4 Elaboração do programa de treinamento

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Elaboração do
programa de
treinamento
Prof.º Ercole da Cruz Rubini
Descrição
A elaboração do programa de treinamento de força muscular, a manipulação das variáveis metodológicas e
os métodos aplicados à prescrição.
Propósito
Entender o efeito da manipulação das variáveis metodológicas relacionadas ao treinamento de força e sua
aplicação prática é fundamental ao profissional que atua na prescrição de exercícios com objetivo de
desenvolver essa capacidade motora.
Objetivos
Módulo 1
Volume e intensidade do treinamento neuromuscular
Reconhecer as variáveis metodológicas relacionadas ao volume e intensidade do treinamento da força.
Módulo 2
Densidade, ordem dos exercícios e adaptações ao treinamento
Reconhecer as variáveis densidade, ordem dos exercícios e frequência semanal no treinamento de força.
Módulo 3
Elaborando um programa de treinamento de força
Reconhecer os principais objetivos e necessidades na elaboração de um programa de treinamento.
Introdução
A força muscular é uma das capacidades motoras que podem ser treinadas e desenvolvidas no ser
humano. Podemos defini-la como a quantidade de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode
exercer em um determinado movimento. O treinamento de força, também denominado treinamento
resistido, treinamento com pesos, musculação ou treinamento com cargas, é uma das formas de
treinamento físico mais utilizadas em todo o mundo.

O crescente número de locais apropriados para a realização desse tipo de exercício físico só evidencia sua
aceitação cada vez maior, seja por atletas ou não atletas, indivíduos comuns com fins profiláticos que
buscam melhorar sua saúde e a qualidade de vida, pessoas que buscam benefícios psicológicos, com
finalidades estéticas e, inclusive, com finalidade terapêutica em programas de reabilitação.
Aqui abordaremos as principais variáveis relacionadas com o treinamento da força, recomendações
importantes, efeitos decorrentes desse tipo de treinamento, bem como objetivos e necessidades que devem
ser considerados em um programa de treinamento de força.
Dessa forma, como futuro profissional do movimento humano e da área da saúde, você conhecerá essa
capacidade motora e como ela pode ser avaliada, prescrita e treinada em qualquer indivíduo, seja ele
aparentemente saudável buscando aprimorar sua saúde com fins profiláticos, doente ou lesionado com fins
terapêuticos e, até mesmo, um atleta de alto nível que deseja melhorar seu desempenho esportivo, fazendo
com que suas intervenções profissionais sejam eficientes e produtivas para os seus beneficiários.
1 - Volume e intensidade do treinamento neuromuscular
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer as variáveis metodológicas
relacionadas ao volume e intensidade do treinamento da força.
Fatores que in�uenciam no volume do treinamento
neuromuscular
Nos últimos anos, o foco da busca do treinamento de força e da prática de exercícios físicos regulares com
preocupações com a boa saúde tem aumentado em detrimento da tradicional procura priorizando fins
estéticos que, até então, era hegemônica nos locais de treino. Com isso, mais e mais indivíduos com
diferentes idades e características têm buscado e aderido a esse tipo de treinamento, o que é muito positivo
em função da busca das pessoas por um estilo de vida mais saudável e menos sedentário.
Atualmente, as pesquisas nessa área demonstram que, independentemente das
características, todos os indivíduos podem ser beneficiados pelo treinamento de
força bem prescrito e executado.
O aumento do tamanho dos músculos (hipertrofia) e da força muscular, alterações na composição corporal,
melhora postural, prevenção de quedas e lesões, maior autonomia funcional e um melhor rendimento
esportivo são alguns dos muitos benefícios alcançados por quem se engaja num programa de treinamento
de força, com excelentes repercussões na saúde geral do indivíduo, incidindo, inclusive, na redução do risco
de mortalidade por diversas causas, como doenças cardiovasculares.
Praticante de musculação e o profissional de Educação Física.
Dentre as diversas variáveis metodológicas do treinamento de força, o volume de treinamento é um
indicador da quantidade total de trabalho. Para sua identificação, pode ser considerada uma única sessão
de treinamento em um dia ou em semanas, meses, anos e em qualquer outro período em que o treino tenha
sido estabelecido.
O volume de treinamento está diretamente relacionado à quantidade de treinamento. Por exemplo, em
relação aos treinos semanais, se o indivíduo A treina duas vezes por semana e o indivíduo B treina três
vezes por semana, o indivíduo B tem um volume de treino maior do que o indivíduo A, partindo-se do
princípio de que ambos farão a mesma série ou programa de treino diário. Outro fator que afeta diretamente
o volume de treino é a duração do treino.
Exemplo
Em relação aos treinos semanais, se o indivíduo A treina durante uma hora e meia e o indivíduo B treina
durante duas horas, o indivíduo B tem um volume de treino maior que o indivíduo A.
Esse raciocínio se aplica a todas as outras variáveis que podem ser adicionadas e consideradas para
calcular o volume real de treinamento. Mas, quanto maior a quantidade de treino, maior será o volume de
treino numa relação direta. Veja como realizar os cálculos de volume relativo e volume absoluto de
treinamento:
Pode ser calculado pelo produto da quantidade de séries multiplicado pela quantidade de repetições
e pelo percentual da carga utilizada. Por exemplo, se o indivíduo realizar três séries com dez
repetições em cada série com uma carga que corresponde a 70% de 1RM, o volume relativo será 3 x
10 x 0,70 = 21 (volume relativo de 21% do volume).
É representado pela carga total levantada. Considerando a intensidade utilizada, é obtido pelo
produto da quantidade de séries multiplicada pela quantidade de repetições multiplicada pela carga
levantada. Por exemplo, se o indivíduo realizou três séries com dez repetições e com um peso de
20kg, o volume absoluto será 3 x 10 x 20 = 600 (volume absoluto de 600). Em termos mais práticos,
o volume absoluto de treinamento é mais utilizado do que o volume relativo.
Atualmente, os treinadores de força controlam o volume total da série e o volume realizado por grupamento
muscular, o que dá uma ideia mais específica e permite um controle mais fino do volume do treino. As
alterações no volume do treino influenciam as respostas hormonais, neurais, metabólicas e moleculares.
A sinalização intramuscular parece ser impactada por um aumento do volume do treino na medida em que,
ao aumentar o volume, a depleção dos estoques de glicogênio muscular é maior, o que estimula a atividade
da enzima AMPK (proteína quinase ativada por monofosfato de adenosina), relacionada ao metabolismo
aeróbio e a uma diminuição da síntese de proteínas, inibindo a via de sinalização intracelular do AKT/mTOR.
Encontrar a dose certa para que essa via não seja inibida é ainda um grande desafio.
Volume relativo de treinamento 
Volume absoluto de treinamento 
Bodybuilder (fisiculturista).
No entanto, atualmente, parece já estar bem estabelecido que o volume de treino tem relação direta com a
hipertrofia muscular, aumento do gasto calórico da sessão de treinamento e a consequente perda de
gordura corporal.
