425612892-Treino-de-Musculacao-Iniciante-Feminino

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Treino de musculação iniciante feminino é a forma mais fácil de transformar seu 
corpo! Com ele você vai conseguir ganhar massa magra e tornear suas pernas. 
Claro que isso vai demandar dedicação aos treinos e uma dieta específica! 
Em nossa página transformações você vai encontrar muitas alunas que ganharam 
mais de 10kg de massa muscular em menos de 1 ano. Então leia esse artigo até o 
fim e confira todos os exemplos de treino que descrevemos aqui! Se tiver alguma 
dúvida me chama no WhatsApp 13 997293723 
 
Treino de musculação iniciante feminino AB 
 
Nosso Objetivo principal é promover o ganho de massa muscular com esse treino 
de musculação de 4 dias para alunas iniciantes. O programa de musculação foi 
projetado para maximizar o seu tempo na academia. As sessões são curtas, 
intensas e com alto gasto calórico, elas são divididas em 4 blocos de 8 minutos que 
vão ser distribuídos da seguinte forma. 
 Bloco 1 – 2 exercícios compostos para grandes grupos musculares com 
1 minutos de treinamento aeróbio intenso entre as supersérie 
 Bloco 2 – 3 exercícios para pequenos grupos musculares com 30 segundos de 
treino intenso entre as séries. Descanse 1 minuto entre os exercícios 
 Bloco 3 – 2 exercícios compostos para grandes grupos musculares com 1 
minutos de treinamento aeróbio intenso entre as supersérie 
 Bloco 4 - 3 exercícios para pequenos grupos musculares com 30 segundos de 
treino intenso entre as séries. Descanse 1 minuto entre os exercícios 
 
Divisão do treino 
O treino para mulheres iniciantes com 4 sessões semanais deve ser dividido da 
seguinte forma. 
 Dia 1 – Membros inferiores 
 Dia 2 – Membros superiores e abdômen 
 Dia 3 - Off 
 Dia 4 - Membros inferiores 
 Dia 5 - Membros superiores e abdômen 
 Dia 6 - Off 
 Dia 7 – Off 
O programa 
 
Treino A 
 
Bloco 1 
Agachamento 3x10_I 0” 
Cama flexora 3x10_I 0” + 1 minutos de corrida _ Intervalo 1 minutos 
 
Bloco 2 
Gêmeos sentado 3x10_I 30” Jump 
Cadeira adutora 3x10_I 30” Polichinelo 
Cadeira abdutora 3x10_I 30” Pular corda 
 
Bloco 3 
https://musculacaoonline.com.br/depoimentos-2-2/
https://musculacaoonline.com.br/treino-de-hipertrofia-muscular-masculino/
https://musculacaoonline.com.br/treino-de-triceps-hipertrofia/
https://www.youtube.com/watch?v=H-HJh45ZqmE
https://www.youtube.com/watch?v=rv_fgAzPpGw
https://www.youtube.com/watch?v=ORtzP5austM
https://www.youtube.com/watch?v=nkK7nyZrZPM
https://www.youtube.com/watch?v=uWgtRJDEaOw
Avanço com halter 3x10_I 0” 
Cadeira flexora 3x10_I 0” + 1 minutos de corrida _ Intervalo 1 minutos 
 
Bloco 2 
 
Gêmeos em pé 3x10_I 30” Jump 
Flexão o quadril 3x10_I 30” Polichinelo 
Glúteo máquina 3x10_I 30” Pular corda 
 
Treino B 
 
Bloco 1 
Puxador 3x10_I 0” 
Supino 3x10_I 0” + 1 minutos de corrida _ Intervalo 1 minutos 
 
Bloco 2 
Elevação lateral 3x10_I 30” Jump 
Rosca direta 3x10_I 30” Polichinelo 
Tríceps no pulley 3x10_I 30” Pular corda 
 
Bloco 3 
 
Extensão da coluna 3x10_I 0” 
Pull over I 0” + 1 minutos de corrida _ Intervalo 1 minutos 
 
Bloco 2 
 
Abdominal reto 3x10_I 30” Jump 
Abdominal lateral 3x10_I 30” Polichinelo 
Abdominal inverso 3x10_I 30” Pular corda 
 
Treino musculação feminino ABC 
 
Nesse treino de iniciantes, vamos usar a divisão da série ABC sendo 3 dias para 
membros inferiores e 2 para superiores 
Descrição do treino 
 
Segunda-feira 
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os 
exercícios 
 
Cadeira extensora 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Cadeira flexora 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Leg press 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Panturrilha no leg press 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Cadeira adutora 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Cadeira abdutora 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
 
Terça-feira e quinta-feira 
https://www.youtube.com/watch?v=vEtenDhQfjQ
https://www.youtube.com/watch?v=7rrrN_fUUrI
https://www.youtube.com/watch?v=kmly-Z3ivns
https://www.youtube.com/watch?v=mXlPAC6dA8A
https://www.youtube.com/watch?v=_km-oyjIQ6U
https://www.youtube.com/watch?v=jQm2LA-QzS4
https://www.youtube.com/watch?v=rgcH7tksVVI
https://www.youtube.com/watch?v=6CjS1UCP5zw
https://www.youtube.com/watch?v=kkhMRLm5HYo
https://www.youtube.com/watch?v=F4_ApuisNF4
https://www.youtube.com/watch?v=1hTg1npbld8
https://www.youtube.com/watch?v=FMYoe7KOqEU
https://www.youtube.com/watch?v=ZGTexyhjSr0
https://www.youtube.com/watch?v=LOFQEdScsnk
https://www.youtube.com/watch?v=4lQQDZBLoNk
https://www.youtube.com/watch?v=pJHmyxj5Tik
https://www.youtube.com/watch?v=7rrrN_fUUrI
https://www.youtube.com/watch?v=fSzQodQq60A
https://www.youtube.com/watch?v=vtvYg_5biJg
https://www.youtube.com/watch?v=nkK7nyZrZPM
https://www.youtube.com/watch?v=uWgtRJDEaOw
 
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os 
exercícios 
 
Puxador 3x15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Supino reto 3x15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Elevação lateral 3x15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Tríceps pulley 3x15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Rosca direta na polia 3x15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Abdominal reto 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Abdominal diagonal 3x20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
 
Quarta-feira 
 
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os 
exercícios 
 
Hack 3x6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Afundo com halter 3x6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Stiff 3x6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Cama Flexora 3x6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Panturrilha unilateral com halter 3x12 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Panturrilha no leg press com os pés \/ 3x12 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
 
