Alimentos e exercícios para melhorar a função cerebral e a aptidão mental

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Alimentos e exercícios para melhorar a função cerebral e a
aptidão mental
Se o seu cérebro é para ser um modelo de fitness, a ideia-chave é continuar desafiando-o
com novas tarefas, dormindo e comendo melhor, e se exercitando e meditando
regularmente.
Fadiga mental sem fim pode frustrá-lo sem fim. Seu cérebro simplesmente se recusa a acordar quando é
hora de sair da cama e ir para a corrida matinal.
Mas você pode treinar seu cérebro para ficar afiado, claro e ativo aplicando essas táticas recomendadas
por especialistas. Com tempo, prática e persistência, você pode melhorar radicalmente sua aptidão
mental.
Primeiro, coma para a saúde do cérebro; vamos revelar alimentos cerebrais em breve. A propósito, você
sabe sobre as duas melhores maneiras de se desintoxicar?
Em segundo lugar, exercite-se para manter o cérebro alerta e ativo. Antes de mergulharmos, lembre-se
de que essas táticas funcionam apenas quando você as pratica de forma consistente. Trate exercícios
também como alimentos para o cérebro.
7 hábitos saudáveis para melhorar a função cerebral e a aptidão
mental
1. Coma esses alimentos para a saúde e a aptidão do cérebro
Lembre-se de uma festa recente, Dia de Ação de Graças ou véspera de Ano Novo, quando você comeu
tanto que, no final, você prometeu a si mesmo que não comeria pelos próximos dois dias. Mas, na tarde,
você estava faminto.
Sempre teremos que comer enquanto vivermos. A melhor coisa que podemos fazer pelo nosso corpo e
pelo cérebro é comer bem.
De acordo com estudos, os melhores alimentos para a saúde do cérebro e função cognitiva parecem ser
os mesmos alimentos que protegem seu coração e vasos sanguíneos.
Ten “Fin Foods” (em: 10a)
1. Peixes de frutos do mar e gordurosos – bacalhau, salmão, sardinha, atum, alabote e cavala contêm
ácidos graxos ômega-3 que ajudam a prevenir derrames cerebrais.
2. Vegetais de folhas verdes (GLV) – antioxidantes e luteína, folato, ?-caroteno e filoquinona, que
retardam o declínio cognitivo.
https://happyproject.in/mental-fatigue-signs/
https://happyproject.in/detox-body/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31476151/
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3. Brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor e couve - contêm glucosinolatos que minimizam
o estresse oxidativo e o risco de distúrbios neurodegenerativos.
4. Chocolate escuro e café - contêm cacau, que tem flavonóides.
5. Laranjas e tangerinas – contêm vitamina C.
6. Canela, sementes de linhaça, gengibre e açafrão - contêm antioxidantes.
7. Ovos – contêm colina, vitaminas B, D e E.
8 - O que se é. Suplementos de vitamina E – de acordo com um estudo publicado na Neurobiology of
Aging, aqueles com níveis mais altos de vitamina E eram até 15% menos propensos a sofrer de
comprometimento cognitivo.
9. Vitamina D – um estudo descobriu que pessoas com baixos níveis de vitamina D mostraram um pior
declínio mental ao longo de 4,4 anos em comparação com seus colegas com níveis adequados de
vitamina D.
10. Nozes – as nozes contêm gorduras monoinsaturadas, que reduzem o colesterol total e os níveis de
colesterol de baixa densidade (ou “ruim”) no sangue.
? Dieta mediterrânea
Comer uma dieta mediterrânea pode reduzir o risco de doença cardíaca em 30%.
Resumidamente, a dieta mediterrânea se concentra em alimentos à base de plantas, como grãos,
vegetais, frutas, nozes e ervas. Peixes gordurosos, como cavala, arenque, sardinha, atum e salmão,
também encontram um lugar na dieta. A principal fonte de gordura adicionada é o azeite, que é rico em
gordura monoinsaturada.
Como os corações saudáveis fornecem sangue ao cérebro de forma robusta, a dieta mediterrânea
parece ter mais evidências para promover a saúde do cérebro e diminuir a chance de desenvolver
problemas de memória.
