FuncionalemCasa (1)

Prévia do material em texto

Conteúdo 
 
Quem sou eu? 
O que vou encontrar nesse e-book? 
Quais são os Princípios do Treinamento Esportivo? 
Qual é a diferença entre atividade física e exercício físico? 
O que é Funcional? 
O que devo fazer antes de começar? 
Como devo realizar os treinos? 
Como posso medir os meus resultados? 
Exercícios do E-book 
Desafios do E-book 
Referências 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
 
 
 
Quem sou eu? 
Muriel Dutra Tonin, professor de Educação Física (020615-G/PR), formado pela 
PUC-PR e especialista em Fisiologia do Exercício. 
Na área há 10 anos, iniciei a carreira como preparador físico no clube Atlético 
Paranaense. Há sete anos trabalho com musculação, e há cinco anos também 
venho trabalhando na área do Treinamento Funcional. 
Não acredito em receitas milagrosas, seja nos treinos ou nas dietas 
É muito simples: treine direito, coma direito e você ALCANÇARÁ o resultado. 
Conte comigo para alcançar seu objetivo. 
O Funcional em Casa é para quem está disposto a mudar de hábitos e cansado 
dos treinos monótonos das academias. 
 
O que vou encontrar nesse e-book? 
Com o e-book Funcional em Casa você vai aprender sobre os princípios do 
Treinamento Esportivo, Treinamento Funcional e vai poder praticar os 96 treinos e 
quatro desafios disponíveis, na sua própria casa. 
 
Quais são os Princípios do Treinamento Esportivo? 
Ao todo, veremos oito princípios do Treinamento Esportivo, defendidos por Tubino, 
Estélio Dantas e Marcelo Gomes da Costa. São eles: 
 
1. O Princípio da Individualidade Biológica 
De acordo com Tubino, “chama-se individualidade biológica o fenômeno que 
explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que 
não existam pessoas iguais entre si.” (TUBINO, 1984, p. 100). Cada ser humano 
possui uma estrutura e formação física e psíquica própria. Neste sentido, o 
treinamento individual tem melhores resultados, pois obedeceria as características 
e necessidades do indivíduo. Grupos homogêneos também facilitam o treinamento 
desportivo. Cabe ao treinador verificar as potencialidades, necessidades e 
fraquezas de seu atleta para o treinamento ter um real desenvolvimento. Há vários 
meios para isso, além da experiência do treinador, que é muito importante, os testes 
específicos são primordiais. 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
 
 
 
2. O Princípio da Adaptação 
É possível dizer que a adaptação é um dos princípios da natureza. Não fosse a 
capacidade de adaptação, que se mostra de diferentes modos e intensidades, 
várias espécies de vida não teriam sobrevivido ou conseguido sobreviver por longos 
tempos e em diferentes ambientes. O próprio homem conseguiu prevalecer no 
planeta, como espécie, devido à sua capacidade de adaptação. 
 
3. O Princípio da Sobrecarga 
De acordo com Dantas: “Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, 
há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase” (DANTAS, 
1995, p. 43). 
Segundo Tubino, o momento exato em que se produz à adaptação aos agentes 
estressantes (estímulos), é, sem dúvida, um dos pontos mais discutíveis do 
Treinamento Esportivo. Existem pontos de vista que estabelecem a adaptação 
durante intervalos intermediários dos treinos, enquanto que outras pesquisas 
defendem a tese da adaptação após o último intervalo da sessão de treino 
(TUBINO, 1984). 
 
4. O Princípio da Continuidade 
Este princípio está intimamente ligado ao princípio da adaptação, pois a 
continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, 
se adaptar. 
A continuidade de treinamento evita que o treinador subtraia etapas importantes na 
formação atlética de um esportista. Em geral, um atleta que tem um alto 
desempenho, com certeza teve uma continuidade ao longo de sua preparação, 
treinamento e também do aprendizado do esporte praticado. A continuidade é 
importante inclusive no treinamento amador e no lazer, e não somente no aspecto 
fisiológico, mas também, como por exemplo, no aspecto psicológico e entre outros 
aspectos cujos fatores podem interferir na prática esportiva. 
 
5. O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade 
Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das 
cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento 
ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade. 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
 
 
 
6. O Princípio da Especificidade 
O princípio da especificidade irá se refletir em duas amplas categorias de 
fundamentos fisiológicos: os aspectos metabólicos e os aspectos neuromusculares. 
Para Dantas, “O princípio da especificidade preconiza, ... que se deve, além de 
treinar o sistema energético e o cardiorrespiratório dentro dos parâmetros da prova 
que se irá realizar, fazê-lo com o mesmo tipo de atividade de performance” 
Dantas (1995) nos diz que, o aprimoramento da habilidade técnica e a execução de 
todos os movimentos possíveis durante o treinamento, visando a aquisição e 
reforço dos engramas requeridos pelo esporte considerado, tomarão tanto mais 
tempo quanto mais complexo ele for em termos neuromotores. 
Então, se a especificidade do movimento, e consequentemente da modalidade 
esportiva, está atrelada à memória do gesto motor, de seu treinamento, podemos 
dizer que o Princípio da Especificidade está ligado diretamente aos gestos 
específicos de uma determinada modalidade e o treinamento utilizado para o 
aprendizado e o desenvolvimentos destes respectivos gestos específicos. 
 
7. O Princípio da Variabilidade 
Também denominado de Princípio da Generalidade, encontra-se fundamentado na 
ideia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo 
possível, do indivíduo. Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de 
treinamento (GOMES da COSTA, 1996). 
A atenção a este princípio diminui a possibilidade do aparecimento de um Plateu 
no treinamento, ou mesmo o aparecimento de fatores desestimulantes, agindo de 
forma contrária, atuando na motivação e o mais importante, na possibilidade de 
possibilitar o surgimento de novas técnicas de treinamento, de estratégia, táticas, 
entre outras, inclusive de novos gestos específicos, que sob um determinado ponto 
de visão, sob um treinamento não variável, não seria possível ser identificado ou 
ter aparecido. Um dos alicerces deste princípio é a criatividade, tanto do atleta, 
quanto do treinador. 
 
