Ferramentas-para-lidar-com-Ansiedade

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Em situações sociais, os comportamentos de segurança 
são ações sutis que as pessoas realizam para evitar a 
ansiedade. Por exemplo, alguém que está ansioso para 
se socializar em uma festa pode se concentrar em seu 
telefone para desencorajar outras pessoas de se 
aproximarem. Embora os comportamentos de 
segurança forneçam um alívio temporário, eles pioram 
a ansiedade a longo prazo.
A Ferramenta: Comportamentos de Segurança de 
Ansiedade Social ensina os fundamentos da evitação e 
como os comportamentos de segurança desempenham 
a mesma função. Na segunda metade do folheto, seus 
clientes serão incentivados a identificar os 
comportamentos de segurança que usam para evitar 
situações que geram ansiedade.
A pesquisa mostra que os comportamentos de 
segurança às vezes são usados como uma forma de 
evitação durante a terapia de exposição. Por esse 
motivo, pode ser útil discutir os comportamentos de 
segurança antes de iniciar a exposição.
COMPORTAMENTOS
DE SEGURANÇA DE
ANSIEDADE SOCIAL
Instruções
Uma das respostas mais prejudiciais à ansiedade é a
evitação. Quando uma pessoa evita a fonte de sua
ansiedade, eles sentem alívio. No entanto, da próxima
vez que enfrentarem uma situação semelhante, sua
ansiedade será pior. 
 
Os comportamentos de segurança são ações sutis usadas
para evitar a ansiedade em situações sociais. Por
exemplo, alguém que está ansioso para se socializar em
uma festa pode se concentrar em seu telefone para
desencorajar os outros de Aproximando. Embora os
comportamentos de segurança proporcionem algum
alívio, eles pioram a ansiedade a longo prazo.
COMPORTAMENTOS DE 
SEGURANÇA DE 
ANSIEDADE SOCIAL
Ansiedade
•falar muito suavemente
•Evite contato visual
Comportamentos de Segurança Consequências
•alívio temporário da
ansiedade
•dificuldade de fazer
amigos
•as pessoas pensam
que sou hostil
•Eu nunca enfrento
meu medo
•chamando a atenção 
para eu mesmo em 
grupos
Circule os comportamentos de segurança que você
usa para evitar a ansiedade social ou escreva o seu
próprio.
fala muito pouco
usar drogas / álcool
evite fazer perguntas
falar demais para 
evitar silêncios
 
ceder à pressão dos pares
ou desejos dos outros
ficar longe dos outros 
para evitar conversa
 
verificar constantemente a 
aparência no espelho
falar muito suavementesegure os braços rigidamente ao lado para evitar tremores
 
evitar compartilhar 
informações pessoaisevita contato visual
 
obcecado com a aparênciainventar razões para sair do
antes de socializar evento social mais cedo
 
evitar comer na frenteusar maquiagem excessiva 
dos outrospara esconder corar o rosto
 
ensaiar excessivamente o que use distrações para aparecer 
vai dizer antes de se socializarocupado (por exemplo,telefone, TV)
mentir ou exagerar para continuamente buscar 
impressionar outrosgarantias ou aprovação
COMPORTAMENTOS DE 
SEGURANÇA DE 
ANSIEDADE SOCIAL
O QUE PODERIA ACONTECER
VERSUS O QUE ACONTECERÁ
Instruções
Quando as pessoas se preocupam, tendem a imaginar 
a pior coisa que poderia acontecer. Na realidade, essas 
preocupações podem nunca se tornar realidade. O que 
poderia acontecer não é o mesmo que o que vai 
acontecer.
Na ferramenta de Perguntas de Exploração da 
Preocupação , os clientes são solicitados a considerar 
sua preocupação em relação à realidade. Por meio de 
uma série de perguntas socráticas, eles são 
encorajados a explorar os resultados mais prováveis 
para sua situação preocupante, em vez dos piores 
resultados imagináveis.
Esta ferramenta pode ser útil para desafiar crenças 
irracionais durante a TCC. Cada pergunta foi escrita 
para ser simples o suficiente para crianças, mas 
profunda o suficiente para adolescentes e adultos.
Se sua preocupação não se concretizar, o que provavelmente
acontecerá?
Pensar no que vai acontecer, em vez do que pode acontecer, pode ajudá- 
lo a se preocupar menos. Sempre que você começar a se preocupar, 
responda a estas perguntas:
Quais são algumas pistas de que sua preocupação não se tornará
realidade?
Quando você está preocupado com algo, é fácil imaginar a pior coisa que
poderia possivelmente acontecer. Na realidade, essas preocupações
podem nunca se tornar realidade. O que poderia acontecer não é o
mesmo que vai acontecer.
 