Sexta-feira 
 
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os 
exercícios 
 
Cadeira extensora 3x12.10.8 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Cama flexora 3x12.10.8 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Agachamento 3x12.10.8 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Panturrilha na máquina 3x12 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Cadeira adutora 12.10.8 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Cadeira abdutora 12.10.8 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
 
Treino musculação feminino semanal 
 
Sim, existe uma medida certa para o treino de pernas. Na verdade, uma linha tênue 
entre o overtraining (excesso de treino, prejudicial ao desenvolvimento muscular) e 
simplesmente deixar de treinar pernas. 
Tenho certeza que você que está lendo já se encontrou (ou se encontra) nesta 
grande dúvida. “Ah, mas quando eu treino pernas me desgasto mais rápido, o treino 
fica mais longo” ou então “Ah, tenho medo de overtraining e prefiro abrir mão desse 
treino” ou, até mesmo, que fazem UM aparelho para os músculos inferiores e já 
acham que está ótimo. 
Se você se identificou com alguma dessas situações, você está fazendo errado e 
este artigo será extremamente útil para a sua vida. 
https://www.youtube.com/watch?v=tuP2ul26Pvg
https://www.youtube.com/watch?v=rgcH7tksVVI
https://www.youtube.com/watch?v=6CjS1UCP5zw
https://www.youtube.com/watch?v=F4_ApuisNF4
https://www.youtube.com/watch?v=3qQeL3p0BUk
https://www.youtube.com/watch?v=OCsuDkf5yNQ
https://www.youtube.com/watch?v=LOFQEdScsnk
https://www.youtube.com/watch?v=0AmlQxl--KM
https://www.youtube.com/watch?v=dWR624P6L9E
https://www.youtube.com/watch?v=OSKeSFmcvbI
https://www.youtube.com/watch?v=rv_fgAzPpGw
https://www.youtube.com/watch?v=JcWA32Rf5K0
https://www.youtube.com/watch?v=pJHmyxj5Tik
https://www.youtube.com/watch?v=rv_fgAzPpGw
https://www.youtube.com/watch?v=H-HJh45ZqmE
https://www.youtube.com/watch?v=Y5vOci4IRHE
https://www.youtube.com/watch?v=nkK7nyZrZPM
https://www.youtube.com/watch?v=uWgtRJDEaOw
Criar um meio termo para este impasse é o que você precisa. Treinar pernas duas 
vezes por semana é a solução. Você conseguirá dividir o treino de pernas de uma 
maneira eficiente, onde além de treinar pernas verdadeiramente, você fugirá da 
possibilidade exceder em tempo e em volume suas sessões de treino. 
 
O treino com foco nas pernas 
1º dia de treino de pernas- segunda-feira e sexta-feira 
 
Protocolo de treino de perna para uma série AB ou ABC 
Séries por exercício: 1-3 
Repetições por exercício: 10-20 
Intervalos entre as séries: 45” a 120” 
Velocidade: 2” na subida e 2” na descida 
Pausa entre os exercícios: 120” 
 
Método: Faça a 1º série para aquecer e as demais leve o corpo até as 20 repetições 
Exercícios do treino A 
 
Cadeira extensora 3x10-20rep 60" 
Agachamento aberto 3x10-20rep 60" 
Leg press 3x10-20rep 60" 
Flexora sentada 3x10-20rep 60" 
Cadeira adutora 3x10-20rep 60" 
Cadeira abdutora 3x10-20rep 60" 
Panturrilha sentada 3x10-20rep 60" 
Panturrilha no leg press 3x10-20rep 60" 
2º dia de treino de pernas 
 
Protocolo de treino de perna para uma série AB ou ABC 
Séries por exercício: 1-3 
Repetições por exercício: 12-15 
Intervalos entre as séries: 45” a 120” 
Velocidade: 2” na subida e 2” na descida 
https://musculacaoonline.com.br/treino-de-costas-e-biceps/
Pausa entre os exercícios: 120” 
 
Método: Treino estabilizador, faça as repetições previstas sem levar os músculos ao 
ponto falho 
Exercícios do treino B - quarta-feira 
 
Cadeira extensora 3x12-15rep 60" 
Hack unilateral 3x12-15rep 60" 
Stiff com halter 3x12-15rep 60" 
Flexora sentada 3x12-15rep 60" 
Cadeira adutora 3x12-15rep 60" 
Cadeira abdutora 3x12-15rep 60" 
Panturrilha sentada 3x12-15rep 60" 
Panturrilha no leg press 3x12-15rep 60" 
Treino musculação feminino definição 
Treino de iniciantes para emagrecer com os vídeos dos exercícios é voltado para 
alunos que buscam a redução do peso e melhora do condicionamento físico, para 
que esse programa funcione de forma adequada é fundamental o acompanhamento 
de um nutricionista. Esse treino foi desenvolvido na personal trainer online com foco 
na melhora da resistência aeróbia e introdução ao treinamento de musculação como 
forma de acelerar o metabolismo e promover a perda de peso. 
Segunda | Quarta | Sexta 
 
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os 
exercícios 
 
Extensora|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida 
Puxador|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida 
Cadeira flexora|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida 
Supino reto |ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida 
Gêmeos em pé|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida 
Tríceps pulley |ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida 
Agachamento com bola|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida 
Cadeira adutora|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida 
Rosca direta|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida 
Abdominal reto|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida 
Abdominal lateral|ct|1|20|at|2 minutos de caminhada forte ou corrida 
Glúteo 90º|ox|3|20|at|só para mulheres 
 
Esse programa de treino deve ser feito em forma de circuíto, ou seja você vai realizar 
1 série de cada exercício + 2 min de caminhada + depois segue para o próximo 
exercício. Tente aumentar 15 segundos da caminhada por semana. 
https://www.youtube.com/watch?v=pJHmyxj5Tik
https://www.youtube.com/watch?v=z2n9CQORma4
https://www.youtube.com/watch?v=7rrrN_fUUrI
https://www.youtube.com/watch?v=rgcH7tksVVI
https://www.youtube.com/watch?v=F4_ApuisNF4
https://www.youtube.com/watch?v=PjaAM0f30PY
https://www.youtube.com/watch?v=nkK7nyZrZPM
https://www.youtube.com/watch?v=8eMVIzHcHjw
https://www.youtube.com/watch?v=OCsuDkf5yNQ
https://www.youtube.com/watch?v=LOFQEdScsnk
Treino aeróbio 
Ter | Qui 
 
