Nutrição Esportiva - Estratégias Nutricionais e Ergogênicas

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proteicos: ricos em proteína - podem ser
encontrados em diferentes formas:
concentrados, hidrolisados e isolados -
utilizados para recuperação muscular após o
treinamento de força
termogênico: ricos em substâncias que
aceleram o metabolismo (cafeína, guaraná,
citrus aurantium, inositol, etc) - podem contribuir
para a redução da gordura corporal
antioxidantes: composto por vitaminas e
minerais - combate os radicais livres produzidos
durante o exercício
polivitamínicos e minerais: destinados a
quem necessita de complementação de
vitaminas e minerais no dia a dia
psicoestimulantes: efedrina, cafeína,
mahuang, guaraná e sinefrina
hidroeletrolíticos: hidratação do organismo -
repor nutrientes perdidos pelo esforço do
exercício físico
constituinte: probióticos e ingredientes
utilizados na composição de suplementos
alimentares com a finalidade de fornecer
nutrientes, substâncias bioativas ou enzimas
O suplemento alimentar age complementando a
dieta, com o objetivo de potencializar a utilização
dos nutrientes, como forma de suporte e
beneficiamento das funções do organismo. 
No Brasil, o órgão responsável pela regulamentação
das normas de fabricação e comercialização dos
suplementos é o Ministério da Saúde, em conjunto
com a ANVISA. Responsáveis pela fiscalização e
controle, estabelecendo normas para as vendas.
Segundo a RDC 243/2018, ficam definidas as
seguintes normatizações para suplementos
alimentares:
adequação ao fornecimento de cada nutriente
essencial, fibra e energia
equilíbrio, respeitando o balanço entre todos os
nutrientes
controle calórico, gerando energia suficiente
para manter o peso apropriado
moderação de componentes de alimentos que
não sejam excessivos em gordura, sal e açúcar
variedade, ofertando maior diversidade de
alimentos diferentes a cada dia
hipercalóricos: alto teor de calorias -
composto por carboidrato, proteína, gordura,
vitamina e mineral - equivale a uma refeição
completa
Suplementação
 
A alimentação de um praticante de exercício físico é
diferente de outras pessoas, em função do gasto
energético elevado, que varia de acordo com o tipo
de atividade, treinamento e o momento da ingestão.
Para quem busca melhores resultados, o consumo
de macro e micronutrientes no pré e pós-treino, nem
sempre é suficiente para atingir os objetivos. Nesse
sentido, os suplementos podem ser utilizados.
Para que a dieta seja considerada nutritiva, ela deve
possuir algumas características:
Mas, situações cotidianas, como a falta de horários
adequados para realizar as refeições, estilo de vida
agitado, excesso de treinamento físico, entre outros,
contribuem para que o indivíduo não consiga ter
uma dieta adequada.
De acordo com a ANVISA, os suplementos
alimentares são produtos cuja ingestão é oral,
apresentados em formas farmacêuticas, destinados a
suplementar a alimentação de indivíduos
com nutrientes, substâncias bioativas,
enzimas ou probióticos, isolados ou
combinados. São classificados de acordo com a
função que desempenham no organismo:
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ter limites máximos de ingestão estabelecidos,
reduzindo o risco de consumo excessivo,
considerando as evidências científicas relativas
aos limites superiores de segurança, as
especificidades do grupo populacional a que se
destinam e as quantidades consumidas por meio
de outras fontes alimentares
pré-treino: maximizar estoques de glicogênio
hepático e muscular e estabilizar a glicemia
durante o treino: disponibilizar substrato
exógeno como fonte de energia, manter
glicemia e poupar glicogênio
pós-treino: repor o glicogênio muscular e
hepático
Suplementos a base de carboidratos
Os carboidratos podem ser encontrados na forma
livre, na corrente sanguínea ou armazenados no
tecido, como glicogênio muscular e hepático.
As formas mais práticas para suplementar - antes,
durante ou após o exercício - são os géis, as
bebidas, as barras ou as balas energéticas.
Quanto a prescrição coadjuvante ao treinamento, há
3 formas de uso:
Os suplementos a base de CHO apresentam, no
mínimo, 75% de carboidratos em sua composição,
podendo ter vitaminas e minerais. 
Suplementos proteicos
As proteínas, em sua forma monomérica
(aminoácidos) compõem o grande grupo de
suplementos alimentares (whey protein), que
possuem comprovada ação quando associadas ao
treino.
