1 Bases fisiológicas do treinamento neuromuscular

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Bases �siológicas do treinamento neuromuscular
Prof. Tiago Costa de Figueiredo
Descrição
As respostas fisiológicas relacionadas ao treinamento neuromuscular.
Propósito
O conhecimento da fisiologia humana e da fisiologia do exercício aplicada ao treinamento neuromuscular é
fundamental ao profissional de educação física que atua com a prescrição de exercícios para saúde ou
desempenho esportivo.
Objetivos
Módulo 1
Fatores que afetam a força muscular
Identificar os principais fatores que envolvem e influenciam a força muscular.
Módulo 2
Os objetivos do treinamento neuromuscular
Reconhecer os principais objetivos do treinamento neuromuscular para a saúde e o desempenho físico-
esportivo.
Módulo 3
As adaptações ao treinamento de força
Reconhecer as adaptações agudas e crônicas relacionadas ao treinamento de força.
Introdução
A antiga musculação ou treinamento de força, atualmente, em um conceito ampliado para o treinamento
neuromuscular, abrange todos os aspectos relacionados à ação da musculatura estriada esquelética,
submetida ao controle de toda a rede neural, para que indivíduo tenha a capacidade de gerar força muscular
e as suas variações, que são a resistência muscular localizada (RML) e a potência, que nada mais é do que
a geração de força em alta velocidade.
Desta forma, o treinamento de força é muito importante para o desenvolvimento de todas as valências
físicas relacionadas a um bom desempenho nas atividades do dia a dia (autonomia), bem como para uma

boa manutenção da saúde, além de possuir uma íntima relação com o desempenho físico e esportivo de
atletas, desde os níveis mais básicos até o alto rendimento.
O treinamento neuromuscular, assim como todo treinamento físico-esportivo, envolve ações planejadas e
estruturadas com a intenção de promover adaptações nos sistemas orgânicos. Essas ações são uma forma
de otimizar o processo de fornecimento de energia para a contração muscular para os diversos objetivos.
O treinamento neuromuscular, especificamente, envolve o aprimoramento das ações musculares dinâmicas
ou isométricas, desde o estímulo neural até a contração muscular propriamente dita.
Aqui veremos como a ação muscular está intimamente ligada ao sistema nervoso, e como esse sistema se
adapta ao treinamento de forma a aprimorar a atuação dos músculos estriados esqueléticos e gerar força
muscular.
Em seguida, serão apresentados os principais objetivos do treinamento neuromuscular, seja para o
desempenho esportivo, seja para a melhora da aptidão física relacionada à saúde. Por fim, abordaremos as
principais adaptações fisiológicas agudas e crônicas relacionadas ao treinamento de força.
1 - Fatores que afetam a força muscular
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car os principais fatores que envolvem e
in�uenciam a força muscular.
A junção neuromuscular
A força muscular se desenvolve a partir da estimulação neural que incita a ação dos músculos estriados
esqueléticos. Portanto, todo esse processo que envolve o movimento voluntário tem início pela ação do
sistema nervoso central, desde a despolarização da célula nervosa (neurônios), passando pela transmissão
do impulso nervoso à célula muscular, até o deslizamento das proteínas contráteis dentro do músculo
esquelético.
Comentário
Trata-se de um sistema que inclui processos fisiológicos e biomecânicos complexos, os quais serão
detalhados em nosso estudo.
O neurônio é a unidade funcional do sistema nervoso central. Em sua estrutura anatômica podemos
observar o corpo celular ou soma, o núcleo, dendritos, axônio, as células de Schwann e a bainha de mielina.
Relembre a anatomia de um neurônio na figura a seguir:
Anatomia do neurônio.
Os estímulos aferentes, ou seja, os sinais que trazem informações do ambiente para o sistema nervoso
central, chegam à célula nervosa pela condução dos dendritos e pelo corpo celular. Estes sinais se
propagam passando pelos axônios, até seus terminais. Resumidamente, a propagação do sinal nervoso se
dá da seguinte forma:
Polarização 
Em um primeiro momento, o neurônio encontra-se em repouso (polarizado), de maneira que sua
membrana está carregada negativamente a -90 milivolts, ou seja, polarizada. Aqui as concentrações
de potássio são maiores no interior da célula e as concentrações de sódio são mais elevadas em seu
exterior.
Ao receber um estímulo, os neurônios abrem canais de sódio (Na+) em sua membrana, permitindo a
passagem desse íon para o interior da célula, tornando o meio positivo; ou seja, há uma
despolarização da membrana. Ao mesmo tempo, os canais de potássio (K+) também se abrem,
ocorrendo uma saída deste íon do interior para o exterior da célula.
Nesse momento, é gerado um potencial de ação neural, ou seja, o neurônio gera um potencial
elétrico que posteriormente estimulará a célula muscular.
Após a despolarização, os canais que permitem a entrada de sódio na célula se fecham, e os canais
que permitem a entrada de potássio se abrem, permitindo a passagem deste (K+) do meio
extracelular ao meio intracelular, fazendo com que a membrana volte ao seu estado de repouso com
potencial negativo, um processo denominado repolarização.
No axônio, podem ser encontradas as bainhas de mielina; elas recobrem parte do axônio, não o axônio
inteiro; sua estrutura é lipídica, recobrindo parcialmente os axônios e funcionando como um isolante
elétrico.
Desta forma, o potencial de ação não passa através das bainhas de mielina, mas sobre elas, e se propagam
somente pelos espaços entre as bainhas, os nodos de Ranvier, e o “sinal saltatório” ganha em velocidade.
Alguns neurônios apresentam bainhas de mielina mais ou menos espessas, o que garante uma significativa
diferença na velocidade de propagação dos impulsos nervosos.
Quanto mais calibrosos e mielinizados são os neurônios, maior é a sua velocidade
de propagação. Fazendo uma relação com o tipo de fibra muscular, neurônios com
Despolarização 
Repolarização 
menor calibre, normalmente, inervam fibras musculares mais lentas ou do tipo I.
Por outro lado, neurônios mais calibrosos inervam fibras musculares de contração
rápida, ou fibras musculares do tipo II.
Do axônio, o impulso neural chega às suas ramificações, os axônios terminais, local da sinapse (conexão).
Sinapse é o local onde ocorre a comunicação da célula nervosa com outra célula, que pode ser um outro
neurônio, uma glândula ou a própria célula muscular (aqui, trataremos especificamente da célula muscular).
O neurônio motor não é diretamente ligado a uma outra célula, pois entre essas estruturas há um pequeno
espaço denominado fenda sináptica. Como trataremos especificamente do processo de contração
muscular, a fenda sináptica entre o neurônio e a célula muscular recebe o nome específico de junção
neuromuscular, conforme pode ser visto na imagem a seguir.
Junção neuromuscular.
Ao final do processo de neurotransmissão para a estimulação da célula muscular, o neurônio transmite os
impulsos neurais até a célula efetora; neste caso, a célula muscular. Os sinais que passam do neurônio
motor até a célula efetora são denominados sinais eferentes.
Desta forma, o axônio de apenas um neurônio se ramifica em diversos axônios terminais e,
consequentemente, forma diversas junções neuromusculares, ou seja, um neurônio inerva e estimula
diversas fibras musculares, sendo esse número extremamente variável.