Portanto, quem pretende aumentar os músculos e diminuir o percentual de gordura corporal deve procurar
treinar com volumes de treinamento mais elevados; claro que respeitando suas individualidades biológicas
e dentro de uma progressão segura e eficaz de treinamento.
Número de séries
Uma variável importante para o treinamento neuromuscular, e que está diretamente relacionada ao volume
de treinamento, é o número de séries. Uma boa fonte de consulta sobre diretrizes para a prescrição de
exercício são os posicionamentos das sociedades e entidades científicas. Esses posicionamentos ficam
totalmente disponíveis de forma gratuita para os interessados e são um importante parâmetrosobre alguns
temas. Entre os posicionamentos científicos, os do American College of Sports Medicine (ACSM; em
tradução, Colégio Americano de Medicina do Esporte) são bastante consultados e respeitados pelos
profissionais que trabalham com o exercício físico.
Saiba mais
Em 2011 foi publicado o posicionamento Quantity and quality of exercise for developing and maintaining
cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for
prescribing exercise (GARBER et al., 2011), que, em tradução livre, significa “Quantidade e qualidade do
exercício para desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e
neuromotora em adultos aparentemente saudáveis: guia para prescrição do exercício”.
Nesse posicionamento encontramos, com nível de evidência A (bem robustas), que de duas a quatro séries
por exercício é a recomendação para a maioria dos adultos melhorarem a força e a potência. Sendo que
uma única série já pode ser eficaz, especialmente entre indivíduos idosos, portadores de doenças crônicas
ou iniciantes, e que duas séries já se mostram efetivas para melhorar a resistência muscular localizada.
Em termos práticos, ao receber um indivíduo iniciante em uma academia, você deveria prescrever uma ou
duas séries de cada exercício para que ele aprenda a técnica dos movimentos. Após essa fase de
aprendizado, o número de séries pode ser aumentado para 3 e, posteriormente, para 4 ou mais séries, sem
pular etapas.
Certamente, o número de séries deve variar respeitando o nível de condicionamento do beneficiário.
Segundo o professor Dr. Jonato Prestes em seu livro-texto, é recomendável que iniciantes realizem de uma a
três séries por exercício, intermediários de 3 a 4 e avançados de 3 a 6 (PRESTES et al. 2016).
Re�exão
É comum que fisiculturistas façam um número bem maior de séries. Ainda existem controvérsias na
literatura sobre o número ideal de séries, provavelmente pela diferença das amostras estudadas com
indivíduos com características diferentes em cada estudo. Existem estudos científicos bem controlados que
demonstram um efeito positivo de até 8 séries por exercício em indivíduos muito treinados, com mais de 5
anos de experiência em treinamento de força.
Ainda nessa esteira, há evidências de que um número maior de séries desencadeia maiores respostas de
hormônios anabólicos como a testosterona e o hormônio do crescimento, que são muito importantes para a
hipertrofia muscular.
Importa destacar que atletas possuem uma estrutura anatômica, fisiológica e psicológica totalmente
diferente da maioria dos indivíduos comuns e, por isso, são capazes de suportar cargas de exercício
extremamente intensas. As evidências demonstram que séries múltiplas são mais eficientes para
desencadear hipertrofia nesse tipo de indivíduo com experiência em treinamento de força. Confira:
Artemida-psy / Shutterstock.com
Artemida-psy / Shutterstock.com
Músculo hipertrofiado comparado ao não hipertrofiado.
Número de repetições
O número de repetições, ou em termos mais práticos faixa de repetições, em cada série de um exercício
também é uma variável que pode ser manipulada e encontra recomendações fortes (evidência A) (ACSM,
2011). Indica-se:
De 8 a 12 repetições para melhorar força e potência na maioria dos adultos.
De 10 a 15 repetições para melhorar a força de indivíduos de meia idade e idosos.
De 15 a 20 repetições para melhorar a resistência muscular localizada.
Tradicionalmente, se preconizou em livros-textos para o treinamento de força pura de 1 a 4 repetições
(alguns autores colocam de uma a 6 repetições); para força dinâmica, de 5 a 15; e resistência muscular
localizada com mais de 15. No entanto, a literatura não é unânime em recomendar esses valores, variando
de autor para autor. Mais uma vez, a experiência e o bom senso do profissional responsável são
importantíssimos.
Exemplo
Indivíduos iniciantes na prática do treinamento de força, normalmente, devem começar o programa com
maior volume, ou seja, com um maior número de repetições em cada série. Isso tem uma relação direta com
o princípio do treinamento desportivo relacionado à interdependência volume x intensidade. Portanto, na
primeira semana de treinamento, você pode utilizar uma faixa de 20-15 repetições para adaptação e
aprendizado dos movimentos e, posteriormente, diminuir as faixas para 15-12 repetições, 12-10 repetições,
10-8 repetições no decorrer das semanas de treinamento, aplicando, assim, uma periodização linear.
A quantidade de exercícios
A quantidade de exercícios possíveis em uma sessão de treinamento de força é muito grande devido à
variedade cada vez maior de equipamentos disponíveis no mercado, mas essas variações devem ocorrer de
forma ordenada. Além disso, uma simples alteração no ângulo já será suficiente para alterar a região
tecidual que será mais ou menos ativada.
O número de exercícios deve abranger os maiores grupamentos musculares, podendo utilizar uma
variedade de equipamentos e/ou o próprio peso corporal nesses exercícios. Cada grande grupamento
muscular deve ser treinado de duas a três vezes por semana. Em geral, recomenda-se no máximo 16
exercícios para cada dia de treinamento, mas isso pode variar muito em decorrência do número de séries.
Exemplo
Em um treinamento em circuito para iniciantes, um maior número de exercícios (16, por exemplo) pode ser
preconizado, e, em treinamentos para indivíduos avançados, o número de exercícios pode ser reduzido, pois
o número de séries é mais elevado (6 a 8 exercícios).
Duração das sessões de treino
A duração das sessões de treinamento de força é determinada pela quantidade de exercícios, número de
séries, número de repetições e pelo intervalo entre as séries. Para se aumentar a força ou a massa muscular
são necessários estímulos com intensidade e volume adequados, e isso deve ser individualizado de acordo
com o nível de treinamento e experiência em treinamento de força.
Em geral, as sessões de treinamento que visam à hipertrofia muscular não devem ser muito longas, pois
essas sessões podem induzir o catabolismo. Portanto, para esse objetivo, as sessões devem ter entre 50 e
60 minutos de duração, pois os intervalos entre as séries e os exercícios, geralmente, são mais curtos.
Treinamento para hipertrofia.
Por outro lado, para o aumento da força muscular, principalmente em atletas de alto rendimento de força e
potência, devido à utilização de intervalos longos entre as séries e exercícios (2 a 3 minutos), a sessão pode
ultrapassar uma hora de duração.
Durante o treinamento de força prevalecem as reações catabólicas no tecido muscular e, após o exercício,
no período de descanso, passam a prevalecer as reações anabólicas no tecido muscular. Espera-se que a
síntese proteica nesse período seja superior ao que foi degradado durante o exercício, num processo que se
chama assimilação compensatória ou supercompensação.
