4 Elaboração do programa de treinamento

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Elaboração do 
programa de 
treinamento
Prof.º Ercole da Cruz Rubini
Descrição A elaboração do programa de treinamento de força muscular, a
manipulação das variáveis metodológicas e os métodos aplicados à
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prescrição.
Propósito Entender o efeito da manipulação das variáveis metodológicas
relacionadas ao treinamento de força e sua aplicação prática é
fundamental ao profissional que atua na prescrição de exercícios com
objetivo de desenvolver essa capacidade motora.
Objetivos
Módulo 1
Volume e intensidade do
treinamento neuromuscular
Reconhecer as variáveis metodológicas
relacionadas ao volume e intensidade do
treinamento da força.
Módulo 2
Densidade, ordem dos
exercícios e adaptações ao
treinamento
Reconhecer as variáveis densidade, ordem
dos exercícios e frequência semanal no
treinamento de força.
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Módulo 3
Elaborando um programa de
treinamento de força
Reconhecer os principais objetivos e
necessidades na elaboração de um
programa de treinamento.
Introdução
A força muscular é uma das capacidades motoras que podem ser
treinadas e desenvolvidas no ser humano. Podemos defini-la como a
quantidade de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode
exercer em um determinado movimento. O treinamento de força, também
denominado treinamento resistido, treinamento com pesos, musculação ou
treinamento com cargas, é uma das formas de treinamento físico mais

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g ,
utilizadas em todo o mundo.
O crescente número de locais apropriados para a realização desse tipo de
exercício físico só evidencia sua aceitação cada vez maior, seja por atletas
ou não atletas, indivíduos comuns com fins profiláticos que buscam
melhorar sua saúde e a qualidade de vida, pessoas que buscam benefícios
psicológicos, com finalidades estéticas e, inclusive, com finalidade
terapêutica em programas de reabilitação.
Aqui abordaremos as principais variáveis relacionadas com o treinamento
da força, recomendações importantes, efeitos decorrentes desse tipo de
treinamento, bem como objetivos e necessidades que devem ser
considerados em um programa de treinamento de força.
Dessa forma, como futuro profissional do movimento humano e da área da
saúde, você conhecerá essa capacidade motora e como ela pode ser
avaliada, prescrita e treinada em qualquer indivíduo, seja ele
aparentemente saudável buscando aprimorar sua saúde com fins
profiláticos, doente ou lesionado com fins terapêuticos e, até mesmo, um
atleta de alto nível que deseja melhorar seu desempenho esportivo,
fazendo com que suas intervenções profissionais sejam eficientes e
produtivas para os seus beneficiários.
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1 - Volume e intensidade do treinamento neuromuscular
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer as variáveis metodológicas relacionadas ao
volume e intensidade do treinamento da força.
Fatores que in�uenciam no volume do
treinamento neuromuscular
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Nos últimos anos, o foco da busca do treinamento de força e da prática de
exercícios físicos regulares com preocupações com a boa saúde tem
aumentado em detrimento da tradicional procura priorizando fins estéticos que,
até então, era hegemônica nos locais de treino. Com isso, mais e mais indivíduos
com diferentes idades e características têm buscado e aderido a esse tipo de
treinamento, o que é muito positivo em função da busca das pessoas por um
estilo de vida mais saudável e menos sedentário.
Atualmente, as pesquisas nessa área demonstram que,
independentemente das características, todos os indivíduos
podem ser beneficiados pelo treinamento de força bem
prescrito e executado.
O aumento do tamanho dos músculos (hipertrofia) e da força muscular,
alterações na composição corporal, melhora postural, prevenção de quedas e
lesões, maior autonomia funcional e um melhor rendimento esportivo são alguns
dos muitos benefícios alcançados por quem se engaja num programa de
treinamento de força, com excelentes repercussões na saúde geral do indivíduo,
incidindo, inclusive, na redução do risco de mortalidade por diversas causas,
como doenças cardiovasculares.
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Praticante de musculação e o profissional de Educação Física.
Dentre as diversas variáveis metodológicas do treinamento de força, o volume
de treinamento é um indicador da quantidade total de trabalho. Para sua
identificação, pode ser considerada uma única sessão de treinamento em um dia
ou em semanas, meses, anos e em qualquer outro período em que o treino tenha
sido estabelecido.
O volume de treinamento está diretamente relacionado à quantidade de
treinamento. Por exemplo, em relação aos treinos semanais, se o indivíduo A
treina duas vezes por semana e o indivíduo B treina três vezes por semana, o
indivíduo B tem um volume de treino maior do que o indivíduo A, partindo-se do
princípio de que ambos farão a mesma série ou programa de treino diário. Outro
fator que afeta diretamente o volume de treino é a duração do treino.
Exemplo
Em relação aos treinos semanais, se o indivíduo A treina durante uma hora e
meia e o indivíduo B treina durante duas horas, o indivíduo B tem um volume de
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treino maior que o indivíduo A.
Esse raciocínio se aplica a todas as outras variáveis que podem ser adicionadas
e consideradas para calcular o volume real de treinamento. Mas, quanto maior a
quantidade de treino, maior será o volume de treino numa relação direta. Veja
como realizar os cálculos de volume relativo e volume absoluto de treinamento:
Pode ser calculado pelo produto da quantidade de séries multiplicado
pela quantidade de repetições e pelo percentual da carga utilizada. Por
exemplo, se o indivíduo realizar três séries com dez repetições em cada
série com uma carga que corresponde a 70% de 1RM, o volume relativo
será 3 x 10 x 0,70 = 21 (volume relativo de 21% do volume).
É representado pela carga total levantada. Considerando a intensidade
utilizada, é obtido pelo produto da quantidade de séries multiplicada pela
quantidade de repetições multiplicada pela carga levantada. Por exemplo,
se o indivíduo realizou três séries com dez repetições e com um peso de
Volume relativo de treinamento 
Volume absoluto de treinamento 
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20kg, o volume absoluto será 3 x 10 x 20 = 600 (volume absoluto de 600).
Em termos mais práticos, o volume absoluto de treinamento é mais
utilizado do que o volume relativo.
Atualmente, os treinadores de força controlam o volume total da série e o
volume realizado por grupamento muscular, o que dá uma ideia mais específica
e permite um controle mais fino do volume do treino. As alterações no volume do
treino influenciam as respostas hormonais, neurais, metabólicas e moleculares.
A sinalização intramuscular parece ser impactada por um aumento do volume do
treino na medida em que, ao aumentar o volume, a depleção dos estoques de
glicogênio muscular é maior, o que estimula a atividade da enzima AMPK
(proteína quinaseativada por monofosfato de adenosina), relacionada ao
metabolismo aeróbio e a uma diminuição da síntese de proteínas, inibindo a via
de sinalização intracelular do AKT/mTOR. Encontrar a dose certa para que essa
via não seja inibida é ainda um grande desafio.
No entanto, atualmente, parece já
estar bem estabelecido que o volume
de treino tem relação direta com a
hipertrofia muscular, aumento do
gasto calórico da sessão de
treinamento e a consequente perda de
gordura corporal.
