03

Prévia do material em texto

<p>NOME:</p><p>ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS, SUBDIVIDIDO EM TREINO “A” E TREINO “B”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6 SEMANAS</p><p>DATA DE ÍNICIO:</p><p>TREINO A</p><p>A</p><p>Extensora + Sumô com halter</p><p>4</p><p>12</p><p>A</p><p>Adutora</p><p>4</p><p>12</p><p>A</p><p>Leg press sentado</p><p>4</p><p>12</p><p>A</p><p>Afundo com halter(parado)</p><p>4</p><p>12</p><p>A</p><p>Agachamento hack</p><p>4</p><p>12</p><p>A</p><p>Extensora com drop-set na última</p><p>4</p><p>10</p><p>A</p><p>Rosca alternada</p><p>4</p><p>12</p><p>A</p><p>Puxada costas</p><p>4</p><p>12</p><p>A</p><p>AEROBIO</p><p>15 MINUTOS EM TODOS OS TREINOS</p><p>TREINO B</p><p>B</p><p>Flexora + alongamento isquiotibiais segurando 30 segundos</p><p>4</p><p>12</p><p>B</p><p>Abdutora</p><p>4</p><p>12</p><p>B</p><p>Leg press 45°</p><p>4</p><p>12</p><p>B</p><p>Sissy Squat</p><p>4</p><p>12</p><p>B</p><p>Cadeira flexora</p><p>4</p><p>12</p><p>B</p><p>Elevação lateral caneleira</p><p>4</p><p>15</p><p>B</p><p>Tríceps Polia alta barra</p><p>4</p><p>12</p><p>B</p><p>Voador</p><p>4</p><p>12</p><p>B</p><p>ABDOMINAIS</p><p>A</p><p>EXTENSÃO DE PERNAS</p><p>4</p><p>15</p><p>B</p><p>LATERAL CALCANHAR</p><p>4</p><p>15</p><p>NOME:</p><p>ESTRUTURA DO TREINO DE</p><p>6</p><p>SEMANAS,</p><p>SUBDIVIDIDO EM TREINO “A” E TRE</p><p>INO</p><p>“B”, ASSIM ATÉ O FINAL DE</p><p>6</p><p>SEMANAS</p><p>DATA DE ÍNICIO:</p><p>TREINO A</p><p>A</p><p>Extensora</p><p>+ Sumô com</p><p>halter</p><p>4</p><p>12</p><p>A</p><p>Adutora</p><p>4</p><p>12</p><p>A</p><p>Leg press sentado</p><p>4</p><p>12</p><p>A</p><p>Afundo com halter</p><p>(parado)</p><p>4</p><p>12</p><p>A</p><p>Agachamento hack</p><p>4</p><p>12</p><p>A</p><p>Extensora com drop</p><p>-</p><p>set na</p><p>última</p><p>4</p><p>10</p><p>A</p><p>Rosca alternada</p><p>4</p><p>12</p><p>A</p><p>Puxada costas</p><p>4</p><p>12</p><p>A</p><p>AEROBIO</p><p>15 MINUTOS EM TODOS OS TREINOS</p><p>TREINO B</p><p>B</p><p>Flexora + alongamento</p><p>isquiotibiais</p><p>segurando 30</p><p>segundos</p><p>4</p><p>12</p><p>B</p><p>Abdutora</p><p>4</p><p>12</p><p>B</p><p>Leg press 45°</p><p>4</p><p>12</p><p>B</p><p>Sissy Squat</p><p>4</p><p>12</p><p>B</p><p>Cadeira flexora</p><p>4</p><p>12</p><p>B</p><p>Elevação lateral caneleira</p><p>4</p><p>15</p><p>B</p><p>Tríceps Polia alta barra</p><p>4</p><p>12</p><p>B</p><p>Voador</p><p>4</p><p>12</p><p>B</p><p>ABDOMINAIS</p><p>A</p><p>EXTENSÃO DE PERNAS</p><p>4</p><p>15</p><p>B</p><p>LATERAL</p><p>CALCANHAR</p><p>4</p><p>15</p><p>NOME:</p><p>ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,</p><p>SUBDIVIDIDO EM TREINO “A” E TREINO</p><p>“B”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6 SEMANAS</p><p>DATA DE ÍNICIO:</p><p>TREINO A</p><p>A Extensora + Sumô com</p><p>halter</p><p>4 12</p><p>A Adutora 4 12</p><p>A Leg press sentado 4 12</p><p>A Afundo com halter(parado) 4 12</p><p>A Agachamento hack 4 12</p><p>A Extensora com drop-set na</p><p>última</p><p>4 10</p><p>A Rosca alternada 4 12</p><p>A Puxada costas 4 12</p><p>A</p><p>AEROBIO</p><p>15 MINUTOS EM TODOS OS TREINOS</p><p>TREINO B</p><p>B Flexora + alongamento</p><p>isquiotibiais segurando 30</p><p>segundos</p><p>4 12</p><p>B Abdutora 4 12</p><p>B Leg press 45° 4 12</p><p>B Sissy Squat 4 12</p><p>B Cadeira flexora 4 12</p><p>B Elevação lateral caneleira 4 15</p><p>B Tríceps Polia alta barra 4 12</p><p>B Voador 4 12</p><p>B</p><p>ABDOMINAIS</p><p>A EXTENSÃO DE PERNAS 4 15</p><p>B LATERAL CALCANHAR 4 15</p>