auto conhecimento- meditação

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Bases da Meditação
Introdução à Meditação
Responsável pelo Conteúdo:
Prof.ª Dr.ª Camila Moura Ferreira
Revisão Textual:
Prof. Esp. Claudio Brites
Nesta unidade, trabalharemos os seguintes tópicos:
• Introdução;
• Tipos de Meditação;
• Anexo I;
• Anexo II.
Fonte: iStock/Getty Im
ages
Objetivos
• Introduzir o aluno nos aspectos tradicionais e científicos da meditação;
• Fornecer conhecimentos específicos acerca dos efeitos (neuro) fisiológicos da meditação.
Caro Aluno(a)!
Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o 
último momento o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material 
trabalhado ou, ainda, a perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.
Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você 
poderá escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns 
dias e determinar como o seu “momento do estudo”.
No material de cada Unidade, há videoaulas e leituras indicadas, assim como sugestões 
de materiais complementares, elementos didáticos que ampliarão sua interpretação e 
auxiliarão o pleno entendimento dos temas abordados.
Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de 
discussão, pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de 
propiciar o contato com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de 
troca de ideias e aprendizagem.
Bons Estudos!
Introdução à Meditação
UNIDADE 
Introdução à Meditação
Contextualização
Prezado(a) aluno(a), sugerimos que assista este vídeo antes de começarmos nossos 
estudos sobre as práticas contemplativas.
Práticas Integrativas e Complementares no SUS – Meditação e Yoga:
Para assistir o vídeo acesse o link: https://goo.gl/8puFt8.
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Introdução 
Criada na Índia há mais de três mil anos, a meditação sempre existiu tanto nas 
principais religiões quanto nas organizações seculares. Ao longo dos milênios, técni-
cas meditativas vêm sendo empregadas em diversas tradições e linhagens internas, 
como o Budismo, Vedanta, Yoga e Taoísmo (SATYANANDA, 1981). Diversos tipos 
de práticas foram cultivados entre as tradições do extremo oriente, mas a meditação 
foi mais a valorizada e recebeu atenção especial.
As primeiras referências conhecidas são encontradas na Índia em registros datando de 
cerca de 1.500 antes do início da Era Cristã, escritas nos chamados Upanisad, capítulos 
especiais dos Vedas (a mais importante escritura do Hinduísmo). Há registros também em 
outros países e sistemas, como no Taoísmo primitivo. (MURPHY et al., 1997)
No contexto moderno, a partir da década de 1960, observa-se um crescimento 
exponencial de estudos relacionados cujos objetivos são a observação dos efeitos 
da meditação sobre diversos aspectos da saúde, especialmente da saúde mental.
Mais recentemente, a prática baseada na autorregulação emocional e da atenção 
tem atraído cada vez mais pesquisadores e sido utilizada como aliada complemen-
tar eficaz junto ao tratamento de diversas doenças e, principalmente, transtornos 
mentais, como estresse, ansiedade, depressão e transtorno de pânico. (FERREIRA-
-VORKAPIC; RANGÉ, 2010, p. 211)
Para conhecer um pouco mais sobre as origens da meditação em diversas tradições, 
sugerimos a leitura dos artigos abaixo:
• Reflexões sobre o percurso histórico da meditação até as descobertas de seus 
benefícios às funções mentais: https://goo.gl/6kg4fm;
• A origem e a história da meditação: https://goo.gl/FqGbGB.
De modo geral, pode-se dizer que a meditação se refere a uma variedade extre-
mamente ampla de práticas que têm como objetivo central a alteração voluntária de 
estados e traços mentais. No entanto, as diferentes maneiras pelas quais se pode 
alcançar a esse objetivo diferem significativamente e, por isso, não há uma definição 
clara com plena aceitação universal. A meditação tem sido desenvolvida e praticada 
por razões diversas, incluindo o cultivo do bem-estar e equilíbrio emocional, assim 
como para fins religiosos. Dentre as práticas mais comuns, estão a concentração 
na respiração, a recitação de um mantra, a visualização de imagens especificas, o 
cultivo do estado de compaixão, entre outras. Do ponto de vista cognitivo, a medi-
tação pode ser conceituada como uma família de práticas regulatórias complexas e 
emocionais que afetam eventos mentais por meio do engajamento de um conjunto 
específico de sistemas de atenção. 
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UNIDADE 
Introdução à Meditação
Figura 1 e 2
Fonte: iStock/Getty Images
Apesar de algumas tradições afirmarem não haver nenhum propósito ou objetivo 
específico, elas compartilham características comuns, como a de que cada prática repre-
senta uma técnica que precisa ser aprendida ou treinada. Em segundo lugar, presume-se 
que cada prática induza a um estado reprodutível e distinto, claramente indicado por 
determinadas características físicas ou cognitivas reportáveis pelo praticante. Em tercei-
ro, acredita-se que o estado evocado tenha um efeito previsível sobre a mente e o corpo 
de modo que, quando induzido repetidamente, possa trazer benefícios relevantes ao 
praticante e a redução de traços mentais e comportamentais indesejados. No entanto, 
é importante lembrar que a meditação difere dos processos cognitivos comuns, sendo 
mais do que somente concentração, contemplação, postura ou relaxamento. São técni-
cas ou métodos que permitem melhor regulação das emoções e distrações, permitindo 
uma percepção mais profunda de nós mesmos e do mundo que nos rodeia. (FERREIRA-
-VORKAPIC; RANGÉ, 2010, p. 211)
Antigas escrituras de tradições diversas afirmam que o objetivo final é o que cha-
mam de iluminação, um estado de consciência radicalmente novo, que seria caracte-
rizado pela transcendência das ilusões e condições restritivas a que normalmente esta-
mos submetidos. Mas, enquanto a iluminação não é plenamente alcançada, podemos 
aproveitar os efeitos secundários dessa prática milenar: relaxamento, apaziguamento 
das emoções, melhoras na atenção e concentração, alterações benéficas no funcio-
namento e morfologia do cérebro e até do sistema imunológico.
