M20V110 How To Have More Willpower 01 (Text)

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CIMV | How To Have More Willpower 
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How To Have More Willpower 
(Part 01) 
Line by Line Text 
 
How to have more willpower? 
Como ter mais força de vontade? 
 
I remember a couple of years ago I used to get very little sleep 
Eu me lembro alguns anos atrás eu costumava dormir muito pouco 
 
and I really struggled with making the right decisions. 
e eu realmente lutava para tomar as decisões certas. 
 
I’d be running on 4 hours of sleep 
Eu estava funcionando com 4 horas de sono 
 
and when I was presented with something healthy to eat and an unhealthy 
choice, 
e quando me era oferecido algo saudável para comer e uma opção não 
saudável, 
 
it was really hard for me to pick the healthy one. 
Era bem difícil para mim escolher a opção saudável. 
 
And now a couple of years later, 
E agora alguns anos depois, 
 
I get plenty of sleep 
eu consigo dormir bastante 
 
and it’s so much easier to make the better decisions. 
e é tão mais fácil tomar as melhores decisões. 
 
So whether you need to refrain from eating something unhealthy, 
Então se você precisa se abster de comer algo não saudável, 
 
 
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or you need to actually do something productive like working on your 
project, 
ou você precisa realmente fazer algo produtivo como trabalhar no seu 
projeto, 
 
getting plenty of sleep will make it so much easier 
dormir bastante tornará isso muito mais fácil 
 
and I can attest to this from my own experience. 
e eu posso atestar a isso da minha própria experiência. 
 
So the first big idea for strong willpower is to get adequate amounts of 
sleep. 
Então a primeira grande ideia para uma grande força de vontade é o sono 
em quantidades adequadas. 
 
When you don’t get enough sleep, 
Quando você não dorme o bastante, 
 
you’re prone to all kinds of stress and cravings and temptation. 
você está sujeito a todo tipo de estresse e desejos e tentação. 
 
Research has shown that being sleep deprived is very similar to being 
mildly intoxicated; 
Pesquisas apontam que estar privado de sono é bastante similar a estar 
levemente intoxicado; 
 
which is probably not the best time to be making decisions. 
que provavelmente não é a melhor situação para se tomar decisões. 
 
And too little sleep has been shown to cause problems 
E foi provado que pouco sono causa problemas 
 
that mimic those associated with ADHD. 
que imitam os associados com o TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção 
com Hiperatividade). 
 
So getting enough sleep is absolutely one of the most important things 
you can do for your willpower. 
Então dormir suficientemente é com certeza uma das coisas mais 
importantes a se fazer pela sua força de vontade. 
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Now, just like you go to the gym to build muscle and get stronger, 
Agora, assim como você vai à academia para fortalecer músculos e ficar 
mais forte, 
 
you can do the same thing for your brain 
você pode fazer o mesmo pelo seu cérebro 
 
and the activity that trains your brain is meditation. 
e a atividade que treina seu cérebro é a meditação. 
 
It makes your brain grow denser, packing in more gray matter, 
Ela faz seu cérebro aumentar a densidade, aglomerando mais massa 
cinzenta, 
 
just like a muscle bulking up from exercise. 
igual a um músculo aumentando de tamanho pelo exercício. 
 
And research has shown that those who meditate 
E pesquisas mostram que aqueles que meditam 
 
really do have more gray matter in their prefrontal cortex 
realmente têm mais massa cinzenta no cortex pré-frontal 
 
and the prefrontal cortex is the area associated with decision making and 
willpower. 
e o cortex pré-frontal é a área associada com tomadas de decisão e força 
de vontade. 
 
It’s the part of the brain that gets you to say no to something unhealthy 
É a parte do cérebro que faz com que você diga não a algo não saudável 
 
and it’s the part of the brain that gets you to get up and start working on 
your project. 
e é a parte do cérebro que te faz levantar e começar a trabalhar no seu 
projeto. 
 
And the impact of meditation is fascinating. 
E o impacto da meditação é fascinante. 
 
Even after only a few weeks of being consistent with it, 
Mesmo após somente algumas semanas de prática consistente, 
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we can already observe the brain structure physically changing. 
nós já podemos observar mudanças físicas na estrutura do cérebro. 
 
You don’t need to meditate for hours either, 
Você também não precisa meditar por horas, 
 
even a short period of meditation is effective. 
até mesmo um curto período de meditação é efetivo. 
 
You can start with five minutes of meditation, 
Você pode começar com cinco minutos de meditação, 
 
focussing on your breath and move up to ten, fifteen or however long you 
like. 
concentrando-se na sua respiração e aumentar para dez, quinze ou quanto 
tempo você quiser. 
 
But it’s much better to be consistent 
Mas é bem melhor ser consistente 
 
and do only five minutes than be inconsistent. 
e fazer apenas cinco minutos do que ser inconsistente. 
 
