Técnicas de Relaxamento

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<p>27 Técnicas de27 Técnicas de</p><p>RelaxamentoRelaxamento</p><p>parapara</p><p>controlar ocontrolar o</p><p>Estresse e aEstresse e a</p><p>AnsiedadeAnsiedade</p><p>@ E R A I N S T I T U T O _ T R A N S F O R M A C A O@ E R A I N S T I T U T O _ T R A N S F O R M A C A O</p><p>Sumário</p><p>INTRODUÇÃO_______________________01</p><p>O CICLO DA ANSIEDADE_______________03</p><p>ROMPENDO O CICLO DA ANSIEDADE_____04</p><p>AUTOAVALIAÇÃO DA ANSIEDADE_________05</p><p>ACEITE A SUA ANSIEDADE______________07</p><p>MANTENHA UMA ROTINA______________08</p><p>VIVA O PRESENTE____________________09</p><p>EVITE EXAGEROS_____________________10</p><p>PRATIQUE ATIVIDADES FÍSICAS_________12</p><p>27 TÉCNICAS DE RELAXAMENTO PARA</p><p>CONTROLAR O ESTRESSE E A ANSIEDADE__13</p><p>1. RESPIRAÇÃO 4-7-8_________________15</p><p>2. TÉCNICA 5-4-3-2-1__________________16</p><p>3. VISUALIZAÇÃO POSITIVA_____________17</p><p>4. MEDITAÇÃO DOS CINCO SENTIDOS_____18</p><p>5. CONTAGEM REGRESSIVA OLHANDO PRA</p><p>CIMA______________________________19</p><p>6. RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO E</p><p>7. RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA________20</p><p>8. RESPOSTA DE RELAXAMENTO DE BENSON</p><p>__________________________________26</p><p>9. RESPIRAÇÃO ABDOMINAL SIMPLES____29</p><p>10. RESPIRAÇÃO QUADRADA___________30</p><p>11. RESPIRAÇÃO ALTERNADA___________31</p><p>12. RIR E SORRIR____________________31</p><p>13. MÚSICAS RELAXANTES_____________32</p><p>14. TÉCNICA PRÁTICA DE AUTOMASSAGEM__33</p><p>15. ALONGAMENTO PARA O MÚSCULO</p><p>TRAPÉZIO___________________________34</p><p>16. TÉCNICA DE AUTOSSUGESTÃO_________35</p><p>17. TÉCNICA DA ÁGUA__________________37</p><p>18. MASSAGEM NO MEIO DA TESTA________37</p><p>19. MASSAGEM NO TOPO DA CABEÇA______38</p><p>20. MASSAGEM NA PREGA INTERNA DO PUNHO</p><p>- 1° PONTO___________________________38</p><p>21. MASSAGEM NA PREGA INTERNA DO PUNHO</p><p>- 2° PONTO___________________________39</p><p>22. MASSAGEM NA PREGA INTERNA DO PUNHO</p><p>- 3° PONTO___________________________40</p><p>23. ESCRITA TERAPÊUTICA______________40</p><p>23.1. ORGANIZE EM LISTAS O QUE SE PASSA NA</p><p>SUA CABEÇA (DE BOM E/OU RUIM)________41</p><p>23.2. ESCREVA UMA CARTA PARA ALGUÉM (OU</p><p>ALGUMA SITUAÇÃO) E NUNCA A ENVIE_____42</p><p>23.3. ESCREVA UMA CARTA PRA VOCÊ_____43</p><p>23.4. IMAGINE SUA ANSIEDADE COMO UM</p><p>MONSTRO E ESCREVA SOBRE ELE_________44</p><p>23.5. ENTREVISTE SEU EU DO PASSADO E DO</p><p>FUTURO_____________________________45</p><p>23.6. IMAGINE QUE SUA PERSONAGEM</p><p>FAVORITA DE FICÇÃO TEM OS MESMOS</p><p>PROBLEMAS QUE VOCÊ E COMO ELA OU ELE OS</p><p>RESOLVERIA_________________________47</p><p>23.7. COMECE O SEU TEXTO COM A FRASE:</p><p>"LEMBRO-ME DE SENTIR... QUANDO..."_____48</p><p>23.8. COMECE O SEU TEXTO COM A REFLEXÃO:</p><p>"SE..., ENTÃO..."______________________49</p><p>23.9. ESCREVA SOBRE SEUS PROBLEMAS NA</p><p>TERCEIRA PESSOA____________________50</p><p>23.10. ESCREVA UM FLUXO DE PENSAMENTO</p><p>COM O QUE ESTIVER PASSANDO PELA SUA</p><p>CABEÇA_____________________________51</p><p>24. AVALIAÇÃO DO PRÓPRIO CORPO______52</p><p>25. BANHO DE LUZ VIOLETA (TÉCNICA DO</p><p>REIKI)______________________________52</p><p>26. VISUALIZAÇÃO DA CENA DESAGRADÁVEL_53</p><p>26.1. DESCATASTROFIZAÇÃO_____________54</p><p>26.2. IMAGINAÇÃO DE RESULTADOS_______55</p><p>26.3. "E SE ISSO ACONTECER?"___________57</p><p>27. O CAMINHO DO CORAÇÃO____________58</p><p>CONSIDERAÇÕES FINAIS________________64</p><p>REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS__________65</p><p>OLÁ!</p><p>EU ME CHAMO EDUARDO SANTANA, SOU TERAPEUTA</p><p>INTEGRATIVO NATUROPATA DESDE 2019. INGRESSEI NO</p><p>UNIVERSO DAS TERAPIAS HOLÍSTICAS (OU INTEGRATIVAS)</p><p>EM 2018, DEPOIS DE PASSAR POR UM PERÍODO</p><p>CONTURBADO NA MINHA VIDA QUE QUASE ME GEROU UM</p><p>TRANSTORNO DE ANSIEDADE.</p><p>A PRINCÍPIO, O CURSO DE NATUROPATIA ERA SOMENTE</p><p>PRA AUTOCONHECIMENTO E AUTOCURA (SEMPRE FUI</p><p>MAIS TENDENCIOSO AOS TRATAMENTOS NATURAIS), MAS</p><p>COM O DECORRER DOS MÓDULOS, O CONHECIMENTO</p><p>ADQUIRIDO ME TROUXE A CERTEZA DE QUE FARIA PARTE</p><p>DE MEU PROPÓSITO DE ALMA TRABALHAR COM AS</p><p>TÉCNICAS QUE EU ESTAVA APRENDENDO.</p><p>E ASSIM TEM SIDO DESDE ENTÃO!</p><p>TRABALHO COM AROMATERAPIA, FITOENERGIA, TERAPIA</p><p>FLORAL, CRISTALOTERAPIA, CROMOTERAPIA, REIKI,</p><p>BARRAS DE ACCESS E FAÇO LEITURAS COM TARÔ, ALÉM</p><p>DE SER UM CURIOSO COM RADIESTESIA E RADIÔNICA.</p><p>MUITO DO QUE ESTÁ SENDO ABORDADO NESTE E-BOOK</p><p>EU VIVENCIEI, SEJA EM MIM OU MEUS ATENDIMENTOS,</p><p>ENTÃO ESPERO DE CORAÇÃO QUE SEJA DE CONTRIBUIÇÃO</p><p>PRA VOCÊ!</p><p>APROVEITE A LEITURA!</p><p>Quem escreveu esse e-book?</p><p>Introdução</p><p>Você já se perguntou por que sentimos</p><p>ansiedade? A ansiedade é uma emoção</p><p>natural e funciona como um alerta para um</p><p>"perigo futuro" (real ou imaginário). Em</p><p>níveis saudáveis ela se torna bastante útil</p><p>e funcional. Por exemplo, ao saber que</p><p>você terá que realizar uma prova</p><p>importante é normal sentir certa</p><p>ansiedade à medida em que a data dessa</p><p>prova se aproxima.</p><p>Essa ansiedade, então, vai funcionar como</p><p>um sinal de que a prova está se</p><p>aproximando e, com isso, indicar que é</p><p>necessária uma preparação. Ou seja,</p><p>aquele sentimento de ansiedade vai ter,</p><p>em sua essência, uma funcionalidade que</p><p>é te avisar, te motivar, alertar que algo</p><p>importante precisa ser feito e que,</p><p>portanto, algumas medidas precisam ser</p><p>tomadas.</p><p>Entretanto, quando a ansiedade está fora</p><p>do seu lugar de alerta, pode trazer</p><p>desconforto e sofrimento, além de</p><p>prejudicar os relacionamentos</p><p>interpessoais e a realização de atividades</p><p>básicas do dia a dia.</p><p>01</p><p>Nesse caso, é necessário buscar</p><p>estratégias que possibilitem um maior</p><p>controle da ansiedade e a garantia de</p><p>melhor qualidade de vida.</p><p>A ansiedade envolve sintomas físicos e</p><p>psicológicos. Batimentos cardíacos</p><p>acelerados, respiração ofegante, tensão</p><p>muscular e náusea são alguns exemplos de</p><p>sintomas físicos. Já a falta de</p><p>concentração, irritabilidade e preocupação</p><p>excessiva são alguns exemplos de</p><p>sintomas psicológicos.</p><p>Pode-se entender a ansiedade como um</p><p>continuum, uma escala, em que se</p><p>encontram níveis saudáveis – e que</p><p>possuem uma funcionalidade –, bem como</p><p>níveis disfuncionais que vão trazer</p><p>consequências negativas à vida das</p><p>pessoas.</p><p>Vale ressaltar que os sintomas naturais da</p><p>ansiedade vão se acentuando à medida</p><p>que a ansiedade atinge níveis</p><p>disfuncionais, resultando em prejuízos em</p><p>diversos aspectos ao indivíduo.</p><p>02</p><p>O Ciclo da Ansiedade</p><p>Já parou para pensar por que as pessoas</p><p>ficam mais ansiosas ao longo do tempo e</p><p>não menos ansiosas? Existe um ciclo</p><p>vicioso que faz com que a ansiedade</p><p>aumente com o tempo.</p><p>Imagine a seguinte situação: você precisa</p><p>apresentar um trabalho importante,</p><p>contudo está se sentindo um pouco</p><p>ansioso e pede para adiar a data da</p><p>apresentação. Sua ansiedade diminui e</p><p>isso provoca uma sensação de alívio</p><p>temporário. Esse acontecimento, de certa</p><p>forma, "ensina" o seu corpo de que fazia</p><p>sentido ter ansiedade naquele momento e</p><p>que o comportamento de evitá-la é</p><p>interessante por evitar algum tipo de</p><p>angústia e, portanto, pode ser repetido.</p><p>Entretanto, quando chegar o dia da nova</p><p>apresentação aquela sua ansiedade inicial</p><p>vai estar maior. Isso acontece porque essa</p><p>situação vai estar mais estranha e</p><p>desconfortável por ter sido evitada pela</p><p>primeira vez. Com isso, a situação vai se</p><p>tornando mais difícil de ser trabalhada e</p><p>vivenciada e a sua vontade de fugir</p><p>aumenta. Assim, nesse ciclo de fugas e</p><p>esquivas que vai se formando, a sua</p><p>ansiedade vai ficando cada vez mais forte.