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Bodybuilder (fisiculturista). Portanto, quem pretende aumentar os
músculos e diminuir o percentual de
gordura corporal deve procurar treinar
com volumes de treinamento mais
elevados; claro que respeitando suas
individualidades biológicas e dentro de
uma progressão segura e eficaz de
treinamento.
Número de séries
Uma variável importante para o treinamento neuromuscular, e que está
diretamente relacionada ao volume de treinamento, é o número de séries. Uma
boa fonte de consulta sobre diretrizes para a prescrição de exercício são os
posicionamentos das sociedades e entidades científicas. Esses
posicionamentos ficam totalmente disponíveis de forma gratuita para os
interessados e são um importante parâmetro sobre alguns temas. Entre os
posicionamentos científicos, os do American College of Sports Medicine (ACSM;
em tradução, Colégio Americano de Medicina do Esporte) são bastante
consultados e respeitados pelos profissionais que trabalham com o exercício
físico.
Saiba mais
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Em 2011 foi publicado o posicionamento Quantity and quality of exercise for
developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor
fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise (GARBER et
al., 2011), que, em tradução livre, significa “Quantidade e qualidade do exercício
para desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória,
musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis: guia
para prescrição do exercício”.
Nesse posicionamento encontramos, com nível de evidência A (bem robustas),
que de duas a quatro séries por exercício é a recomendação para a maioria dos
adultos melhorarem a força e a potência. Sendo que uma única série já pode ser
eficaz, especialmente entre indivíduos idosos, portadores de doenças crônicas
ou iniciantes, e que duas séries já se mostram efetivas para melhorar a
resistência muscular localizada.
Em termos práticos, ao receber um indivíduo iniciante em uma academia, você
deveria prescrever uma ou duas séries de cada exercício para que ele aprenda a
técnica dos movimentos. Após essa fase de aprendizado, o número de séries
pode ser aumentado para 3 e, posteriormente, para 4 ou mais séries, sem pular
etapas.
Certamente, o número de séries deve variar respeitando o nível de
condicionamento do beneficiário. Segundo o professor Dr. Jonato Prestes em
seu livro-texto, é recomendável que iniciantes realizem de uma a três séries por
exercício, intermediários de 3 a 4 e avançados de 3 a 6 (PRESTES et al. 2016).
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Re�exão
É comum que fisiculturistas façam um número bem maior de séries. Ainda
existem controvérsias na literatura sobre o número ideal de séries,
provavelmente pela diferença das amostras estudadas com indivíduos com
características diferentes em cada estudo. Existem estudos científicos bem
controlados que demonstram um efeito positivo de até 8 séries por exercício em
indivíduos muito treinados, com mais de 5 anos de experiência em treinamento
de força.
Ainda nessa esteira, há evidências de que um número maior de séries
desencadeia maiores respostas de hormônios anabólicos como a testosterona e
o hormônio do crescimento, que são muito importantes para a hipertrofia
muscular.
Importa destacar que atletas possuem uma estrutura anatômica, fisiológica e
psicológica totalmente diferente da maioria dos indivíduos comuns e, por isso,
são capazes de suportar cargas de exercício extremamente intensas. As
evidências demonstram que séries múltiplas são mais eficientes para
desencadear hipertrofia nesse tipo de indivíduo com experiência em treinamento
de força. Confira:
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Artemida-psy / Shutterstock.com
Artemida-psy / Shutterstock.com
Músculo hipertrofiado comparado ao não hipertrofiado.
Número de repetições
O número de repetições, ou em termos mais práticos faixa de repetições, em
cada série de um exercício também é uma variável que pode ser manipulada e
encontra recomendações fortes (evidência A) (ACSM, 2011). Indica-se:
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De 8 a 12 repetições para melhorar força e potência na maioria dos
adultos.
De 10 a 15 repetições para melhorar a força de indivíduos de meia idade e
idosos.
De 15 a 20 repetições para melhorar a resistência muscular localizada.
Tradicionalmente, se preconizou em livros-textos para o treinamento de força
pura de 1 a 4 repetições (alguns autores colocam de uma a 6 repetições); para
força dinâmica, de 5 a 15; e resistência muscular localizada com mais de 15. No
entanto, a literatura não é unânime em recomendar esses valores, variando de
autor para autor. Mais uma vez, a experiência e o bom senso do profissional
responsável são importantíssimos.
Exemplo
Indivíduos iniciantes na prática do treinamento de força, normalmente, devem
começar o programa com maior volume, ou seja, com um maior número de
repetições em cada série. Isso tem uma relação direta com o princípio do
treinamento desportivo relacionado à interdependência volume x intensidade.
Portanto, na primeira semana de treinamento, você pode utilizar uma faixa de 20-
15 repetições para adaptação e aprendizado dos movimentos e, posteriormente,
diminuir as faixas para 15-12 repetições, 12-10 repetições, 10-8 repetições no
decorrer das semanas de treinamento, aplicando, assim, uma periodização
linear.
A quantidade de exercícios
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A quantidade de exercícios possíveis em uma sessão de treinamento de força é
muito grande devido à variedade cada vez maior de equipamentos disponíveis
no mercado, mas essas variações devem ocorrer de forma ordenada. Além
disso, uma simples alteração no ângulo já será suficiente para alterar a região
tecidual que será mais ou menos ativada.
O número de exercícios deve abranger os maiores grupamentos musculares,
podendo utilizar uma variedade de equipamentos e/ou o próprio peso corporal
nesses exercícios. Cada grande grupamento muscular deve ser treinado de duas
a três vezes por semana. Em geral, recomenda-se no máximo 16 exercícios para
cada dia de treinamento, mas isso pode variar muito em decorrência do número
de séries.
Exemplo
Em um treinamento em circuito para iniciantes, um maior número de exercícios
(16, por exemplo) pode ser preconizado, e, em treinamentos para indivíduos
avançados, o número de exercícios pode ser reduzido, pois o número de séries é
mais elevado (6 a 8 exercícios).
Duração das sessões de treino
A duração das sessões de treinamento de força é determinada pela quantidade
de exercícios, número de séries, número de repetições e pelo intervalo entre as
séries. Para se aumentar a força ou a massa muscular são necessários
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estímulos com intensidadee volume adequados, e isso deve ser individualizado
de acordo com o nível de treinamento e experiência em treinamento de força.
Em geral, as sessões de treinamento
que visam à hipertrofia muscular não
devem ser muito longas, pois essas
sessões podem induzir o catabolismo.
Portanto, para esse objetivo, as
sessões devem ter entre 50 e 60
minutos de duração, pois os intervalos
entre as séries e os exercícios,
geralmente, são mais curtos.
Treinamento para hipertrofia.
Por outro lado, para o aumento da força muscular, principalmente em atletas de
alto rendimento de força e potência, devido à utilização de intervalos longos
entre as séries e exercícios (2 a 3 minutos), a sessão pode ultrapassar uma hora
de duração.
Durante o treinamento de força prevalecem as reações catabólicas no tecido
muscular e, após o exercício, no período de descanso, passam a prevalecer as
reações anabólicas no tecido muscular. Espera-se que a síntese proteica nesse
período seja superior ao que foi degradado durante o exercício, num processo
que se chama assimilação compensatória ou supercompensação.
