Planejamento Marcos Guido

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IRONSIDE TEAM 
CONSULTORIA ONLINE 
 
Deveres do aluno: 
Esse planejamento tem como principal objetivo lhe 
direcionar da melhor maneira possível para os seus 
objetivos e buscar os melhores resultados! 
 
É sua obrigação seguir no mínimo 90% para obter 
resultados excelentes. Eu te dei todo o direcionamento, 
você está literalmente com um mapa do tesouro, sua 
missão é seguir todos os passos e usufruir ao máximo do 
serviço que você contratou, valorizando seu dinheiro! 
 
 
Regras: 
1. É sua obrigação esclarecer qualquer tipo de dúvida, 
pode me chamar a qualquer momento. 
 
2. Toda semana você deve relatar resumidamente 
como foi o seu progresso, me falar sobre o treino, 
dieta, cardio, descanso, dores, me informar sempre 
em qual semana da periodização está e constatar 
qualquer informação importante que eu deva saber. 
Para que eu sempre consiga te guiar da melhor 
maneira a partir disso. 
 
3. Buscar sempre enviar as fotos no mesmo lugar, 
ângulo e luz para facilitar na avaliação. 
 
4. Anote suas cargas e busque sempre progredir, seja 
em carga, execução ou mais reps para mesma carga 
Plano: Trimestral 
Válido até: 08/03/2023 
 
 
 
 
 
Seu dia para enviar o relatório é: 
Terça feira 
Nome: Marcos Guido 
Nascimento: 12/08/2005 
Objetivo: Bulking 
Altura: 180 
Lesões/Limitações: Não 
Restrições alimentares: Não 
Histórico médico: Não 
Medicamentos: Não 
Observações importantes: Nenhuma 
 DIVISÃO DE TREINO: 5x ABC DE 
 
CARDIO: 25mins/4x na semana 
 (110 – 140bpm) 
 
Volume Load Total 
Músculo Séries 
Peito 26 
Costas 26 
Ombro 30 
Bíceps 15 
Tríceps 15 
Quadríceps 16 
Posterior 14 
Gluteo 
PERIODIZAÇÃO (X) 
Semanas Reps 
1 6 a 8 
2 6 a 8 
3 4 a 6 
4 10 a 12 
5 
6 
 
 
 
 
B – Costas 
Exercício Séries Repetições Descanso Observações 
Barra fixa 4 8 a 12 2 mins 
Remada curvada 4 X 3 a 5 mins +cluster 4x6 
Remada apoiado com 
halter 4 X 3 a 5 mins 
Serrote 4 8 a 12 2 mins 
Remada sentado triangulo 3 X 3 a 5 mins +1 back off 
Puxada aberta 3 8 a 12 2 mins 
 
 
 
 
Abd supra 4 8 a 12 2 mins 
Pantu smith ou leg 3 12 a 15 2 mins 
A - Peito / Ombro frontal 
Exercício Séries Repetições Descanso Observações 
 Voador 4 12 a 15 2 mins 
Supino reto livre 5 X 3 a 5 mins +1 back off 
 Supino inclinado livre 5 X 3 a 5 mins +1 back off 
 Desenvolvimento Smith 3 X 3 a 5 mins 
 Supino inclinado com 
halter 4 X 3 a 5 mins +back off 
 Crossover polia alta 4 8 a 12 2 mins +back off 
 Elevação y na polia 3 8 a 12 2 mins 
 
 
 
Abd infra 4 8 a 12 2 mins 
Pantu smith ou leg 3 12 a 15 2 mins 
 
 
C – Perna 
Exercício Séries Repetições Descanso Observações 
 Elevação pélvica 3 X 3 a 5 mins +1back off 
Terra sumo 3 X 3 a 5 mins +1back off 
 Agachamento livre 3 X 3 a 5 mins +1back off 
Hack 3 X 3 a 5 mins +1back off 
 Bulgaro 3 8 a 12 2 mins +1back off 
 Cadeira extensora 3 8 a 12 2 mins +1back off 
 Cadeira flexora 3 8 a 12 2 mins +1back off 
 Mesa flexora 3 8 a 12 2 mins +1back off 
 Extensão de quadril no 
banco romano 2 12 a 15 2 mins 
 
Abd infra 4 8 a 12 2 mins 
Pantu smith ou leg 3 12 a 15 2 mins 
D – Braço 
Exercício Séries Repetições Descanso Observações 
 Rosca W 4 X 3 a 5 mins +cluster 4x6 
 Rosca scott com halter 4 8 a 12 2 mins 
 Rosca alternada no 
banco inclinado 4 8 a 12 2 mins 
 Triceps testa na polia 4 8 a 12 2 mins 
 Supino fechado 4 X 3 a 5 mins +cluster 4x6 
 Triceps coice na polia 
unilateral 4 8 a 12 2 mins 
 
