Exercícios para QUADRIL

Setor de Fisioterapia (41-3251 5382) Rua Pref Erasto Gaertner, 1000, Bacacheri. Curitiba-PR 19-jun-17 Página 1 Setor de Fisiotera pia ( Exe rcícios Dom iciliares) 6. Exercícios para QUADRIL 6.2 \u2013 Sé rie 2 Exercíci os de Fort alecimen to Figura 1 Figura 2 \u2610 Exercício 1 : Qu adril em su pino (RE/RI) Posi ção inicial : Em de cúbito dorsal (deitad o de barr iga para cima) co m pernas estend idas e pés ligeirame nte af astados da posição neutra , e braço s esten didos (esticado s) ao l on go do corpo, conf orme figur a 1. Execução : Len tamente gire o s joelhos para fo ra e depo is para dentro, usan do a dor como parâmetro de limite. Repe tições : E xecute 3 sé ries de 10 re petiçõe s. (Ref . 6.1-2 ) Figura 1 \u2610 Exercício 2 : Qu adril em p rono (Rotação extern a/rot ação interna) Posi ção inicia l : Deite em decú bito ven tral (de barr iga para baixo) sobre um a super fície rígida, com um joelho dobrado até 90 graus e braço s à fren te da cabe ça, conforme figura 1. Execução : a) exercício de rotação externa: lentamen te deixe a p erna cair para fora (lateral) da superfície rígida, Força Aérea Bras ileira Segundo Centro Integ rado de Defesa Aérea e Controle de Trá fego Aéreo D epartamento de C ontrole do Es paço Aéreo Esquadrã o de Saúde Setor de Fisioterapia (41-3251 5382) Rua Pre f Erasto Gaertner, 1000, Bacacheri. Curitiba-PR 19-jun-17 Página 2 Figur a 2 até o limi te tolerado (dor ou estiramen to). Depo is retorn e à posição inicial. b) e xercício d e rotação intern a: lentamen te deixe a perna cair para dentro (medial: em di reção a o centro do c orpo) da supe rfície rígida , até o limite tolera do (dor ou estiramento ). Depois reto rne à posição inicial. Pode-se ainda usar uma tornoze l eira de 0, 5 a 1kg e m cada perna. Repeti ções : Execute 3 séries de 10 repetiçõe s para cada lado de uma perna , e d epois faça a mesm a quantidade p ara os dois l ados da outra perna . Obs. Este exercício poderá ser feito n a sua forma isométr ica, manten do a posição de esfo rço por 6 a 10 s egu ndos e executan do 1 série d e 10 repetiçõe s para cada perna. Pode- se ainda usar uma tornoze l eira de 0, 5 a 1kg e m cada perna. (Ref. 6 .1-3) Figur a 1 Figur a 2 \u2610 Exercício 3 : Ponte sobre pe rna única. Posi ção inicial : Em posição de decúbito dorsal (deitado sobre as costas) com o s joelhos dobrados e pés aplaina dos n a su perfície rígida, com b raços ao lon go do cor po (ou apo i ado sob o tórax). Execução : eleve a perna norma l para cima da superf ície de m odo q ue o qua dril e jo elhos sejam fletidos até 90 graus. Eleve o q uadr il da out ra perna (a s er estendida) para cima manten do a pelve nivelad a (o tronco deve ficar nivelado com a coxa do lad o do quadril que está sen do along ado (o qu e tem o pé fixo na su perfície rígida). Retorne à posição in icial. Repeti ções : Ex ecute 3 sér ies de 10 re petiçõe s. (Ref. 6 .1-8) Figur a 1 \u2610 Exercício 4 : G an cho deitado (Rotação intern a/rotação externa) Posi ção inicia l : Em decúbito dorsal (deitado de barriga par a ci ma) e com o s joe lhos flexionados Setor de Fisioterapia (41-3251 5382) Rua Pre f Erasto Gaertner, 1000, Bacacheri. Curitiba-PR 19-jun-17 Página 3 Figur a 2 (dobrad os ) e braços esten di dos ao l on go do corpo , confo rme figura 1. Execução : Lentamente rode as pernas para fora, inclinan d o os joelhos l ater almente i ndo até onde o limite d e do r permitir, e depois traga as perna s para a posição in icial. Repeti ções : Ex ecute 3 sér ies de 10 re petiçõe s. (Ref. 6 .1-10) Figur a 1 Figur a 2 \u2610 Exercício 5 : Rotações no banquinho. Posi ção inicial : Ap oie- se d e pé sobre a perna sadia e lentamen te repo use o joe lho da perna ope rada ou a ser exercitada sobre u m ba nqu inho ou cadeira gi rató ria. Apoie o corpo s egur ando um bastão com a mão, confo rme figura 1. Execução : Lenta mente ro de o pé para fora man tendo o joelho firme no banquinho , fazendo este girar sobre o eixo do quadril, c on forme figura 2. Repeti ções : Ex ecute 3 sér ies de 10 re petiçõe s. (Ref. 6 .1-11) Setor de Fisioterapia (41-3251 5382) Rua Pre f Erasto Gaertner, 1000, Bacacheri. Curitiba-PR 19-jun-17 