NUTRIÇÃO E MONATINHISMO

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CENTRO UNIVERSITÁRIO SÃO CAMILO
 NUTRIÇÃO
 
André Felipe Fuão
Davi Saldanha
Melissa Cantana
 
 
NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO NO MONTANHISMO
 
 
 
 
São Paulo
2023
André Felipe Fuão
Davi Saldanha
Melissa Cantana
 
 
 
NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO NO MONTANHISMO
 
 
 
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado ao Curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo, orientado pela Prof. Luciana Setaro, como requisito parcial para obtenção do título de Nutricionista. 
 
 São Paulo
2023
André Felipe Fuão
Davi Saldanha
Melissa Cantana
NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO NO MONTANHISMO
Professor Orientador: Luciana Setaro
Professor Examinador:
Resumo
O presente trabalho buscou trazer informações sobre a hidratação e a nutrição na prática do montanhismo. O montanhismo é uma atividade de longa data, tem suas origens ancestralmente enraizadas em diversas culturas globais. Na atualidade, o montanhismo é uma atividade amplamente difundida, com uma variedade de níveis de dificuldade, cativando entusiastas de todas as partes do globo. Este estudo teve como objetivo demonstrar o papel relevante da nutrição no desempenho do montanhista, dada a elevada demanda física associada ao esporte que enfrenta condições desafiadoras que são encontradas nas altitudes elevadas, o que requer uma dieta meticulosamente balanceada, rica em calorias e nutrientes essenciais. Para fins de pesquisa foi eleita a metodologia da revisão de literatura com buscas em bancos de dados de artigos científicos como Scielo, Lilacs e Medline. Para selecionar os assuntos mais pertinentes ao tema foram utilizadas as palavras-chave: Nutrição; Hidratação; Altitude; Hipóxia; Montanhismo. Os resultados da pesquisa demonstram a importância da manutenção de um aporte adequado de vitaminas e minerais bem como o consumo dos macronutrientes que têm a função de fornecimento energético para o corpo, sendo de suma importância que sua ingestão seja em grande quantidade. que se mostra imprescindível para garantir a saúde e o bem-estar do montanhista em altitudes extremas. Conclui-se que a planificação alimentar deve ser minuciosa, considerando a duração da expedição e as necessidades fisiológicas particulares de cada indivíduo.
Palavras-Chave: Nutrição; Hidratação; Altitude; Hipóxia; Montanhismo
SUMÁRIO
1. INTRODUÇÃO...............................................................................................06
2. OBJETIVOS...................................................................................................09
2.1 OBJETIVO GERAL........................................................................................09
2.2 OBJETIVO ESPECÍFICO..............................................................................09
3. MÉTODO.......................................................................................................10
4. DESENVOLVIMENTO...................................................................................11
4.1 A ORIGEM DO ALPINISMO/MONTANHISMO.............................................11
4.2 A FISIOLOGIA DO MONTANHISMO.............................................................14
 4.3 A NUTRIÇÃO................................................................................................16
 4.3.1 Recomendação de Energia e Gorduras..................................................16
 4.3.2 Carboidratos..............................................................................................17
 4.3.3 Proteína......................................................................................................17
 4.3.4 Necessidades de micronutrientes em grandes altitudes......................18
 4.3.5 Hidratação..................................................................................................19
 5. SUPLEMENTAÇÃO........................................................................................21
 6. RESULTADOS.................................................................................................23
 7. CONCLUSÃO...................................................................................................25
 REFERÊNCIAS....................................................................................................27
 
