E2_NUES

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MACRO E 
MICRONUTRIENTES
Marianne Rocha
Sumário
INTRODUÇÃO ������������������������������������������������� 3
ESTRUTURA QUÍMICA, FUNÇÕES E 
NECESSIDADES ��������������������������������������������� 4
Carboidratos �������������������������������������������������������������������������� 4
Proteínas ����������������������������������������������������������������������������� 13
Lipídios �������������������������������������������������������������������������������� 21
Vitaminas e minerais ���������������������������������������������������������� 30
UTILIZAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO ��������� 37
FATORES CONDICIONANTES DA 
UTILIZAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO ��������� 41
Fatores que influenciam a utilização dos sistemas 
energéticos durante o exercício físico������������������������������� 41
CONSIDERAÇÕES FINAIS ����������������������������46
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS & 
CONSULTADAS ��������������������������������������������47
2
INTRODUÇÃO
Neste módulo, entenderemos mais sobre a com-
posição química dos macros e micronutrientes, 
que são substâncias essenciais para o bom fun-
cionamento do organismo e também verificaremos 
suas funções e necessidades diárias.
A ingestão nutricional adequada para o praticante 
de atividade física e atleta permite melhor recupe-
ração, redução do risco de lesões, melhor controle 
de composição corporal e prevenção de doenças. 
Desse modo, iremos discutir de forma mais pro-
funda como os nutrientes são utilizados durante 
os exercícios físicos e quais fatores influenciam 
sua utilização na prática de atividade física.
Assim, ao final do módulo, analisaremos também 
aspectos bioquímicos e fisiológicos na Nutrição 
Esportiva, para que tenhamos mais segurança na 
orientação e prescrição de programas de treino 
para indivíduos fisicamente ativos.
3
ESTRUTURA 
QUÍMICA, FUNÇÕES E 
NECESSIDADES
Os nutrientes têm importância fundamental para o 
corpo humano pois fornecem energia, ajudam no 
reparo e construção de tecidos, regulam funções 
metabólicas, protegem o corpo contra doenças e 
traumas, entre tantas outras coisas.
Neste tópico, conheceremos mais sobre as estru-
turas químicas de cada macro e micronutriente e 
as funções que desempenham no corpo humano, 
bem como, as necessidades de cada um para o 
bom funcionamento do organismo e rendimento 
esportivo. 
Para facilitar a compreensão, cada classe de nu-
trientes será abordada nos seguintes subtópicos. 
CARBOIDRATOS
Funções
Os carboidratos são nutrientes que têm como 
função primordial o fornecimento de energia para 
o homem. Em um grama de carboidrato há quatro 
calorias, sendo esta uma energia amplamente 
disponível para todas células na forma de glicemia 
4
(glicose no sangue) ou na de glicogênio (estoque 
de glicose).
Além de sua função energética, os carboidratos 
desempenham as demais funções no organismo 
humano:
 y Poupar proteína: ao ingerir carboidratos em 
quantidade adequada, o indivíduo impede que 
as proteínas contidas em suas estruturas sejam 
retiradas para a produção de energia, o famoso 
catabolismo, que pode levar a problemas no tecido 
muscular e em órgãos como coração, rins e fígado;
 y Melhora da saúde intestinal: as fibras alimen-
tares (que são um tipo de carboidrato) são fonte de 
energia das células intestinais e ajudam na forma-
ção e eliminação das fezes, colaborando para boa 
saúde intestinal ao prevenir constipação intestinal 
(prisão de ventre), hemorroidas e divertículos;
 y Principal fonte energética do sistema nervoso 
central: a maior parte do sistema nervoso central 
e cérebro dependem do suprimento constante de 
glicose e sua ausência pode gerar danos irrever-
síveis a esse sistema;
 y Ativação metabólica lipídica: quando o indivíduo 
não consome fontes de carboidratos na quantidade 
correta, há falta de glicose para ser utilizada pelas 
células, os lipídios são oxidados e geram corpos 
cetônicos. Caso ocorra produção excessiva desses 
corpos cetônicos, o corpo pode entrar em acidose 
5
metabólica com consequências sérias para saúde, 
se a situação não for revertida.
Para além da saúde geral, os benefícios da ingestão 
de carboidratos para um praticante de atividade 
física são diversos, conforme observamos na 
tabela a seguir:
Tabela 1: Benefícios da ingestão de carboidratos por indi-
víduos fisicamente ativos
1 Manutenção de foco e concentração, visto que é a fonte de energia principal para o sistema nervoso central.
2
Fornecimento de energia rápida para várias intensidades 
de treino e competição, pois pode ser metabolizado 
tanto em vias aeróbias quanto anaeróbias.
3
Fornece mais adenosina trifosfato (ATP) comparado a 
molécula de gordura por volume de oxigênio, quando há 
esforço de alta intensidade.
4
Aumento da performance do indivíduo em exercícios in-
termitentes de alta intensidade quando encontra-se dis-
ponível, seja na glicemia ou nas reservas de glicogênio.
5 Desempenha papel importante para a adaptação muscu-lar ao treinamento.
Fonte: Adaptado de Wendling, 2018, p. 104
Para atletas e praticantes de atividade física, o 
baixo consumo de carboidratos reduz suas habili-
dades motoras, prejudica concentração, aumenta 
a percepção de fadiga e atrapalha a intensidade do 
ritmo na atividade e sabe o porquê de tudo isso? 
Porque a oferta baixa de carboidratos faz o orga-
nismo usar outras fontes para produzir energia, 
6
como é o caso dos lipídios e proteínas, porém, ao 
utilizar lipídios é possível gerar excesso de corpos 
cetônicos, consequências deletérias ao cérebro e 
ao sistema nervoso central e, ao usar proteínas, 
os músculos podem ser afetados, proporcionando 
fadiga, mais chance de lesões e piora no desem-
penho físico.
Sabia que se o carboidrato fosse o único nutriente a 
fornecer energia, em uma partida de futebol com 90 
minutos, as reservas energéticas dos jogadores seriam 
esgotadas? Por isso, é importante o consumo adequado 
desse nutriente ao longo do dia para manter e repor 
seus estoques a fim de não comprometerem seus de-
sempenhos no esporte.
Considerando isso tudo, ainda é importante saber-
mos que o consumo excessivo de carboidratos 
também pode prejudicar o atleta, aumentando a 
chance de acúmulo de gordura corporal e risco de 
doenças como diabetes melito (tipo 1), obesidade 
e síndrome metabólica.