</p><p>03</p><p>Rompendo o Ciclo da Ansiedade</p><p>A quebra desse ciclo inicia quando você se</p><p>permite vivenciar, um passo de cada vez,</p><p>essas situações que causam ansiedade.</p><p>Para que esse processo ocorra da melhor</p><p>forma possível, é importante que você o</p><p>faça em micro passos, respeitando o seu</p><p>tempo e os seus limites, bem como sendo</p><p>gentil consigo mesmo para não criar nesse</p><p>percurso metas muito difíceis de serem</p><p>cumpridas.</p><p>04</p><p>O seu programa para controle de</p><p>ansiedade inicia onde você está neste</p><p>exato momento. A seguir você poderá</p><p>realizar algumas reflexões a partir de</p><p>questionamentos simples que o auxiliarão</p><p>em uma autoavaliação para melhor</p><p>compreender a sua condição atual e, nesse</p><p>processo, identificar as áreas nas quais</p><p>tem maior dificuldade – áreas que podem</p><p>melhorar à medida que avança neste livro</p><p>e coloca em prática as nossas dicas. Vale</p><p>ressaltar que, caso sinta a necessidade, é</p><p>importante a busca por ajuda profissional</p><p>especializada, de modo que essa jornada</p><p>pelo controle da ansiedade ocorra da</p><p>melhor forma possível.</p><p>Autoavaliação da Ansiedade</p><p>05</p><p>CRENÇAS - "A preocupação me ajuda:"</p><p>• a estar</p><p>preparado(a)?</p><p>• a superar a insegurança?</p><p>• a conseguir lidar com as situações?</p><p>• a prevenir que coisas ruins aconteçam?</p><p>• a encontrar respostas e soluções para os</p><p>problemas?</p><p>• a lembrar de coisas e a fazê-las?</p><p>• a ser atento e preocupado com os outros?</p><p>• a ser responsável?</p><p>• a ser preocupado quando mais ninguém</p><p>na família será?</p><p>• Outras vantagens:</p><p>___________________________</p><p>CRENÇAS - "A preocupação me prejudica:"</p><p>• pode me levar a um esgotamento?</p><p>• não cosigo deixar de me preocupar?</p><p>• me faz perder o controle?</p><p>• me prejudica fisicamente?</p><p>• me perturba nas atividades de casa, no</p><p>trabalho e</p><p>em outras áreas?</p><p>• estar sempre preocupado(a) significa que</p><p>sou</p><p>fraco(a)?</p><p>• se não consigo controlá-la vai me fazer</p><p>mal?</p><p>• Outras desvantagens:</p><p>__________________________ 06</p><p>Não no sentido de desistir e sim no</p><p>sentindo de perceber que ela existe. As</p><p>sensações corporais associadas ao estado</p><p>de ansiedade podem ocorrer com certa</p><p>frequência, mas elas são temporárias, ou</p><p>seja, elas têm um limite máximo. Pode ser</p><p>desafiador perceber tais sensações e ainda</p><p>assim permanecer e aceitar. Muitas vezes</p><p>a tendência é fugir da experiência.</p><p>Tentar de forma insistente não sentir ou se</p><p>lembrar de algo desconfortável é uma</p><p>resposta natural com intuito de desviar sua</p><p>atenção.</p><p>Entretanto, o esforço constante de não ter</p><p>pensamentos e sensações costuma não ser</p><p>bem-sucedido e pode aumentar esses</p><p>pensamentos e sensações. Por exemplo, ao</p><p>pedir que você não pense em um ‘elefante’,</p><p>provavelmente a imagem do elefante é</p><p>imaginada. Sinta, sem julgar, e a ansiedade</p><p>diminuirá, pois, ao atingir um pico ou</p><p>ponto máximo, a tendência é diminuir.</p><p>Depois que paramos de fugir, de negar,</p><p>podemos enfrentar o problema.</p><p>Aceite a sua Ansiedade</p><p>07</p><p>Ter uma rotina ajuda a manter o equilíbrio</p><p>do nosso corpo. Planejar com</p><p>antecedência, organizando os</p><p>compromissos, pode reduzir a</p><p>imprevisibilidade, além de ser possível</p><p>acumular autoconfiança durante o dia</p><p>quando esses compromissos são</p><p>realizados.</p><p>Privações de atividades que você gosta e</p><p>horários desregulares de sono podem te</p><p>deixar mais sensível aos fatores que geram</p><p>ansiedade. Então, busque inserir na sua</p><p>rotina momentos prazerosos, de</p><p>autocuidado, e tente dormir a quantidade</p><p>necessária para o seu organismo.</p><p>A fim de melhorar a qualidade do sono,</p><p>estabeleça um ritual noturno para afastar</p><p>o desgaste emocional e físico, por</p><p>exemplo, tomar um chá, fazer uma leitura</p><p>leve ou ouvir um áudio relaxante. Procure</p><p>se afastar de eletrônicos antes de</p><p>adormecer e deixe para lidar com as</p><p>pendências do outro dia, no momento</p><p>correto, ao acordar.</p><p>Mantenha uma Rotina</p><p>08</p><p>Viva o Presente</p><p>Querer controlar o tempo e o que acontece</p><p>pode ser um dos fatores que geram a</p><p>ansiedade. Algumas pessoas costumam</p><p>pensar muito ou no passado ou no futuro,</p><p>mas dificilmente têm consciência do que</p><p>realizam no aqui e no agora. Acessam o</p><p>passado realizando suposições e</p><p>ruminando atitudes, o que pode gerar</p><p>sentimentos de frustração, culpa ou</p><p>arrependimento. Ou, gastam muito tempo</p><p>preocupadas com o futuro, tempo esse que</p><p>pode ser planejado, mas não controlado.</p><p>O tempo presente, esse sim, pode ser</p><p>vivenciado. Dê atenção ao que você faz</p><p>hoje, no momento. Realizar uma atividade</p><p>pensando em outra, além de prejudicar a</p><p>tarefa atual, tende a trazer sensações de</p><p>ansiedade e estresse.</p><p>Um exercício para a prática de viver o</p><p>presente: faça um inventário mental de</p><p>tudo ao seu redor, listando tudo que você</p><p>vê. Conte as peças de mobília no</p><p>compartimento em que você está. Observe</p><p>todas as cores e formatos, perceba itens</p><p>que estão onde deveriam estar e outros</p><p>que não deveriam estar, observe os</p><p>objetos e cores que você não tinha</p><p>reparado antes. Este exercício ajuda a</p><p>mantê-lo no momento presente. 09</p><p>Com o objetivo de desfocar a atenção</p><p>daquilo que está gerando ansiedade,</p><p>algumas pessoas acabam realizando</p><p>comportamentos em excesso, que podem</p><p>ser prejudiciais.</p><p>Por exemplo, comer de forma exagerada ou</p><p>consumir em demasia alimentos que</p><p>podem ser danosos à saúde. Sempre se</p><p>pergunte “eu estou com fome ou quero</p><p>comer para aliviar a ansiedade? ”. O que</p><p>pode ajudar é estabelecer os horários das</p><p>refeições e se comprometer a cumpri-los;</p><p>coloque um recadinho na geladeira para</p><p>lembrar da sua rotina.</p><p>O prazer pode estar associado não à</p><p>quantidade, e sim à qualidade. Então,</p><p>pratique a atenção plena ao mastigar de</p><p>forma mais demorada a comida, mantendo</p><p>um contato maior com os sabores. Isso</p><p>poderá ajudar tanto em relação à</p><p>saciedade como a manter-se consciente do</p><p>momento presente.</p><p>Evite Exageros</p><p>10</p><p>Outro comportamento que deve ser evitado</p><p>são as compras em excesso ou por</p><p>impulso. Em uma sociedade voltada ao</p><p>consumo em que a mídia a todo instante</p><p>bombardeia produtos e novidades, são</p><p>necessários alguns cuidados para não</p><p>transformar essa prática em uma forma de</p><p>compensação ou alívio, e também para não</p><p>trazer prejuízos financeiros.</p><p>Sempre se pergunte: “eu preciso disso”;</p><p>“eu posso pagar por isso?”; “necessitarei</p><p>abdicar de algo importante se eu comprar</p><p>esse item?”. Faça uma lista obedecendo</p><p>um nível de prioridade daquilo que você</p><p>precisa comprar. Isso pode ajudar evitando</p><p>futuras compras desnecessárias, além de</p><p>prevenir sentimento de culpa e sensações</p><p>de ansiedade.</p><p>11</p><p>A realização de atividades físicas, além de</p><p>melhorar o condicionamento físico, ajuda</p><p>também a lidar com estados de estresse e</p><p>ansiedade, porque eleva a produção de</p><p>serotonina e outras substâncias que</p><p>aumentam a sensação de prazer.</p><p>Alguns estudos científicos identificaram</p><p>que realizar exercícios físicos ajuda a</p><p>manter uma capacidade neurológica</p><p>saudável, com benefícios para a</p><p>criatividade, a memória e a concentração,</p><p>e pode reduzir níveis leves</p><p>e moderados de ansiedade e depressão.</p><p>Se você não tem o hábito de realizar</p><p>exercícios, comece a experimentar</p><p>diferentes modalidades até encontrar algo</p><p>que você goste.</p><p>Por exemplo, a caminhada é uma prática</p><p>de baixo custo, e se realizada</p><p>regularmente pode aumentar o bem-estar</p><p>físico, emocional e psíquico.