Um dos objetivos da meditação é induzir um estado alterado e reprodutível durante a 
prática, com efeitos positivos e duradouros sobre o corpo e a mente. Partindo do pressu-
posto de que os diferentes estados mentais são acompanhados por diferentes condições 
neurofisiológicas, pode-se afirmar que a meditação induz à ocorrência de dois tipos de 
alterações psicofisiológicas: mudanças no estado (temporárias) e no traço (permanentes). 
As mais comuns, as chamadas mudanças no estado, são alterações de curto prazo, 
que ocorrem durante ou imediatamente após a prática de meditação e se referem a alte-
rações sensoriais, cognitivas e de autoconsciência. Tais mudanças podem incluir:
• Experiências de clareza de percepção e consciência; 
• Sentimento de calma ou tranquilidade;
• Foco de atenção em direção ao objeto de meditação. 
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Algumas dessas modificações podem não estar diretamente relacionadas às mudan-
ças induzidas pela prática e, por isso, são consideradas “efeitos colaterais” da medita-
ção. Alguns exemplos incluem (TRAVIS; SHEAR, 2010):
• Profundo senso de equanimidade;
• Erradicação dos estados negativos;
• Maior consciência das percepções sensoriais;
• Maior sensação de conforto;
• Mudança na experiência de pensamentos, sentimentos e autoconsciência.
Como, no geral, a meditação envolve uma forma de treino de atenção, a função 
cognitiva que mais pode ser afetada pela prática é exatamente a atenção, de modo 
que os efeitos neurofisiológicos e neuropsicológicos da meditação sobre seus proces-
sos são os mais estudados. A literatura relacionada fornece um grande número de 
resultados, já que existem diferentes práticas meditativas, metodologias e desenhos 
experimentais. Entretanto, algumas conclusões podem ser inferidas a partir das evi-
dências já observadas.Uma delas é que as diversas técnicas de meditação resultam em 
diferentes efeitos no cérebro. As atenções concentrada e seletiva, cultivadas durante as 
técnicas de concentração, produzem melhoras significativas em habilidades específicas 
como a capacidade de ignorar e se desfazer de estímulos desnecessários ou distrações 
(FERREIRA-VORKAPIC; RANGÉ, 2013, p. 1-113). Outros estilos de meditação culti-
vam uma atenção mais distribuída que, por sua vez, promove a habilidade de sustentar 
por mais tempo um estado de atenção e a flexibilidade de deslocá-la em direção a 
estímulos inesperados. 
Meditação, atenção e emoção (em inglês). Disponível em: https://goo.gl/smnJur.
Os resultados de pesquisas com variáveis psicológicas e cognitivas mostram que 
existem distinções nos mecanismos subjacentes às diversas técnicas de meditação, 
mesmo que os resultados ainda não sejam absolutamente conclusivos. Entretanto, 
nota-se que diferentes técnicas parecem ser capazes de atuar na atenção e na regu-
lação emocional, corroborando com a ideia de que, mesmo havendo especificidades 
em cada prática, todas possuem a autorregulação da atenção e da emoção como 
processo básico comum – e é essa a razão pela qual as práticas meditativas têm des-
pertado a atenção da área da saúde, especialmente da saúde mental, principalmente 
nos últimos trinta anos.
O baixo custo, a possibilidade de serem ensinadas a grupos de pacientes, e a efeti-
vidade em uma série de transtornos mentais, ao menos como técnica complementar, 
pode representar uma importante contribuição para a atenção primária, prevenção e 
promoção da saúde.
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UNIDADE 
Introdução à Meditação
Tipos de Meditação
Seja a observação de alterações emocionais, atenção ou na neuroanatomia de de-
terminadas estruturas, em pesquisa, utilizam-se basicamente duas classes de medita-
ção: a concentração e a chamada mindfulness – no entanto, nas tradições, existem 
inumeráveis tipos de meditação. 
Concentração é mais bem representada na medicina moderna pelo programa de 
meditação transcendental (MT), que deixou de ser utilizada em pesquisa devido à sua 
complexidade. Mindfulness, um nome para o qual não há tradução fiel no português 
(alguns autores usam o termo atenção plena), é definida como uma forma específica de 
atenção vigilante – concentração no momento atual, de modo intencional e sem julga-
mento. Significa estar plenamente em contato com a vivência do momento, sem estar 
absorvido por ela e sem qualquer crítica ou juízo de valor. 
Esse tipo de meditação é melhor caracterizada em pesquisa pelo Programa de Redu-
ção do Estresse Baseado em Mindfulness (Mindfulness-based stress reduction – MBSR) 
(KABAT-ZINN et al., 1992), formulado originalmente em 1979 por Jon Kabat-Zinn na 
Universidade de Massachusetts, integrando conhecimentos médicos e ensinamentos re-
cebidos de mestres zen-budistas. O chamado Mindfullness-Based Stress Reduction usa 
técnicas de meditação e práticas corporais inspiradas no Hatha Yoga. Removendo o arca-
bouço filosófico-religioso nativo, Kabat-Zinn e colaboradores enfatizam o caráter laico do 
MBSR, num contexto científico (KABAT-ZINN, 2003). Esse programa é o mais utilizado 
em pesquisas que envolvem meditação, devido à sua abordagem bem definida, sistemática 
e centralizada no paciente, e tem se mostrado especialmente eficaz como coadjuvante no 
tratamento de transtornos de humor e ansiedade. 
Meditação mindfulness. Disponível em: https://goo.gl/fZL9Q5.