Estrutura química
Em relação a sua estrutura química, carboidratos 
são compostos por carbono, hidrogênio e oxigênio, 
podendo também conter em sua estrutura enxofre, 
REFLITA
7
fósforo e nitrogênio. Quimicamente, representa-
mos os carboidratos como: (CH2O)n , onde n é no 
mínimo 3 e no máximo 8.
A classificação dos carboidratos ocorre pelo número 
de moléculas em: monossacarídeos, dissacarídeos, 
oligossacarídeos e polissacarídeos
Monossacarídeos
Os monossacarídeos são os famosos açúcares 
simples. Ou seja, são o produto final da digestão 
dos carboidratos. Os mais importantes são: glicose, 
frutose e galactose�
A glicose pode ser encontrada em frutas, vegetais, 
mel e é o produto final da digestão da maltose (um 
dissacarídeo), do amido (um polissacarídeo), da 
dextrina (um oligossacarídeo) e um dos produtos 
finais da sacarose (um dissacarídeo) e lactose 
(um dissacarídeo). É importante lembrarmos que a 
glicose é a fonte de energia imediata para nossas 
células e tecidos.
A frutose é considerada o açúcar mais doce de todos 
e podemos encontra-la no mel e nas frutas. É um 
dos produtos finais da digestão da sacarose. No 
corpo humano, a frutose é convertida em glicose 
para ser usada como fonte de energia.
A galactose é o açúcar que aparece combinado 
com a glicose na molécula de lactose. É utilizada 
8
para produção de galactolipídios e cerebrosídeos 
no sistema nervoso.
Dissacarídeos
Dissacarídeos são aqueles representados por duas 
moléculas de carboidrato ligadas. São eles:
 y Sacarose: glicose mais frutose, encontrada no 
açúcar de mesa, na cana de açúcar, na beterraba; 
 y Lactose: glicose mais galactose, encontrada 
no leite;
 y Maltose: glicose mais glicose, obtida através dafermentação do amido e verificamos, por exemplo, 
na cerveja.
Oligossacarídeos
São compostos de 3 a 10 moléculas de carboi-
dratos ligadas. Dentre os oligossacarídeos, en-
contramos maltodextrinas, rafinose, estaquiose, 
fruto-oligossacarídeos.
A maltodextrina é um tipo de oligossacarídeo e é comu-
mente utilizado como suplemento para fornecer energia 
mais rapidamente ao praticante de atividade física.
FIQUE ATENTO
9
Polissacarídeos
São carboidratos formados pela combinação de 
mais de 10 moléculas e também são chamados 
de carboidratos complexos. Têm como represen-
tantes o amido, glicogênio, celulose, hemicelulose.
O amido é a principal forma de armazenamento de 
carboidrato nos vegetais e é formado por amilose e 
amilopectina. Já o glicogênio é o principal estoque 
de carboidrato nos animais.
A celulose e hemicelulose são compostas por 
glicose, porém, não são absorvidas pelo organis-
mo humano, por isso, fazem parte do grupo das 
fibras alimentares visto que não há enzimas para 
digeri-las. 
Fontes alimentares
Pensando nas fontes alimentares, em geral de 
carboidratos, podemos encontrar carboidratos 
(CH2O)n, principalmente em alimentos de origem 
vegetal e processados como cereais, tubérculos 
(batata, mandioca, inhame), raízes, sementes, fru-
tas, pães, bolos, massas, doces, como podemos 
observar na tabela a seguir:
10
Tabela 2: Exemplos de alimentos fonte de carboidratos, 
medida usual e quantidade de carboidratos
Alimento Medida usual Quantidade de CH2On (g)
Arroz branco 
cozido
4 colheres de sopa 
(125g) 40,4
Batata cozida 1,5 unidade (175g) 35,2
Macarrão 
cozido
3,5 colheres de sopa 
(105g) 24,2
Pão francês 1 unidade (50g) 28,7
Pão integral 2 fatias 34,5
Fonte: Adaptado de Egashira et al., 2018, p. 58.
Necessidades de carboidratos
Na elaboração de um plano alimentar, tendo em 
vista sua importância energética, os carboidratos 
compõem a maior parte da alimentação dos indi-
víduos e são distribuídos ao longo das refeições 
diárias.
As novas diretrizes de consumo recomendam que 
crianças e adultos consumam, no mínimo, 130 
gramas de carboidrato por dia para terem a glicose 
mínima disponível para o funcionamento cerebral, 
o que é facilmente atingido pela alimentação. 
Segundo as recomendações para população em 
geral feitas pelo Food and Nutrition Board (IOM, 
2002), deve-se oferecer entre de carboi-
dratos do valor energético total de consumo de um 
11
indivíduo. Ou seja, se um indivíduo precisa consumir 
 , ele precisará que entre dessas 
 sejam alimentos fontes de carboidratos.
Já a Organização Mundial de Saúde (OMS) reco-
menda que a dieta seja composta entre 
de carboidratos e que os açúcares simples não 
ultrapassem do valor efetivo total (VET) de 
consumo.
As necessidades diárias de carboidrato de um 
praticante de atividade física variam conforme o 
treino, composição corporal, frequência, tipo, du-
ração e intensidade de treino, como vemos abaixo:
 y Indivíduos com frequência de treino entre 3 e 4 
vezes por semana, com duração média de 30 a 60 
minutos, necessitam, em média, de 3 a 5 gramas 
de �
 y Indivíduos com frequência entre 5 e 6 vezes 
por semana, com duração de 2 a 3 horas por ses-
são, necessitam, em média de de 
peso corporal por dia. Em muitos casos, é preciso 
necessário o uso de suplemento de carboidrato 
para atender essa demanda�
Para exemplificar, consideremos um homem de 
 que pratica musculação 5 vezes por semana 
durante ( de peso corporal 
por dia). Conforme a recomendação, ele deveria 
consumir entre de carboidratos por 
12
dia, que seriam distribuídos em seu cardápio com 
alimentos e suplementos, se necessário.
Para um atleta, o posicionamento do American 
College of Sports Medicine (2009) orienta que o 
consumo de carboidratos deve variar entre 6	e	10g/kg 
de peso corporal, porém, já sabemos que a quanti-
dade real dependerá do tipo de esporte, do gênero 
e de condições ambientais do indivíduo.
Ao calcular a quantidade adequada de carboidratos 
para um indivíduo fisicamente ativo, é preciso que 
os nutricionistas também verifiquem a tolerância 
gastrointestinal, absorção intestinal, efeitos na 
insulinemia (insulina no sangue), índice glicêmico 
(IG) e taxa de oxidação do mesmo.