Com o que você está preocupado?
O QUE PODERIA ACONTECER
VERSUS O QUE ACONTECERÁ
Se sua preocupação se tornar realidade, como você lidará com
ela? Você eventualmente ficará bem?
Depois de responder a essas perguntas, como sua preocupação
mudou?
HABILIDADES DE
ENFRENTAMENTO
Instruções
A ferramenta Habilidades de enfrentamento:
Ansiedade, descreve quatro estratégias para reduzir a
ansiedade. As estratégias incluem respiração 
profunda, relaxamento muscular progressivo,
imaginação e pensamentos irracionais desafiadores.
Essas estratégias de enfrentamento podem ajudar seus
clientes a lidar com a ansiedade quando ela surge, 
além de contribuir para o alívio da ansiedade em longo
prazo.
Esta ferramenta inclui uma breve descrição e instruções
sobre como executar cada habilidade. Depois que essas
habilidades forem ensinadas na sessão, incentive seus
clientes a praticarem em casa. Quanto mais eles
praticam, mais fáceis e eficazes se tornam as
habilidades. Esta planilha é uma ótima ferramenta 
para seus clientes levarem para casa e usarem uma
atualização das técnicas que aprenderam na sessão.
HABILIDADES DE ENFRENTAMENTO
Respiração Profunda
Ansiedade
4S 
INSPIRAR
4S 
SEGURAR
4S 
EXPIRAR
A respiração profunda é uma técnica simples excelente para
controlar as emoções. Não só é profundo respirando eficaz,
também é discreto e fácil de usar em qualquer hora ou lugar.
Sente-se confortavelmente e coloque uma das mãos no abdômen.
Inspire pelo nariz profundamente o suficiente para que a mão em
seu abdômen se levante. Segure o ar em seus pulmões e expire
lentamente pela boca, com os lábios franzidos como se soprasse
por um canudo. O segredo é para ir devagar: cronometrar a
inspiração (4s), pausa (4s) e expiração (6s). Pratique por 3 a 5
minutos.
Relaxamento muscular progressivo
Ao tensionar e relaxar os músculos de todo o corpo, você pode
alcançar uma poderosa sensação de relaxamento. Além disso,
o relaxamento muscular progressivo o ajudará a detectar a
ansiedade, ensinando-o a reconhecer as sensações de tensão
muscular.
Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Para cada área
do corpo listada abaixo, você irá tensione seus músculos com força,
mas não a ponto de tensionar. Mantenha a tensão por 10 segundos
e preste muita atenção em como se sente. Em seguida, libere a
tensão e observe como a sensação de o relaxamento difere da
sensação de tensão.
Pés - Curve os dedos dos pés com força nos pés e depois solte-os.
Panturrilhas - Aponte ou flexione os pés e, em seguida, deixe-os
relaxar.
Coxas - Aperte bem as coxas e deixe-as relaxar.
Torso - Suck em seu abdômen, então libere a tensão e deixe-a cair.
Costas - Aperte as omoplatas uma contra a outra e depois solte-as.
Ombros - Levante e aperte os ombros em direção às orelhas,
depois deixe-os cair.
Braços - Feche os punhos e aperte-os na direção dos ombros,
depois deixe-os cair.
Mãos - Feche o punho enrolando os dedos na palma e, em seguida,
relaxe os dedos.
Rosto - Amasse os traços faciais até o centro do rosto e depois
relaxe.
Corpo inteiro - Contraia todos os músculos juntos e, em seguida,
libere toda a tensão.
USE O QUESTIONAMENTO SOCRÁTICO. 
QUESTIONE OS PENSAMENTOS QUE CONTRIBUEM 
PARA SUA ANSIEDADE. PERGUNTE A SI MESMO:
“Meu pensamento é baseado em fatos ou sentimentos?”
 
“Como meu melhor amigo veria essa situação?”
 
“Qual a probabilidade de meu medo se tornar realidade?”
“O que é mais provável de acontecer?”
 