A maioria dos tratamentos para transtornos mentais inclui algum tipo de tratamento 
farmacológico. No entanto, os conhecidos efeitos adversos dos medicamentos contri-
buem para falhas na conformidade e não aderência ao tratamento (SMITH et al., 2007). 
A pesquisa e a utilização de estratégias terapêuticas autogerenciáveis, como a meditação, 
devem ser priorizadas de modo a melhorar a qualidade de vida de indivíduos acometidos 
por esses transtornos. Uma quantidade significativa de estudos vem mostrando a eficácia 
dessas técnicas na manutenção da saúde mental e no tratamento de transtornos (SMITH 
et al., 2007; EVANS et al., 2008; FERREIRA-VORKAPIC-RANGÉ, 2010; KABAT-
-ZINN, 1992). Esses estudos mostram tanto alterações no funcionamento quanto na for-
ma de estruturas cerebrais, o que sugere valiosa contribuição terapêutica (LAZAR et al., 
2005). Em seguida, estudaremos a neurociência da meditação e as alterações fisiológicas 
no cérebro em decorrência dessa prática.
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Será que a meditação pode ser praticada por pessoas acometidas por todos os transtornos 
mentais ou é contraindicada para algum? Lomas, Cartwright, Edginton e Ridge (2015) têm 
estudado os efeitos da meditação na piora de sintomas de diversos transtornos mentais. 
Em resumo, os autores observaram que aproximadamente um quarto dos sujeitos entrevista-
dos apresentam dificuldades substanciais. Segundo os autores, três problemas foram obser-
vados: 1) a meditação é uma habilidade difícil de ser aprendida; 2) as pessoas apresentavam 
dificuldade em controlar seus pensamentos e sentimentos; 3) em alguns casos, a meditação 
foi associada a episódios psicóticos. Para informações mais detalhadas, confira esse e outros 
trabalhos desses autores no site (em inglês): https://goo.gl/TxrtNk.
Efeitos Neurofisiológicos
Pesquisas recentes vêm demostrando que as técnicas contemplativas têm a capacidade 
de reduzir a ativação do chamado eixo HPA (hipotalâmico-pituitário-adrenal), no cérebro, 
e podem ser úteis no tratamento de diversos transtornos mentais ou na manutenção 
da saúde mental global (SMITH et al., 2007; EVANS, 2008; FERREIRA-VORKAPIC; 
RANGÉ, 2010; KABAT-ZINN, 1992). O eixo HPA é a principal via de ativação do estresse 
e produção de cortisol e noradrenalina, como mostrado no link abaixo (Ilustração do 
eixo HPA), a seguir. Evidências recentes mostram que o maior recurso dessas práticas é 
a capacidade de induzir uma resposta psicofisiológica tão especificamente coordenada, 
de maneira a funcionar como a antítese da resposta ao estresse, facilitando de modo 
significativo o relaxamento (KHALSA, 2004, p. 269). Essa resposta de relaxamento 
consiste em uma redução generalizada do nível de excitação somática e cognitiva, 
alterando a atividade do eixo HPA e do sistema nervoso autônomo (SNA). As práticas 
meditativas parecem modular o tônus do SNA mediante a redução da atividade simpática, 
ao mesmo tempo em que ativam os sistemas neuromusculares antagônicos que podem 
aumentar a resposta de relaxamento no sistema neuromuscular e estimular o sistema 
límbico. Além disso, tanto em curto como em longo prazo, a meditação está associada 
a reduções nos níveis de cortisol basal, na secreção de catecolaminas, taxa metabólica 
basal e consumo de oxigênio (KHALSA, 2004, p. 269) – todas as reações fisiológicas 
associadas a uma resposta de relaxamento. 
Você sabe o que acontece com você quando o eixo HPA é ativado com frequência? E qual 
a relação com a depressão? Para saber mais sobre a fisiologia do estresse e a relação com 
transtornos mentais, sugerimos a leitura do artigo. Disponível em: https://goo.gl/iThgms.
Ilustração do eixo HPA e produção do cortisol. A atividade do eixo HPA é governada 
pela secreção e hormônio liberador de corticotropina (HLC) e vasopressina (AVP) 
pelo hipotálamo, os quais, por sua vez, ativam a secreção do hormônio adrenocor-
ticotrópico (ACTH) pela glândula pituitária, que finalmente estimula a secreção de 
glicocorticóides pelo córtex adrenal. Disponível em: https://goo.gl/Zc5FP8.
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UNIDADE 
Introdução à Meditação
A prática frequente dessas técnicas poderia também estar relacionada a uma classe 
de comportamento que aumenta a influência vagal (nervo vago), apoiando comporta-
mentos de engajamento social espontâneo, reduzindo comportamentos de luta ou fuga 
(PORGES, 2003, p. 513), deprimindo a ativação do eixo HPA e a consequente libera-
ção de cortisol como resposta ao estresse. Embora não se saiba quais os mecanismos 
neurofisiológicos exatos através dos quais a meditação atua, uma coisaé certa: indiví-
duos que a praticam parecem ser menos predispostos a desenvolver transtornos de an-
siedade, estresse e depressão e seus estados mentais proporcionam melhores respostas 
às emoções negativas quando essas aparecem em suas vidas. (FERREIRA-VORKAPIC; 
RANGÉ, 2010; KABAT-ZINN, 1992)
A meditação altera funções fisiológicas que induzem o relaxamento, reduzem o estresse, a 
ativação do eixo HPA e do sistema nervoso simpático.
