Planejamento Felipe Abila

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IRONSIDE TEAM
Consultoria Online
Deveres do aluno:
Esse planejamento tem como principal objetivo lhe direcionar da melhor maneira possível para os seus objetivos e buscar os melhores resultados!
É sua obrigação seguir no mínimo 90% para obter resultados excelentes. Eu te dei todo o direcionamento, você está literalmente com um mapa do tesouro, sua missão é seguir todos os passos e usufruir ao máximo do serviço que você contratou, valorizando seu dinheiro! 
Regras:
1. É sua obrigação esclarecer qualquer tipo de dúvida, pode me chamar a qualquer momento.
2. Toda semana você deve relatar resumidamente como foi o seu progresso, me falar sobre o treino, dieta, cardio, descanso, dores, me informar sempre em qual semana da periodização está e constatar qualquer informação importante que eu deva saber. Para que eu sempre consiga te guiar da melhor maneira a partir disso. 
3. Buscar sempre enviar as fotos no mesmo lugar, ângulo e luz para facilitar na avaliação.
4. Anote suas cargas e busque sempre progredir, seja em carga, execução ou mais reps para mesma carga
Plano: Bimestral
	Nome: Felipe Abila
	Nascimento:
	18/09/2001
	Objetivo:
	Bodybuilding (ganho de massa)
	Altura:
	1.74
	Lesões/Limitações:
	Condromalácia, joelho direito
	Restrições alimentares:
	Não
	Histórico médico:
	Não
	Medicamentos:
	Não
	Observações importantes:
	
Válido até: 18/03/2023
	 DIVISÃO DE TREINO: 6x ABCDEF
	 
	 
	CARDIO: 20mins/dia (110 – 140bpm)
Não fazer no dia em que treinar perna
	 
	 
 
	Volume Load Total
	Músculo
	Séries
	Peito
	 30
	Costas
	32
	Ombro
	 28
	Bíceps
	 12
	Tríceps
	 12
	Quadríceps
	 23  
	Posterior
	 15
	Gluteo
	 13
	PERIODIZAÇÃO (X)
	Semanas
	Reps
	1
	 8 a 12
	2
	 6 a 8
	3
	 6 a 8
	4
	 12 a 15
	5
	 8 a 12
	6
	 6 a 8
 
Seu dia para enviar o relatório é: Segunda feira
 
	B – Costas/ Ombro / Biceps
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Descanso
	Observações
	 Remada curvada pronada
	4
	X
	2 a 3
	 
	 Remada apoiado com halteres
	4
	X
	2 a 3
	 
	 Serrote
	4
	X
	2 a 3
	 
	 Pulldown
	4
	8 a 12
	2 mins
	 
	 Facepull
	4
	8 a 12
	2 mins
	  
	 Elevação Y
	4
	8 a 12
	2 mins
	 + 1 back off 
	 Rosca alternada 
	5
	X
	2 mins
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 Pantu smith ou leg
	4 
	10 a 12 
	2 mins  
	 
	A - Quadriceps
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Descanso
	Observações
	 Agachamento bulgaro
	4
	8 a 12
	2 a 3 mins
	 
	 Agachamento livre
	4
	X
	3 a 5 mins
	 +1 back off set
	 Legpress
	4
	X
	3 a 5 mins
	 +1 back off set
	 Cadeira extensora
	5
	8 a 12
	2 mins
	 + 2 rest pause
	 Passada
	3
	10
	2 mins
	 10 com cada perna
	 
	
	
	
	 
	 
	
	
	
	 
	 
	
	
	
	 
	 
	
	
	
	 
	 
	
	
	
	 
	 Abdominal supra 
	3
	8 a 12
	2 mins
	 
	 Abdominal infra
	3
	8 a 12
	2 mins
	 
	C – Peito / Ombro / Triceps 
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Descanso
	Observações
	 Supino inclinado no smith
	4
	X
	2 a 3 mins
	 