</p><p>Pratique Atividades Físicas</p><p>12</p><p>27 Técnicas de</p><p>Relaxamento para</p><p>controlar o Estresse e</p><p>a Ansiedade</p><p>Todas essas técnicas a seguir têm como</p><p>objetivo trazer pra você um estado de</p><p>relaxamento a ponto de acalmar os</p><p>pensamentos conflitantes, as</p><p>preocupações excessivas, de fato "Tirar o</p><p>peso das costas" que tendemos a acumular</p><p>ao longo do dia!</p><p>Algumas dessas práticas são muito</p><p>simples, é possível de fazer em qualquer</p><p>lugar, a qualquer momento (desde que</p><p>você pare um tempinho); outras são mais</p><p>longas ou elaboradas, sendo preciso um</p><p>lugar mais calmo, de preferência com você</p><p>sozinhx, para que as coisas fluam e você</p><p>consiga atingir esse estado de</p><p>relaxamento.</p><p>Até no banho dá pra fazer a maioria delas</p><p>(inclusive, recomendo!). A água tem a</p><p>capacidade de potencializar esse</p><p>movimento de calma e tranquilidade.</p><p>Todas estas técnicas eu já testei comigo,</p><p>com pessoas próximas e em atendimentos</p><p>terapêuticos holísticos. Então, aproveite a</p><p>leitura, veja com quais técnicas você tem</p><p>mais afinidade e mãos à obra!</p><p>14</p><p>1. Respiração 4-7-8</p><p>• Coloque a ponta da língua logo atrás dos</p><p>dentes da frente e a mantenha durante</p><p>todo o exercício. Deixe seus lábios se</p><p>separarem levemente e faça um som</p><p>sibilante ao expirar pela boca.</p><p>• Em seguida, feche a boca e inspire</p><p>calmamente pelo nariz até uma contagem</p><p>mental de quatro.</p><p>• Prenda a respiração por uma contagem</p><p>de sete.</p><p>• Faça outra expiração ruidosa pela boca</p><p>por oito segundos.</p><p>• Complete este ciclo com quatro</p><p>respirações completas e você sentirá o</p><p>relaxamento.</p><p>15</p><p>um truque que alguns profissionais</p><p>orientam que pode acalmar os</p><p>pensamentos, focar em outro lugar e</p><p>cessar os pensamentos negativos é a</p><p>chamada técnica do 5, 4, 3, 2, 1 que</p><p>consiste em olhar para o ambiente e seu</p><p>entorno e nomear:</p><p>– 5 coisas que podem ser vistas. Por</p><p>exemplo: uma janela, um tapete, uma</p><p>lâmpada etc.</p><p>– 4 coisas que podem ser tocadas. Ex: a</p><p>cadeira que você esteja sentado, uma</p><p>pessoa que está ao lado, o chão em que se</p><p>está pisando.</p><p>– 3 coisas que podem ser ouvidas. Ex: uma</p><p>música distante, o barulho do ar</p><p>condicionado, alguém conversando.</p><p>– 2 coisas que se pode sentir o cheiro. Ex: o</p><p>perfume de alguém ou do ambiente, o</p><p>cheiro de uma comida etc.</p><p>2. Técnica 5-4-3-2-1</p><p>16</p><p>3. Visualização Positiva</p><p>– 1 coisa que se pode sentir o sabor. Algo</p><p>que esteja perto que você pode imaginar o</p><p>sabor, por exemplo.</p><p>Essa técnica permite se distrair dos</p><p>sintomas, trabalhando a concentração e o</p><p>tempo presente. Na crise de pânico ou</p><p>quando se está muito ansioso é comum</p><p>que se dê muita atenção ao próprio corpo e</p><p>aos sintomas presentes. Com esta técnica</p><p>o foco muda do corpo para o ambiente e os</p><p>sintomas tendem a diminuir.</p><p>É uma variação da meditação tradicional,</p><p>e é preciso pôr a imaginação em marcha,</p><p>talvez ativando as recordações de cenas</p><p>prazerosas como as das férias. Alimentar a</p><p>imaginação tem recompensa. A ideia é</p><p>direcionar a concentração para imagens</p><p>positivas e agradáveis, pensando em</p><p>situações que gostaríamos de viver ou</p><p>lembrando momentos felizes do passado.</p><p>É aconselhável recorrer aos sentidos para</p><p>tentar imaginar o cheiro, o tato e os sons</p><p>da cena.</p><p>17</p><p>4. Meditação dos Cinco Sentidos</p><p>É uma variação da técnica 5-4-3-2-1, mas</p><p>não há essa contagem regressiva de</p><p>acordo com os sentidos.</p><p>Concentre-se no momento presente e vá</p><p>tendo a percepção de cada um dos</p><p>sentidos, de olhos fechados, começando</p><p>pelo tato, seguindo pelo paladar, olfato e</p><p>audição. Depois, abra os olhos e ative a</p><p>consciência da visão, sem focar em nada.</p><p>18</p><p>5. Contagem Regressiva</p><p>olhando pra cima</p><p>Mesmo que seja bastante simples, essa</p><p>técnica ajuda a relaxar, já que aumenta a</p><p>concentração em uma tarefa e tira a</p><p>atenção do que está causando ansiedade.</p><p>Simplesmente, sente-se de forma relaxada</p><p>(ou deite-se, que é ainda melhor), olhe</p><p>para cima e comece a contar, a partir do</p><p>60, e vá contando, bem devagar, até</p><p>chegar no zero.</p><p>Além disso, olhar para cima estimula o</p><p>sistema nervoso, o que ajuda a reduzir a</p><p>pressão arterial e diminui o ritmo da</p><p>respiração, causando a sensação de</p><p>relaxamento.</p><p>19</p><p>São duas técnicas geralmente feitas em</p><p>conjunto, a fim de obter o maior grau de</p><p>relaxamento.</p><p>Esse roteiro foi elaborado por José Roberto</p><p>Leite, psicólogo da Universidade Federal de</p><p>São Paulo (Unifesp).</p><p>Este roteiro servirá para seu treinamento</p><p>individual, devendo ser realizado</p><p>preferencialmente todos os dias. Trata-se</p><p>de um roteiro de exercícios que você</p><p>deverá aprender a realizá-los de forma o</p><p>mais automaticamente possível, para</p><p>utilizar nas situações em que se fizerem</p><p>necessários (ao se sentir tenso, ansioso,</p><p>com insônia etc.).</p><p>Aprenda a realizá-lo na posição deitada,</p><p>inicialmente, e posteriormente na posição</p><p>sentada. Repita cada movimento por 2 ou 3</p><p>vezes. Cada movimento deverá durar cerca</p><p>de 10 segundos.</p><p>6. Relaxamento Muscular</p><p>Progressivo e</p><p>7. Respiração Diafragmática</p><p>20</p><p>Procure perceber o melhor possível, o</p><p>estado do músculo que você estiver</p><p>tensionando ou relaxando. Procure não</p><p>pensar ou se preocupar com coisa alguma.</p><p>Apenas se concentre na atividade de</p><p>relaxamento. Focalize sua atenção em sua</p><p>respiração ou nas regiões do seu corpo</p><p>com as quais você estará lidando durante</p><p>o procedimento.</p><p>1. Sentado confortavelmente, com as mãos</p><p>apoiadas nas coxas e pernas ligeiramente</p><p>afastadas, e as palmas das mãos voltadas</p><p>para</p><p>baixo, ombros relaxados, feche os olhos e</p><p>respire tranquila e profundamente.</p><p>Procure efetuar os movimentos</p><p>respiratórios de tal forma que haja pouco</p><p>movimento toráxico (movimento do peito)</p><p>e mais movimentos abdominais</p><p>(movimento de barriga). Ao inspirar,</p><p>expanda o abdômen (encher a barriga) e</p><p>ao soltar o ar, sinta sua barriga como que</p><p>esvaziando. Procure manter sua atenção</p><p>focalizada nos movimentos respiratórios.</p><p>21</p><p>Na inspiração, conte mentalmente 4</p><p>tempos (tempo subjetivo), retenha o ar por</p><p>2 tempos e expire durante 5 tempos.</p><p>Reinicie os movimentos após reter os</p><p>pulmões vazios por 2 tempos. Faça este</p><p>exercício de respiração por cerca de 5</p><p>minutos.</p><p>2. Mantendo todo corpo relaxado, focalize</p><p>sua atenção em seu braço direito. Dobre</p><p>seu pulso, forçando ligeiramente sua mão</p><p>direita para trás. Mantenha essa posição</p><p>por uns dez segundos e sinta que os</p><p>músculos de seu braço estão tensos. Em</p><p>seguida, volte sua mão à posição original</p><p>de repouso (relaxado). Respire profunda e</p><p>calmamente e solte o ar lentamente, e</p><p>relaxe-se enquanto solta o ar. Efetue a</p><p>respiração por 3 vezes e repita o exercício.</p><p>22</p><p>3. Mantendo o seu corpo relaxado,</p><p>respirando tranquilamente, dobre sua mão</p><p>na altura do pulso para dentro, em direção</p><p>a seu corpo e perceba a tensão em seu</p><p>braço. Mantenha todo o seu corpo</p><p>relaxado, tensionando somente seu braço</p><p>direito. Pare de forçar e relaxe todo o seu</p><p>braço. Respire calmamente por 3 vezes.</p><p>Repita o exercício.</p><p>4. Ainda focalizando sua atenção no seu</p><p>braço direito, feche sua mão direita mais</p><p>ou menos fortemente, dobre seu braço em</p><p>direção ao seu ombro, mantendo seus</p><p>dedos voltados em direção ao seu corpo.</p><p>Sinta a tensão que se forma em todo o</p><p>braço direito. Procure manter todo o resto</p><p>de seu corpo relaxado. Respire</p><p>calmamente por 3 vezes e repita o</p><p>exercício.