APOSTILA DE HIDROGINASTICA

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FUNDAÇÃO EDUCACIONAL DE MUZAMBINHO 
ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA 
DISCIPLINA: ATIVIDADES MORTORAS PARA ADULTOS I 
Responsável: 
Prof. Mtd. Dennis 
William Abdala 
 
 
 
DEFINIÇÃO: ―É um programa de condicionamento, desenvolvido na água, que inclui exercícios 
do tipo aeróbios e exercícios para o desenvolvimento da resistência muscular localizada, força 
muscular e flexibilidade.‖ 
HISTÓRICO: A hidroginástica surgiu na Alemanha, para atender inicialmente um grupo de 
pessoas com mais idade, que precisava praticar uma atividade física, segura, sem causar 
riscos ou lesões articulares e que lhes proporcionassem bem estar físico e mental. 
A 460 – 375 a.C. em épocas remotas já se utilizavam de banhos de contrastes para o 
tratamento de doenças. Os romanos utilizavam 4 tipos de banhos: 
 Banho frio (recreação) – frigidarium; 
 Banho tépido (local contendo ar aquecido) – tepidarium; 
 Outro banho – (ambiente fechado, saturado de ar úmido quente) – provocar sudorese => este 
tipo de ambiente lembra as atuais saunas seca e úmidas atualmente existentes; 
 Banho quente – caldarium. 
Na alemanha, por volta de 1722, os banhos mornos eram utilizados para aliviar espasmos 
musculares e nos pacientes necessitados de relaxamento. 
Aproximadamente 57 anos depois (1779), em Edimburgo, foi empregado o banho frio em 
várias condições febris. De acordo com alguns documentos por volta do ano de 1830, Vincent 
Pressnitz, iniciou o uso da água fira e exercícios vigorosos. Este cidadão acreditava que essa 
atividade trazia inúmeros benefícios para o corpo, embora sua tese fosse considerada empírica 
nos meios clínicos da época. 
Por volta de 1835, o Dr. Winternitz de Viena mais Wright e Currie, tomando o assunto à nível 
de pesquisa, chegaram à conclusão que havia ciência sobre as reações dos tecidos na água, 
em suas várias temperaturas e os benefícios proporcionados no tratamento de várias doenças. 
Daí estabeleceu bases fisiológicas aceitas, nascendo, então, a hidroterapia como alternativa de 
cura recomendada pela medicina e que se alastrou pela Alemanha, Inglaterra, Estados Unidos 
e foi ganhando seu espaço pelo mundo. 
No Brasil, a hidroginástica chegou a 27 anos, sendo desenvolvida em vários locais como: 
clubes, academias, spas, etc..., apresenta-se sobre vários programas denominados como 
hidroaeróbica, hidropower, aquanástica, hidrofitness, hidroesporte, fitness aquático etc... 
São exercícios de aquecimento, alongamento, exercícios aeróbios, exercícios localizados e 
relaxamento muscular. 
Sua principal vantagem é justamente a segurança que proporciona ao praticante. Dentro da 
água, os movimentos ficam mais seguros, e essas regiões se tornam menos vulneráveis, 
inclusive durante saltitos. É essa segurança que permite ao praticante até superar seus limites 
naturais, sem riscos. 
A resistência natural da água multiplica o esforço exigido em um movimento, por mais simples 
que seja. Por outro lado, segundo as leis da física, a água responde na mesma intensidade a 
uma força aplicada sobre ela, ou seja, a resistência oferecida pela água vai ser proporcional à 
força do movimento, seja ela grande ou pequena. Isso permite que qualquer pessoa possa se 
exercitar, independente do seu nível de condicionamento físico: jovens, crianças, idosos, 
obesos, magros, gestantes. 
PISCINA: De preferência de 1,20m à 1,50m (baseada na estatura média dos brasileiros) de 
profundidade e o tamanho de acordo com o objetivo quantitativo do profissional, com a 
prioridade, desta oferecer em toda a sua lateralidade, suporte do tipo barra, para o melhor 
desempenho do aluno. 
TEMPERATURA: 
Características da temperatura da água. 
MUITO FRIA 0 A 13 GRAUS 
FRIA 13 A 21 GRAUS 
FRESCA 21 A 27 GRAUS 
TÉPIDA 27 A 33 GRAUS 
MORNA 
33 A 38 GRAUS 
QUENTE 38 A 40 GRAUS 
Na hidroginástica a temperatura da água deverá estar entre 27 a 29 graus (TÉPIDA). 
PORCENTAGEM DE PESO HIDROSTÁTICO 
Coeficiente das equações de regressão simples para o cálculo do peso hidrostático do 
indivíduo em diferentes profundidades de água a partir do peso corporal (X1) do indivíduo. 