	 Supino inclinado com halteres
	4
	X
	2 a 3 mins
	 
	 Supino reto smith
	3
	X
	2 a 3 mins
	 
	 Crucifixo na maquina
	3
	8 a 12
	2 mins
	 +2 rest pause
	 Desenvolvimento com halteres
	3
	X
	2 a 3 mins
	 +1 back off
	 Elevação lateral
	4
	12 a 15
	2 mins
	 
	 Tríceps testa com halteres
	5
	X
	2 a 3 mins
	 +1 back off 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	
	
	
	 
	 Abdominal supra 
	3
	8 a 12
	2 mins
	 
	 Abdominal infra
	3
	8 a 12
	2 mins
	 
	D - Posterior
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Descanso
	Observações
	 Elevaçao Pelvica
	4 
	 8 a 12
	2 a 3 mins 
	 
	 Terra sumo
	 4
	X
	 3 a 5 mins
	 + 2 rest pause 
	 Mesa flexora
	 4
	 8 a 12
	 2 mins
	 + cluster 4x6 com 30s 
	 Cadeira flexora
	 4
	 8 a 12
	 2 mins
	 +2 rest pause 
	 Abdutora
	 3
	 12 a 15
	 1 min
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 Pantu smith ou leg
	4 
	10 a 12 
	2 mins  
	 
	E – Costas / Ombro / Biceps
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Descanso
	Observações
	 Remada máquina pegada neutra
	4
	X
	2 a 3 mins
	
	 Puxada triangulo
	4
	X
	2 a 3 mins
	
	 Puxada aberta
	4
	X
	2 a 3 mins
	
	 Barra fixa
	4
	8 a 12
	2 mins
	
	 Encolhimento com barra
	3
	8 a 12
	2 mins
	
	 Crucifixo invertido
	4
	8 a 12
	2 mins
	
	 Rosca alternada no banco inclinado 
	5
	x
	2 mins
	+1 back off
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 Abdominal supra 
	3
	8 a 12
	2 mins
	 
	 Abdominal infra
	3
	8 a 12
	2 mins
	 
	F - Peito / Ombro / Triceps
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Descanso
	Observações
	 Supino inclinado livre
	3
	x
	3 a 5 mins
	 + back off 
	 Supino reto com halteres
	4
	X
	2 a 3 mins
	 
	 Supino reto máquina
	4
	X
	2 a 3 mins
	 
	 Cross over
	3
	8 a 12
	2 mins
	 
	 Desenvolvimento com barra, em pé
	3
	X
	2 mins
	 
	 Elevaçao lateral sentado
	4
	8 a 12
	2 mins
	 
	 Tríceps corda
	5
	X
	2 mins
	 + back off 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 
	 Pantu smith ou leg
	4 
	10 a 12 
	2 mins  
	 
	PONTOS IMPORTANTES:
	AQUECIMENTO
	Sempre aquecer antes de iniciar o treino, antes do primeiro exercício fazer pelo menos 2 Warm ups e 1 Feeder, nos demais exercícios, no mínimo 1 feeder. 
NUNCA COMEÇAR O TREINO SEM AQUECER OU RECONHECER A CARGA!  
	
EXECUÇÃO
	Lembrem sempre da elegância, mas nunca esquecendo da raiva. 
Ou seja, a execução nunca deve ser sacrificada em busca de uma carga muito maior, mas isso não é sinônimo de treinar fofo e devagarzinho, carga é consequência da execução, domine totalmente a carga para a melhor execução possível. 
Exemplo: Nick Walker e o Cbum treinando com cargas absurdas, mas que eles dominam 100% e mantem um ótimo tempo sob tensão. Busque sempre isso!
	FALHA MUSCULAR
	Você deve buscar uma carga em que te deixe com repetições na reserva (1 a 3). 
Na última serie de cada exercício pode chegar mais próximo a falha, ou falhar nos exercícios em que isso é possível (máquinas com segurança)
Em exercícios como supino e agachamento livre, deixe sempre 1 repetição na reserva.
 