“Se meu medo se tornar realidade, isso ainda fará diferença 
em uma semana? Um mês? Um ano?"
A ansiedade pode ser ampliada por pensamentos irracionais. Por
exemplo, os pensamentos de que “algo ruim irá acontecer ”ou“
Vou cometer um erro ”podem carecer de evidências, mas ainda
têm um impacto sobre como você se sente. De examinando as
evidênciase desafiando esses pensamentos, você pode reduzir a
ansiedade. 
 
Coloque os pensamentos em julgamento. Escolha um pensamento
que tenha contribuído para sua ansiedade. Reúna evidências em
apoio do seu pensamento ( apenas fatos verificáveis ) e contra o
seu pensamento. Compare as evidências e determinar se o seu
pensamento é preciso ou não.
Pensamentos irracionais desafiadores
Seus pensamentos têm o poder de mudar a forma como você se
sente. Se você pensar em algo triste, é provável que você
comece a ficar triste. O oposto também é verdadeiro: quando você
pensa em algo positivo e calmante, você sinta-se relaxado. A
técnica de imagens utiliza esse poder para reduzir a ansiedade.
 
Pense em um lugar que você considera reconfortante. Pode ser
uma praia isolada, seu quarto, um local tranquilo topo da
montanha, ou mesmo um concerto barulhento. Por 5 a 10 minutos,
use todos os seus sentidos para imaginar isso configuração em
grande detalhe. Não pense rapidamente sobre este lugar -
realmente imagine.
O que você vê ao seu redor? O que você percebe à
distância? Olhe em volta para assimilar todos os
seus arredores. Procure pequenos detalhes que
você normalmente perderia.
 
Que sons você consegue ouvir? Eles são suaves ou
altos? Ouça tudo com atenção em torno de você.
Continue ouvindo para ver se você percebe algum
som distante.
 
Você está comendo ou bebendo algo agradável?
Qual é o sabor? Como vai tem gosto? Saboreie
todos os sabores da comida ou bebida.
O que você pode sentir? Qual é a temperatura?
Pense em como é o ar sua pele e a sensação das
roupas em seu corpo. Mergulhe em todas essas
sensações.
 
Quais aromas estão presentes? Eles são fortes ou
fracos? Qual é o cheiro do ar? Tire algum tempo
para apreciar os aromas.
Imagens
O CICLO DE
ANSIEDADE
Instruções
Quando uma pessoa evita uma situação temida, seja por 
meio da evitação física, do uso de drogas e álcool ou de 
outra forma, os sintomas desconfortáveis de ansiedade 
desaparecem rapidamente.
Infelizmente, o alívio não dura muito. E da próxima vez, a 
ansiedade será pior. O cérebro pensa: "Da última vez, 
evitei essa situação e me senti bem." O desejo de evitar 
uma situação torna-se cada vez mais difícil de resistir.
Muitos tratamentos de ansiedade, como a TCC e as terapias 
de exposição, funcionam quebrando o ciclo de ansiedade e 
evitação. Os clientes são encorajados a enfrentar a fonte de 
suas ansiedades, que tem o resultado oposto de evitá-los. 
Quando confrontada de frente, a ansiedade vai 
eventualmente encolher e o desejo de evitá-la diminui.
A ferramenta do Ciclo de Ansiedade ilustra esse conceito 
com um diagrama e explicações simples de cada etapa. Use 
esta ferramenta para ensinar aos clientes os fundamentos 
da ansiedade, a lógica por trás das terapias de exposição e 
a importância de superar a evitação.
Evasão
Ansiedade
Alívio da ansiedade em curto prazo
Crescimento da ansiedade de longo prazo
O CICLO DE ANSIEDADE
Ansiedade
Sintomas desconfortáveis são controlados por evitando a situação
geradora de ansiedade.
Exemplos de prevenção incluem:
•Matar aula para evitar fazer uma apresentação
•Uso de drogas ou álcool para entorpecer os sentimentos
•Procrastinar em tarefas desafiadoras
O medo que inicialmente levou à evitação piora, e o cérebro 
aprende que quando a ansiedade situação produtiva é evitada, os 
sintomas vá embora. Como resultado, os sintomas de ansiedade 
será pior da próxima vez, e evitar é mais provável.
Evitar a situação geradora de ansiedade dá uma sensação
imediata de alívio. O sintomas de ansiedade diminuem, mas
apenas temporariamente. 
Uma situação geradora de ansiedade leva a sintomas
desconfortáveis, como preocupação, medo, coração acelerado,
suor ou sensação de estar sobrecarregado.
Ansiedade
Evasão
Crescimento da 
ansiedade de 
longo prazo
Alívio da ansiedade 
em curto prazo
A RESPOSTA DE
LUTAR OU FUGIR
Instruções
Quando uma pessoa percebe a ameaça de 
dano, seja emocional ou fisicamente, seu corpo 
iniciará automaticamente uma resposta de 
sobrevivência. A freqüência cardíaca aumenta, 
as palmas das mãos começam a suar, a 
respiração torna-se mais rápida e os
pensamentos disparam. Todas essas mudanças 
fazem parte da resposta de lutar ou fugir, que 
prepara a pessoa para enfrentar ou fugir da 
ameaça.
A resposta de lutar ou fugir constitui a base de 
vários sintomas de saúde mental, incluindo 
estresse, ansiedade e raiva. Você vai aprender 
psicoeducação básica em formato de perguntas 
e respostas. Esta ferramenta pode servir como 
um adendo à psicoeducação padrão sobre a 
resposta de lutar ou fugir, ou como um guia 
para discussão em grupo.
A RESPOSTA DE LUTAR OU FUGIR
Qual é a resposta de luta ou fuga?
Quais são os sintomas de lutar ou fugir?
•Aumento da frequência cardíaca
•Tonturas ou vertigens
• Agitação
• Devaneios
•Náusea/"borboletas" no estômago
• Suor
•Dificuldade de concentração
•Respiração rápida e superficial
•Músculos tensos
A resposta de lutar ou fugir é uma das ferramentas que seu
corpo usa para protegê-lo do perigo.
 