Esse fenômeno depende do estímulo dado durante a sessão de exercício e de características individuais do
beneficiário, como fatores genéticos, sexo, idade, alimentação, sono, estresse, hormonais, neurais, entre
outros. Todos esses detalhes devem ser considerados para se atingir os ganhos de força e massa muscular
pretendidos.
Fatores que in�uenciam na intensidade do treinamento
neuromuscular
Velocidade de execução
A velocidade de execução é uma variável do treinamento de força, muitas vezes negligenciada na hora de
orientar o indivíduo que está iniciando essa prática.
A intensidade do esforço está diretamente relacionada com as ações musculares máximas e a potência
muscular; por isso, determinar e controlar a velocidade do movimento durante o treinamento de força
afetam de maneira importante o desempenho do indivíduo.
A potência pode ser treinada ao se realizar o movimento com uma velocidade
maior; quanto mais próxima da velocidade máxima, maior será a potência.
Em algumas atividades esportivas, a potência é extremamente importante, comonas lutas, por exemplo, em
que a força com velocidade é fundamental para atingir e impactar o oponente, ou para deslocá-lo nas lutas
que envolvem o agarre e projeção.
Embora controlar a cadência dos movimentos seja sabidamente importante, esse controle não é muito
preciso. A velocidade de execução ou cadência recomendada para movimentos lentos deve durar entre
quatro ou mais segundos; para movimentos moderados, entre dois e quatro segundos; e rápidas, até dois
segundos, considerando as ações musculares (concêntricas, excêntricas e isométricas) (DE SALLES, 2020).
Destaca-se que, em função da especificidade do treinamento, os ganhos de força serão específicos para a
velocidade treinada, seja com alta velocidade e carga leve ou baixa velocidade e carga alta. Em termos
práticos, as variações de velocidade podem ser implementadas de forma a aumentar ou reduzir a percepção
de fadiga do praticante, devido às variações no tempo de contração.
Percentual de carga utilizado
O percentual de carga utilizado relaciona-se diretamente com a intensidade do treinamento de força e é
fundamental na determinação da carga de treino, uma das variáveis mais importantes. A carga pode ser
definida como:
Carga absoluta
Peso utilizado para o treino.
Carga relativa
Percentual de uma repetição máxima –1RM.
A carga relativa é uma das maneiras de se avaliar a intensidade do exercício, ou seja, por meio de
percentuais de 1RM, que é considerado 100% da carga máxima.
O valor de 1RM é variável de exercício para exercício, pois em cada um deles um
valor específico será alcançado.
Por exemplo, não é possível estabelecer relações entre o valor de 1RM obtido no supino com o valor de 1RM
obtido na cadeira extensora, isso é extremamente variável de indivíduo para indivíduo.
Na literatura científica, o percentual de 1RM é amplamente utilizado para relatar a força muscular dos
indivíduos ou para descrever um determinado treinamento desenvolvido no estudo. Entretanto, na prática
diária, uma avaliação prévia de 1RM demandará um tempo excessivo, que na maioria das vezes não estará
disponível.
Além disso, com a evolução do treinamento, ocorrendo tudo conforme planejado, o valor dessa 1RM será
aumentado e uma nova avaliação se fará necessária para ajustar a intensidade e impedir que se treine com
valores percentuais cada vez menores. Portanto, em termos práticos, o mais indicado é trabalhar com faixas
de repetições e sobrecargas variáveis para que as adaptações ao treinamento ocorram continuamente.
Na maioria das academias tradicionais, um professor é responsável por mais de dez beneficiários, treinando
força em uma sala de musculação. Supondo que cada programa de treinamento tenha oito exercícios
diferentes, seria necessário realizar oito testes diferentes para cada beneficiário, e isso demandaria alguns
dias para finalizar os testes de 1RM, de maneira correta e recomendável, de apenas um dos beneficiários.
Mesmo que essa academia tenha um profissional e um local designado apenas para a realização dos testes
de 1RM, o procedimento seria inviável. Sendo que esses testes deveriam ser novamente realizados quando
o beneficiário estiver precisando ajustar as cargas ou mudando o seu programa de treinamento.
Sabe-se que as adaptações neuromusculares em indivíduos iniciantes ocorrem de maneira relativamente
rápida, e em menos de um mês os testes já teriam que ser refeitos. Fica claro que o indivíduo passaria mais
tempo realizando a bateria de testes do que treinando, e certamente isso não seria nada produtivo.
Uma recomendação para dosagem das cargas de treinamento baseada em 1RM é de:
Carga de moderada a alta intensidade — para indivíduos novatos e intermediários no treinamento de
força.
Alta a muito alta intensidade — para indivíduos experientes no treinamento de força.
Muito baixa a baixa intensidade — indicada para idosos e indivíduos sedentários que estão iniciando
no treinamento de força.
Baixa a moderada intensidade — para aumentar a resistência muscular localizada.
60% a 70% de 1RM 
80% de 1RM 
40% a 50% de 1RM 
50% de 1RM 
Em alta velocidade — para treinar potência em indivíduos idosos (ACSM, 2011).
Na prática, os profissionais utilizam bastante as repetições máximas para determinar as cargas de treino, ou
seja, usam a carga considerada máxima que o indivíduo consegue suportar para um número de repetições
realizada com eficiência motora. Perde-se em precisão, mas ganha-se em aplicabilidade prática, e esse
procedimento tem respaldo científico para ser adotado (ACSM, 2002).
Exemplo
Existem outras formas de se medir e avaliar a força como, por exemplo, por meio de escalas. Embora muito
utilizadas por fisioterapeutas, essas escalas têm uma precisão baixa.
Outra forma é por meio de um dinamômetro isocinético, aparelho bastante oneroso e encontrado apenas
em alguns laboratórios de fisiologia do exercício. Embora tenha precisão e confiabilidade altas, torna-se
inviável em academias de musculação devido ao alto custo. Veja a imagem a seguir:
Aparelho isocinético.
Interdependência volume x intensidade
A interdependência volume/intensidade é um dos princípios do treinamento desportivo que, bem como os
demais princípios, também se aplica ao treinamento de força. Está muito associado ao princípio da
sobrecarga, pois, para melhorar o desempenho, será necessário um monitoramento constante e ajustes nas
cargas de trabalho. Esses ajustes, dependendo dos objetivos a serem alcançados, poderão ocorrer pelo
aumento do volume ou pelo aumento da intensidade.
20% a 50% de 1RM 
Atletas treinam com altos volumes e intensidades; detalhes podem fazer diferença nos seus desempenhos
esportivos. Essas duas variáveis (volume e intensidade) devem estar sempre adequadas ao período e fase
do treinamento; e cabe ao treinador (profissional de Educação Física) manipulá-las adequadamente.
Ainda existe um grande percentual de “arte” na manipulação dessas cargas de
treinamento por parte dos treinadores pela falta de evidências científicas robustas
sobre vários temas; nesse caso, a observação e a experiência poderão fazer
diferença na hora de ter uma prescrição mais adequada e efetiva.