</p><p>5. Repita os mesmos exercícios agora com</p><p>o braço esquerdo e mantendo o restante do</p><p>corpo o mais relaxado que você puder.</p><p>23</p><p>6. Focalize sua atenção em sua perna</p><p>direita. Procurando manter todo o corpo</p><p>relaxado, force as pontas de seus dedos de</p><p>seu pé direito na superfície de apoio,</p><p>levantando o calcanhar, forçando um</p><p>pouco como se estivesse empurrando algo</p><p>e perceba toda a tensão que se forma na</p><p>parte frontal de sua perna.</p><p>7. Flexione o seu pé direito para trás,</p><p>apoiando o calcanhar na superfície de</p><p>apoio, forçando um pouco. Sinta a tensão</p><p>que se forma em sua perna direita.</p><p>Mantenha a posição por uns 10 segundos e</p><p>volte seu pé à posição anterior (relaxada).</p><p>Respire como fez anteriormente.</p><p>8. Mantendo todo o corpo relaxado, focalize</p><p>sua atenção para a perna esquerda. Efetue</p><p>de forma semelhante aos exercícios 6 e 7</p><p>com a perna esquerda.</p><p>9. Mantendo todo o corpo relaxado, force</p><p>seus ombros em direção às orelhas,</p><p>respirando tranquilamente, perceba toda a</p><p>tensão em seus ombros. Volte à posição</p><p>anterior (ombros relaxados), movimente os</p><p>ombros efetuando movimento rotatório, e</p><p>relaxe. Tente perceber a diferença. Respire</p><p>tranquilamente. 24</p><p>10. Focalize sua atenção no seu rosto.</p><p>Franza a testa como se estivesse</p><p>preocupado (a). Mantenha essa posição por</p><p>cerca de 10 segundos. Perceba a tensão</p><p>que se forma em sua testa. Relaxe sua</p><p>testa e sinta a diferença. Respire</p><p>calmamente. Repita o exercício.</p><p>11. Cerre os dentes e faça movimentos de</p><p>"mastigar". Sinta a tensão que se forma no</p><p>músculo da mastigação. Solte e relaxe.</p><p>Respire calmamente como anteriormente.</p><p>12. Procure manter todo o seu corpo</p><p>relaxado, respirando tranquilamente e sem</p><p>nenhuma preocupação. Fique nesta</p><p>posição por cerca de 2 minutos e sentindo</p><p>todo o corpo relaxado. Encerrar o</p><p>relaxamento gradativamente, respirando</p><p>mais profundamente por 2 vezes, abrindo</p><p>lentamente os olhos e se espreguiçando</p><p>descontraidamente. Permaneça por mais</p><p>alguns segundos com o corpo todo</p><p>relaxado.</p><p>25</p><p>Basicamente a resposta de relaxamento é</p><p>uma quebra do modo de pensar diário e ela</p><p>acontece com o uso de técnicas que</p><p>existem há milênios como a técnica da</p><p>repetição, seja a repetição de uma palavra,</p><p>um som, um movimento, a meditação ou a</p><p>prece em alguns grupos religiosos.</p><p>Estudada pelo médico Herbert Benson na</p><p>Universidade de Harvard, é uma forma de</p><p>integrar corpo e mente, eliminando a</p><p>resposta de "luta ou fuga " em estados de</p><p>estresse e trazer o corpo ao estado antes</p><p>de tal episódio.</p><p>Além disso, estimula a reestruturação</p><p>cognitiva, nos permitindo "a abertura para</p><p>coisas novas" e reduz os processos</p><p>inflamatórios do corpo.</p><p>Mas então como é que se ativa essa</p><p>resposta de relaxamento?</p><p>8. Resposta de</p><p>Relaxamento de Benson</p><p>26</p><p>• Primeiramente, O doutor Benson diz que é</p><p>importante a prática constante dessa</p><p>resposta para que seu resultado seja</p><p>positivo. O aconselhado é de duas vezes</p><p>por dia por de 10 a 20 minutos.</p><p>• Você deve escolher uma palavra, um som,</p><p>uma prece ou uma frase que te acalme. Se</p><p>não tiver, escolha uma palavra ou som</p><p>qualquer</p><p>que não te leve a pensamentos e</p><p>sensações ruins… escolha uma palavra ou</p><p>som sem significado e associação com</p><p>nada para evitar a invocação de</p><p>pensamentos.</p><p>• Depois sente em uma posição confortável</p><p>e feche seus olhos.</p><p>• Relaxe seus músculos começando pelos</p><p>seus pés e subindo até sua face. Deixe eles</p><p>relaxados.</p><p>• Respire devagar pelo seu nariz e fique</p><p>consciente da sua respiração. Na saída de</p><p>ar diga a palavra escolhida</p><p>silenciosamente para você mesmo. Respire</p><p>de maneira natural.</p><p>• Continue por 10 a 20 minutos.</p><p>27</p><p>• Você pode abrir seus olhos para olhar o</p><p>relógio, mas não use um alarme. Quando</p><p>terminar fique quieto e por alguns minutos</p><p>primeiramente com seus olhos fechados e</p><p>depois com seus olhos abertos.</p><p>• Não se preocupe se você conseguiu ou</p><p>não atingir um nível profundo de</p><p>relaxamento. Mantenha uma atitude</p><p>passiva e permita que o relaxamento</p><p>aconteça em seu próprio ritmo.</p><p>• Quando pensamentos distrativos</p><p>acontecerem, tente ignorar eles sem ficar</p><p>chateado. Apenas diga “ai ai” e volte para a</p><p>repetição de sua palavra.</p><p>Com a prática, a resposta deve vir com</p><p>pouco esforço. Pratique frequentemente,</p><p>mas não dentro de duas horas depois de</p><p>uma refeição pois o processo digestivo</p><p>pode interferir na evocação da resposta de</p><p>relaxamento.</p><p>28</p><p>9. Respiração Abdominal</p><p>Simples</p><p>Coloque uma mão sob seu peito e a outra</p><p>em sua barriga, respire fundo pelo nariz,</p><p>procurando inflar a região do diafragma e</p><p>fazendo com que os pulmões fiquem cheios</p><p>de ar. Solte pela boca.</p><p>A intenção é inspirar e exalar de seis a dez</p><p>vezes, de maneira lenta. Basta fazer isso</p><p>cerca de 5 minutos por dia e os benefícios</p><p>vão começar a aparecer.</p><p>29</p><p>Comece respirando lentamente. Depois</p><p>inspire contando até quatro, segure o ar</p><p>nos pulmões contando até quatro, exale</p><p>contando novamente até o mesmo número</p><p>e permaneça com os pulmões vazios</p><p>contando até quatro mais uma vez.</p><p>Inspire e exale pelo nariz, pois isso dá mais</p><p>resistência ao exercício.</p><p>Com o tempo você pode aumentar esse</p><p>contagem. Você pode sentir que não</p><p>consegue começar com o número quatro.</p><p>Comece respirando e contando até três. O</p><p>ideal é fazer esse exercício sempre</p><p>contando até o mesmo número em todos</p><p>os quatro momentos.</p><p>10. Respiração Quadrada</p><p>30</p><p>Sente-se em uma posição confortável,</p><p>sinta que está a vontade para começar o</p><p>exercício. Usando o seu polegar direito</p><p>tape a sua narina direita fazendo com que</p><p>nenhum ar entre por meio dela. Inspire</p><p>com o lado esquerdo profundamente.</p><p>Quando chegar seu pulmão já estiver cheio</p><p>use o dedo anular para tapar a narina</p><p>esquerda e solte e expire pela direita.</p><p>Continue fazendo o mesmo padrão por</p><p>alguns minutos.</p><p>11. Respiração Alternada</p><p>12. Rir e Sorrir</p><p>Essas duas atitudes contribuem para a</p><p>liberação de dopamina, endorfinas e</p><p>serotonina. A ideia é que essas</p><p>biomoléculas relaxem o corpo, reduzam o</p><p>ritmo cardíaco e diminuam a tensão</p><p>arterial. Em especial, as endorfinas</p><p>contribuem para acalmar a dor e a</p><p>serotonina atua como antidepressivo. Não</p><p>está claro que isso resolverá o problema,</p><p>mas vale a pena tentar.</p><p>31</p><p>A música trabalha com quase todas as</p><p>regiões do cérebro. Uma canção pode</p><p>ativar a estrutura do cerebelo, responsável</p><p>por controlar a produção e a liberação de</p><p>dopamina e noradrenalina,</p><p>neurotransmissores que causam</p><p>sensações de felicidade e bem-estar, e a</p><p>amígdala cerebelosa, relacionada ao</p><p>processamento emocional no córtex</p><p>cerebral, por exemplo. Por isso, certas</p><p>melodias têm o poder de mexer com</p><p>nossos sentimentos, suscitando uma série</p><p>de sensações: alegria, emoção, euforia...</p><p>Até o hipocampo, ligado à memória, é</p><p>acessado quando soltamos a voz,</p><p>acompanhando nossa música favorita, ou</p><p>reproduzimos certa melodia em algum</p><p>instrumento.</p><p>Um estudo feito pela Universidade da</p><p>Flórida mostra como a música age em</p><p>nosso cérebro. Segundo os pesquisadores,</p><p>cada componente da uma peça musical</p><p>mexe com uma região específica do órgão,</p><p>trabalhando, de modo geral, em zonas</p><p>responsáveis pelo conhecimento e</p><p>interpretação de sentimentos.