Quando você se sente ameaçado, a resposta de lutar ou
fugir é automaticamente acionada, e vários as mudanças
fisiológicas preparam você para enfrentar ou fugir da
ameaça.
A resposta de lutar ou fugir é ruim?
Como a resposta de luta ou fuga é acionada?
Como posso gerenciar a resposta de luta ou fuga?
Todos experimentarão a resposta de lutar ou fugir às vezes, em 
graus variados. Normalmente, é natural, saudável e não é um 
problema. No entanto, quando a resposta de lutar ou fugir leva a 
raiva excessiva, ansiedade, estresse prolongado ou outros 
problemas, pode ser hora de intervir.
Até mesmo ameaças ao bem-estar emocional, como o medo de 
ficar embaraçado antes de dar uma apresentação, pode 
desencadear a resposta de luta ou fuga. Nestes casos, os sintomas 
costumam ser mais mal do que bem. Um aumento da frequência 
cardíaca e suor podem ajudá-lo a escapar de um urso, mas eles 
não farão muito para ajudá-lo a parecer legal e controlado 
durante uma apresentação.
Além da resposta de lutar ou fugir, seu corpo também pode iniciar 
um relaxamento oposto resposta. Muitos sintomas da resposta de 
relaxamento neutralizam lutar ou fugir, como mais lento e 
respiração mais profunda, músculos relaxados e uma freqüência 
cardíaca mais lenta. A resposta de relaxamento pode ser 
desencadeada pelo uso de habilidades de relaxamento, como 
respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo.
A ansiedade social é um dos transtornos mentais mais 
comuns, com uma prevalência anual estimada de 
6,8%entre adultos. Seu impacto na vida de uma 
pessoa pode ser de longo prazo. Não é incomum para 
uma pessoa com ansiedade social moldar suas 
decisões de vida em torno de seus medos, enquanto 
faz grandes sacrifícios no processo.
A ferramenta Explorando a Ansiedade Social foi 
elaborada para os estágios iniciais do tratamento da 
ansiedade social. Esta atividade proporcionará ao seu 
cliente psicoeducação e uma oportunidade para que 
ele explore sua própria experiência com a ansiedade 
social. Sugerimos o uso desta planilha para ajudar a 
melhorar a motivação para o tratamento, destacando 
oimpacto da ansiedade social e como uma forma de 
começar a estabelecer metas para o tratamento.
EXPLORANDO A 
ANSIEDADE SOCIAL
Instruções
Sendo 
rejeitado
Fazendo um 
discurso
Conhecer 
alguém novo
Indo ao 
supermercado 
Me envergonhar Parecerestúpido
Não saber o 
que fazer 
falar sobre
Fazendo 
contato visual
Passando um
tempo sozinho
com um amigo
Lidando com
autoridade 
Meu físico ou
aparência
Sendo notado
Uma data 
comemorativa
Sendo o centro 
de atenção
A ansiedade social é um transtorno caracterizado por ansiedade 
avassaladora ou autoconsciência em geral situações sociais. Em 
casos mais leves, os sintomas de ansiedade social só aparecem em 
situações específicas, como como falar em público. No extremo 
mais extremo, qualquer forma de interação social pode atuar 
como um gatilho.
Como os pensamentos, sentimentos e reações de todosà 
ansiedade social são diferentes, é valioso gastar algum tempo 
pensando em sua experiência única.
Falando no 
telefone
Sendo 
antipatizado
Assistir a um
lotado evento
EXPLORANDO A ANSIEDADE SOCIAL
COM QUE SITUAÇÕES SOCIAIS VOCÊ ESTÁ ANSIOSO?
O QUE TE PREOCUPA DURANTE AS SITUAÇÕES SOCIAIS?
Imagine que você acorda amanhã e sua ansiedade social se foi.
Como seria sua vida diferente? Liste três exemplos, sendo o
mais específico possível.
 