So I would personally highly recommend starting with five minutes 
Então eu particularmente recomendo fortemente começar com cinco 
minutos 
 
if you’re just starting out. 
se você acabou de começar. 
 
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English Text 
 
How to have more willpower? I remember a couple of years ago I used to 
get very little sleep and I really struggled with making the right decisions. I’d 
be running on 4 hours of sleep and when I was presented with something 
healthy to eat and an unhealthy choice, it was really hard for me to pick the 
healthy one. And now a couple of years later, I get plenty of sleep and it’s 
so much easier to make the better decisions. So whether you need to refrain 
from eating something unhealthy, or you need to actually do something 
productive like working on your project, getting plenty of sleep will make it 
so much easier and I can attest to this from my own experience. So the first 
big idea for strong willpower is to get adequate amounts of sleep. When 
you don’t get enough sleep, you’re prone to all kinds of stress and cravings 
and temptation. Research has shown that being sleep deprived is very 
similar to being mildly intoxicated; which is probably not the best time to be 
making decisions. And too little sleep has been shown to cause problems 
that mimic those associated with ADHD. So getting enough sleep is 
absolutely one of the most important things you can do for your willpower. 
Now, just like you go to the gym to build muscle and get stronger, you can 
do the same thing for your brain and the activity that trains your brain is 
meditation. It makes your brain grow denser, packing in more gray matter, 
just like a muscle bulking up from exercise. And research has shown that 
those who meditate really do have more gray matter in their prefrontal 
cortex and the prefrontal cortex is the area associated with decision making 
and willpower. It’s the part of the brain that gets you to say no to something 
unhealthy and it’s the part of the brain that gets you to get up and start 
working on your project. And the impact of meditation is fascinating. Even 
after only a few weeks of being consistent with it, we can already observe 
the brain structure physically changing. You don’t need to meditate for 
hours either, even a short period of meditation is effective. You can start 
with five minutes of meditation, focussing on your breath and move up to 
ten,fifteen or however long you like. But it’s much better to be consistent 
and do only five minutes than be inconsistent. So I would personally highly 
recommend starting with five minutes if you’re just starting out. 
 
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Portuguese Text 
 
Como ter mais força de vontade? Eu me lembro alguns anos atrás eu 
costumava dormir muito pouco e eu realmente lutava para tomar as 
decisões certas. Eu estava funcionando com 4 horas de sono e quando me 
era oferecido algo saudável para comer e uma opção não saudável, era bem 
difícil para mim escolher a opção saudável. E agora alguns anos depois, eu 
consigo dormir bastante e é tão mais fácil tomar as melhores decisões. Então 
se você precisa se abster de comer algo não saudável, ou você precisa 
realmente fazer algo produtivo como trabalhar no seu projeto, dormir 
bastante tornará isso muito mais fácil e eu posso atestar a isso da minha 
própria experiência. Então a primeira grande ideia para uma grande força de 
vontade é o sono em quantidades adequadas. Quando você não dorme o 
bastante, você está sujeito a todo tipo de estresse e desejos e tentação. 
Pesquisas apontam que estar privado de sono é bastante similar a estar 
levemente intoxicado; que provavelmente não é a melhor situação para se 
tomar decisões. E foi provado que pouco sono causa problemas que imitam 
os associados com o TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção com 
Hiperatividade). Então dormir suficientemente é com certeza uma das 
coisas mais importantes a se fazer pela sua força de vontade. Agora, assim 
como você vai à academia para fortalecer músculos e ficar mais forte, você 
pode fazer o mesmo pelo seu cérebroe a atividade que treina seu cérebro é 
a meditação. Ela faz seu cérebro aumentar a densidade, aglomerando mais 
massa cinzenta, igual a um músculo aumentando de tamanho pelo exercício. 
E pesquisas mostram que aqueles que meditam realmente têm mais massa 
cinzenta no cortex pré-frontal e o cortex pré-frontal é a área associada com 
tomadas de decisão e força de vontade. É a parte do cérebro que faz com 
que você diga não a algo não saudável e é a parte do cérebro que te faz 
levantar e começar a trabalhar no seu projeto. E o impacto da meditação é 
fascinante. Mesmo após somente algumas semanas de prática consistente, 
nós já podemos observar mudanças físicas na estrutura do cérebro. Você 
também não precisa meditar por horas, até mesmo um curto período de 
meditação é efetivo. Você pode começar com cinco minutos de meditação, 
concentrando-se na sua respiração e aumentar para dez, quinze ou quanto 
tempo você quiser. Mas é bem melhor ser consistente e fazer apenas cinco 
minutos do que ser inconsistente. Então eu particularmente recomendo 
fortemente começar com cinco minutos se você acabou de começar. 
 
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Side by Side Text 
 
English 
 
How to have more willpower? I 
remember a couple of years ago I 
used to get very little sleep and I 
really struggled with making the 
right decisions. I’d be running on 4 
hours of sleep and when I was 
presented with something healthy 
to eat and an unhealthy choice, it 
was really hard for me to pick the 
healthy one. And now a couple of 
years later, I get plenty of sleep and 
it’s so much easier to make the 
better decisions. 
 