A unidade motora é formada por um neurônio e todas as �bras inervadas por ele.
Pode-se dizer que a unidade motora é a unidade funcional do movimento. Em geral, cada fibra muscular
recebe influxo de um único neurônio; porém, um neurônio pode inervar de 10 até 800 ou mais fibras
musculares por meio das suas ramificações.
Unidade motora.
Anatomia do músculo esquelético
Para compreendermos como se dá o processo de contração muscular é preciso relembrar a anatomia, a
fisiologia e a biomecânica do músculo esquelético. Veja a imagem a seguir:
Corte transversal do músculo esquelético.
O músculo apresentadiversas camadas, cada uma delas diferenciada por tecido conjuntivo, em ordem de
profundidade da mais externa para a mais interna; essas camadas são: o epimísio, o perimísio e o
endomísio. Veja um pouco mais sobre elas a seguir.
Epimísio
É a camada mais externa que recobre o músculo como um todo, conectando-se aos tendões em sua
extremidade.
Perimísio
É uma camada intermediária que recobre grupos de aproximadamente 100-150 fibras musculares,
formando os fascículos.
Endomísio
É a camada mais interna, que recobre cada miofibrila individualmente, separando-as umas das outras.
O epimísio afunila-se nas suas extremidades distal e proximal, unindo-se ao tecido muscular e formando os
tendões que ligam os músculos aos ossos.
Sob o endomísio encontra-se o sarcolema, uma membrana fina e elástica que envolve a fibra muscular. O
sarcolema possui uma membrana plasmática e uma membrana basal e, entre elas, são encontradas as
células satélites, que têm a importante função de atuar na regeneração do tecido muscular.
Saiba mais
Os núcleos das células satélites podem ser incorporados à célula muscular, conferindo-lhes a característica
multinucleada, o que potencializa a síntese de proteínas e o processo hipertrófico induzido pelo exercício, o
que, ao longo dos anos de treinamento, pode influenciar no desenvolvimento e na manutenção da força.
A fibra muscular possui um espaço aquoso denominado sarcoplasma, onde podem ser encontradas
importantes enzimas que atuam no processo de ressíntese de ATP, partículas de gordura e glicogênio, os
núcleos celulares, as mitocôndrias e outras organelas.
O retículo sarcoplasmático é um sistema tubular que, além de garantir integralidade estrutural, propaga o
potencial de ação pelos túbulos-T. Além dessas funções, o retículo sarcoplasmático também armazena
cálcio que, quando liberado, participa do processo de contração muscular.
Uma única fibra muscular apresenta unidades funcionais menores denominadas miofibrilas, as quais
possuem subunidades ainda menores denominados miofilamentos, que se encontram dispostos
longitudinalmente. Os miofilamentos consistem em um conjunto de proteínas de actina e miosina e outras
proteínas estruturais como a troponina, a tropomiosina e a titina.
Nas miofibrilas podemos encontrar os sarcômeros (cerca de 6000 sarcômeros em
uma miofibrila de aproximadamente 15mm), que são a unidade funcional do
músculo, onde, de fato, ocorre a contração muscular.
Veja essas divisões da célula muscular na figura a seguir:
O sarcômero.
Ao visualizar um sarcômero através de um microscópio é possível encontrar feixes mais claros, as bandas I,
e mais escuros, as bandas A, conferindo-lhe o aspecto estriado. A linha Z divide ao meio a banda I e adere
ao sarcolema. A actina é o filamento mais fino e a miosina o mais espesso.
O centro da banda A contém a zona H, uma região que não apresenta filamentos de actina. A banda M
divide ao meio a porção central da zona H, que delineia o centro do sarcômero. A banda M consiste nas
estruturas proteicas que apoiam os filamentos de miosina.
Visão microscópica da linha Z, banda I, banda A e zona A.
Mecanismo da contração muscular
A contração muscular é estruturada a partir da teoria do filamento deslizante ou teoria de Huxley,
pesquisador que descreveu essa teoria em 1934.
Ela propõe que um músculo se encurta ou alonga porque os filamentos grossos de miosina e os finos de
actina se unem, deslizam uns sobre os outros, sem modificação em seu comprimento, por meio da
formação das pontes cruzadas de miosina e actina que se ligam, rodam e se separam ciclicamente dos
filamentos de actina com a energia proveniente da hidrólise do ATP.
Esse processo produz uma modificação conformacional no tamanho relativo dentro
das zonas e bandas do sarcômero, gerando uma força ao nível das bandas Z.
Na imagem a seguir, note, à esquerda, o sarcômero de um músculo relaxado e, à direita, o sarcômero de um
músculo contraído. A diferença está nos filamentos de actina e miosina que deslizaram entre si no músculo
contraído, aproximando as linhas Z à esquerda e direita dos miofilamentos.
Contração muscular – mecanismo.
Veja a seguir como ocorre a contração muscular, desde o potencial de ação até o deslizamento da miosina
e da actina:
1. Os potenciais de ação são transmitidos do neurônio até a célula muscular por meio da junção
neuromuscular;
2. Em cada junção neuromuscular o neurônio secreta uma pequena quantidade de um neurotransmissor,
na ocasião, a acetilcolina;
3. A acetilcolina gera um potencial de ação químico no lado interno da fibra muscular, desencadeando o
potencial de ação para o interior da fibra;
4. O potencial de ação se propaga pela fibra muscular, chegando até o retículo sarcoplasmático, que
libera grande quantidade do cálcio, nele armazenado, diretamente para o sarcoplasma. A partir deste
ponto ocorre, de fato, o que se entende pela teoria do filamento deslizante;
5. Os filamentos de actina são formados pela própria actina, pelo complexo de troponina e pela
tropomiosina. Em repouso, a tropomiosina permanece ajustada à actina por meio da troponina I, de
forma a impedir sua associação à miosina. No entanto, o cálcio secretado pelo retículo
sarcoplasmático liga-se à troponina C, fazendo com que a tropomiosina altere sua conformação
estrutural;
6. Essa modificação estrutural faz com que os sítios de interação entre a actina e a miosina, antes
recobertos pela tropomiosina, sejam expostos. Nestes sítios ativos, a cabeça de miosina se conecta
ao filamento de actina por meio da hidrólise do ATP. Assim, as miosinas se movimentam a partir das
suas pontes cruzadas (miosina associada a actina), de forma a promover o deslizamento entre os
miofilamentos e a aproximação das linhas Z, ocorrendo a contração muscular;
7. Posteriormente, a bomba de cálcio retira o cálcio do sarcoplasma; desta forma, a miosina perde a
conexão com o sítio ativo da actina, pois a tropomiosina volta a se ajustar à actina por meio da
troponina I, que é inibitória, e a musculatura relaxa, encerrando um ciclo de encurtamento e
alongamento da musculatura estriada esquelética.
omplexo de troponina
Troponina I ou inibitória, com forte afinidade à actina; troponina T, com afinidade à tropomiosina; e troponina C,
com afinidade ao cálcio.
Veja a imagem a seguir.
Movimento das pontes cruzadas.