Esse fenômeno depende do estímulo dado durante a sessão de exercício e de
características individuais do beneficiário, como fatores genéticos, sexo, idade,
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alimentação, sono, estresse, hormonais, neurais, entre outros. Todos esses
detalhes devem ser considerados para se atingir os ganhos de força e massa
muscular pretendidos.
Fatores que in�uenciam na intensidade
do treinamento neuromuscular
Velocidade de execução
A velocidade de execução é uma variável do treinamento de força, muitas vezes
negligenciada na hora de orientar o indivíduo que está iniciando essa prática.
A intensidade do esforço está diretamente relacionada com as ações
musculares máximas e a potência muscular; por isso, determinar e controlar a
velocidade do movimento durante o treinamento de força afetam de maneira
importante o desempenho do indivíduo.
A potência pode ser treinada ao se realizar o movimento com
uma velocidade maior; quanto mais próxima da velocidade
máxima, maior será a potência.
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Em algumas atividades esportivas, a potência é extremamente importante, como
nas lutas, por exemplo, em que a força com velocidade é fundamental para
atingir e impactar o oponente, ou para deslocá-lo nas lutas que envolvem o
agarre e projeção.
Embora controlar a cadência dos movimentos seja sabidamente importante,
esse controle não é muito preciso. A velocidade de execução ou cadência
recomendada para movimentos lentos deve durar entre quatro ou mais
segundos; para movimentos moderados, entre dois e quatro segundos; e rápidas,
até dois segundos, considerando as ações musculares (concêntricas,
excêntricas e isométricas) (DE SALLES, 2020).
Destaca-se que, em função da especificidade do treinamento, os ganhos de
força serão específicos para a velocidade treinada, seja com alta velocidade e
carga leve ou baixa velocidade e carga alta. Em termos práticos, as variações de
velocidade podem ser implementadas de forma a aumentar ou reduzir a
percepção de fadiga do praticante, devido às variações no tempo de contração.
Percentual de carga utilizado
O percentual de carga utilizado relaciona-se diretamente com a intensidade do
treinamento de força e é fundamental na determinação da carga de treino, uma
das variáveis mais importantes. A carga pode ser definida como:
Carga absoluta Carga relativa
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Peso utilizado para o treino. Percentual de uma repetição máxima
–1RM.
A carga relativa é uma das maneiras de se avaliar a intensidade do exercício, ou
seja, por meio de percentuais de 1RM, que é considerado 100% da carga
máxima.
O valor de 1RM é variável de exercício para exercício, pois em
cada um deles um valor específico será alcançado.
Por exemplo, não é possível estabelecer relações entre o valor de 1RM obtido no
supino com o valor de 1RM obtido na cadeira extensora, isso é extremamente
variável de indivíduo para indivíduo.
Na literatura científica, o percentual de 1RM é amplamente utilizado para relatar
a força muscular dos indivíduos ou para descrever um determinado treinamento
desenvolvido no estudo. Entretanto, na prática diária, uma avaliação prévia de
1RM demandará um tempo excessivo, que na maioria das vezes não estará
disponível.
Além disso, com a evolução do treinamento, ocorrendo tudo conforme
planejado, o valor dessa 1RM será aumentado e uma nova avaliação se fará
necessária para ajustar a intensidade e impedir que se treine com valores
percentuais cada vez menores. Portanto, em termos práticos, o mais indicado é
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trabalhar com faixas de repetições e sobrecargas variáveis para que as
adaptações ao treinamento ocorram continuamente.
Na maioria das academias
tradicionais, um professor é
responsável por mais de dez
beneficiários, treinando força em uma
sala de musculação. Supondo que
cada programa de treinamento tenha
oito exercícios diferentes, seria
necessário realizar oito testes
diferentes para cada beneficiário, e
isso demandaria alguns dias para
finalizar os testes de 1RM, de maneira
correta e recomendável, de apenas um
dos beneficiários. Mesmo que essa
academia tenha um profissional e um
local designado apenas para a
realização dos testes de 1RM, o
procedimento seria inviável. Sendo
que esses testes deveriam ser
novamente realizados quando o
beneficiário estiver precisando ajustar
as cargas ou mudando o seu
programa de treinamento.
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Sabe-se que as adaptações neuromusculares em indivíduos iniciantes ocorrem
de maneira relativamente rápida, e em menos de um mês os testes já teriam que
ser refeitos. Fica claro que o indivíduo passaria mais tempo realizando a bateria
de testes do que treinando, e certamente isso não seria nada produtivo.
Uma recomendação para dosagem das cargas de treinamento baseada em 1RM
é de:
Carga de moderada a alta intensidade — para indivíduos novatos e
intermediários no treinamento de força.
Alta a muito alta intensidade — para indivíduos experientes no
treinamento de força.
60% a 70% de 1RM 
80% de 1RM 
40% a 50% de 1RM 
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Muito baixa a baixa intensidade — indicada para idosos e indivíduos
sedentários que estão iniciando no treinamento de força.
Baixa a moderada intensidade — para aumentar a resistência muscular
localizada.
Em alta velocidade — para treinar potência em indivíduos idosos (ACSM,
2011).
Na prática, os profissionais utilizam bastante as repetições máximas para
determinar as cargas de treino, ou seja, usam a carga considerada máxima que o
indivíduo consegue suportar para um número de repetições realizada com
eficiência motora. Perde-se em precisão, mas ganha-se em aplicabilidade
50% de 1RM 
20% a 50% de 1RM 
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prática, e esse procedimento tem respaldo científico para ser adotado (ACSM,
2002).
Exemplo
Existem outras formas de se medir e avaliar a força como, por exemplo, por meio
de escalas. Embora muito utilizadas por fisioterapeutas, essas escalas têm uma
precisão baixa.
Outra forma é por meio de um dinamômetro isocinético, aparelho bastante
oneroso e encontrado apenas em alguns laboratórios de fisiologiado exercício.
Embora tenha precisão e confiabilidade altas, torna-se inviável em academias de
musculação devido ao alto custo. Veja a imagem a seguir:
Aparelho isocinético.
Interdependência volume x intensidade
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A interdependência volume/intensidade é um dos princípios do treinamento
desportivo que, bem como os demais princípios, também se aplica ao
treinamento de força. Está muito associado ao princípio da sobrecarga, pois,
para melhorar o desempenho, será necessário um monitoramento constante e
ajustes nas cargas de trabalho. Esses ajustes, dependendo dos objetivos a
serem alcançados, poderão ocorrer pelo aumento do volume ou pelo aumento da
intensidade.
Atletas treinam com altos volumes e intensidades; detalhes podem fazer
diferença nos seus desempenhos esportivos. Essas duas variáveis (volume e
intensidade) devem estar sempre adequadas ao período e fase do treinamento; e
cabe ao treinador (profissional de Educação Física) manipulá-las
adequadamente.
Ainda existe um grande percentual de “arte” na manipulação
dessas cargas de treinamento por parte dos treinadores pela
falta de evidências científicas robustas sobre vários temas;
nesse caso, a observação e a experiência poderão fazer
diferença na hora de ter uma prescrição mais adequada e
efetiva.