PROTEÍNAS
Estrutura química e funções
As proteínas são macromoléculas compostas 
por aminoácidos ligados por ligações peptídicas, 
conforme indicado na figura a seguir:
13
Figura 1: Processo de formação de uma molécula de proteína
Aminoácidos Peptídeo Proteína
Fonte: Macromealsuk
A principal função das proteínas é formar as estru-
turas corporais, como ossos, pele, cabelos, unhas, 
músculos, entre outras. Assim, elas fazem parte de 
todas as células do nosso corpo, como enzimas, 
moléculas de transporte, anticorpos, queratina, colá-
geno, hormônios, matriz extracelular, miosina, actina, 
hemoglobina, etc. Observemos na tabela a seguir:
Tabela 3: Tipos de proteínas existentes no corpo humano
Tipo de proteína Exemplos
Proteínas estruturais Colágeno, queratina, elastina
Motoras Actina, miosina
Hormônios Insulina, glucagon, ocitocina
Proteínas do sistema 
imune
Anticorpos, peptídeos de 
superfície
Proteínas de transporte Albumina, hemoglobina
Nucleoproteínas Proteínas associadas ao DNA
Enzimas Proteases, amilases, etc.
Proteínas de membrana -
Fonte: Elaboração Própria.
14
Além disso, não podemos esquecer que a proteína 
também fornece energia, mesmo que não de forma 
primordial. Em 1 grama de proteína, há �
Em relação à estrutura química das proteínas, os 
aminoácidos que formam as proteínas são com-
postos por carbono (C), hidrogênio (H), oxigênio 
(O) e nitrogênio (N) e apresentam os grupamentos 
carboxila, amínico e uma cadeia lateral distinta (R), 
que difere cada aminoácido do outro em termos 
estruturais, como observamos na figura a seguir: 
Figura 2: Estrutura geral de um aminoácido
H
CNH2
(Grupo Amino) (Grupo carboxílico)
 (Cadeia orgânica lateral) 
COOH
R
Fonte: Adaptado de ROGERO; ARAÚJO JUNIOR; TIRAPE-
GUI. In: BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015, p. 18
Normalmente, encontramos 20 aminoácidos nas 
proteínas que ingerimos diariamente e, 11 deles 
podem ser sintetizados pelo nosso corpo, cha-
mados então de aminoácidos não essenciais� Os 
outros 9 aminoácidos não conseguimos sintetizar 
e devem ser obtidos através da dieta, os chamados 
aminoácidos essenciais. Há ainda os aminoácidos 
15
condicionalmente essenciais, que devem ser inclu-
ídos na dieta em condições especiais em que sua 
produção pelo corpo é limitada, como em casos 
de imunossupressão. Observemos a classificação 
desses aminoácidos na tabela a seguir:
Tabela 4: Classificação dos aminoácidos conforme sua 
essencialidade
Classificação Aminoácidos
Não essenciais
Alanina, arginina, asparagina, aspartato, 
cisteína, glutamato, glutamina, glicina, 
prolina, serina e tirosina
Essenciais
Histidina, isoleucina, leucina, lisina, me-
tionina, fenilalanina, treonina, triptofano e 
valina
Condicionalmente 
essenciais
Arginina, cisteína, glutamina, glicina, proli-
na e tirosina
Fonte: Elaboração Própria.
Fontes alimentares
Podemos encontrar proteínas ( ) em alimentos 
de origem animal, como carnes, peixes, aves, ovos, 
laticínios e em alimentos de origem vegetal como 
leguminosas (feijões, soja, grão de bico, ervilha, 
lentilha, fava, amendoim) e cereais integrais, con-
forme indica a tabela a seguir:
16
Tabela 5: Exemplos de alimentos fonte de proteínas, medi-
da usual e quantidade de proteínas
Alimento Medida usual Quantidade 
de 
Patinho bovino sem 
gordura grelhado
1 bife pequeno (54 
gramas)
19
Peito de frango sem 
pele grelhado
1 filé médio (100 
gramas)
32
Atum ralado em 
conserva
1 lata (170 gramas) 40
Bisteca de porco 
grelhada
1 unidade sem osso 
(100 gramas)
29
Ovo de galinha 
cozido
1 unidade (50 gramas) 7
Leite integral 1 xícara de chá (182 
mililitros)
6
Iogurte natural ¾	copo	de	requeijão 
(210 mililitros)
Ricota 2 fatias (100 gramas)
Amendoim 22 unidades (9 gramas)
Feijão cozido 3 colheres de sopaErvilha verde cozida 2	½	colheres	de	sopa
Lentilha cozida 2 colheres de sopa
Amêndoa 9 unidades
Fonte: Adaptado de Phillippi, 2018
Classificação das proteínas
Quando falamos das proteínas de origem animal, 
classificamos elas como Proteínas de Alto Valor 
Biológico (PAVB), por fornecerem todos os amino-
ácidos essenciais em quantidades e proporções 
adequadas para a síntese proteica. Enquanto as 
17
proteínas de origem vegetal são classificadas como 
Proteínas de Baixo Valor Biológico (PBVB), por não 
fornecerem todos os aminoácidos essenciais em 
quantidade e proporcionalidade adequada para a 
síntese de proteínas�
Assim, caso o indivíduo seja vegetariano ou ve-
gano, busque auxílio de um nutricionista pode ser 
necessário, pois é essencial que ocorra o consumo 
de fontes variadas de cereais integrais, verduras, 
legumes e leguminosas.
Síntese proteica é o processo pelo qual as proteínas são 
produzidas, sendo essencial para que nossas células e 
tecidos possam crescer e se reparar.
Necessidades proteicas
Para quem pratica atividade física, as proteínas 
são essenciais na construção e reparo dos mús-
culos, visto que estimulam a síntese de proteínas 
musculares, melhoram as estruturas de tendões e 
ossos e realizam o reaproveitamento da proteína 
corporal (turnover proteico). Além disso, os amino-
ácidos presentes também atuam como substrato 
energético de emergência no esforço, ajudando a 
poupar o glicogênio.
FIQUE ATENTO
18
A recomendação de ingestão de proteínas do IOM 
(2002) para a população saudável sedentária é de 
 de proteína por de peso corporal por dia. 
