Dicas para construir músculos em Keto Sim é possível

Prévia do material em texto

1/6
Dicas para construir músculos em Keto (Sim, é possível!)
Você pode construir músculos no ceto? Ou ir baixo-carboi sempre significa que você está fadado a
experimentar perda muscular?
https://draxe.com/nutrition/eat-gain-muscle/
2/6
Quando se trata da conexão entre a dieta ceto e a perda muscular, os resultados de vários estudos podem
surpreendê-lo. Agora há boas evidências de que, quando feito corretamente com os alimentos dietéticos
ceto certos e emparelhado com os tipos certos de exercício, construir músculos no ceto está longe de ser
impossível. Na verdade, a dieta ceto foi associada com:
Aumento da massa muscular
Ajuda com perda de peso e proteção contra ganho de peso / gordura
Proteção contra perda muscular / perda muscular
Maior força e desempenho atlético
Melhoria da capacidade aeróbica e capacidade aeróbica (incluindo exercícios de resistência)
Melhoria das respostas hormonais e metabólicas ao exercício
É possível construir músculos em uma dieta de Keto?
Primeiro, vamos abordar a questão geral: você pode construir músculos em uma dieta baixa em
carboidratos?
Por muitas décadas, a maioria dos atletas e fisiculturistas assumiu que comer carboidratos adequados era
uma parte essencial da massa muscular e prevenção da perda muscular. A lógica por trás desse argumento
é que os carboidratos aumentam a liberação de insulina, um hormônio anabólico que leva energia às
células musculares e ajuda os músculos a crescer. Em dietas com baixo teor de carboidratos, acredita-se há
muito tempo que a perda significativa de massa muscular pode ocorrer porque o corpo puxa os
aminoácidos da proteína muscular para manter um pouco de glicose na corrente sanguínea, através do
processo de gliconeogênese.
No entanto, estudos agora deixaram claro que apenas carboidratos / glicose mínimos são realmente
necessários para apoiar o crescimento muscular, não a quantidade típica de carboidratos que a maioria
das pessoas come. E, supondo que você esteja comendo calorias e proteínas suficientes, seu corpo pode
produzir glicose suficiente em pequenas quantidades – além de usar ácidos graxos – para alimentar seus
músculos.
Depois de um período inicial na dieta cetogênica, você se torna o que é chamado de “adaptado”, o que
significa que seu corpo usa sua gordura corporal armazenada e a gordura de sua dieta para energia. Ser
adaptado permite sintetizar energia a partir da gordura na forma de trifosfato de adenosina (ATP), que é o
que alimenta seus músculos, cérebro e outros órgãos. Estar em cetose também pode ajudar a prevenir a
perda muscular em algum grau, uma vez que na cetose seu corpo (incluindo seu cérebro que consome
energia) usa cetonas da gordura para obter energia, em vez de proteína de seus músculos.
Por causa disso, como um artigo de 2006 publicado na revista Nutrition and Metabolism coloca “um número
de estudos indicam que uma dieta muito baixa em carboidratos (VLCARB) resulta em mudanças na
composição corporal que favorecem a perda de massa gorda e preservação na massa muscular”.
Os resultados de outros estudos também indicam que a perda de peso na dieta ceto tende a ser rápida,
consistente e principalmente a partir de lojas de gordura corporal, especialmente quando comparada a
https://draxe.com/nutrition/guide-to-keto-diet-for-beginners/
https://draxe.com/nutrition/keto-diet-food-list/
https://draxe.com/health/sarcopenia/
https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=28399015
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113752/
https://draxe.com/nutrition/low-carb-diet/
https://draxe.com/nutrition/what-is-ketosis/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9417152
3/6
outras dietas de baixa caloria que incluem menos gordura. Por exemplo, um estudo de 2002 publicado no
Metabolism descobriu que uma dieta muito baixa em carboidratos resultou em reduções significativas
na massa gorda e um aumento na massa corporal magra em homens com peso normal. Os homens
mudaram de suas dietas normais (cerca de 48 por cento de carboidratos) para uma dieta restrita em
carboidratos com cerca de 8 por cento de carboidratos por seis semanas. Durante este tempo, os homens
foram orientados a consumir calorias adequadas (energia dietética) para manter a massa corporal.
Os pesquisadores envolvidos no estudo do Metabolismo acreditam que as mudanças positivas na
composição corporal dos homens podem ser devido a uma redução nos níveis de insulina circulantes.
Existem também outras teorias sobre como a cetose preserva a massa muscular, tais como: a dieta
cetogênica aumenta a adrenalina, beta-hidroxibutirato (um grande corpo cetona) diminui a oxidação da
leucina e promove a síntese de proteínas, e que a dieta cetogênica aumenta os níveis de hormônio do
crescimento, o que estimula o crescimento muscular.
Você pode trabalhar no keto? Definitivamente, e você deveria! Como discutido mais abaixo, o treinamento
de força é uma parte importante da construção e retenção muscular na dieta cetônica (e outras dietas
também).