Atualmente, análises bioquímicas, termográficas, cardiológicas e psicológicas,
entre outras, foram introduzidas para obter uma regulação nas cargas de
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trabalho mais acuradas, bem como reduzir a chance de erros e lesões
indesejáveis, propiciando um grande avanço nessa área.
Normalmente, o aumento da estimulação de uma das variáveis é acompanhado
da diminuição do estímulo da outra variável.
Exemplo
Pensando em apenas duas variáveis para simplificar, se um atleta realiza um
exercício de supino fazendo dez repetições com 100 quilos de carga e pretende
aumentar o volume de treino, ele poderá passar a realizar 15 repetições. Para
isso, ele terá que reduzir a carga ou, se pretender aumentar a intensidade de
treino e colocar um peso de 104 quilos, terá que reduzir o número de repetições,
obrigatoriamente.
Dessa forma, aumentar o volume reduz a intensidade do treinamento, e
aumentar a intensidade reduz o volume de treino. Isso só não será necessário se
o treinamento realizado estiver sendo subestimado, o que por muitas vezes
acontece em termos práticos. Por outro lado, você deve lembrar que ninguém
deve treinar o tempo todo no limite da sua capacidade, visto que há risco de
lesão e overtraining.
Volume e intensidade do treinamento de

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força
Neste vídeo, o professor explicará quais são as variáveis do treinamento de força
relacionadas ao volume e à intensidade.
Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Analise a situação descrita a seguir e assinale a alternativa correta. Um
indivíduo realiza 5 séries com 10 repetições de um exercício de supino com
100kg de carga. Qual o volume absoluto desse treino?

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Parabéns! A alternativa C está correta.
O volume absoluto é a carga total levantada, considerando a intensidade
utilizada. É obtido pelo produto da quantidade de séries multiplicada pela
quantidade de repetições multiplicada pela carga levantada. Por exemplo, se
o indivíduo realizou cinco séries com dez repetições, com um peso de 100kg,
o volume absoluto será 5 x 10 x 100 = 5000 (volume absoluto de 5000).
A 50000.
B 500.
C 5000.
D 100.
E 50.
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Questão 2
Analise a situação descrita a seguir e assinale a alternativa correta. Um
indivíduo realiza 5 séries com 10 repetições de um exercício de supino com
100kg de carga, o que corresponde a 70% de 1RM. Qual o volume relativo
desse treino?
A 50000%.
B 500%.
C 5000%.
D 350%.
E 35%.
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Parabéns! A alternativa E está correta.
O volume relativo é obtido pelo produto da quantidade de séries multiplicado
pela quantidade de repetições, traduzida no número total de repetições. Por
exemplo: se o indivíduo realizar três séries com dez repetições em cada série,
o volume relativo será 5 x 10 x 0,70 = 35 (volume relativo de 35%).
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2 - Densidade, ordem dos exercícios e adaptações ao
treinamento
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer as variáveis densidade e ordem dos exercícios
e frequência semanal no treinamento de força.
Fatores que afetam a densidade do
treinamento neuromuscular
Tradicionalmente, no processo de acompanhamento, quantificação e adequação
das cargas de treinamento, duas medidas sempre foram utilizadas: o volume e a
intensidade dos exercícios e sessões.
Desde os primórdios da história do treinamento, os pesquisadores e treinadores
buscam obter programas de treinamento mais eficientes. Atualmente, uma das
metas é conseguir identificar, o quanto antes, sinais de fadiga em função dos
treinos e competições a que o atleta é exposto, e que são cada vez mais
desafiadores, podendo levar a lesões musculares, overreaching ou overtraining.
Nessa esteira, em 2017, Marston et al. publicaram no periódico científico
Scientific Reports, da Nature Researchs, o artigo A comparison of traditional and
novel metrics to quantify resistance training, que em português significa “Uma
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comparação de métricas tradicionais e novas para quantificar o treinamento de
resistência”. Este propunha uma nova métrica para quantificar o treinamento de
força, a densidade.
Para esses autores, o volume e a intensidade utilizados tradicionalmente eram
insuficientes, pois não eram capazes de considerar as diferenças em relação ao
estresse metabólico gerado pelo treinamento. A duração da recuperação entre
os exercícios, segundo eles, precisava ser incorporada (MARSTON et al., 2017).
Overreaching
O overreaching é a diminuição da energia e do desempenho nos
treinos que normalmente antecede o overtraining. Em função de
uma alta dose de exercício, os períodos de recuperação se
tornam insuficientes para preparar o indivíduo para o próximo
estímulo.
Saiba mais
O estudo dos brasileiros Reis, Leite e Ide, A densidade como uma nova métrica de
quantificação de cargas no treinamento de força, publicado na Revista Brasileira
de Ciência e Movimento em 2020, propõe que a densidade do treino seja
calculada por meio da divisão do volume de carga pelo tempo total dos
intervalos de recuperação (reportada em kg/s), sendo que o volume de carga é
calculado pela carga total multiplicada pelo total de repetições.
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Para verificarmos o cálculo da densidade de treino, imagine uma sessão de
treino fictícia em que o indivíduo faria duas séries de oito repetições para três
exercícios, com um intervalo de 60 segundos entre as séries.
1. O primeiro exercício é um supino realizado com 100kg.
2. O segundo é uma puxada pela frente realizada com 80kg.
3. O terceiro é uma remada sentada com 60kg.
Para calcular o volume de carga, precisamos primeiro achar a carga totalque, no
exemplo, será:
100 + 80 + 60 = 240, e o total de repetições será 8 x 6 = 48. 
O volume de carga será 240 x 48 = 11.420. 
Agora, pode-se calcular a densidade do treino, que será 11.420 / 180 = 63,4Kg/s.
Quanto maior for a densidade do treino, menos tempo haverá para recuperar e
restaurar a fosfocreatina depletada durante a execução do exercício. Portanto,
considerar o intervalo de recuperação entre as séries, em que ocorrerem
processos metabólicos importantes, faz com que a densidade do treino possa
ser um parâmetro representativo do tamanho do estresse metabólico gerado
pela sessão.
Intervalo entre as séries e exercícios
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O tempo de intervalo entre os exercícios e as séries é uma das variáveis que,
muitas vezes, é completamente ignorada na prescrição do programa de
exercícios. Esse período de descanso entre as séries é muito importante em
relação ao estresse que será gerado pelo treino e em relação ao total de carga
que o indivíduo suportará. O período de intervalo é importante para restauração
de substratos energéticos depletados durante o exercício.
Saiba mais
Acredita-se que, em 30s de intervalo, 70% da fosfocreatina depletada durante o
exercício tenha sido restaurada, e que, para restaurar 100%, o tempo fique em
torno de 3 minutos.
Certamente, tempos de intervalo insuficientes geram mais fadiga e prejudicam o
desempenho na série subsequente; por outro lado, tendo uma boa recuperação,
os resultados esperados ficam mais próximos de serem obtidos, principalmente
no que se refere ao ganho de força.
A densidade do treinamento é outra
variável muito importante que tem
uma relação direta com o intervalo
entre as séries. A densidade do
treinamento é obtida pelo resultado do
volume total de treinamento (ou
volume da carga) dividido pela soma
dos intervalos entre as séries
(intervalo total).