Atualmente, análises bioquímicas, termográficas, cardiológicas e psicológicas, entre outras, foram
introduzidas para obter uma regulação nas cargas de trabalho mais acuradas, bem como reduzir a chance
de erros e lesões indesejáveis, propiciando um grande avanço nessa área.
Normalmente, o aumento da estimulação de uma das variáveis é acompanhado da diminuição do estímulo
da outra variável.
Exemplo
Pensando em apenas duas variáveis para simplificar, se um atleta realiza um exercício de supino fazendo
dez repetições com 100 quilos de carga e pretende aumentar o volume de treino, ele poderá passar a
realizar 15 repetições. Para isso, ele terá que reduzir a carga ou, se pretender aumentar a intensidade de
treino e colocar um peso de 104 quilos, terá que reduzir o número de repetições, obrigatoriamente.
Dessa forma, aumentar o volume reduz a intensidade do treinamento, e aumentar a intensidade reduz o
volume de treino. Isso só não será necessário se o treinamento realizado estiver sendo subestimado, o que
por muitas vezes acontece em termos práticos. Por outro lado, você deve lembrar que ninguém deve treinar
o tempo todo no limite da sua capacidade, visto que há risco de lesão e overtraining.
Volume e intensidade do treinamento de força
Neste vídeo, o professor explicará quais são as variáveis do treinamento de força relacionadas ao volume e
à intensidade.

Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Analise a situação descrita a seguir e assinale a alternativa correta. Um indivíduo realiza 5 séries com
10 repetições de um exercício de supino com 100kg de carga. Qual o volume absoluto desse treino?
Parabéns! A alternativa C está correta.
O volume absoluto é a carga total levantada, considerando a intensidade utilizada. É obtido pelo
produto da quantidadede séries multiplicada pela quantidade de repetições multiplicada pela carga
levantada. Por exemplo, se o indivíduo realizou cinco séries com dez repetições, com um peso de
100kg, o volume absoluto será 5 x 10 x 100 = 5000 (volume absoluto de 5000).
A 50000.
B 500.
C 5000.
D 100.
E 50.
Questão 2
Analise a situação descrita a seguir e assinale a alternativa correta. Um indivíduo realiza 5 séries com
10 repetições de um exercício de supino com 100kg de carga, o que corresponde a 70% de 1RM. Qual o
volume relativo desse treino?
Parabéns! A alternativa E está correta.
O volume relativo é obtido pelo produto da quantidade de séries multiplicado pela quantidade de
repetições, traduzida no número total de repetições. Por exemplo: se o indivíduo realizar três séries com
dez repetições em cada série, o volume relativo será 5 x 10 x 0,70 = 35 (volume relativo de 35%).
A 50000%.
B 500%.
C 5000%.
D 350%.
E 35%.
2 - Densidade, ordem dos exercícios e adaptações ao
treinamento
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer as variáveis densidade e ordem dos
exercícios e frequência semanal no treinamento de força.
Fatores que afetam a densidade do treinamento
neuromuscular
Tradicionalmente, no processo de acompanhamento, quantificação e adequação das cargas de treinamento,
duas medidas sempre foram utilizadas: o volume e a intensidade dos exercícios e sessões.
Desde os primórdios da história do treinamento, os pesquisadores e treinadores buscam obter programas
de treinamento mais eficientes. Atualmente, uma das metas é conseguir identificar, o quanto antes, sinais
de fadiga em função dos treinos e competições a que o atleta é exposto, e que são cada vez mais
desafiadores, podendo levar a lesões musculares, overreaching ou overtraining.
Nessa esteira, em 2017, Marston et al. publicaram no periódico científico Scientific Reports, da Nature
Researchs, o artigo A comparison of traditional and novel metrics to quantify resistance training, que em
português significa “Uma comparação de métricas tradicionais e novas para quantificar o treinamento de
resistência”. Este propunha uma nova métrica para quantificar o treinamento de força, a densidade.
Para esses autores, o volume e a intensidade utilizados tradicionalmente eram insuficientes, pois não eram
capazes de considerar as diferenças em relação ao estresse metabólico gerado pelo treinamento. A
duração da recuperação entre os exercícios, segundo eles, precisava ser incorporada (MARSTON et al.,
2017).
verreaching
O overreaching é a diminuição da energia e do desempenho nos treinos que normalmente antecede o
overtraining. Em função de uma alta dose de exercício, os períodos de recuperação se tornam insuficientes para
preparar o indivíduo para o próximo estímulo.
Saiba mais
O estudo dos brasileiros Reis, Leite e Ide, A densidade como uma nova métrica de quantificação de cargas no
treinamento de força, publicado na Revista Brasileira de Ciência e Movimento em 2020, propõe que a
densidade do treino seja calculada por meio da divisão do volume de carga pelo tempo total dos intervalos
de recuperação (reportada em kg/s), sendo que o volume de carga é calculado pela carga total multiplicada
pelo total de repetições.
Para verificarmos o cálculo da densidade de treino, imagine uma sessão de treino fictícia em que o indivíduo
faria duas séries de oito repetições para três exercícios, com um intervalo de 60 segundos entre as séries.
1. O primeiro exercício é um supino realizado com 100kg.
2. O segundo é uma puxada pela frente realizada com 80kg.
3. O terceiro é uma remada sentada com 60kg.
Para calcular o volume de carga, precisamos primeiro achar a carga total que, no exemplo, será:
100 + 80 + 60 = 240, e o total de repetições será 8 x 6 = 48.
O volume de carga será 240 x 48 = 11.420.
Agora, pode-se calcular a densidade do treino, que será 11.420 / 180 = 63,4Kg/s.
Rotacione a tela. 
Quanto maior for a densidade do treino, menos tempo haverá para recuperar e restaurar a fosfocreatina
depletada durante a execução do exercício. Portanto, considerar o intervalo de recuperação entre as séries,
em que ocorrerem processos metabólicos importantes, faz com que a densidade do treino possa ser um
parâmetro representativo do tamanho do estresse metabólico gerado pela sessão.
Intervalo entre as séries e exercícios
O tempo de intervalo entre os exercícios e as séries é uma das variáveis que, muitas vezes, é
completamente ignorada na prescrição do programa de exercícios. Esse período de descanso entre as
séries é muito importante em relação ao estresse que será gerado pelo treino e em relação ao total de carga
que o indivíduo suportará. O período de intervalo é importante para restauração de substratos energéticos
depletados durante o exercício.
Saiba mais
Acredita-se que, em 30s de intervalo, 70% da fosfocreatina depletada durante o exercício tenha sido
restaurada, e que, para restaurar 100%, o tempo fique em torno de 3 minutos.
Certamente, tempos de intervalo insuficientes geram mais fadiga e prejudicam o desempenho na série
subsequente; por outro lado, tendo uma boa recuperação, os resultados esperados ficam mais próximos de
serem obtidos, principalmente no que se refere ao ganho de força.
A densidade do treinamento é outra variável muito importante que tem uma relação direta com o intervalo
entre as séries. A densidade do treinamento é obtida pelo resultado do volume total de treinamento (ou
volume da carga) dividido pela soma dos intervalos entre as séries (intervalo total).
