perca peso e nao encontre mais 2021

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SEGREDOS PARA PERDER PESO SEM PASSAR FOME 
 Olá, seja bem-vindo ao meu e-book. 
 Segredo 1, você pode perder peso sem dieta. 
 Segredo 2, o treinamento de força ajuda a gastar mais calorias que 
exercícios aeróbicos. 
 Segredo 3, suar não tem nada a ver com perder gordura. 
 Segredo 4, bebidas alcoólicas atrapalham a hipertrofia. 
 Segredo 5, aulas fitness ou musculação. 
 Segredo 6, o uso de anti-inflamatórios anulam a hipertrofia muscular. 
 Segredo 7, musculação emagrece mais que aeróbicos. 
 Segredo 8, efeito epoc. 
 Segredo 9, músculos gastam calorias. 
 Segredo 10, eu nunca vou encontrar meu peso perdido. 
 Segredo 11, a parte prática. 
 Segredo 12, nunca use balança como ponto de referência. 
 Segredo 13, intensidade do treino de musculação. 
 Segredo 14, intensidade do aeróbico. 
 Segredo 15, mind-set. 
 Segredo 16, treinos. 
 
 
 
 
 
 
Olá, seja bem vindo ao meu e-book 
Primeiro, devo me apresentar. Sou Marcos Letieri formado em Educação Fisica, especializado 
em emagrecimento através de exercícios físicos. Sem dúvidas eu abrirei a sua mente para a 
verdade, e então irá me agradecer por economizar o seu dinheiro com remédios e produtos que 
não funcionam ou dizem que funcionam, mas sem nenhum artigo ou pesquisa confiável. Sem 
mais delongas, vamos às dicas e segredos, onde explicarei tudo, utilizando tabelas e desenhos 
para tornar o entendimento mais fácil e interativo. 
Eu te ensinarei e mostrarei toda a verdade para que você não encontre mais o peso perdido. 
Mas, por favor, tenha cuidado não vou te enganar pelo que você quer ouvir, e sim com os 
fatos que ninguém quer falar. Eu me esforço para transmitir a informação às pessoas de uma 
forma fácil de entender, pois , a indústria de remédios para "perder peso" e suplementos não 
quer que você saiba a verdade nua e crua. Seguindo minhas dicas neste e-book, acredito que 
vai conseguir bons resultados, e sei que não existem outras formas ou atalhos, esse é o ponto 
de partida para as únicas pessoas que conseguem resultados. 
O conteúdo deste ebook não substitui o trabalho de um nutricionista ou educador físico. 
Consulte um profissional credenciado para adequar o treinamento e segredos deste e-book 
às suas individualidades. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Segredo 1, você pode perder peso sem dieta! 
Este é o primeiro fato que ninguém tem paciência em te ensinar. Vou explicar agora. Vamos 
usar uma pessoa fictícia para facilitar o seu entendimento, porque afinal, meu e-book é para 
pessoas comuns, e não para quem esta na área. 
Carla, altura 1,68, peso 85, idade 32. 
 
Os cálculos foram feitos com base na fórmula de Harris-Benedict, usada para ter uma 
"noção" básica de quantas calorias você precisa de acordo com sua atividade. 
Então vamos lá, para perder peso, você precisa COMER MENOS do que gasta né? Mas se você 
é sedentário, isso vai ser muito difícil, por quê? 
Veja o exemplo da Carla, se ela for sedentária, para manter o peso ela precisaria consumir 
1.550kcal e para perder ela teria que consumir em média 1.200kcal, ou seja, seria pouca 
comida, certamente teria dificuldade de conseguir isso, agora e se ela for altamente ativa? 
Treinar 1 hora por dia de musculação mais 30 min de aeróbico (caminhada, ciclismo, esteira e 
danças), só para manter o peso ela precisaria de 3.000 kcal e para perder 2.500 kcal seria o 
suficiente para isso, ou seja, muito mais fácil, porque mesmo se ela comesse mais, ela perderia 
peso. 
Se você tem dificuldades para emagrecer, tem muita fome e gosta de comer, a solução para o 
seu problema não é comer menos, e sim aumentar o seu gasto calórico, para poder comer mais e 
mesmo assim perder peso, essa é a chave que eu quero que você saiba, mas é claro que se você 
estiver acompanhado de um bom nutricionista, obviamente será muito melhor e mais rápido, ele 
ira te ajudar a organizar sua alimentação, distribuir os macros nutrientes como carboidratos, 
proteínas, gordura e vitaminas, mas você também pode conseguir sozinho, obviamente estamos 
falando de emagrecer e não ficar com um corpo de atleta de fisiculturista. 
Se Carla fosse uma Pessoa sedentária 
 
Se Carla fosse, 
levemente ativa. 
 
