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A SOLUÇÃO PARA O PROBLEMA DE
FALTA DE TEMPO
*Por Prof. Eugênio Koprowski
A desculpa mais comum das pessoas por não se exercitarem. 
Há de se concordar, quando imaginamos a necessidade de 
frequência diária com até duas horas de treino, para se obter 
resultados. Mas será isto realmente verdadeiro e necessário?
Dois ou três treinos semanais com duração de apenas 30 ou no máximo 
60 minutos são suficientes para 
estimular todos os mecanismos 
naturais do organismo e se obter 
saúde, melhor qualidade de vida e 
boa forma física.
Dessa forma, a maioria dos 
homens e mulheres da chamada 
“Old School” realizava os seus 
treinamentos, alcançando 
grandes resultados, mesmo 
em termos de força e volume 
muscular. Lembrando ainda que 
não existiam, até os anos 1970, 
equipamentos mais sofisticados, 
suplementos alimentares, 
nem a popularização no uso de 
esteroides anabolizantes.
Falta tempo...
O Full Body Training se resume 
a dois ou três treinos semanais 
para o corpo inteiro, utilizando 
exercícios simples e básicos da 
musculação, com sessões que 
raramente chegam a uma hora de 
duração.
A proposta pode soar estranha, 
em plena era das máquinas e 
de divisões e subdivisões de 
grupos musculares, para um, ou 
mesmo dois treinos diários, cinco 
ou seis vezes por semana. Mas 
muitos treinadores, e mesmo 
atletas experientes, voltaram a 
empregar o sistema “Full Body” 
com sucesso, notadamente 
quando não utilizam esteroides, 
ou suspendem o seu uso. Mesmo 
a ciência do esporte, em estudos 
mais recentes, tem documentado 
a eficiência e a segurança 
destes métodos tradicionais de 
treinamento.
Modernamente, com a 
diversidade de aparelhos e 
máquinas, é possível variar o 
treinamento e com isso manter 
o interesse pelo exercício, além 
de experimentar diferentes 
estímulos neurais. Os aparelhos 
também facilitam a aplicação do 
exercício em crianças, idosos, 
sedentários, pessoas debilitadas, 
com limitações físicas, ou até 
mesmo com doenças. 
Os suplementos alimentares, 
que igualmente estão no 
mercado há poucas décadas, 
otimizam a nutrição, favorecendo 
o desempenho e a busca por 
resultados. 
Os esteroides anabolizantes, 
com o seu uso disseminado a 
partir do início dos anos 1960, 
possibilitaram aos atletas 
incrementar volume, intensidade 
e frequência de treinos, sem o 
risco de “overtraining”. 
O mesmo não ocorre, 
porém, com os não usuários 
de esteroides, ou pessoas com 
dificuldade de construir massa 
muscular, mesmo sob uso de 
drogas hormonais. A solução, 
invariavelmente, é treinar com 
menores volumes e frequência 
semanal. Mesmo em atletas de 
alto nível, observamos grande 
progresso muscular quando por 
alguns meses empregam o “Full 
Body”.
Exercício Séries Repetição
Aguachamento completo 
com barra
5 5 - 8
Desenvolvimento Supino 5 5 - 8
Remada Curvada com Barra 4 6 - 10
Flexões abdominais 3 10 - 20
SEGUNDA-FEIRA
Não se trata necessariamente 
de fazer o mesmo treino três 
vezes na semana. Ao contrário, 
o “Full Body” pode ser divertido 
e variado, ao mesmo tempo 
produzindo mais músculos e força 
sem uso de esteroides. Você pode 
variar os exercícios, embora os 
preferenciais sejam os básicos. 
Alterar o número de repetições, 
focando um dia para força, outro 
para resistência e um terceiro 
treino para dar um “pump” extra 
aos seus músculos. Cada treino 
pode ser planejado e dirigido aos 
seus objetivos mais importantes, 
ou aos grupos musculares em que 
tenha maior interesse.
Você pode utilizar várias 
técnicas para dar maior 
intensidade ao treino conforme 
a sua disposição, ou apenas fazer 
algumas séries de três ou quatro 
exercícios que trabalhem todo 
o corpo e, mesmo assim (ou por 
isso mesmo), conseguir boas 
respostas do treinamento.
Pode parecer pouco, mas não 
se perde nada por experimentar. 
Resista à tentação de fazer mais, 
nesse caso, menos pode significar 
mais e melhor. Este é um 
programa mínimo que pode ser 
utilizado por um período de dois a 
três meses. 