	ALONGAMENTO/ MOBILIDADE
	Os exercícios devem ser realizados todos os dias antes do treino. No mínimo 3 series em cada posição, segurando 30s, numa escala de desconforto 6 e 7, em uma referência de 0 a 10 
	VACUUM
	Realizar todos os dias em jejum.
8 séries segurando o máximo de tempo que conseguir, puxando a barriga lá no fundo e sempre tentando progredir.
	BRACING
	 Manter sempre o bracing ativo na execução dos exercícios durante o treino e se conseguir, durante o dia. Isso irá fortalecer seu core e melhorar sua linha de cintura.
	LEGENDA DE NOMES/TECNICAS
	Warm Up
	Séries de aquecimento, carga mais leve e fazer em torno de 15 a 20 reps (Descansar até 90 segundos)
	Feeder Set
	Séries de reconhecimento de carga, usar uma caga próxima com que você trabalha e deixar 3 a 5 reps na reserva. Será uma preparação para as series principais (Descansar de 90 a 120 segundos) 
	Working set
	Séries de trabalho, onde você deve contar no seu volume total e trabalhar com base na % do seu RM.
	Cluster set
	Técnica que consistem em subdividir as séries em blocos e realizar as repetições estipuladas com um tempo de descanso de 10 a 20 segundos entre elas. Ex: 4x6 (4 series de 6 reps)
	Back off set
	 Técnica que consiste em após terminar a última working set, reduzir de 10 a 30% da carga usada, descansar de 30 a 60s e fazer até a falha máxima.
	Rest Pause
	 Técnica que consiste em após finalizar a última working set, descansar 10 a 20s e fazer até a falha máxima. 
	Drop set
	 Técnica que consiste em após terminar a última working set, imediatamente reduzir de 20 a 30% da carga usada e fazer até a falha máxima.
	Super série
	 Realizar dois exercícios combinados, sem descanso entre eles.
Descansar apenas quando finalizar os dois exercícios seguidos
	DIETA: 2900kcal
Macros: 425g carb, 171g ptn e 50g gord
	 Ref 1
	Pão sovado 50g
	
	Queijo minas 50g
	
	2 porções de frutas
	
	
	
	
	
	----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
	 Ref 2
Almoço
	Arroz brancocozido 250g
	
	 Filé de frango 100g
	
	Salada e legumes a vontade 
	
	1 porção de frutas
	
	 
	
	--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
	 Ref 3
Tarde
	Arroz branco cozido 150g
	
	Batata inglesa cozida 150g
	
	Filé de frango 100g 
	
	 Salada e legumes a vontade
	
	 1 porção de fruta
	
	--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
	 Ref 4
Jantar
	Arroz branco cozido 150g
	
	  Batata inglesa cozida 150g
	
	  Filé de frango 100g 
	
	  Salada e legumes a vontade
	
	1 porção de fruta 
	
	--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
	 Ref 5
30mins pré treino
	1 fatia de pão de forma 
	
	Doce de leite ou leite condensado 50g  
	
	 
	
	 
	
	 
	
	---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
	 Ref 6
Shake pos treino
	30g de whey 
	
	 1 porçao de fruta
	
	 50g de chocolate ao leite ou meio amargo
	
	 30g de castanha de caju
	
	
	