Se Carla fosse altamente 
ativa treinos em alta 
intensidade + aeróbio 
Gasto calórico de Carla para manter 
o peso seria em média 1.550kcall 
Gasto calórico de 
Carla para manter o 
peso seria em média 
1.850kcall 
Gasto calórico de Carla 
para manter o peso seria 
em média 2500-3000kcall 
 
 
 
Segredo 2, o treinamento de força ajuda a gastar mais 
calorias do que exercícios aeróbicos 
 
Esse é o segundo segredo que a indústria fitness nunca vai te contar, pois quer que você contrate 
vários planos em academias com várias aulas inovadoras de bicicleta, dança, crosstraining, 
queima total, natação etc., mas, na verdade, você perde mais gordura e menos massa magra na 
velha e tradicional MUSCULAÇÃO E NADA MAIS. 
 
Segredo 3, suar não tem nada a ver com perder gordura. 
 
O suor é só água, sais minerais e toxinas liberadas pelas glândulas sudoríparas, nada mais, não 
há como derreter a gordura e sair no suor. SIM, muitas pessoas acreditam neste mito, por isso 
procuram aulas que os façam suar muito. Mas depois da aula basta tomar uma quantidade boa 
d'água que vão recuperar tudo o que você perdeu, ou seja, um grande mito que muitos acreditam 
que “perdem gordura com o suor”. 
 
 
Segredo 4, bebidas alcoólicas atrapalham a hipertrofia. 
 
Sim atrapalha, mas se o objetivo é queimar calorias/perder gordura, o álcool não atrapalha tanto, 
mas se o objetivo é ganhar músculo, no caso de uma pessoa magra que quer ficar com músculos 
visíveis, neste caso irá ter uma grande dificuldade. A tal ponto que às vezes você nem consiga 
perceber diferenças. 
 
 
 
 
 
 
Segredo 5, aulas fitness ou musculação. 
 
Você já percebeu quantas pessoas acima do peso estão nessas aulas de fitdance, spinning, 
natação, zumba e esteiras e que muitas delas nunca mudam, ficam frustradas e desistem...? E na 
musculação...? Conhece alguém que treina há mais de um ano, sem falhar e que esteja acima do 
peso? Você pode até conhecer, mas tenho certeza que a porcentagem é menor. 
E por que isso acontece? Agora entramos na minha área, anos de estudos tentando entender o 
processo de emagrecimento e o que realmente funciona e o que é perda de tempo. 
As atividades físicas aeróbicas como danças, esteiras, bicicletas, corrida, etc., desempenham um 
papel importante para o nosso organismo, e quais são? 
Atividades aeróbicas: melhoram muito a nossa condição cardiovascular e cardiorrespiratória em 
geral, fortalecem o nosso coração e tudo o que está relacionado a ele. Também melhoram muito 
as condições clínicas, como colesterol, diabetes, hipertensão, asma, depressão, ansiedade, 
varizes... 
Musculação: Lembrando que tudo o que foi citado nas atividades aeróbias acima, a musculação 
também ajuda, porém, em menor eficácia. Tudo relacionado a músculos, postura, força e dor, o 
treinamento com pesos vai te ajudar, como: 
Tornando-o mais forte para as atividades diárias, ela regula seu sono, hormônios, estimula a 
testosterona e, o mais importante, a construção muscular. A musculação vai te fazer novo em 
média em um mês, se você tiver alguma patologia porem não for um caso cirúrgico, a 
musculação vai resolver! Já trabalhei em vários casos que se diziam cirúrgicos, em apenas dois 
meses recuperei a pessoa 100%. Os casos mais tradicionais que a musculação “retira com as 
mãos” são em relação ao joelho e coluna. Basta fortalecer adequadamente, que isto o isentará de 
muitas cirurgias e remédios relacionados a essas patologias como condromalácia, hérnia de 
disco, lombalgia, má postura entre outras... 
Lembrando que citei apenas alguns mecanismos de ações que a musculação e o aeróbio 
podem te ajudar, pois é muito mais complexo que isso. 
 