Dessa forma, as sessões de treinamento com altos volumes e, ao mesmo tempo, com mínimos intervalos
de descanso, são treinamentos com alta densidade (DE SALLES, 2020).
Finalmente, quando o objetivo for estimular a hipertrofia muscular, um menor tempo de intervalo é
importante (30s a 1 minuto); quando o objetivo for estimular a força muscular, um maior tempo de intervalo
é mais interessante (2 a 3 minutos).
Seleção e ordem dos exercícios e amplitude de
movimento
A escolha dos exercícios
A escolha dos exercícios deve ser realizada criteriosamente para que os objetivos do treinamento possam
ser alcançados. Uma boa avaliação inicial e anamnese ajudam bastante na hora de elencar as prioridades,
pois há uma variedade gigantesca de exercícios que podem ser utilizados.
A disponibilidade de equipamentos, espaço físico e a aceitação do beneficiário terão que ser consideradas,
pois não adianta nada prescrever um exercício que o indivíduo não suporta realizar, o que poderá
comprometer a adesão ao programa de treinamento.
Exercício de agachamento (multiarticular).
Existem inúmeras maneiras diferentes de treinar, com diversos exercícios, realizados com o peso do próprio
corpo, com equipamentos, halteres livres, barras, elásticos etc., e isso pode e deve ser explorado para que o
treino seja, sobretudo, mais prazeroso.
Os exercícios multiarticulares, como o supino, a puxada na barra, a remada, o agachamento, a barra e a
paralela, utilizam maiores grupamentos musculares e envolvem mais articulações. Veja a imagem.
Os exercícios monoarticulares ou isolados, como a cadeira extensora e flexora, a rosca bíceps e tríceps, a
panturrilha, entre outros, tais quais os exercícios unilaterais (em que se realiza o exercício em lados
alternados), podem ser utilizados para correções e desequilíbrios assimétricos (DE SALLES, 2020). Estes
poderiam ser adotados com a evolução do treinamento. Veja a imagem.
Exercício de rosca bíceps (monoarticular).
A ordem dos exercícios
A ordem dos exercícios normalmente segue uma recomendação clássica de que a sessão de treinamento
de força deve sempre começar pelos exercícios que envolvem os maiores grupamentos musculares.
Essa ordenação pode produzir respostas hormonais e metabólicas mais significativas em relação aos
exercícios que envolvem pequenos grupamentos musculares. Dessa forma, os exercícios multiarticulares
devem ser realizados antes dos exercícios monoarticulares (FLECK; KRAEMER, 2017).Veja a imagem a
seguir.
Exercício de supino (multiarticular).
Ao realizar os exercícios multiarticulares na parte inicial do treino, é possível utilizar cargas maiores para
esses músculos; o contrário não seria possível em função de um processo de fadiga já instalado. No
entanto, existem métodos de “pré exaustão” bastante utilizados por fisiculturistas em que essa ordem dos
exercícios é revertida, trabalhando os menores grupamentos musculares antes dos grupamentos
musculares maiores, como, por exemplo, realizar exercícios de extensão de joelhos na cadeira extensora
antes do exercício de agachamento.
Esse método diz que, fadigando os músculos menores, inicialmente, eles contribuirão menos para o
exercício subsequente, exigindo mais dos músculos maiores (FLECK & KRAEMER, 2017). No entanto, esse
modelo é bastante questionado. Veja a imagem a seguir:
Exercício de extensão de joelhos (monoarticular).
Um outro método importante que envolve a ordenação dos exercícios é o “sistema de prioridade”, em que os
exercícios considerados mais importantes para o objetivo do treinamento traçado são realizados sempre no
início da sessão de treino. Nesse sistema, os exercícios de potência muscular são realizados sempre no
início, caso esse seja o objetivo.
Atenção!
Nessa ordenação dos exercícios, o condicionamento físico do beneficiário deve ser considerado e, portanto,
a sequência dos exercícios não pode ser exigente demais no início para não atrapalhar a execução do
programa completo de exercícios.
Por outro lado, se o objetivo for a hipertrofia muscular, não há problema em iniciar o programa por
grupamentos menores, caso a ênfase para esse objetivo estético esteja nesse grupamento. Por exemplo,
caso o aluno tenha a musculatura do peitoral bem desenvolvida, em detrimento da musculatura dos ombros
ou do bíceps, não há problema em começar a série por esses grupos com menor hipertrofia.
A amplitude de movimento
A amplitude de movimento é uma variável importante a ser observada, pois, muitas vezes, em função de
uma carga inadequada e superior à que deveria ser utilizada, o indivíduo acaba restringindo a amplitude do
seu movimento e não executando o exercício com a técnica correta.
A capacidade que o músculo tem de se encurtar e alongar durante o exercício determinará a amplitude do
movimento. Durante a execução de um movimento, se ele for realizado dentro do arco de movimentação
fisiológica máxima, o indivíduo terá mais condições de desenvolver a força e a hipertrofia, ao contrário de
exercícios realizados com amplitudes menores ou parciais (DE SALLES, 2020; FLECK; KRAEMER, 2017).
Portanto, desde o início do programa de treinamento, é importante que o indivíduo execute os movimentos
na sua amplitude fisiológica máxima, e já na sua avaliação inicial, que se verifique se não há algum
encurtamento muscular que possa limitar esse movimento.
Caso haja essa limitação, ela deve ser tratada com exercícios de alongamento, a
fim de recuperar a capacidade de realizar o movimento fisiológico de maneira
plena.
Entretanto, podem existir indivíduos que temporariamente não possam treinar com as amplitudes máximas
por alguma lesão ou limitação física, e isso deverá ser considerado na hora de prescrever e acompanhar a
execução do exercício. Esses detalhes envolvendo a amplitude de movimento são extremamente relevantes
para a segurança e o sucesso do treinamento de força.
In�uência da frequência semanal no treinamento
neuromuscular
A frequência semanal é a quantidade de vezes que um músculo ou grupamento muscular é estimulado na
semana. Alguns fatores influenciam diretamente na frequência semanal, como o volume e a intensidade de
treino, os exercícios realizados, o condicionamento físico do indivíduo e sua capacidade de recuperação. A
recomendação básica é que indivíduos iniciantes devem adotar frequência semanal de duas a três sessões
para ganhos de força.
Por outro lado, indivíduos intermediários e avançados podem chegar a seis sessões ou mais de treino,
parcelando o trabalho e dando ênfase a determinado grupamento muscular, ou treinando mais de uma vez
ao dia, como no caso de fisiculturistas e levantadores de peso em nível competitivo.
A maior parte dos indivíduos que realizam treinamento de força visando a ganhos de força ou hipertrofia
muscular realiza poucas sessões semanais para cada músculo, mas, em cada sessão, os músculos são
estimulados com altos volumes de treino.
Atualmente, sabe-se que quem objetiva a hipertrofia muscular deve treinar com
altos volumes e variação de intensidade quando se encontrar em estágios mais
adiantados de nível de treinamento.
De uma maneira geral, atletas de powerlifting (levantadores de peso) e fisiculturistas treinam de cinco a seis
vezes por semana, mas cada grupamento muscular é estimulado uma ou duas vezes por semana.