O valor biológico depende da composição em
aminoácidos indispensáveis. 
enzima: proteína capaz de catalisar reações
bioquímicas, aumentando sua velocidade, e que
possui ação metabólica ou fisiológica específica
no organismo humano
ingrediente: toda substância, incluídos os
aditivos alimentares, que se emprega na
fabricação ou preparo de alimentos, e que está
presente no produto final em sua forma original
ou modificada
nutriente: substância química consumida
normalmente como componente de um
alimento, que proporcione energia, que seja
necessária para o crescimento, o
desenvolvimento e a manutenção da saúde e da
vida ou cuja carência resulte em mudanças
químicas ou fisiológicas características
probiótico: micro-organismo vivo que, quando
administrado em quantidades adequadas,
confere um benefício à saúde do indivíduo
substância bioativa: nutriente ou não nutriente
consumido normalmente como componente de
um alimento, que possui ação metabólica ou
fisiológica específica no organismo humano
suplemento alimentar: produto para ingestão
oral, apresentado em formas farmacêuticas,
destinado a suplementar a alimentação de
indivíduos saudáveis com nutrientes, substâncias
bioativas, enzimas ou probióticos, isolados ou
combinados
ter limites mínimos de ingestão estabelecidos,
sempre que possível, garantindo ingestão
significativa com base nas evidências científicas
acerca das necessidades diárias ou o efeito
metabólico ou fisiológico
Segundo a RDC 243/2018, os nutrientes, as
substâncias bioativas e as enzimas, devem ser
comprovadamente seguras para o consumo humano
e devem ter a eficácia de suas alegações
comprovadas. Além disso:
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doses de sobrecarga: 20 a 30 g por dia -
fracionadas em 4 a 6 doses de 5 g 
dose de manutenção: 2 a 5 g/dia
melhora no sistema de tamponamento dos íons
H+
síntese mais rápida de fosfocreatina durante o
treinamento
aumento nos níveis de fosfocreatina dentro do
músculo
maior concentração de glicogênio no músculo
Relacionada a atividade de curta duração e alta
intensidade, ela atua na refosforilação do ATP,
mantendo as concentrações constantes no músculo.
A suplementação de creatina tem como objetivo
aumentar os níveis de creatina-fosfato
intramusculares, promovendo melhora de força
muscular, massa muscular, potência e diminuição da
fadiga muscular.
O produto pronto para consumo deve conter entre
1,5 a 3 g de creatina na porção e em sua
formulação, utiliza-se creatina monohidratada, com
grau mínimo de 99,9% de pureza. 
Existem algumas maneiras sugeridas de utilização:
Pessoas que não treinam e fazem uso da creatina,
também tem adaptações positivas no ganho de
força muscular, como:
No treinamento que utiliza a via metabólica
anaeróbia (curta duração e alta velocidade) a
creatina é mais eficaz.
E quanto aos BCAAs (leucina, isoleucina e valina)?
Esses não são produzidos de forma endógena e
precisam ser consumidos na dieta ou a base de
suplementos. O objetivo da suplementação é a
redução da fadiga central e ação anticatabólica.
concentrado: possui, em média, 70 a 80% no
seu teor de proteínas e tem quantidades de
carboidratos e lipídios significativas
isolado: quantidades de proteína entre 92 e
98% e < de 1% de gordura e lactose. a fração de
carboidratos é bem pequena - possui melhor
absorção quando comparado ao concentrado 
hidrolisado: o mais puro, 99% de proteínas -
absorção mais rápida
O whey protein (proteína do soro do leite) é obtido
através da extração da caseína, que é considerada
uma das proteínas com maior valor biológico, pela
rápida digestibilidade e por possuir componentes
com alto teor de aminoácidos, tanto essenciais,
quanto ramificados, alto teor de leucina, além de
estimular asíntese proteica muscular.
O whey possui 3 subdivisões:
Os exercícios físicos que podem necessitar de um
aporte maior de suplemento proteico são os
treinamentos de força. 
Para atletas com objetivo de hipertrofia, sugere-se
uma ingestão de 1,6 - 1,7 g/kg/dia.
Em esportes de resistência, as proteínas auxiliam no
fornecimento de energia e recomenda-se de 1,2 - 1,6
g/kg/dia.
A creatina ou o ácido metil-guanidina acético,
possui um efeito positivo no treinamento de força.
No corpo, é encontrada em quantidade entre 60 -
70% na forma livre.
Já a creatina fosforilada, é encontrada entre 30 e
40%. 
No organismo, 5% dessa creatina total é estocada no
cérebro, nos testículos, no coração e em músculos
lisos. Os outros 95% são estocados no musculo
esquelético.
Essa substância pode ser sintetizada pelos rins,
pâncreas e fígado, a partir de 3 aminoácidos:
glicina, arginina e metionina.