 
 
 
 
 
 
Segredo 6, o uso de anti-inflamatóriosanulam a hipertrofia 
muscular. 
A dor muscular após o treinamento com pesos deve permitir a recuperação natural sem o uso de 
anti-inflamatórios, pois eles inibem o processo de hipertrofia, e até reduzem a massa muscular 
em idosos, os medicamentos que mais afetam negativamente essa condição são aqueles que 
possuem ibuprofeno como princípio ativo (como Advil, Alivium, Algiflex, Doraliv, Ibuprofan, 
entre outros). 
Segredo 7, musculação emagrece mais que os aeróbios ! 
As atividades aeróbicas usam calorias, é claro, mas o problema é que você só perde calorias 
durante a atividade e nada mais depois dela. Exemplo uma caminhada rápida de 1 hora perde 
em média 300 a 400kcall, ou seja, muito pouco, mas ajuda, lembrando outros benefícios que 
mencionei acima, mas ainda é muito pouco, imagine você ficar 1 hora para perder 300kcall. 
Lembrando que as atividades aeróbicas não estimulam em nada o ganho de massa muscular, se 
você correr todos os dias (3 horas) ou fizer todas as atividades de fitness na academia, você vai 
perder todo o músculo além da gordura, dando-lhe o aspecto de flácido, e essa é a última coisa 
que queremos. 
Na Musculação 1 hora de treino intenso é gasto em média 350kcall, não tem muita diferença do 
aeróbico certo? Mas o segredo está em tudo que o treino com pesos faz depois disso. Quando 
você pratica a musculação, o que ela faz com o seu corpo? 
No primeiro momento você rompe várias fibras, o músculo que temos é como se fossem vários 
elásticos entrelaçados entre si, após empurrar, levantar pesos, você quebra essas 'fibras' e então 
começa a ocorrer o processo de hipertrofia, e o que seria isto? Quando quebramos essas fibras 
musculares elas precisam de energia para se recuperar novamente, fazendo com que se 
reconstruam cada vez mais fortes e maiores, para que isso aconteça vão precisar de energia, ou 
seja, calorias. Quanto mais intenso for o seu treino, maiores serão os danos causados aos 
músculos, com isso maior será a demanda energética que seu organismo precisará para se 
recuperar. Enfim, você começa a queimar calorias mesmo em repouso 'descansando', lembrando 
que a reparação completa desse processo leva em média 2 a 3 dias podendo se estender por 
cinco dias dependendo da intensidade com que o treinamento foi realizado. Você consegue se 
imaginar treinando um dia e queimando calorias por 2 a 5 dias? E ainda tem mais, o efeito 
EPOC. 
 
 
 
Segredo 8, efeito EPOC excessivo uso de oxigênio após o 
exercício. 
O efeito EPOC é o seguinte: ocorre em 2 partes. A primeira parte imediatamente após a 
atividade física no caso do treinamento com pesos, você aumentou muito a temperatura do 
corpo, exigiu muito 'oxigênio' da sua respiração durante as forças que teve que fazer para 
levantar um certo peso e também a creatina gasta, um substrato energético que usamos para 
realizar força, com todos esses danos feitos, seu corpo precisa restaurar o equilíbrio o mais 
rápido possível. A segunda parte é a reconstrução do glicogênio e ativação do metabolismo das 
gorduras, entre outros danos causados pelo treinamento com pesos. A soma dessas 2 partes, 
resulta em um consumo excessivo de oxigênio e isso é chamado de EPOC, e tudo isso também 
provoca um aumento na queima de calorias, facilitando assim o seu emagrecimento. 
Resumindo, o efeito epoc é a queima de calorias após a atividade física de alta intensidade, para 
repor o dano causado, sendo assim pode continuar queimando calorias em ate 72horas após a 
atividade. Quanto maior a intensidade (carga) maior o efeito EPOC! 
 
Segredo 9, músculos gastam calorias. 
Com o aumento de músculos você também aumenta seu gasto calórico diário, 0,5 kg de 
músculo queima cerca de 30-50 kcal a mais por dia, se você adicionar 5 kg de músculo você 
pode quase dobrar seu gasto calórico, talvez você pense, 5 kg de músculo é muito, mas lembre-
se de que estamos falando de todo o corpo e não de 5 kg de músculo em apenas um local. 
Quanto mais músculos estiverem em uma determinada região, menos gordura encontrará no 
mesmo local, ou seja, se você quiser diminuir seu braço por pensar que são grandes quanto mais 
músculos você adicionar ao seu braço, menos gordura você terá nele, ou seja, ficará menor e 
menos flácido. E isso vale para todas as partes do corpo. Com a minha experiência com vários 
alunos, diria que uma das maiores diferenças de início é a perda da flacidez, em um mês já dá 
para perceber a diferença. 
Segredo 10, eu nunca vou encontrar meu peso perdido. 
Depois de tudo que aprendemos aqui, tanto o treinamento aeróbio quanto o treinamento de força 
são muito importantes para nós, embora o treinamento de força ajude mais na perda de calorias, 
o aeróbico também é importante e ajuda a intensificar ainda mais o processo de perda e na 
qualidade de vida. Então vamos fazer os dois! 
 