8. O Princípio da Saúde 
Segundo Gomes da Costa (1996), esse princípio encontra-se diretamente ligado ao 
próprio objetivo maior de uma atividade física utilitária que vise à saúde do 
indivíduo: 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
 
 
 
“Assim, não só a Ginástica Localizada em si e suas atividades complementares 
possuem grande importância. Também os setores de apoio da Academia, como o 
Departamento Médico, a Avaliação Funcional e o Departamento Nutricional 
assumem relevante função no sentido de orientar todo o trabalho, visando a 
aquisição e a manutenção dessa Saúde.” (ibidem, 1996, p. 358). 
Em práticas de atividades físicas hodiernas, verificamos não somente aquelas 
ligadas à aquisição e manutenção da saúde do praticante, mas também aquelas de 
alta performance, que podem trazer malefícios devido ao compromisso com o alto 
rendimento e resultados, e ainda, as atividades que não têm compromisso algum 
com o aspecto saúde. Atualmente, pessoas colocam a vida em risco em esportes 
extremamente radicais, quando tentam ultrapassar os limites físicos. Portanto, cabe 
perguntar: os treinamentos destas atividades estariam sob o Princípio da Saúde? 
De certo modo, em relação ao preparo para a execução da atividade sim, pois, é 
necessário um certo nível de condicionamentoe saúde para tais práticas, e 
também, pelo fato dos praticantes estarem fazendo algo que gostam, que é 
importante para a vida delas e lhes dá prazer. 
 
Qual é a diferença entre atividade física e exercício físico? 
A atividade física pode ser entendida em um contexto muito amplo: ela é todo o tipo 
de movimento produzido pelos músculos, que nos causam um gasto energético 
acima do que teríamos em repouso. 
Em outras palavras, ela é tudo o que realizamos no dia a dia, quando não estamos 
descansando: andar do quarto para sala, limpar a casa, lavar a louça, passear com 
o cachorro, descer as escadas do prédio, brincar com os filhos, cuidar do jardim, e 
muito mais. 
O exercício físico, por sua vez, é uma sequência sistematizada de movimentos, que 
são executadas de maneira planejada e possuem um objetivo específico. Ela é 
repetitiva, a duração, as cargas, e o objetivo de acordo com o perfil e estado físico 
da pessoa. 
O exercício físico pode servir para desenvolver valências físicas, equilibrar ou 
aumentar a musculatura, reduzir de maneira mais rápida o peso corporal, melhorar 
a capacidade respiratória, diminuição da pressão arterial, e precaver o surgimento 
de males como a diabete e patologias cardiovasculares. Alguns dos exemplos mais 
comuns são a natação, treinamento funcional, cooper, musculação, e muitos outros 
esportes. 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
 
 
 
O que é Funcional? 
O Treinamento Funcional baseia-se nos movimentos naturais do ser humano, como 
pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. 
O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e 
agilidade. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou 
isolados, como acontece na musculação. 
É um método que ajuda a prevenir lesões, gera melhorias cardiovasculares, a 
redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular. 
 
O que devo fazer antes de começar? 
O mais indicado antes de começar qualquer prática de atividade física, é buscar o 
auxílio de um médico para saber se está apto a praticar exercícios. 
É aconselhável também, orientar-se com um profissional da área da educação 
física, e, se tiver realmente interesse em mudar seus hábitos, procure um 
nutricionista. 
 
Como devo realizar os treinos? 
O e-book conta com uma periodização de 96 treinos, com aquecimento e a parte 
principal, e quatro desafios, sendo que todos os exercícios estão explicados em 
vídeos, no canal Funcional em Casa, no youtube, contendo erros de execução e 
diferenças na intensidade. 
Os treinos podem ser realizados de forma sequencial ou aleatoriamente (no caso 
de escolher praticar os treinos aleatoriamente, não repita o mesmo treino antes de 
finalizar a periodização). 
Os desafios devem ser realizados em sequência e servem para você medir o seu 
desempenho. Ao fim do período, cada desafio deve ter sido praticado três vezes. 
Marque o tempo no qual realizou os desafios e faça uma comparação da sua 
evolução no fim do período. 
A cada oito treinos, realize um desafio. 
Para visualizar os vídeos no youtube acesse o canal Funcional em Casa, ou clique 
nos exercícios e será encaminhado para o canal. 
Para praticar os exercícios, tenha por perto: uma cadeira, tapetes e duas garrafas 
pet de dois litros cheias de água (ou halter). 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
 
 
 
Como posso medir os meus resultados? 
A forma mais aconselhada para acompanhar os resultados dos treinos é através 
das medidas antropométricas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Clique aqui para assistir ao vídeo e aprender como realizar as medições. 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=V-T_lURpPwk&t=13s
 
 
 
1. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Supra 
20 Good Morning 
20 Elevação de Pelve 
- PARTE PRINCIPAL 
45 segundos executando, 15 segundos descansando 
2 Rounds - máximo de repetições que conseguir durante os 45 segundos 
- Passada Alternada 
- Aviãozinho Alternado 
- Tríceps no banco 
- Skip 
- Flexão 
- Polichinelo 
INICIANTE: 1 minuto de intervalo entre os rounds 
AVANÇADO: SEM INTERVALO 
 
2. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
30 segundos Prancha 
30 15/15 Obliquo Lado Esquerdo e Direito 
30 Polichinelo Frontal 
- PARTE PRINCIPAL 
Máximo de ROUNDS que conseguir fazer durante os 10 minutos 
20 Panturrilha 
15 Agachamento 
20 Crunch 
60 Anfersen 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=LiXQ1zYd1CE&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
3. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Arco 
20 Passada Alternada 
20 Elevação de Pelve 
- PARTE PRINCIPAL 
 3 Rounds = 12 minutos 
15 Thruster sem peso 
20 High Jump 
45 segundos Agachamento Isométrico 
60 Mountain Climbers 
Cada exercício deve ser realizado dentro de um minuto. O tempo que restar é o tempo de 
descanso. 
 
4. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Ski 
15 Crunch 
10 Burpee 
- PARTE PRINCIPAL 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso 
Elevação de Pelve Lado Esquerdo 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso 
Elevação de Pelve Lado Direito 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso 
Supra OH 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso 
Flexão Fechada 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso 
Remada Curvada Fechada 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
5. – AQUECIMENTO 
TABATA (20 segundos executando o exercício, 10 segundos descansando) 
8 Rounds = 4 minutos 
Anfersen 
Salto Grupado 
- PARTE PRINCIPAL 
45 segundos executando, descansa 15 segundos 
2 Rounds - máximo de repetições que conseguir durante os 45 segundos 
Afundo Lado Esquerdo 
Afundo Lado Direito 
Banquinho 
Agachamento Lateral Alternado 
INICIANTE: 1 minuto de intervalo 
AVANÇADO: SEM INTERVALO 
 
6. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Infra Dragon 
20 Elevação Frontal de Ombro 
80 Salto Batendo Palma 
- PARTE PRINCIPAL 
Máximo de ROUNDS que conseguir fazer durante os 15 minutos 
10 Agilidade Frente/Trás 
12 Tríceps Cotovelo/Mão 
60 Mountain Climber 
30 Militar 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1shttp://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=k8Ao8t2fUy8&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
7. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
40 Polichinelo Cruzado 
40 Skip 
40 Bicicletinha 
- PARTE PRINCIPAL 
4 Rounds = 16 minutos 
10 Desenvolvimento 
10 ½ Burpee 
10 Afundo Start Alternado 
10 Flexão 
Cada exercício deve ser realizado dentro de um minuto. O tempo que restar é o tempo de 
descanso. 
 
8. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
40 Toque Tornozelo 
30 segundos Prancha 
40 Panturrilha Inclinada 
- PARTE PRINCIPAL 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso 
Flexão Diamante 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso 
Remada Curvada Aberta 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso 
Sumô Deadlift Remada Alta sem Peso 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso 
Supra 90° 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso 
Agachamento Pliométrico 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=LiXQ1zYd1CE&t=1s
 
 
 
9. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Tesoura 
50 Twister 
10 Get up com Salto 
- PARTE PRINCIPAL 
A cada dois minutos, dois exercícios, quanto mais rápido você executa, mais tempo de 
descanso para o próximo exercício. 
4 Rounds 
8 Minutos 
20 Afundo Start Lado Esquerdo 
15 Sprawl 
Descansa 1 minuto 
4 Rounds 
8 Minutos 
20 Afundo Start Lado Direito 
60 Skip 
 
10. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
10 Flexão 
20 Tríceps na Parede 
30 Good Morning 
40” Agachamento Isométrico 
- PARTE PRINCIPAL 
Adicione X repetições extra a cada minuto que passar até não conseguir completar o 
número determinado em 1 minuto. Ou seja, faça 5 Agachamentos no primeiro minuto e 
descanse o tempo que restar, no segundo minuto faça 10 repetições e descanse o resto 
do minuto. Assim sucessivamente. 
(1’ 5 reps, 2’ 10 reps, 3’ 15 reps, 4’ 20 reps, 5’ 25 reps, 6’ 30 reps, 7’ 35 reps ...) 
Agachamento 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=k8Ao8t2fUy8&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
 
 
 
11. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Agilidade Lateral 
10 Mergulho 
10 Infra 
- PARTE PRINCIPAL 
Apenas um Round 
100 Skip 
20 Flexão 
50 High Jump 
20 Flexão 
30 Agachamento Pliométrico 
100 Skip 
50 Crunch 
30 Burpee 
100 Skip 
 
12. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
60 Nadador 
80 Salto Batendo Palma 
60 Twister 
- PARTE PRINCIPAL 
4 Rounds 
Máximo de repetições que conseguir executar em 20 segundos, 10 segundos de descanso 
Agachamento Unilateral Esquerda 
Agachamento Unilateral Direita 
Flexão Spider 
Mountain Climber 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
13. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Good Morning 
20 Aviãozinho Alternado 
30 Panturrilha 
- PARTE PRINCIPAL 
A cada dois minutos, dois exercícios, quanto mais rápido você executar, mais tempo de 
descanso para o próximo exercício. 
4 Rounds 
8 Minutos 
20 Flexão Fechada 
15 ½ Burpee 
Descansa 1 minuto 
4 Rounds 
8 Minutos 
20 Remada Curvada Aberta 
60 Grunning 
 
14. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
30 Anfersen 
20 Sumô Deadlift com Remada Alta sem Peso 
10 Burpee 
- PARTE PRINCIPAL 
Adicione X repetições extra a cada minuto que passar até não conseguir completar o 
número determinado em 1 minuto. Ou seja, faça 2 Flexões no primeiro minuto e descanse 
o tempo que resta, no segundo minuto faça 4 repetições e descanse o resto do minuto. 
Assim sucessivamente. 
(1’ 2 reps, 2’ 4 reps, 3’ 6 reps, 4’ 8 reps, 5’ 10 reps, 6’ 12 reps, 7’ 14 reps ...) 
Flexão 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
 
 
 
15. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Canoinha 
10 Lombar 
10 Tríceps Cotovelo/Mão 
- PARTE PRINCIPAL 
Apenas um Round 
40 Afundo Lado Esquerdo 
40 Afundo Lado Direito 
100 Panturrilha 
20 Agilidade Frente/trás 
30 Desenvolvimento 
30 Flexão Spider 
30 Elevação Lateral Ombro 
100 Polichinelo 
50 Salto Grupado 
 
16. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
80 Toque Tornozelo 
60 Grunning 
40 Mini Canivete 
- PARTE PRINCIPAL 
4 Rounds 
Máximo de repetições que conseguir executar em 20 segundos, 10 segundos de descanso 
Tríceps Cotovelo/Mão 
Flexão com Rotação 
Banquinho 
Burpee 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=k8Ao8t2fUy8&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61shttp://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
 
 
 
17. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Poliplank 
20 Mergulho 
30 Tríceps Parede 
- PARTE PRINCIPAL 
45 segundos executando, 15 segundos de descanso 
2 Rounds - máximo de repetições que conseguir durante os 45 segundos 
- Flexão Diamante 
- Encolhimento Ombro 
- Ski 
- Thruster sem peso 
- Afundo Pliométrico 
- Agilidade Lateral 
INICIANTE: 1 minuto de intervalo 
AVANÇADO: SEM INTERVALO 
 
18. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
30 Panturrilha Inclinado 
20 Prancha Tapa no Ombro Alternado 
10 Get Up 
- PARTE PRINCIPAL 
Máximo de ROUNDS que conseguir executar durante os 12 minutos 
15 Arco Unilateral Lado Esquerda 
15 Arco Unilateral Lado Direito 
15 Supra OH 
30” V-Sit 
80 Mountain Climber 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=k8Ao8t2fUy8&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=LiXQ1zYd1CE&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=LiXQ1zYd1CE&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
19. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
10 Aviãozinho Lado Esquerdo 
10 Aviãozinho Lado Direito 
10 Agachamento Pliométrico 
- PARTE PRINCIPAL 
A cada minuto, um exercício. Quanto mais rápido você executar, mais tempo de descanso 
para o próximo exercício. 
3 Rounds = 12 minutos 
20 Sumô Deadlift Remada Alta sem Peso 
60 Anfersen 
20 Tríceps Banco 
60 Salto Batendo Palma 
 
20. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
80 Polichinelo Cruzado 
80 Bicicletinha 
80 Skip 
- PARTE PRINCIPAL 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Flexão Spider 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Serrote 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Elevação Lateral Ombro 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Tríceps Cotovelo/Mão 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Afundo Start Alternado 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
 