1 INTRODUÇÃO: 
A prática do montanhismo representa um desafio extraordinário para os indivíduos que ousam explorar os picos das montanhas mais altas do mundo. Em meio a paisagens deslumbrantes e extremas condições climáticas, os alpinistas enfrentam uma série de obstáculos, desde o frio intenso até a escassez de oxigênio, que colocam à prova sua resistência física e mental. 
Em meio a essas adversidades, a nutrição e a hidratação emergem como fatores críticos para o desempenho e a segurança desses aventureiros, influenciando diretamente a capacidade de enfrentar os desafios das altas altitudes. Demonstra-se assim a interseção entre nutrição, hidratação e o montanhismo, investigando a importância desses aspectos no contexto da exploração das montanhas e destacando as estratégias nutricionais e de hidratação que permitem aos montanhistas atingir seus objetivos enquanto preservam sua saúde e bem-estar em ambientes hostis (SITKO et al., 2019).
Inicialmente, as montanhas eram reverenciadas como locais sagrados e inexploráveis, entretanto, ao longo da evolução da humanidade, a curiosidade intrínseca e o espírito aventureiro conduziram à exploração e conquista de cumes majestosos. No século XIX, o montanhismo sofreu uma metamorfose, transformando-se em um esporte estruturado, com a fundação de clubes e associações dedicados a essa disciplina. Foi nesse período que testemunhamos as primeiras ascensões notáveis, como a icônica conquista do Mont Blanc (SAKA; KARAKUS, 2017).
Os carboidratos se revelam como a pedra angular na provisão de energia, enquanto as proteínas desempenham um papel crucial na regeneração e recuperação muscular. Não obstante, a manutenção de um aporte adequado de vitaminas e minerais se mostra imprescindível para garantir a saúde e o bem-estar do montanhista em altitudes extremas. A planificação alimentar deve ser minuciosa, considerando a duração da expedição e as necessidades fisiológicas particulares de cada indivíduo (ROMIJN et al., 1993).
A hidratação detém igual importância vital no contexto do montanhismo, uma vez que a desidratação pode originar riscos de saúde substanciais, notadamente a temida síndrome de altitude. A baixa umidade atmosférica, aliada ao intenso esforço físico, aguça a demanda de líquidos. É imprescindível que os montanhistas se hidratem regularmente, independentemente da sensação subjetiva de sede. Em resumo, a manutenção de um status nutricional adequado e a hidratação eficiente são elementos tão críticos quanto o equipamento e o treinamento para os montanistas que buscam o êxito e a salvaguarda de sua integridade física durante suas incursões em terrenos montanhosos desafiadores (STELLINGWERFF et al., 2019).
Ao considerar a exposição de atletas a elevadas altitudes, é crucial observar as implicações significativas na composição corporal. Em um período de 8 dias a uma altitude de 4.300 metros, é possível observar uma perda de peso corporal que pode chegar a 3%. Esse valor pode se elevar para até 15% após um período de três meses em altitudes variando de 5.300 a 8 mil metros. Dentre os fatores determinantes desse fenômeno, destaca-se a redução do apetite e do consumo alimentar, atribuída aos efeitos da exposição à altitude sobre o organismo (THOMAS et al., 2017).
Pesquisas científicas indicam um aumento na taxa metabólica basal em elevadas altitudes, com um consequente consumo energético geralmente inferior ao necessário, podendo acarretar um déficit de energia na ordem de 400 a 600 kcal/dia. Por exemplo, uma exposição aguda a 4.300 metros de altitude resulta em um aumento de aproximadamente 30% na taxa metabólica basal. Mesmo após um período de aclimatação de três semanas, a taxa metabólica basal permanece cerca de 17%superior àquela observada ao nível do mar. Essa elevação do gasto energético pode ser atribuída a adaptações fisiológicas tanto de curto quanto de longo prazo (REFERENCIAR)
Além disso, a exposição a elevadas altitudes desencadeia adaptações no organismo que afetam as necessidades e a utilização de nutrientes. Em um cenário de equilíbrio no balanço energético e de nitrogênio, a aclimatação resulta em uma menor dependência de lipídios como substrato energético, tanto em repouso quanto durante exercícios de longa duração, e em um aumento da dependência do metabolismo da glicose. Portanto, torna-se evidente que a exposição a grandes altitudes implica uma complexa interação entre os sistemas fisiológicos do corpo e as demandas nutricionais, com importantes implicações para o desempenho e a saúde dos atletas em ambientes de alta altitude (REFERENCIAR).
2 OBJETIVOS
2.1 OBJETIVO GERAL: 
Apresentar os efeitos fisiológicos, os aspectos nutricionais e de hidratação do alpinismo / montanhismo.
2.2 OBJETIVO ESPECÍFICO: 
Apresentar as recomendações nutricionais e de hidratação para os atletas na altitude.
3. MÉTODO