 
 
 
Abd supra 4 8 a 12 2 mins 
Pantu smith ou leg 3 12 a 15 2 mins 
E – Ombro 
Exercício Séries Repetições Descanso Observações 
 Desenvolvimento smith 4 X 3 a 5 mins 
 Elevação frontal na polia 
com corda 4 8 a 12 2 mins 
 Elevação lateral 4 X 3 a 5 mins 
 Elevação Y 3 X 3 a 5 mins 
 Crucifixo invertido na 
polia 3 12 a 15 2 mins 
 Retração escapular 3 8 a 12 2 mins 
 Encolhimento 3 8 a 12 2 mins 
 
 
 
Abd infra 4 8 a 12 2 mins 
Pantu smith ou leg 3 12 a 15 2 mins 
 
 
 
xxxxxx 
Exercício Séries Repetições Descanso Observações 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PONTOS IMPORTANTES: 
AQUECIMENTO 
Sempre aquecer antes de iniciar o treino, antes do primeiro exercício fazer pelo menos 
2 Warm ups e 1 Feeder, nos demais exercícios, no mínimo 1 feeder. 
NUNCA COMEÇAR O TREINO SEM AQUECER OU RECONHECER A CARGA! 
 
EXECUÇÃO 
 
 
Lembrem sempre da elegância, mas nunca esquecendo da raiva. 
Ou seja, a execução nunca deve ser sacrificada em busca de uma carga muito maior, 
mas isso não é sinônimo de treinar fofo e devagarzinho, carga é consequência da 
execução, domine totalmente a carga para a melhor execução possível. 
Exemplo: Nick Walker e o Cbum treinando com cargas absurdas, mas que eles 
dominam 100% e mantem um ótimo tempo sob tensão. Busque sempre isso! 
 
FALHA 
MUSCULAR 
 
Você deve buscar uma carga em que te deixe com repetições na reserva (1 a 3). 
Na última serie de cada exercício pode chegar mais próximo a falha, ou falhar nos 
exercícios em que isso é possível (máquinas com segurança) 
Em exercícios como supino e agachamento livre, deixe sempre 1 repetição na reserva. 
 
ALONGAMENTO/ 
MOBILIDADE 
 
Os exercícios devem ser realizados todos os dias antes do treino. No mínimo 3 series 
em cada posição, segurando 30s, numa escala de desconforto 6 e 7, em uma 
referência de 0 a 10 
 
VACUUM 
 
Realizar todos os dias em jejum. 
8 séries segurando o máximo de tempo que conseguir, puxando a barriga lá no fundo e 
sempre tentando progredir. 
 
BRACING 
 
 Manter sempre o bracing ativo na execução dos exercícios durante o treino e se 
conseguir, durante o dia. Isso irá fortalecer seu core e melhorar sua linha de cintura. 
 
LEGENDA DE NOMES/TECNICAS 
Warm Up 
Séries de aquecimento, carga mais leve e fazer em torno de 15 a 20 reps (Descansar até 90 
segundos) 
Feeder Set 
Séries de reconhecimento de carga, usar uma caga próxima com que você trabalha e deixar 3 a 5 
reps na reserva. Será uma preparação para as series principais (Descansar de 90 a 120 segundos) 
Working set 
Séries de trabalho, onde você deve contar no seu volume total e trabalhar com base na % do seu 
RM. 
Cluster set 
Técnica que consistem em subdividir as séries em blocos e realizar as repetições estipuladas com 
um tempo de descanso de 10 a 20 segundos entre elas. Ex: 4x6 (4 series de 6 reps) 
Back off set 
 Técnica que consiste em após terminar a última working set, reduzir de 10 a 30% da carga usada, 
descansar de 30 a 60s e fazer até a falha máxima. 
Rest Pause 
 Técnica que consiste em após finalizar a última working set, descansar 10 a 20s e fazer até a falha 
máxima. 
Drop set 
 Técnica que consiste em após terminar a última working set, imediatamente reduzir de 20 a 30% 
da carga usada e fazer até a falha máxima. 
Super série 
 Realizar dois exercícios combinados, sem descanso entre eles. 
Descansar apenas quando finalizar os dois exercícios seguidos 
 
 
DIETA: 
 Ref 1 
 
 
 
 
 
 
 
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
 Ref 2 
 
 
 
 
 
 
 
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
 Ref 3 
Pós treino 
 
 
 
 
 
 
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
 Ref 4 
 
 
 
 
 
 
 
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
 Ref 5 
 
 
 
 
 
 
 
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Ref 6 
 
 
 
 
 
 
 