Exemplo
Cada tipo de indivíduo tem uma melhor maneira de treinar; por exemplo, crianças e adolescentes têm a
recomendação de treinar de duas a três vezes por semana em dias não consecutivos, e, idosos, pelo menos
duas sessões semanais.
O ACSM recomenda para ganhos de força: duas a três sessões semanais (envolvendo todos os grupos
musculares) para indivíduos destreinados; quatro a seis sessões semanais para indivíduos treinados,
usando rotinas direcionadas por grupamento muscular, resultando em dois treinos semanais para cada
músculo; quatro a cinco dias de treino semanal para fisiculturistas, powerlifters e levantadores de peso
olímpico, com cada dia podendo conter até duas sessões, totalizando dois a três treinos semanais para
cada musculatura (KRAEMER et al., 2009).
Atleta de powerlifting (levantadores de peso).
A eficiência do treinamento de força deve ser priorizada, e isso não tem relação com a crença de que,
quanto mais tempo treinar, melhor será. Pelo contrário, para os ganhos de força e massa muscular, é
possível estimular corretamente o organismo e obter excelentes resultados em menos de uma hora de
treino, obtendo o máximo de aproveitamento e sem perder o foco nos exercícios.
Atenção!
Do contrário, a supercompensação pode não ocorrer e o indivíduo, ao invés de ganhar, perderá força e
massa muscular, além de ficar mais próximo da possibilidade de uma lesão.
Portanto, o programa de treinamento é altamente dependente das características individuais do beneficiário,
e não existe uma duração de treinamento específica que possa ser generalizadamente recomendada como
mais efetiva.
Como dito, parece que essa recomendação de duas a três sessões semanais se adequa à maioria dos
casos, principalmente em se tratando de iniciantes e intermediários. Para atletas, algumas variações podem
ser realizadas e verificadas, como estímulos de alta intensidade, e apenas uma vez por semana, ou o oposto
sendo realizado em até cinco vezes por semana (DE SALLES, 2020).
No caso de atletas, a preocupação com o excesso de treinamento deve ser constante, pois não é raro
verificarmos sobretreinamento e diminuição do desempenho físico, desmotivação e até lesões agudas ou
crônicas geradas pelo excesso de treinamento.
No treinamento de força, o quanto mais melhor não se aplica jamais!
Dessa forma, os profissionais responsáveis pela prescrição dos exercícios nunca podem se esquecer de
que exercício físico deve ser prescrito na dose certa, de forma segura e eficiente, respeitando as
características individuais do beneficiário.
Uma prescrição abaixo das necessidades e limitações do indivíduo certamente não terá o efeito desejado, e
uma prescrição acima das limitações do indivíduo será maléfica.
Por fim, atletas suportam intensidades e volumes maiores de treino do que iniciantes e não atletas, e isso
precisa ser considerado, pois é comum observar nas academias de musculação que os iniciantes, muitas
vezes, copiam treinos de indivíduos que se encontram num estágio muito mais adiantado de treinamento, se
expondo ao risco de lesões, overtraining e, se não houver segurança adequada, até ao óbito por acidentes
emequipamentos, como o supino ou agachamento.
Densidade, ordem e frequência semanal no treinamento
de força
Neste vídeo, o professor explicará a densidade, ordem dos exercícios e frequência semanal do treinamento
de força.

Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Tradicionalmente no processo de acompanhamento, quantificação e adequação das cargas de
treinamento, duas medidas sempre foram utilizadas: o volume e a intensidade dos exercícios e
sessões. No entanto, para alguns pesquisadores, existia uma variável que não estava sendo
contemplada nessa métrica. Marque a alternativa em que essa variável fundamental para a densidade é
citada.
Parabéns! A alternativa E está correta.
O volume e a intensidade utilizados tradicionalmente eram insuficientes, pois não eram capazes de
considerar as diferenças em relação ao estresse metabólico gerado pelo treinamento. A duração da
recuperação entre os exercícios, segundo eles, precisava ser incorporada.
Questão 2
O período de intervalo é importante para a restauração de substratos energéticos depletados durante o
exercício. Tempos de intervalo insuficientes comprometem a execução subsequente do mesmo
exercício. Marque a alternativa correta em relação ao principal substrato energético utilizado ao realizar
oito repetições de um exercício com carga de 70% da força máxima.
A Velocidade de movimento.
B Frequência semanal.
C Carga total levantada.
D Amplitude de movimento.
E Recuperação entre os exercícios.
A Gorduras.
Parabéns! A alternativa D está correta.
Quanto maior for a densidade do treino, menos tempo haverá para recuperar e restaurar a fosfocreatina
depletada durante a execução do exercício. Portanto, deve-se sempre considerar o intervalo de
recuperação entre as séries.
3 - Elaborando um programa de treinamento de força
B Proteínas.
C Carboidratos.
D Fosfocreatina.
E Lactato.
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer os principais objetivos e necessidades
na elaboração de um programa de treinamento.
Objetivos inerentes à montagem de um programa de
força
Montar um bom programa de treinamento não é tão simples como pode parecer para alguns. Para que o
programa de treinamento tenha o máximo de êxito, ele deve ser individualizado e respeitar todas as
características de cada indivíduo. A prescrição e o acompanhamento da evolução por meio das avaliações
são muito importantes.
Os indivíduos buscam ingressar num programa de treinamento de força com diferentes objetivos, que vão
desde o aprimoramento do desempenho desportivo, estética, lazer, reabilitação ou uma busca por saúde e
qualidade de vida.
A procura pelo melhor desempenho desportivo exige níveis extremos de volume ou intensidade de treinos,
muito acima do que é necessário para ter uma boa saúde. Atletas trabalham muito próximos de seus
limites, de lesões e do sobretreinamento, bem diferente de indivíduos não atletas, e certamente não podem
servir de balizamento para pessoas comuns.
O objetivo do treinamento deve estar bem definido inicialmente, e considerar o que o beneficiário busca
alcançar com os exercícios dentro de uma expectativa real, pois nem sempre os desejos e objetivos trazidos
pelos leigos são viáveis na prática. Caberá ao profissional de Educação Física explicar o que é possível e o
que não é nesse momento, ponderando sobre possíveis riscos e benefícios envolvidos na prática e sobre a
importância de seguir o planejamento estabelecido.
É muito comum que artistas, modelos e atletas conhecidos sirvam de inspiração para pessoas normais e
que não têm o mesmo potencial genético ou de treinabilidade para alcançar essas metas estéticas ou de
desempenho físico. Em um mundo cada vez mais imediatista, as pessoas querem resultados rápidos, e
muitas vezes enveredam por ações que podem colocar a saúde em risco, na contramão ao que o
treinamento de força deve propiciar.
No Brasil, especificamente no verão, a busca por locais em que o treinamento de
força é ofertado aumenta muito, sendo bastante comum que essas pessoas não
deem continuidade ao treinamento ao final desse período.