Para fins de pesquisa foi eleita a metodologia da revisão de literatura com buscas em bancos de dados de artigos científicos como Scielo, Lilacs e Medline. Para selecionar os assuntos mais pertinentes ao tema foram utilizadas as palavras-chave: Nutrição; Hidratação; Altitude; Hipóxia; Montanhismo e a pesquisa foi feita entre os meses de março a novembro de 2023.
Os critérios de inclusão foram publicações entre os anos de 2013 a 2023, nos idiomas português/inglês e foram excluídos artigos contrários ao tema proposto e/ou em outros idiomas.
4 DESENVOLVIMENTO
4.1 A ORIGEM DO ALPINISMO/MONTANHISMO
A prática filosófica do montanhismo, basicamente “frequentar montanhas”, já é praticada pelo ser humano desde o começo dos tempos. Porém, o que é levado em consideração pelos historiadores, é o fato de subir altas montanhas, ou seja, que requerem técnicas de ascensão e progressão diferenciadas (BONDI, 2021).
Na história oficial, o montanhismo começa quando Gabriel Paccard e Jacques Balmat alcançam o cume do Mont Blanc no longínquo ano de 1785. Apesar de existirem registros de ascensões a montanhas antes da conquista da montanha mais alta dos Alpes, foi com esta escalada que começou uma cultura de escalar montanhas. Razões para isso se dão por diversos motivos, como a grandiosidade do feito e também pelas mudanças na forma de viver e de pensar que o século das luzes acarretou na vida privada das pessoas na Europa sul (MALLET et al., 2023).
Após a Primeira Guerra Mundial, o montanhismo cresceu em popularidade entre os amadores, que escalaram montanhas utilizando trajes comuns, com pouco conhecimento ou prontidão para os riscos que encontravam. Além dos europeus, o montanhismo também estava ganhando popularidade chineses, indianos, japoneses, russos e neozelandeses, também entusiasmado com o esporte (KERKSICK et al., 2017).
No entanto, outro montanhismo, muito diferente deste nosso atual e também dos primórdios do alpinismo europeu, se desenvolveu com muita força cerca de três séculos antes da primeira ascensão à montanha mais alta dos Alpes, e isso foi na mais extensa cadeia de montanhas do mundo: Os Andes. Esta cultura de ascender montanhas foi durante muito tempo desconhecida e, depois, ignorada. Trata-se do montanhismo praticado pelos Incas, que estavam em quase todas as montanhas em seu vasto território que ia da Colômbia à Argentina (ROSALES, 2022).
Esta rica civilização pré-colombiana foi caracterizada por seu poder bélico e um sistema político eficiente que conseguiu dominar muitos povos e agregar conhecimentos de muitas outras culturas indígenas, o que durante um breve período de tempo acarretou em prosperidade econômica e avanço cultural (BUSS; OLIVEIRA, 2016).
Por ser uma civilização andina, era natural para esses povos estarem na montanha e as considerarem sagradas. Nos Andes, a religião motivou os Incas a escalarem as montanhas. Um paradoxo já que na Europa era a religião e a crença que nas montanhas habitavam seres malignos o que impediu a evolução do montanhismo durante a Idade Média (KERKSICK et al., 2017).
O maior problema dos Incas foi que suas histórias se perderam, exatamente pelo fato de ser uma civilização que não tinha escrita. Como a história era oral, contada boca a boca, ela foi esquecida e o que sabemos hoje de suas escaladas vêm de pesquisas arqueológicas que começaram há pouco tempo. Abaixo as principais cordilheiras do mundo e suas localizações (BONDI, 2021).
· Cordilheira dos Andes: localizada na região oeste da América do Sul. Está presente nos territórios dos seguintes países: Chile, Argentina, Peru, Bolívia, Equador e Colômbia.
· Montanhas Rochosas: cordilheira localizada na região oeste da América do Norte. Presente nas áreas oeste dos territórios dos Estados Unidos e Canadá.
· Cadeia do Atlas: localizada na região noroeste do continente africano. Presente nos territórios do Marrocos e Argélia.
· Pirineus: cordilheira localizada na divisa entre os territórios da Espanha e França.
· Alpes (Maciço Alpino): localizado na região centro-norte da Europa. Estende-se pelos territórios da Alemanha, Áustria, França, Itália, Mônaco, Suíça, Eslovênia e Liechtenstein.
· Himalaia: cordilheira que possui as montanhas mais altas do mundo. Esta cordilheira está localizada entre o planalto tibetano e a planície indo-gangética. Presente nos territórios da Índia, China, Tibete, Butão, Paquistão e Nepal.
 As décadas de 1960 e 1970 foram formativas para a cultura de montanhismo fora da Europa, com países como Brasil, Argentina e Chile estabelecendo seus próprios estilos de montanhismo (BUSS; OLIVEIRA, 2016).
O estilo alpino é considerado a forma mais pura de fazer montanhismo, sendo autossuficiente e deixando o menor rastro possível. Neste estilo é o próprio montanhista que carrega sua comida, barraca e equipamento. Da mesma maneira, o montanhista que faz os próprios estudos de meteorologia e condições climáticas, além de ser o responsável em tomar as decisões e, claro, assume o próprio risco (KERKSICK et al., 2017).