A dieta mediterrânea é um estilo de alimentação que é baseado nas cozinhas tradicionais da Grécia,
Itália e outros países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo.
Fatos Fits: Benefícios de uma dieta mediterrânea
Por que as nozes são benéficas para a aptidão cerebral?
Os pesquisadores descobriram que comer amendoim e nozes duas vezes por semana, e as nozes uma
vez por semana, estavam ligadas a um risco 13% a 19% menor de doença cardiovascular total e um
risco 15% a 23% menor de doença cardíaca coronária. De acordo com um estudo, o consumo regular de
nozes pode estar associado a um risco reduzido de declínio cognitivo em adultos mais velhos.
Um estudo de 2019 descobriu que pessoas com 55 anos ou mais que comiam mais de 10g de nozes por
dia tinham uma pontuação de cognição mais alta ou tinham 40% menos probabilidade de ter uma função
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22192241/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25378671/
https://www.nhs.uk/page-removed/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30697633/
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cognitiva ruim.
Um estudo de 2014 de mulheres idosas com 70 anos ou mais descobriu que uma maior ingestão total de
nozes a longo prazo estava ligada a uma melhor cognição geral.
Podemos explicar os efeitos benéficos das nozes na saúde do cérebro por uma variedade de nutrientes,
incluindo gorduras saudáveis, antioxidantes e vitamina E. A última vitamina E protege as células dos
danos dos radicais livres, o que ajuda a retardar o declínio cognitivo.
Este estudo sugere que amêndoas, avelãs e nozes contêm macronutrientes, micronutrientes e
fitoquímicos que podem interromper o início e o progresso da doença de Alzheimer, incluindo
amiloidogênese, fosforilação de tau e estresse oxidativo. Avelã pode até reverter a atrofia cerebral.
Este estudo indica que comer 1-2 onças por dia pode melhorar o desempenho cognitivo e também
diminuir o risco de outras condições, como doenças cardiovasculares, depressão e diabetes tipo 2, todos
os quais são fatores de risco para o desenvolvimento de demência.
Não-rotrópicos ou Brain-Boosters funcionam? Qual é o perfil de segurança dessas drogas inteligentes?
2. Mantenha um livro de memórias agradáveis
Tudo é novo e excitante quando você é jovem. Seu cérebro flexível registra rapidamente cada “primeiro”.
No entanto, à medida que envelhecemos, nossas vidas se enchem de tantas memórias que se torna
difícil recuperar uma memória do “disco duro” lotado do cérebro.
Para aqueles dias em sua vida mais tarde, quando a vida te puxa para baixo, e você quer chamar uma
boa memória para reviver a alegria, por que não criar um belo livro de memórias agradáveis agora?
Pode ser tão simples quanto um documento do Word em seu computador ou tão elaborado quanto um
caderno físico, manuscrito e desenhado à mão. Mantenha-o atualizado rotineiramente e registre
qualquer evento que seja uma emoção.
Adquira o hábito de perceber coisas novas em seu dia. Quando algo interessante e agradável acontece,
registre-o. Observe seus momentos de saborear.
A poupança é uma técnica de psicologia positiva para aumentar a intensidade, a duração e o prazer de
experiências e emoções agradáveis. É uma atividade proposital que aumenta a felicidade. Você pode
fazer isso estendendo certas partes do seu dia e semana.
Segurando um ente querido por alguns segundos a mais,
Não apressando-se, mas saboreando seu jantar,
Beba um copo de água lentamente, como se fosse vinho,
Profundação profunda do ar fresco da manhã ao sair, ou
Pausando para experimentar o aconchego de sua roupa de cama em uma noite fria.
Estudos mostram uma correlação positiva entre melhorar a saúde e recordar memórias agradáveis. Isso
ajuda a desenvolver emoções mais positivas e muda nossa mentalidade em direção à de uma pessoa
meio-full de vidro.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661817311751
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071526/
https://happyproject.in/nootropics-work-safety/
https://happyproject.in/how-to-savor/
https://happyproject.in/glass-half-full/
https://happyproject.in/glass-half-full/
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Muitos problemas de saúde mental da vida adulta estão ligados a experiências negativas da infância,
como másaúde mental dos pais, pobreza, bullying, negligência e abuso.