Também é indicado para 
iniciantes ou para aqueles que 
necessitam dar um tempo 
em seus treinamentos muito 
volumosos e/ou intensos, 
para superar uma fase de 
estancamento e voltar a crescer.
Exercício Séries Repetição
Agachamento com Barra à 
Frente ou Avanço
5 5 - 8
Desenvolvimento (Supino) 
Inclinado com Barra
5 5 - 8
Barra Fixa ou Puxador à 
Frente
5 5 - 8
Desenvolvimento com 
Barra à Frente
5 5 - 6
SEXTA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Levantamento Terra 5 5 - 6
Leg Press 5 8 - 10
Rosca Direta com Barra 3 6 - 8
Flexão Plantar em pé 3 10 - 25
QUARTA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Agachamento 4 - 5 3 - 5
Levantamento Terra 4 - 5 3 - 5
Desenvolvimento Supino 4 - 5 3 - 5
Remada com Barra 4 - 5 5 - 8
SEGUNDA-FEIRA
Nesta proposta, temos um 
treino mais focado em força, 
outro em resistência, e um em 
hipertrofia. Considerando que 
a força e a resistência muscular 
são fatores de grande 
importância para quem 
busca hipertrofia sólida e 
duradoura.
Exercício Séries Repetição
Leg Press 3 12 - 15
Flexão de Joelhos 2 12 - 15
Paralelas 3 12 - 15
Crucifixo Fly 2 12 - 15
Remada Baixa (ou puxada)
na Polia
3 12 - 15
Puxador Alto por Frente 2 12 - 15
Elevações Laterais ou 
Desenvolvimento com Halteres
3 12 - 15
Flexão Plantar Sentado 2 12 - 15
Elevações de Tronco “Crunches” 2 12 - 15
QUARTA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Agachamento 3 12 - 15
Supino com Halteres 2 12 - 15
Remada com Barra 3 12 - 15
Levantamento Terra 
“Sumô”
2 12 - 15
Desenvolvimento 
com Halteres
3 12 - 15
Rosca com Halteres 2 12 - 15
Tríceps na Polia Alta 3 12 - 15
Flexão Plantar em Pé 2 12 - 15
SEXTA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Agachamento 5 - 6 2 - 3
Terra “Sumô” 2 6 - 10
Remada curvada 3 6 - 10
Paralelas 2 6 - 10
Rosca com halteres 2 6 - 10
SEGUNDA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Supino 5 - 6 2 - 3
Agachamento Frontal ou 
com Halteres
3 6 - 10
Terra Stiff 3 6 - 10
Rosca direta 2 6 - 10
Elevações Parciais de Tronco 2 10 - 25
QUARTA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Levantamento Terra 5 - 6 2 - 3
Desenvolvimento com Halteres 
Sentado
3 6 - 10
Puxador à Frente 3 6 - 10
Flexão Plantar Sentado 2 10 - 25
Elevações de Pernas na Barra Fixa 2 8 - 15
SEXTA-FEIRA
Esta Rotina é interessante 
quando se pretende incremento 
de força nos levantamentos 
básicos, mas sem deixar o foco 
também na hipertrofia. 
Pode ser empregada tanto 
para powerlifters como para 
fisiculturistas que ambicionam 
mais força básica.
Exercício Séries Repetição
Agachamento 3 12 - 6
Flexão de Joelhos 3 10 - 12
Supino 3 8 - 12
Paralelas 3 8 - 12
Barra Fixa por Frente 2 6 - 10
Tríceps Testa (Skullcrusher) 2 8 - 10
Rosca com Barra 2 8 - 12
Elevações dos Ombros 
com Barra
2 8 - 15
Abdominal “Crunch” 2 10 - 25
SEGUNDA-FEIRA
* João Bispo Andrade
Exercício Séries Repetição
Levantamento Terra 3 10 - 6
Extensão de Joelho 3 8 - 15
Supino com Halteres 3 6 - 10
Desenvolvimento Sentado 
com Barra
3 6 - 10
Flexão Plantar Sentado 2 10 - 20
Tríceps na Polia Alta 2 8 - 12
Rosca Apoiada 2 6 - 12
Rosca com pegada Reversa 2 8 - 15
Elevações parciais de Pernas 2 10 - 25
QUARTA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Leg Press 3 10 - 15
Remada 3 6 - 10
Terra Stiff 2 6 - 10
Desenvolvimento (Supino) 
Inclinado
3 6 - 10
Peck Deck ou Crucifixo 2 8 - 15
Pull-Over com Halter 3 8 - 15
Rosca Martelo 2 6 - 12
Elevações dos Ombros com 
Halteres
2 8 - 1
Abdominal 2 10 - 25
SEXTA-FEIRA
Neste exemplo, temos uma maior variedade de exercícios e 
distribuição diferente por grupos musculares. Esta variação pode auxiliar 
na motivação para treinar.