</p><p>13. Músicas Relaxantes</p><p>32</p><p>Utilize uma bolinha de tênis. Segure a</p><p>bolinha na palma da mão aberta,</p><p>encaixando-a. Faça movimentos circulares</p><p>ou de vai e vem nos braços, pernas, mãos e</p><p>pés; Se for possível, para massagear as</p><p>costas, sente-se no chão e prense a bolinha</p><p>de tênis contra a parede, usando as costas.</p><p>Movimente o corpo todo para que a bolinha</p><p>deslize.</p><p>Esta massagem pode ser feita sobre a</p><p>roupa.</p><p>Ao ativar neurotransmissores, que</p><p>trabalham no centro de prazer do cérebro,</p><p>somos tomados por aquela sensação de</p><p>tranquilidade, que muda nosso humor e</p><p>desanuvia nossos pensamentos.</p><p>É um tema tão amplo que gerou mais um</p><p>estudo: o da Musicoterapia!</p><p>14. Técnica Prática de</p><p>Automassagem</p><p>33</p><p>15. Alongamento para o</p><p>músculo Trapézio</p><p>Nos momentos mais tensos do dia a dia, a</p><p>região do trapézio costuma sofrer</p><p>bastante. É indicado fazer o seguinte</p><p>exercício para aliviar a tensão: Com a</p><p>postura ereta, sentado ou em pé, posicione</p><p>um dos braços por cima da cabeça tocando</p><p>a orelha oposta com a mão. Puxe</p><p>delicadamente a cabeça em direção ao</p><p>ombro. Você sentirá o pescoço alongando</p><p>lateralmente. Mantenha o outro braço solto</p><p>e relaxado, para alongar o músculo;</p><p>Mantenha a postura por 30 segundos.</p><p>Repita o movimento 3 vezes em cada lado.</p><p>34</p><p>16. Técnica de</p><p>Autossugestão</p><p>Basicamente, é uma técnica de</p><p>pensamento positivo, na qual o principal</p><p>método é implantar no subconsciente</p><p>certas ideias, de modo que se passe a</p><p>acreditar genuinamente na veracidade e</p><p>viabilidade delas.</p><p>Na hipnose, ou melhor, na auto-hipnose, é</p><p>bem isso que conseguimos quando</p><p>acreditamos que podemos controlar</p><p>totalmente a nossa mente a ponto até de</p><p>esvaziá-la e mandar os medos, as</p><p>angustias e a ansiedade para bem longe da</p><p>gente.</p><p>Segundo acreditam pesquisadores e</p><p>cientistas que estudam técnicas como a da</p><p>autossugestão e do pensamento positivo, é</p><p>a repetição em voz alta (ou apenas</p><p>pensada) que ajuda a criar o hábito de</p><p>estimular pensamentos e acabar com os</p><p>transtornos e problemas emocionais que</p><p>tanto atingem a população.</p><p>Realizando na prática, eu quero te propor</p><p>que você tente fazer isso hoje mesmo,</p><p>dentro do chuveiro durante o seu banho.</p><p>Bastam 5 minutinhos e pronto, você vai</p><p>aprender mais uma vez a controlar a sua</p><p>mente. Vamos lá? 35</p><p>• Foque em um ponto fixo que seja alto</p><p>• Olhe para o ponto e respire 3 vezes de</p><p>modo bem profundo;</p><p>• Feche os olhos e se permita relaxar;</p><p>• Se autossugestione, em voz alta que seu</p><p>corpo vai relaxar, se acalmar, e sair por</p><p>completo deste mundo físico (use as</p><p>palavras e frases que mais se encaixarem</p><p>para o seu momento);</p><p>• Perceba a água descendo pelo ralo e sinta</p><p>como se ela estivesse mesmo limpando</p><p>todo o seu estresse, medos e ansiedade a</p><p>medida em que toda a água suja vai saindo</p><p>pelo ralo;</p><p>• Imagine uma água completamente limpa</p><p>e cristalina caindo sobre o seu corpo e sua</p><p>cabeça e essa sim, será a água que ficará</p><p>em você: 100% limpx de qualquer</p><p>sentimento ruim.</p><p>36</p><p>Outra técnica super simples é a da água.</p><p>Sempre ao beber um copo com água, ou a</p><p>sua garrafa, mentalize momentos de</p><p>felicidade que você teve, ou tem. Se for</p><p>possível e se isso não te trouxer agitação,</p><p>pode também mentalizar algo no futuro</p><p>que você deseja que se concretize. Perceba</p><p>as sensações e sentimentos bons que</p><p>podem surgir dessa visualização.</p><p>17. Técnica da Água</p><p>18. Massagem no meio da testa</p><p>O ponto a ser pressionado é entre as</p><p>sobrancelhas, chamado de Yintang entre</p><p>os estudiosos de Acupuntura. O local,</p><p>quando estimulado, ajuda a aliviar a</p><p>ansiedade. É só fechar os olhos, respirar</p><p>fundo e pressionar por alguns segundos.</p><p>37</p><p>Este ponto é chamado de Baihui e fica no</p><p>meio do crânio, responsável por acalmar</p><p>as emoções e os sentidos. Para estimulá-lo,</p><p>é só usar os dois dedos indicadores e</p><p>pressionar por alguns segundos, mantendo</p><p>um ritmo de respiração profunda.</p><p>19. Massagem no topo da cabeça</p><p>20. Massagem na prega interna</p><p>do punho – 1º ponto</p><p>Na altura do dedo mindinho, o primeiro</p><p>ponto é o Shenmen. Com ele é possível se</p><p>livrar de sentimentos de inquietudes e</p><p>angústias. É só fechar os olhos e usar o</p><p>polegar para pressionar este ponto.</p><p>Respire profundamente enquanto faz</p><p>movimentos circulares.</p><p>38</p><p>Entre os dois tendões está o ponto Daling.</p><p>Ideal para tratar aquela palpitação e</p><p>sensação de opressão no peito. Feche os</p><p>olhos e pressione o ponto com o polegar,</p><p>fazendo movimentos circulares, respirando</p><p>profundamente.</p><p>21. Massagem na prega interna</p><p>do punho - 2° Ponto</p><p>22. Massagem na prega interna</p><p>do punho – 3° ponto</p><p>Na linha da calma, como também é</p><p>chamada, está o ponto Taiyuan. é neste</p><p>local que dá para sentir a artéria radial</p><p>pulsar. É possível até melhorar episódios</p><p>de tosse e dor de garganta estimulando</p><p>este ponto. Para ativar, vale o mesmo dos</p><p>pontos anteriores: respiração profunda e</p><p>olhos fechados enquanto pressiona o</p><p>ponto com o polegar.</p><p>39</p><p>OBS: As técnicas, baseadas na medicina</p><p>oriental chinesa, estão baseadas no</p><p>princípio de que o corpo é interligado.</p><p>Nesta rede de pontos, dá para acessar toda</p><p>a energia circulante, e, se pressionados os</p><p>pontos certos, pode aliviar dores e</p><p>equilibrar emoções.</p><p>Estas 5 técnicas de massagem para</p><p>ansiedade podem ser feitas a qualquer</p><p>momento, sobretudo se a mente está</p><p>agitada.</p><p>23. Escrita Terapêutica</p><p>Escrever sobre os próprios sentimentos e</p><p>aflições nem sempre é tarefa fácil, em</p><p>especial quando o turbilhão da ansiedade</p><p>atrapalha nossa capacidade de refletir</p><p>sobre o que está acontecendo.</p><p>Os exercícios de escrita terapêutica abaixo</p><p>têm o objetivo de te ajudar a se focar em</p><p>alguns aspectos da sua vida para organizá-</p><p>los sem pressão. 40</p><p>23.1 Organize em listas o que</p><p>se passa na sua cabeça (de</p><p>bom e/ou ruim)</p><p>Escolha um tema e faça uma lista de tudo o</p><p>que estiver relacionado a ele. Por exemplo,</p><p>se você estiver no meio de uma crise de</p><p>ansiedade, liste todos os fatores que te</p><p>deixam ansiosa ou ansioso. Faça o mesmo</p><p>com medos, traumas, tristezas, etc.</p><p>Caso esteja muito deprimido ou</p><p>preocupado, procure também fazer listas</p><p>de tudo que te faz bem. Liste alegrias,</p><p>pessoas, músicas, alimentos, situações e</p><p>tudo mais que te faz feliz.</p><p>Considere também fazer uma lista de</p><p>gratidão: agradeça, no final do dia, três</p><p>fatos que fizeram o seu dia melhor. Pense</p><p>em momentos simples, como a companhia</p><p>de alguém, a comida na mesa ou a água</p><p>encanada, por exemplo.</p><p>Se sua vida estiver muito bagunçada e você</p><p>tiver dificuldades em realizar todas as</p><p>atividades que gostaria, liste como você</p><p>gasta o seu tempo durante a semana.</p><p>Escreva as atividades e quanto tempo você</p><p>necessita para executar cada uma delas.</p><p>Listas são uma ótima maneira de organizar</p><p>sua vida, porque elas ajudam a clarificar o</p><p>que quer que esteja se passando com você.</p><p>41</p><p>23.2 Escreva uma carta para</p><p>alguém (ou alguma</p><p>situação) e nunca a envie</p><p>Pense naquela pessoa para quem você</p><p>precisa desabafar algo (um trauma, um</p><p>medo, uma saudade) e escreva tudo o que</p><p>você sempre quis dizer para ela. Escreva</p><p>sem remorso nem receio de machucá-la</p><p>com suas palavras – afinal, você nunca</p><p>mandará essa carta para ela.</p><p>Produza o quanto precisar, quantas cartas</p><p>forem necessárias. Escreva de forma livre,</p><p>como se você estivesse conversando com</p><p>essa pessoa. De preferência, escreva no</p><p>papel ao invés de na tela, já que a tela está</p><p>a um passo da mensagem.