 
So whether you need to refrain 
from eating something unhealthy, 
or you need to actually do 
something productive like working 
on your project, getting plenty of 
sleep will make it so much easier 
and I can attest to this from my own 
experience. So the first big idea for 
strong willpower is to get adequate 
amounts of sleep. When you don’t 
get enough sleep, you’re prone to all 
kinds of stress and cravings and 
temptation. Research has shown 
that being sleep deprived is very 
similar to being mildly intoxicated; 
which is probably not the best time 
to be making decisions. 
 
 
 
Portuguese 
 
Como ter mais força de vontade? Eu 
me lembro alguns anos atrás eu 
costumava dormir muito pouco e eu 
realmente lutava para tomar as 
decisões certas. Eu estava 
funcionando com 4 horas de sono e 
quando me era oferecido algo 
saudável para comer e uma opção 
não saudável, era bem difícil para 
mim escolher a opção saudável. E 
agora alguns anos depois, eu 
consigo dormir bastante e é tão 
mais fácil tomar as melhores 
decisões. 
 
Então se você precisa se abster de 
comer algo não saudável, ou você 
precisa realmente fazer algo 
produtivo como trabalhar no seu 
projeto, dormir bastante tornará 
isso muito mais fácil e eu posso 
atestar a isso da minha própria 
experiência. Então a primeira 
grande ideia para uma grande força 
de vontade é o sono em 
quantidades adequadas. Quando 
você não dorme o bastante, você 
está sujeito a todo tipo de estresse 
e desejos e tentação. Pesquisas 
apontam que estar privado de sono 
é bastante similar a estar levemente 
intoxicado; que provavelmente não 
é a melhor situação para se tomar 
decisões. 
 
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And too little sleep has been shown 
to cause problems that mimic those 
associated with ADHD. So getting 
enough sleep is absolutely one of 
the most important things you can 
do for your willpower. Now, just like 
you go to the gym to build muscle 
and get stronger, you can do the 
same thing for your brain and the 
activity that trains your brain is 
meditation. 
 
 
 
 
It makes your brain grow denser, 
packing in more gray matter, just 
like a muscle bulking up from 
exercise. And research has shown 
that those who meditate really do 
have more gray matter in their 
prefrontal cortex and the prefrontal 
cortex is the area associated with 
decision making and willpower. It’s 
the part of the brain that gets you 
to say no to something unhealthy 
and it’s the part of the brain that 
gets you to get up and start working 
on your project. And the impact of 
meditation is fascinating. Even after 
only a few weeks of being 
consistent with it, we can already 
observe the brain structure 
physically changing. You don’t need 
to meditate for hours either, even a 
short period of meditation is 
effective. 
 
 
 
E foi provado que pouco sono causa 
problemas que imitam os 
associados com o TDAH 
(Transtorno do Déficit de Atenção 
com Hiperatividade). Então dormir 
suficientemente é com certeza uma 
das coisas mais importantes a se 
fazer pela sua força de vontade. 
Agora, assim como você vai à 
academia para fortalecer músculos 
e ficar mais forte, você pode fazer o 
mesmo pelo seu cérebroe a 
atividade que treina seu cérebro é a 
meditação. 
 
Ela faz seu cérebro aumentar a 
densidade, aglomerando mais 
massa cinzenta, igual a um músculo 
aumentando de tamanho pelo 
exercício. E pesquisas mostram que 
aqueles que meditam realmente 
têm mais massa cinzenta no cortex 
pré-frontal e o cortex pré-frontal é 
a área associada com tomadas de 
decisão e força de vontade. É a 
parte do cérebro que faz com que 
você diga não a algo não saudável e 
é a parte do cérebro que te faz 
levantar e começar a trabalhar no 
seu projeto. E o impacto da 
meditação é fascinante. Mesmo 
após somente algumas semanas de 
prática consistente, nós já podemos 
observar mudanças físicas na 
estrutura do cérebro. Você também 
não precisa meditar por horas, até 
mesmo um curto período de 
meditação é efetivo. 
 
 
CIMV | How To Have More Willpower 
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Page 9 
You can start with five minutes of 
meditation, focussing on your 
breath and move up to ten, fifteen 
or however long you like. But it’s 
much better to be consistent and do 
only five minutes thanbe 
inconsistent. So I would personally 
highly recommend starting with five 
minutes if you’re just starting out. 
 
Você pode começar com cinco 
minutos de meditação, 
concentrando-se na sua respiração 
e aumentar para dez, quinze ou 
quanto tempo você quiser. Mas é 
bem melhor ser consistente e fazer 
apenas cinco minutos do que ser 
inconsistente. Então eu 
particularmente recomendo 
fortemente começar com cinco 
minutos se você acabou de 
começar.