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( )
Dessa forma, as sessões de
treinamento com altos volumes e, ao
mesmo tempo, com mínimos
intervalos de descanso, são
treinamentos com alta densidade (DE
SALLES, 2020).
Finalmente, quando o objetivo for estimular a hipertrofia muscular, um menor
tempo de intervalo é importante (30s a 1 minuto); quando o objetivo for
estimular a força muscular, um maior tempo de intervalo é mais interessante (2 a
3 minutos).
Seleção e ordem dos exercícios e
amplitude de movimento
A escolha dos exercícios
A escolha dos exercícios deve ser realizada criteriosamente para que os
objetivos do treinamento possam ser alcançados. Uma boa avaliação inicial e
anamnese ajudam bastante na hora de elencar as prioridades, pois há uma
variedade gigantesca de exercícios que podem ser utilizados.
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A disponibilidade de equipamentos, espaço físico e a aceitação do beneficiário
terão que ser consideradas, pois não adianta nada prescrever um exercício que o
indivíduo não suporta realizar, o que poderá comprometer a adesão ao programa
de treinamento.
Exercício de agachamento (multiarticular).
Existem inúmeras maneiras diferentes
de treinar, com diversos exercícios,
realizados com o peso do próprio
corpo, com equipamentos, halteres
livres, barras, elásticos etc., e isso
pode e deve ser explorado para que o
treino seja, sobretudo, mais prazeroso.
Os exercícios multiarticulares, como o
supino, a puxada na barra, a remada, o
agachamento, a barra e a paralela,
utilizam maiores grupamentos
musculares e envolvem mais
articulações. Veja a imagem.
Os exercícios monoarticulares ou
isolados, como a cadeira extensora e
flexora, a rosca bíceps e tríceps, a
panturrilha, entre outros, tais quais os
exercícios unilaterais (em que se
realiza o exercício em lados
alternados), podem ser utilizados para
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correções e desequilíbrios
assimétricos (DE SALLES, 2020).
Estes poderiam ser adotados com a
evolução do treinamento. Veja a
imagem.
Exercício de rosca bíceps (monoarticular).
A ordem dos exercícios
A ordem dos exercícios normalmente segue uma recomendação clássica de que
a sessão de treinamento de força deve sempre começar pelos exercícios que
envolvem os maiores grupamentos musculares.
Essa ordenação pode produzir respostas hormonais e metabólicas mais
significativas em relação aos exercícios que envolvem pequenos grupamentos
musculares. Dessa forma, os exercícios multiarticulares devem ser realizados
antes dos exercícios monoarticulares (FLECK; KRAEMER, 2017). Veja a imagem
a seguir.
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Exercício de supino (multiarticular).
Ao realizar os exercícios multiarticulares na parte inicial do treino, é possível
utilizar cargas maiores para esses músculos; o contrário não seria possível em
função de um processo de fadiga já instalado. No entanto, existem métodos de
“pré exaustão” bastante utilizados por fisiculturistas em que essa ordem dos
exercícios é revertida, trabalhando os menores grupamentos musculares antes
dos grupamentos musculares maiores, como, por exemplo, realizar exercícios de
extensão de joelhos na cadeira extensora antes do exercício de agachamento.
Esse método diz que, fadigando os músculos menores, inicialmente, eles
contribuirão menos para o exercício subsequente, exigindo mais dos músculos
maiores (FLECK & KRAEMER, 2017). No entanto, esse modelo é bastante
questionado. Veja a imagem a seguir:
Exercício de extensão de joelhos (monoarticular).
Um outro método importante que envolve a ordenação dos exercícios é o
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“sistema de prioridade”, em que os exercícios considerados mais importantes
para o objetivo do treinamento traçado são realizados sempre no início da
sessão de treino. Nesse sistema, os exercícios de potência muscular são
realizados sempre no início, caso esse seja o objetivo.
Atenção!
Nessa ordenação dos exercícios, o condicionamento físico do beneficiário deve
ser considerado e, portanto, a sequência dos exercícios não pode ser exigente
demais no início para não atrapalhar a execução do programa completo de
exercícios.
Por outro lado, se o objetivo for a hipertrofia muscular, não há problema em
iniciar o programa por grupamentos menores, caso a ênfase para esse objetivo
estético esteja nesse grupamento. Por exemplo, caso o aluno tenha a
musculatura do peitoral bem desenvolvida, em detrimento da musculatura dos
ombros ou do bíceps, não há problema em começar a série por esses grupos
com menor hipertrofia.
A amplitude de movimento
A amplitude de movimento é uma variável importante a ser observada, pois,
muitas vezes, em função de uma carga inadequada e superior à que deveria ser
utilizada, o indivíduo acaba restringindo a amplitude do seu movimento e não
executando o exercício com a técnica correta.
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A capacidade que o músculo tem de se encurtar e alongar durante o exercício
determinará a amplitude do movimento. Durante a execução de um movimento,
se ele for realizado dentro do arco de movimentação fisiológica máxima, o
indivíduo terá mais condições de desenvolver a força e a hipertrofia, ao contrário
de exercícios realizados com amplitudes menores ou parciais (DE SALLES, 2020;
FLECK; KRAEMER, 2017).
Portanto, desde o início do programa de treinamento, é importante que o
indivíduo execute os movimentos na suaamplitude fisiológica máxima, e já na
sua avaliação inicial, que se verifique se não há algum encurtamento muscular
que possa limitar esse movimento.
Caso haja essa limitação, ela deve ser tratada com exercícios
de alongamento, a fim de recuperar a capacidade de realizar o
movimento fisiológico de maneira plena.
Entretanto, podem existir indivíduos que temporariamente não possam treinar
com as amplitudes máximas por alguma lesão ou limitação física, e isso deverá
ser considerado na hora de prescrever e acompanhar a execução do exercício.
Esses detalhes envolvendo a amplitude de movimento são extremamente
relevantes para a segurança e o sucesso do treinamento de força.
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In�uência da frequência semanal no
treinamento neuromuscular
A frequência semanal é a quantidade de vezes que um músculo ou grupamento
muscular é estimulado na semana. Alguns fatores influenciam diretamente na
frequência semanal, como o volume e a intensidade de treino, os exercícios
realizados, o condicionamento físico do indivíduo e sua capacidade de
recuperação. A recomendação básica é que indivíduos iniciantes devem adotar
frequência semanal de duas a três sessões para ganhos de força.
Por outro lado, indivíduos intermediários e avançados podem chegar a seis
sessões ou mais de treino, parcelando o trabalho e dando ênfase a determinado
grupamento muscular, ou treinando mais de uma vez ao dia, como no caso de
fisiculturistas e levantadores de peso em nível competitivo.
A maior parte dos indivíduos que realizam treinamento de força visando a
ganhos de força ou hipertrofia muscular realiza poucas sessões semanais para
cada músculo, mas, em cada sessão, os músculos são estimulados com altos
volumes de treino.
Atualmente, sabe-se que quem objetiva a hipertrofia muscular
deve treinar com altos volumes e variação de intensidade
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quando se encontrar em estágios mais adiantados de nível de
treinamento.