Fatores que modi�cam a força muscular
O treinamento físico tem a função de promover adaptações que garantam a melhoria do desempenho em
situações variadas. O treinamento neuromuscular possui a especificidade de promover o desenvolvimento
dos aspectos neurais, metabólicos e estruturais do movimento. As adaptações neurais são muito
importantes e serão descritas a seguir.
Elas ocorrem principalmente nas primeiras sessões de treinamento neuromuscular. Durante esse período,
há um aumento substancial no nível de força sem, no entanto, serem observadas adaptações estruturais
hipertróficas.
Adaptações neurais
Algumas das principais adaptações promovidas pelo treinamento neuromuscular referem-se às adaptações
neurais. Indivíduos destreinados não possuem capacidade de recrutar todas as unidades motoras na
aplicação da força muscular máxima. Na aplicação de força submáxima, nem todas as unidades motoras
são recrutadas.
A medida em que se aumenta a solicitação das unidades motoras devido ao
incremento de cargas, o número de unidades motoras solicitadas também
aumenta, mas esse recrutamento de unidade motoras é mais bem sincronizado em
indivíduos treinados quando comparados aos indivíduos destreinados ou com
pouca experiência no treinamento de força.
As adaptações neurais ocorrem principalmente nas primeiras 12-16 semanas de treinamento
neuromuscular. A melhoria da força muscular nesse período inicial decorre do treinamento dos músculos
agonistas, o que geralmente resulta em:
1. Aumento no recrutamento das unidades motoras;
2. Melhora na taxa de disparo dos potenciais de ação;
3. Melhor sincronização dos disparos neuronais;4. Redução dos mecanismos inibitórios como os dos órgãos tendinosos de Golgi.
Atenção!
Esses quatro fatores citados acima, separados ou combinados, contribuem para uma melhor coordenação
intramuscular e intermuscular, gerando o aumento da força muscular.
O recrutamento das unidades motoras obedece ao que se conhece como princípio do tamanho, pois as
unidades motoras são recrutadas de acordo com seus limiares de recrutamento. Antes que uma unidade
motora de alto limiar seja recrutada, todas as unidades motoras com limiar abaixo dela já foram recrutadas
sequencialmente.
Veja na imagem a seguir como as fibras musculares do tipo I são recrutadas antes das fibras musculares do
tipo IIA e das fibras musculares do tipo IIx. Observe também que todos os tipos de fibra trabalham em
conjunto após esse recrutamento.
O recrutamento das fibras musculares.
Outra adaptação importante com relação às unidades motoras é a velocidade e a sequência de disparos. Há
evidências de que o treinamento neuromuscular aumenta a taxa de disparos das unidades motoras, ao
mesmo tempo em que aumenta a sincronia entre eles.
Em outras palavras, duas ou mais unidades motoras podem atuar concomitantemente para um dado
movimento. A este fenômeno dá-se o nome de coordenação intramuscular.
Outro aspecto relacionado às adaptações de ordem neural é a coordenação intermuscular. O treinamento
neuromuscular otimiza a ação de todos os músculos envolvidos em dado movimento: a ação dos agonistas,
sinergistas e estabilizadores, associada à inibição dos antagonistas.
Em indivíduos destreinados, os músculos antagonistas são ativados juntamente
aos agonistas, prejudicando a contração, em um processo denominado coativação.
Por fim, temos ainda o déficit bilateral, que consiste em uma redução da força quando um exercício é
realizado de forma bilateral, em comparação com a força de contração dos dois membros somados quando
o mesmo exercício é realizado unilateralmente.
O déficit bilateral pode ser evidenciado tanto em membros superiores quanto em membros inferiores, e
pode ser explicado por uma deficiência de estimulação das unidades motoras de ambos os membros. O
treinamento bilateral tende a reduzir esse déficit, enquanto o treinamento unilateral tende a reduzir as
diferenças entre membros, como após uma lesão ou em um processo de reabilitação.
Fatores estruturais que afetam a força muscular
Além dos fatores neurais previamente descritos, um outro fator que modifica a força é o padrão de
alinhamento das fibras musculares, também conhecido como arquitetura muscular.
O arranjo das fibras musculares pode ser determinado a partir de uma linha imaginária traçada no eixo
longitudinal, desde a origem até a inserção de um músculo. Assim, os músculos podem ser classificados
em fusiformes ou peniformes. Veja um pouco mais sobre eles.
Músculos fusiformes
Apresentam as fibras paralelas em relação ao eixo longitudinal do músculo.
Músculos peniformes
Apresentam as fibras anguladas em torno de 30° em relação ao mesmo eixo.
Os músculos peniformes podem variar a classificação em unipenado, dentre os quais as fibras apresentam
angulação somente para um lado; bipenado, que apresentam angulação para ambos os lados; e
multipenado, que apresentam angulação diversa.
Músculos fusiformes e peniformes.
Esses arranjos das fibras musculares têm influência direta sobre a capacidade de gerar força, pois os
músculos penados apresentam um maior número de sarcômeros para uma determinada área de secção
transversa; portanto, possuem uma maior capacidade de gerar força.
Por outro lado, uma fibra fusiforme não tem penação, ou seja, ela representa o seu corte transversal
anatômico. Desta forma, as fibras fusiformes, por acompanharem o sentido longitudinal do músculo,
conseguem se contrair com mais facilidade. Sendo assim, os músculos fusiformes são melhor adaptados
ao desempenho de potência.
Atenção!
Outro fator estrutural que afeta a força muscular é a hipertrofia muscular, que é simplesmente o aumento do
tamanho do músculo. O ganho de força por meio da hipertrofia muscular é um processo um pouco mais
lento, sendo mais facilmente observado após 3 a 4 meses de treinamento.
Veja no gráfico a seguir:
Ganhos iniciais em força, participação do ganho neural e adaptações hipertróficas.
Fatores neurais e estruturais determinantes para a
força
Neste vídeo, o especialista irá abordar os aspectos relacionados à força muscular.

Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
O treinamento neuromuscular promove diversas adaptações que variam de acordo com o estágio de
treinamento. Nas primeiras semanas, há um aumento considerável na força devido às adaptações
neurais. Sobre as adaptações neurais, analise as afirmativas a seguir como verdadeiras (V) ou falsas
(F) e, em seguida, assinale a opção correta:
1 – Uma das adaptações neurais é a melhora na coordenação entre os disparos de diferentes unidades
motoras.
2 – O treinamento promove a coordenação intramuscular, repercutindo na redução da co-ativação da
musculatura antagonista.
3 – O padrão de recrutamento de unidades motoras pode gerar o déficit bilateral, que pode ser
minimizado com exercícios unilaterais.
Parabéns! A alternativa B está correta.
As adaptações neurais promovem ganhos elevados de força, principalmente nas primeiras semanas de
treinamento. A coativação da musculatura antagonista é uma importante adaptação neural,
denominada coordenação intermuscular. O déficit bilateral pode ser explicado pela redução da força se
um dado exercício é realizado bilateralmente. Esse déficit pode ser minimizado por exercícios bilaterais.