O termo “Alta montanha”, por definição, é como são chamadas as montanhas que alcançam mais de 2500m em sua altitude (distância na vertical entre a altura média do nível do mar até ponto sobre a superfície da Terra), mesmo havendo muita oscilação nesse valor. Na prática, entre montanhistas, considera-se alta montanha apenas quando possuem 4000m ou mais, sendo normalmente picos nevados (REFERENCIAR).
Quanto maior a altitude maior o frio. A cada 150m de altura que subimos a temperatura cai cerca de 1ºC. Se temos em determinado momento 30ºC ao nível do mar, no cume de uma montanha de 2000m que se localize na mesma latitude teremos por volta de 17ºC e no cume de uma montanha de 6000 m teremos -10ºC (BUSS; OLIVEIRA, 2016).
Alta montanha é um termo usado por alpinistas para designar as zonas elevadas das montanhas onde a permanência do ser humanos está sujeita a fortes restrições e perigos, devido à altitude, às condições meteorológicas, ao isolamento por elevada distância a povoações, ao frio, às avalanches, à intensa radiação solar, às crevasses, à incidência de relâmpagos, aos animais selvagens ou aos riscos ligados a todos estes fatores (MALLET et al., 2023).
Neste trabalho vamos focar em cordilheiras e montanhas acima de 4.000m - sendo a mais alta do mundo o Himalaya e a maior em extensão e segunda maior do mundo os Andes (ROSALES, 2022).
O foco deste trabalho será estudar os efeitos fisiológicos, o gasto calórico, a necessidade hídrica dos atletas de montanhismo de altitude, além de propor um exemplo de cardápio para expedições na maior montanha dos Andes, o Aconcágua. O aconcágua é a maior montanha do hemisfério sul, de todas as Américas e a maior montanha fora do Himalaya (KERKSICK et al., 2017).
O alemão Paul Güssfeldt fez a primeira tentativa documentada de atingir o cume da maior montanha do hemisfério sul. Vindo do Chilepelo vale do rio Volcán, avançou até os 6.560 metros onde construiu um totem com pedras. Quatorze anos depois, em 1897, o alpinista inglês Edward Fitz Gerald dirigiu a expedição que logrou a primeira ascensão indiscutível ao cume do Aconcágua (BONDI, 2021).
O grupo de Fitz Gerald chegou às grandes pedreiras da face noroeste da montanha depois de percorrer o vale do rio Horcones. Após várias tentativas, o guia Matias Zubriggen atingiu sozinho o cume em 14 de janeiro deixando lá o seu piolet (CLOSE et al., 2016).
Um mês depois, seguindo a mesma rota, o italiano Nicolas Lanti acompanhado do inglês Stuart Vines chegaram também ao cume, conseguindo a segunda escalada bem sucedida para a mesma expedição. Já a rota pelo Glaciar dos Polacos somente veio a ser desbravada mais de 3 décadas depois, quando em 1934 os poloneses Konstanty Narkievicz-Jodko, Stefan Dazynski, Wiktor Ostrowski e Stefan Osiecki realizaram a ascensão ao topo. Estes poloneses fizeram história nos Andes, pois conquistaram também o Cerro Mercedário e mais tarde o Ojos del Salado (KERKSICK et al., 2017).
Duas décadas depois, os franceses Pierre Lesueur, Adrien Dagory, Edmond Denis, Lucien Berardini, Rober Paragot e Guy Poulet abriram a primeira rota na parede sul em fevereiro de 1954. Alcançaram o cume com vários congelamentos e foram resgatados na rota normal por uma expedição internacional. Estas são as histórias das principais rotas do Aconcágua, pelo noroeste, leste e sul (MALLET et al., 2023).
Normalmente uma expedição para se chegar ao cume do aconcágua pela rota normal é de 20 dias, o processo de aclimatação exige alguns dias para ser concluído e o tempo é imprevisível na época de ascensão à montanha (Dezembro e Janeiro) - Portanto alguns dias extras para esperar o vento diminuir ou as nevascas desaparecerem são necessárias para uma expedição que tenha o intuito de ser concluída com sucesso (BUSS; OLIVEIRA, 2006).
4.2 A FISIOLOGIA DO MONTANHISMO
A fisiologia humana em alta altitude é intrinsecamente relacionada às respostas adaptativas do organismo à hipóxia, uma vez que a pressão parcial de oxigênio diminui com o aumento da altitude. Nesse contexto, ocorrem respostas fisiológicas fundamentais, como a hiperventilação para aumentar a captação de oxigênio, o estímulo à eritropoiese para elevar a produção de glóbulos vermelhos, o aumento na frequência cardíaca para otimizar o transporte de oxigênio e a potencial ocorrência de hipertensão pulmonar. Essas adaptações são essenciais para garantir a manutenção das funções vitais, porém, podem ser acompanhadas de sintomas agudos de altitude, como o "mal de altitude". (MAGALHÃES et al., 2002).
O "mal de altitude", também conhecido como doença aguda da altitude (DAA) ou doença de altitude, é um conjunto de sintomas que podem afetar pessoas que sobem rapidamente para altitudes elevadas, geralmente acima de 2.500 metros (8.000 pés) acima do nível do mar. A principal causa do "mal de altitude" é a exposição rápida a uma pressão atmosférica mais baixa, o que resulta em menor pressão parcial de oxigênio, levando a uma redução na oferta de oxigênio para os tecidos do corpo. Os sintomas comuns incluem dor de cabeça, náusea, vômito, fadiga, tontura, dificuldade para dormir e falta de apetite (CLOSE et al., 2016).
