EXERCÍCIOS PARA JOELHO

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EXERCÍCIOS PARA JOELHO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Alongamento, realizar todos os dias! 
3 serie de 30 segundos. 
Pega uma bola ou almofada e aperta 
entre os joelhos. 
3 séries de 15 repetições. 
Uma perna flexionada e a outra 
estendida. Levantar a perna estendida 
ate a altura do outro joelho. 
Obs: sempre manter a ponta do pé 
apontada para cima. 
Obs: realizar o movimento bem devagar. 
3 séries de 15 repetições. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Elevar a perna estendida lateral. 
Obs: Tomar cuidado para não elevar a 
penar demais e girar o quadril para trás. 
Manter sempre o quadril estável. 
Obs: realizar o movimento bem devagar. 
3 séries de 15 repetições. 
Se for fazer sem carga nos pés, manter 
30 segundos esticada, realizar as duas 
penas simultaneamente 
10 repetições de 30 segundos. 
Agachamento na parede, manter em 
isometria 30 segundos, realizar 3 series. 
Manter os joelhos na altura do quadril, caso 
sinta muito dor, ficar igual na figura 2. 
Neste exercício é importante que você tente 
jogar a força no quadril e não nos joelhos. 
Esse você pode fazer na escada, descer bem 
devagar. 
3 series de 15 repetições.