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 
 
SUPLEMENTAÇÃO 
Creatina 5g todo dia 
Vitamina D3 2000ui por dia 
Ômega 3 2g em jejum e 2g antes de dormir 
Cafeína 210mg pré treino 
 
 
 
 
 
 
 
PONTOS IMPORTANTES DA DIETA 
Refeição Livre 
1x na semana 100% livre, mas realizar com bom senso. Caso faça, troque 2 refs do dia por ela 
 
Alterações/Substituições 
Alterar a ordem das refeições ou os alimentos é permitido, desde que você se certifique que 
está substituindo corretamente e está comendo tudo o que deve comer. 
Sal 
Fique tranquilo em utilizar para temperar a comida, não tenha medo de reter líquido. Use com 
bom senso. 
Temperos 
Tempere sua comida a vontade, sem restrições, mas opte por temperos naturais sempre que 
for possível. 
Água/Líquidos 
Mantenha se sempre muito bem hidratado, de 35 a 50ml de água por kg corporal. 
Use chás naturais e café a vontade. Sucos naturais? Cuidado com os carboidratos. 
Refrigerante? Sempre zero, com moderação. 
Salada/Legumes Coma à vontade em qualquer refeição 
Peso dos alimentos 
Eu calculo a quantidade dos alimentos sempre prontos, portanto, pese sempre na hora de 
colocar no prato antes de comer. 
Descanso Nos dias de descanso, reduzir os carboidratos em 50%, com exceção das frutas. 
Substituição de alimentos: 
 
Carboidratos: 
Arroz cozido (branco ou integral) 100g 
Batata doce (cozida) 150g 
Batata inglesa (cozida) 240g 
Banana 120g 
Pão (qualquer um) 50g = 2 fatias de forma ou 1 francês 
inteiro 
Tapioca 50g 
Macarrão cozido 90g 
Mandioca cozida 90g 
Arroz + feijão 80 + 40g 
Aveia 40g 
Biscoito de arroz 30g 
Granola 35g 
 
Proteínas: 
Filé de frango grelhado, cozido ou moído 100g 
Sobrecoxa de frango, sem osso e sem pele 100g 
Patinho moído, Contra Filé, Filet Mignon 100g 
Filé Mignon Suíno, Pernil Suíno, Lombo Suíno 100g 
Tilápia, Merluza, Atum, Sardinha, Salmão, Camarão 120g 
Ovo 1 inteiro + 8 claras 
Clara de ovo 11 
Proteína de Soja 100g 
 
Gorduras: 
Abacate 100g 
Azeite de oliva 13g 
Castanha de Caju 20g 
Pasta de amendoim 20g 
Chocolate 60% ou mais 10 a 15g 
Requeijão 15g 
Requeijão light 20g 
Frutas: 
Abacaxi 200g 
Ameixa 160g 
Acerola 300g 
Banana 100g 
Caqui 120g 
Goiaba 200g 
Kiwi 250g 
Maça 130g 
Mamão 300g 
Manga 130g 
Melão 300g 
Melancia 300g 
Morango 300g 
Laranja 200g 
Pera 150g 
Tangerina 250g 
Uva 200g 
 
 
Importante: 
1. Se precisar substituir por algum alimento que não está 
listado, baixe o app MyFitnessPal e compare os dois 
alimentos até bater as mesmas quantidades. 
 
2. Se usar o feijão, pode reduzir um pouco a proteína. A cada 
50g de feijão tem uma média de 3g de proteínas, isso 
significa que você pode comer 10g a menos da proteína 
daquela refeição. Exemplo: 100g filé de frango grelhado = 
90g de file de frango grelhado + 50g de feijão. 
 
3. Se for usar o airfryer, pesar antes de fazer. 
 
4. Ao usar as opções com mais gordura: Ovo inteiro, Salmão 
ou algum corte que tenha mais gordura, não adicionar ou 
reduzir equivalente a quantidade de gordura da refeição. 
 
 
 
EXERCICIOS DE ALONGAMENTOS E 
MOBILIDADE: 
 
Alongamentos: 
Passados no whats 
 
Mobilidade: 
No mínimo 3 series de 15, descanso curto. 
 
Antes de todo treino de superiores, fazer esses exercícios 
para mobilidade de ombro: 
https://www.instagram.com/p/CcsqWyQrOAk/ 
E esses para escápula: 
https://www.youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hA 
https://www.youtube.com/watch?v=XIkPI-_80r4 
 
Antes de todo treino de Inferiores, fazer esses exercícios: 
https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy/ 
 
Recomendo comprar cotoveleira para os treinos de peito/ombro 
e tríceps. Strap para os treinos de costas. 
 
Os materiais da horsepower são de muita qualidade, sempre 
utilizo deles. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Feedback semanal do Coach