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os 
exercícios 
1º semana | caminhada 30 minutos de 50% a 70% da frequência cardíaca máxima 
+ bicicleta 20minutos 50% da frequência cardíaca máxima 
2º semana | caminhada 30 minutos de 50% a 70% da frequência cardíaca máxima 
+ bicicleta 20minutos 50% da frequência cardíaca máxima 
3º semana | caminhada 30 minutos - 5minutos caminhada leve - 5 minutos 
caminhada forte + bicicleta 20minutos 50% da frequência cardíaca máxima 
4º semana | caminhada 30 minutos - 4minutos caminhada leve - 6 minutos 
caminhada forte + bicicleta 20minutos 50% da frequência cardíaca máxima 
5º semana | caminhada 40 minutos - 4minutos caminhada leve - 6 minutos 
caminhada forte + bicicleta 20minutos 50% da frequência cardíaca máxima 
Carga e progressão do treino 
 
Nós descrevermos acima 4 exemplos de treino de musculação para mulheres 
iniciantes. O grande segredo para ter bons resultados é buscar sempre aumentar 1 
repetição ou 5% da carga a cada semana. 
Vídeo dos exercícios 
Os vídeos dos exercícios podem ser visualizados em nosso canal de 
treino www.youtube.com/canalpto. Para encontrar o vídeo no canal basta clicar na 
lupa e digitar o nome. 
 
Exercícios aeróbios 
É um erro muito comum das alunas iniciantes realizarem o treino aeróbio junto com 
o treino de musculação, nossa recomendação é de treinos de até 20 minutos sem 
impacto 3x por semana. Se o foco for emagrecimento faça até 40 min mas sem 
impacto. 
Conclusão 
Espero que esse artigo tenha lhe ajudado a perceber que existem várias formas de 
dividir o treino de musculação para mulheres que estão começando a treinar. O mais 
importante é buscar o auxilio de um profissional! E se precisar de ajuda nossa 
consultoria está preparada para lhe ajudar nesse processo! 
 
Para secar a dieta tem que estar ajustada, então nesse treino de definição muscular 
full body para mulheres experientes, faça uma ingestão de 18 a 25 calorias por 
kg. Não é de hoje que os estudos comprovam a eficácia do treinamento intervalado 
de alta intensidade na redução da porcentagem de gordura! 
Com ele, você não precisa dispor de muitas horas por dia para o seu treinamento. 
Neste exemplo desenvolvido por nossa equipe você só precisa de 12 minutos para 
fazer um programa de treinos que vai acabar com você. 
http://www.youtube.com/canalpto
https://musculacaoonline.com.br/papel-dos-carboidratos-na-dieta-de-definicao-muscular/
https://musculacaoonline.com.br/papel-dos-carboidratos-na-dieta-de-definicao-muscular/
https://musculacaoonline.com.br/treino-full-body-3x-hipertrofia-masculino-nivel-intermediario/
Como definir o corpo feminino em apernas 3, programa de 
treino! 
Suor escorrendo e gordura queimando, esta é a promessa. A chave para conseguir 
a máxima de eficácia aqui é dar tudo de si durante este tempo, quando estiver nas 
instruções “sem descanso”, é para cumprir. E se no final, você não ficar “tão cansado 
assim”, é porque está faltando alguma coisa. 
Do que você precisa 
 Um cronômetro – simples mesmo, não precisa ser aqueles que fazem um raio- x de 
você. Então, não há desculpas; 
 Seu corpo; 
 Muita disposição; 
 Seguir as regras à risca. 
Esse treino de definição muscular deve ser realizado por alunos experientes, com 
alto nível de condicionamento físico e que esteja fazendo dieta de corte 
Treino de definição muscular 
Este treinamento consiste em um circuito de seis exercícios e fará o circuito nele 
três vezes. Em cada um deles, você terá um tempo de descanso de dez segundos 
e trinta segundos executando – não usaremos número de repetições e sim tempo, 
por isso a necessidade de um cronômetro. 
Os exercícios são: 
 (1) Burpees (execução: 30 e descanso: 10) 
 (2) Lunges laterais (execução: 30 e descanso: 10) 
 (3) Burpee Tuck Saltos (execução: 30 e descanso: 10) 
 (4) Ups Reptile push (execução: 30 e descanso: 10) 
 (5) Ir Lunges (execução: 30 e descanso: 10) 
 (6) V Ups (execução: 30 e descanso: 10) 
 