Questão 2
As células satélites são células que se encontram entre a membrana basal e a membrana plasmática
do sarcolema, e têm função bem específica na estrutura muscular. Assinale a alternativa que apresenta
como essas células podem contribuir para o desenvolvimento da força:
A 1 – V; 2 – V; 3 – V
B 1 – V; 2 – F; 3 – F
C 1 – V; 2 – V; 3 – F
D 1 – V; 2 – F; 3 – V
E 1 – F; 2 – V; 3 – F
A
Parabéns! A alternativa E está correta.
As células satélites atuam na regeneração do tecido muscular. Nesse processo, seus núcleos podem se
fundir à fibra muscular, conferindo-lhes característica multinucleada.
A síntese de proteínas ocorre a partir dos núcleos. Quanto mais núcleos, maior a possibilidade de
síntese proteica e, consequentemente, hipertrofia muscular. A hipertrofia muscular tem relação com o
aumento da força no longo prazo.
As células satélites contribuem de forma irrisória para o desenvolvimento da força, pois
as maiores contribuições são de ordem neural.
B
As células satélites modificam o ângulo de penação dos músculos, sendo assim,
contribuem para o aumento do número de sarcômeros por secção transversa.
C
As células satélites são responsáveis pela liberação do cálcio, responsável pela
modificação da tropomiosina e liberação dos sítios ativos da actina para a miosina.
D
As células satélites, por estarem entre as membranas plasmática e basal, distribuem o
potencial de ação de forma uniforme entre as fibras musculares.
E
Seus núcleos podem incorporar as células, o que aumenta a síntese proteica,
repercutindo em maiores ganhos de força ao longo dos anos.
2 - Os objetivos do treinamento neuromuscular
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer os principais objetivos do treinamento
neuromuscular para a saúde e o desempenho físico-esportivo.
Conceitos básicos relacionados ao treinamento
neuromuscular
Para a compreensão dos objetivos do treinamento muscular, há necessidade de uma interação com alguns
conceitos básicos, uma vez que a prescrição dos exercícios depende desse conhecimento.
O primeiro conceito se refere às ações musculares, pois o treinamento neuromuscular pode variar de acordo
com a ação muscular. Dois tipos são conhecidos: o treinamento dinâmico e o treinamento estático. Veja a
seguir.
Treinamento dinâmico
É baseado em contrações musculares em quehá o movimento articular; são elas: as ações isotônicas e
isocinéticas.
Treinamento estático
Envolve ações isométricas, aquelas em que a musculatura se apresenta contraída, mas sem movimento
articular.
As contrações isotônicas podem ser subdivididas em concêntricas e excêntricas. Veja a seguir.
Ação concêntrica
Ocorre quando a carga está sendo levantada, ou seja, quando há o encurtamento do ventre muscular.
Ação excêntrica
Ocorre quando o peso está sendo abaixado e o músculo, antes encurtado pela ação concêntrica, alonga-se
de forma controlada.
A ação isocinética também envolve ações concêntricas e excêntricas, mas por meio de um movimento em
velocidade angular constante. Esse tipo de ação muscular só é possível com aparelhos específicos e de
custo muito elevado.
Por fim, a ação isométrica, que ocorre quando um músculo é ativado e desenvolve força sem que ocorra
movimento das articulações. Nesse tipo de ação, uma carga específica é sustentada ou não há força
suficiente para desenvolver a ação concêntrica em determinado exercício. O treinamento isométrico é mais
frequentemente utilizado na reabilitação de lesões ou em alguns métodos de treinamento de força.
Veja a seguir alguns conceitos relacionados aos objetivos e as variáveis metodológicas do treinamento:
As séries são grupos de repetições. Podem ser únicas (simples) ou múltiplas, a depender do nível de
treinamento do praticante e seus objetivos. Os programas podem variar de uma série até 8 a 10
séries por exercício em indivíduos com alto grau de treinabilidade.
Séries 
Repetição 
A repetição é o nome de um movimento completo. O treinamento de força isotônico envolve uma
ação concêntrica e uma excêntrica. Alguns métodos avançados de treinamento envolvem ações
mistas nas repetições com a mescla de ações isométricas. O número de repetições varia de acordo
com o objetivo do treinamento.
A RM é o número máximo de repetições que pode ser realizado em uma série. A RM corresponde à
uma ação até a fadiga. Por exemplo: 1RM corresponde à maior carga que pode ser erguida em
apenas 1 repetição; 10RM corresponde a uma determinada carga, a qual o indivíduo só consegue
realizar 10 repetições, com uma falha ocorrendo na tentativa de realização da 11ª repetição.
A zona de repetições corresponde a um intervalo de repetições para uma determinada série. Como é
muito difícil acertar o número exato de repetições que um indivíduo consegue fazer em diversas
séries com uma determinada carga em um exercício, essa zona de repetições facilita o controle do
treinamento. Esta deve estar alinhada aos objetivos do treinamento. Por exemplo: treinar em uma
zona de 10 a 12 repetições.
A potência é a taxa de realização de trabalho. Pode ser manipulada de diferentes formas:
1. Com o peso levantado multiplicado pela distância vertical pela qual ele é levantado dividido
pelo tempo para completar a repetição;
2. Levantando o mesmo peso pela mesma distância vertical num menor tempo ou;
3. Erguendo-se um peso maior pela mesma distância vertical no mesmo tempo que uma carga
mais leve.
Repetição máxima (RM) 
Zona de repetições 
Potência 
Força máxima 
A força máxima é a quantidade máxima de força que pode ser produzida por uma ação muscular
específica. Por exemplo, no teste de 1RM mede-se a força máxima para um determinado movimento.
Os mais tradicionais são o agachamento e o leg press, para mensurar a força de membros inferiores,
e o supino, para medir a força de membros superiores.
A intensidade do exercício corresponde ao percentual de 1RM, ou a qualquer carga de RM. Por
exemplo, se você aplicou o teste de 1RM no supino e o resultado foi de 100kg, e quer prescrever um
treino com 70% dessa carga, seu aluno ou beneficiário deverá treinar com 70kg de sobrecarga.
O volume no treinamento de força corresponde à quantidade de trabalho realizado. O volume pode
ser manipulado pela frequência semanal, número de exercícios, número de séries e número de
repetições. Uma boa estratégia para controle do volume é o volume total, que corresponde ao
produto entre o número de séries, número de repetições e carga levantada em um determinado
exercício.
Você pode calcular o volume total do exercício, o volume total de um determinado grupamento ou o
volume total da semana de treinamento. O volume total de treinamento está positivamente
correlacionado à hipertrofia muscular; portanto, quanto maior o volume, maior a probabilidade de
gerar hipertrofia.
O intervalo corresponde ao intervalo entre séries e os exercícios. Tem por objetivo uma recuperação
para que uma nova série possa ser executada com a técnica e o número de repetições adequados.
Pode ser fixo, variável entre as séries, ou auto sugerido, de forma que o indivíduo realize uma nova
série de acordo com a sua percepção de esforço e recuperação.
Intensidade 
Volume 
Intervalo 
Velocidade de execução 
A velocidade de execução corresponde à velocidade em que as repetições são realizadas. Pode
variar de acordo com o objetivo do treinamento. Normalmente, a velocidade é mais baixa no
treinamento voltado para a hipertrofia, pois o tempo de contração aumenta; por outro lado, no
treinamento de potência, a velocidade é mais elevada.