Assim, uma pessoa com deveria ingerir 
de proteínas por dia �
Para praticantes de atividade física e atletas, con-
forme o posicionamento do American College of 
Sports Medicine (2009), as necessidades proteicas 
aumentam conforme o tipo de exercício realizado, 
intensidade, duração e frequência, independen-
temente do sexo. Assim, atletas de endurance 
e força devem ingerir entre de peso 
corporal de proteínas para atender suas necessi-
dades, devendo também ter o consumo energé-
tico adequado para garantir a otimização do uso 
das proteínas. Para exercícios que têm o objetivo 
de aumento na massa muscular, a sugestão de 
consumo é de 1,6 a 1,7g de proteína/kg de peso 
corporal. Importante ressaltar que essa ingestão 
proteica pode ser alcançada através da dieta com 
alimentos fontes de PAVB e/ou da suplementação 
de proteínas ou aminoácidos.
19
Segundo o Dicionário de Esportes, endurance, atualmente, 
“denomina a prática esportiva que coloca à prova a ha-
bilidade do atleta de resistir ao desgaste físico e mental 
por longos períodos de tempo para alcançar um objetivo, 
seja ele em grupo ou individual, competitivo ou não.”
Outras recomendações para atender às neces-
sidades de indivíduos fisicamente ativos estão 
resumidas na tabela a seguir, elaborada a partir 
dos estudos de Rogero, Araújo Junior e Tirapegui.
Tabela 6: Recomendações de ingestão de proteínas para 
atendimento das necessidades de indivíduos fisicamente 
ativos conforme tipo de atividade física
Tipo de atividade física
Recomendação de 
ingestão proteica 
 
Endurance moderado e regular (5 a 6 
vezes por semana durante 60 minutos)
Endurance de elite
Endurance de modo recreativo (de 4 a 5 
vezes por semana, por 30 minutos com 
intensidade inferior a do máximo 
(consumo máximo de oxigênio))
Treino de força (indivíduos que estão 
começando)
Treino de força (indivíduos já treinados e 
atletas)
Praticantes de treino de força (não 
atletas)
Fonte: Elaboração Própria.
FIQUE ATENTO
20
É importante também ressaltarmos aqui que o ex-
cesso de proteínas não proporciona mais síntese 
proteica ou melhora o desempenho físico de seus 
atletas e alunos, ok?
No mundo esportivo e de academias, existem mitos de 
que apenas o consumo proteico influencia o volume 
muscular e de que quanto maior a ingestão proteica, 
maior o ganho. Entretanto, isso não é verdade! Além 
do consumo proteico, o ganho de massa muscular 
é diretamente afetado pela genética, intensidade de 
treinamento de força, descanso, controle do stress e 
alimentação equilibrada em todos os nutrientes, não 
só proteico.
LIPÍDIOS
Definição e características químicas 
Os lipídios, também conhecidos como gorduras, são 
moléculas compostas por carbono (C), hidrogênio 
(H) e oxigênio (O) e se diferem dos carboidratos 
pelo tipo de ligação entre os átomos e pela maior 
proporção de moléculas de hidrogênio comparada 
à de oxigênio em sua estrutura.
Apresentam como característica química a sua 
insolubilidade em água e constituem um grupo 
heterogêneo composto por óleos (lipídios que se 
REFLITA
21
mantêm líquidos em temperatura ambiente, como 
os óleos vegetais que conhecemos), gorduras 
(lipídios que se mantém sólidos em temperatura 
ambiente, como o caso da manteiga), ceras (lipídios 
que são semissólidos em temperatura ambiente, 
como a cera de abelha) e todos seus respectivos 
derivados.
Fontes alimentares
Podemos encontrar lipídios em alimentos de origem 
vegetal e animal, sendo que deles estão em 
forma de triglicerídeos, tendo ácidos graxos insa-
turados (poli e mono) e saturados, o que confere 
o sabor e aroma característico de cada alimento. 
Assim, são fontes alimentares de lipídios óleos 
vegetais, margarinas, manteigas, coco, abacate, 
açaí, carnes, ovos, leite e derivados e produtos 
feitos com alta concentração de lipídios como 
bolos, bolachas, sobremesas. Observemos na 
tabela a seguir, alguns exemplos:
22
Tabela 7: Exemplos de alimentos fonte de lipídios, medida 
usual e quantidade de lipídios
Alimento Medida usual Quantidade de Lipídio (grama)
Abacate 1 colher de sopa (20 gramas)
Amendoim 
cru com pele 22 unidades (9 gramas)
Leite integral 1 copo (200 mililitros)
Queijo prato 1 fatia (15 gramas)
Óleo de soja 1 colher de sopa (8 gramas) 8
Manteiga ½ colher de sopa (10 gramas)
Sorvete de 
chocolate 1 bola (60 gramas)
Fonte: Adaptado de SANTOS; AQUINO. In: PHILLIPPI, 
2018, p. 312.
Funções desempenhadas no organismo
As principais funções que os lipídios desempenham 
no organismo são fornecimento de energia (1 gra-
ma de lipídio fornece 9 ), isolamento térmico, 
proteção dos órgãos contra traumas mecânicos, 
transporte de vitaminas lipossolúveis, formação 
de membranas celulares, síntese de hormônios e 
sais biliares. 
O tecido adiposo representa também a maior reserva 
energética no corpo humano. Você sabia que da 
gordura corporal ajuda a proteger os órgãos vitais 
contra traumas e que a gordura subcutânea auxilia 
no isolamento térmico, permitindo ao indivíduo se 
23
expor com mais facilidade à baixas temperaturas? 
Muito legal, não é mesmo?! 
No caso de quem pratica atividade física ou é atleta, 
o isolamento térmico é importante para mergulho e 
travessias à nado ou para proteger atletas de futebol 
americano contra traumas. Porém para quem faz 
endurance, o excesso de gordura subcutânea pode 
atrapalhar a regulação da temperatura corporal, 
retardando a dissipação do calor do organismo 
durante a atividade.
Junto ao carboidrato, os lipídios são substân-
cias utilizadas como combustível para a prática 
esportiva na forma de ácidos graxos. Você deve 
estar se perguntando como o corpo escolhe qual 
“combustível” utilizará, pois bem, tudo dependerá 
da intensidade do exercício.
Portanto, para quem faz atividade física ou exercício 
físico regularmente, os lipídios são fontes de energia 
importantes, além de serem essenciais para boa 
saúde ao fornecerem ácidos graxos essenciais e 
vitaminas lipossolúveis.
De modo geral, é importante orientarmos os indi-
víduos a não exagerarem nos alimentos ricos em 
lipídios, pois as pesquisas mostram que o excesso 
de lipídios da dieta é relacionado a ganho de peso, 
maior risco de hipertensão arterial, diabetes melito 
tipo 2, hiperlipidemias e doenças cardiovasculares 
24
(KIM, e GIOVANNUCCI, 2021; SCHWINGSHACKL 
et al., 2021). Além disso, o American College of 
Sports Medicine (2009) alerta que dietasricas em 
gorduras não trazem benefícios aos atletas. 