Como reduzir a gordura abdominal rapidamente com esses 
3 programas de treino: : Aqui estão três variações 
diferentes de treinos de corpo inteiro para a definição 
muscular que você pode usar nesse verão. 
1º treino de definição muscular com baixo volume 
O que se segue é essencialmente um treino de definição com volume reduzido que 
tem como alvo a manutenção do glicogênio muscular. Ele é ideal para quem está 
utilizando uma dieta com pouco, então esta será a melhor abordagem para evitar 
que você perca massa muscular.O seu principal objetivo é manter as cargas que estava usando, pois não adianta 
ficar magro e fraco! Anote as cargas que vinha usando no seu programa de treino 
antes da dieta, com esse treino você não vai ganhar massa muscular, mas não 
queremos que perca o que foi conquistado na fase anterior. 
Treino A 
 Agachamento 3x30 90”I 
 Supino 3x20 90”I 
https://musculacaoonline.com.br/treino-de-peito-para-hipertrofia-do-arnold-schwarzenegger/
https://musculacaoonline.com.br/treino-de-iniciantes-para-mulheres-com-foco-na-hipertrofia-e-serie-abc/
 Remada curvada 3x20 90”I 
 Remada alta 3x20 90”I 
 Abdominal reto 3x30 60”I 
Treino B 
 Terra 3x15 90”I 
 Supino 3x15 90”I 
 Puxador 3x15 90”I 
 Elevação lateral 3x15 90”I 
 Gêmeos com halter 3x20 60”I 
 Abdominal com halter 3x20 60”I 
Alterne entre estes treinos de duas a três vezes por semana, usando a divisão ABA, 
BAB, ABA. Dessa forma cada grupo muscular vai ser treinado cada cinco dias. 
2º treino de definição muscular com alto volume 
Esse segundo treino de definição para o corpo inteiro é destinado para a definição 
muscular de alunos que não fazem restrição de carboidratos e podem esgotar seus 
níveis de glicogênio. Esse tipo de treino vai aumentar a secreção dos hormônios que 
ajudam a queimar gordura como o GH, adrenalina e cortisol 
Esse treino pode ser feito 3 vezes por semana, com intervalos de no mínimo 48 
horas entre eles, e no demais dias você pode realizar sessões de treino aeróbio de 
alta intensidade. 
Treino A 
 Agachamento 3x15 30”I 
 Supino 3x15 30”I 
 Stiff 3x15 30”I 
 Puxador 3x15 30”I 
 Gêmeos no leg press 3x15 30”I 
 Elevação lateral 3x15 30”I 
 Supino inclinado 2x15 30”I 
 Remada baixa 3x15 30”I 
 Abdominal reto + Abdominal lateral 3x15 30”I 
3º treino de definição muscular para quem não tem tempo 
Essa variação de treino de corpo inteiro para definição muscular é para alguém que 
está sob maiores limitações de tempo e precisa treinar em 30 minutos. Nesse treino, 
você vai realizar exercícios intensos em forma de circuito, o que vai acelerar seu 
metabolismo e queimar mais gordura após o treino. 
Além disso, esse treino lhe permite fazer um treino aeróbio intenso de 12 minutos 
como aquecimento para garantir a elevação da potência aeróbia e maior queima de 
gordura em repouso. Esses 3 modelos de treino podem ser usados para acelerar o 
processo de definição, mas é fundamental que você ajuste a dieta a cada um deles, 
pois é ela que vai fazer você secar e não o treino. 
Treino A 
 Agachamento + Stiff 3x20+20 60”I 
 Supino + Remada curvada 3x20+20 60”I 
 Gêmeos no leg press + Abdominal reto + Abdominal lateral 3x15 30”I 
 Elevação lateral + Crucifixo inclinado 3x20+20 60”I 
 Puxador fechado + encolhimento 3x20+20 60”I 
Como reduzir a gordura abdominal rapidamente com esses 
exercício 
Agachamento: https://youtu.be/lo9H98Hwt1A 
 1.Fique em pé com a barra apoiada nos ombros e de um espaço entre os dois 
pés, deixando-os alinhados com o ombro. 
 2.Lentamente, flexione os joelhos até a coxa estar paralela ao chão. (cuidado 
para não impulsionar os joelhos para frente). 
 3.Estenda lentamente as pernas até retomar a posição inicial. 
Abdominal reto: https://youtu.be/OCsuDkf5yNQ 
 1.Deite-se no colchonete com as pernas semi- flexionadas e os braços atrás 
da cabeça. 
 2.Contraia o abdômen e traga o peito para frente junto com o tronco. 
 3.Abaixe a cabeça/ombros para a posição inicial novamente. 
Terra: 
 1.Segure na barra no chão, curve o tronco, mantenha o joelho semi 
flexionado, as pernas paralelas e os braços alinhados com os ombros. 
 2.Levante o tronco e fique em pé, estendendo suas pernas e braços. 
 3.Abaixe lentamente até a posição inicial. 
Stiff : https://youtu.be/599LGn0uJko 
 1.Em pé e com um halter em cada mão, se incline para frente e levante uma 
das pernas até o tronco e a perna estarem alinhados. 
2. Volte para a posição em pé inicial sem tocar o pé no chão, e assim 
sucessivamente. 
Gêmeos no leg press: https://youtu.be/MpUgB22oQ9I 
 1.Sente no leg press e ponha apenas a ponta dos pés no aparelho. 
 2.Com os pés alinhados empurre o aparelho para cima. 
 3.Lentamente volte com a ponta dos pés para baixo. 
 4.Retome para a posição inicial. 
https://youtu.be/lo9H98Hwt1A
https://youtu.be/OCsuDkf5yNQ
https://youtu.be/599LGn0uJko
https://youtu.be/MpUgB22oQ9I
Gêmeos com halter: https://youtu.be/mu-jS5Q80N4 
 1.Apoie a ponta de um dos pés em alguma superfície e segure um halter. 
 2.Com a ponta do pé faça força para cima. 
 3.Desça lentamente até o calcanhar passar da superfície e retomar a posição 
inicial. 
Peito 
Supino: https://youtu.be/rgcH7tksVVI 
 1.Deite no banco do supino, pegue na barra com a palma da mão virada para 
cima e com os braços na mesma direção dos ombros (Tome cuidado para 
deixar o mesmo afastamento entre os 2 braços). 
 2.Lentamente, abaixe a barra até encostar no peito. 
 3.Empurre a barra para cima até seus cotovelos estarem totalmente esticados. 
Supino inclinado: https://youtu.be/EMhbWrIYjGI 
 1.Sente no banco do supino e pegue na barra com a palma da mão voltada 
para cima. 
 2.Lentamente abaixe a barra até tocar na parte superior do peito. 
 3.Empurre a barra para cima, até esticar totalmente os cotovelos 
Ombro 
Elevação lateral: https://youtu.be/6CjS1UCP5zw 
 1.Mantendo o tronco alinhado, segure os halteres com os braços estendidos. 
2. Levante os braços para fora e para cima até que os halteres estejam na altura 
do ombro (Semi-flexionar o cotovelo durante o exercício). 
3. Desça lentamente os halteres até a altura do quadril. 
Costas 
Remada curvada: https://youtu.be/JGyPp51Qd7o 
 1.Pegue na barra com o dorso da mão virado para cima e os braços alinhados 
com os ombros, e de uma leve inclinada para frente. 
 2.Puxe a barra até encostar na parte de baixo do peitoral (dobre um pouco os 
joelhos e continue com as costas na mesma posição). 
 3.Volte para a posição inicial com os braços estendidos. 
Remada baixa: https://youtu.be/clUX3uoLSMA 
 1.Sente-se no banco do aparelho e segure nos pegadores com os braços 
estendidos (apoie os pés em alguma superfície). 
 2.Puxe os pegadores em direção ao peito, deixando as costas eretas. 
 3.Retome lentamente com o braço até a posição inicial. 
Puxador: https://youtu.be/lUkxL3XmgNo 
 1.Sente no banco do puxador e faça uma pegada com o dorso da mão para 
cima (deixe o mesmo espaço entre os 2 braços). 
https://youtu.be/mu-jS5Q80N4
https://youtu.be/rgcH7tksVVI
https://youtu.be/EMhbWrIYjGI
https://youtu.be/6CjS1UCP5zw
https://youtu.be/JGyPp51Qd7o
https://youtu.be/clUX3uoLSMA
https://youtu.be/lUkxL3XmgNo
 Puxe a barra para baixo, e se incline levemente para trás, trazendo a barra 
próxima ao peito. 
 3.Estique os braços para cima retomando a posição inicial. 
Trapézio 
Remada alta: https://youtu.be/B_j1tY-pxtI 
 1.Fique em pé e segura na barra, deixando seus braços alinhados com os 
ombros. 
 2.Puxe a barra para cima, até se aproximar do queixo (levante ao máximo os 
cotovelos). 
 3.Abaixe os braços lentamente até a posição inicial. 
Abdominais 
Abdominal reto: https://youtu.be/OCsuDkf5yNQ 
 1.Deite no colchonete com as pernas semi flexionadas e segure na parte de 
trás do pescoço com as duas mãos. 
 2.Eleve o tronco para cima e para frente fazendo a contração. 
 3.Volte lentamente com o tronco para a posição inicial. 
Abdominal lateral: https://youtu.be/aexttEKm5YU 
 1.Deite de lado no colchonete, com o braço de cima segure na lateral de sua 
cabeça, enquanto as pernas ficam esticadas, porem uma ficará suspensa 
(sem tocar uma perna na outra). 
 2.Levante o tronco para cima lateralmente, junto com a perna suspensa. 
 3.Desça simultaneamente a perna e o tronco até voltar a posição inicial. 
Abdominal com halter: https://youtu.be/3LfqKw62myQ 
 1.Deite no colchonete com as pernas semi flexionadas e segure um halter 
atrás da cabeça. 
 2.Eleve o tronco para cima e para frente fazendo a contração. 3.Volte lentamente com o tronco para a posição inicial. 
 