Dado o que sabemos sobre dietas de baixo carboidrato que suportam o crescimento muscular, os
fisiculturistas fazem ceto? Como a cetose se beneficia além de apoiar o crescimento muscular – como
controlar a fome, melhorar a clareza mental e proteger contra doenças crônicas – agora estamos vendo
muito mais fisiculturistas cetogênicos que defendem o estilo de vida com baixo teor de carboidratos e alto
teor de gordura.
Dicas de Ganho Muscular em Keto
Quer saber como perder gordura e ganhar músculo no ceto? Aqui estão dicas sobre a ingestão de calorias
e macronutrientes, juntamente com sugestões de exercícios, que facilitarão a construção muscular no ceto:
1. Seja paciente
Ao iniciar a dieta cetogênica e fazer a transição para a cetose, você pode esperar que você possa levar um
passo para trás antes de dar dois passos para frente. Durante as primeiras semanas da dieta ceto, quando
seu corpo está passando por mudanças metabólicas para se tornar ceto-adaptado (ou “adaptado de
gordura”), uma diminuição na força, desempenho e motivação não é incomum. Você também pode perder
algum peso de água inicialmente devido ao corte de carboidratos. Com o tempo, seu corpo se acostuma a
ser cetose e produzir mais corpos cetônicos, então os sintomas devem ser temporários e durar cerca de 1-2
semanas.
Aqui está a boa notícia: se você ficar paciente e superar quaisquer “sintomas temporários de gripe
cetogênica” que possam surgir, você acabará melhorando seu metabolismo a longo prazo, bem como a
capacidade do seu corpo de gerar e usar energia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12077732/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12077732/
https://draxe.com/nutrition/keto-flu-symptoms/
https://draxe.com/nutrition/keto-flu-symptoms/
4/6
2. O treinamento de força regularmente
Qual é a melhor maneira de ganhar músculo no ceto? Muitos dirão que é um treinamento de força. Fazer
treinamento de resistência enquanto segue a dieta cetogênica ajuda a construir e reter massa muscular
magra. Ao mesmo tempo, este tipo de regime pode ajudar a prevenir o ganho de gordura, mesmo quando
você está comendo com saciedade.
A quantidade e o tipo específico de treinamento de força que você deve fazer dependem de seus objetivos,
mas uma recomendação geral (como do Colégio Americano de Medicina Esportiva) é fazer pelo menos 2 a
3 sessões de treinamento de resistência por semana, além de algum treinamento metabólico / aeróbico.
Cinco dias por semana pode ser um objetivo melhor para levantadores mais avançados. De qualquer forma,
tente atingir a maioria dos seus principais grupos musculares, como realizando exercícios como
agachamentos ponderados, prensas de banco, abduções nas pernas, lat pull-downs, lunges, etc.
3. Certifique-se de comer calorias suficientes
Quando se trata de construir músculos na dieta cetogênica, consumir calorias adequadas é fundamental, já
que no final do corpo ela precisa de calorias para cultivar novos tecidos. O consumo de calorias,
especialmentedurante o treinamento regularmente, também torna mais provável que você experimente
fadiga e diminuição do desempenho.
Se o crescimento muscular é o seu objetivo principal, em oposição à perda de peso, certifique-se de comer
na sua marca de “calorias de manutenção”. Você não precisa ficar louco, mas tente consumir cerca de 200
a 500 calorias extras por dia do que você precisa para simplesmente manter seu peso atual. Concentre-se
em obter essas calorias extras de gorduras cetogênicas saudáveis e também alimentos proteicos – como
azeite de oliva, óleo de coco, ovos, peixes gordurosos, ghee, manteiga, etc.
4. Consumir carboidratos mínimos, mas proteína suficiente
A dieta cetogênica é diferente de muitas outras dietas de baixo carboidrato porque é muito rica em gordura,
mas inclui apenas proteínas moderadas. A razão pela qual a dieta ceto normalmente não inclui muita
proteína – digamos tanto quanto algumas dietas típicas de musculação – é porque seu corpo pode
transformar o excesso de proteína em glicose, um processo chamado gliconeogênese. A gloneogênese
ocorre em mamíferos e outros organismos quando a glicose a partir de alimentos com carboidratos não está
disponível, como forma de sustentar a vida, criando glicose a partir de precursores não-carboidratos
(gorduras e proteínas).
