Plano Giovanna Azevedo

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PLANO:
Peso: 69kg Altura: Nascimento: RIR
Objetivo: WARM UP
Mesociclo: FEEDER SET
Divisão: TOP SET
Limitações: HARD SET
Observações: WORKING SET
ESTÍMULO FASE
SEMANA 1 Volume e hipertrofia Base SÉRIES
SEMANA 2 Volume e hipertrofia Base 6
SEMANA 3 Volume e hipertrofia Base 12
SEMANA 4 Volume e hipertrofia Base 9
SEMANA 5 6
SEMANA 6 6
SEMANA 7 15
SEMANA 8 19
SEMANA 9 24
SEMANA 10
SEMANA 11
SEMANA 12
WARM UP
Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7
TEMPO DE 
DESCANSO
20 REPS 20 REPS 20 REPS 20 REPS 1 MIN
25 REPS 25 REPS 20 REPS 15 REPS 1 MIN
Longe da falha X X X 2 A 5 MINS
Longe da falha X X X 2 A 5 MINS
Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 2 A 5 MINS
2 A 5 MINS
2 A 5 MINS
WARM UP
Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7
TEMPO DE 
DESCANSO
Longe da falha X X X 2 A 5 MINS
Longe da falha 12 a 15 12 a 15 12 a 15 2 A 5 MINS
Longe da falha X X X 2 A 5 MINS
Longe da falha 12 a 15 12 a 15 12 a 15 2 A 5 MINS
Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 2 A 5 MINS
Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 2 A 5 MINS
WARM UP
Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7
TEMPO DE 
DESCANSO
25 REPS 25 REPS 20 REPS 15 REPS 1 MIN
Longe da falha X X X 2 A 5 MINS
Longe da falha X X X 2 A 5 MINS
Longe da falha 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 2 A 5 MINS
Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 A 5 MINS
WARM UP
Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7
TEMPO DE 
DESCANSO
20 REPS 20 REPS 20 REPS 20 REPS 1 MIN
25 REPS 25 REPS 20 REPS 15 REPS 1 MIN
Longe da falha 12 a 15 12 a 15 12 a 15 2 A 5 MINS
Longe da falha X X X 2 A 5 MINS
Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 A 5 MINS
WARM UP
Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7
TEMPO DE 
DESCANSO
Longe da falha X X X X 2 A 5 MINS
Longe da falha X X X X 2 A 5 MINS
Longe da falha X X X X 2 A 5 MINS
Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 2 A 5 MINS
Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 2 A 5 MINS
Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 2 A 5 MINS
WARM UP
Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7
TEMPO DE 
DESCANSO
20 REPS 20 REPS 20 REPS 20 REPS 1 MIN
25 REPS 25 REPS 20 REPS 15 REPS 1 MIN
Longe da falha X X X 2 A 5 MINS
Longe da falha X X X 2 A 5 MINS
Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 A 5 MINS
Longe da falha X X X X 2 A 5 MINS
Longe da falha
Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12
8 a 12 8 a 12 8 a 12
Cadeira abdutora com tronco inclinado pra frente
Abdução com extensão + rotaçao lateral de 
quadril na polia
Longe da falha
8 a 12 8 a 12 8 a 12
Stiff
Abdução com extensão + rotaçao lateral de 
quadril na polia 2 A 5 MINS
Afundo no smith com step
Agachamento Sumo com halter no step Inclinar o tronco pra frente
Mesa flexora Unilateral
EXERCÍCIOS OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
Deslocamento lateral com band PRÉ ATIVAÇÃO
Cadeira abdutora 45 PRÉ ATIVAÇÃO
Treino F - Posterior e Gluteo
SÉRIES
WORKING SET TOP SET
Elevação Y com halteres
Remada curvada no smith
Rosca direta na polia
Rosca scott
EXERCÍCIOS OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
Pulldown com corda
Puxada triangulo
Treino E - Pull (Costas, Ombro e Biceps)
SÉRIES
WORKING SET TOP SET
Elevação pelvica unilateral
Step up
2 A 5 MINS
EXERCÍCIOS OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
Deslocamento lateral com band PRÉ ATIVAÇÃO
Cadeira abdutora 45 PRÉ ATIVAÇÃO
Treino D - Gluteos (Foco em abdução de quadril) 
SÉRIES
WORKING SET TOP SET
Extensão de quadril no banco romano
Cadeira flexora
Cadeira Abdutora 45 PRÉ ATIVAÇÃO
Terra Sumo
Agachamento Bulgaro contralateral
TOP SET
EXERCÍCIOS OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
testa com halteres
Treino C - Posterior e Gluteo
SÉRIES
WORKING SET
Desenvolvimento militar
Elevaçao lateral no banco inclinado
Triceps frances na polia
EXERCÍCIOS OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
Supino reto maquina
Crucifixo maquina
Treino B - Push (Peito, Ombro e Triceps)
SÉRIES
WORKING SET TOP SET
Cadeira extensora
Abdução com extensão + rotaçao lateral de 
quadril na polia
Elevação pelvica na maquina
Agachamento livre
EXERCÍCIOS OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
Deslocamento lateral com band PRÉ ATIVAÇÃO
Cadeira abdutora 45 PRÉ ATIVAÇÃO
Treino A - Quadriceps e Gluteo
SÉRIES
WORKING SET TOP SET
POSTERIOR
GLÚTEO
TRÍCEPS
QUADRÍCEPS
8 a 10 Intensidade moderada, rep moderada OMBRO
BÍCEPS
Intensidade moderada, rep moderada GRUPO MUSCULAR
8 a 10 Intensidade moderada, rep moderada PEITO
8 a 10 Intensidade moderada, rep moderada COSTAS
Nenhuma 1-3 RIR ou falha concêntrica
Seu dia para enviar o relatório: TERÇA FEIRA
MESOCICLO
FAIXA DE REPS (X) OBSERVAÇÕES VOLUME LOAD TOTAL
8 a 10
Volume e hipertrofia preparação pra série principal
ABCDEF falha concêntrica ou total
Nenhuma falha concêntrica ou total
PLANEJAMENTO COMPLETO
BIMESTRAL - VALIDO ATÉ: 09/07/2023
ALUNO: Giovanna Azevedo CONSIDERAÇÕES
160 04/03/2003 repetições na reserva
Perder Gordura aquecimento - mais de 6 RIR
Creatina
Vitamina D3
Omega 3
TODO DIA
1, 2, 3,7 e 8
SUPLEMENTAÇÃO - 
6 REF
 
5 REF
 
4 REF
 
Todos os outros
ALONGAMENTOS
3 REF
 Apenas pré treino do musculo
2 REF
 
2g na 1 ref +2g na ultima
Alimento Quantidade Quantidade/Horario
1 REF
 5g qualquer hora
4.000ui junto com a 1 ref
DIVISÃO Todo dia
INTENSIDADE Hiit (Tiros de 1 minuto na velocidade maxima, depois 30s a 1 minuto andando pra recuperar o folego)
DIETA - SUPLEMENTAÇÃO
DIVISÃO Fazer as 3 Séries do Supra um dia e no outro as 3 Séries do infra, ir intercalando
AERÓBICO
TEMPO 20 mins pós treino
ABDÔMEN
VOLUME 3 Séries Supra + 3 Séries Infra 
REPETIÇÕES 8 a 12 repetições por série
VOLUME 4 séries no leg ou smith
REPETIÇÕES 12 a 15 repetições por série
DIVISÃO Dia sim dia não
PANTURRILHA