SEGMENTOS 
B0 B1 
r  
TORN 0.0216560 0.97538121 0,316 0,243 
JOEL - 1.9392850 0.91118262 0,995 0,743 
QUAD - 18.3202251 0.83611268 0,998 1,819 
UMBI - 11.2189132 0.63623014 0,957 1,361 
XIFO - 8.6796315 0.45413941 0,940 1,158 
OMBR - 4.3347624 0.23042802 0,712 1,607 
PESC - 3.2734498 0.14317034 0,770 0,869 
Pode-se através dos dados obtidos pelas equações de regressão simples, conhecendo-se o 
peso corporal do indivíduo, calcular o peso hidrostático do mesmo em determinada 
profundidade de água. 
UTILIZAÇÃO DA FÓRMULA DE KRUEL PARA CALCULAR O PESO HIDROSTÁTICO 
Tome-se como exemplo um indivíduo com peso corporal total de 60,2kg, para o qual se deseje 
calcular o peso hidrostático na profundidade de água de: cicatriz umbilical, somente 
conhecendo-se o pese corporal do indivíduo e usando-se as equações de regressão simples, 
tem-se que: 
Peso Hidrostático = PH 
X1 = Peso total do indivíduo 
PH umb = B0 + B1 . X1 
PH umb = -11.2189 + (0.6362 . 60,2) 
PH umb = 27,0804; ou seja, nesta profundidade o indivíduo esta pesando apenas 27,08kg 
A sensação é de leveza, porém a maior vantagem é que as articulações ficam livres dos riscos 
de lesões. Estar dentro da água é também muito relaxante, a pressão sobre a pele funciona 
como uma suave massagem, além de ser muito refrescante. 
Quando a hidroginástica surgiu no cenário fitness, acreditava-se que era uma atividade livre de 
impactos (e por isso a mais adequada para não ferir as articulações), mas pouco eficiente 
como exercício aeróbio. Os dois mitos foram derrubados, primeiro porque a hidroginástica não 
está completamente isenta de impactos, embora tenha bem menos do que exercícios feito fora 
da água. Quanto a ginástica aeróbica, a hidroginástica pode ser um excelente exercício 
localizado, já que tem a água para a resistência aos movimentos, como pode ser uma ótima 
atividade aeróbica. 
% DE INTENSIDADE DE AULA 
% DE INT. DE AULA = FC média – FC rep. X 100 
FC máx. – FC rep. 
VANTAGENS DA HIDROGINÁSTICA 
1. Aquece simultaneamente as diversas articulações e músculos durante os exercícios, o que 
auxilia o tratamento de problemas articulares; 
2. Melhora a execução de exercícios sem sobrecarregar as articulações de base e eixo do 
movimento, porque o corpo é menos denso do que a água e a força de flutuação faz com que o 
corpo ganhe estabilidade e equilíbrio; 
3. Facilita o aumento gradativo da amplitude articular; 
4. Fortalece os músculos articulares sem riscos (quando aplicado corretamente); 
5. Oferece maior resposta muscular através das diversas posições expressas nos exercícios e por 
resistência oferecida pela água; 
6. Melhora a condição da pele devido a ativação do suprimento sangüíneo e trabalho no aparelho 
circulatório; 
7. Facilidade do retorno venoso pelo efeito da pressão hidrostática, auxiliando a quem tem 
tendência à varizes; 
8. Reeducação respiratória aumentando o trabalho respiratório em 60%, melhorando assim a 
capacidade respiratória do corpo; 
9. Performance global, qualquer movimento que será feito na água terá que ter resistência na ida 
e na volta, é uma sobrecarga natural; 
10. O coração funciona com maior eficiência, quando o nosso corpo esta submerso até o pescoço 
e em repouso, o coração bombeia 32% mais sangue. Isso acontece porque a imersão 
concentra o suprimento de sangue ao redor do coração. O coração consegue bombear maior 
volume de sangue por batimento resultando em maior eficiência e melhor condicionamento 
cardíaco; 
11. Massageamento dos músculos, a ondulação da água contra o tecido muscular cria o efeito de 
uma massagem recuperativa que geralmente se prolonga por horas após a saída da piscina. 
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA 
É importante para todo professor que deseje trabalhar com hidroginástica, entender estas 
propriedades, podendo assim, implantar e desenvolverum programa adequado a seus alunos. 
FLUTUAÇÃO: É considerada a primeira força física que percebemos ao entrar na piscina. É a 
força que atua em sentido contrário à ação da gravidade (empuxo para cima). 
PRINCÍPIO DE ARQUIMEDES: ―Quando um corpo está completo ou parcialmente imerso em 
um líquido, ele sofre um empuxo para cima, igual ao peso do líquido deslocado‖. 
CONCEITO: a) Flutuação de assistência-movimento: na mesma direção da flutuação. 
b) Flutuação de apoio-movimento: perpendicular à força de flutuação. 
c) Flutuação de resistência-movimento: oposto à força de flutuação. 