</p><p>Depois de escrever, você pode queimar,</p><p>rasgar, jogar fora ou guardar a sua carta. O</p><p>mais importante é não cair na tentação de</p><p>mandar o que você escreveu para a pessoa</p><p>antes de reler e avaliar se é realmente</p><p>necessário falar tudo.</p><p>Você também pode escrever uma carta</p><p>para uma situação que te incomoda.</p><p>Da mesma forma que listar organiza seus</p><p>pensamentos, escrever uma carta para</p><p>alguém ou algo dizendo tudo o que você</p><p>sempre quis dizer desata vários nós na</p><p>garganta e alivia pesos que você não</p><p>precisa mais carregar. 42</p><p>23.3 Escreva uma carta pra</p><p>você</p><p>Escreva uma carta para a pessoa que</p><p>melhor te conhece: você. No entanto, ao</p><p>invés de usar os verbos na primeira pessoa</p><p>(eu me sinto assim, eu estou assado, etc),</p><p>escreva na terceira pessoa (você se sente</p><p>assim, você está assado, etc). Comece</p><p>citando seu nome e perguntando como</p><p>está, como se você não fosse você. Por</p><p>exemplo:</p><p>"Oi, Eduardo! Como você está? Você notou</p><p>todas as coisas boas que aconteceram com</p><p>você nos últimos meses? Você sempre quis</p><p>reservar um tempo a mais para escrever,</p><p>agora conseguiu..."</p><p>E assim por diante. O que você se diria</p><p>agora, nesse exato momento da sua vida?</p><p>Como você se trataria? Com amor, com</p><p>raiva, com cuidado, com indiferença? O que</p><p>você se contaria de novidades?</p><p>Depois de escrever, você pode fazer o que</p><p>quiser com a sua carta – rasgá-la, queimá-</p><p>la, jogá-la fora ou programá-la para ser</p><p>enviada ao seu eu do futuro.</p><p>43</p><p>23.4 Imagine sua ansiedade</p><p>como um monstro e escreva</p><p>sobre ele</p><p>A partir daqui, use a imaginação para criar</p><p>as mais diversas situações. Comece</p><p>fazendo se fazendo algumas perguntas.</p><p>Qual é a aparência da minha ansiedade?</p><p>Como ela cresceu tanto e se tornou o que é</p><p>hoje? Eu preciso vencê-la ou compreendê-</p><p>la e aliar-me a ela?</p><p>Transformar a sua ansiedade em um</p><p>personagem te ajudará a vê-la de fora, sob</p><p>uma nova ótica. Se antes do exercício de</p><p>escrita terapêutica ela era um enorme</p><p>bicho de sete cabeças, depois caberá, de</p><p>tão pequenininha, na palma da sua mão.</p><p>44</p><p>23.5 Entreviste seu eu do</p><p>passado e do futuro</p><p>Às vezes, a fonte dos nossos traumas e</p><p>ansiedades está na culpa de quem fomos</p><p>ou na expectativa sobre quem seremos. Se</p><p>você estiver pronto para investigar o seu</p><p>passado ou conjecturar sobre o futuro,</p><p>realize uma entrevista consigo mesmo.</p><p>Para entrevistar seu eu do passado,</p><p>escolha um período específico da sua vida.</p><p>Você pode entrevistar o seu eu bebê, seu</p><p>eu criança, adolescente ou adulto. Se</p><p>preferir, pode ser mais específico,</p><p>entrevistando-se em um determinado ano,</p><p>mês ou até em um dia do passado.</p><p>Ao fazer uma entrevista com o seu eu do</p><p>passado, você lidará com as suas</p><p>memórias. Pergunte-se como você está se</p><p>sentindo, o que está vestindo, quem são</p><p>seus melhores amigos, o que está</p><p>acontecendo de importante na sua vida,</p><p>etc.</p><p>No outro extremo, você pode entrevistar o</p><p>seu eu do futuro. Para realizar o exercício,</p><p>você também escolherá um período, só que</p><p>dessa vez no futuro. Você pode entrevistar</p><p>o seu eu de amanhã de manhã, do mês que</p><p>vem, do ano que vem ou o eu de daqui</p><p>cinquenta anos. 45</p><p>Nesse caso, você lidará com a sua</p><p>projeção, como você se vê no futuro. Da</p><p>mesma forma, pergunte-se como você está</p><p>se sentindo, o que está vestindo, quem são</p><p>seus melhores amigos, o que está</p><p>acontecendo de importante na sua vida,</p><p>etc., mas lembre-se que se tratam de</p><p>possibilidades e não de planos para o</p><p>futuro.</p><p>Escrever sobre o passado te ajudará a</p><p>deixar alguns pesos para trás; já escrever</p><p>sobre o presente fará com que você veja</p><p>aonde quer chegar. Dessa forma, as</p><p>entrevistas te ajudarão a afirmar a sua</p><p>personalidade e a localizar o seu eu no</p><p>momento presente.</p><p>46</p><p>23.6 Imagine que sua</p><p>personagem favorita de</p><p>ficção tem os mesmos</p><p>problemas que você e como</p><p>ela ou ele os resolveria</p><p>Este exercício de escrita terapêutica é</p><p>similar ao monstro da ansiedade, só que</p><p>dessa vez você se transformará na sua</p><p>heroína ou no seu herói favorito.</p><p>Escolha o personagem de ficção que mais</p><p>te agrada e troque de lugar com ele por um</p><p>tempo na sua imaginação. Como ela ou ele</p><p>resolveria os problemas da sua vida? Quais</p><p>soluções encontrariam para os seus</p><p>dilemas? O que estariam dispostos a</p><p>arriscar para atingir seus objetivos?</p><p>Se você é escritor, já deve ter notado uma</p><p>similaridade dessa proposta com</p><p>exercícios de escrita criativa – e não é para</p><p>menos. Quando um escritor não sabe muito</p><p>bem como dar sequência a sua narrativa, é</p><p>comum ele se fazer a seguinte pergunta:</p><p>Se eu fosse esse personagem, nessas</p><p>circunstâncias, como eu agiria?</p><p>47</p><p>23.7 Comece o seu texto com</p><p>a frase “Lembro-me de me</p><p>sentir… quando…”</p><p>A pergunta central é a mesma, com a</p><p>diferença que agora as circunstâncias são</p><p>reais, as da sua vida. Reflita um pouco e</p><p>crie uma história – talvez você encontre</p><p>formas de lidar com seus problemas que só</p><p>o seu personagem favorito poderia sugerir.</p><p>Se você prefere escrever de forma mais</p><p>livre, uma boa ideia é usar apenas uma</p><p>frase inicial. Nesse</p><p>exercício de escrita</p><p>terapêutica, você começará seu texto com</p><p>“lembro-me de me sentir… quando…” e</p><p>seguirá escrevendo o que quiser.</p><p>Para isso, escolha um tema e encaixe-o na</p><p>frase proposta. Por exemplo, “Lembro-me</p><p>de me sentir ansiosa quando tive que</p><p>esperar três dias pelo resultado da prova”</p><p>ou “Lembro-me de me sentir feliz quando</p><p>ganhei meu primeiro cachorro”.</p><p>Depois de formular a frase inicial, permita</p><p>que o fluxo de consciência aconteça. Dessa</p><p>forma, você lidará com as suas memórias,</p><p>só que de uma maneira menos direcionada</p><p>do que no exercício de entrevista com o eu</p><p>do passado.</p><p>48</p><p>23.8 Comece o seu texto com</p><p>a reflexão: "Se..., então..."</p><p>Esse exercício de escrita terapêutica o</p><p>ajudará a identificar o quanto seus</p><p>sentimentos influenciam nas suas ações e</p><p>como você reage em determinadas</p><p>situações.</p><p>Mais uma forma de começar uma reflexão,</p><p>mas dessa vez o objetivo é te ajudar a</p><p>identificar os seus gatilhos emocionais; as</p><p>situações que te levam a ter certas</p><p>atitudes.</p><p>Da mesma forma, crie a sua frase inicial</p><p>contendo “Se… então…”. Por exemplo, “se</p><p>estou ansiosa, como uma barra de</p><p>chocolate sozinha” ou “se estou deprimida,</p><p>durmo 12 horas seguidas”. Em seguida,</p><p>continue escrevendo o que vier, até ficar</p><p>satisfeito.</p><p>Todos, sem exceção, precisamos exercitar</p><p>o autoconhecimento. Portanto, quanto</p><p>mais você souber quais são os seus</p><p>gatilhos emocionais, mais chances terá de</p><p>driblá-los quando enfrentar situações</p><p>adversas.</p><p>49</p><p>Nesse exercício de escrita terapêutica,</p><p>você escolherá um problema específico</p><p>que está te incomodando muito e</p><p>escreverá sobre ele na terceira pessoa. Ao</p><p>invés de escrever “eu estou enfrentando</p><p>um problema grave” você escreverá</p><p>“Fulano está enfrentando um problema</p><p>grave”.</p><p>Crie uma personagem e dê a ele ou a ela</p><p>um nome que não tenha nada a ver com</p><p>você. Em seguida, coloque no papel toda a</p><p>situação que essa personagem está</p><p>enfrentando – no caso, a situação é o seu</p><p>problema.</p><p>Assim como em algumas propostas</p><p>anteriores, essa tem o objetivo de te</p><p>ajudar a enxergar os seus problema de</p><p>fora, como se fossem vividos por outra</p><p>pessoa. Por isso, não tenha vergonha de</p><p>parecer bobo ao escrever, apenas deixe</p><p>fluir.