Classificação química
Pode-se classificar os lipídios conforme o tamanho 
de sua cadeia de carbonos, nível de saturação, 
forma ou de acordo com o processo tecnológico 
aplicado. Porém, basicamente, classificamos eles 
em lipídios simples, compostos, e derivados, con-
forme descrito a seguir: 
 y Lipídios simples: são aqueles compostos ba-
sicamente por triglicerídeos. No nosso organismo, 
os triglicerídeos são as estruturas lipídicas mais 
predominantes e eles são formados por glicerol 
e ácidos graxos;
 y Lipídios compostos: são formados por uma mo-
lécula de triglicerídeo combinada a outro elemento 
químico, como é o caso do fosfolipídio (responsá-
vel por formar as membranas celulares), formado 
por ácido graxo, fósforo e uma base nitrogenada; 
 y Lipídios derivados: são compostos por lipídios 
simples e compostos, como é o caso do colesterol, 
que é a base para produção de todos compostos 
estoroidais do organismo, como hormônios se-
xuais (estrogênios, androgênios e progesterona), 
vitamina D, sais biliares, hormônios adrenocorticais 
e fazem parte da membrana de todas as células. 
25
Podemos obtê-lo pela alimentação (exógeno) ou 
produzirmos (endógeno).
O colesterol pode ser obtido através da dieta pelo consumo 
de alimentos de origem animal, como leite integral, ovos, 
carnes, peixes, frutos do mar e aves. Não há colesterol 
em alimentos de origem vegetal, como óleos. 
Em relação aos ácidos graxos, eles podem ser 
classificados conforme o número de átomos de 
carbono, seu nível de saturação e configuração.
Ácidos graxos, que apresentam menos de 6 átomos 
de carbono em sua cadeia, são chamados de ácidos 
graxos de cadeia curta (AGCC); se apresentam de 
6 a 12 átomos de carbono, são classificados como 
ácidos graxos de cadeia média (AGCM) e aqueles 
com 14 ou mais átomos de carbono são chama-
dos de ácidos graxos de cadeia longa (AGCL)� O 
tamanho da cadeia de carbono influencia o método 
de digestão e absorção dos lipídios, assim como 
suas propriedades e funções no organismo.
Quanto ao nível de saturação, os ácidos graxos são 
classificados em saturados (apenas uma ligação 
simples entre os átomos de carbono), monoinsa-
turados (uma ligação dupla ao longo da cadeia 
FIQUE ATENTO
26
de carbonos) ou poli-insaturados (duas ligações 
duplas ou mais ao longo da cadeia).
Os alimentos de origem animal acabam sendo as 
principais fontes das gorduras saturadas, como 
é o caso das carnes, manteiga, leite, queijos, mas 
também encontramos ácidos graxos saturados 
no coco e óleo de palma.
Verifica-se maior quantidade de gordura insaturada 
em alimentos de origem vegetal, como óleos de 
canola e de oliva, amendoim, amêndoas, castanhas, 
abacate. Dependendo da saturação, as funções dos 
lipídios em nossos corpos mudam, assim como 
seus efeitos sobre a saúde.
Podemos também classificar os ácidos graxos em 
cis ou trans, segundo sua configuração, ou seja, a 
partir da posição do átomo de hidrogênio em tor-
no da dupla-ligação. O ácido graxo cis apresenta 
ambos átomos de hidrogênio (H) paralelos em 
relação à dupla-ligação, já os ácidos graxos trans 
apresentam os átomos de hidrogênio em posições 
opostas em relação à dupla-ligação, sendo bem 
mais raro de encontrar na natureza.
Os ácidos graxos trans são mais vistos em produtos 
alimentícios industrializados como bolos, tortas, 
sorvetes, bolachas e margarinas, pois ajudam a 
aumentar o prazo de validade dos alimentos e 
auxiliam a melhorar características físico-químicas 
27
dos alimentos. O problema desse tipo de ácido 
graxo é que o excesso é relacionado a maior risco 
de doenças cardiovasculares, pois interferem no 
metabolismo do colesterol.
Por fim, os ácidos graxos podem também ser 
classificados em essenciais e não essenciais� Es-
senciais são aqueles que o nosso organismo não 
consegue sintetizar e, por isso, devem ser obtidos 
pela alimentação como o ômega-3 (encontrado 
nos óleos de canola, de soja, atum, salmão, truta) e 
ômega-6 (encontrado nos óleos de soja, de canola, 
de milho e de amendoim).
Os ácidos graxos essenciais são importantes 
para a boa visão, imunidade, saúde cerebral e 
cardiovascular. Desempenham papel também na 
coagulação sanguínea, pressão arterial, vasodila-
tação e frequência cardíaca, tendo um destaque 
especial para aqueles que fazem atividades físicas 
regularmente.
Em atletas, os principais sinais da deficiência de ômega-3 
e ômega-6 são lesões na pele, redução da imunidade 
e infertilidade.
FIQUE ATENTO
28
Necessidades de lipídios na dieta
A recomendação mais recente de ingestão de 
lipídios para quem é fisicamente ativo é que o per-
centual de lipídios em relação ao VET corresponda 
entre 20 e 35%. Tal percentual é suficiente para 
produção de ácidos graxos e triglicerídeos, que 
serão utilizados para produzir energia durante o 
exercício físico. Dentre os alimentos ricos em gor-
duras, recomenda-se evitar excesso de alimentos 
ricos em gorduras saturadas e colesterol, como 
leite integral, queijos amarelos, carnes vermelhas, 
embutidos e manteiga. E sim priorizar o consumo 
de alimentos fontes de gorduras insaturadas, como 
azeite de oliva, óleos vegetais, chia, linhaça, abacate, 
castanhas, nozes, peixes, entre outros (AMERICAN 
DIETETIC ASSOCIATION ET AL, 2009).
Para conhecer mais sobre as recomendações nutricionais 
para indivíduos fisicamente ativos, leia o posiciona-
mento do American College of Sports Medicine (2009), 
disponível em inglês em: https://journals.lww.com/
acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athle-
tic_Performance.27.aspx
SAIBA MAIS
29
VITAMINAS E MINERAIS
Apesar de não fornecerem energia, vitaminas e 
minerais são nutrientes essenciais para o mecanis-
mo da produção de energia, para síntese e reparo 
do tecido muscular, na manutenção da saúde ós-
sea, na melhora da resposta imune, na proteção 
do corpo contra radicais livres e na produção de 
hemoglobina.