A ordenação dos exercícios corresponde à sequência em que eles são prescritos. A ordem pode
influenciar as respostas fisiológicas, pois os primeiros exercícios realizados tendem a ser
executados com maior qualidade por não haver fadiga acumulada. A ordem pode variar de acordo
com as necessidades.
Treinamento para força muscular
O desenvolvimento da força muscular se dá pela interação de diversos fatores. Pode ocorrer por
adaptações neurais, como visto anteriormente, mas também depende do estágio de treinamento em que o
indivíduo se encontra, de fatores nutricionais, e da herança genética relacionada ao somatotipo.
O padrão de desenvolvimento da força se modifica ao longo do treinamento. Veja a figura a seguir:
Progressão da força muscular pelo treinamento.
Observe que a força se desenvolve de forma contínua até que se estabilize e tenha novas elevações
somente com uso de esteroides. Nas primeiras semanas de treinamento, a força se desenvolve
Ordem 
principalmente através das adaptações neurais até que se atinja um platô e o desenvolvimento da força por
essa via não ocorra de forma tão pronunciada.
Por fim, note que o desenvolvimento da força pelas modificações estruturais dos músculos ocorre de forma
mais lenta, até que se torne o mecanismo preponderante, uma vez que as adaptações neurais já se
estabilizaram.
Mesmo com o desenvolvimento hipertrófico, em um dado momento, o
desenvolvimento da força se estabilizará devido a fatores genéticos, ou terá um
novo aumento com o uso de esteroides.
É importante que esse gráfico seja avaliado de forma cautelosa, pois foi proposto em 1988, e,
posteriormente, diversas técnicas e métodos de treinamento surgiram, aumentando exponencialmente o
número de evidências científicas acerca do treinamento desportivo e de força.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (KRAEMER et al., 2009) e a National Strength and
Conditioning Association (BROWN, 2017), o desenvolvimento da força depende de diversos fatores
relacionados ao programa de treinamento. Portanto, devem ser considerados:
1. Exercícios que envolvam ações excêntricas e concêntricas em seus programas;
2. Séries múltiplas com cargas entre 60-70% de 1-RM para 8 a 12 repetições para iniciantes e
intermediários e cargas entre 80–100% de 1-RM para 2 a 6 repetições de forma periodizada para
indivíduos com maior experiência;
3. Intervalo entre séries e exercícios entre 2 e 3 minutos;
4. De duas a três sessões por semana para o público em geral e de 4 a 6 sessões semanais para
indivíduos experientes.
É importante que fique claro que essas recomendações são para o aumento da força muscular. Programas
que visam o desenvolvimento da hipertrofia muscular, resistência muscular localizada e potência muscular
podem ter outras características.Treinamento para potência muscular
A potência muscular pode ser compreendida como a máxima produção de força no menor tempo possível.
Deste modo, a potência pode ser determinada por meio do produto entre a força e a velocidade. Sendo
assim, podemos concluir que, para desenvolver a potência muscular, basta desenvolver a força, a
velocidade, ou ambas para um determinado movimento.
No entanto, o treinamento neuromuscular em alta intensidade nem sempre desenvolve a potência, uma vez
que, com altas cargas, não há possibilidade de desenvolver velocidade.
Diante dessas premissas, há necessidade de reconhecermos um conceito
denominado taxa de produção de força, ou a taxa em que a produção de força é
aumentada.
Veja na imagem a seguir que a taxa de produção de força somente é elevada em cargas moderadas
(representada no eixo da força) em uma combinação ótima com a velocidade de execução de um
movimento (representada pelo eixo tempo).
Taxa de produção de força.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (KRAEMER et al., 2009) e a National Strength and
Conditioning Association (BROWN, 2017), o treinamento para desenvolver potência muscular deve envolver
exercícios multiarticulares, cargas moderadas entre 30 e 60% de 1-RM para 3 a 6 repetições, com um
intervalo entre séries e exercícios entre 2 e 3 minutos. A velocidade de execução do exercício deve ser
explosiva.
O treinamento pliométrico é uma alternativa para desenvolvimento da potência muscular. Esse tipo de
treinamento pode ser realizado tanto para membros superiores (arremesso de bolas medicine ball), quanto
para membros inferiores (salto de plintos ou caixas).
Membros superiores
Arremesso de bolas medicine ball.
Membros inferiores
Salto de plintos ou caixas.
A efetividade do treinamento pliométrico está relacionada ao que se entende por ciclo alongamento-
encurtamento, que ocorre da seguinte forma: tomando como exemplo o treinamento de salto na caixa, sabe-
se que ele apresenta a mesma dinâmica do salto contramovimento, em que o indivíduo realiza uma breve
flexão dos joelhos e quadris (ação muscular excêntrica que gera o rápido alongamento das fibras
musculares), seguida de uma rápida extensão dessas articulações para um salto (ação muscular
concêntrica que gera o encurtamento das fibras), intermediada por uma rápida ação isométrica na transição
do movimento.
Atenção!
O resultado dessa ação é o seguinte: o alongamento no início do movimento armazena energia elástica nos
tecidos conjuntivos (epimísio, perimísio, endomísio e tendões), que pode ser liberada quando acontece o
encurtamento, resultando em uma ação concêntrica mais efetiva.
Em linhas gerais, o treinamento pliométrico pode ser prescrito pelo menos duas vezes por semana e são
necessárias aproximadamente 10 semanas para os resultados serem observados; são necessários pelo
menos 50 contatos dos pés com o chão em cada sessão; o treinamento com implemento de carga pode ser
mais efetivo (FLECK; KRAEMER, 2017).
Treinamento para hipertro�a muscular
A hipertrofia muscular pode ser entendida como um aumento da área de secção transversa de um músculo.
Ela acontece principalmente devido a um aumento no tamanho da fibra muscular de forma individual.
Essas adaptações ocorrem mais tardiamente em relação ao desenvolvimento da força pela via neural, como
visto anteriormente, e são intermediadas por diversos mecanismos anabólicos – como sinalização
bioquímica, ação hormonal, disponibilidade de nutrientes através da alimentação adequada – para que
finalmente a síntese de proteínas ocorra.
Para o desenvolvimento da hipertrofia muscular há necessidade de estímulos bem
específicos a partir da manipulação das variáveis do treinamento.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (KRAEMER et al., 2009) resume as orientações para o
treinamento visando hipertrofia muscular da seguinte forma:
1. O treinamento deve envolver ações musculares concêntricas e excêntricas;
2. Devem ser utilizados exercícios pluriarticulares e uniarticulares de acordo com as necessidades;
3. Devem ser prescritas séries múltiplas de 8 a 12 repetições com carga que pode variar entre 70 e 85%
de 1-RM para iniciantes, e séries múltiplas de 1 a 12 repetições a 70 e 100% para indivíduos treinados;
4. O intervalo entre séries e exercícios pode variar de 1 a 3 minutos de acordo com as características do
programa;
5. A velocidade de execução dos exercícios deve ser de lenta a moderada;
6. A frequência semanal deve ser de no mínimo duas a três sessões semanais.
A tabela a seguir resume como a força, a potência e a hipertrofia podem ser desenvolvidas pelo treinamento
neuromuscular:
Tipo de treinamento Força Potência Hipertrofia
Exercícios com o peso
corporal
+ ++ +
Exercícios com
máquinas
++ ++ ++
Levantamento de peso
olímpico (LPO)
+++ +++ +++
Pliometria ++ ++++ +
Treinamento excêntrico +++++ ++++ +++++
Tipo de treinamento Força Potência Hipertrofia
Exercícios unilaterais +++ +++ +++
Exercícios bilaterais ++++ +++ ++++
Treinamento com
Kettlebell
++ +++ ++
Treinamento balístico +++ +++++ ++
O desenvolvimento da força, potência e hipertrofia a partir do treinamento com características específicas.