Nos jovens que enfrentaram adversidades, a doença mental muitas vezes aparece mais cedo e é mais
grave.
Um estudo recente descobriu que recordar memórias positivas pode ajudar a reduzir o risco de
depressão em crianças que tiveram uma infância difícil. Aqueles que lembraram memórias positivas
mais específicas (como um feliz aniversário de 13 anos) tiveram menos pensamentos negativos sobre si
mesmos.
Pesquisadores descobriram que foundrelembrar eventos felizes pode aumentar os sentimentos
positivos e prevenir a liberação de hormônios do estresse após um evento estressante.
Lembre-se de colocar seu livro de memórias onde você pode ter acesso rápido a ele.
3. Exercite-se regularmente
Todo exercício é bom para o cérebro. Mas você se beneficiará mais do que só quando você converter o
exercício em um hábito inconsciente e diário.
Alguns exercícios que são especialmente úteis para mantê-lo em ótima forma são os que mantêm sua
coordenação olho-mão (EHC). Estes são esportes de raquete como tênis e badminton, natação, tai-chi,
videogames, malabarismo e bolas saltando.
O exercício regular melhora a saúde do nosso cérebro. Reduz a inflamação, aumenta o fluxo sanguíneo
e estimula o crescimento de novas células cerebrais e novos vasos sanguíneos. Melhora indiretamente o
humor e o sono, reduzindo o estresse e a ansiedade.
O exercício pode melhorar a estrutura e a função do nosso cérebro, melhorando a memória e a
capacidade de pensar. Pesquisadores da Universidade da Colúmbia Britânica dizem que o exercício
aeróbico regular parece aumentar o tamanho do hipocampo, a parte do cérebro que controla a memória
verbal e a aprendizagem.
O exercício é uma estratégia promissora para combater o declínio cognitivo.
Os especialistas recomendam 150 minutos de exercício por semana para ficar em forma.
Pesquisadores de universidades da Austrália e da Alemanha descobriram que 150 minutos de atividade
esportiva por semana podem reduzir o risco de desenvolver depressão e ansiedade (Siefken, Junge, &
Laemmle, 2019).
Um estudo australiano descobriu que 150 minutos de atividade física vigorosa por semana estão
associados a uma melhor sobrevivência e envelhecimento saudável e positivo em homens mais velhos.
Depois, houve o famoso PURE Study, de 2017, que incluiu 130.000 pessoas de 17 países, sem
participantes com doença cardíaca no início do estudo. Descobriu-se que 150 minutos de atividade física
de intensidade moderada por semana estavam associados a um risco 22% menor de mortalidade por
todas as causas, mais doença cardiovascular grave (DCV) e um risco 20% menor de DCV.
https://happyproject.in/childhood-stress/
https://www.nature.com/articles/s41562-018-0504-3
https://www.nature.com/articles/s41562-017-0093
https://happyproject.in/make-exercise-habit/
https://cerebellumandataxias.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40673-020-00123-z
https://bjsm.bmj.com/content/49/4/248.long
https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/longevity-exercise-150-minutes/
https://doi.org/10.5114/hm.2019.78539
https://bjsm.bmj.com/content/48/3/220
https://happyproject.in/positive-ageing/
https://happyproject.in/positive-ageing/
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31634-3
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Outro estudo descobriu que o exercício pode funcionar tão bem quanto qualquer medicamento para
prevenir a depressão leve a moderada (HUNT Cohort Study, 2018).
O ex-professor de Harvard Tal Ben-Shahar, autor do maravilhoso Happier: Learn the Secrets to Daily Joy
and Lasting Fulfillment, diz:
“Em essência, não se exercitar é como tomar um depressor”.
O exercício levanta nosso humor quase que imediatamente, liberando endorfinas, dopamina e
serotonina. O treino regular também melhora o nosso bem-estar psicológico ao longo do tempo.
O exercício em grupo mantém você envolvido e está energizado.