Dependendo da rotina de exercício, o indivíduo 
pode ter maior perda desses micronutrientes ou 
maior necessidade, tendo em vista o stress pro-
porcionado causado pelo exercício físico nas vias 
metabólicas.
As vitaminas e minerais mais relacionadas à prá-
tica de esporte e atividade física são: vitamina C, 
vitamina D, vitamina E, vitaminas do complexo B, 
cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio, selênio. 
Desse modo, a seguir, conheçamos melhor o 
desempenho físico e as estruturas dos minerais. 
Classificação dos minerais 
Os minerais são classificados em: 
 y Macrominerais: cálcio, magnésio, sódio, po-
tássio e fósforo. São chamados assim por serem 
necessários em maiores quantidades comparado 
aos oligoelementos;
30
 y Oligoelementos: boro, cromo, cobre, cloro, 
germânio, iodo, ferro, molibdênio, selênio, sílica, 
enxofre, vanádio e zinco.
Funções, necessidades e fontes 
alimentares dos minerais 
Os minerais atuam na regulação do metabolismo 
corporal, na regulação do sistema cardiovascular, 
na composição de líquidos corporais, na formação 
de ossos, do sangue e na manutenção do sistema 
nervoso.
Esses micronutrientes também funcionam como 
coenzimas, ajudando o corpo a realizar adequa-
damente suas funções enzimáticas, a produzir 
energia e atuam no crescimento e reparo. 
Os minerais são nutrientes que devem ser ingeri-
dos em pequenas quantidades, em miligramas ou 
microgramas. Uma alimentação bem planejada 
consegue fornecer tais micronutrientes na quan-
tidade correta, porém, em determinados casos, 
é importante a avaliação de um nutricionista es-
portivo, para verificar se o indivíduo necessita de 
suplementação. 
Para simplificar nosso entendimento, observemos 
na tabela a seguir as funções resumidas e as reco-
mendações de ingestão dos macros e microminerais 
mais envolvidos no exercício físico.
31
Tabela 8: Principais minerais envolvidos na prática 
de exercício físico, funções, recomendações e fontes 
alimentares
Mineral Funções Recomendação de ingestão
Fontes 
alimentares
Magné-
sio
Participa de 
diversasreações 
metabólicas (ciclo 
de Krebs, meta-
bolismo lipídico, 
ativação de amino-
ácidos, etc.);
Participa da 
síntese de gluta-
tiona (importante 
antioxidante);
Essencial para 
contratilidade 
muscular; 
Impede a calcifi-
cação dos tecidos 
moles;
Ajuda a absorver o 
cálcio e a função 
da calcitonina.
Homens de 
19 a 30 anos: 
;
Homens acima 
de 30 anos: 
;
Mulheres de 
19 a 30 anos: 
;
Mulheres acima 
de 30 anos: 
;
Atletas: doses 
variam até 
 de peso 
corporal por 
dia – não de-
vendo exceder 
Folhas 
verdes, no-
zes, cacau, 
feijões, 
grãos inte-
grais, aveia, 
sementes, 
amendoim, 
pasta de 
amendoim, 
abacate, 
carnes, 
semente de 
abóbora�
32
Mineral Funções Recomendação de ingestão
Fontes 
alimentares
Cálcio Importante para 
formação e 
manutenção da 
massa óssea e dos 
dentes;
Desempenha papel 
importante na coa-
gulação sanguínea;
Essencial para 
a contração dos 
músculos e condu-
ção dos neurônios;
Influencia no equi-
líbrio ácido-base 
do organismo e 
a permeabilidade 
das membranas�
Adolescentes: 
;
Adultos de 19 
a 50 anos: de 
1000 a 1200mg/dia ;
Adultos com 
mais de 50 
anos: 
Atletas com 
ausência de 
menstruação 
(amenorreia), 
risco de osteo-
porose precoce 
e transtornos 
alimentares: 
�
Leite, iogur-
tes, queijos, 
manteiga, 
sardinha, 
folhas ver-
de-escuras, 
gergelim, 
brócolis, 
couve-flor.
Ferro Compõem a mio-
globina, hemoglo-
bina, desidrogena-
ses, citocromos e 
algumas enzimas 
mitocondriais que 
são importantes 
para o transporte 
de oxigênio no cor-
po e para produção 
de energia;
Essencial para 
exercício enduran-
ce e função normal 
dos sistemas 
imune e nervoso.
Homens acima 
de 18 anos: 
;
Mulheres de 
18 a 50 anos: 
;
Mulheres acima 
de 50 anos: 
;
Atletas vegeta-
rianos e doado-
res regulares de 
sangue: acima 
de 
para mulheres e 
acima 
para homens.
Carnes, 
vísceras, 
peixes, 
ameixa, pas-
sas, feijões, 
folhas ver-
de-escuras.
33
Mineral Funções Recomendação de ingestão
Fontes 
alimentares
Zinco Importante para 
crescimento e 
reparo muscular;
Essencial para pro-
dução de energia, 
fortalecimento do 
sistema imune e 
metabolismo;
Está associado ao 
bom funcionamen-
to dos hormônios 
da tireoide;
Regula a ativida-
de das glândulas 
sebáceas.
Homens acima 
de14 anos: 
;
Mulheres acima 
de 14 anos: 
�
Carnes, 
ostras, fru-
tos do mar, 
sementes 
de abóbora, 
de girassol 
e gergelim, 
castanhas, 
quinoa, 
aveia.
Selênio Auxilia a produção 
de hormônios 
tireoidianos;
Protege o corpo 
contra os radi-
cais livres (efeito 
antioxidante). 
Homens a par-
tir dos 14 anos: 
;
Mulheres a par-
tir dos 14 anos: 
;
Atletas: 
�
Castanha do 
Pará, soja, 
atum, sar-
dinha, peru, 
espinafre, 
carnes, ar-
roz integral, 
fígado, ovos.
Sódio Homeostase do 
organismo;
Condução de im-
pulsos elétricos;
Estímulo da ação 
muscular.
Homens e 
mulheres de 
9 a 50 anos: 
;
Homens e mu-
lheres a partir 
dos 70 anos: 
�
Sal, carnes, 
leite, ovos, 
temperos 
industria-
lizados, 
conservas.
34
Mineral Funções Recomendação de ingestão
Fontes 
alimentares
Cloro Homeostase do 
organismo;
Formação do ácido 
clorídrico.