Adaptado de Baechle e Earle (2008).
Treinamento para resistência muscular localizada (RML)
A resistência muscular localizada (RML) está relacionada à capacidade de o músculo estriado esquelético
realizar ações musculares por mais tempo com a mesma eficiência, e o treinamento neuromuscular
também pode ser utilizado com essa finalidade. De forma geral, o treinamento da RML envolve:
1. Exercícios pluriarticulares e monoarticulares;
2. Séries múltiplas ou em circuitos;
3. Número elevado de repetições (15 a 25 repetições ou mais);
4. Cargas leves a moderadas;
5. Intervalo entre séries e exercícios de 1 a 2 minutos quando o número de repetições for elevado, e 15 a
30 segundos para um menor número de repetições.
Prescrição do treinamento neuromuscular
Neste vídeo, o especialista apresentará os conceitos básicos necessários à prescrição do treinamento
neuromuscular e à prescrição do treinamento para força, potência, hipertrofia e resistência muscular
localizada.

Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
O treinamento neuromuscular atende a diversas finalidades que variam de acordo com a manipulação
das variáveis do treinamento. Considere uma sessão de treinamento com as seguintes características:
séries múltiplas, carga moderada, alta velocidade de execução das repetições.
De acordo com as características apresentadas, esse treinamento atende a um objetivo específico.
Assinale a opção que apresenta o objetivo do treinamento proposto de forma correta:
Parabéns! A alternativa B está correta.
Apesar de o treinamento neuromuscular atender ao desenvolvimento da força, hipertrofia, potência e
resistência muscular localizada de forma geral, o treinamento de séries múltiplas, cargas moderadas e
A Desenvolvimento da hipertrofia muscular.
B Desenvolvimento da potência muscular.
C Desenvolvimento da força muscular.
D Desenvolvimento da resistência muscular localizada.
E Desenvolvimento da capacidade aeróbia.
alta velocidade de execução atende aos preceitos da taxa de produção de força, primordial ao
desenvolvimento da potência muscular.
Questão 2
A hipertrofia muscular corresponde ao aumento da área de secção transversa de um músculo. Para um
desenvolvimento ótimo da hipertrofia muscular, há necessidade de manipular as variáveis do
treinamento neuromuscular de forma específica para esse fim. Dentre as opções a seguir, assinale
aquela que apresenta uma prescrição adequada ao desenvolvimento da hipertrofia:
Parabéns! A alternativa D está correta.
A manipulação das variáveis de treinamento deve atender aos objetivos específicos do treinamento em
si. Para a hipertrofia muscular, o treinamento tem uma ampla variação.
Ações excêntricas e concêntricas a 75% de 1-RM para 10 repetições atendem à hipertrofia, enquantoo
treinamento pliométrico e de alta velocidade de execução atendem ao desenvolvimento da potência.
A Séries múltiplas de exercícios pliométricos na caixa com o peso corporal.
B
Séries em circuitos de exercícios excêntricos de baixa intensidade com 20 a 25
repetições.
C
Séries múltiplas de exercícios que produzam uma ótima relação entre a produção de
força e alta velocidade de execução.
D
Séries múltiplas de ações excêntricas e concêntricas, cargas de 75% de 1-RM para 10
repetições.
E
Séries múltiplas de exercícios concêntricos e excêntricos de baixa intensidade com
número mínimo de 15 repetições.
O treinamento em circuito, de baixa intensidade e alto número de repetições (a partir de 15), desenvolve
de forma prioritária a resistência muscular localizada.
3 - As adaptações ao treinamento de força
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer as adaptações agudas e crônicas
relacionadas ao treinamento de força.
Adaptações agudas ao treinamento de força
Qualquer exercício físico, seja ele de natureza cardiovascular, de força ou flexibilidade, gera adaptações
fisiológicas importantes no organismo de forma aguda. Caso esse exercício seja realizado com
regularidade, o indivíduo também terá adaptações crônicas.
As adaptações agudas ao exercício são aquelas que ocorrem durante uma sessão
de exercícios, e as adaptações fisiológicas que ocorrem logo após essa sessão são
denominadas subagudas.
A somação dos efeitos de adaptações agudas e subagudas decorrente de semanas, meses e anos de
treinamento gera adaptações crônicas no organismo que podem ser permanentes ou temporariamente
permanentes.
O exercício físico possui uma natureza catabólica, pois após uma sessão de exercícios o indivíduo
normalmente está com os níveis energéticos mais baixos e sua capacidade de resposta é menor quando
comparada ao momento pré-exercício.
Com o treinamento de força não é diferente, pois durante e após a sessão de treino os níveis dos principais
substratos energéticos como creatina fosfato e glicogênio ficam reduzidos devido a sua utilização na
sessão de exercícios de força.
Desta forma, para potencialização de resultados, esses nutrientes precisam ser repostos no período pós-
treinamento para que os níveis energéticos estejam adequados na próxima sessão. Para que a
supercompensação ocorra, a alimentação e o repouso (sono) devem ser adequados.
Em relação ao estresse metabólico provocado pelo treinamento de força, também ocorre um aumento na
captação de glicose e liberação de lactato pela musculatura ativada na sessão. A frequência cardíaca em
homens jovens, em média, fica em torno de 130 batimentos por minuto, com consumo de oxigênio em 3 a 4
METs, o que é considerada uma atividade física moderada.
Durante uma sessão de treinamento de força ocorrem diversas adaptações cardiovasculares, como o
aumento da frequência cardíaca para suprir a maior demanda das células musculares por nutrientes e
oxigênio, e o aumento da pressão arterial, principalmente durante a execução de exercícios com número de
séries e repetições mais elevado, como, por exemplo, 4 séries de 15 repetições.
Séries com menor volume, como 3 séries de 6 repetições, normalmente
apresentam menor resposta cardiovascular geral.
O aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial durante o exercício de força é compensado por
reduções significativas nessas variáveis imediatamente após a sessão de treinamento, fenômeno este
chamado de efeito hipotensivo do treinamento de força, que é dependente da intensidade e, principalmente,
do volume total do treinamento.
Portanto, quanto maior o volume do treinamento, maior o efeito hipotensivo do treinamento de força. Dessa
forma, o treinamento de força possui um efeito cardioprotetor importante, pois a redução dos níveis de
pressão arterial abaixo dos níveis de repouso protege o sistema cardiovascular da hipertensão arterial
crônica, do infarto agudo do miocárdio e de acidentes vasculares encefálicos.
Saiba mais
Além disso, ao contrário do que se imaginava há alguns anos, a prática do treinamento de força é
extremamente segura para indivíduos com hipertensão, doença cardiovascular e para participantes de
programas de reabilitação cardíaca.