Hipertrofia 
Como fazer o treino de hipertrofia feminino certo? Você está cansada de treinar e 
não ter ganhar massa muscular nas pernas e glúteos? Dezenas de alunas nos 
contratam todos os meses com a mesma reclamação? 
Mas, a não ser que você treine, se alimente e recupere da forma correta, nunca irá 
construir o corpo que sempre sonhou. E se eu te dissesse que existe uma maneira 
melhor? E se eu revelasse como treinar, comer e se recuperar para ter seus 
resultados? Então leia esse artigo até o fim e descubra como deve ser um treino, a 
dieta e a recuperação do Treino de hipertrofia feminino. 
https://youtu.be/B_j1tY-pxtI
https://youtu.be/OCsuDkf5yNQ
https://youtu.be/aexttEKm5YU
https://youtu.be/3LfqKw62myQ
https://musculacaoonline.com.br/ganhar-massa-muscular-magra-para-mulheres-como-fazer-certo/
O Treino 
Nossa equipe desenvolveu o mais importante para você, um planejamento 
completo de 20 semanas com foco no ganho de massa muscular. Porque sem 
planejamento você não terá resultados! Então desenvolvemos 4 programas 
completos com divisão AB e ABC e foco nas pernas. Além disso, os exercícios 
utilizados os melhores para promover o aumento da massa muscular. 
Treino de hipertrofia feminino - Programa 1 
 Treino de musculação feminina - parte 1 
 Sexo: programa para o sexo feminino para alunas ectomorfos 
 Nível: intermediário 
 Objetivo: desenvolver força máxima 
 Período: preparatório 
 Fase: básica 
 Mesociclo: básico 1 
Segunda-feira | sexta-feira 
 Aquecimento: 10’ de caminhada ou corrida leve 
 Exercício|método|séries|repetições|intervalo 
 Leg Press 3x5-7 60" 
 Hack 3x5-7 60" 
 Cadeira flexora 3x5-7 90" 
 Adutora 3x-8-12 60" 
 Panturrilha em pé 3x-12-15 60" 
 Panturrilha sentado 3x-12-15 60" 
 Cadeira Abdutora 3x-12-15 60" 
 Abd. Lateral 3x-20 60" 
 Obs. Faça a 1º série para aquecer e as demais com a carga pesada sem perder 
técnica 
Terça-feira | quinta-feira 
 Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta 
 Exercício|método|séries|repetições|intervalo 
 Puxador 3x5-7 60" 
 Supino reto 3x5-7 60" 
 Rosca direta barra w 3x5-7 60" 
 Desenvolvimento nuca 3x5-7 60" 
 Remada alta 3x5-7 60" 
 Tríceps testa barra w 3x5-7 60" 
Quarta-feira 
 Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta 
 Exercício|método|séries|repetições|intervalo 
 Cadeira extensora 3x10-12 60" 
 Leg press 3x10-12 60" 
 Cama flexora 3x10-12 60" 
https://www.youtube.com/watch?v=pJHmyxj5Tik
https://www.youtube.com/watch?v=0AmlQxl--KM
https://www.youtube.com/watch?v=7rrrN_fUUrI
https://www.youtube.com/watch?v=nkK7nyZrZPM
https://www.youtube.com/watch?v=nkK7nyZrZPM
https://www.youtube.com/watch?v=kmly-Z3ivns
https://www.youtube.com/watch?v=kmly-Z3ivns
https://www.youtube.com/watch?v=pJHmyxj5Tik
https://www.youtube.com/watch?v=ORtzP5austM&list=PLPkmdIgolOHk4NGIJUsh8UtsdartFnI58&index=2
https://www.youtube.com/watch?v=ORtzP5austM&list=PLPkmdIgolOHk4NGIJUsh8UtsdartFnI58&index=2
https://www.youtube.com/watch?v=pJHmyxj5Tik
https://www.youtube.com/watch?v=_QLHNk62Ab8
https://www.youtube.com/watch?v=nkK7nyZrZPM
https://www.youtube.com/watch?v=nkK7nyZrZPM
https://www.youtube.com/watch?v=sUGItoltzSc
https://www.youtube.com/watch?v=sUGItoltzSc
https://www.youtube.com/watch?v=pJHmyxj5Tik
https://www.youtube.com/watch?v=jQm2LA-QzS4
https://www.youtube.com/watch?v=rgcH7tksVVI
https://www.youtube.com/watch?v=8eMVIzHcHjw
https://www.youtube.com/watch?v=fGgwEFkQcmE
https://www.youtube.com/watch?v=B_j1tY-pxtI
https://www.youtube.com/watch?v=GrcNxLXTb9c
https://www.youtube.com/watch?v=pJHmyxj5Tik
https://www.youtube.com/watch?v=fSzQodQq60A
https://www.youtube.com/watch?v=7rrrN_fUUrI
 Adutora 3x10-12 60" 
 Gêmeos no leg press 3x12-14 60" 
 Gêmeos sentado 3x12-14 60" 
 Abd. Lateral 3x20 60" 
 Abdutora|pc|3|10.8.6.4|90" 
 Obs. Faça a 1º série para aquecer e a ultima série até o ponto falho entre 10 e 12 
repetições 
Treino de hipertrofia feminino - programa 2 
O treino de hipertrofia muscular para mulheres faz parte do planejamento 
semestral que foi abordada no artigo periodização do treinamento para hipertrofia 