A aclimatação é o processo de um organismo ajustar-se a mudanças em seu habitat, geralmente envolvendo temperatura ou clima. Em grandes altitudes, o teor de oxigênio no ar ambiente, que normalmente é de 20,93%, diminui devido à redução da pressão barométrica causada pela distância em relação ao nível do mar. A pressão parcial de oxigênio (PaO2) é, portanto, reduzida nessas condições. Geralmente, ao nível do mar, a pressão barométrica é de 760 milímetros de mercúrio (mmHg). Entretanto, altitudes acima de 3.500 metros podem resultar em sintomas da Doença Aguda da Montanha, incluindo cefaleia, insônia, taquicardia, dispneia e vertigens (BUSS; OLIVEIRA, 2016).
A exposição a grandes altitudes desencadeia respostas fisiológicas no organismo como adaptação às condições de baixa oferta de oxigênio. Isso afeta o funcionamento de sistemas cruciais, como o cardiovascular, o respiratório, o muscular e o cerebral, que dependem de um aporte de cerca de 21% de oxigênio para funcionar adequadamente (KERKSICK et al., 2017).
Além da redução do oxigênio, o ar em altitudes elevadas é caracteristicamente seco devido à queda de temperatura a cada 150 metros de ascensão, o que diminui a umidade do ar. Isso exige que a mucosa brônquica libere mais água para umidificar e aquecer o ar inspirado, evitando o ressecamento das paredes alveolares e das mucosas, bem como irritações das vias respiratórias. Portanto, é essencial manter uma hidratação adequada, com o consumo regular de líquidos para evitar a desidratação (MAGALHÃES et al., 2002).
A hipóxia e a baixa umidade associadas aos ambientes de alta altitude tendem a aumentar a perda de fluidos, tanto em repouso quanto durante o exercício. A resposta inicial à exposição à altitude inclui o aumento da frequência respiratória e da diurese, o que pode aumentar consideravelmente as necessidades de água. Entretanto, a redução da sede e as mudanças na disponibilidade de água no novo ambiente podem alterar os hábitos de consumo de água (ROSALES, 2022).
4.3 A NUTRIÇÃO
A exposição a altitudes elevadas impõe desafios significativos na nutrição de atletas. A diminuição do apetite e do consumo de alimentos, somada ao aumento da taxa metabólica basal, cria obstáculos para atingir as necessidades energéticas necessárias, que podem variar amplamente, situando-se entre 3.800 e 6.000 kcal/dia, influenciadas pelo tipo de atividade física, sexo e idade do atleta (BONDI, 2021).
Vários fatores desempenham um papel crucial na determinação da distribuição de calorias entre os macronutrientes, como a intensidade do exercício, a duração, as condições do terreno, o peso da mochila, o nível de condicionamento físico, a altitude e os hábitos alimentares pré-existentes. Carboidratos, gorduras e proteínas são todos utilizados como fontes de energia, mas a intensidade e a duração da atividade física são os principais determinantes que regem qual deles assume a primazia em um determinado momento (KERKSICK et al., 2017).
Essas considerações nutricionais ganham relevância fundamental em ambientes de alta resistência, onde a otimização da ingestão de macronutrientes se torna essencial para manter o desempenho físico em condições desafiadoras (ROSALES, 2022).
4.3.1 Recomendação de energia e Gorduras
As gorduras são mais energéticas que carboidratos, fornecendo maior energia por grama. Alimentos ricos em gordura podem ser úteis para reduzir o peso da mochila e atender às elevadas necessidades calóricas em trilhas desafiadoras. Um estudo com três mochileiros identificou gastos diários de 3.000 a 5.000 calorias, variando de 3,1 a 16,8 kcal/min de atividade. Caminhantes e corredores de ultra resistência também exibiram gastos energéticos diários consideráveis (BUSS; OLIVEIRA, 2016).
No entanto, suprimentos limitados e altos gastos de energia podem levar a déficits energéticos substanciais, resultando em perda de massa muscular e desempenho inferior. Portanto, minimizar a diferença entre a ingestão e o gasto de energia é fundamental para atletas de alta resistência, e as gorduras desempenham um papel crucial nesse processo. Embora as diretrizes recomendam que 25-30% das calorias diárias provenham de gorduras alimentares, pode ser necessário um consumo ainda maior para atender às exigências calóricas em trilhas (MALLET et al., 2023).
4.3.2 Carboidratos
Depender exclusivamente de gorduras como fonte de energia restringe a capacidade de realizar exercícios intensos e trabalho anaeróbico. Os carboidratos desempenham um papel essencial ao enfrentar desafios como subir ladeiras íngremes e trabalhar a velocidades mais altas (OCOBOCK, 2017).
As recomendações de ingestão de carboidratos para atletas de resistência variam de acordo com a intensidade e a duração do treino 
- Treinos superiores a 4 horas por dia:8-12g/Kg PC/dia
- Treinos de 1-3 horas por dia: 6-10 g/Kg PC/dia
- Treinos moderados de 1 hora por dia: 5-7g/Kg PC/dia