 
 
21. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Prancha Rotação Tronco 
20 Infra Dragon 
20 Flexão Fechada 
- PARTE PRINCIPAL 
45 segundos executando, 15 segundos de descanso 
2 Rounds - máximo de repetições que conseguir durante os 45 segundos 
- Panturrilha Lado Esquerdo 
- Remada Curvada Aberta 
- Burpee 
- Panturrilha Lado Direito 
- Mergulho 
- Grunning 
INICIANTE: 1 minuto de intervalo 
AVANÇADO: SEM INTERVALO 
 
22. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Elevação Frontal Ombro 
10 Elevação Lateral Ombro 
10 Flexão com Rotação 
- PARTE PRINCIPAL 
Máximo de ROUNDS que conseguir executar durante os 12 minutos 
20 Infra 
50 Militar 
80 Polichinelo Cruzado 
30 Agachamento 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
23. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Agachamento 
20 Agachamento Lateral (10 cada lado) 
20 High Jump 
- PARTE PRINCIPAL 
A cada minuto um exercício, quanto mais rápido você executa, mais tempo de descanso 
para o próximo exercício. 
3 Rounds = 12 minutos 
15 Get Up com Salto 
20 Agilidade Lateral 
60 Skip 
60 Panturrilha 
 
24. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
60 Twister 
60 Nadador 
60 Anfersen 
- PARTE PRINCIPAL 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Arco 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Crunch 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Supra 90° 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Infra 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Mini Canivete 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=k8Ao8t2fUy8&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
25. - AQUECIMENTO 
3 Rounds 
30” Prancha Lateral Lado Esquerdo 
30” Prancha Lateral Lado Direito 
10 Agilidade Frente/Trás 
- PARTE PRINCIPAL 
A cada dois minutos, dois exercícios. Quanto mais rápido você executar, mais tempo de 
descanso para o próximo exercício. 
4 Rounds = 8 minutos 
20 Thruster sem peso 
30 Ski 
4 Rounds = 8 minutos 
20 Sumô Deadlift Remada Alta sem Peso 
20 High Jump 
 
26. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
20 Agachamento 
40” Banquinho 
60 Nadador 
- PARTE PRINCIPAL 
Adicione X repetições extra a cada minuto que passar até não conseguir completar o 
número determinado em 1 minuto. Ou seja, faça 20 Mountain Climber no primeiro minuto 
e descanse o tempo que resta, no segundo minuto faça 30 repetições e descanse o resto 
do minuto. Assim sucessivamente. 
(1’ 20 reps, 2’ 30 reps, 3’ 40 reps, 4’ 50 reps, 5’ 60 reps, 6’ 70 reps, 7’ 80 reps ...) 
Mountain Climber 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1shttp://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=LiXQ1zYd1CE&t=1s
 
 
 
27. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
30 Encolhimento de Ombro 
30 Aviãozinho Alternado 
30 Polichinelo 
- PARTE PRINCIPAL 
Apenas um Round 
50 Passada Alternada 
20 Good Morning 
10 Burpee 
50 Elevação Frontal Ombro 
20 Desenvolvimento 
10 Burpee 
50 Tríceps Parede 
20 Flexão Spider 
10 Burpee 
 
28. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
10 Arco 
10 Lombar 
10 Canoinha 
- PARTE PRINCIPAL 
4 Rounds 
Máximo de repetições que conseguir executar em 20 segundos, 10 segundos de descanso 
Skip 
Twister 
Polichinelo 
Militar 
½ Burpee 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
29. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Mergulho 
20 Poliplank 
30 Salto Batendo Palma 
- PARTE PRINCIPAL 
A cada dois minutos, dois exercícios. Quanto mais rápido você executar, mais tempo de 
descanso para o próximo exercício. 
4 Rounds = 8 minutos 
15 Flexão com Rotação 
15 Tríceps Banco 
4 Rounds = 8 minutos 
15 Flexão Fechada 
15 Tríceps Parede 
 
30. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
40 Anfersen 
20 Polichinelo Frontal 
20 Agachamento Pliométrico 
- PARTE PRINCIPAL 
Adicione X repetições extra a cada minuto que passar até não conseguir completar o 
número determinado em 1 minuto. Ou seja, faça 2 Burpee no primeiro minuto e descanse 
o tempo que resta, no segundo minuto faça 4 repetições e descanse o resto do minuto. 
Assim sucessivamente. 
(1’ 2 reps, 2’ 4 reps, 3’ 6 reps, 4’ 8 reps, 5’ 10 reps, 6’ 12 reps, 7’ 14 reps ...) 
Burpee 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
 
 
 
31. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
15 Aviãozinho Lado Esquerdo 
15 Aviãozinho Lado Direito 
10 Afundo Pliométrico 
- PARTE PRINCIPAL 
Apenas um Round 
100 Mountain Climber 
20 Elevação de Pelve Lado Esquerdo 
50 Bicicletinha 
100 Mountain Climber 
20 Elevação de Pelve Lado Direito 
50 Remada Curvada Fechada 
100 Mountain Climber 
20 Get Up 
50 Panturrilha Inclinado 
 
32. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
20 Prancha Rotação Tronco 
20 Tesoura 
20 Passada Alternado 
- PARTE PRINCIPAL 
4 Rounds 
Máximo de repetições que conseguir executar em 20 segundos, 10 segundos de descanso 
Supra 
Salto Grupado 
Supra 90° 
Poliplank 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=k8Ao8t2fUy8&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=k8Ao8t2fUy8&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
 
 
 
33. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
20 Lombar 
20 Militar 
80 Tesoura 
- PARTE PRINCIPAL 
O OBJETIVO é realizar todas as repetições propostas, sem pausas, até acabar! Caso pare 
por fadiga muscular ou cansaço, paga castigo! 
5 minutos 
Prancha (pare o tempo quando PARAR de executar o movimento) 
Castigo: 
20 Crunch 
100 Polichinelo 
 
34. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Superman Lado Esquerdo 
20 Superman Lado Direito 
10 Mergulho 
- PARTE PRINCIPAL 
21 Agachamento 
21 Flexão 
15 Agachamento 
15 Flexão 
9 Agachamento 
9 Flexão 
15 Agachamento 
15 Flexão 
21 Agachamento 
21 Flexão 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=LiXQ1zYd1CE&t=1s
 
 
 
35. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Canoinha 
10 Canoinha 
10 Arco 
- PARTE PRINCIPAL 
Apenas 1 Round: execute linha por linha 
1° 30 Passada 
2° 30 Passada + 20 High Jump 
3° 30 Passada + 20 High Jump + 5 Burpee 
4° 30 Passada + 20 High Jump + 5 Burpee + 100 Panturrilha Inclinado 
5° 30 Passada + 20 High Jump + 5 Burpee 
6° 30 Passada + 20 High Jump 
7° 30 Passada 
 
36. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
20 Prancha com hiperextensão de Glúteo Lado Esquerdo 
20 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Lado Direito 
20 Arco Unilateral Lado Esquerdo 
20 Arco Unilateral Lado Direito 
- PARTE PRINCIPAL 
8 minutos 
Aumente 5 repetições a cada Round executado (1 Round 10 reps, 2 Round 15 Reps, 3 
Round 20 Reps...) 
Afundo Pliométrico 
Thruster sem Peso 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
37. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
10 Agilidade Lateral 
10 Get Up 
10 Sprawl 
- PARTE PRINCIPALO OBJETIVO é realizar todas as repetições propostas, sem pausas, até acabar! Caso pare 
por fadiga muscular ou cansaço, paga castigo! 
200 Agachamento 
(Castigo) 
100 Skip 
10 Tríceps Cotovelo/Mão 
 
38. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Panturrilha Inclinado Unilateral Lado Esquerdo 
20 Panturrilha Inclinado Unilateral Lado Direito 
40 Polichinelo Frontal 
- PARTE PRINCIPAL 
21 Elevação dePelve 
21 Good Morning 
15 Elevação de Pelve 
15 Good Morning 
9 Elevação de Pelve 
9 Good Morning 
15 Elevação de Pelve 
15 Good Morning 
21 Elevação de Pelve 
21 Good Morning 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=k8Ao8t2fUy8&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
 
 
 
39. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Flexão Com Rotação 
20 Superman Alternado 
20 Grunning 
- PARTE PRINCIPAL 
Apenas 1 Round: execute linha por linha 
1° 30 Remada Curvada Aberta 
2° 30 Remada Curvada Aberta + 20 Flexão 
3° 30 Remada Curvada Aberta + 20 Flexão + 60 Mountain Climber 
4° 30 Remada Curvada Aberta + 20 Flexão + 60 Mountain Climber + 100 Salto Batendo Palma 
5° 30 Remada Curvada Aberta + 20 Flexão + 60 Mountain Climber 
6° 30 Remada Curvada Aberta + 20 Flexão 
7° 30 Remada Curvada Aberta 
 
40. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
20 Elevação Pelve Lado Esquerdo 
20 Elevação Pelve Lado Direito 
20 Aviãozinho Alternado 
- PARTE PRINCIPAL 
8 minutos 
Aumente 10 repetições cada Round executado (1 Round 10 reps, 2 Round 20 Reps, 3 Round 
30 Reps...) 
Bicicletinha 
Nadador 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
 
 
 
41. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
15 Tríceps Banco 
15 Flexão Fechada 
15 Tríceps Cotovelo/Mão 
- PARTE PRINCIPAL 
15 minutos - 3 a 4 Rounds antes que o tempo acabe. 
No último exercício, executar o maior número de repetições até a fadiga. 
12 Remada Curvada Aberta 
12 Elevação Frontal Ombro 
MÁXIMO Mountain Climber 
 
42. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
10 Arco Unilateral Lado Esquerdo 
20 Polichinelo Frontal 
10 Arco Unilateral Lado Direito 
20 Salto Batendo Palma 
- PARTE PRINCIPAL 
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso) 
Agachamento 
Banquinho 
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso) 
Good Morning 
Aviãozinho Alternado 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
43. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 High Jump 
20 Prancha Tapa Coxa/Tapa Frente 
20 (10/10) Obliquo Lado Esquerdo e Direito 
- PARTE PRINCIPAL 
Treino de condicionamento metabólico 
3 Séries de 15 Repetições 
Flexão 
3 Séries de 100 Repetições 
Skip 
3 Séries de 15 Repetições 
Desenvolvimento 
3 Séries de 100 Repetições 
Polichinelo 
 
44. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Sprawl 
20 Superman Alternado 
30 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Alternado 
- PARTE PRINCIPAL 
Execute os exercícios por coluna. 
High Jump 
Burpee 
 
 
 
 
 
 
 
 
40 35 30 25 20 15 10 5 
 8 7 6 5 4 3 2 1 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
45. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
15 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Lado Esquerdo 
15 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Lado Direito 
60 Polichinelo Alternado 
- PARTE PRINCIPAL 
15 minutos - 3 a 4 Rounds antes que o tempo acabe 
No último exercício, executar o maior número de repetições até a fadiga. 
12 Flexão Diamante 
12 Agachamento Lateral Alternado 
MÁXIMO Poliplank 
 
46. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
20 Elevação de Pelve 
15 Agilidade Frente/Trás 
10 Get Up com Salto 
- PARTE PRINCIPAL 
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso) 
Prancha 
Crunch 
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso) 
Agachamento com Salto 
Grunning 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=k8Ao8t2fUy8&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=LiXQ1zYd1CE&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
 
 
 
47. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Supra 
20 Militar 
20 Infra 
- PARTE PRINCIPAL 
Treino de condicionamento metabólico 
3 Séries de 20 Repetições 
Agachamento 
2 Séries de 10 Repetições 
Burpee 
3 Séries de 20 Repetições 
Passada Alternada 
2 Séries de 10 Repetições 
Burpee 
3 Séries de 20 Repetições 
Remada Curvada Fechada 
2 Séries de 10 Repetições 
Burpee 
 
48. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
15 Stiff Unilateral Lado Esquerdo 
15 Stiff Unilateral Lado Direito 
15 Elevação Lateral Ombro 
- PARTE PRINCIPAL 
Execute os exercícios por coluna. 
Skip 
Flexão Fechada 
 
 
 
 
 
100 90 80 70 60 50 40 30 
40 35 30 25 20 15 10 5 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23shttp://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
49. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
30 Elevação Frontal Ombro 
30 Polichinelo 
30 Remada Curvada Aberta 
- PARTE PRINCIPAL 
Conseguir realizar todas as repetições propostas, sem pausas até acabar. Por acaso, pare 
por fadiga muscular ou cansaço. Paga castigo! 
100 Desenvolvimento 
 (Castigo) 
20 Serrote Lado Esquerdo 
20 Serrote Lado Direito 
 
50. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Afundo Start Lado Esquerdo 
20 Afundo Start Lado Direito 
10 Get Up 
- PARTE PRINCIPAL 
21 Supra 90° 
21 Agilidade Lateral 
15 Supra 90° 
15 Agilidade Lateral 
9 Supra 90° 
9 Agilidade Lateral 
15 Supra 90° 
15 Agilidade Lateral 
21 Supra 90° 
21 Agilidade Lateral 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=k8Ao8t2fUy8&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
 