 
Segredo 11, a parte prática 
Treinar musculação 1 hora por dia + 30 a 40 min de aeróbio pode ser corrida, esteira, dança 
bicicleta entre outros... O aeróbio não precisa ser todos os dias, mas como vimos, quanto mais, 
melhor para você, pois poderá comer mais! O treino não deve ultrapassar 1 hora, pois se 
ultrapassar esse tempo, a hipótese de estar usando músculos como fonte de energia é grande, 
porem nada de neuras, faça tudo corretamente sem pressa. Quanto mais atividades físicas você 
fizer, obvio incluindo a musculação, mais calorias você irá gastar, consequentemente poderá 
comer mais que mesmo assim não ira prejudicar a sua perda de peso, pois você sempre estará 
em déficit calórico, “comendo menos e gastando mais”. 
 
Segredo 12, nunca use a balança como referência. 
 
A balança não mostra nada, só mostra seu peso total, mas não diz se é gordura ou músculo, 
muitas pessoas desistem por estarem meses na academia, mas a balança continua com o mesmo 
peso, mas por que isso acontece? Com a musculação você estimula a hipertrofia, aumenta os 
músculos, com isso você aumenta o seu peso. 
Você pode ter perdido 4 kg de gordura e ganhado 4 kg de músculos, o peso não mudará, mas 
seu corpo será muito diferente. Se quiser ter algo como referência, use roupas, fitas métricas, 
espelho e fotos. A melhor forma são as fotos, elas nunca mentem. Se você não gosta do que vê 
no espelho, de que adianta o que a balança diz? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Segredo 13, intensidade do treino de musculação. 
O treino deve ser sempre intenso, mas intenso para você, todo mundo tem o seu nível de 
intensidade, essa é a parte onde muitos erram na academia e não conseguem todos os benefícios 
que mencionei no e-book inteiro. Vou te explicar melhor, o que é treinamento intenso? Alta 
intensidade é o que você tem que se esforçar para fazer, não adianta ir pra musculação e pegar 
pesos insignificantes acreditando que isso trará algum benefício para você, porque não, você 
estará indo para nada, jogando dinheiro fora, mas também não estou dizendo para pegar pesos 
que não consiga fazer o movimento a ponto de executar tudo errado, porque isso também não 
trará nenhum benefício, apenas lesões... Então, como deve ser a intensidade? É fácil, em uma 
escala de 0 a 10, o treino deve estar sempre entre 7 e 10, ao pegar um peso seja honesto consigo 
mesmo e pense: estou fazendo o exercício certo? Estou sentindo dor no músculo-alvo? Se eu 
aumentar o peso, poderei fazê-lo corretamente? Estou realmente me esforçando para fazer este 
movimento? Com essas perguntas você vai encontrar o peso ideal e ao terminar o treino você 
pare e reflita, foi fácil? Estou realmente exausto ou sou do mesmo jeito que cheguei? Dessa 
forma você evita a auto sabotagem. Uma hora de treino vai passar da mesma forma, seja 
treinando forte ou no celular, melhor ter 1 hora de treino e ter todos os benefícios, do que perder 
1 hora de 'treino' e não ter resultado nenhum. Seja esperto e faça valer a pena, se você não tiver 
1 hora pode ser 30 min, desde que esteja no seu máximo.Segredo 14, intensidade do aeróbio. 
Segundo a literatura tudo que é feito em alta intensidade você utilizará carboidratos e músculos 
como fonte de energia primária, ou seja, a melhor opção para o aeróbio seria de baixa 
intensidade, nunca correr ou fazer aeróbio de alta intensidade, somente se o seu objetivo é para 
ganhar resistência, ou algo parecido, mas se for para maximizar a perda de gordura, sempre em 
intensidade baixa / média. 
 