- Treinos leves de menos de 1 hora por dia: 3-5g/Kg PC/dia
Durante o treino, recomenda-se uma ingestão de 30-60g de carboidratos por hora para eventos de resistência de 1-2,5 horas e 70-120g por hora para eventos de ultra resistência que excedem 2,5 horas. Consumir quantidades mais elevadas de carboidratos exige que o atleta treine seu sistema digestivo para tolerar essas quantidades (OCOBOCK, 2017).
Contudo, é importante considerar o peso adicional e o espaço de armazenamento que a quantidade de carboidratos necessária pode ocupar em uma mochila durante longas jornadas. Além disso, é crucial lembrar que muitos mochileiros, caminhantes e corredores em ultra resistência utilizam uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras como fonte de energia durante o exercício (BONDI, 2021).
Portanto, ao invés de focar apenas em metas de carboidratos, uma abordagem eficaz pode ser estabelecer uma meta de calorias por hora, que compreenda a contribuição de proteínas, carboidratos e gorduras, geralmente variando entre 240-480 kcal/h. Esse enfoque pode ser particularmente vantajoso em terrenos desafiadores ou quando se deseja atingir velocidades mais elevadas (CLOSE et al., 2016).
4.3.3 Proteína
A contribuição da proteína para a energia total durante o exercício de resistência é, em geral, limitada a cerca de 10%. No entanto, essa proporção pode variar de acordo com a intensidade do exercício, a duração e o nível de disponibilidade de glicogênio ou glicose no organismo. Em situações em que há uma menor quantidade de glicogênio ou glicose disponível, a proteína pode ser utilizada como fonte de combustível, o que, por sua vez, pode resultar na degradação da massa muscular (BONDI, 2021).
As recomendações de ingestão diária de proteína para atletas visam promover a recuperação e a preservação da massa muscular, sendo recomendado um consumo superior a 1,6g/kg de peso corporal por dia. No entanto, é importante considerar que alcançar esse nível de ingestão de proteína, principalmente para aqueles que estão em trilhas por períodos superiores a uma semana, pode ser um desafio logístico (OCOBOCK, 2017).
Nesse contexto, é mais realista e viável estabelecer uma meta de ingestão de proteína de pelo menos 1,2-1,6g/kg de peso corporal por dia. Essa abordagem equilibrada permite satisfazer as necessidades nutricionais dos atletas sem sobrecarregar o transporte de alimentos durante expedições prolongadas em trilhas (LEMOS et al., 2009).
4.3.4 Necessidades de micronutrientes em grandes altitudes
A deficiência de status de ferro é uma preocupação significativa no contexto dos micronutrientes, uma vez que pode impactar adversamente o desempenho físico, resultando em níveis subótimos de hemoglobina e alterações musculares, incluindo a redução da mioglobina e de enzimas relacionadas ao ferro. Devido à natureza gradual do processo de reabastecimento de estoques de ferro, é imperativo que esses estoques sejam completamente restaurados antes de se empreender qualquer expedição. Importante ressaltar que não existem evidências que justifiquem a suplementação de ferro em altitudes elevadas, desde que os níveis de ferritina pré-expedição estejam dentro dos parâmetros adequados (VISCOR, 2023).
Os montanhistas frequentemente enfrentam deficiências em vitaminas B, C, E e outros elementos essenciais, como polifenóis e nitratos, durante expedições prolongadas, o que pode justificar a consideração de suplementação nutricional. Elementos antioxidantes desempenham um papel crucial em mitigar os efeitos do estresse oxidativo associado à exposição em altitudes elevadas como vitamina C, vitamina E, selênio, zinco e coenzima Q10. Enquanto a geração de radicais livres induzida pela hipóxia pode, em certa medida, contribuir para a sinalização molecular que leva à aclimatação à altitude, seu excesso pode prejudicar a função muscular e a perfusão capilar (KERKSICK et al., 2017).
Segundo a Recomendação da ACMS (2016), o ponto de transição no qual o estresse oxidativo se torna prejudicial ainda carece de uma compreensão completa, entretanto, é prudente considerar a inclusão de fontes antioxidantes na dieta ou suplementação quando a exposição a altitudes elevadas resulta em estresse significativo no organismo (NIKOLAIDIS, 2018).
4.3.5 Hidratação
A adequada hidratação assume um papel de suma importância tanto em termos de desempenho quanto de saúde. Atletas que se aventuram em altitudes extremas estão suscetíveis a um maior risco de desidratação devido à elevada perda de líquidos decorrente do aumento da frequência respiratória e do incremento da excreção urinária. Além disso, não podemos subestimar o impacto de ambientes de ar seco que tendem a promover a transpiração. Quando analisamos os dados, verifica-se que em altitudes moderadas (até 4.000 metros acima do nível do mar), a perda de líquidos através da respiração pode atingir até 1.900 mL por dia em homens e 850 mL por dia em mulheres. Adicionalmente, há um acréscimo de 500 mL na perda de líquidos via urina diariamente (VISCOR et al., 2023).