De uma maneira geral, atletas de powerlifting (levantadores de peso) e
fisiculturistas treinam de cinco a seis vezes por semana, mas cada grupamento
muscular é estimulado uma ou duas vezes por semana.
Exemplo
Cada tipo de indivíduo tem uma melhor maneira de treinar; por exemplo, crianças
e adolescentes têm a recomendação de treinar de duas a três vezes por semana
em dias não consecutivos, e, idosos, pelo menos duas sessões semanais.
O ACSM recomenda para ganhos de força: duas a três sessões semanais
(envolvendo todos os grupos musculares) para indivíduos destreinados; quatro a
seis sessões semanais para indivíduos treinados, usando rotinas direcionadas
por grupamento muscular, resultando em dois treinos semanais para cada
músculo; quatro a cinco dias de treino semanal para fisiculturistas, powerlifters e
levantadores de peso olímpico, com cada dia podendo conter até duas sessões,
totalizando dois a três treinos semanais para cada musculatura (KRAEMER et al.,
2009).
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Atleta de powerlifting (levantadores de peso).
A eficiência do treinamento de força deve ser priorizada, e isso não tem relação
com a crença de que, quanto mais tempo treinar, melhor será. Pelo contrário,
para os ganhos de força e massa muscular, é possível estimular corretamente o
organismo e obter excelentes resultados em menos de uma hora de treino,
obtendo o máximo de aproveitamento e sem perder o foco nos exercícios.
Atenção!
Do contrário, a supercompensação pode não ocorrer e o indivíduo, ao invés de
ganhar, perderá força e massa muscular, além de ficar mais próximo da
possibilidade de uma lesão.
Portanto, o programa de treinamento é altamente dependente das
características individuais do beneficiário, e não existe uma duração de
treinamento específica que possa ser generalizadamente recomendada como
mais efetiva.
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Como dito, parece que essa recomendação de duas a três sessões semanais se
adequa à maioria dos casos, principalmente em se tratando de iniciantes e
intermediários. Para atletas, algumas variações podem ser realizadas e
verificadas, como estímulos de alta intensidade, e apenas uma vez por semana,
ou o oposto sendo realizado em até cinco vezes por semana (DE SALLES, 2020).
No caso de atletas, a preocupação com o excesso de treinamento deve ser
constante, pois não é raro verificarmos sobretreinamento e diminuição do
desempenho físico, desmotivação e até lesões agudas ou crônicas geradas pelo
excesso de treinamento.
No treinamento de força, o quanto mais melhor não se aplica
jamais!
Dessa forma, os profissionais responsáveis pela prescrição dos exercícios nunca
podem se esquecer de que exercício físico deve ser prescrito na dose certa, de
forma segura e eficiente, respeitando as características individuais do
beneficiário.
Uma prescrição abaixo das necessidades e limitações do indivíduo certamente
não terá o efeito desejado, e uma prescrição acima das limitações do indivíduo
será maléfica.
Por fim, atletas suportam intensidades e volumes maiores de treino do que
iniciantes e não atletas, e isso precisa ser considerado, pois é comum observar
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nas academias de musculação que os iniciantes, muitas vezes, copiam treinos
de indivíduos que se encontram num estágio muito mais adiantado de
treinamento, se expondo ao risco de lesões, overtraining e, se não houver
segurança adequada, até ao óbito por acidentes em equipamentos, como o
supino ou agachamento.
Densidade, ordem e frequência semanal
no treinamento de força
Neste vídeo, o professor explicará a densidade, ordem dos exercícios e
frequência semanal do treinamento de força.
Falta pouco para atingir seus objetivos.

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Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Tradicionalmente no processo de acompanhamento, quantificação e
adequação das cargas de treinamento, duas medidas sempre foram
utilizadas: o volume e a intensidade dos exercícios e sessões. No entanto,
para alguns pesquisadores, existia uma variável que não estava sendo
contemplada nessa métrica. Marque a alternativa em que essa variável
fundamental para a densidade é citada.
A Velocidade de movimento.
B Frequência semanal.
C Carga total levantada.
D Amplitude de movimento.
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Parabéns! A alternativa E está correta.
O volume e a intensidade utilizados tradicionalmente eram insuficientes, pois
não eram capazes de considerar as diferenças em relação ao estresse
metabólico gerado pelo treinamento. A duração da recuperação entre os
exercícios, segundo eles, precisava ser incorporada.
Questão 2
O período de intervalo é importante para a restauração de substratos
energéticos depletados durante o exercício. Tempos de intervalo insuficientes
comprometem a execução subsequente do mesmo exercício. Marque a
alternativa correta em relação ao principal substrato energético utilizado ao
realizar oito repetições de um exercício com carga de 70% da força máxima.
E Recuperação entre os exercícios.
A Gorduras.
B Proteínas.
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Parabéns! A alternativa D está correta.
Quanto maior for a densidade do treino, menos tempo haverá para recuperare restaurar a fosfocreatina depletada durante a execução do exercício.
Portanto, deve-se sempre considerar o intervalo de recuperação entre as
séries.
C Carboidratos.
D Fosfocreatina.
E Lactato.
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3 - Elaborando um programa de treinamento de força
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer os principais objetivos e necessidades na
elaboração de um programa de treinamento.
Objetivos inerentes à montagem de um
programa de força
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Montar um bom programa de treinamento não é tão simples como pode parecer
para alguns. Para que o programa de treinamento tenha o máximo de êxito, ele
deve ser individualizado e respeitar todas as características de cada indivíduo. A
prescrição e o acompanhamento da evolução por meio das avaliações são muito
importantes.
Os indivíduos buscam ingressar num programa de treinamento de força com
diferentes objetivos, que vão desde o aprimoramento do desempenho
desportivo, estética, lazer, reabilitação ou uma busca por saúde e qualidade de
vida.
A procura pelo melhor desempenho desportivo exige níveis extremos de volume
ou intensidade de treinos, muito acima do que é necessário para ter uma boa
saúde. Atletas trabalham muito próximos de seus limites, de lesões e do
sobretreinamento, bem diferente de indivíduos não atletas, e certamente não
podem servir de balizamento para pessoas comuns.
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O objetivo do treinamento deve estar bem definido inicialmente, e considerar o
que o beneficiário busca alcançar com os exercícios dentro de uma expectativa
real, pois nem sempre os desejos e objetivos trazidos pelos leigos são viáveis na
prática. Caberá ao profissional de Educação Física explicar o que é possível e o
que não é nesse momento, ponderando sobre possíveis riscos e benefícios
envolvidos na prática e sobre a importância de seguir o planejamento
estabelecido.
É muito comum que artistas, modelos e atletas conhecidos sirvam de inspiração
para pessoas normais e que não têm o mesmo potencial genético ou de
treinabilidade para alcançar essas metas estéticas ou de desempenho físico. Em
um mundo cada vez mais imediatista, as pessoas querem resultados rápidos, e
muitas vezes enveredam por ações que podem colocar a saúde em risco, na
contramão ao que o treinamento de força deve propiciar.
No Brasil, especificamente no verão, a busca por locais em
que o treinamento de força é ofertado aumenta muito, sendo
bastante comum que essas pessoas não deem continuidade
ao treinamento ao final desse período.