	---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
	PONTOS IMPORTANTES DA DIETA
	Refeição Livre
	1x na semana 100% livre, mas realizar com bom senso. Caso faça, troque 2 refs do dia por ela
	Alterações/Substituições
	Alterar a ordem das refeições ou os alimentos é permitido, desde que você se certifique que está substituindo corretamente e está comendo tudo o que deve comer.
	Sal
	Fique tranquilo em utilizar para temperar a comida, não tenha medo de reter líquido. Use com bom senso.
	Temperos
	Tempere sua comida a vontade, sem restrições, mas opte por temperos naturais sempre que for possível.
	Água/Líquidos 
	Mantenha se sempre muito bem hidratado, de 35 a 50ml de água por kg corporal. 
Use chás naturais e café a vontade. Sucos naturais? Cuidado com os carboidratos.
Refrigerante? Sempre zero, com moderação.
	Salada/Legumes
	Coma à vontade em qualquer refeição
	Peso dos alimentos
	Eu calculo a quantidade dos alimentos sempre prontos, portanto, pese sempre na hora de colocar no prato antes de comer. 
	Descanso
	Nos dias de descanso, reduzir os carboidratos em 50%, com exceção das frutas.
	SUPLEMENTAÇÃO 
	Creatina
	5g todo dia
	Vitamina D3
	2000 UI por dia
	Omega 3
	2g em jejum e 2g antes de dormir
	
	
	
	
	
	
	
	
	 
	
	
	
	
	
	 
	
Substituição de alimentos:
Carboidratos:
Arroz cozido (branco ou integral) 100g
Batata doce (cozida) 150g
Batata inglesa (cozida) 240g
Banana 120g
Pão (qualquer um) 50g = 2 fatias de forma ou 1 francês inteiro
Tapioca 50g
Macarrão cozido 90g
Mandioca cozida 90g
Arroz + feijão 80 + 40g
Aveia 40g
Biscoito de arroz 30g
Granola 35g
Proteínas:
Filé de frango grelhado, cozido ou moído 100g 
Sobrecoxa de frango, sem osso e sem pele 100g 
Patinho moído, Contra Filé, Filet Mignon 100g
Filé Mignon Suíno, Pernil Suíno, Lombo Suíno 100g
Tilápia, Merluza, Atum, Sardinha, Salmão, Camarão 120g
Ovo 1 inteiro + 8 claras
Clara de ovo 11
Proteína de Soja 100g
Gorduras:
Abacate 100g
Azeite de oliva 13g
Castanha de Caju 20g
Pasta de amendoim 20g
Chocolate 60% ou mais 10 a 15g
Requeijão 15g
Requeijão light 20g
Frutas:
Abacaxi 200g
Ameixa 160g
Acerola 300g
Banana 100g
Caqui 120g
Goiaba 200g
Kiwi 250g
Maça 130g
Mamão 300g
Manga 130g
Melão 300g
Melancia 300g
Morango 300g
Laranja 200g
Pera 150g
Tangerina 250g
Uva 200g
Importante: 
1. Se precisar substituir por algum alimento que não está listado, baixe o app MyFitnessPal e compare os dois alimentos até bater as mesmas quantidades.
2. Se usar o feijão, pode reduzir um pouco a proteína. A cada 50g de feijão tem uma média de 3g de proteínas, isso significa que você pode comer 10g a menos da proteína daquela refeição. Exemplo: 100g filé de frango grelhado = 90g de file de frango grelhado + 50g de feijão.
3. Se for usar o airfryer, pesar antes de fazer.
4. Ao usar as opções com mais gordura: Ovo inteiro, Salmão ou algum corte que tenha mais gordura, não adicionar ou reduzir equivalente a quantidade de gordura da refeição.
EXERCICIOS DE ALONGAMENTOS E MOBILIDADE:
Alongamentos:
Passados no whats 
Mobilidade: 
No mínimo 3 series de 15, descanso curto.
Antes de todo treino de superiores, fazer esses exercícios para mobilidade de ombro: https://www.instagram.com/p/CcsqWyQrOAk/ 
E esses para escápula: 
https://www.youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hA
https://www.youtube.com/watch?v=XIkPI-_80r4
Antes de todo treino de Inferiores, fazer esses exercícios:
https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy/
https://www.instagram.com/p/CiaTysLrqmt/ (Apenas o 4, 7 e 8) 
Recomendo comprar cotoveleira para os treinos de peito/ombro e tríceps. Strap para os treinos de costas.
Os materiais da horsepower são de muita qualidade, sempre utilizo deles. 
	Feedback semanal do Coach