</p><p>23.9 Escreva sobre seus</p><p>problemas na terceira</p><p>pessoa</p><p>50</p><p>23.10 Escreva um fluxo de</p><p>pensamento com o que</p><p>estiver passando pela sua</p><p>cabeça</p><p>Por fim, mas não menos importante, está o</p><p>fluxo de consciência puro. Nesse exercício,</p><p>você vai marcar um tempo no relógio,</p><p>pegar a caneta ou o lápis e escrever, sem</p><p>parar, tudo que passar pela sua cabeça.</p><p>Sem tema nem preocupação; basta sentar</p><p>e escrever.</p><p>Sabe aquela voz chatinha na sua cabeça</p><p>que fica te julgando o tempo todo?</p><p>Desligue-a. Seja bobo. Seja simples. Seja</p><p>honesto. Escreva sobre você ou sobre o que</p><p>te faz bem, sobre o que você gostaria de</p><p>fazer ou como gostaria de ser tratado, o</p><p>que te incomoda ou o que te alegra, sobre a</p><p>sua infância ou o seu futuro ou o que mais</p><p>você quiser.</p><p>Apenas sente e escreva. Esse exercício de</p><p>escrita terapêutica é um dos mais</p><p>indicados pelos psicólogos porque ele te</p><p>ajuda a libertar pensamentos que muitas</p><p>vezes estão reprimidos dentro de você.</p><p>Cumprir papéis e atender expectativas</p><p>podem te fazer calar algumas vozes</p><p>internas – e a maneira mais segura de</p><p>começar a redescobri-las é através da</p><p>escrita livre. 51</p><p>24. Avaliação do próprio corpo</p><p>Aqui, o exercício é bem simples. Em algum</p><p>momento do dia, de preferência no banho,</p><p>pare, feche os olhos e comece a prestar</p><p>atenção no seu corpo. Como estão seus</p><p>pés? Frios, quentes, alguma dor, algum</p><p>formigamento?</p><p>Vá subindo a percepção para as pernas,</p><p>região pélvica, abdome, tórax, braços,</p><p>mãos, ombros, pescoço e cabeça. Sempre</p><p>procurando perceber onde existe alguma</p><p>tensão, alguma coisa de diferente.</p><p>25. Banho de luz violeta (técnica</p><p>do Reiki)</p><p>Depois desse rastreamento do corpo, essa</p><p>outra técnica pode ser de muita</p><p>contribuição. Imagine que do chuveiro cai</p><p>uma água de coloração violeta, limpando</p><p>todas as tensões, dores, levando embora</p><p>pelo ralo tudo o que não precisa mais</p><p>permanecer com você. Perceba como, na</p><p>hora, você se sente mais leve, relaxado.</p><p>Outras cores podem ser mentalizadas,</p><p>como por exemplo o azul (traz</p><p>tranquilidade e paz) e o verde (traz o</p><p>equilíbrio). 52</p><p>26. Visualização da cena</p><p>desagradável</p><p>Visualize, em sua mente, a situação que o</p><p>preocupa. Talvez você esteja muito ansioso</p><p>com uma reunião, relacionamento familiar,</p><p>ou com contas a pagar. Provavelmente,</p><p>uma cena “preocupante” já passou pela</p><p>sua cabeça muito antes de você se propor</p><p>a fazer um exercício de visualização. São</p><p>as nossas “imagens mentais”, que podem</p><p>nos causar extremo desconforto,</p><p>ansiedade e toda uma extensa gama de</p><p>sentimentos negativos.</p><p>Quando uma imagem mental causa</p><p>desconforto, nossa primeira tendência é a</p><p>de interrompê-la. É o famoso “não quero</p><p>nem imaginar”. Pois a técnica aqui trata-se</p><p>de justamente IMAGINAR. Não interrompa a</p><p>cena preocupante – vá até o final. Imagine</p><p>os detalhes, as cores, os cheiros, as</p><p>pessoas, os diálogos. Deixa a cena se</p><p>desenrolar, como um filme a que você</p><p>assiste. Se sentir-se muito ansioso,</p><p>pratique a respiração diafragmática</p><p>enquanto visualiza.</p><p>Perceba o que ocorre com a cena: ela</p><p>chega a um ápice de angústia e então</p><p>desaparece? Ela termina tragicamente?</p><p>Diante do resultado, existem algumas</p><p>opções a seguir: 53</p><p>Se sua cena atinge um clímax de ansiedade</p><p>e então desaparece, é de se supor que você</p><p>está bloqueando o final da mesma. “Avance</p><p>o filme” e pergunte-se: o que de pior pode</p><p>acontecer? Talvez o final catastrófico seja</p><p>uma demissão, um rompimento, ou algo Se</p><p>sua cena atinge um clímax de ansiedade e</p><p>então desaparece, é de se supor que você</p><p>está bloqueando o final da mesma. “Avance</p><p>o filme” e pergunte-se: o que de pior pode</p><p>acontecer? Talvez o final catastrófico seja</p><p>uma demissão, um rompimento, ou algo</p><p>bastante ruim. Tente visualizar este</p><p>resultado e avance o filme novamente: o</p><p>que aconteceu? Se for preciso, avance anos</p><p>no tempo. O que aconteceu? O que de pior</p><p>poderá acontecer?</p><p>26.1 Descatastrofização</p><p>• descatastrofização;</p><p>• imaginação de resultados;</p><p>• “e se isso acontecer?”</p><p>54</p><p>26.2 Imaginação de Resultados</p><p>Normalmente, o que se descobre com este</p><p>tipo de exercício é que o resultado pode ser</p><p>realmente ruim, mas dificilmente é tão</p><p>ruim que não possamos aguentar. O que</p><p>ocorre é que, ao interrompermos a imagem</p><p>em seu pior momento, não temos</p><p>oportunidade de verificar nossas reais</p><p>condições de enfrentamento. Somos,</p><p>geralmente, mais capazes de lidar com os</p><p>problemas do que acreditamos ser.</p><p>Visualizar uma cena até o final nos permite</p><p>explorar todas as nossas alternativas e</p><p>desmistifica o que normalmente</p><p>concebemos como “o pior”.</p><p>Você pode também interferir “no filme” e</p><p>alterar o roteiro por trás da sua cena. Pode</p><p>planejar um diálogo, modificar seu</p><p>comportamento, criar situações favoráveis</p><p>e transformar a cena preocupante em uma</p><p>cena de sucesso.</p><p>Se você fica muito ansioso com uma</p><p>apresentação que irá fazer, ou uma</p><p>entrevista de trabalho, ou qualquer outra</p><p>situação em que se sente inseguro, feche</p><p>os olhos por alguns instantes e imagine a</p><p>cena desde o começo.</p><p>55</p><p>Como você está vestido? Que horas sairá</p><p>de casa? Como é o caminho? Procure fazer</p><p>a cena da maneira mais agradável</p><p>possível, mesmo que sinta interferências</p><p>de pensamentos negativos.</p><p>Imagine o momento “crítico” acontecendo</p><p>da melhor maneira, seu desempenho da</p><p>maneira que você gostaria que fosse, a</p><p>reação positiva das pessoas ao seu redor.</p><p>Crie com detalhes sua cena agradável: seu</p><p>tom de voz, as palavras, o ambiente, as</p><p>perguntas e as respostas. “Volte o filme” e</p><p>refaça algo que não saiu como gostaria. Vá</p><p>até o final “do filme” e termine-o</p><p>vitoriosamente: visualize seu retorno</p><p>agradável à sua casa ou ponto de partida e</p><p>veja sua feição de sucesso. Sinta a</p><p>sensação de conquista e de satisfação:</p><p>tudo deu certo e saiu exatamente como</p><p>você queria!</p><p>O cérebro é um organismo bastante</p><p>plástico, dinâmico, no qual a fantasia se</p><p>equivale à realidade. Pense bem: se uma</p><p>cena desagradável na sua cabeça é capaz</p><p>de fazer seu coração acelerar, uma cena</p><p>agradável também é capaz de tranquilizá-</p><p>lo.</p><p>56</p><p>Esta é uma técnica semelhante à</p><p>descatastrofização, porém em “versão”</p><p>escrita, bem parecida com as técnicas de</p><p>escrita terapêutica que foram citadas</p><p>antes.</p><p>Numa folha de papel, escreva o que lhe</p><p>aflige. Tente ser sintético e resumir a</p><p>questão em poucas palavras. Esta é uma</p><p>etapa em si mesma muito importante:</p><p>quando você define o problema, o delimita.</p><p>Então a questão é “medo de ser demitido”,</p><p>e apenas isso importa (a cara do chefe, dos</p><p>colegas de trabalho, da família,</p><p>enfim, ficam de fora neste momento).</p><p>Delimitado o problema, pergunte-se: “e se</p><p>isso acontecer?”. Novamente delimite o</p><p>problema e vá fazendo isso até não ter</p><p>mais alternativas. Novamente você</p><p>descobrirá que o resultado não é tão ruim</p><p>assim.</p><p>Ao escrever o final da história de várias</p><p>formas, embora não ideais, você percebe</p><p>que é satisfatório. Este é o objetivo –</p><p>desmistificar a previsão trágica do futuro e</p><p>aproximá-la mais das possibilidades reais</p><p>que um indivíduo possui.</p><p>26.3 "E se isso acontecer?"</p><p>57</p><p>Essa é uma meditação baseada na obra de</p><p>Drunvalo Melchizedek, Vivendo no Coração.</p><p>Ela nos leva de encontro com o nosso</p><p>próprio Eu Superior, presente dentro de</p><p>nosso coração.