Página 4 Figur a 1 Figur a 2 \u2610 Exercício 6 : Balanceio qu adrúpede . Posi ção inicial : Com ece apoian do numa superf ície rígida n a posição qu adrúpe de (de 4 apoio s, ou d e gata s) apoiado sobre as mã os e pés com a s costas aplainadas, co mo na Figura 1. Execução : Su ave mente balance para fr ente e pa ra trás tentando chegar perto de sentar sobre os seus calcanh ares. O limite vai até aonde a dor per mitir. Repeti ções : Execute 3 séries de 10 repet ições. Conside re uma repetição como sendo um mov imento pa ra frente e par a t rás. (Ref. 6 .1-12) Figur a 1 \u2610 Exercício 7 : Mini agacham ento. Posi ção inici al : F ique n a posição orto stática (de pé) c om as mãos apoiadas n a ci ntura (ou braço s caídos ao longo do corpo) e com dis tân cia entre seus pés igual a distân cia entre seus omb ros, confo rme figura 1. Execução : Len tamente a baixe- se como num agach amento, ma nten do a cabe ça acima de seus pés e dobrando nos quad ris e joelhos. A cadeira é apena s uma referência de até onde o agachame nto Setor de Fisioterapia (41-3251 5382) Rua Pre f Erasto Gaertner, 1000, Bacacheri. Curitiba-PR 19-jun-17 Página 5 Figur a 2 deve ac onte c er e não precisa sentar na cadeira; e então le ntamente ret orne à posição inicial, de pé. Repeti ções : Ex ecute 3 sér ies de 10 re petiçõe s. Obs . Se o exe rcício for difíci l, po de-se agachar e sentar na cad eira, para depois fazer o retorno à posição o rt ostática (de pé ). (Ref. 6 .1-13) Figur a 1 Figur a 2 \u2610 Exercício 8 : Co nch a Posi ção inicia l : Deite-se em decúbito later al (sob re o seu lado sadio, ou o lado em repouso) e com o s quadris e joelhos do brados em 45 g raus. Man tenha seus calcanhares junto s, con forme figura 1. Obs: o l ado sadio é con siderado aqu i o lado não está f azendo a ex ecução do exercício . Execução : Suave mente rod e o joelho de sua perna operada (a p erna q ue está em ci ma) em direção ao teto, fazendo um semicírculo com este joelho . Não deixe sua pelve rod ar para trás. Retorne à posição inicial. Repeti ções : Ex ecute 3 sér ies de 10 re petiçõe s. (Ref. 6 .1-14) Setor de Fisioterapia (41-3251 5382) Rua Pre f Erasto Gaertner, 1000, Bacacheri. Curitiba-PR 19-jun-17 Página 6 Figur a 1 Figur a 2 \u2610 Exercício 9 : Step para cima, Step para baixo. Posi ção inicial : Em posição orto stática (de pé) coloqu e o pé de um m embro iso lado e m um \u201cste p\u201d ou esca da. Ficando de lado no s tep, co m uma ún ica perna , mantendo o balanço se necessário ou leveme nte se s egu rando em algo, se necessár io, confo rme figura 1. Execução : Ma ntenha uma postura ereta e do bre apena s no joelho e quadril da perna no step. Levemen t e abaixe o pé opo sto até t ocar o chão. Não o repou se no ch ão, apenas toque levemen te e repita o movimento de p asso para cima, man tendo a atividade muscular constan t e. Mantenh a as costas e reta e não deixe o quadr il i r par a trás. Repeti ções : Execute 3 séries de 10 repetiçõe s para cad a perna . (Ref. 6 .1-17) Figur a 1 \u2610 Exercício 10 : Pon te na bo la. Posi ção inicial : Deite-se de costas com os calcanh ares sob re uma \u201cbola de giná stica\u201d e braços ao lon go do cor po, confor me figura 1. Setor de Fisioterapia (41-3251 5382) Rua Pre f Erasto Gaertner, 1000, Bacacheri. Curitiba-PR 19-jun-17 Página 7 Figur a 2 Execução : Con traia seu s abdom i nais e eleve seus quadr is acima da superfície fazendo uma \u201cponte\u201d com seu tron co, confor me figura 2. Retorne à posição in icial. Repeti ções : Re alize 3 séries de 10 re petiçõe s. (Ref. 6 .1-20) Figur a 1 Foto 2 \u2610 Exercício 11 : Glúteo em 4 apo i os, com perna retificada Posi ção inicial: Posição quadrú pede (ou de 4 apoio s, ou de gatas), e apoiado nos cotove los e joelho s., confor me figu ra 1. Execução: Elevar a perna a ser exercitada para cima, com joelho esticad o, conforme figura 2. E a partir daí, suba e desça a perna esticada , fazendo as repetiçõe s. Descanse na posição inicial en tre as séries. Repeti ções: Realizar 3 séries (vezes) de 10 repetiçõe s. Depois re alizar para ou tra perna, se for o caso . (Ref. 6 .3-3) Figur a 1 \u2610 Exercício 12 : Glúteo em 4 apo i os, com