1
2
3
Muitas vezes, a ansiedade social leva uma pessoa a construir sua 
vida de uma forma "segura" que os protege de seus medos, ao 
invés de viver como eles realmente querem. Esta é uma forma de 
evitar situações, o que na verdade tornará a ansiedade pior com o 
tempo. A seguir, exploraremos como a ansiedade social e o não
enfrentamento impactara sua vida.
Liste três maneiras pelas quais a ansiedade social impactou sua
vida. Por exemplo, ansiedade afetou sua escolha de carreira? Isso
afetou seus relacionamentos?
1
2
3
EXPLORANDO A ANSIEDADE SOCIAL
DESAFIANDO 
PENSAMENTOS ANSIOSOS
Instruções
A ferramentas Desafiando Pensamentos Ansiosos
ensinará seus clientes sobre o conceito de TCC de
pensamentos irracionais e racionais, no que se
refere à ansiedade. A psicoeducação é intercalada
com exemplos e oportunidades para seus clientes
escreverem sobre suas próprias experiências.
Como os pensamentos irracionais podem ser 
difíceis de definir sem prática, sugerimos trabalhar
em estreita colaboração com o seu cliente enquanto
ele lê esta planilha. Também pode ser útil 
preencher o formulário várias vezes, usando
diferentes situações geradoras de ansiedade.
DESAFIANDO PENSAMENTOS ANSIOSOS
A ansiedade pode ser uma emoção saudável, ela nos força a nos 
concentrar em nossos problemas e a trabalhar duro para resolvê-
los. Mas às vezes, a ansiedade fica fora de controle e faz 
exatamente o oposto. Isso prejudica nossa capacidade de resolver
problemas. Quando isso acontece, os pensamentos irracionais 
geralmente desempenham um papel.
Neste exercício, vamos praticar capturar nossos pensamentos 
irracionais e substituí-los por pensamentos racionais alternativas. 
Com bastante prática, isso se tornará um processo natural que 
pode ajudá-lo a controlar a ansiedade.
Descreva uma situação comum que desencadeia sua ansiedade: 
exemplo: “fazer um discurso na frente de uma multidão” ou
“dirigindo no trânsito da hora do rush”
Imagine que o pior resultado se torne realidade. Ainda
importaria ...
 
1 semana a partir de agora:
1 mês a partir de agora:
1 ano a partir de agora:
A ansiedade distorce nosso pensamento, fazendo-nos 
superestimar a probabilidade de algo dar errado, e imagine as 
consequências potenciais como piores do que realmente são. Às 
vezes, apenas tendo um momento para pensar sobre esses fatos 
pode nos ajudar a reconhecer nossos pensamentos irracionais.
Imagine que você está diante de uma situação geradora de
ansiedade vinda de cima. Descreva o ...
Pior resultado:
Melhor resultado:
Resultado provável:
Normalmente, os pensamentos ansiosos se concentram nos piores 
resultados possíveis, mesmo quando eles não são prováveis. Por 
exemplo, uma pessoa que está nervosa em fazer um discurso pode 
pensar: “Vou esquecer tudo e me envergonhar, e nunca vou 
sobreviver ” 
Como observadores externos, sabemos que um pensamento
alternativo e mais racional pode ser: “Minha fala pode não ser 100%
e apenas tudo bem, mas se eu errar, todo mundo vai esquecer logo” .
Pensamento irracional:
Pensamento racional:
Usando seu próprio “pior resultado” e “resultado provável” de
cima, descreva o seu ...
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