muscular. Nesse treino vamos focar na melhora da força e potência dos membros 
inferiores como meio de promover hipertrofia muscular, o treinamento para o 
tronco serve para dar suporte ao treino de perna 
 Sexo: programa para o sexo feminino 
 Nível: intermediário 
 Objetivo: hipertrofia muscular 
 Período: preparatório 
 Fase: básica 
 Mesociclo: básico 2 
Segunda-feira | quinta-feira 
 Aquecimento: 10’ de caminhada ou corrida leve 
 Exercício|método|séries|repetições|intervalo|pausa 
 Leg press|sm|3|20 - 30|45"|passiva 
 Glúteo 90º|sm|3|30|45"|passiva 
 Avanço |pc|4|12.10.8.6|90"|passiva 
 Cadeira extensora|axt|3|10 seg + 10 rep|60"|passiva 
 Cama flexora|axt|3|10 seg + 10 rep|60"|passiva 
 Adutora|axt|3|10 seg + 10 rep|60"|passiva 
 Gêmeos em pé|sm|4|12|45"|passiva 
 Gêmeos sentado|sm|3|30|45"|passiva 
 Desenvolvimento com halter|sm|3|30|45"|passiva 
 Treino aeróbio: 10 minutos de caminhada com inclinação 
Terça-feira | sexta-feira 
 Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta 
 Exercício|método|séries|repetições|intervalo|pausa 
 Crucifixo inclinado|pc|3|15.12.10|60"|2 minutos corrida 
 Remada sentada|pc|3|15.12.10|60"|2 minutos corrida 
 Tríceps no pulley|pc|3|15.12.10|60"|2 minutos corrida 
 Remada alta|pc|3|15.12.10|60"|2 minutos corrida 
 Tríceps testa|pc|3|15.12.10|60"|2 minutos corrida 
 Rosca schott|pc|3|15.12.10|60"|2 minutos corrida 
 Abdominal reto|ox|3|25|60"|2 minutos corrida 
 Rosca direta|pc|3|15.12.10|60"|2 minutos corrida 
 Abdominal lateral com rotação|ox|3|25|60"|2 minutos corrida 
https://www.youtube.com/watch?v=nkK7nyZrZPM
https://www.youtube.com/watch?v=vtvYg_5biJg
https://www.youtube.com/watch?v=ORtzP5austM
https://www.youtube.com/watch?v=ORtzP5austM
https://www.youtube.com/watch?v=sUGItoltzSc
https://www.youtube.com/watch?v=sUGItoltzSc
https://www.youtube.com/watch?v=uWgtRJDEaOw
https://musculacaoonline.com.br/serie-de-academia-para-emagrecer-rapido-serie-abc-mulheres/
https://www.youtube.com/watch?v=fSzQodQq60A
https://www.youtube.com/watch?v=L683ynyVDuI
https://www.youtube.com/watch?v=L683ynyVDuI
https://www.youtube.com/watch?v=pJHmyxj5Tik
https://www.youtube.com/watch?v=rv_fgAzPpGw
https://www.youtube.com/watch?v=nkK7nyZrZPM
https://www.youtube.com/watch?v=kmly-Z3ivns
https://www.youtube.com/watch?v=ORtzP5austM
https://www.youtube.com/watch?v=UPNOegLB1js
https://www.youtube.com/watch?v=zAoDkO2Y6uU
https://www.youtube.com/watch?v=oDG-EiKqeCw
https://www.youtube.com/watch?v=TZMLUkvV_c0
https://www.youtube.com/watch?v=B_j1tY-pxtI
https://www.youtube.com/watch?v=GrcNxLXTb9c
https://www.youtube.com/watch?v=EDg4Qy0EuDw
https://www.youtube.com/watch?v=OCsuDkf5yNQ
https://www.youtube.com/watch?v=8eMVIzHcHjw
https://www.youtube.com/watch?v=LOFQEdScsnk
 Treino aeróbio: 12 minutos | 3min de caminhada – 3min de caminhada com 
inclinação 
 Legenda: m-método; s-séries; r-repetições; i-intervalo entre as séries 
Treino de hipertrofia feminino - Programa 3 
 Sexo: programa para o sexo masculino 
 Nível: intermediário 
 Objetivo: hipertrofia muscular perna e glúteo 
 Período: preparatório 
 Fase: específica 
 Mesociclo: específico 1 
Segunda feira 
 Aquecimento: 10’ de caminhada ou corrida leve 
 Exercício|método|séries|repetições|intervalo 
 Cadeira extensora |pc|3|15.10.8|60″ 
 Hack |pd|3|8.10.15|60″ 
 Cadeira flexora |pc|3|15.10.8|60″ 
 Stiff |pd|2|8.12|60″ 
 Gêmeos no leg press|sm|3|15|45″ 
 Gêmeos sentado |sm|3|20|45″ 
 https://www.youtube.com/watch?v=Nyy67uTxuakAbdominal reto isometria 
|ox|3|25|45″ 
 Treino aeróbio: 20 minutos | 5min de caminhada – 5min de corrida 
 Legenda: pc pirâmide crescente, pd pirâmide decrescente 
Terça feira – sexta-feira 
 Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta 
 Exercício|método|séries|repetições|intervalo 
 Supino reto com halter |pc|3|12.10.8|60″ 
 Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″ Abdominal reto prancha |ox|3|25”|45″ 
 Abdominal lateral prancha|ox|3|25|45″ 
 Elevação lateral |pc|3|12.10.8|60″ 
 Tríceps francês |pd|3|6.8.10|60″ 
 Puxador fechado inverso |pc|3|10.8.6|60″ 
 Rosca concentrada|pc|3|10.8.6|60″ 
 