perna dobrad a Posi ção inicial: Posição quadrú pede (ou de 4 apoio s, ou de gatas), e apoiado nos cotove los e joelho s., confor me figu ra 1. Execução: Manten d o a perna contrária na superf ície rígida, dob re a outra p erna no joe lho e a Setor de Fisioterapia (41-3251 5382) Rua Pre f Erasto Gaertner, 1000, Bacacheri. Curitiba-PR 19-jun-17 Página 8 Figur a 2 eleve da sup erfície rígida com o se o pé fosse toc ar o teto, conforme figu ra 2. O joe lho se eleva man tendo-se dobrado, mas o movimen to acaba se dando no quadril (extensão ), fa zendo o fort alecimento do glúteo d este lado . Repeti ções: Realizar 3 séries (vezes) de 10 repetiçõe s. Repetir para o outro l ado, s e for o caso. (Ref. 6 .3-4) Figur a 1 \u2610 Exercício 13 : Elevaç ão da perna retificad a. Posi ção inicial : Paciente em decúbito dorsal (deitado -super fície rígida) com co t ove los apoiados. Execução : Elevar a perna estendida a 45 graus e a outra perna flexion ada, conforme figura 1. Realizar o movim ento com a perna estendida. Repeti ções : Realizar o movimento de elevação da perna por 3 sé ries de 10 rep etições. (Ref. 6 .4-4) Figur a 1 Figur a 2 Figur a 3 \u2610 Exercício 14 : Elevaç ão da perna em decúbito lateral. Posi ção inicial : Deite em decú bito lateral ( de lado) sobre o lado sadio (lado da perna que não está s end o exercitada), mantenha o s joelhos comp letamente estendidos. Execução : Levante o membro operado (ou a ser exercitado ) para ci ma, até atingir 45 graus. Man tenha 1 (um) segundo e então baix e lenta mente. Repeti ções : Realizar o movimento de elevação da perna por 3 sé ries de 10 rep etições. Obs. O e xercício po de se r fe ito o a cabe ça apoiada no travesse iro ou sobre a mão do braço inf erior, confo rme figura 3. (Ref. 6 .4-5) Setor de Fisioterapia (41-3251 5382) Rua Pre f Erasto Gaertner, 1000, Bacacheri. Curitiba-PR 19-jun-17 Página 9 Figur a 1 Figur a 2 Figur a 3 (adapt ação) \u2610 Exercício 15 : Adução do quadril. Posi ção inicial: Paciente em decúbito l ateral ( \u201cde lado\u201d) c om uma perna estendida (\u201cesticada \u201d) e outra flexionada (\u201cdobrada\u201d ) conform e figura 1. Execução: A pern a que esta estendida (esticada) sairá do solo e executará o m ovim ento confo rme figur a 2 e a outra ficara flex ionada (dobrada) na fren te. Realiza r o ex ercício na ou tra p erna ta mbé m. Caso o paciente tenha dificuldade para executa r o exercício confor me figura 2 podemos optar pela figur a 3 (adaptação) s em colocar a perna flexion ada (\u201c flexionada\u201d) na frente, a perna da fren te ficará a estendida (\u201cesticada\u201d) e a outra flexion ada (\u201cdo brar\u201d) atrás. Repeti ções: Realizar 3 séries (vezes) de 10 repetiçõe s. (Ref. 7 .2-3) Figur a 1 Figur a 2 \u2610 Exercício 16 : Exten são do qu adril em prono . Posi ção inicial: Deite-se em uma s uperfície rígida, e m decúbito ventr al ( de barr iga pa ra baixo) e apoiando o tronco sobre ambos os a ntebraço s, confo rme figura 1. Execução: Mantenha uma perna firme sobre a superf ície e e leve a ou tra pern a (esticada) até a máxima amplitude conseguida. Procure elevar a perna sem cur var a coluna lombar. Setor de Fisioterapia (41-3251 5382) Rua Pre f Erasto Gaertner, 1000, Bacacheri. Curitiba-PR 19-jun-17 Página 10 Figur a 3 Alterna tivamen te, pode-se elevar a perna como o joelho dobrad o, como na figura 3 (este exercício exige meno s força e corrige me lhor a co luna lombar) Repeti ções: Realizar o mo vimento d e e levação da perna por 3 séries de 10 repetiçõ es em cada perna. (Ref. 6 .4-6) Figur a 1 Figur a 2 \u2610 Exercício 17 : Joe l ho no cotovelo, sen tado. Posi ção inici al: Em po sição de sedestação (sen tado), c om a c olun a apoiada no encosto da cadeira, pés firme s no chão. Execução: Elevar o j oelho esque rdo até al tura do tórax, ao mesmo tempo em q ue o cotovelo direito vai de encontro ao joelho oposto recém eleva do, tocando -os em diagona l, conforme figura 1. Repe tir n a ou tra d iagonal, joelho dire ito de encon tro ao coto velo esqu erdo, con forme f igura 2. Repeti ções: Realizar 3 série (vezes) de 1 0 repetiçõe s. (Ref. 8 .6-4)

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