Isso leva as pessoas na dieta cetogênica a temer que elas sejam expulsas da cetose se comerem demais a
proteína, mesmo que estejam observando estritamente sua ingestão de carboidratos. No entanto, é
importante ressaltar que precisamos de pelo menos alguma glicose para alimentar nossos órgãos e
células, portanto, uma pequena quantidade de gliconeogênese não é uma coisa ruim, especialmente se
você estiver ativo. A chave aqui é comer proteína suficiente para apoiar os músculos em crescimento, mas
ainda manter a ingestão de carboidratos baixa e a ingestão de gordura alta.
https://draxe.com/fitness-category/workouts/
https://draxe.com/fitness-category/workouts/
https://draxe.com/nutrition/best-keto-fats-vs-avoid/
https://draxe.com/nutrition/protein-foods/
https://chem.libretexts.org/Textbook_Maps/Biological_Chemistry/Metabolism/Anabolism/Gluconeogenesis
5/6
Quanta proteína você precisa na dieta cetogênica? Uma boa regra: A ingestão de proteína deve estar entre
um e 1,5 gramas por quilograma do seu peso corporal ideal. Para converter libras em quilogramas, divida
seu peso ideal por 2,2. Por exemplo, uma mulher que pesa 150 libras (68 kg) deve receber cerca de 68-102
gramas de proteína por dia. Alguns recomendam um pouco mais, como comer cerca de 1 grama de
proteína para cada quilo de massa muscular magra (que é o seu peso corporal total menos o seu corpo em
porcentagem).
5. Suplemento para apoiar níveis de energia mais elevados
Uma coisa que você pode fazer para diminuir as chances de que você vai lidar com a fadiga e má
recuperação de exercícios é complementar, incluindo cetonas exógenas e / ou eletrólitos. Se você não está
familiarizado com suplementos de cetona exógena, estes fornecem cetonas que vêm de fora do corpo. Eles
imitam os efeitos das cetonas que são produzidas naturalmente pelo seu corpo quando você está em
cetose. Os benefícios associados com suplementos de cetona incluem:
Ajudando você a perder o excesso de peso
Controlar a fome e os desejos
Fornecer ao cérebro um suprimento de energia, o que aumenta o desempenho cognitivo
ajudando você a se apresentar fisicamente e se recuperar mais facilmente do exercício
Embora existam três tipos de corpos cetônicos, a cetona encontrada em suplementos de cetona exógena
geralmente é apenas ou principalmente beta-hidroxibutirato (BHB). Os suplementos de cetona podem ser
usados entre as refeições, ou como um alimento pré-treino benéfico que irá fornecer-lhe uma fonte rápida
de cetonas. Você também pode usar suplementos de cetona para ajudá-lo a voltar à cetose com mais
facilidade e rapidez se você abandonou a dieta por um período de tempo.
Não vamos esquecer os eletrólitos, que também são importantes para manter sua energia e os músculos
funcionando corretamente. Adicione o caldo de osso ao seu regime diário, o que pode ajudar a restaurar os
eletrólitos que são perdidos durante a cetose. Certifique-se de que você está bebendo muita água, já que
você vai perder o peso da água e também liberar os eletrólitos essenciais para fora do nosso sistema,
incluindo magnésio, potássio ou sódio, devido ao aumento da micção na dieta cetogênica. Além disso,
enfatize os alimentos que ajudam a aumentar a ingestão de eletrólitos, tais como: nozes, abacates,
cogumelos, salmão e outros peixes, espinafre, alcachofras e folhas verdes.
Para os melhores resultados, evite comer alimentos processados, como óleos refinados, frios / carnes
processadas (especialmente carne de porco) ou carnes curadas, bacon e queijos processados. No entanto,
não tenha medo de adicionar sal marinho real às refeições, já que o sódio é um mineral importante que
você pode estar perdendo muito na dieta cetogênica.
Dicas para construir músculos em Keto
Para realmente maximizar a produção de cetona e aumentar os efeitos como queima de gordura, você pode
combinar uma dieta cetogênica, jejum intermitente, exercícios de fortalecimento e cetonas exógenas.
https://draxe.com/nutrition/exogenous-ketones/
https://draxe.com/nutrition/beta-hydroxybutyrate/
https://draxe.com/nutrition/best-pre-workout-foods/
https://draxe.com/health/electrolyte-imbalance/
https://draxe.com/nutrition/keto-drinks/
https://draxe.com/nutrition/intermittent-fasting-keto/
6/6
Depois de cerca de 1-2 meses na dieta cetogênica, você também pode querer experimentar o ciclismo de
carboidratos, dependendo de suas metas de condicionamento físico e composição corporal.
Quer saber como construir músculos no ceto se você também está praticando o IMF? As mesmas regras
acima ainda se aplicam neste caso. Você deve continuar a fazer treinamento de força, comer calorias e
proteínas suficientes, observar sua ingestão de carboidratos e usar suplementos de ceto se você
acontendo-os úteis. Porque pode ser difícil treinar durante o jejum, você pode precisar ajustar sua
programação para que seus treinos mais difíceis caiam em dias / horários em que você está comendo mais.
E você pode considerar manter um diário alimentar se suspeitar que o jejum está levando à diminuição da
ingestão de calorias, o que tornará difícil construir músculos no ceto.
https://draxe.com/nutrition/carb-cycling-diet/
https://draxe.com/nutrition/carb-cycling-diet/
https://draxe.com/nutrition/keto-supplements/