trigo com um pouco de água, misture ao pepino, tomate, 
cebola e tempere-os. Reserve. Arrume em uma saladeira a alface, o agrião e a mistura 
dos repolhos. Deixe o centro vazio. No centro coloque o tabule. Pique a hortelã e salpique 
toda a salada. 
Rendimento: 6 porções • Tempo de preparo: 30’ • Kcal total: 1.290 • Kcal por porção: 215
Ponche sem Álcool
 1/2 garrafa de suco de abacaxi 
 1/2 garrafa de suco de uva 
 2 garrafas de soda limonada 
 1 garrafa de água tônica 
 1/2 copo de groselha 
 1/2 copo de suco de maracujá 
 1/2 maçã 
 1/4 de abacaxi 
 2 garrafas de guaraná
Misture todos os ingredientes líquidos em uma vasilha grande. Corte as frutas bem 
miudinhas e junte. Se quiser, adicione uvas cortadas ao meio, sem sementes. Sirva gelado.
Rendimento: 6 porções • Tempo de preparo: 15’ • Kcal total: 1.134 • Kcal por porção: 189
Quibe de Legumes
 2 xícaras (chá) de trigo para quibe 
 1 xícara (chá) de leite quente 
 2 tabletes de caldo de legumes 
 2 colheres (sopa) de margarina 
 1 cebola picada 
 1/2 repolho picado 
 1 abobrinha ralada 
 4 mandioquinhas raladas 
 2 batatas raladas 
 3 ovos 
 Sal 
 Salsa 
 Pimenta a gosto
Hidrate o trigo com água fria. Enquanto isso, prepare o recheio: ferva o leite, dissolva 
o caldo de legumes e reserve. Em uma panela, aqueça a margarina e refogue a cebola e 
todos os legumes. Despeje o leite com caldo de legumes dissolvido, junte os temperos e 
reserve. Cuidado para não grudar. Escorra a água do trigo, aperte com as mãos, bata os 3 
ovos, acrescente o trigo, amassando bem. Forre uma fôrma refratária untada com a metade 
da massa do trigo, coloque o recheio e cubra com o trigo restante. Distribua por cima 
pedacinhos de margarina. Leve ao forno por 20 minutos. Sirva com rodelas de limão.
Obs.: Esse recheio poderá ser de ricota ou outros legumes da sua preferência.
Rendimento: 6 porções • Tempo de preparo: 40’ • Kcal total: 1.627 • Kcal por porção: 271 
Rolinhos de Berinjela com Queijo
 4 berinjelas 
 200 g de queijo fresco moído 
 1 lata de ervilha 
 1 cenoura ralada 
 1 talo de aipo 
 1 copo de molho de tomate 
 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 
 2 colheres (sopa) de conhaque 
 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 
 1 cebola ralada 
 Salsa 
 Sal 
 Pimenta a gosto
Em uma panela, esquente o azeite, refogue a cebola, o aipo, a cenoura, coloque o 
conhaque e deixe evaporar. Acrescente o molho de tomate, a ervilha, a salsa, o sal e a 
pimenta. Reserve. Corte a berinjela no sentido do comprimento, enfarinhe-a, grelhe em 
uma frigideira. Enrole cada fatia de berinjela recheada com o queijo moído, prenda com 
um palito. Coloque os rolinhos dentro do molho, cozinhe em fogo baixo por 5 minutos. 
Salpique com salsinha e sirva.
Rendimento: 6 porções • Tempo de preparo: 30’ • Kcal total: 1.566 • Kcal por porção: 261
Salada de Tofu
 1 pacote de tofu (queijo de soja) 
 2 colheres (sopa) de suco de limão 
 1/2 xícara (chá) de shoyo (molho de soja) 
 3 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado 
 2 colheres (sopa) de cebolinha picada 
 1 xícara (chá) de pepino em conserva picado 
 1 pé de alface lavado e picado em tirinhas 
 Azeite de oliva a gosto
Lave bem o tofu em água corrente, seque-o com cuidado para não o desmanchar. Leve à 
geladeira por cerca de 1 hora. Em uma tigela pequena, coloque o azeite, o suco de limão, o 
shoyo, o gengibre e a cebolinha. Misture com um garfo até que os ingredientes se incorporem. 
Reserve. Retire o tofu da geladeira e corte-o em cubos pequenos. Forre uma saladeira com a 
alface picadinha, espalhe o tofu e o pepino. Cubra com o molho reservado e sirva.
Pré-preparo: 1 h (Tofu) • Rendimento: 6 porções • Tempo de preparo: 10’ 
• Kcal total: 1.888 • Kcal por porção: 315
Suflê de Queijo 
 2 colheres (sopa) de margarina 
 3 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo 
 1 1/2 xícara (chá) de leite desnatado 
 1/2 queijo frescal ralado grosso 
 3 claras 
 Sala gosto
Em uma panela média, derreta a margarina, junte a farinha de trigo, fazendo com que 
a farinha cozinhe. Adicione o leite, misture bem até obter um creme espesso. Coloque 
metade do queijo ralado e tempere com sal. Bata as claras em neve firme e misture com 
a massa para dar leveza ao suflê. Unte forminhas próprias para suflê ou um refratário 
fundo. Coloque a massa, polvilhe com o restante do queijo, leve ao forno preaquecido por 
10 minutos. Sirva assim que sair do forno.
Rendimento: 6 porções • Tempo de preparo: 25’ • Kcal total: 938 • Kcal por porção: 15
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