UTILIZAÇÃO BÁSICA: Facilita a execução dos movimentos.; 
1. Diminuição do stress biomecânico (atrito).; 
2. Diminui riscos de lesões. 
3. Fortalecimento inicial ―músculos fracos‖. 
PRESSÃO HIDROSTÁTICA: É a força exercida igualmente, em todas as direções. O efeito da 
pressão hidrostática depende da profundidade a que o corpo é submerso e quanto maior a 
profundidade, maior será a pressão exercida. 
A pressão hidrostática é a primeira contribuição para o exercício (há uma estimulação imediata 
da circulação periférica e, com a água na altura dos ombros uma resistência sobre a caixa 
toráxica. 
CONCEITOS: Pressão hidrostática na superfície (tensão superficial) 488.13 kg/m² ou 6.6 kg/ 
polegada². Com o aumento da profundidade há um aumento de 0.196 kg/polegada². 
Pessoas com comprometimento respiratório grave ou com capacidade vital menor que 1000 
cm³, devem iniciar o programa em piscinas mais rasas e de acordo com suas possibilidades. 
UTILIZAÇÃO BÁSICA: Resistência ao movimento 
1. Sobrecarga natural 
2. Estímulo a circulação periférica 
3. Facilitação do retorno venoso 
4. Fortalecimento da musculatura envolvida na respiração 
VISCOSIDADE: É um termo científico, usado para medir o atrito que ocorre entre as moléculas 
de um determinado elemento. O líquido é considerado de alta viscosidade quando flui 
lentamente e de baixa viscosidade, quando flui mais rapidamente, variando também com a 
temperatura deste líquido. A viscosidade da água quente é maior que a água fria e a 
resistência que a água oferece é 12 vezes maior que a fora da água. 
A turbulência pode ser usada como forma de resistência nos exercícios na piscina, quanto mais 
rápido o movimento, maior a turbulência, e portanto um exercício pode ser progredido 
aumentando-se a velocidade à qual é efetuado 
O corpo pode estar alinhado (vertical) ou desalinhado (horizontal), em relação à piscina. 
Conforme nosso alinhamento, alteramos a resistência oferecida. Superfície estreita movendo-
se contra a água, oferece pequena resistência, porém a superfície chata, oferece resistência 
máxima à água. Esta variação de movimento se dá, tanto em relação ao corpo ou aos 
elemento usados. 
CONCEITOS: A água é mais viscosa que o ar 
1. A viscosidade do sangue é maior do que a da água 
2. Temperaturas mais elevadas implicam em viscosidade aumentada 
UTILIZAÇÃO BÁSICA: Resistência ao movimento 
1. Influência na pressão arterial 
2. Coadjuvante no efeito massageador 
DENSIDADE: A densidade de uma substância é a relação entre sua massa e seu volume. A 
densidade relativa da água pura é 1, um corpo com densidade menor que 1 flutuará, maior que 
1 afundará. 
Algumas pessoas de acordo com o seu biotipo, tem maior flutuabilidade, isto faz com que 
sintam maior facilidade em executar exercícios de flexibilidade, por exemplo, e ao mesmo 
tempo encontram maior resistência no momento da força. Isto tem a ver com o peso dos ossos 
e a quantidade de massa magra e massa gorda. 
Entender este conceito, nos possibilitará encontrar a melhor profundidade ou posição do corpo, 
para que nossos alunos executem os exercícios da melhor forma possível. 
CONCEITOS: Densidade da água pura = 1000 kg/m³ 
- Densidade da água do mar = 1024 kg/m³ 
- Densidade do gelo = 920 kg/m³ 
- Densidade do ferro = 7700 kg/m³ 
- Densidade do corpo humano = 950 kg/m³ (criança – 860/m³) em inspiração 
UTILIZAÇÃO BÁSICA: Melhor posicionamento para a execução dos exercícios 
1. Auxílio do efeito massageador 
2. Facilita o conhecimento para determinação da carga a ser trabalhada 
TEMPERATURA: Influencia em algumas alterações cardiorespiratórias, quanto maior a 
temperatura, maior a FC para qualquer aumento de consumo de O2. Em hidroginástica o ideal 
é que se realize aulas em temperaturas entre 27 a 29 graus C, podendo-se treinar em 
temperaturas abaixo, desde que se faça um aquecimento antes de entrar na água. 
É importante frisar que a exposição a temperaturas mais altas aumenta a elasticidade 
muscular, ajudando a aumentar o ângulo do movimento, prevenindo assim, contra danos nos 
músculos durante a execução dos exercícios. 
CÃIBRAS MUSCULARES 
A maioria dos nadadores ou praticantes de hidroginástica já experimentou cãibra, seja nos pés, 
pernas ou braços. O estado que é espontâneo e extremamente doloroso, acontece pela 
contração de um ou de diversos músculos. A cãibra pode aparecer por nenhuma razão 
aparente e afeta a ambos, os condicionados e os não condicionados fisicamente. Ela se 
manifesta após a utilização prolongada de um determinado músculo ou grupo de músculos. O 
melhor método de se aliviar a contração dolorosa é estender o músculo (geralmente fazendo o 
movimento contrário do que a cãimbra está puxando), exemplo: se for na panturrilha, apoiar o 
pé na parede ou ter alguém empurrando os dedos em direção aos joelhos, para tentar alongar 
o músculo. Massagear ou friccionar firmemente a região algumas vezes também ajuda. 