Do ponto de vista psicológico, a meditação tem sido usada para reduzir os 
efeitos negativos do estresse, depressão e ansiedade nos estados de humor. Por 
consequência, o indivíduo não só aumenta sua capacidade em resistir ao estresse, 
mas em responder ao ambiente de maneira mais adaptativa. A prática da medita-
ção mindfulness promove mudanças nos julgamentos e nas avaliações cognitivas, 
auxiliam na redução da ansiedade e do estresse e promovem uma melhora na habi-
lidade de um indivíduo para lidar de maneira mais eficaz com situações estressan-
tes. Consequentemente, essa nova abordagem cognitiva, que fornece um número 
maior de opções associadas e sentimento de controle pode, pelo menos em parte, 
ser responsável pelas melhoras psicológicas e físicas de longo prazo observadas 
com a prática da meditação. (KABAT-ZINN, 1992)
Desse modo, é possível dizer que a meditação representa uma poderosa ferramen-
ta cognitiva de manipulação, equipando o aparato cognitivo com melhores opções 
de gerenciamento do estresse e da ansiedade. Algumas hipóteses já especulavam de 
fato que é justamente a avaliação cognitivo-emocional das situações que determina o 
estresse experimentado subsequentemente. Além desses efeitos, a prática meditativa 
também parece ser uma experiência profunda, com repercussões em diversos âmbi-
tos da vida. Entrevistas abertas indicam que muitos meditadores que buscam integrar 
sua prática ao seu ambiente profissional relatam melhor qualidade de trabalho, maior 
produtividade, melhor tomada de decisões e melhor qualidade nas relações interpes-
soais. (DUERR, 2004)
Além das mudanças neuropsicológicas, também ganhou destaque a investigação 
dos efeitos anatomofuncionais da meditação, sob a premissa de que estados mentais 
podem alterar as funções fisiológicas. Foi verificado, então, que algumas característi-
cas tradicionalmente associadas à meditação, como baixa ansiedade e afetos positivos, 
poderiam ser explicadas por mudanças da atividade elétrica do cérebro. Através do 
exame de eletroencefalograma quantitativo (EEGq), o aumento da produção de ondas 
alfa nas regiões frontais (lobo frontal) e, em menor quantidade, de ondas Teta foi ob-
servado tanto em iniciantes quanto em avançados, sendo a observação de ondas Teta 
mais comum em meditadores com maior experiência (AFTANAS; GOLOCHEIKINE, 
2001, p. 57). As ondas Alfa estão associadas a estados de relaxamento, enquanto que 
as ondas Teta podem representar aumento na atividade de certas estruturas cerebrais. 
(AFTANAS; GOLOCHEIKINE, 2001, p. 57)
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Outro dado que tem sido demonstrado de forma consistente é que o aumento da ativi-
dade cerebral está relacionado com a profundidade do estado meditativo, que cresce à 
medida que a duração da sessão aumenta. Sendo assim, a quantidade de horas de práti-
ca e o nível de experiência dos meditadores estão diretamente associados às diferenças 
na atividade e na anatomia de determinadas estruturas. Isso significa que a meditação 
é uma técnica que deve ser aprendida e aperfeiçoada ao longo dos anos, assim como 
aprender a tocar um instrumento musical. As consequências desse exercício são dife-
renças significativas em diversas áreas de aquisição de habilidades observadas somente 
nos cérebros dos meditadores. Essas diferenças refletem mudanças tanto de traço, resul-
tantes da prática constante de meditação (longo prazo), quanto de estado, que ocorrem 
durante a prática (curto prazo).
Atualmente, sabe-se que, além dessas mudanças funcionais, a meditação também 
pode produzir mudanças estruturais, atuando sobre a plasticidade cerebral. Uma pes-
quisa que comparou a espessura do córtex cerebral de meditadores experientes com 
um grupo controle encontrou uma diferença significativa nas regiões relacionadas à sus-
tentação da atenção, onde a espessura era maior nos praticantes experientes (LAZAR 
et al., 2005). Esse estudo corrobora com a ideia de que a regularidade e a continuidade 
da prática influenciam a intensidade das respostas e que, portanto, a meditação pode 
produzir mudanças duradouras. Outro estudo verificou que a prática meditativa se as-
sociou à ativação do córtex pré-frontal esquerdo (DAVIDSON et al., 2003), que está 
relacionado a afetos positivos e à maior resiliência (DAVIDSON, 2004). Além disso, 
ondas Teta produzidas pela meditação também mostraram correlação positiva com o 
relato da experiência emocional positiva durante a prática de meditadores experientes, 
em contraste com iniciantes. (AFTANAS; GOLOCHEIKINE, 2001, p. 57)
Embora a meditação funcione como uma poderosa ferramenta cognitiva de manipula-
ção, fornecendo melhores opções de gerenciamento de atenção, estresse e ansiedade, 
ela não é terapia e nem pode ser utilizada como substituta ao tratamento farmacoló-
gico e/ou psicoterapêutico.
Figura 3 – Córtex Pré-Frontal com áreas de Brodmann relacionadas, em vista lateral. As áreas 
#8, #9, #10, #11, #44, #45, #46 e #47 estão todas na região pré-frontal do cérebro
Fonte: Wikimedia Commons
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UNIDADE 
Introdução à Meditação
Todas essas alterações anatomofuncionais têm início com mudanças no nível micros-
cópico, como as alterações bioquímicas na regulação de diversos neurotransmissores. 
A meditação, assim como os medicamentos antidepressivos chamados inibido-
res seletivos de recaptação de serotonina, aumenta expressivamente a atividade do 
neurotransmissor serotonina no cérebro. Além do efeito no humor, libido, apetite 
e sono, a serotonina é capaz de estimular a produção de outro neurotransmissor, a 
acetilcolina, envolvida em mecanismos de atenção e memória. Estudos com tomogra-
fia por emissão de pósitrons (PET) mostraram também um aumento de aproximada-
mente 65% na produção de outro neurotransmissor, a dopamina, em consequência 
da meditação. A dopamina regula a sensação de bem-estar e prazer (sistema de re-
compensa). O aumento nas sínteses de serotonina e dopamina durante a meditação 
promovem maior sensação de euforia. (IVANOVSKI; MAHLI, 2007)
Observou-se também um aumento da atividade de outro neurotransmissor, o áci-
do gama-aminobutírico (GABA), principal inibidor no sistema nervoso central. Esse 
neurotransmissor desempenha um papel importante na regulação da excitabilidade 
neuronal induzindo à inibição de todo o sistema nervoso central e causando sedação. 