A avaliação prévia realizada pelo profissional de Educação Física e, se possível, por outros profissionais, terá
papel fundamental para se traçar esse objetivo. Dessa forma, profissional e beneficiário deverão conversar
e, juntos, estabelecerem os objetivos do treinamento de força dentro de objetivos reais, em que a segurança
e todos os benefícios da atividade para o praticante sejam completamente preservados. Essa avaliação
obrigatoriamente terá que ser arquivada num prontuário exclusivo do beneficiário para futuras
comprovações e acompanhamento da evolução, ou não, do treinamento.
Atenção!
É importante lembrar que a responsabilidade sobre o beneficiário é do profissional e é intransferível, sendo
que a avaliação prévia realizada por parte do profissional de Educação Física é obrigatória sob o ponto de
vista técnico, ético e legal.
A partir do momento em que a anamnese e a avaliação forem realizadas, as possíveis necessidades do
beneficiário já podem ter sido identificadas, como:
Quais músculos precisam ser fortalecidos e quais se encontram encurtados e precisam restabelecer seu
arco de movimento fisiológico.
Qual(is) o(s) sistema(s) energético(s) que necessita(m) ser treinado(s) e priorizado(s) considerando a
saúde e o desempenho desportivo.
Quais ações musculares (isométrica, isoinercial , concêntrica, excêntrica, isocinética) serão utilizadas
para atender aos objetivos traçados.
Se existem desequilíbrios entre os músculos (esquerdo/direito, agonista/antagonista) que precisam ser
diminuídos.
Limitações e restrições que o indivíduo possa ter.
Se existe alguma lesão ou predisposição a lesões que precisam antes ser reparadas para diminuir a
chance de problemas futuros.
Qual a qualidade dos movimentos executados, entre outras necessidades que precisam ser identificadas
previamente e durante as primeiras sessões de treino.
A disponibilidade do beneficiário é uma questão que precisa antes ser reparada, pois sabe-se que um dos
princípios importantíssimos do treinamento desportivo é o da continuidade e a exequibilidade do programa
de treino, que depende diretamente do real engajamento do indivíduo no cumprimento do planejamento.
Portanto, é fundamental saber se o indivíduo poderá treinar todos os dias ou não, e quanto tempo ele terá
disponível para esse treinamento.
Um grande desafio da atualidade é o tempo disponível que as pessoas têm para treinar, pois cada vez mais
elas estão envolvidas numa verdadeira correria de um lado para o outro em atividades laborais ou
educacionais.
O profissional não pode perder de vista o fato de esse indivíduo ter lhe procurado!
Isso significa uma intenção clara de mudar o estilo de vida e adotar os exercícios
físicos como prática.
Infelizmente, por não vislumbrar essa grande iniciativa do indivíduo que o procura, o profissional se esquece
que, inicialmente, o exercício e todos os momentos em que o indivíduo está sob sua responsabilidade
devem ser, obrigatoriamente, prazerosos. Lamentavelmente, a questão da adesão ao exercício tem sido um
grande problema para tirar os indivíduos do sedentarismo. Por outro lado, este é um assunto bastante
discutido atualmente.
Montagem de um programa de treinamento de força
A elaboração do programa de treino deve considerar o que atende melhor às características individuais do
beneficiário, sendo compatível com os objetivos traçados, a realidade existente e os resultados das
avaliações prévias.
Uma estratégia interessante e comumente utilizada para indivíduos iniciantes no
treinamento de força, ou que estejam descondicionados, é utilizar programas
alternados por segmento para não haver sobrecarga, diminuindo a fadiga na
musculatura utilizada.
Por outro lado, nos indivíduos mais treinados e experientes no treinamento de força, utilizar o mesmo
grupamento muscular seria mais interessante por ser mais intenso edesafiador. Na montagem de programa
alternado por segmento, adota-se a alternância de segmentos corporais e utiliza-se como estratégia dividir o
corpo em três segmentos corporais:
Superior
No segmento superior está contida a musculatura que tem atuação nos movimentos dos membros
superiores; por exemplo, o músculo peitoral maior, o músculo trapézio, o músculo grande dorsal, o músculo
tríceps braquial e o músculo bíceps braquial, entre muitos outros.
Inferior
No segmento inferior está contida a musculatura que tem atuação nos movimentos dos membros inferiores,
como o músculo quadríceps, o músculo semitendíneo, o músculo gastrocnêmio, o músculo glúteo máximo,
o músculo adutor magno, entre muitos outros.
Tronco
No tronco, está contida a musculatura que atua nos movimentos da coluna vertebral, como os músculos
abdominais (reto do abdome, transverso do abdome, oblíquo interno e oblíquo externo), o músculo
quadrado lombar e os músculos eretores da coluna, entre outros.
Na prática da montagem do programa de treinamento pode-se adotar essa sequência. Veja no exemplo:
Exemplo
Primeiro um exercício supino (membros superiores), depois um exercício abdominal (tronco), e depois um
exercício Leg Press (membros inferiores), e assim por diante, respeitando a lógica escolhida. Entretanto,
pode-se alterar essa ordem de membros superiores, tronco e membros inferiores, ou seja, o importante é
que se alterne os segmentos independentemente da ordem em que eles serão prescritos. Nada impede que
o exercício de tronco seja o primeiro a ser realizado.
A escolha de programas alternados por segmento é bastante interessante para indivíduos iniciantes em
treinamento de força. Com essa estratégia, se consegue melhorar a técnica de execução do movimento e
todo o aparato neural, como a coordenação intermuscular e intramuscular, principal responsável pelo
aumento da força nos períodos iniciais de treinamento, sendo menos fatigante para a musculatura treinada.
O programa alternado por segmento é uma opção muito boa também quando se objetiva aprimorar o
condicionamento físico geral do indivíduo em um trabalho de circuito. Por serem segmentos alternados,
essa montagem facilita a diminuição do período de intervalo entre um exercício e outro.
Atenção!
Entretanto, é importante ressaltar que essa estratégia não é a mais indicada quando o objetivo for obter
grandes aumentos em força ou hipertrofia. Numa evolução do programa do treinamento, e com a aderência
do beneficiário, pode-se partir para um programa em que os mesmos grupos musculares sejam estimulados
seguidamente.
A montagem direcionada por grupamento muscular é utilizada quando o indivíduo já tem tempo e
experiência no treinamento de força, pois é uma estratégia bem mais intensa e estressante que visa levar a
musculatura à exaustão, trabalhando de forma sequencial exercícios que estimulem a mesma musculatura,
mas com ênfase diferente.
Após encerrar a sequência de exercícios para um determinado grupamento e iniciar outros, não se realiza
mais nenhum exercício para esse grupamento muscular, que já foi bastante exigido. Além da importância de
as cargas serem adequadas para permitir uma boa execução do movimento, a ordem de realização dos
exercícios nesse tipo de montagem deve sempre ter os exercícios multiarticulares antes dos exercícios
monoarticulares ou isolados.
Essa é uma prática tradicionalmente adotada e que parece ser mais eficiente para
exacerbar as respostas agudas e as futuras adaptações crônicas que se pretende
com o treinamento de força (PRESTES et al., 2016).