A cãibra ainda é objeto de estudo , mas é certo que o espasmo é de origem nervosa ou 
neuromuscular. Experimentos de laboratórios têm mostrado que um músculo isolado, levado a 
"hiperencurtamento", permanece no estado de contração por algum tempo, a menos que seja 
forçado a se extender novamente. Esta situação está intimamente relacionada a cãibra. 
Segundo o Dr. Raimundo Marques Nascimento, Cardiologista e Presidente da Sociedade 
Brasileira de Cardiologia, para as pessoas que costumam ter cãibras nos exercícios 
recomendam-se a ingestão de água de côco ou uma banana antes (pelo menos uma hora) da 
prática de exercícios , para minimizar deficiências de potássio no organismo. 
(Fonte: A ciência do ensino da Natação - Mervyn L. Palmer,1990) 
MATERIAIS UTILIZADOS EM AULA 
 Halteres 
 Bola 
 Luva para hidro 
 Prancha de natação 
 Tornozeleiras 
 Acqua-tubo 
 Acqua –jogger (colete) 
 Acquafins = foi lançado em 1997 na conferência de exercícios aquáticos em Orlando, USA 
É uma maneira de se exercitar na água e melhorar sua forma muscular. Colocando o acquafins 
nos tornozelos ou nos punhos o trabalho de resistência na água é muito grande, localizando a 
força na musculatura em que se deseja trabalhar tonificando os músculos mais rapidamente. 
 Step = o trabalho com step é parecido com os que são utilizados fora da água, trabalha 
exercícios de perna. 
VANTAGENS 
a). Psicológicas: - Performance em ambiente relaxante; - Atrativo para pessoas com problemas 
médicos (reduz a dificuldade em executar os exercícios); - Sem desconforto da transpiração, - 
Relaxamento; - Interesse em realizar a atividade pôr isso maior retenção; - Prazer ao se 
avaliar. 
b). Fisiológicas: - Performance global; - Estimula o sistema termo regulador (vaso-dilatação e 
vaso-constrição); - Trabalho equilibrado da musculatura; -Resposta fisiológica do exercício em 
relaxamento; - Articulações livres de 
choque; - Maior facilidade para o conhecimento corporal (sensação tátil); - Melhor 
desenvolvimento das capacidades físicas. 
DESVANTAGENS 
- Muito do trabalho é subjetivo; - Ainda é de difícil avaliação (não existem, ao menos no Brasil, 
parâmetros que avaliem específicamente esta atividade); -Exercícios mal orientados podem ser 
prejudiciais; - Avaliação médica especifica (geralmente é apenas uma avaliação para a 
piscina); - Desconhecimento da atividade pelos próprios profissionais; - Leigos dandoaulas. 
PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS DA HIDROGINÁSTICA 
Para que o objetivo seja alcançado, é imprescindível que o professor siga alguns princípios 
pedagógicos: 
1).PRINCIPIO DA MOTIVAÇÃO: Quanto mais o indivíduo é estimulado positivamente, mais 
ficará motivado, pois a motivação está relacionada diretamente à personalidade do professor. 
2). PRINCIPIO DA INDlVlDUALIZAÇÃO: A individualização se caracteriza pela condição 
biológica do aluno, que determina o grau de esforço que será capaz de suportar. 
3). PRINCIPIO DA CONTINUIDADE: Está baseado no processo de adaptação ao organismo 
humano, que é o resultado da alternância entre o esforço e a recuperação, e ocorre através 
dos estímulos que poderão ser: 
- Fracos: não causam nenhum benefício ao organismo; 
- Moderados: provocam leves excitações; 
- Fortes: produzem adaptações satisfatórias; 
- Muito Fortes: podem causar dados irreparáveis. 
4). PRINCIPIO SOBRECARGA: Aumentar gradativamente número de repetições, duração, 
intensidade dos exercícios. 
ESTRUTURA EM NIVEIS 
A Hidroginástica deve proporcionar, vários níveis de aula, de acordo com o conhecimento 
corporal, condicionamento físico, coordenação motora e motivação, para que seus objetivos 
sejam alcançados. 
OBJETIVOS: -Conhecimento corporal; -Melhoria da postura; -Apresentação dos exercícios e 
forma de trabalho; -Esclarecer objetivos e suas possibilidades; -Melhoria do sistema 
cardiovascular. 
ESTRATÉGIAS: - Exercícios de coordenação motora ampla; -Exercícios de deslocamentos; -
Exercícios ―formais abdominais e glúteos -Conhecimento das possibilidades do corpo; -
Trabalho aeróbio; -Conversa clara e aberta a respeito da atividade e reais possibilidades. 