Além das adaptações bioenergéticas e cardiovasculares citadas acima, o treinamento de força também
promove importantes adaptações agudas no sistema endócrino. As contrações musculares causam a
liberação de mensageiros químicos ou hormônios que se dirigem para os tecidos musculares ativos.
A literatura demonstra que, quanto maior for a massa muscular envolvida no exercício de força, maior será a
resposta hormonal. Durante e após a sessão de treinamento, os níveis de adrenalina, noradrenalina e as
endorfinas sobem e permanecem elevados de forma significativa para que o corpo consiga manter a
intensidade das contrações musculares.
Além disso, o hormônio do crescimento – GH, IGF-1 e testosterona também se
elevam, relacionando-se diretamente com o volume e, principalmente, com a
intensidade do treinamento.
Ou seja, treinamentos com intensidades mais elevadas provocam picos hormonais significativos de GH, IGF-
1 e testosterona tanto em homens quanto em mulheres, o que pode ter relação direta com os ganhos de
força e hipertrofia muscular.
Após a sessão de treinamento de força muitas pessoas podem relatar dor e rigidez musculares, o que
normalmente ocorre nas primeiras sessões de treino, no retorno às atividades após um período de
afastamento prolongado, após uma sessão de treinamento com volume e intensidade mais elevadas do que
o habitual, em uma mudança de série ou, até mesmo, ao mudar de academia e treinar em equipamentos de
marcas diferentes do que as habituais.
É importante ficar atento para a dor muscular de início tardio – DMIT, pois ela pode persistir por 3 ou 4 dias
e interferir na continuidade do treinamento. A DMIT, de acordo com McArdle et al., (2016), tem 7 causas
principais:
1. Microlesões do sistema muscular com liberação de creatinoquinase (CK), mioglobina e Troponina-I.
Todos utilizados como marcador de dano muscular;
2. Alterações na pressão osmótica, provocando retenção de líquidos na região (inchaço pós
treinamento);
3. Espasmos musculares;
4. Estiramento e laceração do epimísio, perimísio e endomísio, devido ao atrito das contrações
musculares com alta sobrecarga;
5. Inflamação aguda provocada como resposta às microlesões;
6. Alterações no mecanismo celular para a regulação do cálcio, como na ação da bomba de cálcio que
remove o mineral do sarcoplasma;
7. A combinação dos outros seis fatores.
É importante destacar que a DMIT possui alta correlação com contrações excêntricas, exercícios novos e de
alta intensidade. O alto nível de força utilizado na sessão de treinamento pode lesionar as miofibrilas e o
sarcolema, gerando a liberação de enzimas e cálcio, e reduzindo a capacidade de gerar força.
Por outro lado, isso pode ser importante, pois inicia-se o processo inflamatório, a célula muscular cicatriza e
o processo de adaptação crônica torna o músculo mais resistente ao dano que será causado pela sessão
de treinamento subsequente.
Adaptações crônicas do treinamento de força
Primeiramente, é importante deixar claro que, para que as adaptações crônicas do treinamento ocorram,
são necessárias algumas semanas de treinamento com volume, intensidade, densidade e frequência
semanal adequados; só assim os resultados podem ser observados.
O treinamento de força realizado de maneira periódica, de forma programada e devidamente estruturado é
capaz de produzir aumentos significativos na força do indivíduo, bem como um aumento no tamanho do
músculo (hipertrofia muscular), sendo essas as adaptações crônicas mais desejáveis.
A melhora da função neuromuscular e o aumento da área de secção transversa do
músculo estriado esquelético são os dois responsáveis pelo aumento na força
muscular, ou seja, adaptações neurais e estruturais explicam esse fenômeno.
Fatores genéticos influenciam diretamenteessas adaptações. Características neurais e morfológicas das
fibras musculares são determinantes quando se pensa em atletas de alto nível competitivo em diversas
modalidades esportivas que dependem da força muscular e da potência.
No entanto, independentemente dessa pré-disposição genética existir ou não, todo indivíduo, sem distinção
de sexo ou idade, é capaz de obter os benefícios do treinamento de força a longo prazo, e isso faz com que
essa atividade seja uma das mais procuradas em academias de ginástica.
Saiba mais
Historicamente, dentre as adaptações crônicas dos fatores neurais, acreditava-se que existia uma relação
direta entre o recrutamento das unidades motoras e a produção de força muscular, e que, conforme o
indivíduo recrutava mais unidades motoras, mais força era produzida.
Pensava-se que 100% da força era alcançada recrutando 100% das unidades motoras. Atualmente, sabe-se
que não é exatamente assim que acontece.
Em primeiro lugar, é interessante relembrar que uma unidade motora é a unidade funcional básica do
músculo estriado esquelético, constituída de uma célula nervosa chamada de neurônio motor ou neurônio
eferente. Entre os fisiologistas do exercício, prefere-se denominar de motoneurônio e as fibras musculares
na qual esse motoneurônio inerva.
Essa conexão entre o motoneurônio e o músculo estriado esquelético é denominada junção neuromuscular.
Nessa junção neuromuscular, o sinal elétrico transmitido pelo motoneurônio será convertido em energia
mecânica no músculo, produzindo o movimento. Assim, os sinais elétricos provenientes do encéfalo
chegam nos músculos para produzir os movimentos voluntários durante o treinamento de força. Veja a
imagem a seguir.
Unidade motora (um neurônio motor e as fibras por ele inervadas).
Atualmente, sabe-se que, quando se atinge 80% da contração voluntária máxima, já se recrutou 100% das
unidades motoras. Portanto, existem outros fatores neurais que respondem pela produção de força além do
recrutamento das unidades motoras. Um desses fatores é a frequência do recrutamento das unidades
motoras.
Com o treinamento constante consegue-se aumentar a frequência dos estímulos (disparos), resultando em
maior produção de força. Além disso, o treinamento aumenta o sincronismo do recrutamento das unidades
motoras, com maior capacidade de produção de força, sendo, portanto, adaptações crônicas.
Uma maior coordenação intermuscular propiciará também uma redução da
coativação dos músculos antagonistas durante a contração dos agonistas no
exercício de força.
Dessa forma, conforme o indivíduo evolui no treinamento, quando seus músculos agonistas recebem um
estímulo excitatório para se contraírem, ao mesmo tempo, os músculos antagonistas recebem estímulos
inibitórios, facilitando o movimento desejado.
Com o treinamento de força, os proprioceptores denominados órgão tendinoso de Golgi (OTG) ficam menos
sensíveis, passam a inibir menos o movimento e facilitam a produção de força pela musculatura agonista.
Dessa forma, indivíduos treinados são capazes de produzir mais força na fase concêntrica do movimento
em relação aos destreinados.
Atenção!
Os ganhos de força rápidos observados nos períodos iniciais do programa de treinamento se devem
basicamente a esses ganhos neurais, e ocorrem, normalmente, sem o aumento no tamanho dos músculos e
na área de secção transversa (hipertrofia muscular), que precisa de algumas semanas de treinamento.