 
 
51. – AQUECIMENTO 
2 Rounds 
10 Canoinha 
20 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Alternado 
30 Mini Canivete 
- PARTE PRINCIPAL 
Apenas 1 Rounds execute linha por linha 
1° 30 High Jump 
2° 30 High Jump + 20 Ski 
3° 30 High Jump + 20 Ski + 20 Passada Alternada 
4° 30 High Jump + 20 Ski + 20 Passada Alternada + 100 Panturrilha Inclinado 
5° 30 High Jump + 20 Ski + 20 Passada Alternada 
6° 30 High Jump + 20 Ski 
7° 30 High Jump 
 
52. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
20 Elevação de Pelve Lado Esquerdo 
20 Elevação de Pelve Lado Direito 
20 Stiff Unilateral Lado Esquerdo 
20 Stiff Unilateral Lado Direito 
- PARTE PRINCIPAL 
Tem um tempo certo de exercício e cada Round aumenta X repetições em uma progressão 
aritmética crescente. 
8 minutos Aumenta 2 repetições cada Round executado (1 Round 2 reps, 2 Round 4 Reps, 
3 Round 6 Reps...) 
Afundo Lado Esquerdo 
Afundo Lado Direito 
Agachamento Pliométrico 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
 
 
 
53. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Flexão com Rotação 
20 Superman Alternado 
30 Tríceps Banco 
- PARTE PRINCIPAL 
O OBJETIVO é realizar todas as repetições propostas, sem pausas, até acabar! Caso pare 
por fadiga muscular ou cansaço, paga castigo! 
100 Flexão 
Castigo: 
100 Anfersen 
100 Polichinelo Alternado 
 
54. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Panturrilha Unilateral Lado Esquerdo 
20 Panturrilha Unilateral Lado Direito 
40” Banquinho 
- PARTE PRINCIPAL 
21 Thruster sem Peso 
21 Crunch 
15 Thruster sem Peso 
15 Crunch 
9 Thruster sem Peso 
9 Crunch 
15 Thruster sem Peso 
15 Crunch 
21 Thruster sem Peso 
21 Crunch 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
 
 
 
55. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
30” Prancha Lateral Lado Esquerdo 
30” Prancha Lateral Lado Direito 
20 Prancha Tapa Ombro 
- PARTE PRINCIPAL 
Apenas 1 Round: execute linha por linha 
1° 50 Polichinelo Frontal 
2° 50 Polichinelo Frontal + 20 Aviãozinho Alternado 
3° 50 Polichinelo Frontal + 20 Aviãozinho Alternado + 5 Get Up com Salto 
4° 50 Polichinelo Frontal + 20 Aviãozinho Alternado + 5 Get Up com Salto + 100 Nadador 
5° 50 Polichinelo Frontal + 20 Aviãozinho Alternado + 5 Get Up com Salto 
6° 50 Polichinelo Frontal + 20 Aviãozinho Alternado 
7° 50 Polichinelo Frontal 
 
56. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
20 Arco Unilateral Lado Esquerdo 
10 Agachamento Lateral Lado Esquerdo 
20 Arco Unilateral Lado Direito 
10 Agachamento Lateral Lado Direito 
- PARTE PRINCIPAL 
8 minutos - Aumente 2 repetições a cada Round executado (1 Round 2 reps, 2 Round 4 
Reps, 3 Round 4 Reps...) 
Burpee 
Arco 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=k8Ao8t2fUy8&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=LiXQ1zYd1CE&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
57. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
30 Prancha Rotação Tronco 
30 Infra 
30 Desenvolvimento 
- PARTE PRINCIPAL 
15 minutos - 3 a 4 Rounds antes que o tempo acabe. 
No último exercício, execute o maior número de repetições até a fadiga. 
12 Tríceps Cotovelo/Mão 
12 Flexão Diamante 
MÁXIMO Panturrilha 
 
58. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
20 Elevação de Pelve Lado Esquerdo 
20 Elevação de Pelve Lado Direito 
10 Sprawl 
- PARTE PRINCIPAL 
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso) 
Agachamento Pliométrico 
Agilidade Lateral 
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso) 
Afundo Pliométrico 
Agilidade Frente/Trás 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2shttp://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
59. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
20 Stiff Unilateral Alternado 
20 Good Morning 
- PARTE PRINCIPAL 
Treino de condicionamento metabólico 
3 Séries de 15 Repetições 
Afundo Lado Esquerdo 
3 Séries de 10 Repetições 
 Burpee 
3 Séries de 15 Repetições 
 Afundo Lado Direito 
3 Séries de 50 Repetições 
Ski 
 
60. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
100 Bicicletinha 
100 Skip 
45” Prancha Invertida 
- PARTE PRINCIPAL 
Execute os exercícios por coluna. 
Flexão 
Remada Curvada Fechada 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
26 23 20 17 14 11 8 5 
5 8 11 14 17 20 23 26 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=LiXQ1zYd1CE&t=1s
 
 
 
61. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Polichinelo Alternado 
20 Aviãozinho Alternado 
20 Encolhimento de Ombro 
- PARTE PRINCIPAL 
15 minutos - 3 a 4 Rounds antes que o tempo acabe. 
No último exercício, execute o maior número de repetições até a fadiga. 
12 Desenvolvimento 
12 Tríceps Banco 
MÁX Mountain Climber 
 
62. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
10 Arco 
100 Anfersen 
10 Flexão com Rotação 
100 Skip 
- PARTE PRINCIPAL 
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso) 
Arco Unilateral Alternado 
Prancha 
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso) 
Superman Alternado 
Lombar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=LiXQ1zYd1CE&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
63. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Elevação Lateral Ombro 
20 Twister 
30” V-Sit 
- PARTE PRINCIPAL 
Treino de condicionamento metabólico 
3 Séries de 20 Repetições 
Crunch 
3 Séries de 100 Repetições 
 Salto Batendo Palma 
3 Séries de 15 Repetições 
 Thruster sem Peso 
3 Séries de 100 Repetições 
Poliplank 
 
64. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
30 Panturrilha Inclinado Unilateral Lado Esquerdo 
30 Panturrilha Inclinado Unilateral Lado Direito 
50 Salto Batendo Palma 
- PARTE PRINCIPAL 
Execute os exercícios por coluna. 
Grunning 
Agachamento 
 
 
 
 
 
 
 
 
180 160 140 120 100 80 60 40 
80 70 60 50 40 30 20 10 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=LiXQ1zYd1CE&t=1s
 
 
 
65. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
30 Prancha Tapa Ombro 
30 Infra Dragon 
30 Bicicletinha 
- PARTE PRINCIPAL 
45 segundos executando, 15 segundos de descanso 
2 Rounds - máximo de repetições que conseguir durante os 45 segundos 
- Aviãozinho Lado Esquerdo 
- Aviãozinho Lado Direito 
- Thruster sem Peso 
- Elevação de Pelve 
- High Jump 
- ½ Burpee 
INICIANTE: 1 minuto de intervalo 
AVANÇADO: SEM INTERVALO 
 
66. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Lombar 
20 Superman Alternado 
30 Mini Canivete 
- PARTE PRINCIPAL 
Máximo de ROUNDS que conseguir executar durante os 10 minutos 
20 Encolhimento Ombro 
30 Ski 
20 Remada Curvada Aberta 
60 Salto Batendo Palma 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=LiXQ1zYd1CE&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
67. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Flexão com Rotação 
10 Mergulho 
10 Good Morning 
- PARTE PRINCIPAL 
A cada minuto, um exercício. Quanto mais rápido você executar, mais tempo de descanso 
para o próximo exercício. 
4 Rounds = 16 minutos 
20 Serrote Lado Esquerdo 
20 Spawl 
20 Serrote Lado Direito 
60 Skip 
 
68. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Prancha Rotação Tronco 
20 Arco 
30 Toque no Tornozelo 
- PARTE PRINCIPAL 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Obliquo Lado Esquerdo e Direito 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Elevação Pelve Lado Esquerdo e Direito 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Agachamento 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Tríceps Banco 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Elevação Frontal Ombro 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
69. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Prancha Tapa Coxa/ Tapa Frente 
20 Elevação Lateral Ombro 
40” Agachamento Isométrico 
- PARTE PRINCIPAL 
45 segundos executando, 15 segundos de descanso 
2 Rounds - máximo de repetições que conseguir durante os 45 segundos 
- Polichinelo Cruzado 
- Encolhimento Ombro 
- Afundo Start Lado Esquerdo 
- Panturrilha 
- Tríceps Cotovelo/Mão 
- Afundo Start Lado Direito 
INICIANTE: 1 minuto de intervalo 
AVANÇADO: SEM INTERVALO 
 
70. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
50 Salto Batendo Palma 
50 Anfersen50 Nadador 
- PARTE PRINCIPAL 
Máximo de ROUNDS que conseguir executar durante os 12 minutos 
10 Flexão Spider 
20 Arco Unilateral Alternado 
20 Agachamento Pliométrico 
80 Twister 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
71. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Salto Batendo Palma 
20 Panturrilha Unilateral Lado Esquerdo 
20 Panturrilha Unilateral Lado Direito 
- PARTE PRINCIPAL 
A cada minuto, um exercício. Quanto mais rápido você executar, mais tempo de descanso 
para o próximo exercício. 
3 Rounds = 12 minutos 
15 Burpee 
20 Sumô Deadlift Remada Alta sem Peso 
30 Elevação de Pelve Unilateral Alternado 
 
72. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
30 Superman Alternado 
20 Supra 90° 
10 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Alternado 
- PARTE PRINCIPAL 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Afundo Lado Esquerda e Direita 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Stiff Unilateral Alternado 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Remada Curvada Fechada 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Remada Alta 
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso 
Desenvolvimento 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
 
 
 
73. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Lado Esquerdo 
20 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Lado Direito 
20 Canoinha 
- PARTE PRINCIPAL 
A cada dois minutos, dois exercícios. Quanto mais rápido você executar, mais tempo de 
descanso para o próximo exercício. 
4 Rounds = 8 Minutos 
20 Flexão 
80 Mountain Climber 
Descansa 1 minuto 
4 Rounds = 8 Minutos 
20 Flexão Fechado 
50 Polichinelo Cruzado 
 
74. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
40” Prancha Lateral Lado Esquerdo 
20 Superman Alternado 
40” Prancha Lateral Lado Direito 
20 Agilidade Lateral 
- PARTE PRINCIPAL 
Adicione 5 repetições a cada minuto que passar até não conseguir completar o número 
determinado em 1 minuto. Ou seja, faça 10 Crunch no primeiro minuto e descanse o tempo 
que restar, no segundo minuto faça 15 repetições e descanse o resto do minuto. Assim 
sucessivamente. 
(1’ 10 reps, 2’ 15 reps, 3’ 20 reps, 4’ 25 reps, 5’ 30 reps, 6’ 35 reps, 7’ 40 reps ...) 
Crunch 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=LiXQ1zYd1CE&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=LiXQ1zYd1CE&t=1s
 
 
 
75. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Poliplank 
20 Agachamento 
- PARTE PRINCIPAL 
Apenas um Round 
50 Afundo Start Alternado 
20 Desenvolvimento 
30 Polichinelo Frontal 
50 High Jump 
20 Tríceps Cotovelo/Mão 
30 Thruster sem Peso 
50 Panturrilha 
20 Get Up com Salto 
30 Stiff Unilateral Alternado 
 
76. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
20 Encolhimento Ombro 
10 Mergulho 
30 Remada Alta 
- PARTE PRINCIPAL 
4 Rounds 
Máximo de repetições que conseguir executar em 20 segundos, 10 segundos de descanso 
Flexão 
Tríceps Parede 
Remada Curvada Fechada 
Remada Curvada Aberta 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=k8Ao8t2fUy8&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
 
 
 
77. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Flexão com Rotação 
20 Crunch 
60 Anfersen 
- PARTE PRINCIPAL 
A cada dois minutos, dois exercícios. Quanto mais rápido você executar, mais tempo de 
descanso para o próximo exercício. 
4 Rounds = 8 Minutos 
20 Afundo Lado Esquerdo 
15 Burpee 
Descansa 1 minuto 
4 Rounds = 8 Minutos 
20 Afundo Lado Direito 
60 Grunning 
 
78. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
10 Flexão Diamante 
20 Elevação Frontal Ombro 
40 Ski 
- PARTE PRINCIPAL 
Adicione 5 repetições a cada minuto que passar até não conseguir completar o número 
determinado em 1 minuto. Ou seja, faça 5 Tríceps no Banco no primeiro minuto e descanse 
o tempo que restar, no segundo minuto faça 10 repetições e descanse o resto do minuto. 
Assim sucessivamente. 
(1’ 5 reps, 2’ 10 reps, 3’ 15 reps, 4’ 20 reps, 5’ 25 reps, 6’ 30 reps, 7’ 35 reps ...) 
Tríceps no Banco 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=Oz8jt7Fclkg&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
 
 
 
79. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Serrote Lado Esquerdo 
20 Serrote Lado Direito 
- PARTE PRINCIPAL 
Apenas um Round 
100 Agachamento 
100 Supra 90° 
100 Passada Alternada 
100 Sumô Deadlift Remada Alta sem Peso 
100 Polichinelo 
 
80. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
10 Good Morning 
10 Agilidade Frente/Trás 
10 Agachamento Lateral Alternado 
- PARTE PRINCIPAL 
4 Rounds 
Máximo de repetições que conseguir executar em 20 segundos, 10 segundos de descansoAfundo Lado Esquerdo 
Afundo Lado Direito 
Stiff Unilateral Lado Esquerdo 
Stiff Unilateral Lado Direito 
Burpee 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
 
 
 
81. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
30 Tesoura 
30 Nadador 
10 Superman Lado Esquerdo 
10 Superman Lado Direito 
- PARTE PRINCIPAL 
O OBJETIVO é realizar todas as repetições propostas, sem pausas, até acabar! Caso pare 
por fadiga muscular ou cansaço, paga castigo! 
100 Crunch 
Castigo: 
20 Prancha Rotação Tronco 
100 Bicicletinha 
 
82. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Salto Grupado 
20 Good Morning 
30” Banquinho 
- PARTE PRINCIPAL 
21 Agachamento 
21 Flexão 
15 Agachamento 
15 Flexão 
9 Agachamento 
9 Flexão 
15 Agachamento 
15 Flexão 
21 Agachamento 
21 Flexão 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=k8Ao8t2fUy8&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=C-k6apxm8NY&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
 
 
 
83. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
30 High Jump 
20 Aviãozinho Alternado 
10 Flexão Spider 
- PARTE PRINCIPAL 
Apenas 1 Round: execute linha por linha 
1° 30 Passada Alternada 
2° 30 Passada Alternada + 10 Burpee 
3° 30 Passada Alternada + 10 Burpee + 50 Polichinelo Cruzado 
4° 30 Passada Alternada + 10 Burpee + 50 Polichinelo Cruzado + 100 Nadador 
5° 30 Passada Alternada + 10 Burpee + 50 Polichinelo Cruzado 
6° 30 Passada Alternada + 10 Burpee 
7° 30 Passada Alternada 
 
84. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
10 Elevação de Pelve Lado Esquerdo 
10 Elevação de Pelve Lado Direito 
20 Panturrilha Inclinado Unilateral Lado Esquerdo 
20 Panturrilha Inclinado Unilateral Lado Direito 
- PARTE PRINCIPAL 
4 Rounds = 8 minutos 
Aumente 5 repetições a cada Round executado (1 Round 10 reps, 2 Round 15 Reps, 3 
Round 20 Reps, 4 Rounds 25 Reps...) 
Agachamento Pliométrico 
Polichinelo 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=b9LhZHGrGHA
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
 
 
 
85. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
50 Twister 
50 Nadador 
20 Supra 90° 
- PARTE PRINCIPAL 
O OBJETIVO é realizar todas as repetições propostas, sem pausas, até acabar! Caso pare 
por fadiga muscular ou cansaço, paga castigo! 
50 Burpee 
Castigo: 
20 Agachamento 
20 High Jump 
 
86. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
10 Tríceps Parede 
20 Aviãozinho Alternado 
30 Elevação de Pelve Unilateral Alternado 
- PARTE PRINCIPAL 
21 Remada Alta 
21 Arco Unilateral Alternado 
15 Remada Alta 
15 Arco Unilateral Alternado 
9 Remada Alta 
9 Arco Unilateral Alternado 
15 Remada Alta 
15 Arco Unilateral Alternado 
21 Remada Alta 
21 Arco Unilateral Alternado 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8
http://www.youtube.com/watch?v=Pgx1dwOruWw&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=WiQYykpEQNA&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=vts5sXqlQ-Y&t=5s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=0nZf8IW7ArY&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=c6yHPDqKH0c&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
http://www.youtube.com/watch?v=pLxIE7JA7RA
 
 
 
87. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Superman Lado Esquerdo 
20 Superman Lado Direito 
20 Ski 
- PARTE PRINCIPAL 
Apenas 1 Round: execute linha por linha 
1° 25 Desenvolvimento 
2° 25 Desenvolvimento + 20 Flexão 
3° 25 Desenvolvimento + 20 Flexão + 50 Mountain Climber 
4° 25 Desenvolvimento + 20 Flexão + 50 Mountain Climber + 200 Skip 
5° 25 Desenvolvimento + 20 Flexão + 50 Mountain Climber 
6° 25 Desenvolvimento + 20 Flexão 
7° 25 Desenvolvimento 
 
88. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
20 Afundo Start Lado Esquerdo 
20 Afundo Start Lado Direito 
20 Thruster sem Peso 
- PARTE PRINCIPAL 
4 Rounds = 8 minutos 
Aumente 5 repetições a cada Round executado (1 Round 10 reps, 2 Round 15 Reps, 3 
Round 20 Reps...) 
Agilidade Frente/Trás 
Sumô Deadlift Remada Alta sem Peso 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=Fz2LaBhmNto&t=1s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=isWMOxrePgk&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=KNermUvn9us&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=svgyQQs7lZQ
http://www.youtube.com/watch?v=IaDZToYox9Y&t=61s
http://www.youtube.com/watch?v=l9Am0bR1Qo4&t=2s
http://www.youtube.com/watch?v=wTlrfE0R8mU&t=68s
 
 
 
89. – AQUECIMENTO 
3 Rounds 
20 Elevação Lateral Ombro 
20 Elevação Frontal Ombro 
20 Flexão com Rotação 
- PARTE PRINCIPAL 
15 minutos = 3 a 4 Rounds antes que o tempo acabe. 
No último exercício, execute o maior número de repetições até a fadiga. 
12 Flexão Fechada 
12 Tríceps Cotovelo/Mão 
MÁXIMO Remada Curvada Aberta 
 
90. – AQUECIMENTO 
4 Rounds 
10 Arco Unilateral Alternado 
20 Agachamento 
30 Toque Tornozelo 
40” V-Sit 
- PARTE PRINCIPAL 
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso) 
Passada 
Burpee 
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso) 
Elevação de Pelve 
Polichinelo Cruzado 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/channel/UCHfmIyj0RIQcwk1MAcvjQaw
http://www.instagram.com/funcional_em_casa/
http://www.youtube.com/watch?v=X1A3tCBgTRA&t=23s
http://www.youtube.com/watch?v=OkYGXlauUnE&t=3s
http://www.youtube.com/watch?v=uMCZkAhPIn8