NIVEL ―I‖e ―II‖ - OBJETIVOS: -Melhoria da postura; -Maior importância ao trabalho aeróbico; -
Início de um trabalho muscular localizado: -Conscientização do trabalho. 
- ESTRATÉGIAS: -Exercícios formais: Abdominais e glúteos; -Aeróbicos; -Abordagem corporal; 
-Exercícios preventivos ou ―Corretivos‖ de postura. 
NIVEL ―III’’ — OBJETIVOS: —Introdução do condicionamento através da ginástica. 
- ESTRATÉGIAS: -Educação respiratória; -Trabalho aeróbico; -Circuitos; - Trabalho com 
sobrecarga extra. 
NIVEL ―IV‖ - OBJETIVOS: - Condicionamento e manutenção da forma física. 
1. ESTRATÉGIAS: -Aumento da intensidade e freqüência dos exercícios com ou sem sobrecarga 
extra (Bóias, flutuadores, palmares, luvas, etc...); -Formas diferentes de motivação; -Escolha do 
método de condicionamento adaptando-o a água (ênfase sempre ao trabalho aeróbio). 
ESTRUTURA DA AULA 
1). SOLTURA (Pré-Aquecimento):O objetivo desta fase é alertar o corpo e a mente para o que 
vai ser feito. Estar inteiramente ―ligado‖ faz com que não haja desperdício de energia e cada 
exercício seja feito de maneira correta, com interesse, aproveitando-se ao máximo seus 
benefícios. A Soltura visa, então, aprontar o corpo para o trabalho de água. 
2). AQUECIMENTO: Varia de professor para professor e de formas, mas deve ser gradativo. -
Aquecimento global, - Pequenos músculos, - Acelerar a F.C. 
3). AERÓBICOS: Deve-se elevar e manter entre 60% à 75% a Freqüência Cardíaca. (Medir 
pulso, para verificação). 
4). FORMAIS LOCALIZADOS FLEXIBILIDADE: Também varia de professor para professor, 
mas daremos ênfase aos abdominais e glúteos, seguidos pelos membros inferiores e 
superiores. Não devemos deixar de nos preocuparmos com a flexibilidade que deverá começar 
gradualmente até atingir 1/2 desta parte da aula. 
5). RELAXAMENTO: Deve não ser somente físico, mas também mental. Bem variado, de 
acordo com o nível e a necessidade de seus alunos. 
SUGESTÕES DE AULAS 
NÍVEL I, II, III - AULA COM DURAÇÃO DE 45’ 
- SOLTURA (1’30‖) - Diferentes formas de andar na água 
- AQUECIMENTO (3’30‖) - Articular + Pré-Aeróbico. 
- AEROBICOS (20’) - Variações (Simples ou Coreografadas) 
- LOCALIZADOS (15’)- Globais + Abdominais 
- RELAXAMENTO (5’) - Passivo 
NIVEL IV-V – AULA COM DURAÇÃO DE 6O’ 
- SOLTURA (1’) - Consientização corporal (alongamentos) 
- AQUECIMENTO (4’) - Global, com pequenos deslocamentos {coreografado) 
- AERÕBICOS (30’) - Simples ou Coreografados, sempre com ampla 
movimentação 
- LOCALIZADOS (20’) - Globais + Abdominais (Elementos) 
- RELAXAMENTO (5’) - Passivo 
HIDROGINÁSTICA X MATERIAIS 
O instrutor deve sempre estar criando novas alternativas para que suas aulas não se tornem 
repetitivas. Como alternativa pode programar aulas variadas em circuitos, duplas, grupos e o 
uso de materiais como: Bola, Prancha, Bóia, Arco, Espaguete, Luva, Halteres, e outras 
alternativas de criação própria ou a disposição no mercado. 
AVALIAÇÃO FÍSICA 
Anamnese, Pressão Arterial, Freqüência Cardíaca em Repouso, Peso, Altura, Medidas 
Antropométricas, Dobras Cutâneas, etc... 
HIDROGINASTICA X 3
ª
 IDADE 
A prática da Hidroginástica, metódica e freqüente na 3a. Idade, é capaz de promover 
modificações morfológicas, sociais e fisiológicas, melhorando as funções orgânicas e 
psíquicas. 
Várias modificações ocorrem com as pessoas da 3a. Idade, dentre elas: Atrofia muscular, 
Sarcopenia, Fraqueza funcional da musculatura das pernas; Osteoporose, Obesidade e perda 
da elasticidade muscular; Diminuição da capacidade de coordenação motora e da habilidade; 
deficiência auditiva e visual; Hipertensão arterial; Insuficiência Cardíaca; Lesões Vasculares; 
Desvios de coluna, Cifose, Lordose, Escoliose; Problemas de ordem articular, ombros, joelhos, 
pés, coxo-femural. Estes processos poderão ser retardados ou aliviados, mediante a prática 
sistemática da Hidroginástica. 