Quinta-feira 
 Aquecimento: 10’ de caminhada ou corrida leve 
 Exercício|método|séries|repetições|intervalo 
 Avanço no smith |pc|3|12.10.8|60″ 
 Cadeira extensora |ss-1|3|12 
 Agachamento |ss-1|3|8|90″ 
 Cadeira flexora |axt|3|10” de isometria + 10 repetições|60″ 
 Stiff |ss-4|3|8|60” 
https://musculacaoonline.com.br/hipertrofia-muscular/
https://www.youtube.com/watch?v=pJHmyxj5Tik
https://www.youtube.com/watch?v=0AmlQxl--KM
https://www.youtube.com/watch?v=7rrrN_fUUrI
https://www.youtube.com/watch?v=Oc47xHiZqcw
https://www.youtube.com/watch?v=vtvYg_5biJg
https://www.youtube.com/watch?v=ORtzP5austM
https://www.youtube.com/watch?v=aCnpfUBIM0Y
https://www.youtube.com/watch?v=3LfqKw62myQ
https://www.youtube.com/watch?v=Nyy67uTxuak
https://www.youtube.com/watch?v=o4bsUR559Lw
https://www.youtube.com/watch?v=6CjS1UCP5zw
https://www.youtube.com/watch?v=kqAAl8uFBSY
https://www.youtube.com/watch?v=kqAAl8uFBSY
https://www.youtube.com/watch?v=tuP2ul26Pvg
https://www.youtube.com/watch?v=1xmZrol_3oU
https://www.youtube.com/watch?v=dWR624P6L9E
https://www.youtube.com/watch?v=pJHmyxj5Tik
https://www.youtube.com/watch?v=H-HJh45ZqmE
https://www.youtube.com/watch?v=7rrrN_fUUrI
https://www.youtube.com/watch?v=OSKeSFmcvbI
 Glúteo 180º 3|15| 60” 
 Gêmeos no leg press |ss-3|3|15 
 Gêmeos sentado |ss-3|15| 60” 
 Legenda: ss super série, executar os 2 exercício da super série em seqüência sem 
intervalo, ao final do 2º exercício você faz o descanso previsto na planilha | axt 
auxotônico começar o exercício por uma contração estática “isométrica” seguido por 
contrações dinâmicas 
Treino de hipertrofia feminino - Programa 4 
Essa série de musculação para hipertrofia muscular feminina tem foco no aumento 
da massa muscular dos membros inferiores e usará a divisão abc, sendo dois 
treinos para membros inferiores e superiores. Como a 1º série musculação é muito 
intensa, vamos dar um descanso maior, portanto a aluna vai treinar os membros 
inferiores na seg e sex. O treino dos membros superiores terá um caráter 
estabilizador. 
 Sexo: programa para o sexo feminino 
 Nível: intermediário 
 Objetivo: hipertrofia muscular 
 Período: preparatório 
 Fase: específica 
 Mesociclo: E2 
Segunda-feira 
 Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta 
 Exercício|método|séries|repetições|interv. 
 Cadeira extensora|ond|3|20.6.8|60" 
 Agachamento (salto)|pliom|3|10|90" 
 Avanço (salto)|pliom|3|10|90" 
 Cama flexora|axt|3|10 + 10"|60" 
 Stiff|ond|3|20.6.8|60" 
 Gêmeos em pé|ond|3|20.6.8|60" 
 Gêmeos sentado|ond|3|20.6.8|60" 
 Adutora|ond|3|20.6.8|60" 
 Abdutora|ond|3|20.6.8|60" 
 Abdominal reto pés em mesa|ox|4|15|30 
 Alongamento 20 minutos com tensão moderada, nesse dia não haverá treino 
aeróbio 
Terça-feira 
 Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta 
 Exercício|método|séries|repetições|interv. 
 Puxador nuca|ond|3|20.6.8|60" 
 Supino inclinado|ond|3|20.6.8|60" 
 Elevação lateral|ond|3|20.6.8|60" 
 Tríceps testa com halter|ond|3|20.6.8|60" 
 Rosca concentrada|ond|3|20.6.8|60" 
 Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″ 
https://www.youtube.com/watch?v=XqR1XaqT3yo
https://www.youtube.com/watch?v=vtvYg_5biJg
https://www.youtube.com/watch?v=ORtzP5austM
https://musculacaoonline.com.br/hipertrofia-muscular/
https://musculacaoonline.com.br/hipertrofia-muscular/
https://www.youtube.com/watch?v=pJHmyxj5Tik
https://www.youtube.com/watch?v=rv_fgAzPpGw
https://www.youtube.com/watch?v=OSKeSFmcvbI
https://www.youtube.com/watch?v=ORtzP5austM
https://www.youtube.com/watch?v=nkK7nyZrZPM
https://www.youtube.com/watch?v=uWgtRJDEaOw
https://www.youtube.com/watch?v=GtgRLhkqq-k
https://www.youtube.com/watch?v=z2n9CQORma4
https://www.youtube.com/watch?v=yT65mL0ElJw
https://www.youtube.com/watch?v=6CjS1UCP5zw
https://www.youtube.com/watch?v=mXw-UzYhESI
https://www.youtube.com/watch?v=1xmZrol_3oU
https://www.youtube.com/watch?v=3LfqKw62myQ
 Abdominal reto prancha |ox|3|25”|45″ 
 Abdominal lateral prancha|ox|3|25|45″ 
 Treino aeróbio: 40 minutos de treino aeróbio sem impacto com a carga entre 
60 a 70% da freqüência cardíaca máxima 
Quinta-feira 
 Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta 
 Exercício|método|séries|repetições|interv. 
 Remada aberta|ond|3|20.6.8|60" 
 Pec dec|ond|3|20.6.8|60" 
 Desenvolvimento reto|ond|3|20.6.8|60" 
 Tríceps francês|ond|3|20.6.8|60" 
 Rosca schott|ond|3|20.6.8|60" 
 Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″ 
 Abdominal reto prancha |ox|3|25”|45″ 
 Abdominal lateral prancha|ox|3|25|45″ 
 Treino aeróbio: 40 minutos de treino aeróbio sem impacto com a carga entre 
60 a 70% da freqüência cardíaca máxima 
Sexta-feira 
 Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta 
 Exercício|método|séries|repetições|interv. 
 Cadeira extensora|ox|3|8|60" 
 Leg press|ox|3|8|60" 
 Cama flexora|ox|3|8|60" 
 Stiff|ox|3|8|60" 
 Gêmeos em pé|ox|3|8|60" 
 Gêmeos sentado|ox|3|8|60" 
 Adutora|ox|3|8|60" 
 Abdutora|ox|3|8|60" 
 Glúteo 180º|ox|5|20|30" 
 Treino aeróbio: 40 minutos de treino aeróbio sem impacto com a carga entre 
60 a 70% da freqüência cardíaca máxima 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=Nyy67uTxuak
https://www.youtube.com/watch?v=o4bsUR559Lw
https://www.youtube.com/watch?v=oDG-EiKqeCw
https://www.youtube.com/watch?v=PRRmgw5Mr_M
https://www.youtube.com/watch?v=UPNOegLB1js
https://www.youtube.com/watch?v=EDg4Qy0EuDw
https://www.youtube.com/watch?v=3LfqKw62myQ
https://www.youtube.com/watch?v=Nyy67uTxuak
https://www.youtube.com/watch?v=o4bsUR559Lw
https://www.youtube.com/watch?v=pJHmyxj5Tik
https://www.youtube.com/watch?v=fSzQodQq60A
https://www.youtube.com/watch?v=rv_fgAzPpGw
https://www.youtube.com/watch?v=OSKeSFmcvbI
https://www.youtube.com/watch?v=kmly-Z3ivns
https://www.youtube.com/watch?v=ORtzP5austM
https://www.youtube.com/watch?v=nkK7nyZrZPM
https://www.youtube.com/watch?v=uWgtRJDEaOw
https://www.youtube.com/watch?v=XqR1XaqT3yo
Como montar uma ficha de treinamento de musculação? 
Como montar uma ficha de treinamento de 
musculação? 
Como montar uma ficha de treinamento de 
musculação? 
Ao montar uma rotina de treinamento de musculação 
deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos 
treinos durante a semana. O objetivo não é apontar 
de forma absoluta como se dividir um treinamento, 
mas sim apresentar possíveis soluções para os 
menos experientes ou para aqueles que por ventura 
tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta 
divisão. 
Treino de adaptação 
Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares 
(principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando 
limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos 
indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as 
sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 
repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), 
aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, o aluno permitirá que seu 
corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade, 
podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de 
treinamento. Fazendo isso, ele evita essas dores musculares tardias e em um 
período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para 
iniciar com os “treinos de verdade”. 
Exemplos de divisões para adaptação 
ABC 
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab) 
https://bodyticket.com.br/
A- Peito, ombros e tríceps 
B- Coxas, panturrilhas e abdominais 
C- Costas e bíceps 
AB 
(Seg-Qui) ou (Ter-Sex) 
A- Membros superiores 
B- Membros inferiores e abdominais 
Treino para iniciantes 
Passado o período de adaptação, o aluno deve iniciar o treinamento, 
propriamente dito. Aumentando intensidade e reduzindo o volume de 
exercícios, o aluno poderá começar a estimular seus músculos a crescerem. 
Mas para isso,eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem 
antes da próxima jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se 
definir uma divisão de treinamento. Treinar o músculo agonista no dia 
imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, 
uma vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode 
causar um efeito exatamente contrário ao seu objetivo, pois o músculo precisa 
de tempo para se recuperar das microlesões produzidas pelo treino, 
construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um 
dos motivos pelo qual não se deve treinar o mesmo músculo várias vezes na 
semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo em dias 
subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido 
Overtraining (estresse muscular por excesso de esforço). 
Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista, 
antagonista e sinergista 
Músculo Agonista – É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo, o 
principal músculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. 
Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre se contrai 
ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica. 
Músculo Antagonista – O antagonista é o músculo ou grupo muscular que 
possui ação anatômica oposta à do agonista. Usualmente o antagonista é o 
músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao movimento, 
mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento 
ocorra. 
Músculo Sinergista – Um músculo é considerado sinergista sempre que este se 
contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo 
responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o 
músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e 
normalmente existem mais de um músculo sinergista em um mesmo 
movimento articular. 
Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da 
maneira de como exigir o máximo de seus músculos, as divisões que devem 
ser normalmente adotadas são: 
ABC 
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab) 
A- Peito, ombros e tríceps 
B- Coxas, panturrilhas e abdominais 
C- Costas e bíceps 
A- Peito e bíceps 
B- Coxas, panturrilhas e abdominais 
C- Costas, ombros e tríceps 
A- Peito e tríceps 
B- Coxas, ombros e abdominais 
C- Costas, bíceps e panturrilhas 
ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na 
semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab) 
A- Peito, ombros e tríceps 
B- Coxas, panturrilhas e abdominais 
C- Costas e bíceps 
Treino para atletas intermediários 
No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de 
treinamento. Além disso, o grau de complexidade dos exercícios também 
aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua 
coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece 
bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao músculo-alvo, 
conseguindo maior intensidade durante os treinos e também utilizando-se de 
outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a 
partir deste nível são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de 
grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino é 
grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior 
para plena recuperação dos músculos. 
Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários: 
ABCD 
(Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab) 
A- Peito e ombros 
B- Costas, trapézios e abdominais 
C- Coxas e panturrilhas 
D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais 
A- Peito e Tríceps 
B- Costas, bíceps e antebraços 
C- Coxas e panturrilhas 
D- Ombros, trapézio e abdominais 
ABCDE 
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab) 
A- Peito e panturrilhas 
B- Costas e antebraços 
C- Coxas 
D-Ombros e trapézio 
E- Bíceps, tríceps e abdominais 
A- Quadríceps e panturrilhas 
B- Peito e tríceps 
C- Costas, bíceps e abdominais 
D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas 
E- Ombros e trapézio 
Treino para atletas avançados 
O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam 
novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os músculos sinergistas de 
um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão 
avançada não é indicada para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO 
conhecimento a cerca dos princípios e metodologias envolvidas na montagem 
coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domínio sobre os 
movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram 
explicados anteriormente. Exemplos: 
ABCD 
(Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex) 
A- Peito e bíceps 
B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal 
C- Costas, trapézio e antebraços 
D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome 
A- Peito e ombros 
B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal 
C- Coxas e panturrilhas 
D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome 
ABC – Treinamento dividido 
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab) 
A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas 
B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais 
C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço 
ABCDE 
(Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab) 
A- Peito e ombros 
B- Anterior da coxa e abdominais 
C- Costas, trapézios e pescoço 
D- Posterior da coxa e panturrilhas 
E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais 
ABCDEF 
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab) 
A- Anterior da coxa e abdominais 
B- Posterior da coxa e panturrilhas 
C- Bíceps, tríceps e antebraços 
D- Peito e abdominais 
E- Ombros e trapézio 
F- Costas e pescoço 
A- Anterior da coxa e panturrilhas 
B- Peito e ombros 
C- Abdominais 
D- Posterior da coxa e panturrilhas 
E- Costas, trapézio e pescoço 
F- Bíceps, tríceps e antebraços