5 exercícios diários de 15 minutos para reforçar tonificá-leve e levantar a ponta

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5 exercícios diários de 15 minutos para reforçar, tonificá-leve
e levantar a ponta
Se você seguir este treinamento ao pé da letra, você pode manter o equilíbrio do quadril, corrigir sua
postura, prevenir ou reduzir a dor nas costas e realizar suas tarefas diárias sem se preocupar. Quem
disse melhor? Portanto, não se preocupe, sem restrições no horizonte. Você não tem que sair de sua
casa, você não tem que obter equipamentos sofisticados (exceto um tapete e halteres). Em casa, basta
dar-se 15 minutos por dia para fazer estes 5 exercícios desafiadores para esculpir e toncar suas
nádegas. Um pouco de boa vontade e... a vez que está a ser tocada.
1. O elevador de terra em uma perna (Single leg deadlift)
O vestido de sujeira em uma perna – Fonte: Spm
Este exercício é excelente para trabalhar todos os músculos da cadeia posterior do corpo. Ele
habilmente mobiliza isquiotibiais e nádegas. Com halteres, é ainda melhor, ganhar poder e firmar os
braços ao mesmo tempo. Ao encadear as contrações musculares e relaxamento, você melhora a
flexibilidade e a postura, enquanto fortalece sua posterior.
1. Levante-se com os pés espalhados pela largura de seus quadris, segurando um haltere em cada
mão.
2. Segure uma perna para trás enquanto se inclina para a frente até que seu corpo esteja paralelo ao
chão, esticando os braços para o chão.
3. Volte para a posição inicial.
4. Faça 12 a 20 repetições com cada perna.
2. Squat Sumo (suchamento)
Squat Sumo – Fonte: spm
Como você trabalha bem dentro de suas coxas e tonifica os músculos glúteos? Graças ao "Squats
Sumo", é claro. Este exercício, que é muito popular entre atletas e entusiastas de corridas, tem a
vantagem de estimular toda a parte inferior do corpo em um único movimento. Enquanto um
agachamento tradicional mantém sua posição mais próxima e os pés apontados em linha reta na frente
de você ou ligeiramente inclinados, o agachamento de sumô requer uma posição mais ampla com os
pés virados para fora. Portanto, isso cria um novo desafio para os músculos, pois a posição dos pés
muda sua base de apoio.
1. Levante-se com os pés um pouco mais largos do que a largura de seus quadris e vire os pés para
fora.
2. Mantenha as mãos apertadas na frente do peito, empurre os quadris para baixo e de volta para
agachar.
https://www.santeplusmag.com/111126361-exercices-bras-femme-sport/
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3. Seu peso deve descansar em seus calcanhares e seus dedos devem ser capazes de se mover
livremente. Certifique-se de manter o peito alto e para trás reto.
4. Volte para a posição inicial.
5. Faça 10 repetições.
3. Agachamento búlgaro
Agachamento búlgaro – Fonte: spm
Este exercício, que também é comumente referido como a "corte búlgara", é conhecido por fortificar as
nádegas, quadríceps e isquiotibiais. Também permitirá que você trabalhe em seus abdominais. Isso não
só irá ajudá-lo a desenvolver uma parte inferior do corpo poderoso, mas você também vai estressar os
músculos de suas costas.
1. Tome uma posição dividida, o pé direito para a frente e o pé esquerdo levantado em um banco
atrás de você.
2. Segure um haltere em cada mão, cotovelos perto do corpo.
3. Inalar e descer o joelho esquerdo (joelho para trás) para o chão, mantendo o tronco direito.
4. Inspire e empurre o pé direito (pé para o chão) para retornar à posição inicial.
5. Realize 10 repetições e troco na perna. Então faça três séries com cada perna.
4. Ponte do dossiê
Ponte do dosier – Fonte: spm
Ideal para fortalecer todos os músculos que se encaixam na pélvis, este exercício é adequado para
todos os níveis de treinamento. O must: tem a capacidade de reduzir a possível dor nas costas. Se você
quiser intensificar os efeitos, você pode fazer isso segurando uma faixa elástica de resistência entre as
coxas ou usando um haltere.
1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
2. Levante os quadris do chão: certifique-se de que seu corpo pode formar uma linha reta entre os
ombros e os joelhos.
3. Faça uma pausa quando estiver nessa posição e, em seguida, lentamente, vire seu corpo no chão.
4. Execute 2 séries de 12 segundos.
5. A fenda lateral
Slot lateral – Fonte: spm
Finalmente, a série é fechada com este exercício hiper-efetivo para ter nádegas de concreto e esculpir
as pernas. Estes movimentos são perfeitos para ativação e toncar adutores, presuntos e quadríceps.
1. Levante-se com os pés e os braços esticados ao longo do corpo.
2. Ao colocar o peso no pé direito, recreixe e vire com o pé esquerdo, quase como se estivesse se
curvando, permitindo que seus braços viessem à sua frente em uma posição confortável.
Certifique-se de que o seu peito fique ereto.
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3. Comece a endireitar a perna direita, empurrando o calcanhar e trazendo o pé esquerdo de volta
para a posição inicial.
4. Faça 10 repetições de cada lado.
E lá estás, já entraste lá. Você vê, não era o mar para beber. Vá, agora, não paramos por aí: mantemos
o ritmo e a constância. Você ainda tem que aguentar por algumas semanas para ver resultados
estagnados.
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