Homens e 
mulheres de 
9 a 50 anos: 
;
Homens e mu-
lheres a partir 
dos 70 anos: 
�
Sal de 
cozinha.
Potássio Homeostase 
hidroeletrolítica;
Atua na condu-
ção do impulso 
nervoso;
Essencial para con-
tração muscular 
e funcionamento 
cardíaco;
Compõem 
enzimas.
Homens e mu-
lheres a partir 
dos 14 anos: 
�
Pistache, 
ameixa 
seca, maris-
cos, abaca-
te, melado, 
iogurte, 
amêndoas, 
batata, 
banana, 
semente de 
abóbora, 
amendoim, 
castanhas, 
alcacho-
fra, avelã, 
feijões.
Fonte: Elaboração Própria
Deficiências de qualquer mineral podem trazer 
malefícios à saúde e prejudicar o desempenho 
esportivo, mas é preciso atenção especial ao 
cálcio e ferro. 
A deficiência de cálcio em atletas e praticantes de 
atividade física pode levar a redução da densidade 
mineral óssea e fraturas por estresse. Além disso, 
é importante atenção específica às mulheres, que 
35
por conta dos hormônios femininos apresentam 
maior chance de ter menor densidade mineral em 
relação aos homens.
A necessidade de ferro em praticantes de atividade 
física pode aumentar em até e sua deficiên-
cia e costuma ser a mais comum entre atletas e 
praticantes de atividade física, especialmente em 
mulheres (por conta da menstruação e, por vezes, 
baixo consumo alimentar).
Além disso, por ocorrerem perdas consideráveis de 
sódio, cloro e potássio pelo suor, é importante que 
os mesmos sejam repostos através da alimentação 
e do consumo de bebidas isotônicas.
36
UTILIZAÇÃO DURANTE O 
EXERCÍCIO
Os nutrientes desempenham diversas funções 
importantes para quem pratica atividade física, 
assim, neste tópico, conheceremos mais sobre 
como os eles de fato são utilizados durante as 
fases do exercício físico. 
Após o processo de digestão e absorção dos nu-
trientes, eles ficam em seus locais de função ou de 
reservas prontos para serem recrutados conforme 
as necessidades.
Quanto mais uma refeição for variada em relação ao 
teor nutricional com carboidratos, proteínas e gorduras, 
como um prato com arroz, feijão, bife e salada, maior 
o tempo para a conclusão de sua digestão, visto que 
cada nutriente tem um tempo diferente de digestão. 
Por isso, é importante priorizar refeições mais leves em 
momentos próximos ao treino para evitar desconforto 
gastrointestinal e piora do desempenho.
Quando se inicia o exercício, o nutriente a ser 
escolhido para produzir energia dependerá da 
característica do esforço, que pode ser anaeróbio 
(sem uso de oxigênio), aeróbio (que utiliza oxigê-
FIQUE ATENTO
37
nio) ou misto (intercalando momentos das duas 
anteriores). Esportes coletivos como basquete, 
futebol, vôlei e alguns individuais, como o parkour, 
são exemplos de atividades com característica de 
esforço mista. 
Assim, os substratos para produção de energia no 
exercício vêm de reações químicas corporais de 
reaproveitamento das reservas energéticas arma-
zenadas (glicogênio, tecido adiposo e músculos) 
ou são obtidos através da dieta planejada para o 
momento� 
É importante que entendamos que as diferenças 
dos substratos energéticos preferenciais para os 
sistemas metabólicos: 
 y O sistema anaeróbio do fosfagênio utiliza como 
substratos energéticos adenosina trifosfato (ATP) e 
fosfocreatina (PC) para refazer rapidamente a ATP 
e fornecer energia rapidamente por até 10 segun-
dos. Nesse sistema, são utilizados os substratos 
energéticos presentes nas células, ou seja, não é 
preciso que eles sejam transportados até o local 
em que são necessários, entretanto, não conse-
guem ser estocados em grandes quantidades e, 
por isso, duram pouco; 
 y O sistema anaeróbio glicolítico metaboliza a 
glicose do sangue e o glicogênio muscular para 
formação de ATP. Provê energia para exercícios 
de alta intensidade que duram de 10 segundos a 
38
3 minutos. Diferentemente do anterior, esse siste-
ma utiliza substratos energéticos presentes nas 
células ou aqueles que chegam rapidamente pelo 
aumento do fluxo sanguíneo, porém, seus estoques 
são limitados. Também possibilita a saturação dos 
músculos com glicogênio pela dieta e que o glico-
gênio muscular seja reposto parcialmente durante 
esforços mais demorados, através do uso de outras 
fontes de energia para manter o movimento, como 
os lipídios. Verifica-se a maior utilização desse 
sistema em exercícios de alta intensidade e com 
duração de alguns minutos como musculação, 
resistência, lutas e atividades de velocidade. Por 
conta disso, não se utiliza lipídios para obtenção 
de energia, visto que sua oxidação ocorre de forma 
mais lenta, impossibilitando a oferta quase que 
imediata de energia aos músculos;
 y O sistema aeróbio oxidativo usa oxigênio para 
obter energia dos substratos e participa do forne-
cimento de energia elevada durante o esforço que 
ultrapassa 2 minutos. Importante sabermos que 
este sistema é predominante após 4 minutos de 
esforços contínuos em baixa intensidade eutiliza 
como substratos os lipídios presentes dentro dos 
músculos e os triglicerídeos do tecido adiposo, 
também podendo usar os aminoácidos dos tecidos 
magros. Tal sistema proporciona maior versatili-
dade no fornecimento de energia em relação aos 
substratos, porém, requer alguns minutos para 
39
disponibilizar o ATP para o esforço. No sistema 
aeróbio, os carboidratos e lipídios são os subs-
tratos preferidos para produção de energia e esse 
sistema que é ativo em atividades com intensidade 
moderada ou baixa como maratonas, caminhadas, 
ciclismo e natação.
Independentemente do sistema metabólico ser ati-
vado imediatamente ou precisar de alguns minutos 
para fornecer energia, eles são utilizados quase 
que ao mesmo tempo, sendo que um predomina 
sobre o outro, dependendo do esforço. Quanto 
maior a quantidade de oxigênio disponível para 
o músculo em trabalho, maior o uso de sistemas 
aeróbios para produzir energia e menores os usos 
de fosfagênio e da glicose anaeróbia.
Por isso, é importante que entendamos quais são 
os outros fatores que fazem nosso corpo decidir 
por um ou outro sistema de energia durante a 
prática de exercício ou atividade física.