Além disso, o GABA é diretamente responsável pela regulação do tônus muscular. 
Um estudo com ressonância magnética espectroscópica comprovou que, no grupo 
que praticou meditação, os níveis de GABA no cérebro aumentaram em quase 30% 
em comparação ao grupo controle. Os autores concluíram que esse pode ser um 
método não farmacológico eficaz de tratamento da ansiedade e de outros transtor-
nos psiquiátricos. A pesquisa mostrou ainda que, como os níveis de GABA caem na 
doença de Alzheimer, pode-se aplicar a lógica de que a meditação pode ser benéfica 
para aqueles que sofrem dessa patologia. (ELIAS et al., 2000) 
A meditação também está associada ao aumento de melatonina plasmática, re-
sultando em calma e menor percepção de dor. A melatonina, hormônio sintetizado 
pela glândula pineal, no cérebro, é responsável pela regulação do sono e tem ainda 
função antioxidante. O aumento da atividade parassimpática resulta em diminuição 
da estimulação de barorreceptores (receptores que monitoram a pressão hidrostática 
no sistema circulatório), levando à liberação do hormônio vasopressina, um antidiu-
rético secretado em caso de desidratação. O aumento na produção desse hormônio 
durante a meditação é responsável por diminuir a autopercepção de fadiga, aumentaros níveis de alerta e ajudar na consolidação de novas memórias e aprendizados. 
A meditação também induz a uma elevação significativa dos níveis do neurotrans-
missor β-endorfina, responsável pela diminuição da sensação dolorosa, facilitação de 
sensações de relaxamento e bem-estar, como também a estimulação de todo o sistema 
imunológico. (IVANOVSKI; MAHLI; 2007)
O aumento da atividade parassimpática, a diminuição da noradrenalina, o au-
mento da atividade GABAérgica e serotonérgica, a diminuição dos níveis de cortisol 
e o aumento dos níveis de endorfina; todas essas alterações neuroquímicas produ-
zem um poderoso efeito ansiolítico e talvez, por isso, a meditação esteja se tornando 
a prática não medicamentosa mais indicada no tratamento de transtornos mentais. 
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As mudanças de estado experimentadas durante a meditação podem se transformar 
em traços, levando à consolidação, no longo prazo, da prevenção de futuros epi-
sódios de ansiedade, depressão, estresse e doenças psicossomáticas. (FERREIRA-
-VORKAPIC; RANGÉ, 2013, p. 1-113)
Figura 4 – Produção e liberação de neurotransmissores entre dois neurônios
Fonte: iStock/Getty Images
O sistema nervoso central é apenas um dos locais de produção de serotonina, neurotrans-
missor que regula comportamentos como humor, sono, libido, apetite e dor. A maior parte 
da serotonina do nosso corpo (cerca de 90%) é encontrada no trato gastrointestinal, ou 
seja, fique atento ao que você come e à relação disso com os estados mentais.
Recentemente, com a criação de uma área da Neurociência chamada Psiconeu-
roimunologia, pesquisadores notaram também que a meditação é capaz de fortalecer 
o sistema imunológico tanto de indivíduos saudáveis quanto de doentes. Quando 
pensamos em algo ruim, o pensamento gerado no córtex pré-frontal rapidamente 
se projeta para o sistema límbico, envolvido no processamento das emoções, e o 
hipotálamo é então ativado e pelo eixo HPA, o cortisol (hormônio do estresse) é 
sintetizado. Se essa condição for recorrente, o sistema imune acaba se enfraquecen-
do. Contrariamente, se com a prática de meditações específicas esses pensamentos 
forem substituídos por bons pensamentos, o impacto no sistema imune é evidente. 
E foi exatamente isso o que os pesquisadores observaram: em um estudo com pa-
cientes HIV positivos, e que obviamente encontravam-se estressados, observou-se 
que a meditação impediu o declínio de linfócitos CD4+ diminuindo a progressão da 
doença. Linfócitos CD4+ são considerados os “maestros” do sistema imunológico, 
coordenando sua atividade quando o corpo está sob ataque, e são as células que ata-
cam o vírus HIV. No entanto, no decorrer da doença, o vírus acaba devorando essas 
células, enfraquecendo todo o sistema imunológico. O estudo concluiu que, dados os 
benefícios da redução do estresse pela meditação , tais efeitos protetores podem ser 
observados não só em pacientes HIV positivos, mas em todos aqueles que sofrem de 
estresse diariamente. 
• Para saber mais sobre o funcionamento das células do sistema imunológico, acesse os 
links: https://youtu.be/iSLFmacuGS4.
• Linfócitos CD4+ ou T são destruídos pelo vírus do HIV, reduzindo as defesas do orga-
nismo: https://goo.gl/34rn9D.
• Como seus pensamentos mudam suas células e genes: https://goo.gl/kn8zHz.
