Calorias e Perda de Peso

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Quanta Calorias Devo Comer Para Perder Peso?
O que é uma caloria?
Vamos começar por dar uma olhada nas calorias. Ouve o nome tantas vezes. Você pensa neles toda
vez que você come. Mas você já olhou para o que são calorias? Muitas pessoas não têm e o padrão de
pensamento é que as calorias fazem você ganhar peso. Não necessariamente. O excesso de calorias
pode fazer você ganhar peso, mas não comer as quantidades necessárias que nosso corpo precisa
pode fazer com que o corpo entre em “modo de fome” e mantenha o peso.
Calorias são simplesmente unidades de energia que criam calor. É isso que nosso corpo usa para
continuar. Então, é um fato que nossos corpos precisam de calorias. Funciona assim: você come um
determinado alimento com uma certa quantidade de calorias. Cada caloria é uma unidade de energia. 1
calorias ? 4,2 joules. 4.2 joules tem a capacidade de elevar a temperatura da água 1o Celsius.
Quando um nutricionista fala sobre uma caloria, você vai ouvi-los usar o termo quilocaloria, que é o
equivalente a 1.000 calorias. Eles fazem isso para medir com mais precisão o conteúdo calórico de
certos alimentos e o efeito que eles têm no corpo. Eles então passam a expressar as unidades de
energia como, quilojoules. Isso descreve com mais precisão a energia criada pelos alimentos.
Descobrir quantas calorias comer para perder peso é um equilíbrio delicado. Você quer ter certeza de
que está comendo calorias suficientes para sustentar seus níveis de energia, mas corte calorias
suficientes para fazer com que o corpo “queime” o excesso de peso. (Veja a Figura 1)
Figura 1: Ingestão de calorias / Uso de energia
Foto cortesia de: askthetrainer.com
O truque está em ingerir calorias suficientes, mas apenas um pouco menos do que o habitual para fazer
o corpo queimar o excesso de peso para energia e derreter os quilos. Você precisa saber as
necessidades calóricas diárias para o seu peso corporal e, em seguida, subtrair uma pequena
quantidade de calorias e aumentar o seu exercício. Funciona assim:
Encontrando o equilíbrio
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Manutenção – Comer o número exato de calorias que você queima todos os dias.
Ganho de peso – Comer mais calorias do que você queima com atividade.
Perda de peso – Comer menos calorias e aumentar a atividade.
Como posso saber quantas calorias meu corpo precisa?
Para ser preciso, você precisará calcular sua taxa metabólica basal. Esta é uma fórmula matemática que
será exata para você. Eis como funciona:
Mulheres – 655 + (4,3 x peso em lbs.) + (4,7 x altura em polegadas) – (4,7 x idade em yrs.)
Por exemplo: Uma fêmea com 44 anos, 135 libras, 5,6 polegadas
655+581+67-206 ? BMR 1097
Homens – 66 + (6,3 x peso em lbs) + (12,9 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em ano.)
Por exemplo: Um homem com 45 anos, 175 libras, 5,8 polegadas
66+1103+870-306 ? BMR 1733
Para determinar as necessidades calóricas reais, você precisará dar uma olhada em seus níveis de
atividade na próxima seção. Multiplique o seu BMR x a porcentagem do seu nível de atividade e
adicione-os juntos. O total será suas necessidades calóricas a cada dia para manutenção de peso.
Uma maneira de fazer isso de forma saudável é continuar a comer seus requisitos calóricos para
manutenção e aumentar seu exercício. Você então subtrai a quantidade de calorias queimadas do
exercício. Isso significa que você queimou as necessidades calóricas extras de energia excedente ou
gordura no corpo.
Quanto você se exercita para perder peso é figurado por outra equação. Você leva em conta seu nível
de atividade para este:
Sedentário – BMR x 20%
Atividade de Luz – BMR x 30%
Atividade Moderada – BMR x 40%
Muito ativo – BMR x 50%
Extremamente ativo – BMR x 60%
Então, para a mulher acima, ela vive um estilo de vida moderadamente ativo. Seu número de nível de
atividade é: 439
Você adiciona o nível de atividade ao BMR e que é suas necessidades calóricas a cada dia para manter
o peso em que você está. O exemplo feminino acima precisaria comer pelo menos 1500 calorias por dia
para manter um peso saudável.
Em vez de morrer de fome, faça alguns desses exercícios e você queimará mais calorias do que ingerir
todos os dias: (Veja a Figura 2)
Quanto devo exercitar e quais são alguns bons exercícios?
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Figura 2: Calorias queimadas com exercícios
Foto cortesia de: 123rf.com
Encontrar a quantidade certa de calorias para o seu corpo é fácil de fazer em alguns passos. Então tudo
o que você precisa fazer é aumentar seus níveis de atividade com exercícios divertidos e saudáveis
algumas vezes por semana. Diminuir as calorias que você come deve vir da remoção de coisas da dieta;
alimentos ricos em gordura, fast-foods, carboidratos açucarados (mas nem todos os carboidratos são
ruins), alimentos processados e refrigerantes. Aprenda a comprar o perímetro da loja e comprar os
alimentos mais frescos possíveis.
Com algumas mudanças de estilo de vida fáceis, você estará no seu caminho para um você mais
saudável!
Conclusão