40
FATORES CONDICIONANTES 
DA UTILIZAÇÃO DURANTE O 
EXERCÍCIO
Já compreendemos que a duração do exercício é 
um dos fatores que influenciam na utilização do 
sistema de produção de energia durante a práti-
ca de atividade física. Desse modo, neste tópico, 
entenderemos quais são os demais fatores con-
dicionantes para tal escolha e utilização durante 
o exercício físico.
FATORES QUE INFLUENCIAM 
A UTILIZAÇÃO DOS SISTEMAS 
ENERGÉTICOS DURANTE O 
EXERCÍCIO FÍSICO
 y Intensidade do exercício: exercícios de alta 
intensidade necessitam mais de sistemas anaeró-
bios do que aeróbios, visto que apresentam como 
características a velocidade, explosão e força, 
assim, precisam de mais carboidratos para sua 
utilização. Caso o esforço seja mantido por mais 
de 60 minutos, haverá maior uso dos sistemas 
aeróbios, pois após esse tempo, as reservas 
anaeróbias já foram depletadas e estão em fase 
de regeneração. Modalidades esportivas intermi-
tentes como o futebol, basquete e vôlei utilizam 
sistemas anaeróbios e aeróbios com alternância 
41
de predominância de um sobre o outro, visto que 
são modalidades que aliam características de 
alta intensidade com momentos mais lentos e 
apresentam tempo de duração elevado, como é o 
caso de uma partida de futebol com 90 minutos, 
por exemplo. 
Em esforços mais prolongados, é utilizada a prote-
ína para obtenção de energia através do processo 
de gliconeogênese;
 y Tipo de treinamento do atleta: dependendo 
do tipo, a utilização de um sistema energético é 
maximizada, proporcionando, por exemplo, que o 
sistema aeróbio se adapte para ser ativado imedia-
tamente após o esforço e poupando o glicogênio 
para as últimas etapas do exercício; 
 y Adaptação metabólica: leva o organismo a 
utilizar diferentes substratos energéticos durante 
o exercício ou a poupar substratos específicos, 
aumentando, por exemplo, o número de moléculas 
transportadoras de nutrientes através das mem-
branas e a quantidade de enzimas que ativam ou 
regulam vias metabólicas, melhorando a tolerância 
ao ácido lático e/ou aumentando o tamanho das 
reservas musculares de energia;
 y Nível de condicionamento físico: também pro-
porciona que o organismo desenvolva maneiras de 
economizar substratos energéticos para manter o 
esforço por mais tempo e é o nosso quarto fator 
42
condicionante do uso dos sistemas de energia. 
Sabia que é por isso que pessoas menos condi-
cionadas fisicamente queimam mais energia do 
que aquelas que já treinam regularmente por mais 
tempo? Esse fato pode auxiliar alunos que buscam 
redução de gordura corporal e emagrecimento a 
partir do treinamento�
 y Disponibilidade de substratos: faz com que 
atletas com bom estoque de glicogênio nos 
músculos consigam participar de mais cargas de 
exercício de alta intensidade comparado aqueles 
com reservas depletadas. Por isso, a importância 
da alimentação para fornecer nutrientes visando 
a recuperação pós-treino e para o preenchimento 
dos estoques de energia nos músculos antes do 
próximo treino. Indivíduos que não recebem nutrien-
tes durante os exercícios prolongados, ou de alta 
intensidade, ou que apresentam dietas inadequadas 
usam mais a oxidação das reservas de lipídios e, 
por fim, os aminoácidos dos músculos, do fígado 
e dos intestinos, gerando perda de massa magra, 
maior estresse oxidativo e aumento do tempo de 
recuperação necessário antes da próxima sessão 
de treinamento�
43
Buscando o emagrecimento ou por motivos religiosos, 
muitos atletas e praticantes de atividade física treinam 
em jejum e isso pode levar à diminuição do desempenho 
físico. No caso de atletas muçulmanos, que chegam a 
ficar em estado de jejum de 18 horas no ramadã, isso 
influencia na performance em esportes coletivos, ma-
ratonas e ultramaratonas que necessitam de grande 
quantidade de fluidos e carboidratos.
O jejum não é de todo ruim para o atleta, visto que 
sua utilização pode ser feita com o objetivo de 
proporcionar uma adaptação metabólica favorá-
vel à utilização de outros substratos energéticos 
diferentes do glicogênio. Assim, o atleta é treinado 
para poupar glicogênio durante o esforço e, com 
isso, economiza suas reservas para os momen-
tos mais críticos do exercício. Porém, isso só é 
recomendado para atletas de alto nível, pois eles 
já apresentam outras adaptações metabólicas 
importantes para que isso ocorra e não sejam 
prejudicados por treinar em jejum. 
Ainda não se sabe como, mas nosso corpo para de 
recrutar as próprias reservas de energia e passa a 
obter energia dos nutrientes que acabaram de ser 
ingeridos, poupando então o glicogênio. Assim, 
o momento que os alimentos são consumidos 
REFLITA
44
pode ajudar a melhorar o desempenho físico de 
indivíduos fisicamente ativos.
O livro “Estratégias de Nutrição e Suplementação no 
Esporte”, das autoras Simone Biesek, Letícia Azen Al-
ves e Isabela Guerra é uma ótima opção para entender 
mais sobre a nutrição esportiva e conhecer ferramentas 
que auxiliam a elaboração de um plano alimentar para 
atletas e praticantes de exercício físico de modo geral.
SAIBA MAIS
45
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Iniciamos esse módulo aprendendo mais sobre 
o quão importante os carboidratos, proteínas e 
lipídios são para a saúde global de um indivíduo e 
para a prática de exercício físico, conhecemos suas 
estruturas químicas, em qual alimentos podemos 
encontra-los e as recomendações para atender às 
necessidades de indivíduos fisicamente ativos.
Em seguida, conhecemos mais a fundo o con-
ceito de minerais e como eles são classificados 
nutricionalmente, bem como, quais deles são os 
mais relacionados à prática de atividade física. A 
partir disso, verificamos quais são suas principais 
funções, fontes alimentares e recomendações de 
ingestão diária. 
A partir das análises sobre os nutrientes e sua re-
lação com a prática de exercício físico, estudamos 
sobre como os mesmos são utilizados durante o 
exercício e quais fatores influenciam a utilização 
dos nutrientes para a produção de energia na prá-
tica esportiva e atividade física.
Com tudo isso, verificamos como todos os aspec-
tos bioquímicos e fisiológicos estão interligados 
na nutrição esportiva para possibilitar que um 
indivíduo possa ter um bom desempenho físico 
e, assim, atingir seu objetivo.
46
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