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UNIDADE 
Introdução à Meditação
Após 30 anos de pesquisa, o Departamento de Medicina Alternativa do National 
Institute of Health, nos Estados Unidos, publicou um documento que conclui que a 
prática da meditação resulta em: alteração da atividade de ondas cerebrais, redução 
significativa do consumo de oxigênio, aumento da atividade do sistema parassimpáti-
co, redução produção de cortisol, aumento da síntese de neurotransmissores como 
serotonina, dopamina e GABA, maior produção de endorfinas e melatonina, au-
mento da densidade cortical de regiões específicas e da produção de linfócitos e leucó-
citos. Na verdade, podemos interpretar todas essas mudanças psicofisiólogicas, neuro-
químicas e anatômicas como modificações expressivas do funcionamento de diversos 
sistemas no organismo, comparadas, em potência, somente ao uso de determinados 
medicamentos. Todas essas mudanças acarretam em melhoras significativas da aten-
ção e concentração e consequentemente da função cognitiva, aumento da sensação 
de calma, relaxamento e alegria espontânea, maior sociabilidade, melhores estados de 
humor, melhor sono e função imunológica. As implicações para a Psiquiatria são ainda 
maiores, já que a meditação pode representar uma prática complementar de baixo 
custo com pouca ou nenhuma necessidade de atualização e com técnicas que podem 
ser incorporadas ao estilo de vida de qualquer indivíduo.
Além disso, as mudanças de estado geradas pela prática podem se transformar em 
traços ou características consolidadas, prevenindo futuros episódios de ansiedade, de-
pressão, estresse e doenças psicossomáticas, até mesmo em pessoas saudáveis, e resul-
tando num modelo eficaz de medicina preventiva.
Neuroquímica da meditação. Disponível em: https://goo.gl/FmfNiZ.
O material didático oferecido ao aluno nesta Unidade permite sugerir o uso da me-
ditação como estratégia complementar ao tratamento terapêutico principal. Desse 
modo, como você introduziria as técnicas meditativas em uma Unidade Básica de 
Saúde? E para quem?
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Anexo I
Glossário
Lobo Frontal: é um dos cinco lobos do cérebro humano ou córtex cerebral. Esten-
de-se do polo anterior do cérebro (polo frontal) até ao sulco central.
Córtex cerebral: corresponde à camada mais externa do cérebro dos vertebra-
dos, sendo rico em neurônios e o local do processamento neuronal mais sofisticado 
e distinto. O córtex humano tem 2-4 mm de espessura, com uma área de 0,22 m² e 
desempenha um papel central em funções complexas do cérebro, como na memória, 
atenção, consciência, linguagem, percepção.
Sistema nervoso autônomo: também chamado sistema neurovegetativo ou siste-
ma nervoso visceral é a parte do sistema nervoso que está relacionada ao controle da 
vida vegetativa, ou seja, controla funções como a respiração, circulação do sangue, 
controle de temperatura e digestão.
Cortisol: hormônio corticosteroide da família dos esteroides, produzido pela 
parte superior da glândula suprarrenal (no córtex suprarrenal, porção fasciculada 
ou média) e diretamente envolvido na resposta ao estresse. Sua forma sintética, 
chamada de hidrocortisona, é um anti-inflamatório. Usado principalmente no com-
bate às alergias, à artrite reumatoide. Tem três ações primárias: estimula a quebra 
de 1) proteínas, 2) gorduras e 3) providencia a metabolização da glicose no fígado. 
Considerado o hormônio do stress, ativa respostas do corpo ante situações de emer-
gência para ajudar a resposta física aos problemas, aumentando a pressão arterial 
e o açúcar no sangue, propiciando energia muscular. Ao mesmo tempo, todas as 
funções anabólicas de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas 
e o organismo se concentra na sua função catabólica para a obtenção de energia.
Norepinefrina ou Noradrenalina: é uma das monoaminas (também conhecidas 
como catecolaminas) que mais influência humor, ansiedade, sono e alimentação junto 
com a Serotonina, Dopamina e Adrenalina.
Neurotransmissores: substâncias químicas produzidas pelos neurônios (as cé-
lulas nervosas) com a função de biossinalização. Por meio delas, podem enviar 
informações a outras células. Podem também estimular a continuidade de um impulso 
ou efetuar a reação final no órgão ou músculo alvo. Os neurotransmissores agem 
nas sinapses, que são o ponto de junção do neurônio com outra célula.
Serotonina: monoamina neurotransmissora sintetizada nos neurónios serotoni-
nérgicos do Sistema Nervoso Central (SNC) e nas células enterocromafins (células de 
Kulchitsky) do trato gastrointestinal dos animais (entre eles o ser humano). A seroto-
nina também se encontra em vários cogumelos e plantas, incluindo frutas e vegetais. 
Acredita-se que a serotonina representa umpapel importante no sistema nervoso cen-
tral como neurotransmissor na inibição da ira, agressão, temperatura corporal, humor, 
sono, vômito e apetite. Essas inibições estão diretamente relacionadas com os sintomas 
da depressão. Adicionalmente, a serotonina é também um mediador periférico de 
sinal. Por exemplo, a serotonina encontra-se abundantemente no trato gastrointestinal 
(aproximadamente 90%) e o seu local de armazenamento principal são as plaquetas na 
circulação sanguínea.
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UNIDADE 
Introdução à Meditação
Dopamina: neurotransmissor monoaminérgico, da família das catecolaminas e 
das feniletilaminas que desempenham vários papéis importantes no cérebro e no corpo. 
Os receptores de dopamina são subdivididos em D1, D2, D3, D4 e D5, de acordo com 
a localização no cérebro e a função. O cérebro contém várias vias dopaminérgicas, uma 
delas desempenha um papel importante no sistema de comportamento motivado 
a recompensa. A maioria das recompensas aumenta o nível de dopamina no cérebro, 
e muitas drogas viciantes aumentam a atividade neuronal da dopamina. A dopamina 
é produzida especialmente pela substância negra e na área tegmental ventral (ATV). 
A dopamina também está envolvida no controle de movimentos, aprendizado, humor, 
emoções, cognição e memória. É precursora natural da adrenalina e da noradrenalina, 
outras catecolaminas com função estimulante do sistema nervoso central.