A avaliação prévia realizada pelo profissional de Educação Física e, se possível,
por outros profissionais, terá papel fundamental para se traçar esse objetivo.
Dessa forma, profissional e beneficiário deverão conversar e, juntos,
estabelecerem os objetivos do treinamento de força dentro de objetivos reais,
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em que a segurança e todos os benefícios da atividade para o praticante sejam
completamente preservados. Essa avaliação obrigatoriamente terá que ser
arquivada num prontuário exclusivo do beneficiário para futuras comprovações e
acompanhamento da evolução, ou não, do treinamento.
Atenção!
É importante lembrar que a responsabilidade sobre o beneficiário é do
profissional e é intransferível, sendo que a avaliação prévia realizada por parte do
profissional de Educação Física é obrigatória sob o ponto de vista técnico, ético
e legal.
A partir do momento em que a anamnese e a avaliação forem realizadas, as
possíveis necessidades do beneficiário já podem ter sido identificadas, como:
Quais músculos precisam ser fortalecidos e quais se encontram
encurtados e precisam restabelecer seu arco de movimento fisiológico.
Qual(is) o(s) sistema(s) energético(s) que necessita(m) ser treinado(s) e
priorizado(s) considerando a saúde e o desempenho desportivo.
Quais ações musculares (isométrica, isoinercial , concêntrica, excêntrica,
isocinética) serão utilizadas para atender aos objetivos traçados.
Se existem desequilíbrios entre os músculos (esquerdo/direito,
agonista/antagonista) que precisam ser diminuídos.
Limitações e restrições que o indivíduo possa ter.
Se existe alguma lesão ou predisposição a lesões que precisam antes ser
reparadas para diminuir a chance de problemas futuros.
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Qual a qualidade dos movimentos executados, entre outras necessidades
que precisam ser identificadas previamente e durante as primeiras sessões
de treino.
A disponibilidade do beneficiário é uma questão que precisa antes ser reparada,
pois sabe-se que um dos princípios importantíssimos do treinamento desportivo
é o da continuidade e a exequibilidade do programa de treino, que depende
diretamente do real engajamento do indivíduo no cumprimento do planejamento.
Portanto, é fundamental saber se o indivíduo poderá treinar todos os dias ou não,
e quanto tempo ele terá disponível para esse treinamento.
Um grande desafio da atualidade é o tempo disponível que as pessoas têm para
treinar, pois cada vez mais elas estão envolvidas numa verdadeira correria de um
lado para o outro em atividades laborais ou educacionais.
O profissional não pode perder de vista o fato de esse
indivíduo ter lhe procurado! Isso significa uma intenção clara
de mudar o estilo de vida e adotar os exercícios físicos como
prática.
Infelizmente, por não vislumbrar essa grande iniciativa do indivíduo que o
procura, o profissional se esquece que, inicialmente, o exercício e todos os
momentos em que o indivíduo está sob sua responsabilidade devem ser,
obrigatoriamente, prazerosos. Lamentavelmente, a questão da adesão ao
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exercício tem sido um grande problema para tirar os indivíduos do sedentarismo.
Por outro lado, este é um assunto bastante discutido atualmente.
Montagem de um programa de
treinamento de força
A elaboração do programa de treino deve considerar o que atende melhor às
características individuais do beneficiário, sendo compatível com os objetivos
traçados, a realidade existente e os resultados das avaliações prévias.
Uma estratégia interessante e comumente utilizada para
indivíduos iniciantes no treinamento de força, ou que estejam
descondicionados, é utilizar programas alternados por
segmento para não haver sobrecarga, diminuindo a fadiga na
musculatura utilizada.
Por outro lado, nos indivíduos mais treinados e experientes no treinamento de
força, utilizar o mesmo grupamento muscular seria mais interessante por ser
mais intenso e desafiador. Na montagem de programa alternado por segmento,
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adota-se a alternância de segmentos corporais e utiliza-se como estratégia
dividir o corpo em três segmentos corporais:
Superior
No segmento superior
está contida a
musculatura que tem
atuação nos
movimentos dos
membros superiores;
por exemplo, o músculo
peitoral maior, o
músculo trapézio, o
músculo grande dorsal,
o músculo tríceps
braquial e o músculo
bíceps braquial, entre
muitos outros.
Inferior
No segmento inferior
está contida a
musculatura que tem
atuação nos
movimentos dos
membros inferiores,
como o músculo
quadríceps, o músculo
semitendíneo, o
músculo gastrocnêmio,
o músculo glúteo
máximo, o músculo
adutor magno, entre
muitos outros.Tronco
No tronco, está contida
a musculatura que atua
nos movimentos da
coluna vertebral, como
os músculos
abdominais (reto do
abdome, transverso do
abdome, oblíquo interno
e oblíquo externo), o
músculo quadrado
lombar e os músculos
eretores da coluna, entre
outros.
Na prática da montagem do programa de treinamento pode-se adotar essa
sequência. Veja no exemplo:
Exemplo
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Primeiro um exercício supino (membros superiores), depois um exercício
abdominal (tronco), e depois um exercício Leg Press (membros inferiores), e
assim por diante, respeitando a lógica escolhida. Entretanto, pode-se alterar essa
ordem de membros superiores, tronco e membros inferiores, ou seja, o
importante é que se alterne os segmentos independentemente da ordem em que
eles serão prescritos. Nada impede que o exercício de tronco seja o primeiro a
ser realizado.
A escolha de programas alternados por segmento é bastante interessante para
indivíduos iniciantes em treinamento de força. Com essa estratégia, se consegue
melhorar a técnica de execução do movimento e todo o aparato neural, como a
coordenação intermuscular e intramuscular, principal responsável pelo aumento
da força nos períodos iniciais de treinamento, sendo menos fatigante para a
musculatura treinada.
O programa alternado por segmento é uma opção muito boa também quando se
objetiva aprimorar o condicionamento físico geral do indivíduo em um trabalho
de circuito. Por serem segmentos alternados, essa montagem facilita a
diminuição do período de intervalo entre um exercício e outro.
Atenção!
Entretanto, é importante ressaltar que essa estratégia não é a mais indicada
quando o objetivo for obter grandes aumentos em força ou hipertrofia. Numa
evolução do programa do treinamento, e com a aderência do beneficiário, pode-
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se partir para um programa em que os mesmos grupos musculares sejam
estimulados seguidamente.
A montagem direcionada por grupamento muscular é utilizada quando o
indivíduo já tem tempo e experiência no treinamento de força, pois é uma
estratégia bem mais intensa e estressante que visa levar a musculatura à
exaustão, trabalhando de forma sequencial exercícios que estimulem a mesma
musculatura, mas com ênfase diferente.
Após encerrar a sequência de exercícios para um determinado grupamento e
iniciar outros, não se realiza mais nenhum exercício para esse grupamento
muscular, que já foi bastante exigido. Além da importância de as cargas serem
adequadas para permitir uma boa execução do movimento, a ordem de
realização dos exercícios nesse tipo de montagem deve sempre ter os exercícios
multiarticulares antes dos exercícios monoarticulares ou isolados.