O exercício individual é mais contemplativo e redutor do estresse.
Os pesquisadores concordam em se exercitar 30 minutos por dia durante 5 dias por semana para um
desempenho ideal do cérebro e do corpo.
No entanto, há um problema: não exagera. As pessoas que praticam atividade física de intensidade
vigorosa muitas vezes tinham níveis mais altos de depressão, ansiedade, irritabilidade e distúrbios do
sono.
Um método mais fácil de se exercitar para melhorar a imunidade, a saúde do cérebro e a felicidade é o
“banho da floresta”.
Leia a fascinante ciência por trás do exercício e da felicidade.
3. Pratique a Meditação Mindfulness
A meditação às vezes é muito difícil, como todos sabemos.
Dois grandes problemas com a meditação são sentir sonolento e divagação mental. Eles indicam duas
coisas: uma, seu cérebro está cansada, e duas, a meditação exige energia e prática.
1. Sonolência durante a meditação, ou durante qualquer outra atividade, significa que você está
privado de sono. Resolva isso primeiro dormindo o suficiente, o que é 8 horas todos os dias.
2. Querir da mente significa que sua mente acha muito trabalhoso para manter o caminho, ou não é
treinado para fazê-lo. Você pode resolver isso com a prática mindfulness.
Mindfulness está prestando atenção a um ato sem julgar qualquer aspecto dele. Está sendo concentrado
em uma coisa e entrando temporariamente em um estado de consciência elevada.
Você pode estar atento enquanto caminha, come ou observa o nascer do sol. Com prática suficiente,
você pode passar para a meditação mindfulness (e é fácil começar e leva apenas 3 minutos).
A meditação da atenção plena existe há séculos em muitas religiões e culturas. Os registros nos dizem
que os monges budistas têm meditado conscientemente por milhares de anos. Recentemente, os
cientistas começaram a estudá-lo e a entender seus benefícios.
A meditação da atenção plena é o processo de se concentrar no momento presente e
aceitar os pensamentos e emoções crescentes sem julgamento.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11229985/
https://www.amazon.com/Happier-Tal-Ben-Shahar-audiobook/dp/B000RNKHKI?&tag=happindiproj-20
https://happyproject.in/cope-stress-anxiety/
https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/Englische_Artikel/Originalia_Frank_englisch.pdf
https://happyproject.in/habits-happiness/
https://happyproject.in/exercise-happiness/
https://happyproject.in/stop-mind-wandering/
https://happyproject.in/mindfulness-meditation-script-pdf/
https://happyproject.in/mindfulness-meditation/
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A meditação ajuda você a melhorar o foco da sua tarefa, alcançar clareza em pensamentos, construir
resiliência mental e ter uma mente tranquila. Não se esqueça de observar que esses benefícios duram a
longo prazo, durante todo o dia e a semana.
A meditação regular pode transformar a maneira como seu cérebro funciona, tornando-o um órgão mais
apto e eficaz.
A ideia é esta – comece com 5 minutos de meditação mindfulness por dia e aumente gradualmente em 1
minuto a cada semana até que você leve para 30 minutos / dia.
A mente é uma academia, e a meditação é um treino básico. — Daniel Goleman (em inglês)
Confira este guia fácil de seguir, completo e iniciante para a meditação mindfulness.
4. Jogar Jogos de cérebro
Jogos cerebrais são tarefas neuropsicológicas transformadas em jogos ou quebra-cabeças que
desafiam nossas principais habilidades cognitivas, como memória, lógica, atenção, velocidade de
processamento, flexibilidade e resolução de problemas.
Um dos jogos cerebrais mais simples é jogar um divertido jogo de memória, como mover os olhos
através da sala, depois fechar os olhos e tentar lembrar as cores de cada objeto em sequência. Você
pode jogar isso por conta própria ou com um amigo ou parceiro.
Xadrez, palavras cruzadas, quebra-cabeças de imagem e Sudoku são alguns jogos de fitness cerebral
altamente eficazes.
Um truque muitas vezes ignorado, mas simples, é ler um artigo aleatório na Wikipedia.