O treinamento de força estimula a síntese de proteínas que, com alimentação e descanso adequados,
resultará num predomínio anabólico nos períodos de descanso e sono. A sinalização da via AKT-mTOR
desencadeada pelo estímulo mecânico dos exercícios promove o estímulo da síntese de proteínas, e essa
via pode ser estimulada em diversos volumes e intensidades de treinamento.
Essas vias igualmente são estimuladas por alguns hormônios endócrinos que também são secretados em
função do treino de força. Entre eles, destacam-se como sendo os mais estudados, o hormônio do
crescimento (GH), o IGF1 e a testosterona.
As células satélites localizadas abaixo da membrana basal exercem papel muito
importante no desencadeamento da hipertrofia muscular.
As microlesões propiciadas pelo treino de força na fibra muscular ativam as células satélites, que irão gerar
novas fibras musculares (hiperplasia) ou se juntar às fibras danificadas para repará-las (hipertrofia).
Inicialmente, as células satélites estimulam a atividade dos ribossomos, aumentando a síntese de proteínas
e, numa etapa mais avançada, geram novos núcleos no interior da fibra, sendo esses núcleos fundamentais
para a hipertrofia.
Esses novos núcleos formados permanecerão no interior da fibra mesmo que o indivíduo pare de treinar, e
farão parte da chamada memória muscular. Veja a imagem a seguir.
Células satélites.
Essa memória muscular explica porque uma pessoa que sempre se exercitou e parou tem mais facilidade
de treinar e se beneficiar desse treino quando retorna a ele.
Além da força e da hipertrofia muscular, outras adaptações fisiológicas crônicas ocorrem, contribuindo para
o aumento de força e massa muscular. Cresce também a velocidade das enzimas relacionadas ao
metabolismo anaeróbio, como a creatinoquinase, a fosfofrutoquinase e a mioquinase.
Saiba mais
Enzimas relacionadas ao metabolismo aeróbio dos carboidratos também aumentam, mas o efeito sobre as
enzimas que regulam o metabolismo das gorduras ainda é desconhecido.
As reservas das fontes de energia no interior das miofibrilas também sofrem influência do treinamento de
força. Os estoques de adenosina trifosfato (ATP), fosfocreatina (CP) e glicogênio aumentam com o decorrer
das semanas de treinamento. Somente os triglicerídeos não têm sua concentração alterada no interior da
célula muscular.
O efeito crônico da hipertrofia muscular contribui também para o aumento do metabolismo basal e de
repouso, elevando o gasto calórico diário, contribuindo para a redução do percentual de gordura corporal em
caso de ingestão calórica adequada. Além disso, há alterações positivas na força de ligamentos e tendões.
Atenção!
A melhora da fisiologia do tecido conjuntivo não é tão veloz quanto o da miofibrila. Portanto, não se deve
aumentar as cargas de maneira muito significativa de uma semana para outra: o tecido muscular pode estar
adaptado, mas o tecido conjuntivo, não, o que pode gerar lesões como tendinites e tendinoses.
Outra adaptação fisiológica crônica importante ocorre no tecido ósseo. O treinamento de força muscular
pode contribuir para o aumento do conteúdo e densidade mineral óssea, favorecendo o combate à
osteopenia e à osteoporose em homens e mulheres em qualquer idade, mas principalmente em idosos.
Para os indivíduos jovens, o treinamento de força pode contribuir para um maior pico de massa óssea, entre
os 20 e 30 anos de idade, fator de proteção da inevitável perda de massa óssea decorrente do processo de
envelhecimento.
Em indivíduos idosos, o treinamento de força reduz a ação dos osteoclastos, que fazem a reabsorção de
cálcio da matriz óssea, e aumenta a ação dos osteoblastos por meio de estímulos mecânicos, favorecendo
a deposição de cálcio na matriz do osso.
Além disso, existe uma correlação positiva entre a força muscular e a densidade óssea: quanto maior a
força muscular, maior será a densidade óssea; consequentemente, maior será a proteção contra as doenças
do sistema ósseo.
Adaptações agudas e crônicas relacionadas ao
treinamento de força
Neste vídeo, o especialista descreve as adaptações agudas e crônicas do treinamento de força.

Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Conhecer as adaptações fisiológicas do treinamento de força é fundamental para o profissional de
educação física. Das alternativas a seguir, somente uma é adaptação aguda do treinamento de força.
Marque essa alternativa.
Parabéns! A alternativa A está correta.
As adaptações agudas ocorrem quando o indivíduo está treinando.Durante uma sessão de treinamento
de força, a pressão arterial aumenta devido à elevação da demanda metabólica no interior do músculo
e à elevação da frequência cardíaca. Hipertrofia muscular, hiperplasia muscular e o aumento da força
muscular são adaptações crônicas do treinamento.
A Aumento da pressão arterial
B Redução da frequência cardíaca
C Hipertrofia muscular
D Hiperplasia muscular
E Aumento da força muscular
Questão 2
As adaptações crônicas ao treinamento de força ocorrem em longo prazo e as adaptações agudas
ocorrem quando o indivíduo está em treinamento. Marque a afirmativa que representa uma adaptação
crônica do treinamento de força:
Parabéns! A alternativa A está correta.
O treinamento de força aumenta a densidade mineral óssea, inclusive em indivíduos idosos de ambos
os sexos. A atrofia muscular e a hipoglicemia não são adaptações do treinamento de força, e o
aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial sistólica são adaptações agudas e não crônicas.
Considerações �nais
A Aumento da densidade mineral óssea.
B Atrofia muscular.
C Aumento da frequência cardíaca.
D Aumento da pressão arterial sistólica.
E Hipoglicemia.
Aprendemos que a contração muscular é resultado de uma complexa sequência de eventos, desde a
transmissão do impulso nervoso até o deslizamento entre os filamentos de actina e miosina no sarcômero
muscular, o que é conhecido como “teoria do filamento deslizante”.
Vimos ainda como o treinamento neuromuscular repercute nos músculos com relação ao desenvolvimento
da força, potência e hipertrofia muscular, que nada mais é do que o aumento da área de secção transversa
dos músculos, objetivo de muitos praticantes para fins estéticos.
Por fim, abordamos as principais adaptações ocorridas durante o treinamento neuromuscular, ou algumas
horas após sua interrupção, conhecidas como adaptações agudas, e aquelas que ocorrem ao longo de
semanas, meses e anos de treinamento, ou seja, as adaptações crônicas.
Podcast
Neste podcast, o especialista apresenta os principais tópicos abordados até aqui.

Referências
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BROWN, L. E. Strength Training. 2. ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2017.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4. ed. Porto Alegre: Artmed,
2017.
33
KRAEMER, W. J. et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in
resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, v. 41, n. 3, p. 687-708,
2009.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano.
8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.
SALE, D. G. Neural Adaptation to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. v. 20, n. 5
(supplement), p. 135-145, 1988.
Explore +
Leia o artigo A contribuição dos fatores neurais em fases iniciais do treinamento de força muscular: uma
revisão bibliográfica, de Alex Souto Maior e Antônio Alves, publicado na Revista Motriz, e se aprofunde nos
processos de adaptação neural ao treinamento.
Leia o posicionamento da National Strength and Coditioning Association, de Fragala e colaboradores,
intitulado Resistance Training for Older Adults, sobre como o treinamento afeta os parâmetros
neuromusculares de idosos.