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Recursos fisiológicos: toda adaptação ou
mecanismo fisiológico de melhora do
desempenho físico - o treinamento físico em si já
é considerado um recurso ergogênico
fisiológico
Recursos mecânicos (ou biomecânicos):
englobam calçados especiais, uniformes e
qualquer outro equipamento utilizado no
exercício físico e no esporte - servem para
aumentar a eficiência energética e a vantagem
mecânica do praticante/atleta; majorar a
qualidade da performance, a agilidade dos
movimentos, reduzir o tempo de prova, reduzir
o desgaste do atleta, os riscos de lesões por
fadiga excessiva e a sensação de dor
Recursos nutricionais: os alimentos e
suplementos nutricionais - dão suporte aos
praticantes de exercícios e atletas nos
treinamentos e nas competições - utilizados para
retardar o aparecimento da fadiga e aumentar o
poder de contração do músculo esquelético
e/ou cardíaco, aprimorando a capacidade de
realizar trabalho físico
Recursos ergogênicos e doping
A palavra "ergogênico" é de origem grega. 
Ergo = trabalho
Gen = criação, produção
Em outras palavras, é uma melhora na produção
de trabalho. Esses recursos então, são utilizados
para facilitar a forma de realizar mais trabalhos
durante o exercício físico em uma competição.
No esporte, esse recurso atua melhorando o
desempenho atlético, aumentando potência
física, vantagem mecânica e a força mental,
portanto, o recurso ergogênico, refere-se a
aplicação de um procedimento ou recurso
nutricional, físico, mecânico, psicológico ou
farmacológico.
Esses recursos podem ser divididos em 5 categorias
distintas:
aumento da oxidação de BCAA, decorrente da
diminuição dos estoques intramusculares de
glicogênio. Dessa forma, ocorreria uma
diminuição da concentração plasmática desses
aminoácidos, o que facilitaria a captação
hipotalâmica de triptofano livre, uma vez que os
BCAA competem com o triptofano livre pela
ligação ao mesmo transportador de aminoácidos
neutros na barreira hemato-encefálica.
gradual aumento da concentração de ácidos
graxos no plasma durante a atividade física
prolongada, os quais competem com o
triptofano pela ligação à albumina. Desse modo,
observa-se uma maior utilização da albumina por
parte dos ácidos graxos, o que resulta em
elevação da concentração de triptofano livre.
A hipótese da fadiga central baseia-se no fato de
que, durante atividades físicas intensas e
prolongadas, há aumento da captação de triptofano
pelo hipotálamo, o que resulta em maior síntese de
serotonina. Essa elevação da concentração
hipotalâmica de serotonina seria um fator capaz de
desencadear a fadiga.
A fadiga desencadeada pela serotonina é
caracterizada pela sensação de desmotivação.
 
O aumento da captação de triptofano pelo
hipotálamo durante atividades físicas intensas e
prolongadas, tem sido justificadas por 2
mecanismos:
Mas, há controvérsias, no sentido de que, a
suplementação com BCAA estimula o processo de
tradução de RNA mensageiros específicos no tecido
muscular, durante o período de recuperação pós
exercício de força, contudo, há escassez de
correspondentes estudos sobre o efeito da
suplementação submetidos a exercícios de
endurance.
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promover melhoria ou potencial de melhoria no
desempenho
promover malefícios ou potencial malefício à
saúde
ferir o espírito esportivo (saber aproveitar aquilo
de bom que o esporte oferece; saber admitir
uma derrota com dignidade e saber vencer com
humildade)
esteroides androgênicos anabólicos
(anabolizantes): utilizados com o objetivo de
aumentar a força e massa muscular
analgésicos narcóticos
estimulantes
diuréticos
hormônios peptídicos e análogos
O doping esportivo se caracteriza pelo uso de
substância ou processo proibindo por mascarar um
agente ou preencher ao menos 2 dos critérios
seguintes:
De acordo com a WADA e o COI, substâncias
ilícitas são aquelas que a sua utilização, caracteriza
uma infração de códigos éticos e disciplinares,
podendo gerar sanções aos atletas, assim como aos
técnicos, médicos e dirigentes.
Dentre os tipos de substâncias dopantes,
temos:
Um dos mais utilizados, é o hormônio do
crescimento (GH), que aumenta a massa muscular.
Mas, pode gerar crescimento descontrolado de
órgãos internos, câncer e óbito.
Há também, o doping sanguíneo, conhecido como
EPO (eritropoitina), que provoca o aumento da
capacidade de oxigenação dos músculos, devido a
maior produção de células vermelhas no sangue.
Melhora a capacidade aeróbia, pela injeção de
hemácias da medula do próprio atleta ou pelo uso
da eritropoitina, um hormônio que aumenta o
número de hemácias.