Como diretrizes gerais para atividades em regiões montanhosas, é recomendado o consumo de 400 a 800 mL de água por hora, contendo uma concentração de sódio de 0,5 a 1 g por litro, devendo ser ajustadas com as taxas individuais de transpiração, a observação do controle urinário e a consideração de sintomas relacionados à doença de altitude, uma vez que esta condição médica pode levar a retenção de líquidos (KARPĘCKA-GAŁKA et al., 2023).
5. SUPLEMENTAÇÃO
Os escaladores frequentemente fazem uso de suplementos dietéticos como parte de sua preparação para enfrentar os desafios de altas montanhas. Estes suplementos abrangem uma variedade de categorias, incluindo proteínas, carboidratos, cafeína, probióticos, ácidos graxos ômega-3, bem como vitaminas (multivitaminas, vitamina B, vitamina D, vitamina C, vitamina K2) e minerais (ferro, magnésio). Esta prática é motivada pela busca de aprimoramento da capacidade de exercício, recuperação mais eficaz, aumento da concentração e correção de deficiências dietéticas (BONDI, 2021).
Dentre os suplementos, a cafeína se destaca como o mais amplamente utilizado entre os escaladores. Estudos científicos têm comprovado seu efeito ergogênico no desempenho esportivo, influenciando tanto funções cognitivas quanto físicas. A cafeína age bloqueando os receptores de adenosina A1 e A2 no sistema nervoso central e nos tecidos periféricos, resultando em maior alerta, concentração e tempo de reação (PASIAKOS, 2020).
Além disso, outros suplementos comuns incluem proteínas, com ênfase na leucina, para preservar a massa corporal magra em altitudes elevadas. Também, a suplementação de ácidos graxos ômega-3 tem sido associada a benefícios no tempo de reação, recuperação muscular, controle de marcadores inflamatórios e saúde cardiovascular. Portanto, o uso criterioso de suplementos pode ser uma estratégia valiosa para otimizar o desempenho e a segurança dos escaladores em ambientes de alta montanha (KARPĘCKA-GAŁKA, 2023)
5.1 Recomendações Alimentares Sugeridas 
Quando se envolve em atividades de alta intensidade como escalada de montanha, é crucial garantir que a ingestão de alimentos forneça uma combinação equilibrada de macronutrientes para atender às demandas energéticas. Aqui estão algumas opções (MARKOFF, 2022):
· Barras de Cereais Energéticas: Estas barras costumam conter uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, proporcionando uma fonte rápida de energia e nutrientes essenciais.
· Trail Mix: Misturas de nozes, frutas secas e sementes fornecem uma combinação equilibrada de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos de liberação lenta.
· Queijo e Bolachas Integrais: O queijo é uma excelente fonte de proteína e gordura, enquanto as bolachas integrais fornecem carboidratos para energia de liberação lenta.
· Iogurte com Frutas e Nozes: Iogurte com frutas e nozes oferece proteína,carboidratos e gorduras saudáveis, além de ser rico em cálcio.
· Sanduíches de Manteiga de Amendoim e Banana: Esta opção é uma excelente combinação de carboidratos da banana, proteína da manteiga de amendoim e fibras do pão integral.
· Bebidas de Recuperação: Suplementos de proteína em pó misturados com água ou leite fornecem uma forma rápida de obter proteína após a escalada para ajudar na recuperação muscular.
· Latas de Atum ou Salmão: São fontes de proteína magra e ácidos graxos ômega-3, que ajudam na recuperação e fornecem energia.
· Frutas Frescas: Frutas como maçãs, peras e bananas são fáceis de transportar e proporcionam carboidratos naturais, bem como vitaminas e minerais essenciais.
· Barras de Proteína: Barras específicas de proteína são elaboradas para fornecer uma quantidade concentrada de proteína, o que pode ser útil durante a escalada. 
Aqui está um exemplo de um plano de refeições para um dia de escalada em alta montanha:
	Café da manhã
	Aveia com frutas e nozes
	Almoço
	Sanduíche de peru e abacate
	Lanche
	Barras de proteína
	Lanche adicional
	Frutas secas ou desidratadas
	Hidratação
	Água 
	Refeição Pós escalada
	Massa integral com molho e vegetais
Fonte: (CLOSE et al., 2016).
Uma refeição para um dia de escalada em alta montanha deve ser rica em nutrientes, energética e de fácil digestão. As necessidades individuais variam, portanto, devem-se ajustar as porções de acordo com o nível de atividade e preferências pessoais (MALLET et al., 2023).
6. RESULTADOS
Este estudo destacou a importância de um equilíbrio adequado entre a ingestão calórica, a reposição de eletrólitos e a adaptação individual. Em relação aos artigos sobre nutrientes, suplementação e hidratação na alta montanha, verifica-se que há muito poucos artigos sobre o tema tendo sido necessário buscar artigos que mencionassem o assunto montanhismo e nutrição, mas não como tema principal. Sendo assim, foram selecionados 5 artigos no site Pubmed, encontrando-se os seguintes resultados:
	Autor/Ano
	Artigo
	Metodologia
	Resultados
	