GABA: ácido gama-aminobutírico também conhecido pela sigla inglesa GABA 
(Gamma-AminoButyric Acid), como já dito anteriormente, é um ácido aminobutí-
rico em que o grupo amina está na extremidade da cadeia carbônica. É o principal 
neurotransmissor inibidor no sistema nervoso central dos mamíferos. Ele desempe-
nha um papel importante na regulação da excitabilidade neuronal ao longo de todo 
o sistema nervoso. Nos seres humanos, o GABA também é diretamente responsável 
pela regulação do tônus muscular. Comportamentalmente, a ação inibitória do neu-
rotransmissor GABA, através da ativação do receptor GABA-A, está relacionada 
com o comportamento agressivo e impulsividade em humanos. Em espécies de inse-
tos, o GABA atua apenas em receptores excitatórios nos nervos.
β-endorfina: neurotransmissor endógeno encontrado tanto nos neurônios do sis-
tema nervoso central quanto nos do sistema nervoso periférico. A β-endorfina é 
um peptídeo com o comprimento de 31 aminoácidos. Seus efeitos principais ao ser 
lançado na corrente sanguínea (o que acontece, por exemplo, como consequência 
imediata de certos traumas físicos e através da atividade física) são a diminuição da 
sensação dolorosa e a facilitação de sensações de relaxamento e bem-estar. Encontra-
-se nos neurônios do hipotálamo, bem como na glândula pituitária. Foi descoberta 
na década de 1970 pelo laboratório de Avram Goldstein e tem efeitos anestésicos e 
viciantes similares aos da morfina e da codeína, pois tem afinidade bioquímica com 
o mesmo tipo de neurorreceptor que essas. A β-endorfina também pode estimular 
o sistema imunológico e matar células cancerosas. Após 30 minutos de atividade 
física, o organismo começa a liberar esse hormônio, que tem a função de adaptar o 
corpo ao esforço submetido, causando a sensação de bem-estar e elevando a frequ-
ência cardíaca da zona de treino aeróbio. Alguns estudos dizem que a β-endorfina é 
produzida também durante o ato sexual.
Melatonina: hormônio produzida por diversos animais e plantas. Em animais 
superiores, é o produzido e liberado pela glândula Pineal. Quimicamente, é uma 
indolamina sintetizada a partir do triptofano (aminoácido essencial encontrado nas 
proteínas) e, devido ao seu caráter anfifílico, pode atravessar facilmente as membra-
nas celulares por difusão. Em consequência, a melatonina não é armazenada no 
interior do pinealócito e é imediatamente liberada dentro dos capilares sanguíneos 
que irrigam a glândula pineal após a sua formação.
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Eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal: principal via de ativação do estresse.
Hipotálamo: é uma região do encéfalo dos mamíferos (tamanho aproximado ao 
de uma amêndoa) localizada sob o tálamo, formando uma importante área na região 
central do diencéfalo, tendo como função regular determinados processos metabóli-
cos e outras atividades autônomas.
Sistema límbico: na superfície medial do cérebro dos mamíferos, o sistema 
límbico é a unidade responsável pelas emoções e comportamentos sociais. É uma 
região constituída de neurônios, células que formam uma massa cinzenta denomi-
nada de lobo límbico.
Pituitária: também denominada glândula hipófise, é uma pequena glândula com 
cerca de 1 cm de diâmetro alojada na sela túrcica ou fossa hipofisária do osso esfe-
noide na base do cérebro. Está localizada abaixo do hipotálamo e posteriormente 
ao quiasma óptico, sendo ligada ao hipotálamo pela haste pedúnculo hipofisário ou 
infundíbulo, é envolvida pela dura-máter (exceto o infundíbulo). A hipófise é conside-
rada uma glândula mestra, pois secreta hormônios que controlam o funcionamento de 
outras glândulas, sendo grande parte de suas funções reguladas pelo hipotálamo.
Hormônio liberador de corticotropina (HLC): O hormônio liberador de corti-
cotrofina (CRH – Corticotropin-releasing hormone) é um hormônio produzido pelo 
hipotálamo, responsável pela indução da produção de cortisol pelas glândulas adre-
nais, nos rins. 
Vasopressina (AVP): também conhecida como arginina vasopressina (AVP) ou 
argipressina, ou hormônio antidiurético (HAD – em inglês, ADH, antidiuretic 
hormone), é um hormônio humano secretado em casos de desidratação e queda 
da pressão arterial; fazendo com que os rins conservem a água no corpo, concen-
trando e reduzindo o volume da urina. Esse hormônio é chamado de vasopressina, 
pois aumenta a pressão sanguínea ao induzir uma vasoconstrição moderada 
sobre as arteríolas do corpo. O ADH atua no néfron, favorecendo a abertura dos 
canais de água (aquaporinas) nas células do túbulo de conexão e túbulo coletor.
Hormônio adrenocorticotrópico (ACTH): a corticotrofina ou hormônio adre-
nocorticotrófico, geralmente abreviado para a sigla ACTH (Adrenocorticotropic 
hormone, em inglês), é um polipeptídeo com trinta e nove aminoácidos produzido 
pelas células corticotróficas da adeno-hipófise como um dos derivados do propio-
melanocortina (POMC). O ACTH atua, principalmente, sobre o córtex suprarrenal 
que estimula seu crescimento e a síntese de secreção de corticosteroides. A produ-
ção de ACTH está aumentada em período de estresse. Após ligar-se ao receptor, o 
ACTH inicia a esteroidogênese, tendo o cortisol como produto final. A regulação 
da secreção de ACTH ocorre por retroalimentação negativa do cortisol livre e pelo 
hormônio liberador de corticotrofina (CRH) do hipotálamo. Os estímulos para a 
liberação de ACTH compreendem a atuação sobre as células da camada cortical da 
glândula adrenal, estimulando-as a sintetizar e liberar seus hormônios, principal-
mente o cortisol.