Essa é uma prática tradicionalmente adotada e que parece
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ser mais eficiente para exacerbar as respostas agudas e as
futuras adaptações crônicas que se pretende com o
treinamento de força (PRESTES et al., 2016).
As evidências científicas demonstram que os exercícios realizados no início da
sessão rendem mais do que os realizados no fim, e que os grandes grupamentos
musculares precisam de uma maior exigência de coordenação entre os
músculos envolvidos e de uma maior demanda energética do que os
grupamentos menores.
No entanto, embora seja tradicionalmente utilizada a estratégia de se trabalhar
primeiro os grupamentos maiores, isso nem sempre é seguido. Por exemplo, na
montagem direcionada por grupamento muscular, há várias opções de métodos.
Um deles bastante conhecido e utilizado é o da pré-exaustão, que pretende
aumentar o trabalho sobre os grupamentos musculares considerados principais
sem que os demais músculos prejudiquem o desempenho no exercício
subsequente.
Exemplo
Realizar um exercício de crucifixo ou voador na máquina e depois fazer o
exercício de supino em que o músculo tríceps braquial tem um papel importante
e não foi utilizado anteriormente. Outro exemplo seria realizar o exercício na
cadeira extensora e, depois, o exercício no Leg Press; ou seja, nesse método se
realiza o exercício monoarticular ou isolado antes do exercício multiarticular.
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É exatamente o contrário do que é preconizado no método de pós-exaustão em
que, aproveitando o exemplo anterior, o exercício de supino seria realizado antes
do exercício de crucifixo ou voador, e o exercício de Leg Press antes do exercício
na cadeira extensora.
Exercício de Leg Press (multiarticular).
Há outras maneiras de montar o programa de treinamento com diversos
sistemas de treinamento da força criados por treinadores, fisiculturistas,
levantadores olímpicos e que ficaram conhecidos pelo sucesso que seus
praticantes tiveram. Entretanto, ainda hoje carecem de estudos científicos que
deem maior robustez para qualquer afirmação sobre eles. Apesar da
popularidade do treinamento de força, é mais do que necessário que pesquisas
sejam realizadas sobre todos esses métodos e sistemas para diminuir o nível de
incertezas e especulações.
No entanto, é certo que os programas de treinamento, com o tempo, chegam a
uma estabilização, e novos estímulos com manipulação das variáveis devem ser
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utilizados com novos programas de treinamento. O bom senso e os
conhecimentos científicos do profissional devem andar sempre na frente da
prescrição, e certamente o treinamento de um grande e renomado fisiculturista
não deve ser aplicado a um iniciante em treinamento de força, ou alguém que só
objetiva saúde e qualidade de vida.
Elaboração do programa de treinamento
de força
Neste vídeo, o professor explicará os objetivos e os principais pontos
relacionados à elaboração do programa do treinamento de força.
Falta pouco para atingir seus objetivos.

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Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Uma das estratégias comumente utilizadas na montagem de programas é a
do sistema alternado por segmento, em que se divide o corpo humano em
membros superiores, tronco e membros inferiores, alternando os exercícios
entre eles. Normalmente, essa estratégia é utilizada em que tipo de
indivíduos?
A Experientes no treinamento de força.
B Competidores de alto nível.
C Do sexo feminino.
D Que não querem ganhar força muscular.
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Parabéns! A alternativa E está correta.
Uma estratégia interessante e comumente utilizada para indivíduos iniciantes
no treinamento de força, ou que estejam descondicionados, é utilizar
programas alternados por segmento para não haver sobrecarga, diminuindo a
fadiga na musculatura utilizada.
Questão 2
Os programas alternados por segmento são comumente prescritos para
indivíduos iniciantes no treinamento de força. Uma das razões para se adotar
esse tipo de programa para iniciantes é
E Iniciantes.
A propiciar maiores ganhos de força muscular.
B propiciar maiores ganhos em hipertrofia muscular.
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Parabéns! A alternativa C está correta.
O método alternado por segmento permite a melhor restauração dos níveis
energéticos da musculatura estimulada. Como indivíduos iniciantes possuem
menor capacidade de recuperação quando comparados aosavançados, esse
método de treinamento é recomendado.
C que se trata de um método que permite uma maior
restauração do músculo que foi estimulado.
D
que se trata de um método que permite uma menor
restauração do músculo que foi estimulado.
E
que esse método inibe a ação dos órgãos tendinosos de
Golgi.
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Considerações �nais
Abordamos variáveis que influenciam no treinamento de força, destacando seus
efeitos agudos e crônicos, bem como a utilização de tais informações nas
avaliações, prescrições e acompanhamento dos exercícios físicos, e na
estruturação da montagem dos programas de treinamento de força.
Vimos como algumas variáveis do treino de força são capazes de impactar
desde a obtenção dos objetivos, como a adesão do indivíduo ao exercício e ao
treinamento como um todo. É certo que o treinamento de força, além de
segurança, com riscos reduzidos e benefícios de ampla magnitude, pode
melhorar a saúde e a qualidade de vida de seus beneficiários.
Embora, em alguns casos bem específicos, esse tipo de treinamento deva ser
usado respeitando algumas limitações, o treinamento de força deve ser
realizado por todas as pessoas. Ele é imprescindível para determinados atletas
melhorarem seu desempenho esportivo e, sobretudo, para a realização com
facilidade das atividades de vida diária de todos. Portanto, esse é um
conhecimento de extrema importância para o profissional de Educação Física,
que trabalhará com os mais variados indivíduos, com diferentes necessidades e
objetivos.
É importante compreender que ainda existem muitas lacunas a serem
respondidas sobre a maneira que a força tem de interferir no funcionamento do
organismo humano, sobre as variáveis que interferem nessa capacidade motora
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e suas interações, sobre os métodos de treinamento e, de maneira geral, sobre a
melhor forma de mantê-la ou desenvolvê-la.
Muito do que é realizado atualmente ainda tem um percentual alto de arte e
feeling em detrimento da ciência, mas, por outro lado, diversos estudos com
novas técnicas investigativas trazem novidades o tempo todo para a
comunidade científica. É obrigação do profissional se manter constantemente
atualizado e predisposto a aprimorar seus procedimentos.
Podcast
Ouça os principais assuntos abordados no conteúdo que você acabou de
estudar.
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Referências
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GARBER, C. E. et al. ACSM position stand. Quantity and quality of exercise for
developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor
fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med. Sci.
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KRAEMER, W. J. et al. Progression Models in Resistance Training for Healthy
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MARSTON, K. J. et al. A comparison of traditional and novel metrics to quantify
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MURER, E.; BRAZ, T. V.; LOPES, C. R. Treinamento de força: saúde e performance
humana. São Paulo: Cref4, 2019.
PRESTES, J. et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em
academias. 2. ed. São Paulo: Manole, 2016.
Explore +
Leia o artigo Variáveis do treinamento de força: uma revisão integrativa, sob a
orientação do prof. Dr. Francisco José Gondim Pitanga, publicado na revista
Research, Society and Development.
Leia o livro Treinamento de força: saúde e performance humana, dos
professores Evandro Murer, Tiago Volpi Braz e Charles Ricardo Lopes.