Exercício Séries Repetição
Agachamento 4 10 - 8
Supino 4 10 - 8
Remada 4 10 - 8
Desenvolvimento p/Frente em Pé 4 10 - 8
Flexão Plantar Sentado 2 10 - 20
Flexões Abdominais 2 10 - 20
TREINO - A
Com estes quatro primeiros exemplos de rotinas, você pode montar 
uma programação própria. Aqui os dias de treino são 2ªs, 4ªs e 6ªs, 
mas pode haver outra distribuição, desde que haja um ou dois dias de 
intervalo entre cada dia de treino.
Exercício Séries Repetição
LevantamentoTerra 3 10 - 15
Leg Press 3 12 - 15
Desenvolvimento (supino) Inclinado 4 10 - 8
Elevações de Ombros com Halteres 4 10 - 8
Rosca com Halteres 4 10 - 8
Flexão Plantar em Pé 2 12 - 20
Elevações de Pernas na Barra Fixa 2 10 - 25
TREINO - B
Dois treinos 
completos por 
semana podem 
surpreender muita 
gente. 
Acompanhei 
vários praticantes 
que treinavam 
diariamente, mas 
por falta de tempo passaram a treinar apenas 
dois dias por semana e ficaram surpresos com os 
resultados positivos.
Faça inicialmente algumas 
séries extras para aquecer os 
músculos e articulações. Nas 
séries seguintes aumente a carga 
para as repetições propostas.
Nunca se deixe levar pelo 
ímpeto de aumentar os pesos 
sem que realmente esteja 
condicionado para isso. Mesmo 
quando treinar para força 
execute os movimentos na 
sua forma completa e com 
boa técnica, com repetições 
máximas próximas à falha. 
Evite impulsos exagerados, 
posicionamentos antianatômicos 
e auxílio desnecessário de 
colegas, na tentativa de manejar 
mais peso. Os movimentos 
explosivos também impedem 
que ocorra maior recrutamento 
dos músculos. Movimentos 
mais lentos e concentrados são 
recomendados por permitirem 
maior tensão muscular durante 
todo o percurso. Quando 
conseguir realizar algumas 
repetições extras, o peso deve 
ser aumentado.
Evite descansos muito 
prolongados entre as séries, o 
ideal é entre um e dois minutos. 
Salvo quando fizer o treinamento 
de força com altas cargas e 
repetições de 2 a 5. Nessa 
situação, o descanso deve ser 
um pouco mais prolongado para 
permitir o manejo de cargas 
maiores.
Os exercícios relacionados nas 
rotinas exemplificadas podem 
ser substituídos. Sempre opte, 
porém, por aqueles em que sinta 
conforto e sensação de trabalho 
muscular, prefira movimentos 
básicos e multiarticulares, 
lembrando que não existem 
exercícios insubstituíveis.
É de extrema importância uma 
boa alimentação. Notadamente 
nos dias de descanso, aumente 
um pouco a ingestão de 
carboidratos complexos, como 
arroz integral, batata doce, 
massas com trigo integral e 
também alguns tipos de frutas, 
como bananas, abacate, mamão, 
maçã e abacaxi. Isto lhe dará 
energia explosiva extra no dia de 
treino, auxiliando no rendimento 
e na plena recuperação no pós-
treino.
Treinador de Atletas desde 1963 
(Fisiculturismo e Lutas), Campeão 
Paulista e Rio-SP de Musculação (1976), 
Técnico Campeão Mundial NABBA, 
Dirigente Esportivo desde 1977 
(IFBBNABBA), Professor dos cursos de 
musculação aplicada da Un. Fed. do PR 
(83-94) e do curso de pós-graduação 
em Treinamento Resistido CECAFI/FM-
USP. Fundador da NABBA Brasil. Editor 
da revista M&F.
*Prof. Eugênio Koprowski
Abração. 
Bons treinos e até
a próxima! www.musculacaoefitness.com.br
* Ilustra este matérial o grande campeão João 
Bispo Andrade. Fotografado em sua Academia 
Mundo Animal , localizada no Parque Cocaia em 
São Paulo.
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