12 exercícios para ter pernas e nádegas soberbos

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12 exercícios para ter pernas e nádegas soberbos
Quem nunca sonhou em ter pernas musculosas e altas e saltou nádegas? Infelizmente, adquirir esta
silhueta não tem outro preço senão o do nosso suor e disciplina. Pare tudo, coloque seu esporte legging,
armar-se com garrafas de água e música motivadora. Esta série de movimentos fará você suar e
tonificar seus músculos para fazer suas pernas e nádegas de concreto armado.
Para tornar o seu processo um processo de longo prazo, acompanhamos os seus exercícios com um
programa semanal para que possa organizar-se.
1. O agachamento
É um movimento básico de fitness. Veja como fazer isso. Levante-se, suas pernas paralelas, agachadas
para que você sinta o lado inferior das nádegas que aquece. Repita este movimento 10 a 15 vezes.
2. O chute de agachamento
É uma versão alternativa do agachamento. Para este movimento você deve primeiro agachar e, em
seguida, jogar a perna para trás. É um exercício que permite que as nádegas e as pernas sejam
musculosas.
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3. O agachamento dobrado
Aqui está outra forma de agachamento clássico. Com as pernas separadas na altura dos ombros, você
deve dobrar as pernas o mais forte possível. Repita este movimento 10 a 15 vezes.
4. O agachamento de sumô
Como o agachamento dobrado, desta vez você tem que pular levantando as pernas. Faça uma série de
10 a 15 repetições.
5. O agachamento oblíquo
O agachamento oblíquo consiste em levantar as pernas lateralmente. Comece com o lado esquerdo e
depois do lado direito. Este movimento fará com que os músculos trabalhem no lado lateral das pernas e
nádegas. Você pode executar 15 repetições.
6. Agamentos de pop
Comece em pé e agachando as mãos ao nível do solo. Para tornar esse movimento mais eficiente, faça
15 ou 20 repetições.
7. O agachamento estreito
Desta vez, você deve ter as pernas presas. Então, certifique-se de pular para que você possa estar do
seu lado. Execute este movimento por um minuto e repita isso 3 vezes seguidas.
8. A agachamento da pistola
De pé, suas pernas cruzadas, você tem que se agachar em apenas uma perna. Então, muda as tuas
pernas. Este movimento serve não só para toncar as pernas, mas também para firmar as nádegas. Você
pode fazer 2 a 3 conjuntos de 15.
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9. A reverência de agachamento
Prosspero como se com um agachamento clássico, exceto que desta vez você tem que colocar a perna
de volta. 2 a 3 conjuntos de 15 devem ser realizados para serem eficazes.
10. O agachamento dividido
Obter halteres para fazer o exercício um pouco complicado. Você deve baixar um joelho no chão. Em
seguida, prossiga para o mesmo movimento com o outro joelho. Para tornar este exercício eficaz, 2 a 3
séries de 15 são necessárias.
11. O agachamento lateral
Este agachamento é bem nomeado, uma vez que, para alcançá-lo, é necessário começar em linha reta,
as pernas estão perto das pernas e colocam a perna o mais longe possível no lado. Por favor, execute 2
a 3 séries de 15 repetições.
12. O agachamento búlgaro
O bezerro inclinando-se para trás em um suporte como um banquinho, você tem que dobrar o joelho.
Programa de formação:
Devemos repetir cada série uma vez.
Dia 1
Repetições básicas de agachamento-10
Squat kick- 5 vezes para cada perna
Dia 2
Squat sumo- 10 repetições
Agachamento oblíquo - 10 repetições
Dia 3
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Agachamento oblíquo- 5 vezes para cada perna
Agachamento pop- 10 repetições
Dia 4
Agachamento lateral - 10 repetições
Pistola de agachamento - 5 vezes para cada perna
Dia 5
Reverência de agachamento – 5 vezes para cada perna
Separação de agachamento - 5 vezes para cada perna
Dia 6
Agachamento pop- 10 repetições
Dia 7
Sumo agachamento - 10 repetições
Agachamento oblíquo- 5 vezes para cada perna
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