As evidências científicas demonstram que os exercícios realizados no início da sessão rendem mais do que
os realizados no fim, e que os grandes grupamentos musculares precisam de uma maior exigência de
coordenação entre os músculos envolvidos e de uma maior demanda energética do que os grupamentos
menores.
No entanto, embora seja tradicionalmente utilizada a estratégia de se trabalhar primeiro os grupamentos
maiores, isso nem sempre é seguido. Por exemplo, na montagem direcionada por grupamento muscular, há
várias opções de métodos.
Um deles bastante conhecido e utilizado é o da pré-exaustão, que pretende aumentar o trabalho sobre os
grupamentos musculares considerados principais sem que os demais músculos prejudiquem o
desempenho no exercício subsequente.
Exemplo
Realizar um exercício de crucifixo ou voador na máquina e depois fazer o exercício de supino em que o
músculo tríceps braquial tem um papel importante e não foi utilizado anteriormente. Outro exemplo seria
realizar o exercício na cadeira extensora e, depois, o exercício no Leg Press; ou seja, nesse método se realiza
o exercício monoarticular ou isolado antes do exercício multiarticular.
É exatamente o contrário do que é preconizado no método de pós-exaustão em que, aproveitando o
exemplo anterior, o exercício de supino seria realizado antes do exercício de crucifixo ou voador, e o
exercício de Leg Press antes do exercício na cadeira extensora.
Exercício de Leg Press (multiarticular).
Há outras maneiras de montar o programa de treinamento com diversos sistemas de treinamento da força
criados por treinadores, fisiculturistas, levantadores olímpicos e que ficaram conhecidos pelo sucesso que
seus praticantes tiveram. Entretanto, ainda hoje carecem de estudos científicos que deem maior robustez
para qualquer afirmação sobre eles. Apesar da popularidade do treinamento de força, é mais do que
necessário que pesquisas sejam realizadas sobre todos esses métodos e sistemas para diminuir o nível de
incertezas e especulações.
No entanto, é certo que os programas de treinamento, com o tempo, chegam a uma estabilização, e novos
estímulos com manipulação das variáveis devem ser utilizados com novos programas de treinamento. O
bom senso e os conhecimentos científicos do profissional devem andar sempre na frente da prescrição, e
certamente o treinamento de um grande e renomado fisiculturista não deve ser aplicado a um iniciante em
treinamento de força, ou alguém que só objetiva saúde e qualidade de vida.
Elaboração do programa de treinamento de força
Neste vídeo, o professor explicará os objetivos e os principais pontos relacionados à elaboração do
programa do treinamento de força.

Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Uma das estratégias comumente utilizadas na montagem de programas é a do sistema alternado por
segmento, em que se divide o corpo humano em membros superiores, tronco e membros inferiores,
alternando os exercícios entre eles. Normalmente, essa estratégia é utilizada em que tipo de
indivíduos?
Parabéns! A alternativa E está correta.
Uma estratégia interessante e comumente utilizada para indivíduos iniciantes no treinamento de força,
ou que estejam descondicionados, é utilizar programas alternados por segmento para não haver
sobrecarga, diminuindo a fadiga na musculatura utilizada.
A Experientes no treinamento de força.
B Competidores de alto nível.
C Do sexo feminino.
D Que não querem ganhar força muscular.
E Iniciantes.
Questão 2
Os programas alternados por segmento são comumente prescritos para indivíduos iniciantes no
treinamento de força. Uma das razões para se adotar esse tipo de programa para iniciantes é
Parabéns! A alternativa C está correta.
O método alternado por segmento permite a melhor restauração dos níveis energéticos da musculatura
estimulada. Como indivíduos iniciantes possuem menor capacidade de recuperação quando
comparados aos avançados, esse método de treinamento é recomendado.
Considerações �nais
A propiciar maiores ganhos de força muscular.
B propiciar maiores ganhos em hipertrofia muscular.
C
que se trata de um método que permite uma maior restauração do músculo que foi
estimulado.
D
que se trata de um método que permite uma menor restauração do músculo que foi
estimulado.
E que esse método inibe a ação dos órgãos tendinosos de Golgi.
Abordamos variáveis que influenciamno treinamento de força, destacando seus efeitos agudos e crônicos,
bem como a utilização de tais informações nas avaliações, prescrições e acompanhamento dos exercícios
físicos, e na estruturação da montagem dos programas de treinamento de força.
Vimos como algumas variáveis do treino de força são capazes de impactar desde a obtenção dos objetivos,
como a adesão do indivíduo ao exercício e ao treinamento como um todo. É certo que o treinamento de
força, além de segurança, com riscos reduzidos e benefícios de ampla magnitude, pode melhorar a saúde e
a qualidade de vida de seus beneficiários.
Embora, em alguns casos bem específicos, esse tipo de treinamento deva ser usado respeitando algumas
limitações, o treinamento de força deve ser realizado por todas as pessoas. Ele é imprescindível para
determinados atletas melhorarem seu desempenho esportivo e, sobretudo, para a realização com facilidade
das atividades de vida diária de todos. Portanto, esse é um conhecimento de extrema importância para o
profissional de Educação Física, que trabalhará com os mais variados indivíduos, com diferentes
necessidades e objetivos.
É importante compreender que ainda existem muitas lacunas a serem respondidas sobre a maneira que a
força tem de interferir no funcionamento do organismo humano, sobre as variáveis que interferem nessa
capacidade motora e suas interações, sobre os métodos de treinamento e, de maneira geral, sobre a melhor
forma de mantê-la ou desenvolvê-la.
Muito do que é realizado atualmente ainda tem um percentual alto de arte e feeling em detrimento da
ciência, mas, por outro lado, diversos estudos com novas técnicas investigativas trazem novidades o tempo
todo para a comunidade científica. É obrigação do profissional se manter constantemente atualizado e
predisposto a aprimorar seus procedimentos.
Podcast
Ouça os principais assuntos abordados no conteúdo que você acabou de estudar.

Referências
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training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc., 34(2): 364-80, 2002.
DE SALLES, B. F. Métodos de Treinamento para força e hipertrofia: da teoria à prática. 1. ed. Belo Horizonte:
Livro na mão, 2020.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4. ed. Rio Grande do Sul:
Artmed, 2017.
GARBER, C. E. et al. ACSM position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining
cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for
prescribing exercise. Med. Sci. Sports Exerc., 43(7):1334-59, 2011.
KRAEMER, W. J. et al. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med. Sci. Sports
Exerc., 41(3):687-708, 2009.
MARSTON, K. J. et al. A comparison of traditional and novel metrics to quantify resistance training. Sci
Rep., 7: 5606, 2017.
MURER, E.; BRAZ, T. V.; LOPES, C. R. Treinamento de força: saúde e performance humana. São Paulo: Cref4,
2019.
PRESTES, J. et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. São Paulo:
Manole, 2016.
Explore +
Leia o artigo Variáveis do treinamento de força: uma revisão integrativa, sob a orientação do prof. Dr.
Francisco José Gondim Pitanga, publicado na revista Research, Society and Development.
Leia o livro Treinamento de força: saúde e performance humana, dos professores Evandro Murer, Tiago
Volpi Braz e Charles Ricardo Lopes.