 
 
 
 
 
Segredo 15, mind-set. 
Talvez a parte mais importante deste e-book, independentemente de seu propósito, a primeira 
coisa que você precisa mudar é a maneira de pensar e agir. Se eu lhe der um corpo perfeito 
neste exato momento, em quantos dias você perderia com sua rotina e alimentação? 
Provavelmente em um mês, você estaria da mesma maneira que está agora lendo este e-book. 
Muitas pessoas procuram algo, neste caso, para perder gordura, mas esquecem de que para tudo 
nesta vida é preciso dedicação e foco, mas foco real, não só quando o vento está ao seu favor. O 
foco é identificado quando mesmo tudo ao seu redor está te impedindo de fazer tal ação, você 
vai lá e prova ao contrário e faz o que tem que ser feito isso é foco, faça chuva ou sol, você 
estará lá no seu treino ou aeróbio, a mesma dedicação que você vai para o trabalho todos os dias 
no mesmo horário para receber o seu salário, é a mesma dedicação que você deve ter com sua 
saúde. A recompensa pelo seu trabalho é o dinheiro, e pelos seus treinos, aeróbicos e 
alimentação, é o seu corpo saudável e apito para todas as atividades e longevidade de vida. 
 
 
 
 
 
 
 
SUA MENTALIDADE É TUDO! 
O SUCESSO COMEÇA DE DENTRO! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Como bônus deixarei um exemplo de treinamento intenso e 
metabólico que pode ser feito por qualquer pessoa que não tenha 
nenhuma restrição de patologia, recomendo que você consulte seu 
professor de musculação para orientá-lo nos exercícios. Lembrando 
que o treinamento é para iniciantes... Se você deseja um treinamento 
personalizado para você, entre em contato. 
 
 
Treino A 
Exercício Serie Repetições Intervalo Método 
Agachamento peso 
corporal 
4 20 30 segundos Acima de 90 graus 
Cadeira extensora 4 15 30 segundos Tradicional 
Supino reto + 
crucifixo reto halter 
4 10 30 segundos Tradicional 
Elevação lateral + 
desenvolvimento 
halter 
4 10 30 segundos Tradicional 
Puxador frontal + 
puxador pegada 
supinada 
4 10 30 segundos Tradicional 
Rosca martelo halter 
+ tríceps polia barra 
reta 
4 10 30 segundos Tradicional 
Cadeira abdutora 4 10 30segundos Tradicional 
Observações ultra importantes: 2 semanas fazer 3 series depois fazer 4 series conforme o 
treino. 
 
1. Tenha total controle do alinhamento dos joelhos, não deixem que curvem para 
dentro, sempre mantenha o alinhamento. 
 
2. Não sinta dor em nenhum movimento, caso sinta qualquer incomodo em 
articulações, NÃO continue o exercício! Chame o professor. 
 
3. Puxador nunca fazer nas costas, sempre puxar ate a altura do queixo e levemente 
rotacionar seus cotovelos para frente. 
 
 
 
Aeróbicos e abdominais a vontade, tirar 1 dia da semana para descansar. 
Segunda Treino A 
Terça Treino B 
Quarta Descanso 
Quinta Treino A 
Sexta Treino B Sábado Descanso Domingo Descanso ou inicia Treino A 
 
Treino B 
Exercícios Serie Repetições Intervalo Método 
Agachamento sumo 
peso corporal 
4 20 30 seg Acima de 90 graus 
Cadeira flexora 4 20 30seg Tradicional 
Elevação frontal 
com anilha 
4 20 30seg Tradicional 
Supino inclinado 
halter 
4 20 30seg Tradicional 
Remada baixa 
supinada + Remada 
baixa pronada 
4 20 30seg Tradicional 
Supino reto 
inclinado +crucifixo 
inclinado 
4 15 30seg Tradicional 
Tríceps corda polia 
+ rosca direta 
halter 
4 15 30seg Tradicional 
Prancha 
isométrica+ 
panturrilha 
4 Ate a falha 30seg Tradicional 
Observações ultra importantes: 2 semanas fazer 3 series depois fazer 4 series conforme o 
treino 
 
1. Não precisa ser lento! Devido a altas repetições 
2. Caso tenha dúvida de algum exercício pode solicitar o professor, todos os exercícios 
são de fácil entendimento e execução. 
 
 
 
 
 
	Segredo 2, o treinamento de força ajuda a gastar mais calorias do que exercícios aeróbicos
	Segredo 3, suar não tem nada a ver com perder gordura.
	Segredo 4, bebidas alcoólicas atrapalham a hipertrofia.
	Segredo 5, aulas fitness ou musculação.