O que ocorre na terceira idade? 
No aspecto físico: 
- Perdas celulares irreversíveis; 
- Diminuição da capacidade de adaptação do indivíduo ao meio ambiente; 
- Aumento da quantidade de gordura; 
- Diminuição de oxigênio; 
1. Diminuição da força muscular; 
2. Sarcopenia; 
- Diminuição da resistência das articulações aos choques externos; 
1. Menor elasticidade pulmonar; 
2. Hipertensão arterial; 
3. Insuficiência cardíaca; 
4. Lesões vasculares; 
5. Desvios posturais da coluna vertebral (lordose, cifose e escoliose); 
6. Diminuição da coordenação motora e habilidade; 
7. Deficiências auditivas e visiuais; 
8. Diminuição da resistência óssea – osteoporose; 
9. Problemas de ordem articular, ombros, joelhos, pés, coxo-femural. 
No aspecto psicológico: 
- Enfraquecimento da consciência; 
- Apego ao conservadorisnio; 
- Irritabilidade e indocilidade; 
1. Alterações de humor. 
Doenças mais comuns: 
- Reumatismo; 
- Doenças cardiovasculares; 
1. Lesões ortopédicas; 
2. Mal de Parkinson 
3. Mal de Alzheimer 
4. Alterações mentais e nervosas. 
Nesta fase da vida, deve-se ter como meta a aceitação da idade alcançada, a atividade física 
constante para manter a vitalidade e disposição necessárias para a execução das tarefas do 
dia a dia, a atividade mental e intelectual para entender e avaliar o mundo ao nosso redor e o 
convívio social para exercitar, com prazer, todas essas habilidades. A hidroginástica propicia e 
colabora para o alcance dessas metas. 
Tipos de hidroginástica: 
Double coreograph class: aula em dupla, com ênfase na socialização, os exercícios com BPM 
maior; 
Circuito local aeróbico total: exercícios com melhor componente do condicionamento físico, 
alternando músculos, diminuindo lesões; 
Hidrostep: hidroginástica aeróbica com movimentos rápidos, usando um step especial, fixado 
no fundo da piscina. Trabalho cardiovascuiar e resistência muscular, pois para subir no step 
você tem que vencer a resistência da água. Para grupos básicos o step tem que ficar próximo à 
borda para uma iniciação, depois no meio da piscina acrescentar membros superiores; 
Hidrodança: superaula com exercício aeróbico e dança. Ênfase na queima de gorduras. 
Trabalha coordenação e capacidade cardiorespiratória; 
Hidrolocal: aula enfatizando a resistência muscular localizada; 
Hidroaeróbica: ênfase em movimentos leves a intensos com objectivono emagrecimento; 
Hidroginástica Shallow-water (pé no chão); 
Aero-hidro (ou coreo-hidro): hidroginástica coreografada (combina exercícios e blocos depois 
junta tudo ao final) ou não sem qualquer acessório, priorizando a queima de gordura; 
Hidro-local: Hidroginástica feita com sobrecarga (palmares, espaguetes, caneleiras e halteres), 
priorizando força muscular; 
Hidro- tubomania: aula de hidro feita somente com a ajuda do espaguete; 
Hidro-mix: Aula de hidro misturando tudo ex. aeróbicos e localizados, com vários materiais; 
Hidro-kickboxe (ou coreo-kick-boxe, Hidro-aero-fight, etc...): hidroginástica combinada com 
exercícios de artes marciais, muitos chutes e socos - característica dessa aula é a potência 
muscular; 
Hidro-gap: Hidroginástica localizada priorizando exercícios de força para glúteo, abdômen e 
perna; 
Hidro-interval: Hidroginástica intervalada - intercala exercícios de recuperação pausa ativa (30" 
–1’) e anaeróbios (45"-1') (aula mais intensa) (segundo a profa. Vera Lúcia Gonçalves); 
Hidro-abdômen (ou hidro-ab): Hidroginástica localizada priorizando exercícios de resistência de 
força para músculos da região abdominal; 
Hidro-circuito (aeróbio, anaeróbio ou misto): Aula de hidroginástica em formato de circuito 
(exercícios em estações), priorizando força ou condicionamento; 
Hidro-suspensa: aula de hidro feita no raso, na sua maioria em suspensão (pé fora do chão, 
com ajuda de flutuadores); 
Hidro-power: Aula que prioriza a força muscular, com a utilização de aparelhos como: aquafins, 
palmares, halteres acrílicos, caneleiras, etc... (não é recomendado para pessoas com 
problemas articulares); 
Hidro-esporte (em módulos ou circuito): Aula de Hidro que simula vários esportes diferentes, 
com movimentos e fundamentos executados com similaridade dos esportes como: voleibol, 
futebol, tênis, basquete, natação, hóquei, etc. E com a vantagem de serem feitos com 
segurança (ótimo para recuperação de atletas - condicionamento geral); 
Hidro-Rubber-band: Aula desenvolvida com a ajuda de uma resistência de borrada (rubber-
band), sendo uma aula que conta com a resistência da água e do aparelho; 
Hidro-step (contínuo ou intervalado, em circuito): aula de hidroginástica feita sobre em um Step 
Aquático, ótimo para melhorar a coordenação geral, mas não é bom exercício para melhorar 
VO2 máx; 
Fight funny (Ac. Biorítmo): Espécie de treinamento militar aquático e divertido. Os alunos 
utilizam vários acessórios, como as tonozeleiras, que criam resistência à água enquanto os 
alunos atravessam a piscina saltando, simulam remadas dentro de um barco, polichinelos, 
etc...; 
Hidro-Capoeira: Aula que simula exercícios e golpes de capoeira feitos em sala de aula. É 
muito divertida; 
Hidro-bike ou Hidro-pedal (contínuo, intervalado ou em circuito): Hidroginástica simulando aula 
de "spinning"; 
Duplo F(Ac. Biorítmo): Baseado nos princípios de Pilates, trabalha a contração isométrica da 
musculatura, mantendo-se na posição por cerca de 1/2 minuto e com respiração controlada. 