</p><p>É uma meditação muito poderosa e com</p><p>certo grau de complexidade, mas de muita</p><p>contribuição para o seu processo de</p><p>autoconhecimento.</p><p>Faça essa prática sem expectaivas, seja</p><p>comi uma criança, curioso sem se apegar a</p><p>detalhes.</p><p>Encontre um lugar que seja bom pra fazer a</p><p>meditação. Se preferir, acenda uma vela e</p><p>deixe algumas flores frescas por perto.</p><p>Certifique-se que você não será</p><p>perturbado, isso facilitará a meditação e o</p><p>seu retorno seguro.</p><p>Use um travesseiro para apoiar a coluna se</p><p>tiver sentado no chão. Se se sentar numa</p><p>cadeira, deixe os pés com as solas</p><p>pousadas ao chão e mantenha a coluna</p><p>reta. Se estiver de pé, encontre o seu</p><p>centro de gravidade e balance</p><p>suavemente, como seu corpo desejar.</p><p>27. O Caminho do Coração</p><p>58</p><p>O ideal é que, no começo, esse lugar seja</p><p>escuro, para que haja menos</p><p>interferências. Com o tempo, apenas ao</p><p>fechar os olhos, você já consegue acessar</p><p>esse local.</p><p>Feche os olhos e comece a respirar</p><p>ritmicamente, de modo que a inspiração e</p><p>a expiração durem o mesmo tempo.</p><p>Respire suave e confortavelmente. Siga seu</p><p>padrão de respiração e liberte-se dos</p><p>pensamentos sobre o mundo; esqueça</p><p>suas preocupações por um tempo. Siga sua</p><p>respiração por alguns minutos até que</p><p>esteja relaxado e confortável.</p><p>Quando estiver prontx, desvie a atenção da</p><p>respiração para uma visão interior:</p><p>• Visualize um lugar na natureza que você</p><p>ache maravilhoso, com o máximo de</p><p>detalhes possível. Se não conseguir "ver",</p><p>procure sentir. Sinta o amor que você tem</p><p>pela Mãe Terra e ela por você. Deixe que</p><p>esse amor cresça em seu coração, até</p><p>senti-lo em todo o seu corpo.</p><p>59</p><p>• Quando for o momento certo, coloque</p><p>esse sentimento em forma de uma</p><p>pequena esfera de luz e, com sua intenção,</p><p>envie-o profundamente para dentro da</p><p>Terra, até o seu centro. Aguarde até</p><p>receber de volta o tamanho do amor que</p><p>Gaia sente por você.</p><p>• Quando sentir esse amor da Terra entrar</p><p>em seu corpo energético, deixe -o se mover</p><p>como e para onde quiser. Apenas se</p><p>entregue. Sinta o fluxo de amor entre você</p><p>e a Terra. Pode permanecer assim quanto</p><p>tempo sentir necessário.</p><p>• Quando parecer o momento certo, e sem</p><p>quebrar o fluxo de amor entre você e a Mãe</p><p>Divina, desloque sua atenção para o Pai</p><p>Divino. Em sua visão interior, veja ou sinta</p><p>o céu noturno, a Via Láctea e todos os seus</p><p>planetas, estrelas, asteróides. Veja a Lua</p><p>brilhando no céu noturno e sinta a</p><p>presença do Sol, oculto bem abaixo da</p><p>Terra.</p><p>• Deixe -se sentir o amor que você tem por</p><p>todo o restante da criação e pelo Pai</p><p>Divino. Quando sentir que é o momento,</p><p>coloque seu amor numa pequena esfera e o</p><p>envie para o céu, com a intenção de que vá</p><p>diretamente para o seu Pai Divino. 60</p><p>• Espere que o amor de seu Pai Divino</p><p>venha para a Terra e entre em seu corpo.</p><p>Quando isso acontecer, deixe que esse</p><p>amor se mova como e para onde quiser,</p><p>sem querer controlar.</p><p>• Neste momento, a Mãe Divina, o Pai</p><p>Divino e você, a Criança Divina, estão</p><p>unidos pelo mais puro amor. Aproveite este</p><p>momento. Apenas sinta.</p><p>• Desse lugar de puro amor, abra-se para a</p><p>consciência da presença do Criador (de</p><p>acordo com sua crença, ou simplesmente a</p><p>Energia Criadora). Sinta essa união.</p><p>• Então, visualize seu coração. Atravesse</p><p>sua membrana até o seu interior. Uma vez</p><p>lá dentro, deixe seus movimentos a cargo</p><p>da sua intuição e permita que ela o guie</p><p>diretamente para o Espaço Sagrado do</p><p>Coração.</p><p>• Esse lugar tem uma vibração diferente,</p><p>às vezes, como um zumbido. Então, comece</p><p>a fazer o som de um zumbido</p><p>(huuuuuuum), e faça-o tão parecido quanto</p><p>puder ao som que você escuta com a sua</p><p>audição interior.</p><p>61</p><p>• E assim você chega ao seu Espaço</p><p>Sagrado do Coração, onde vive sua</p><p>Centelha Divina. Pode ter a sensação de</p><p>visitá-lo pra primeira vez, ou que já o</p><p>conhece a séculos, é de cada um. Nesse</p><p>espaço, você registrou o desejo mais</p><p>profundo do seu coração de querer se</p><p>manifestar e viver. Ali está sua verdadeira</p><p>essência!</p><p>• Nas primeiras vezes que for visitar esse</p><p>espaço, não estenda muito o tempo, no</p><p>máximo trinta minutos. Você pode usar um</p><p>alarme ou ter alguém para trazê -lo de</p><p>volta em determinado momento.</p><p>• Conforme a prática, entrar no Espaço</p><p>Sagrado do Coração se torna mais fácil e</p><p>mais rápido. É importante sempre se</p><p>conectar com a Energia da Terra, do Céu e</p><p>se deixar guiar pela intuição.</p><p>62</p><p>•Sempre que estiver com os pensamentos</p><p>anuviados, preocupadx, estressadx pela</p><p>demanda do dia-a-dia, recomendo que faça</p><p>esse exercício, preferencialmente antes de</p><p>dormir e logo após um banho relaxante</p><p>(aqui, já pode aplicar a técnica do banho de</p><p>luz violeta). Os efeitos serão bem melhor</p><p>aproveitados, e após a prática você retorna</p><p>mais calmx, centradx, até com insights e</p><p>ideias novas!</p><p>63</p><p>Espero que esse e-book tenha ajudado você</p><p>a transformar seu dia a dia. As estratégias</p><p>apresentadas são tanto práticas baseadas</p><p>em pesquisas científicas quanto em</p><p>atendimentos terapêuticos holísticos, seja</p><p>comigo ou com meus interagentes. Porém,</p><p>os processos pra lidar com o estresse e a</p><p>ansiedade são individuais e contínuos.</p><p>Experimente as técnicas e avalie os</p><p>resultados. Caso julgue necessário,</p><p>procure um profissional qualificado que</p><p>possa te ajudar mais pontualmente.</p><p>E o mais importante que você saiba: você</p><p>não está sozinhx! Sempre tem alguém</p><p>disposto a ajudar, por mais difícil que seja</p><p>enxergar, às vezes. Combinado?</p><p>Grande beijo!</p><p>Eduardo Santana (Duh)</p><p>Considerações Finais 64</p><p>Técnica 5-4-3-2-1. Mancini Psicologia, 2019.</p><p>Disponível em:</p><p><https://mancinipsiquiatria.com.br/tecnic</p><p>a-5-4-3-2-1/amp/>. Acesso em 14/07/22.</p><p>Cinco técnicas de relaxamento ao seu</p><p>alcance contra o estresse e a ansiedade. El</p><p>País, 2019. Disponível em:</p><p><https://brasil.elpais.com/brasil/2019/08/</p><p>14/estilo/1565783185_939413.html>.</p><p>Acesso em 14/07/22.</p><p>10 exercícios de escrita terapêutica para</p><p>aliviar a ansiedade. Oficina de Escrita,</p><p>2022. Disponível em:</p><p><https://oficinadeescrita.com.br/escrita-</p><p>terapeutica-exercicios/>. Acesso em</p><p>14/07/22.</p><p>3 técnicas de respiração que vão te ajudar</p><p>a relaxar. Zenklub, 2017. Disponível em:</p><p><https://zenklub.com.br/blog/saude-bem</p><p>estar/tecnicas-de-respiracao-relaxar/>.</p><p>Acesso em 15/07/22.</p><p>Referências Bibliográficas</p><p>65</p><p>5 técnicas de relaxamento para fazer em</p><p>qualquer lugar. Nutrimental. Disponível</p><p>em: <https://nutrimental.com.br/tecnicas-</p><p>relaxamento-fazer-qualquer-lugar/>.</p><p>Acesso em 15/07/22.</p><p>LIPP, Marilda. Relaxamento para todos:</p><p>controle o seu stress. Papirus Editora, 2015.</p><p>Para relaxar: 5 exercícios de respiração</p><p>que ajudam a acalmar a mente. Conquiste</p><p>sua vida. Disponível em:</p><p><www.conquistesuavida.com.br>. Acesso</p><p>em 15/07/22.</p><p>https://claudiacalegari.com.br/wp-</p><p>content/uploads/2020/03/Ebook_Ansiedad</p><p>e_ClaudiaCalegari.pdf. Acesso em 15/07/22.</p><p>MELCHIZEDEK, Drunvalo. Vivendo no</p><p>Coração: Como entrar no Espaço Sagrado</p><p>Do Coração e transformar o seu mundo</p><p>interior e o mundo à sua volta. Editora</p><p>Pensamento, 1° Edição, 2012.</p><p>66</p><p>Nos acompanhe emNos acompanhe</p><p>em</p><p>nossas redes sociais!nossas redes sociais!</p><p>https://www.facebook.com/er</p><p>ainstituto_transformacaoh</p><p>@erainstituto_transformacao</p><p>https://linktr.ee/ter</p><p>apiasrafael.arthur</p>