Recursos farmacológicos: esses recursos são
os que estão diretamente relacionados ao
doping. Muitos atletas ainda optam por atingir
seus objetivos no esporte utilizando esses
recursos, o que coloca em risco sua carreira e a
própria saúde. Os esteroides anabólicos
(“anabolizantes”) são os mais utilizados, já que
promovem um potente efeito anabolizante
associado à prática de exercícios com pesos
Recursos psicológicos: a Psicologia atua
motivando ou inibindo o praticante de exercício
físico e o atleta - têm como principais objetivos
aumentar a autoestima, minimizar o estresse,
oferecer relaxamento e ampliar o nível de
treinamento dos atletas
agindo como estimulantes centrais ou periféricos
do sistema nervoso (por exemplo, cafeína,
anfetaminas e álcool)
aumentando o armazenamento ou a
disponibilidade de um substrato limitado (por
exemplo, carboidrato, creatina e carnitina)
atuando como combustível complementar (por
exemplo, triglicerídeos de cadeia média)
diminuindo ou neutralizando metabólitos
inibidores do desempenho (por exemplo,
bicarbonato de sódio, citrato e fosfato)
favorecendo a recuperação (por exemplo,
carboidratos de alto índice glicêmico e água)
Há inúmeros agentes ergogênicos disponíveis na
prática esportiva. 5 mecanismos poderiam explicar
de que maneira, esses hipotéticos recursos
funcionam:
Atualmente, o treinamento e o desempenho
esportivo são influenciados pela utilização constante
de recursos ergogênicos e, infelizmente, pelo uso
de doping.
As regras sobre o uso desses recursos e o doping
são muito claras e universais e são reconhecidas por
200 países e todas as federações esportivas
internacionais vinculadas ao COI.
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incluir na dieta azeite de oliva ou outros óleos
vegetais, os quais são boas fontes de gorduras
insaturadas. Consumir sempre crus, e não em
frituras
evitar o consumo de refrigerantes, sucos
artificiais, biscoitos recheados, sobremesas e
guloseimas
evitar o consumo de sal, açúcar refinado e
derivados, assim como o consumo de álcool
beber pelo menos 2 L de água por dia, em
pequenas quantidades
Hipertrofia
Para pessoas que querem aumentar a massa magra e
hipertrofiar, a quantidade de proteínas deve ser
maior do que a recomendação geral (segundo a
DRI).
O objetivo é ingerir uma quantidade, que aumente a
síntese proteica muscular e promova o estado
anabólico, associada ao exercício de força
muscular.
Sugere-se uma ingesta de 1,6g/kg/dia, associada ao
exercício de força.
A digestibilidade e o tipo de aminoácido, variamconforme a fonte de proteína. 
Proteínas de alto valor biológico, como as aminas,
devem ser priorizadas no objetivo de hipertrofia,
pois contem todos os aminoácidos necessários para
esse fim. 
Caso não consiga atingir a quantidade ideal de
proteínas pela alimentação, sugere-se suplementar.
controlar a ingestão calórica: diminuição da
ingestão calórica em 100 kcal/dia (e aumento da
atividade física em 100 kcal/dia), o que deverá
promover uma perda de peso lenta e gradativa
aumentar o nível de atividade física
reconhecer que a manutenção de um peso
saudável requer mudanças nos hábitos para a
vida inteira, não só em um período breve de
emagrecimento - acrescentar atividade física e
um componente psicológico adequado
contribuirá para o sucesso da perda de peso e
posterior manutenção do peso
diminuir ou eliminar o consumo de alimentos
ricos em gordura hidrogenada, açúcar em
excesso, frituras etc.
realizar, pelo menos, 3 refeições ao longo do
dia (café da manhã, almoço e jantar) e pequenos
lanches nos intervalos
mastigar bem os alimentos, pois esse processo
aumenta o aproveitamento dos nutrientes,
contribui para a saciedade e facilita a digestão
incluir alimentos integrais e mais naturais
possíveis em substituição aos produtos
industrializados
comer diariamente legumes e verduras nas
principais refeições e nos intervalos. Como
sobremesa, comer frutas
escolher sempre carnes magras, aves e peixes
em vez de carnes gordas
Emagrecimento
Os valores do IMC, podem ser utilizados como
ferramenta clínica para estimar sobrepeso e
obesidade, em pessoas acima de 20 anos.
Porém, não recomenda-se que o diagnóstico de
obesidade seja feito apenas com base no peso
corporal, mas também, na quantidade total de
gordura corporal, no local em que está essa gordura
e na ausência ou presença de problemas médicos,
relacionados ao peso.
Um sensato programa de emagrecimento deve
incluir especialmente os seguintes componentes:
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