Músicas New Age; 
Hidro-Duplas: Aula executada com a ajuda de um parceiro na aula. Podem ser utilizados 
espaguetes, rubber-bands, mãos-dadas, pranchas, etc. Obs: tentar formar pares dentro do 
mesmo nível de treinamento; 
Hidro ball: Aula de hidro criativa com músicas energéticas. Execícios de local e balanceios 
somente com bolas de borrachas leves (sugestão: Prof. Mesquita - Tatuí SP); 
Hidro-Zen: aula que visa uma maior conscientização corporal através de exercícios de 
relaxamento, alongamento e respiratórios. Músicas New Age (sugerida pela Profa. Linda 
Moreira); 
Hidro-ancorada: Aula toda desenvolvida com pelo menos 1 pé tocando o chão (Sugestão: 
Profa. Vera Lúcia Gonçalves); 
Hidro-Slide: Aula toda desenvolvida com movimentos de arrasto dos pés no chão (baixa 
intensidade) (Sugestão: Profa. Vera Lúcia Gonçalves); 
Hidro-Power-Flow: Hidroginástica com yoga. Esta aula simula e utiliza movimentos da yoga. 
Seu maior propósito é o controle da respiração, concentração e força através do método 
(Sugestão: Profa. Vera Lúcia Gonçalves); 
Coreo-Swim: Aula que mistura movimentos da hidroginástica e natação. Combina-se 
movimentos de braço da natação com uma perna da hidro por exemplo (sugestão: Profa. Vera 
Lúcia Gonçalves); 
Deep water: séries de exercícios na parte funda da piscina, utilizando coletes de flutuação. 
Utilizando corridas e exercícios visando a RML, trabalho cardiovascular, coordenação e ritmo, 
sem tocar os pés no chão, diminuindo o impacto nas articulações. Muito usado na 
complementação no treinamento de futebolistas; 
Aero-deep: aula de Deep Water com exercícios de deslocamentos variados, priorizando a 
queima de gordura e melhora do condicionamento; 
Coreo-deep: Aula de Deep Water com coreografias misturando-se deslocamentos, movimentos 
de natação, localizados e criatividades mil; 
Deep-local: aula de Deep Water com exercícios localizados sem colocar o pé no chão, 
priorizando resistência de força muscular; 
Deep-triathlon: aula de Deep Water com simulação de Triathlon (exercícios de natação, 
ciclismo e corrida), prioriza queima de gordura e condicionamento geral; 
Deep-abdômen: Aula de D.Water localizada priorizando exercícios de resistência de força para 
abdômen; 
Deep-gap: Aula de D.Water localizada, priorizando exercícios de resistência de força para 
glúteo, abdômen e perna; 
Deep-pedal (ou Hidro-pedal): aula de Deep-Water simulando uma aula de "Spinning" (bicicleta) 
na água, com determinação de percursos e estações; 
Deep-mix: Mistura de ex. aeróbios e localizados na Deep Water priorizando força e 
condicionamento físico (vários materiais); 
Deep-boot Camp: Aula de D.W. onde o aluno terá vários desafios como se fosse um 
preparativo para o exército (feita dentro e fora da piscina, carregando materiais, pessoas, 
nados, mergulhos , corridas, abdominais, subidas em bóias e obstáculos (aula não indicada 
para iniciantes); 
Deep-tubomania: aula de D.W somente com a ajuda de espaguetes; 
Deep-running circuit: Corrida feita em cada raia um tipo de corrida. O aluno deve respeitar a 
intensidade da corrida estabelecida na Tabela de Borg e o movimento específico. (ex: Raia 1 - 
corrida básica com braços alternados de 12-16 da Tabela de Borg. Raia 2 - corrida sprint em 
17, etc). 