Existe também um universo de jogos de treinamento cerebral em seu smartphone. Alguns dos mais
baixados são Peak, Lumosity, Elevate, Brainwell e NeuroNation.
De acordo com um estudo publicado na PLOS, os jogosde treinamento cerebral podem melhorar o
“funcionamento executivo, a memória de trabalho e a velocidade de processamento” dos jovens.
Enquanto isso, um estudo de 10 anos revelou que o treinamento cognitivo pode ajudar os idosos a
aumentar sua velocidade de processamento e diminuir o risco de demência.
No entanto, um estudo de 2018 realizado por Stojanoski e Lyons descobriu que horas de treinamento
cerebral em um jogo não melhoraram o desempenho em um segundo jogo.
Desenvolvido e apoiado por equipes de pesquisadores de neurociência, muitos desses jogos trabalham
para condicionar seu cérebro a ficar mais apto. A maioria desses aplicativos rastreia o progresso do
usuário, mostra insights de conquista e cria um regime personalizado para jogadores em horários
diferentes.
Sugerimos jogar um jogo que desafie seu cérebro, mesmo que apenas por 10 a 15 minutos, de um dia
inteiro de 1440 minutos.
10 diversão Kiddy Riddles que ateia a maioria dos adultos
https://happyproject.in/build-your-resilience/
https://happyproject.in/mindfulness-7-steps/
https://happyproject.in/mindfulness-7-steps/
https://wikipedia.org/wiki/Special:Random
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0055518
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30009838/
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10 Riddles Kiddy que a maioria dos adultos
6. Faça do sono uma prioridade
Uma boa noite de sono é essencial para a nossa saúde mental e bem-estar geral. A pesquisa estima
uma perda de US $ 1.967 em produtividade por trabalhador por causa do sono prejudicado.
O sono ruim nos torna lentos, propensos a tomar decisões erradas e a perder nossa nitidez mental.
Dormir bem é tanto sobre qualidade e quantidade.
Quantidade de sono: Se você quer que seu cérebro tenha o máximo de vigor e se concentre
durante o dia, você deve dormir 8 horas por noite. Especialistas em sono também nos pedem para
tirar cochilos da tarde para recarregar as baterias do nosso cérebro.
Qualidade do sono: O sono de má qualidade, como o sono interrompido ou o sono sem sonhos,
pode fazer você se sentir exausto pela manhã.
Dormir bem durante a noite permite que você fique afiado e responda rápido durante o dia. Ajuda a
regular a sua memória, humor, aprendizagem, apetite e libido. O sono desempenha as duas funções
mais importantes:
O sono ruim também pode ser devido a medicamentos, apneia do sono (uma via aérea bloqueada
causando parada periódica da respiração) ou uma bexiga hiperativa interrompendo o sono para idas ao
banheiro.
Enquanto dorme, o cérebro tenta entender os eventos do dia e colocá-los em um contexto significativo.
Nossas células cerebrais se religam durante o sono profundo, criando um mapa significativo das
informações do dia. Então, quando você tem uma boa noite de sono, é mais fácil lembrar o que
aconteceu durante o dia.
O sono elimina as muitas toxinas acumuladas durante as horas de vigília. Na verdade, a privação do
sono tem sido associada à doença de Alzheimer. De acordo com esta pesquisa, o sono ajuda na
remoção de depósitos de beta-amilóide do cérebro.
O sono também ajuda a construir imunidade. Estudos mostraram que as pessoas privadas de sono são
mais propensas a contrair um vírus do resfriado.
Lembre-se, o sono é talvez a parte mais vital da sua saúde mental. Reduzir o seu sono só aumenta suas
horas de vigília, que não são nem suas horas mais produtivas nem suas melhores horas criativas.
Então, organize suas prioridades para que você possa dormir por 8 a 9 horas e obter o melhor
descanso. Aqui estão os seis genuínos hacks do sono da ciência.
O seu parceiro de cama ronca? O ronco é principalmente por causa dos músculos fracos da garganta.
Confira esses 11 remédios de ronco. (O último é surpreendentemente fácil e eficaz).