Ginés Viscor, Jordi Corominas,  Anna Carceller
2023
	Nutrition and Hydration for High-Altitude Alpinism: A Narrative Review
	
Revisão de literatura
	O trabalho buscou juntar informações sobre conhecimento científico quanto a hidratação, nutrição e metabolismo em altas altitudes e trazê-las em um contexto sobre montanhismo em alta montanha.
	
www.pallas.io
	
Nutritionstrategies for backpackers and multiday endurance hikers and runners
	
Article/jornal
	Recomenda uma refeição rica em proteínas com carboidratos e gorduras dietéticos suficientes em sua última refeição do dia para ajudar a apoiar a recuperação muscular e reabastecer os estoques de combustível esgotados. Uma proporção de carboidratos para proteínas de 3:1 (por exemplo, 20g de proteína e 60g de carboidratos) é ideal com gorduras dietéticas suficientes para fornecer mais calorias. A torta de caçador Bushka's Kitchen com carne de veado moída contém 33g de proteína, 76g de carboidratos e 40g de gordura.
	
Sebastian Sitko  , Rafel Cirer Sastre  , Isaac López Laval 
2019
	
Effects of high altitude mountaineering on body composition: a systematic review
	
Os critérios de seleção incluíram estudos com adultos saudáveis que avaliaram os efeitos de pelo menos 14 dias de permanência ininterrupta em altitudes acima de 4.000 m. 
	Os estudos incluídos na revisão avaliaram a composição corporal por meio de diferentes métodos como antropometria, bioimpedância, absorciometria radiológica de dupla energia, pesagem hidrostática e pletismografia por deslocamento de ar.
	
Ewa Karpęcka-Gałka , Paulina Mazur-Kurach , Zbigniew Szyguła , Barbara Frączek 
2023
	
Diet, Supplementation and Nutritional Habits of Climbers in High Mountain Conditions.
	
Foram estudados 28 homens entre 33 e 59 anos, praticantes do montanhismo em altitudes acima de 3000 metros (alta montanha) acima do mar por pelo menos 3 semanas. 
	
É necessário desenvolver recomendações nutricionais e de suplementação que sirvam de orientação para os escaladores, melhorando o seu bem-estar e capacidade de exercício em condições severas de alta montanha, o que levaria em conta as suas preferências gustativas individuais.
	
Tolga Saka e Mehmet Karakus
2017
	
Aumento da proteína de fase aguda em montanhistas de grandes altitudes
	Foram estudados parâmetros hematológicos e bioquímicos, assim como alguns valores hormonais de 21 montanhistas e 16 voluntários sedentários de mesma idade. 
	Os resultados mostram que a exposição regular a grandes altitudes aumentou os níveis séricos de algumas proteínas de fase aguda com propriedades anti-inflamatórias.
7. CONCLUSÃO 
As atuais diretrizes provenientes de estudos em condições de baixa altitude demonstram-se inaplicáveis nas expedições realizadas em altitudes extremas. Portanto, é imperativo adaptar essas recomendações à realidade enfrentada nas montanhas. Algumas diretrizes gerais incluem:
· Priorizar o aumento da ingestão de carboidratos como um objetivo central para os montanhistas.
· Durante as ascensões, a inclusão de lanches como barras energéticas, géis e gomas torna-se um complemento valioso aos carboidratos. Essa prática é particularmente relevante, pois pode suplementar a ingestão de fibras, especialmente quando no acampamento base, onde a disponibilidade de alimentos é maior.
· Considerar o uso de suplementos proteicos em altitudes elevadas, uma abordagem prática que pode minimizar a perda de massa magra corporal.
· É igualmente pertinente explorar a eficácia de suplementos com efeitos comprovados em esportes, como suco de beterraba, cafeína, probióticos, ácidos graxos ômega-3, minerais essenciais e vitaminas, como um complemento à dieta.
Observou-se que, segundo o objetivo geral da pesquisa que um dos riscos fisiológicos encontrados na prática do montanhismo é a desidratação. Seu processo e a importância da manutenção do estado de hidratação durante uma atividade física é fundamental e com uma perda de 20% de água pode o indivíduo morrer, no caso de perda de apenas 10% poderão ser causados graves distúrbios severos pois a a água é um elemento essencial para o funcionamento dos organismos vivos, mantendo a constância física e química dos líquidos intra e extracelulares, com uma função direta na manutenção da temperatura corpórea, e estruturando os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção. Possui papel muito relevante na estrutura e função do sistema circulatório e age como um meio de transporte para nutrientes e de todas as substâncias corpóreas. 
Respondendo aos objetivos específicos, encontrou-se que o consumo energético deve ser aumentado sendo bastante recomendado que se deve monitorar a quantidade de líquidos ingeridos e escolher os alimentos agradáveis ao paladar que sejam ricos em energia e nutrientes por meio da consulta de um nutricionista do esporte com antecedência, para que um plano alimentar individual seja elaborado e colocado em prática antes mesmo da viagem à altitude.
Todavia, é crucial enfatizar a necessidade de investigações adicionais para estabelecer as demandas específicas de macronutrientes e micronutrientes, bem como avaliar a pertinência da suplementação nutricional em altitudes elevadas. Essas pesquisas servirão como orientação valiosa para os escaladores, contribuindo para a melhoria do desempenho e bem-estar durante suas jornadas de escalada.
REFERÊNCIAS
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