Alongamentos 
Aqualong: Aula priorizando exercícios de flexibilidade e relaxamento; 
Watsu: Aula de hidroginástica/terapia , onde o aluno recebe o relaxamento e alongamentos 
passivos. 
BENEFÍCIOS DA HIDROGINASTICA PARA 3a. IDADE 
- FREQÜÊNCIA CARDIACA MAIS BAIXA 
- AUMENTAR O V02 MÁXIMO 
- MÚSCULOS MAIS FORTES E RESISTENTES 
- AUMENTO DA AMPLITUDE ARTICULAR 
- REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL 
- DIMINUI E ELIMINA TENSÕES MENTAIS 
- SOCIALIZAÇÃO E MELHORA DA AUTO-ESTIMA, ETC 
INDICAÇÕES E CONTRA INDICAÇÕES 
Após a avaliação física, serão consideradas APTA ou INAPTA para praticar a Hidroginástica, 
classificando-se em: 
APTA: Em bom estado de saúde física e mental 
APTA ESPECIAL: Pode participar de quase todos exercícios, mas com algumas restrições de 
acordo com a orientação médica. 
INAPTA: Não pode praticar nenhum tipo de exercício físico a conselho do médico. 
INAPTO TEMPORÁRIO: Tem uma contra-indicação temporária, podendo posteriormente 
tornar-se apta. 
CONTRA INDICAÇÕES ABSOLUTAS 
MEOCARDITE RECENTE, EMBOLIA PULMONAR, INSUFICIÊNCIA CARDÍACA 
GRAVE, HIPERTENSÃO ARTERIAL GRAVE, DIABÉTICOS NÃO CONTROLADOS, FEBRE, 
ANEURISMA.. 
CLASSIFICAÇÃO DO ALUNO DE 3ª IDADE 
Podem ser classificados de acordo com suas atividades físicas no passado, independente de 
sexo ou idade, considerando-se: 
ATLETAS: Indivíduos que praticaram esportes sem longas interrupções desde a juventude e 
continuam praticando algumas atividade física. 
EX-ATLETAS: Indivíduos que praticaram esportes regularmente até 40/50 anos e que 
atualmente não participam de nenhuma atividade física. 
NÃO-ATLETAS: Indivíduos que desde jovens nãocultivaram o hábito de praticar esportes ou 
fazer exercícios físicos. 
METODOLOGIA DE TRABALHO PARA 3a. IDADE 
Deve ser adotada de acordo com a classificação, acima citada, do indivíduo, fundamentada no 
exame médico, devendo nessa faixa etária tomar certas precauções com relação a 
intensidade, volume de trabalho, evitando-se: 
- Exercícios de força máxima, 
- Exercícios de corridas ou saltitamentos prolongados; 
- Movimentos bruscos ou de difícil execução. 
Os exercícios devem ser programados, considerando os seguintes fatores: 
-Exame médico (indispensável) 
-Freqüência cardíaca máxima de esforço 
-Período de ausência das atividades fisicas por muito tempo 
-Idade atual 
-Disposição física. 
Devemos programar exercícios moderados, que irá preparar o organismo para suportar 
estímulos cada vez mais fortes. Aconselhamos: 
- Iniciar a aula com intensidade baixa de esforço, passando a moderada, 
aumentando progressivamente. 
- Não forçar o aluno a se exercitar, quando desejar parar. 
- Limitar o número de repetições ou tempo de exercícios. 
- Observar sempre se o aluno está executando a respiração corretamente. 
- Ajudá-lo, se necessário, entrar e sair da piscina. 
- Elogiar sempre sua participação na aula. 
- Respeitar sempre a individualidade biológica de cada um. 
Devemos respeitar, para a seleção dos exercícios, o grau de dificuldade na execução dos 
movimentos, duração, intensidade de esforço e sem muita exigência nos resultados. 
Os participantes desse grupo gostam de exercícios em duplas, grupos, pequenos jogos, jogos 
recreativos adaptados, como basquete, voleibol, handebol, etc... 
BIBLIOGRAFIA 
FIGUEIREDO, Suely Aparecida Salles, “Hidroginástica”, Rio de Janeiro – RJ, ed. Sprint, 1996; 
JÚNIOR, Antônio Michel aboarrage, “Hidroesporte - treinamento complementar”, Londrina – 
PR, ed. Ápice, 1997; 
MANUAL DO PROFISSIONAL DE FITNESS AQUÁTICO / AEA, [Aquatic Exercise 
Association] tradução de Beatriz Caldas, Cinthya da Silva Cezar; revisão técnica, Fabrizio Di 
Masi, Roxana Macedo Brasil. – Rio de Janeiro: ed. Shape, Ed., 2001; 
SANTOS, Lúcio Rogério Gomes dos, “Hidrofitness”, Rio de Janeiro – RJ, ed. Sprint, 1998; 
SOVA, Ruth, :”Hidroginástica na Terceira Idade”, São Paulo – SP, ed. Manole Ltda, 1998.