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Planilha2 PLANEJAMENTO COMPLETO PLANO: BIMESTRAL - VALIDO ATÉ: 09/05/2023 ALUNO: JOÃO VITOR AZEVEDO CONSIDERAÇÕES Peso: 84 Altura: 180 Nascimento: 3/15/05 RIR repetições na reserva Objetivo: Ganho de massa e perca de gordura WARM UP aquecimento - mais de 6 RIR Mesociclo: Força e hipertrofia FEEDER SET preparação pra série principal Divisão: ABC ABC TOP SET falha concêntrica ou total Limitações: Nenhuma HARD SET falha concêntrica ou total Observações: Nenhuma WORKING SET 1-3 RIR ou falha concêntrica MESOCICLO ESTÍMULO FAIXA DE REPS (X) OBSERVAÇÕES FASE VOLUME LOAD TOTAL SEMANA 1 Força e hipertrofia 6 a 8 Intensidade alta, rep baixa Base SÉRIES GRUPO MUSCULAR SEMANA 2 Força e hipertrofia 6 a 8 Intensidade alta, rep baixa Base 28 PEITO SEMANA 3 Força e hipertrofia 6 a 8 Intensidade alta, rep baixa Base 32 COSTAS SEMANA 4 Força e hipertrofia 6 a 8 Intensidade alta, rep baixa Base 32 OMBRO SEMANA 5 18 BÍCEPS SEMANA 6 18 TRÍCEPS SEMANA 7 24 QUADRÍCEPS SEMANA 8 24 POSTERIOR SEMANA 9 12 GLÚTEO SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12 Treino A - Push SÉRIES WARM UP WORKING SET TOP SET EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 TEMPO DE DESCANSO OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS Supino inclinado livre Longe da falha X X X X 3 A 5 MIN Supino inclinado máquina Longe da falha X X X X 3 A 5 MIN Supino Reto com halteres Longe da falha X X X 2 MINS Crucifixo na maquina Longe da falha 12 A 15 12 A 15 12 A 15 3 A 5 MIN Desenvolvimento com halteres Longe da falha X X X X 2 MINS Triceps corda Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 2 MINS Triceps testa com halteres Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 2 MINS Treino B - SÉRIES WARM UP WORKING SET TOP SET EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 TEMPO DE DESCANSO OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS Barra fixa Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 8 A 12 2 MINS Remada curvada livre Longe da falha X X BACK OFF 3 A 5 MIN Remada sentado com barra Longe da falha X X BACK OFF 3 A 5 MIN pegada pronada Serrote Longe da falha X X X 3 A 5 MIN Puxada triangulo Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 2 MINS Facepull Longe da falha 12 A 15 12 A 15 12 A 15 12 A 15 2 MINS Elevação Lateral Longe da falha 12 A 15 12 A 15 12 A 15 12 A 15 2 MINS Rosca barra W Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 2 MINS Rosca alternada no banco inclinado Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 2 MINS Rosca Martelo Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 2 MINS Treino C - SÉRIES WARM UP WORKING SET TOP SET EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 TEMPO DE DESCANSO OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS Elevação pelvica na maquina Longe da falha 12 A 15 12 A 15 12 A 15 Agachamento smith Longe da falha X X X Legpress Longe da falha X X X Bulgaro Longe da falha X X X Cadeira extensora Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 Mesa flexora Longe da falha 8 A 12 8 A 12 8 A 12 8 A 12 Stiff Longe da falha X X X X Extensão de quadril no banco romano Longe da falha X X X X PANTURRILHA VOLUME 4 séries no leg ou smith REPETIÇÕES 12 a 15 repetições por série DIVISÃO Dia sim dia não ABDÔMEN VOLUME 3 Séries Supra + 3 Séries Infra REPETIÇÕES 8 a 12 repetições por série DIVISÃO Fazer as 3 Séries do Supra um dia e no outro as 3 Séries do infra, ir intercalando AERÓBICO TEMPO 20mins DIVISÃO todo dia pós treino INTENSIDADE HIIT DIETA - SUPLEMENTAÇÃO Alimento Quantidade Quantidade/Horario 1 REF Creatina 5g qualquer hora Vitamina D3 4.000ui junto com a 1 ref Omega 3 2g na 1 ref +2g na ultima 2 REF ALONGAMENTOS 3 REF TODO DIA Apenas pré treino do musculo 1, 2, 3, 4 REF 5 REF 6 REF SUPLEMENTAÇÃO - Alongamentos - Pré treino