Plano Joao Azevedo

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	PLANEJAMENTO COMPLETO
	PLANO:	TRIMESTRAL - VALIDO ATÉ: 10/08/2023
	ALUNO: João Vitor Azevedo										CONSIDERAÇÕES
	Peso:	82.5	Altura:	180		Nascimento:	3/15/05				RIR	repetições na reserva
	Objetivo:	Ganho de massa muscular e perca de gordura									WARM UP	aquecimento - mais de 6 RIR
	Mesociclo:	Força e hipertrofia									FEEDER SET	preparação pra série principal
	Divisão:	ABC DE									TOP SET	falha concêntrica ou total
	Limitações:	Nenhuma									HARD SET	falha concêntrica ou total
	Observações:	Nenhuma									WORKING SET	1-3 RIR ou falha concêntrica
	MESOCICLO
		ESTÍMULO	FAIXA DE REPS (X)			OBSERVAÇÕES			FASE		VOLUME LOAD TOTAL
	SEMANA 1	Força e hipertrofia	6 a 8			Intensidade alta, rep baixa			Base		SÉRIES	GRUPO MUSCULAR
	SEMANA 2	Força e hipertrofia	6 a 8			Intensidade alta, rep baixa			Base		16	PEITO
	SEMANA 3	Força e hipertrofia	6 a 8			Intensidade alta, rep baixa			Base		20	COSTAS
	SEMANA 4	Força e hipertrofia	6 a 8			Intensidade alta, rep baixa			Base		20	OMBRO
	SEMANA 5										12	BÍCEPS
	SEMANA 6										12	TRÍCEPS
	SEMANA 7										15	QUADRÍCEPS
	SEMANA 8										12	POSTERIOR
	SEMANA 9											GLÚTEO
	SEMANA 10
	SEMANA 11
	SEMANA 12
	Treino A - Quadriceps
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Agachamento Livre		Longe da falha	X	X	X					3 A 5 MIN
	Agachamento Hack 		Longe da falha	X	X	X					3 A 5 MIN
	Legpress		Longe da falha	X	X	X					3 A 5 MIN
	Bulgaro		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 MINS
	Cadeira extensora		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					3 A 5 MIN
			Longe da falha								2 MINS
			Longe da falha								2 MINS
			Longe da falha								2 MINS
	Treino B - Costas
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Barra Fixa		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12	8 A 12				2 MINS
	Remada Cruvada		Longe da falha	X	X	X	BACK OFF				3 A 5 MIN
	Remada sentado com barra (Pronada)		Longe da falha	X	X	X	BACK OFF				3 A 5 MIN
	Remada unilateral maquina		Longe da falha	X	X	X	BACK OFF				3 A 5 MIN
	Puxada Triangulo		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12	BACK OFF				2 MINS
	Facepull		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12	8 A 12				2 MINS
	Rosca W		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12	BACK OFF				2 MINS
	Treino C - Peito
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Supino inclinado Livre		Longe da falha	X	X	X	BACK OFF				3 A 5 MIN
	Supino inclinado maquina		Longe da falha	X	X	X	BACK OFF				3 A 5 MIN
	Supino reto com halteres		Longe da falha	X	X	X	BACK OFF				2 MINS
	Crucifixo na maquina		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12	REST PAUSE				2 MINS	FAZER 2 REST PAUSES 
	Desenvolvimento com halteres		Longe da falha	X	X	X	X				2 MINS
	Triceps frances no cross		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12	BACK OFF				3 A 5 MIN
	Treino D - Posterior
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Cadeira abdutora		Longe da falha	12 A 15	12 A 15	12 A 15					3 A 5 MIN
	Terra sumo		Longe da falha	X	X	X					2 MINS
	Cadeira Flexora		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					3 A 5 MIN
	Mesa flexora		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12					2 MINS
	Stiff		Longe da falha	X	X	X					2 MINS
			Longe da falha
			Longe da falha
			Longe da falha
	Treino E - Ombro, Biceps e Triceps
			SÉRIES
			WARM UP	WORKING SET		TOP SET
	EXERCÍCIOS		Aquecimento	SÉRIE 1	SÉRIE 2	SÉRIE 3	SÉRIE 4	SÉRIE 5	SÉRIE 6	SÉRIE 7	TEMPO DE DESCANSO	OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
	Desenvolvimento em pé com barra		Longe da falha	X	X	X	X				3 A 5 MIN
	Elevação Y com halteres		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12	8 A 12				2 MINS
	Elevação lateral		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12	8 A 12				2 MINS
	Rosca Direta		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12	BACK OFF				3 A 5 MIN
	Triceps Corda		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12	BACK OFF				2 MINS
	Rosca martelo + Testa com halteres		Longe da falha	8 A 12	8 A 12	8 A 12	BACK OFF				2 MINS	NOS DOIS
			Longe da falha
			Longe da falha
	PANTURRILHA
	VOLUME		4 séries no leg ou smith
	REPETIÇÕES		12 a 15 repetições por série
	DIVISÃO		Dia sim dia não
	ABDÔMEN
	VOLUME		4 Séries Supra + 4 Séries Infra 
	REPETIÇÕES		8 a 12 repetições por série
	DIVISÃO		Fazer as 4 Séries do Supra um dia e no outro as 4 Séries do infra, ir intercalando
	AERÓBICO
	TEMPO		25 mins
	DIVISÃO		todo dia
	INTENSIDADE		Hiit - 1 minuto na velocidade maxima + 1 minuto andando bem devagar ou parado
	DIETA - 										SUPLEMENTAÇÃO
		Alimento				Quantidade						Quantidade/Horario
	1 REF										Creatina	5g qualquer hora
											Vitamina D3	4.000ui junto com a 1 ref
											Omega 3	2g na 1 ref +2g na ultima
	2 REF
											ALONGAMENTOS
	3 REF										TODO DIA	Apenas pré treino do musculo
											1, 2, 3,7 e 8	Todos os outros
	4 REF
	5 REF	 
	6 REF	 
	SUPLEMENTAÇÃO - 
	Alongamentos - 
	Pré treino