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UNIDADE 
Introdução à Meditação
Glicocorticoides: classe de hormônios esteroides caracterizada pela habilidade 
de se ligar com o receptor de cortisol e desencadear efeitos similares. Os glicocorticoi-
des são distintos dos mineralocorticoides e esteroides sexuais pelos seus receptores 
específicos, células alvos e efeitos. Tecnicamente, o termo corticosteroide se refere 
aos glicocorticoides e aos mineralocorticoides, mas geralmente é utilizado como um 
sinônimo de glicocorticoide. O cortisol é o glicocorticoide humano mais importante, 
ele é essencial para a vida e regula ou sustenta uma grande variedade de funções 
cardiovasculares, metabólicas, imunológicas e homeostáticas. Os receptores de 
glicocorticoides são encontrados nas células de quase todos tecidos de vertebrados.
Nervo vago: o nervo vago ou pneumogástrico constitui, com o homólogo contrala-
teral, o décimo (X) par de nervos cranianos. Sai do crânio pelo forame jugular e pos-
sui dois gânglios: o gânglio superior (jugular) e o inferior (nodoso). É responsável pela 
inervação parassimpáticade praticamente todos os órgãos abaixo do pescoço que 
recebem inervação parassimpática (pulmão, coração, estômago, intestino delgado, 
etc.), exceto parte do intestino grosso (a partir do segundo terço do cólon transverso) 
e órgãos sexuais. O nervo vago (X) atua na secreção de líquidos digestivos.
Linfócitos CD4+: célula T colaboradora, LT helper (LTh) ou LT CD4+ é um leucó-
cito que atua ativando e estimulando outros leucócitos a se multiplicarem e atacarem 
antígenos. Assim, coordenam a resposta imune pela liberação de citocinas. Eles são 
essenciais na mudança de classe dos anticorpos das células B, na ativação e crescimento 
das células T citotóxicas e na maximização da ação bactericida dos fagócitos.
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Anexo II
Práticas de Meditação e Respiração
Meditação da pena
1. Sente-se em postura fácil, de pernas cruzadas, com a coluna reta, os olhos 
fechados e o rosto descontraído. Relaxe as mãos em cima dos joelhos e man-
tenha a cabeça e os ombros para trás. Pratique a concentração na imobilidade 
total do corpo por cinco minutos.
2. Faça uma longa e profunda inspiração e encha a barriga e o peito com ar. 
Ao expirar, tente reproduzir o som “Ahhh” de maneira suave, estendendo ao 
máximo sua expiração, sem forçar. Ao final da expiração, use os músculos 
abdominais para empurrar para fora o mínimo de ar que restar dentro dos 
pulmões. Pause por três segundos e inspire de novo. Repita esse exercício 
preliminar, estabelecendo um padrão para a contagem de um ritmo, da se-
guinte maneira:
• inspire contando quatro segundos;
• pause por dois segundos;
• expire contando quatro segundos e reproduzindo o som “Ahhh”;
• pause por três segundos e inspire de novo.
Continue respirando e internalizando esse ritmo até que não precise mais contá-lo.
3. Em seguida, comece a visualizar uma pequena pena branca no chão à sua frente. 
Ao inspirar, imagine a pena levantando do chão alguns centímetros, permanecen-
do suspensa durante a pausa na contagem do ritmo, e descendo durante a expi-
ração. No início, a visualização pode ser difícil, mas não se sinta frustrado ou duro 
consigo mesmo. Com o tempo e a prática, você será capaz de manter em mente 
essa imagem por períodos mais longos, adicionar detalhes e até imaginar a pena 
fazendo uma rotação enquanto estiver suspensa no ar ou quando subir e descer.
4. Pratique o tempo que conseguir, de cinco até 20 minutos. Quando terminar, 
faça uma respiração profunda e abra os olhos.
Respiração do saquinho
1. Deite-se de barriga para cima e relaxe todo o peso do corpo no chão. Feche os 
olhos e respire pelo nariz.
2. Leve sua atenção para a respiração e o movimento respiratório. Visualize o 
abdome subir e descer a cada respiração. A cada inspiração, ele se expande, e 
a cada expiração, se contrai. Continue com essa visualização por cinco minutos.
3. Em seguida, coloque um saquinho com arroz ou areia no abdome. Continue a 
fazer as mesmas respirações abdominais profundas e mantenha a visualização. 
O peso do saquinho exige que os pulmões se esforcem mais para inspirar pro-
fundamente. Ao mesmo tempo, facilita a expiração. Pratique por 10 minutos.
4. Quando terminar, sente-se de pernas cruzadas por alguns minutos tente per-
ceber os benefícios dessa prática.
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UNIDADE 
Introdução à Meditação
Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
 Sites
Play Store
Aplicativo headspace de meditação e atenção plena.
https://goo.gl/KHrCT5
 Livros
Título do Livro
DAVIDSON, Richard; GOLEMAN, Daniel. A ciência da meditação: Como transformar 
o cérebro, a mente e o corpo. São Paulo: Objetiva, 2017.
Título do Livro
VORKAPIC, Camila; RANGÉ, Bernard. Mindfulness, meditação, Yoga E técnicas 
contemplativas: um guia de uso pessoal e profissional. Rio de Janeiro: Cognitiva, 2013.
 Vídeos
Meditação de um minuto
https://youtu.be/YZWgKOSiQHY
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Referências
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and lower alpha reflect emotionally positive state and internalized attention: 
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DAVIDSON, R. J.; KABAT-ZINN, J. Alterations in brain and immunefunction 
produced by mindfulness meditation: Three caveats - Response. Psychosomatic 
Medicine, v. 66, n. 1, n. 149-152. 2004.
DAVIDSON, R. J.; KABAT-ZINN, J.; SCHUMAKER, J.; ROSENKRAZ, M.; MULLER, 
D.; SANTORELLI, S. F.; URBANOWSKI, F.; HARRINGTON, A.; BONUS, K.; 
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UNIDADE 
Introdução à Meditação
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