7. Faça Digital Detox Periodicamente
Nos tempos atuais, ficamos colados às nossas telas digitais a maior parte de nossas horas de vigília. De
nossos laptops e desktops a tablets e telefones. A desintoxicação digital está simplesmente reduzindo o
https://journals.lww.com/joem/Abstract/2010/01000/The_Cost_of_Poor_Sleep__Workplace_Productivity.13.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/sleep-deprivation-increases-alzheimers-protein
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2629403/
https://happyproject.in/sleep-hacks/
https://happyproject.in/sleep-someone-snores/
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tempo da tela.
Uma maneira eficaz parece ser a mais difícil. Trata-se de viver alguns dias fora da rede. Você vai de
férias para um lugar sem nenhum dos seus dispositivos digitais. Normalmente, você vai onde você não
vai encontrar nenhum sinal de internet.
Uma maneira mais fácil é tornar-se digitalmente indisponível por algumas horas, como antes de
dormir.
Como fazer um destox digital!
Você poderia ler um livro de papel, escrever em um caderno de papel, meditar, jogar um jogo de
tabuleiro, pintar ou desenhar, ou criar algo. Na verdade, você pode fazer do seu quarto uma zona de tela
azulada.
Outra maneira ainda mais fácil é desligar ou silenciar o telefone durante as conversas.
Pesquisas mostram que, mesmo que não estejamos usando nossos telefones, tê-los de fácil alcance
durante uma conversa pode diminuir a qualidade da interação.
Isso acontece mesmo quando você não está olhando para o seu telefone – mas sua mente está
esperando por notificações e, como resultado, você não está totalmente presente.
Você pode fazer o mesmo enquanto tem suas refeições; aqui estão 20 dicas práticas para comer
conscientemente.
Palavras finais
Explore o ambiente fora da sua residência regular. Quando você viaja para novos lugares, você desafia
seu cérebro com novas tarefas e muitas vezes se abre para o AWE, The Eleventh Emotion.
Vamos encerrar isso com uma história fascinante de um experimento:
Em 2015, um grupo de cientistas, liderado pelo professor Paul K. Piff, levou noventa estudantes
para um bosque de árvores de eucalipto da Tasmânia.
Eles fizeram um pedido estranho aos alunos. Um grupo estava olhando para as árvores
imponentes. Agora, cada uma dessas árvores tinha mais de 200 metros de altura. E os alunos
tiveram que olhar para eles, pescoços guinchados, por pelo menos um minuto.
O outro grupo foi convidado a assistir a um prédio universitário alto nas proximidades.
Então cada aluno foi solto, um por um. Quando um estudante atravessou o bosque, uma pessoa
apressada apareceu e “acidentalmente” deixou cair um monte de canetas.
O professor Piff queria descobrir qual grupo ajudou mais a pessoa a pegar as canetas.
Alguns dos dois grupos ajudaram. Mas a maioria dos alunos prestativos eram do grupo que
passou algum tempo observando as árvores gigantes.
Mas porquê? Os pesquisadores descobriram que observar as árvores altas encheu os participantes com
uma sensação de admiração. Foi esse temor que os tornou mais generosos e prestativos. Você deve
descobrir mais sobre o poder de impulsionar a positividade.
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0013916514539755
https://happyproject.in/mindful-eating/
https://www.amazon.com/AWE-Delights-Dangers-Eleventh-Emotion/dp/0757305857?&tag=happindiproj-20
https://www.apa.org/pubs/journals/releases/psp-pspi0000018.pdf
https://happyproject.in/awe-power/
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Dê uma olhada nos 10 Sinais de Alta Inteligência e veja se você é um gênio estranho?
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Autor Bio: Escrito e revisado por Sandip Roy - médico, escritor de psicologia e pesquisador de
felicidade. Fundador e editor-chefe do Blog da Felicidade. Escreve sobre saúde mental, felicidade,
atenção plena, psicologia positiva e filosofia (especialmente o estoicismo).
: Nossa história de felicidade!
Se você gostou, por favor, espalhe a palavra.
https://happyproject.in/signs-high-intelligence/
https://happyproject.in/philosophy-of-stoicism/
https://happyproject.in/happy-project/